Меню для подростка на день с калориями: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Содержание

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  —  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

  •     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  — творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

  •    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

  •    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

  •          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

  •      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

  1. Завтрак – 25 %;
  2. Обед – 35–40 %,
  3. Полдник – 15 %,
  4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
  • Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

  1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
  2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
  3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
  4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
  5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
  6. Каша гречневая молочная с овощами.
  • Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
  • На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
  • На ужин можно приготовить:
  1. Мясные котлеты с овощами;
  2. Творожная запеканка с яблоками;
  3. Омлет с макаронами;
  4. Каша с сухофруктами;
  5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
  6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

  • