Коленно локтевые упражнения для беременных: Коленно локтевое положение при беременности: Коленно-локтевая поза для беременных

Содержание

Коленно локтевое положение при беременности: Коленно-локтевая поза для беременных

Чем полезна коленно-локтевая поза, как ее выполнять?

Когда женщина вынашивает малыша в своей утробе, она постоянно находится под контролем докторов. Гинекологи и акушеры, наблюдая за течением беременности, могут назначать пациентке не только прием лекарственных препаратов, но и предписания относительно необходимых позиций туловища. Так, например, в последнее время беременные все чаще сталкиваются с таким понятием, как коленно-локтевое положение при беременности. По мнению специалистов, эта поза крайне полезна для будущих рожениц. В чем именно состоит ее польза, и как правильно производить постановку тела, дальше…

Позиция, именуемая в акушерстве, как коленно-локтевая, является одним из доступных способов из арсенала лечебных средств, предназначенных для облегчения и улучшения состояния беременности. Этот метод совершенно безопасен.

Показания к применению

Коленно-локтевое положение туловища пациенткам в положении рекомендуют, как правило, после 20 недели беременности. Эта поза, которую демонстрируют фото и видео ниже, способна облегчить состояние женщины, если беременность протекает не в соответствии с нормами или наблюдаются какие-либо расстройства. Помимо этого, она способствует тому, что малыш примет правильное расположение с точки зрения родов.

Учитывая, что организм будущей матери переживает изменения на протяжении всех 9 месяцев беременности, можно предположить изменение в работе систем жизнедеятельности. Оказывая влияние на близлежащие органы, матка с плодом в ней вызывают определенные расстройства, которые влекут за собой неприятные ощущения и даже неблагоприятные последствия.

Так, например, полноценно не способен работать мочевой пузырь, вызывая частые позывы к испражнениям, а иногда и непроизвольное мочеиспускание. В некоторых случаях неправильная работа мочевого пузыря провоцирует задержку в организме жидкости, что может влечь за собой отечность и, как результат – развитие предпосылок к гестозу.

Кроме того, ущемляется кишечник, пережимаются некоторые сосуды кровеносной системы, «нагружается» опорно-двигательный аппарат.

Еще одной ситуацией, при которой рекомендуют принимать коленно-локтевое положение беременным, является предлежание плода (тазовое, косое, поперечное).

Поза коленно-локтевая позволяет снизить дискомфорт и нагрузку на внутренние системы и органы, а еще повышает вероятность, что при неправильном положении плод до родов сможет перевернуться.

Если правильно и регулярно делать такую позу (о чем рассказывает видео ниже), можно создать условия, при которых мускулатура матки будет расслабленной. Это позволит чаще пребывать матке в состоянии покоя, что благоприятно скажется на беременности.

Рекомендации врачей

Зачем врачи рекомендуют коленно-локтевую позицию, мы разобрались. Теперь следует разъяснить, как правильно приступать к выполнению особого упражнения.

Акушеры советуют принимать позицию коленно-локтевую, начиная с 20 недели. Делать такое специфическое упражнение для расслабления следует несколько раз в течение дня. Принимать такое положение не только полезно, но и безопасно, поэтому количество повторов может определять сама беременная.

Чтобы принять коленно-локтевое положение, не потребуется чрезмерных усилий.

Пошагово техника выполнения упражнения, которой обучает видео инструкция, выглядит следующим образом:
— Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на локти;
— Опустите плечи и голову, чтобы таз оказался выше их уровня;
— Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не возникало дискомфорта, болезненных ощущений, головокружений.

Чтобы было удобно в течение 15 минут пребывать в такой позе, можно использовать две подушки, подложив одну под колени, а другую – между руками под грудь, как это показано в видео инструкции:

Полезный эффект упражнения вы сможете заметить уже в первый день. В результате 15-минутного пребывания в коленно-локтевой позиции, беременная отмечает разгрузку поясничного отдела, снятие напряжения внизу живота, устранение тонуса матки, улучшение самочувствия в целом.

Для ребенка в материнской утробе коленно-локтевое положение также полезно. Во время выполнения такого упражнения улучшается снабжение плода кислородом, от чего, в свою очередь, зависит сердечный ритм и развитие малыша в целом.

Коленно-локтевое положение при беременности

Беременность – это большая радость и долгожданное событие в жизни каждой семьи. Но, несмотря на эмоциональный подъем, в физическом плане ожидание ребенка приносит нежданные и достаточно неприятные сюрпризы. Беременность, протекающая без осложнений, бывает довольно редко, но и в этом случае сама сущность особого положения отражается на здоровье женщины не лучшим образом.

Принято считать, что врачи решают проблемы со здоровьем при помощи лекарств, а упражнения – это удел мастеров нетрадиционных духовных учений. Но как ни странно, начиная с двадцатой недели беременности, многие женщины могут услышать от наблюдающего их акушера-гинеколога совет принимать коленно-локтевое положение по нескольку раз в день.

Полезная поза «копилки»

Коленно-локтевое положение – это медицинское название, в народе же его называют позой «копилки» или даже более грубым словом. Судя по названию, можно легко представить, как следует такое положение принимать. Нужно опуститься на четвереньки и опереться на локти и колени. При этом голова должна быть значительно ниже таза – это основное условие для достижения терапевтического эффекта от данной позы.

Поза «копилки» особенно полезна во втором и третьем триместрах беременности, так как к этому времени матка начинает заметно увеличиваться в размерах и давить на внутренние органы. Но обладательницам особо крупных животиков сложно принимать подобную позу и тем более долго удерживать её. Для комфорта и устойчивости можно воспользоваться подушками, подложив их, например, под грудь.

Доктора советуют принимать коленно-локтевое положение по несколько (2-3) раз в день, а при ярко выраженном положительном эффекте можно делать это и чаще. Время, которое нужно провести в нетривиальной позе, ограничивается минимум пятью минутами, максимум – получасом. Достаточно лишь правильно принять данное положение, никаких других действий делать не нужно. Поэтому в позе «копилки» можно читать, смотреть телевизор или разговаривать по телефону.

Положительный эффект от коленно-локтевого положения

Какой бы простой не показалось коленно-локтевая поза, она оказывает положительное воздействие на самые уязвимые системы организма беременной женщины. Эта чудесная поза способна облегчить общее состояние и предотвратить возможные осложнения, связанные с беременностью. Коленно-локтевое положение:

  • способствует профилактике отеков;
  • помогает будущему малышу принять правильное положение – головкой вниз;
  • снимает застойные явления в почках;
  • облегчает самочувствие при геморрое;
  • является профилактикой;
  • улучшает снабжение плода кислородом;
  • дает позвоночнику женщины отдохнуть от постоянной нагрузки.

Как «работает» коленно-локтевое положение

Достаточно сложно поверить, что, принимая определенное положение по несколько раз в день, можно справиться с описанными выше проблемами. Но все легко объяснимо, если логически разложить все по полочкам. В коленно-локтевой позиции матка находится в таком положении, что перестает давить на почки и способствует профилактике задержки жидкости в организме и развития гестоза – одного из самых опасных и распространенных заболеваний беременных. Также матка способна пережимать мочеточник, из-за чего моча не может нормально попадать в мочевой пузырь, тем самым образуя застой в почках.

Неправильное положение малыша, например тазовое или поперечное, служит показанием к кесареву сечению. Помочь ребенку перевернуться способна сама мама, выполняющая предписания врача, в том числе и коленно-локтевое положение. Гравитация, действующая на все, что находится на Земле, делает свое дело.

Увеличившаяся в размерах матка давит на нижний отдел кишечника и провоцирует возникновение геморроя. Находясь в позе «копилки», женщина разгружает кишечник, дает ему отдохнуть. Это облегчает состояние женщины при геморрое и уменьшает вероятность его возникновения. Беременность проверяет на прочность и позвоночник – основу и поддержку всего организма. Дать ему отдых можно, приняв коленно-локтевую позу.

Чем ближе дата родов, тем больше становится матка и тем сильнее она давит на полую вену, что приводит к недостатку кислорода. В наиболее серьезных случаях даже самой будущей маме может становиться плохо, что проявляется головокружением и потерей сознания. Стоит ли говорить, что в это время испытывает ребенок. «Волшебная» поза прекращает давление матки на полую вену и тем самым увеличивает приток кислорода к плоду.

Не верите – проверьте!

Польза, производимая коленно-локтевым положением на организм беременной женщины, неоценима. Такое легкое в исполнении упражнение способно снизить давление матки на внутренние органы и позвоночник, обеспечив им пусть временный, но заслуженный отдых. Если мнения миллионов врачей и логические доводы кажутся неубедительными, то достаточно всего лишь попробовать и оценить многочисленные преимущества этого положения конкретно на себе.

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.


— поделитесь с друзьями!


Подпишитесь на нас в фейсбуке:

Читать дальше

Коленно-локтевая поза при беременности

Польза коленно-локтевого положения

Коленно-локтевое положение при беременности – упражнение, помогающее бороться со многими неприятными симптомами, связанными с различными системами организма. Данная поза улучшает работу почек и мочевыводящих путей. Описанный эффект связан с тем, что коленно-локтевое положение обеспечивает снижение давления матки на органы малого таза. Благодаря этому улучшается работа почек, и облегчается выведение мочи. Именно поэтому коленно-локтевое положение во время беременности способствует снижению отеков.

Коленно-локтевая поза при беременности обеспечивает облегчение запоров и геморроя. Данный эффект объясняется тем, что во время упражнения матка снижает свое давление на прямую кишку и ее сосуды, что ликвидирует симптомы. Также коленно-локтевое положение при беременности способствует улучшению пищеварению и отхождению газов из кишечника. Данная поза способствует снятию болевого синдрома в спине за счет снятия напряжения с позвоночника.

Коленно-локтевая поза является полезным профилактическим упражнением при беременности, как для организма матери, так и для здоровья ребенка, однако при развитии более серьезных осложнений требуется помощь врача.

Коленно-локтевая поза может помочь в борьбе с варикозным расширением вен на ногах. Упражнение способствует улучшению оттока крови по венозным сосудам и облегчению симптома. Коленно-локтевое положение снимает напряжение с мышц тазового дна, что нормализует тонус матки. Также данная поза помогает облегчить работу сердечно-сосудистой системы. При беременности происходит сдавление сердца поднимающейся диафрагмой, а объем циркулирующей крови возрастает. Коленно-локтевая поза возвращает органы в привычное положение и обеспечивает нормальную гемодинамику.

Коленно-локтевая поза оказывает положительное действие на плод. Она снимает сдавливание маткой сосудов, питающих плаценту, что способствует лучшему обеспечению ребенка кислородом. Кроме того коленно-локтевое положение на 38 неделе беременности может помочь занять плоду нормальное положение тела. При тазовом предлежании данное упражнение помогает перевернуться будущему ребенку головкой вниз.


Таким образом, коленно-локтевая поза помогает при следующих патологиях:

  1. Неправильное предлежание плода перед родами.
  2. Почечные отеки.
  3. Чрезмерная нагрузка сердечно-сосудистой системы.
  4. Задержка мочеиспускания.
  5. Запоры, затруднение дефекации.
  6. Геморрой (расширение геморроидальных вен).
  7. Варикозное расширение вен нижних конечностей.
  8. Затруднение пищеварения, газы в кишечнике.
  9. Боли в пояснице.

Правильное выполнение упражнения

Коленно-локтевое положение следует занимать примерно с 19 недели гестации, когда матка сильно увеличивается в размерах. Для правильного выполнения упражнения следует поставить колени на твердую поверхность, принять опору на согнутые лотки и перенести вес тела на руки, при этом женщина должна почувствовать облегчение.

Вставать в коленно-локтевую позу рекомендуется около 4 раз в день на 10-20 минут, в зависимости от самочувствия. Принятие данной позы не мешает просмотру телевизора или чтению книги.

Противопоказания

Еще одним положительным моментом коленно-локтевой позы является отсутствие противопоказаний для ее выполнения. Напротив, при наличии сильных болей в спине или других симптомов данное упражнение можно применять ежедневно по несколько часов с перерывами. Практически все врачи рекомендуют беременным женщинам вставать в коленно-локтевую позу для профилактики различных осложнений беременности.

Упражнения во время беременности

Отличным профилактическим упражнением во время беременности является дыхательная гимнастика. Она помогает женщине расслабиться и снять симптомы тревоги, что немаловажно для будущих матерей. Также дыхательная гимнастика помогает подготовиться беременным женщинам к предстоящим родам.

Помимо коленно-локтевого положения существуют и другие полезные позы, объединяющиеся в йогу для беременных женщин. Данные упражнения снимают напряжение с мышц, повышают иммунитет, улучшают кровоснабжение плода. Одна из самых популярных поз йоги для беременных – это «кошка». Для ее выполнения нужно опереться руками о пол, чтобы они находились на уровне плеч, а колени нужно согнуть под бедрами. На вдохе женщина должна поднять голову и копчик, прогнувшись в пояснице, на выдохе – занять исходное положение.

Эффективными физическими занятиями для беременных считаются упражнения Кегеля, плавание в бассейне, пиластесс и фитобол. Данные нагрузки подготавливают организм будущей матери к родам и способствуют снятию неприятных симптомов. Однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.

польза и как правильно стоять в позе / Mama66.ru

Из-за стремительного роста матки и смещения внутренних органов могут возникнуть дискомфорт и боли, связанные со вздутием живота, запорами, частым мочеиспусканием, отеками и прочими проблемами. Чтобы справиться с ними, специалисты предлагают принимать при беременности коленно-локтевое положение — позицию, помогающую быстро устранить застойные явления в органах брюшной полости. Обычно это положение рекомендуется тем будущим мамам, чей срок беременности превышает отметку в 20 недель. Но будет оно полезным и на ранних сроках.

Помогая поддерживать тело в тонусе, улучшая процессы кровообращения в малом тазу, стимулируя работу мышц и связок, коленно-локтевое положение готовит женщину к предстоящим родам в течение всей беременности.

Видео-версия статьи

Если вы предпочитаете получать информацию через аудио и видео форматы, предлагаем прослушать эту статью в нашем видео.

Для чего нужна коленно-локтевая поза при беременности?

Эта позиция рекомендуется будущим мамам, страдающим отеками, циститом, пиелонефритом и другими нарушениями. В позе на четвереньках отсутствует избыточное давление на почки и мочевой пузырь, начинает лучше выводиться моча, улучшается кровообращение во всех органах малого таза, что снижает риск воспаления и застойных явлений.

Также врачи советуют прибегать к этому упражнению для предупреждения гестоза — так называют токсикоз во второй половине беременности. Этому состоянию предшествуют нарушения метаболизма у будущей мамы, проблемы с почками и печенью, повышение артериального давления и прочие неприятные симптомы. Коленно-локтевая позиция нормализует состояние основных внутренних органов и систем, препятствуя развитию этой патологии.

Рекомендуется принимать это положение всем женщинам во второй половине беременности, даже при отсутствии каких-либо жалоб. В этой ситуации поза будет профилактической мерой, которая поможет предупредить возможное развитие осложнений и дискомфорта, обусловленного избыточным давлением постоянно увеличивающейся матки на близлежащие органы. Коленно-локтевое положение также снимает лишнюю нагрузку с мышц и связок, облегчая самочувствие будущей мамы на поздних сроках беременности.



Показания и противопоказания

Коленно-локтевая позиция показана при следующих состояниях:

  • обострение остеохондроза — скованные движения, боли в поясничном отделе;
  • нарушение оттока мочи — отеки, цистит, пиелонефрит и пр.;
  • расстройства в работе органов пищеварительного тракта — метеоризм, запоры и пр.;
  • варикозное расширение вен конечностей и прямой кишки;
  • развитие гестоза;
  • нарушения маточно-плацентарного кровообращения, патологии плаценты;
  • нарушения работы сердца и сосудов.

Противопоказаний эта поза практически не имеет, поэтому с ее помощью каждая женщина может улучшить свое самочувствие без приема каких-либо лекарственных средств.

Польза во время беременности

Итак, какими преимуществами обладает коленно-локтевое положение, практикуемое будущими мамами при беременности:

  • прекрасная профилактика токсикоза, начиная со 2 триместра, так как позволяет предупредить застойные явления в почках и улучшить отток мочи;
  • восстановление процессов кровообращения в почечной системе, на фоне чего снижается риск артериальной гипертензии и скачков кровяного давления, которые чреваты гестозом;
  • борьба с отечностью, профилактика развития водянки;
  • своевременное опорожнение мочевого пузыря как отличная профилактика цистита и других патологий мочевыводящей системы;
  • нормализация состояния вен при варикозе, которые могут беспокоить женщину на ногах, в области малого таза и прямой кишке, благодаря улучшению кровообращения в сосудах;
  • снятие нагрузки с позвоночника, связочного аппарата и мышц.

Как это влияет на плод?

Правильно принятое коленно-локтевое положение при беременности нормализует кровообращение в маточной артерии, что благоприятно отражается на насыщении ребенка кислородом и питательными веществами. Специалисты отметили, что если женщина систематически выполняет это упражнение, улучшается сердечная функция плода, а самой будущей матери становится легче дышать, восстанавливается работа ее внутренних органов.

Также это положение может повлиять на предлежание плода. Если малыш находится в матке в неправильном поперечном или тазовом предлежании, что может негативно повлиять на процесс родов и стать прямым показанием к выполнению кесарева сечения, коленно-локтевое положение, регулярно принимаемое будущей мамой, может исправить эту ситуацию, и ребенок повернется головкой вниз.

Техника выполнения коленно-локтевого упражнения

Коленно-локтевая поза для будущей мамы будет полезна, если выполнять ее не только по всем правилам, но и систематически.

Как правильно принимать коленно-локтевое положение при беременности:

  1. Встать коленями на пол.
  2. Перенести вес тела на предплечья.
  3. Согнуть локти, при этом живот должен свисать.
  4. Желательно опустить плечи и голову ниже уровня ягодиц — в этом случае эффективность упражнения будет выше.
  5. Положить лоб на заранее подготовленную подушку, чтобы добавить себе чуточку комфорта.

Поверхность для выполнения упражнения должна быть максимально устойчивой и твердой — идеально это делать на полу.

В эту позицию можно вставать ежедневно в утренние и вечерние часы. По желанию можно выполнять упражнение чаще. В положении нужно находиться не менее 30 минут, но при этом важно следить за своим самочувствием.

Правильно выполняемая будущей мамой коленно-локтевая позиция во второй половине беременности способна улучшить состояние внутренних органов, оградить их от застойных явлений, нарушения кровообращения, что наиболее полезно для почек, мочевого пузыря, кишечника, мышц, способствует избавлению от дискомфорта и боли. Главное — выполнять это упражнение регулярно.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Автор

Автор портала Mama66.ru

как правильно делать, в чем польза позы кошечки?

Беременность, счастливый период в жизни женщины, в то же время является большим стрессом для ее организма. У всех будущих мам наблюдаются такие не слишком приятные симптомы, как учащенное мочеиспускание, запоры, отеки, боли в спине и т. д. На самочувствие влияют характерные для беременности обострения имеющихся заболеваний. Многие медикаменты во время вынашивания ребенка запрещены, поэтому приходится обращаться к другим методикам. Специальная позиционная гимнастика, а именно принятие коленно-локтевой позы, может существенно облегчить состояние будущей мамы.

В позе кошечки: зачем беременным стоять на четвереньках?

Положение стоя на четвереньках (позиционный дренаж) особенно полезно женщинам, когда срок их беременности перешагнул 20-недельный рубеж. Рост матки и сопутствующие изменения в организме доставляют будущей маме ряд неудобств:

  • Из-за механического сдавливания желудка происходит обратный заброс в пищевод кислого содержимого. Слизистая раздражается, возникает изжога. Обычно этому процессу препятствует сфинктер, работающий по принципу клапана, но под действием прогестерона его тонус снижается.
  • Нарушается функционирование кишечника, замедляется его перистальтика, что приводит к запорам, вызывает дискомфорт и вздутие.
  • Возникает отечность, обусловленная изменением водно-солевого обмена и увеличенным количеством жидкости.
  • Прямая кишка прижимается к позвоночнику и тазу, ухудшается венозный отток, что провоцирует развитие геморроя.
  • В связи с ухудшением кровообращения из-за роста матки, изменением гормонального баланса и параметров крови обостряется варикоз.
  • Появляются боли в спине, особенно при длительной ходьбе. Они возникают из-за смещения центра тяжести и увеличенной нагрузки на этот отдел – позвоночник и мышцы спины принимают на себя часть работы из-за растяжения мускулов пресса. Усугубляет положение и увеличенный вес. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата происходит их обострение.
  • Учащаются позывы к мочеиспусканию из-за сдавливания мочевого пузыря растущей маткой.
  • Возникают нарушения в сердечно-сосудистой системе из-за повышенной нагрузки на нее, связанной с увеличением тока крови, учащением пульса и возросшей массой тела. Появляются головокружения, падает артериальное давление, беременная испытывает кислородное голодание.
  • Становится трудно дышать (рекомендуем прочитать: почему тяжело дышать при беременности?). Этот симптом ощущают беременные на последних сроках, поскольку он связан с давлением высоко поднявшейся матки на диафрагму.

Улучшить самочувствие будущей роженицы и избавить от неприятных ощущений поможет коленно-локтевая поза. «Кошечка» способствует нормализации состояния внутренних органов и снятию нагрузки с опорно-двигательного аппарата, мышц и связок.

Коленно-локтевая поза полезна при таких патологиях, как воспаление мочевого пузыря и почек, нарушение кровообращения, гипертонус матки, гестоз и плацентарная недостаточность. Эта позиция особенно рекомендована при тазовом предлежании плода – она помогает малышу перевернуться головкой вниз.

Польза дренажной позы для будущей мамы

Коленно-локтевое положение при беременности положительно влияет на самочувствие будущей мамы. Позиционная гимнастика приводит к ряду изменений в женском организме:

  • матка немного опускается и уходит вперед, при этом ослабляется давление на другие органы;
  • уменьшается отечность, снижается риск развития водянки – патологии, при которой происходит задержка жидкости в организме и возникают обширные отеки по всему телу;
  • снижается давление на геморроидальные узлы;
  • уменьшается нагрузка на кровеносные сосуды, успокаивается пульс;
  • расслабляются мышцы спины, разгружается позвоночник;
  • становится легче дышать;
  • улучшается отток мочи, что выступает профилактикой цистита и других заболеваний мочевыводящих путей;
  • снижается давление на матку, в результате чего уходит напряжение маточной мускулатуры;
  • ослабляются признаки гестоза, которые проявляются в нарушениях работы пищеварительных органов, дыхательной и нервной систем;
  • уходят застойные явления в почках;
  • нормализуется давление в сосудах, что облегчает симптомы варикоза;
  • уменьшается нагрузка на шейку матки, что особенно полезно при истмико-цервикальной недостаточности (ИЦН) – преждевременном укорочении органа (подробнее в статье: особенности лечения ИЦН при беременности).

Польза коленно-локтевого положения для плода

Регулярное принятие КЛП полезно не только для будущей матери, но и для малыша. Она позволяет нормализовать маточный кровоток, что способствует большему поступлению кислорода и питательных веществ к плоду, улучшает его сердечную деятельность. При принятии коленно-локтевого положения ребенок начинает активнее двигаться или затихает – так он реагирует на изменение кровообращения.

Коленно-локтевое положение назначают при тазовом предлежании. Роды при таком положении плода считаются патологическими, поскольку могут выступать основанием для проведения кесарева сечения и приводить к ряду осложнений.

Дренажная поза увеличивает вероятность того, что ребенок перевернется и займет правильное положение головкой вниз, что позволит ему родиться естественным путем.

Как правильно стоять в КЛП, как часто и сколько по времени?

Зачем врачи рекомендуют беременным делать коленно-локтевую позицию, понятно. Теперь разберемся, как нужно выполнять упражнение, чтобы коленно-локтевая поза приносила максимальную пользу (это наглядно демонстрирует видео к статье). Для правильного выполнения упражнения необходимо:

  1. Плавно опустить на пол одно, а затем второе колено. Колени развести на ширину таза.
  2. Подав корпус вперед, опереться на запястья. Они должны находиться на одной линии с плечами, так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
  3. Согнуть руки в локтях, перенеся на них вес тела. Плечи должны находиться ниже уровня таза, бедра – быть перпендикулярны полу (правильная поза – на фото). Под голову можно положить подушку.

Позу нужно сохранять в течение 5–15 минут. Постепенно длительность можно увеличить до получаса. Рекомендуется выполнять упражнение не менее 3-х раз в сутки, оптимально – 5–6. Если будущая мама чувствует сильное облегчение, то стоять в КЛП можно и чаще.

Для удобства рекомендуется воспользоваться гимнастическим ковриком или подложить подушки под колени и грудь. Нахождение в позиции не должно причинять неудобств. Чувство дискомфорта сигнализирует о том, что упражнение выполняется неправильно. Принимать коленно-локтевую нужно регулярно, только тогда она принесет максимальную пользу.

Есть ли у метода противопоказания?

Если выполнять коленно-локтевую гимнастику правильно, то абсолютных противопоказаний она не имеет. При возникновении во время упражнения неприятных ощущений, головокружения или головной боли нужно немедленно сменить позу. Чтобы избежать появления дискомфорта, необходимо наращивать нагрузку постепенно. Начинать следует с сохранения позиции в течение 5 минут, затем нужно постепенно увеличивать продолжительность до 15–30 минут.

Ограничениями к выполнению упражнения выступают травмы позвоночника, которые не позволяют производить сгибания и разгибания спины. Необходимо соблюдать осторожность и при повреждениях шеи – не включать ее в процесс, оставляя в одной линии с позвоночником. Если чувствуется сильный дискомфорт, то нужно обратиться к врачу.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

лучших упражнений с собственным весом для беременных женщин любого уровня подготовки

Безопасные для ребенка движения с собственным весом, независимо от того, продвинут ли вы, новичок или что-то среднее.

От

Лорен Маццо

30 мая, 2017

Хотя это может показаться немного странным, когда у вас внутри есть миниатюрный человечек, на самом деле это супер здорово для вас и , детка.Если вы заядлый кроссфиттер, вы можете безопасно заниматься кроссфитом даже во время беременности. Не так хардкорно с тренировками? Без проблем! Эти упражнения с собственным весом для беременных безопасны и подходят для новичков (но их можно использовать и на более высоких уровнях физической подготовки). Просто не забывайте прислушиваться к своему телу, — говорит Аманда Батлер, тренер нью-йоркской студии HIIT The Fhitting Room, которая составила эти упражнения для беременных.

Как это работает: Батлер демонстрирует каждое движение в видео, включая измененные и расширенные версии некоторых упражнений.Не уверены, какой уровень попробовать? Придерживайтесь той же интенсивности упражнений, что и до беременности, но не увеличивайте ее. «Это не время в вашей жизни, чтобы работать на максимум», — говорит Батлер.

Делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд, прежде чем переходить к следующему (но при необходимости используйте больше времени для отдыха). Начните с одного полного подхода и постепенно увеличивайте его до двух или трех подходов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. (Есть боль в спине? Попробуйте тренировку Батлера для беременных, чтобы предотвратить боль в пояснице.)

Отжимания (модифицированные / продвинутые)

A. Начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, ступни немного шире, чем на ширине плеч. (Для модификации опуститесь на колени.)

B. Опустите грудь вниз, пока она не будет на одной линии с локтями, которые должны быть направлены назад примерно под 45 градусов.

4 простых упражнения для беременных

Для будущих мам… поздравляем! Вас ожидает один из самых прекрасных периодов жизни, когда вы считаете каждый день, что приближает вас к тому моменту, когда вы будете держать своего ребенка (младенцев, если уместно) на руках.

Но до тех пор … вы не должны забывать о своем теле и стараться по возможности делать упражнения для беременных, чтобы быть в отличной форме.

Конечно, сначала вы должны получить разрешение от врача, но исследования показали, что хотя бы некоторые упражнения во время беременности помогают родам и задачам легче, быстрее восстанавливается после родов и восстанавливается меньший вес до беременности.

4 упражнения для беременных с низким уровнем усилий

Без преувеличения, вот несколько идей упражнений для женщин в первые месяцы беременности:

1. Упражнение для спины и ног

Сядьте прямо, слегка расставив ступни. и одна нога на шаг вперед.Держите руки на пояснице и максимально опустите тело, не чувствуя дискомфорта.

Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.

2. Упражнение для ног

Встаньте прямо, слегка расставив ступни. Держите руки на бедрах пальцами внутрь, а плечи вниз. Упритесь ладонями в бедра и позвольте себе опуститься, выгнув спину от шеи до копчика. Вдыхайте и выдыхайте, когда встаете.

Повторите упражнение 5 раз.

3. Упражнение для спины, ног и пресса

Лежа на левом боку, согнув левую ногу и подняв левую руку ладонью вверх.Правой ладонью об пол и дышите, затем одновременно поднимите левую руку и левую ногу в неподвижном положении. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.

Повторить движение по 5 раз с каждой стороны.

4. Упражнение для рук, плеч и ступней

Поддержите ладони и колени на полу, образуя прямую линию между коленями, бедрами, спиной и шеей, не касаясь пола животом. Согните руки в локтях, легко поднимитесь на полпути между полом и телом. Вдохните, опуская тело вниз, и выдохните, когда встанете.

Повторить движение 5 раз.

Будь здоровой и счастливой будущей мамой

Эти 4 упражнения для беременных могут улучшить осанку, снять боль и усталость в спине, помочь избавиться от стресса и эффективны при решении проблем перехода ко сну или варикозного расширения вен.

Рекомендуется не перебарщивать с этими упражнениями беременным, если до сих пор вы не были очень активным человеком. Однако вы должны уделять таким упражнениям для беременных не менее одного часа в неделю, но будьте осторожны, чтобы не задерживать дыхание надолго.

Будьте осторожны при занятиях, при которых вы можете упасть или пораниться, например, при занятиях спортом с любым типом контакта (баскетбол, волейбол и т. Д.), Занятиями, требующими вашего живота, резкими и быстрыми движениями, прыжками и бегом или занятия спортом в неблагоприятных условиях (температура, влажность, неподходящее снаряжение и т. д.).

Поэтому желаем легкой беременности и здоровой формы! Знаете ли вы другие упражнения для беременных? Если вам понравились эти упражнения, поделитесь ими с другими будущими мамами!

Тренировки и упражнения для беременных

Как я могу оставаться в форме?

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые общие неприятные ощущения, такие как боли в спине, запор, вздутие живота, отеки и усталость.Физические упражнения также могут улучшить настроение и улучшить сон. Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные физические упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

Если до беременности вы были физически активны, у вас должна быть возможность продолжать активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации со своим врачом. Если до беременности вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

Безопасны ли упражнения для всех?

Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений.Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или легких, или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам нецелесообразны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, например:

  • Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
  • Нижняя плацента
  • Слабая шейка матки
  • Угроза выкидыша или рецидивирующий выкидыш
  • Преждевременный разрыв плодных оболочек
  • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

Какие упражнения безопасны?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь осторожно и не переусердствуйте.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

Другие занятия, например бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или действия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

Упражнения на избежание

Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

Избегайте:

  • Задержка дыхания во время любой деятельности
  • Действия, во время которых вероятно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
  • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
  • Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрые изменения направления.
  • Действия, требующие значительных прыжков, подпрыгивания, прыжков, подпрыгивания или бега
  • Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, подъемы двумя ногами и касания пальцами прямых ног
  • Подпрыгивание при растяжке (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
  • Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
  • Закручивание талии стоя
  • Интенсивные рывки при физической нагрузке с последующим длительным бездействием
  • Занятия спортом в жаркую влажную погоду (если это возможно)
  • Купели, сауны и парные

Что должна включать в себя программа упражнений?

Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

Всегда начинайте с 5 минут разминки и 5 минут растяжки. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Ваша частота пульса может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту во время активности. После аэробной активности выполняйте 5–10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

Основные рекомендации по упражнениям:

  • Носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выберите обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности во избежание травм.
  • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для вашей программы упражнений.
  • Закончите есть как минимум за час до тренировки.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы чрезмерно напрягаетесь, и вам следует снизить активность.

Прекратите тренировки и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

  • Чувствую боль
  • Есть боль в животе, груди или тазу
  • Обратите внимание на отсутствие движения плода
  • Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
  • Холодный или липкий
  • Есть вагинальное кровотечение
  • У вас внезапный поток жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно вытекает (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
  • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
  • Усилилась одышка
  • Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
  • Проблемы с ходьбой

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

  • Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
  • Избыточный вес и неравномерное распределение веса меняют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

Несмотря на то, что вы, возможно, стремитесь быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно выполнять упражнения с низким уровнем воздействия через 1-2 недели после вагинальных родов (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переусердствовать. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими высокоэффективными видами деятельности.

Упражнения на пробу

Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как начать любую программу упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

Вращение шеи : Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

Swim : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку и вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в одном направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

Упражнения для тонуса мышц

Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и нижней части спины, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боль в пояснице во время беременности и родов.

На четвереньках: На полу встаньте на четвереньки, держа руки на уровне плеч, а колени — на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Сжимая живот, подтяните ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Сжимая живот, подтяните ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Упражнения портных

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедра и бедра и могут помочь облегчить боль в пояснице.

Сиденье портного: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

3а слева, 3б справа.

Портной пресс: Сядьте, согнув колени и поставив ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

Как выполнять упражнения Кегеля

Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы выполняете упражнения Кегеля.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счету 10 секунд, а затем расслабляйтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01.01.2018.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.
Политика

Для спины, бедер и ног

Для беременных растяжка может дать много преимуществ. Это может помочь вам оставаться в форме, расслабиться и подготовить вас к родам. Что еще более важно, это может помочь облегчить некоторые боли, которые вы можете испытывать.

Но перед началом работы следует помнить о некоторых вещах. Релаксин — это гормон, присутствующий в организме. Во время беременности уровень релаксина повышается. Это помогает телу расслабить шейку матки и связки во время родов.

Релаксин также смазывает и расслабляет суставы и связки таза, что может позволить вам перенапрягаться при занятиях йогой. По этой причине чрезмерная растяжка может быть опасной, так как может вызвать травму.

Чтобы избежать потенциальных проблем, старайтесь не принимать позы глубже, чем это было до беременности.Если вы новичок, вашей мантрой должно быть «мягко и медленно».

Прежде чем заниматься дородовой йогой, обязательно получите одобрение врача. Некоторые осложнения беременности могут сделать упражнения опасными.

Попробуйте эти позы для расслабления, которые помогут справиться с болями, которые могут возникнуть во время беременности.

Cat-Cow

Эта растяжка поможет мягко укрепить нижнюю часть спины, уменьшить боль в бедрах и пояснице, а также уменьшить боль в круглых связках.

Он также может увеличить подвижность позвоночника. Увеличение циркуляции спинномозговой жидкости помогает смазывать ее в течение всего дня. Это может помочь предотвратить новую боль и облегчить боль.

Необходимое оборудование: коврик для йоги

Проработанные мышцы: Позвоночник, рука, брюшной пресс и спина

  1. Встаньте на четвереньки. Держите ступни на коврике, плечи — прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
  2. На вдохе опустите живот, позволяя выгибать спину, но держите плечи закатанными назад и вниз, глядя вперед и немного вверх.Это Корова.
  3. На выдохе надавите на руки и округлите верхнюю часть спины, глядя в сторону живота. Это Кот.
  4. Продолжайте двигаться по дуге на вдохе и округляйтесь на выдохе.
  5. Повторить не менее 5 раз.

Растяжка грушевидной мышцы сидя (модифицированная половина голубя)

Эта растяжка полезна при болях в пояснице или седалищном суставе.

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодицах, которая может спазмировать во время беременности.Это часто может вызвать боль в спине и ногах из-за его тесной связи с седалищным нервом. Мягкое растяжение этой мышцы может помочь уменьшить напряжение и боль.

Необходимое оборудование: стул

Проработанные мышцы: позвоночник, грушевидная мышца, ягодичные мышцы

  1. Сядьте на стул, поставив ступни на землю.
  2. Скрестите одну ногу над другой коленом в форме цифры «4».
  3. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя ровную спину, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах.Подумайте о том, чтобы удлинить позвоночник, а не сгибать плечи к коленям.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

Поза ребенка

Эта поза в состоянии покоя отлично подходит для легкого растяжения ноющих бедер, таза и бедер. Вы также растянете позвоночник, особенно поясницу.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, вращатели, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника

  1. Встаньте на четвереньки на коврике, расположив колени прямо под бедрами.
  2. Держите большие пальцы ног на соприкосновении. Это даст вашему животу пространство для скольжения между коленями и позволит избежать нагрузки на бедра. Вы также можете расширить пальцы ног, если их касание оказывает давление на колени или не дает достаточно места для живота.
  3. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется.
  4. На выдохе прижмите ягодицы к пяткам и опустите голову к коврику, прижав подбородок к груди.
  5. Отдыхай здесь, уткнувшись лбом в землю.Вы также можете сложить одеяло или использовать блок для йоги и положить на него голову, если земля находится далеко. Руки держите вытянутыми.
  6. Удерживайте это как минимум 5 глубоких ровных вдохов.

Мостик

Мостик позволяет мягко растянуть сгибатели бедра. Это также может помочь укрепить нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодицы. Это поможет облегчить боли в бедрах и пояснице.

Примечание. Мостик в йоге официально считается прогибом назад. Вам следует избегать «больших» прогибов спины во время беременности, но эта мягкая растяжка может помочь при болях и боли в области таза.Это может принести вам пользу во время родов.

Необходимое оборудование: блок для йоги (по желанию) для восстанавливающих или более сложных поз

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, прямые мышцы живота, сгибатели бедра

  1. Лягте на спину, согнув колени и ступни на полу. Они должны быть на расстоянии примерно ширины бедер друг от друга, но могут быть и более разнесены, если это удобно. Держите руки прямо вдоль тела и, если возможно, согните ноги так, чтобы пальцы могли зацепиться за пятки.
  2. На вдохе согните таз до тех пор, пока поясница не станет мягко прижиматься к полу, затем осторожно поднимите бедра и оторвитесь от земли, равномерно надавливая на ступни, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
  3. Удерживайте на несколько счетов.
  4. На выдохе мягко перекатывайте позвоночник на землю, по одному позвонку за раз.
  5. Когда вы расслабляетесь, готовясь к следующему упражнению, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Нижняя часть спины должна быть немного выше земли, соблюдая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
  6. Повторить 10 раз.
Перейдите на новый уровень

Чтобы вывести эту растяжку на новый уровень, вам понадобится блок для йоги. Вы будете опираться поясницей на блок. Это даст сгибателям бедра возможность больше раскрыться.

  1. Начните с шагов 1 и 2 в позе моста выше.
  2. Когда вы поднимете бедра выше уровня груди, вставьте блок для йоги под крестец. Блок может быть на любом уровне / высоте. Главное, чтобы вы чувствовали себя достаточно устойчиво, чтобы на него опирался вес таза.
  3. Если до беременности у вас были относительно гибкие бедра, вы можете поднять одну ногу, поставить пальцы ног и положить их назад на пол. Теперь верхняя часть стопы будет направлена ​​к земле.
  4. Оказавшись на месте, полностью расслабьтесь и сделайте 5 медленных глубоких вдохов.
  5. Медленно разведите пальцы ног и поменяйте ступни. Повторите с другой стороны.

Поза прикованного угла

Эта сидячая поза открывает бедра. Он также стабилизирует и помогает осознать ваш таз.Вы растянете внутреннюю поверхность бедер, спину и шею.

Попробуйте эту позу в качестве опоры с мячом для йоги или тела, на который вы можете опереться.

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, бедра и спина

  1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, сведя подошвы ног вместе перед собой.
  2. Возьмитесь за пальцы ног и осторожно подтяните ступни к тазу.
  3. Вдохните и сядьте прямо на седалищные кости, а не на копчик. Ты же не хочешь, чтобы твой таз здесь находился.
  4. На выдохе прижмите колени к земле. Удерживая позвоночник прямо, плавно начинайте сгибать бедра, прижимая туловище к земле.
  5. Когда вы доберетесь максимально комфортно, снимите напряжение в шее, опустив подбородок.
  6. Оставайтесь здесь на 3-5 медленных ровных вдохов. Если возможно, с каждым выдохом осторожно наклоняйтесь вперед, но не перетягивайте.

Выпад

Эта растяжка полезна тем, у кого напряженные сгибатели бедра — мышцы, которые проходят вдоль передней части бедра.Эти мышцы часто могут напрягаться во время беременности из-за изменения положения таза.

Необходимое оборудование: подушка или коврик для йоги

Проработанные мышцы: Сгибатели бедра, ягодицы, сердечник

  1. Начните стоять на коленях на полу, положив колени на коврик для йоги или подушку для комфорта.
  2. Сделайте шаг вперед на одну ногу так, чтобы переднее колено и бедро находились под углом 90 градусов.
  3. На выдохе медленно наклонитесь вперед, перенеся вес тела на переднюю ногу.Выровняйте бедра, поворачивая заднее бедро вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра и бедра.
  4. При необходимости держитесь за стену или стул для равновесия.
  5. Удерживайте позицию 30 секунд.
  6. Повторить с другой стороны.

Сгиб вперед

Подколенные сухожилия, большие мышцы, проходящие вдоль задней поверхности бедер, часто сжимаются во время беременности. Плотные подколенные сухожилия могут привести к болям в пояснице, ногам и плохим движениям.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы проработаны: подколенные сухожилия, поясница, икры

  1. Начните стоять на коврике, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вперед.
  2. Наклонитесь вперед с плоской спиной и медленно опустите руки к полу.
  3. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Вы можете положить руку для поддержки в любом удобном месте, но не кладите руки на коленный сустав.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд.
  5. Чтобы увеличить растяжку, переместите руки в одну сторону, затем в другую, пока не почувствуете хорошее растяжение.
  6. Повторить 3 раза.

Беременность — это время, когда в вашем теле многое меняется, что может вызвать боли и боли.Боль в мышцах или суставах во время беременности может повлиять на вашу способность выполнять повседневную деятельность, а также снизить общее качество жизни.

Выполнение упражнений во время беременности, а также обращение за помощью к специалистам в области здравоохранения, таким как физиотерапевты и мануальные терапевты, могут значительно облегчить боль и позволить вам в полной мере насладиться беременностью.

Попробуйте выполнять эти упражнения каждый день, чтобы облегчить некоторые из наиболее распространенных болей, связанных с беременностью. Они могут улучшить вашу гибкость и укрепить мышцы позвоночника и кора.Ежедневные упражнения также могут помочь подготовить ваше тело к успешным родам.

Совет эксперта: Одно из преимуществ позы ребенка заключается в том, что она может помочь вам осознать дыхание в спине, когда вы чувствуете, что оно расширяется. Сосредоточение на этом внимания во время отдыха в позе может принести вам пользу во время родов.

При поддержке Baby Dove

Причин и эффективных методов лечения

Хотя вы можете наслаждаться волшебным временем, которым является беременность — на самом деле — это чудо, сколько поездок в туалет вы можете втиснуть за один день — и с нетерпением В преддверии прибытия вашего сладкого маленького свертка, многие будущие мамы сталкиваются с менее чем волшебными побочными эффектами.

Ваше тело быстро меняется, что может вызывать некоторый дискомфорт. Один дискомфорт, который испытывают многие женщины, — это опухшие ноги.

Давайте поговорим о том, почему ваши ноги могут опухать во время беременности, когда вы можете это заметить, когда вам следует обратиться к врачу, и о некоторых простых методах лечения, которые могут помочь, и, что наиболее важно, о том, почему вы можете пойти за покупками обуви.

Когда вы можете ожидать, что ваши ноги начнут пыхтеть? Что ж, хорошая новость в том, что обычно это происходит позже. Таким образом, вы, вероятно, узнаете свои ступни в первой половине беременности или даже дольше.

Первый триместр

Быстро увеличивающийся уровень гормона прогестерона (буквально «за беременность» или «за беременность») замедляет ваше пищеварение. Это может вызвать вздутие живота задолго до того, как у ребенка появится заметная шишка. Вы можете заметить небольшую отечность на руках, ногах или лице, но не сильно.

Если вы заметили сильный отек на столь раннем этапе, особенно если он сопровождается другими симптомами, такими как головокружение, головные боли или кровотечение, лучше позвонить своему врачу.

Второй триместр

Второй триместр начинается с 13 недели беременности (примерно начало четвертого месяца). Нет ничего необычного в том, чтобы начать замечать опухшие ноги примерно на пятом месяце беременности, особенно если вы много стоите на ногах или в жаркую погоду.

Этот отек возникает из-за увеличения объема крови и жидкостей в вашем теле. Объем вашей крови увеличивается примерно на 50 процентов (!) Во время беременности, и это сопровождается значительной задержкой гормональной жидкости.

Хотя это может сделать ваши кольца и туфли немного уютными, вся эта дополнительная жидкость помогает смягчить ваше тело и подготовить его к родам — ​​и это именно то, что вам нужно. Будьте уверены, лишняя жидкость будет быстро уменьшаться в дни и недели после рождения вашего ребенка.

Третий триместр

Начиная с 28 недели беременности, третий триместр является наиболее частым временем, когда возникают опухшие стопы. Тем более, что недели идут, и вы приближаетесь к 40 неделям, ваши пальцы ног будут больше напоминать маленькие сосиски, чем что-либо другое (да, материнство гламурно).

Ваше тело продолжает пополнять запасы крови и жидкости, что может способствовать отеку. Ваша матка также становится намного тяжелее по мере роста вашего ребенка, что может замедлить кровоток от ног к сердцу. (Не волнуйтесь, это не опасно — просто неудобно.)

Другие факторы, которые могут способствовать вздутию ног, включают:

  • жаркую погоду
  • диетический дисбаланс
  • потребление кофеина
  • недостаточное количество воды
  • существо на ногах в течение длительного времени

Опухшие стопы — нормальное явление во время беременности — многие из ваших будущих мам могут посочувствовать! Так что в большинстве случаев опухшие ноги — это всего лишь еще один признак всей тяжелой работы, которую ваше тело делает, чтобы вырастить эту новую маленькую жизнь.

Однако иногда опухшие ступни могут быть признаком более серьезной проблемы. Одна из таких проблем называется преэклампсией. Это состояние, которое может развиться во время беременности и вызывать опасно высокое кровяное давление.

Позвоните своему врачу, если заметите:

  • внезапный отек рук, ног, лица или вокруг глаз
  • резко усиливающийся отек
  • головокружение или помутнение зрения
  • сильная головная боль
  • спутанность сознания
  • затрудненное дыхание

Если вы заметили отек только на одной ноге, который также сопровождается болью, покраснением или жаром, это может означать, что у вас тромбоз глубоких вен или ТГВ.ТГВ — это сгусток крови, обычно в ноге. Если вы заметили эти симптомы, важно позвонить своему врачу, так как у беременных женщин вероятность образования тромбов выше, чем у среднего человека (еще раз спасибо, гормоны).

Если вы не уверены, нормален ли у вас отек, или у вас есть какие-либо проблемы, всегда лучше позвонить своему врачу или акушерке. Они рады помочь вам и вашему ребенку быть в безопасности и здоровье!

Хотя опухшие ступни могут вызывать боль, а могут и нет, они, безусловно, могут вызывать дискомфорт или беспокоить.

К счастью, есть несколько простых способов облегчить симптомы во время беременности. Даже лучше? Это могут быть закуски, холодные напитки, плавание, массаж и, возможно, покупка обуви. Звучит не так уж плохо, правда?

1. Уменьшите потребление натрия

Один из способов уменьшить отек во время беременности — ограничить потребление натрия (или соли). Соль заставляет ваше тело удерживать лишнюю воду.

Старайтесь избегать консервов и полуфабрикатов, поскольку они особенно богаты натрием.Также постарайтесь не добавлять в пищу дополнительную поваренную соль.

Использование пикантных трав, таких как розмарин, тимьян и орегано, — это простой способ добавить вкуса вашим рецептам без соли — ням!

2. Увеличьте потребление калия

Недостаток калия также может усугубить отек, поскольку калий помогает вашему организму сбалансировать количество жидкости, в которой он удерживается.

В витаминах для беременных должно быть немного больше калия, но также важно есть хорошие источники калия.

Некоторые продукты с естественным высоким содержанием калия включают:

  • картофель с кожурой на
  • сладкий картофель (также с кожурой)
  • бананы
  • шпинат
  • фасоль, некоторые фруктовые соки (чернослив, гранат, апельсин, морковь, особенно маракуйя)
  • йогурт
  • свекла
  • лосось
  • чечевица

3. Уменьшите потребление кофеина

Хотя время от времени кофеин во время беременности не вреден (и, эй, девочка должна бодрствовать!), употребление слишком большого количества кофеина считается неприемлемым для ребенка.Это также может усилить отек.

Кофеин — мочегонное средство, которое заставляет вас больше мочиться, а затем заставляет ваше тело думать, что ему нужно удерживать жидкость.

Вместо этого попробуйте кофе без кофеина с молоком или травяной чай, например с мятой, чтобы немного зарядиться энергией.

4. Пейте больше воды

Как бы странно это ни звучало, выпить еще воды для снятия отеков, но это действительно работает. Если ваше тело думает, что вы обезвожены, оно будет удерживать еще больше жидкости, чтобы попытаться компенсировать это.

Так что старайтесь выпивать хотя бы 10 стаканов воды каждый день, чтобы почки вымывали вредные вещества, а ваше тело было хорошо увлажненным.

Если вам сложно выпить столько воды, купите симпатичную чашку, которую вы захотите наполнять постоянно, или огромную бутылку с водой, которую вам нужно будет наполнять только пару раз в день. Вы также можете добавить в воду аромат лимона, мяты или ягод, чтобы сделать ее более приятной.

5. Поднимите ноги и отдохните

Даже если у вас есть миллион вещей, которые вы хотите сделать до рождения ребенка, постарайтесь сесть и приподнять ноги, когда это возможно.

Если постоянно сидеть, это не очень хорошо для кровообращения, но и постоянное стояние затрудняет ваше красивое беременное тело.

Сидение с приподнятыми ногами в течение некоторого времени — особенно в конце дня — может помочь слить жидкость, которая скапливалась в ваших ногах в течение дня.

6. Носите свободную удобную одежду.

Облегающая одежда, особенно вокруг запястий, талии и лодыжек, может усилить отек. По сути, он также препятствует циркуляции крови.

Старайтесь носить свободную, удобную одежду или, по крайней мере, избегайте тесных резинок. Макси-платья для беременных летом и струящиеся кардиганы или свитера с джоггерами зимой могут быть милыми и удобными.

7. Сохраняйте прохладу

Особенно если вы беременны в жаркие летние месяцы, оставайтесь дома в жаркий день и избегайте энергичных упражнений, чтобы сохранить прохладу и уменьшить отек.

Вы также можете носить прохладную одежду, прикладывать холодные компрессы к ногам или держать поблизости вентилятор.

8. Носите компрессионные чулки до пояса.

Да, это примерно так же сексуально, как кажется. Но если у вас постоянно отекают ноги или вам приходится большую часть времени стоять на ногах, вы можете носить компрессионные чулки до пояса.

Эти чулки мягко сжимают ступни и ноги, помогая поддерживать циркуляцию жидкости. Старайтесь избегать компрессионных чулок до колен, так как они могут быть слишком тугими посередине ноги и на самом деле усугубить отек.

9.Ходьба

Совершайте 5-10-минутную прогулку пару раз в день, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить отек.

Это также может стать хорошим перерывом в течение дня и отличным способом безопасных для беременности упражнений.

10. Носите удобную обувь.

Вы можете выглядеть очаровательно на высоких каблуках, но поздняя беременность — хорошее время, чтобы дать им передышку. Ношение удобной (даже ортопедической), хорошо сидящей обуви является ключом к уменьшению отека стопы, а также к предотвращению проблем с бедрами и спиной, которые могут возникнуть при смещении центра тяжести и увеличении вашего веса.

Помимо отека, связки вашего тела (включая ступни) действительно растягиваются во время беременности, поэтому ступни могут меняться в размерах. Ноги некоторых женщин возвращаются к своим размерам, которые были до беременности, но многие женщины обнаруживают, что их ступни навсегда становятся на половину или около того больше.

Может быть неприятно, что кое-что меняется или что некоторые из ваших любимых туфель больше не подходят, но это отличный повод потратиться на новые фавориты.

11. Плавание

Нет исследований, доказывающих, что давление воды уменьшает отек во время беременности, но многие женщины находят облегчение от отека, когда проводят время в бассейне.

Попробуйте встать или поплавать в бассейне, где глубина воды почти по шею. По крайней мере, вы почувствуете себя легче, прохладнее и немного позанимаетесь. Вы также можете заметить, что ваши ступни и ноги меньше опухают.

12. Сделайте массаж

Возможно, ваш партнер ищет способы принять участие в процессе беременности, и это прекрасная возможность.

Массаж помогает циркулировать жидкости, которые имеют тенденцию скапливаться в ногах, что, в свою очередь, уменьшает отек.

Так что возьмите бутылку с водой, поднимите ноги и позвольте партнеру нежно массировать ваши ступни и ноги. Добавление эфирного масла мяты или лаванды может сделать его еще более расслабляющим.

Если у вас еще нет срока родов, на всякий случай попросите вашего партнера избегать сильного давления на некоторые точки акупрессуры, которые связаны с сокращениями матки.

А если вы беременны в одиночестве или ваш партнер не из тех, кто любит обидчивость, многие массажные студии предлагают специализированный дородовой массаж.Они не только помогают при отеках, но и помогают снять стресс, который может сопровождать беременность.

13. Сон на левом боку

Сон на левом боку, когда это возможно, может улучшить кровоток, что уменьшит отек ступней. Лежа на левом боку, вы снимаете давление матки с нижней полой вены, которая представляет собой большой кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к сердцу.

Упражнения для теннисного локтя: 5 движений для реабилитации

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, вызывается воспалением мышц предплечья, прикрепляющихся к локтю. Обычно это результат воспаления сухожилия короткого лучевого разгибателя запястья.

Теннисный локоть — это травма, вызванная чрезмерной нагрузкой, вызванной повторяющимися действиями. Несмотря на то, что это распространено в ракетном спорте, его также можно увидеть при травмах на рабочем месте, особенно среди маляров, плотников и сантехников.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, типичные признаки и симптомы теннисного локтя включают боль и жжение с внешней стороны локтя и слабую силу захвата.

Симптомы развиваются со временем и могут постепенно ухудшаться в течение недель или месяцев. Нехирургическое лечение включает:

Первые шаги в лечении теннисного локтя — это уменьшение воспаления и отдых раздраженных мышц и сухожилий. Лед и компрессия также могут помочь уменьшить воспаление и боль.

Как только воспаление утихнет, можно начинать легкие упражнения для укрепления мышц предплечья и предотвращения рецидива. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы определить, когда вы готовы начать лечебные упражнения.

Магазин безрецептурных обезболивающих.

Плохая сила захвата — частый симптом теннисного локтя. Повышение силы захвата за счет наращивания мышц предплечья может помочь улучшить способность выполнять повседневные действия.

Необходимое оборудование : стол и полотенце

Проработанные мышцы : сухожилия длинных сгибателей пальцев и большого пальца

  1. Сядьте за стол, положив предплечье на стол.
  2. Держите в руке свернутое полотенце или маленький мяч.
  3. Сожмите полотенце в руке и держите 10 секунд.
  4. Отпустить и повторить 10 раз. Переключитесь и сделайте другую руку.

Супинаторная мышца — это большая мышца предплечья, которая прикрепляется к локтю. Он отвечает за поворот ладони вверх и часто участвует в движениях, которые могут привести к появлению теннисного локтя.

Необходимое оборудование : стол и двухфунтовые гантели

Проработанные мышцы : супинаторные мышцы

  1. Сядьте на стул, держа двухфунтовую гантель вертикально в руке, локоть положите на колено.
  2. Позвольте весу гантели поворачивать руку наружу, поворачивая ладонь вверх.
  3. Поверните руку в обратном направлении, пока ладонь не будет обращена вниз.
  4. Повторить по 20 раз с каждой стороны.
  5. Постарайтесь изолировать движение нижней руки, сохраняя неподвижность плеча и локтя.

Разгибатели запястья — это группа мышц, которые отвечают за сгибание запястья, например, во время сигнала рукой для остановки. Эти маленькие мышцы, которые соединяются с локтем, часто подвергаются чрезмерной нагрузке, особенно во время ракетных видов спорта.

Необходимое оборудование : стол и двухфунтовые гантели

Проработанные мышцы : разгибатели запястья

  1. Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель ладонью вниз, удобно положив локоть на себя колено.
  2. Держа ладонь вниз, вытяните запястье, согнув его к телу. Если это слишком сложно, делайте движение без веса.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз с каждой стороны.
  4. Постарайтесь изолировать движение запястья, оставив остальную руку неподвижной.

Сгибатели запястья — это группа мышц, которые работают напротив разгибателей запястья. Эти маленькие мышцы, которые соединяются с локтем, также подвержены чрезмерному использованию, что приводит к боли и воспалению.

Необходимое оборудование : стол и двухфунтовые гантели

Проработанные мышцы : сгибатели запястья

  1. Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель, ладонью вверх и локтем, удобно расположившимся на колене .
  2. Держа ладонь вверх, согните запястье, повернув его к телу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз с каждой стороны.
  4. Постарайтесь изолировать движение запястья, оставив остальную руку неподвижной.

Необходимое оборудование : полотенце для рук

Проработанные мышцы : разгибатели запястья, сгибатели запястья

  1. Сядьте на стул, держа полотенце обеими руками, плечи расслаблены.
  2. Поворачивайте полотенце обеими руками в противоположных направлениях, как будто вы отжимаете воду.
  3. Повторить 10 раз, затем повторить еще 10 раз в другом направлении.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Важно провести полное обследование, чтобы исключить серьезные травмы, такие как разрыв мышцы или сухожилия.

Не начинайте деятельность до тех пор, пока не пройдет воспаление, так как это может усугубить состояние. Если боль возвращается после активности, отдохните и заморозьте локоть и предплечье и проконсультируйтесь с физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Часто изменение образа жизни может помочь уменьшить симптомы, а терапевт может помочь вам определить, какие движения могут вызывать боль.

Если в прошлом у вас был теннисный локоть или вы восстанавливаетесь после него, попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы предплечья и улучшить их функции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *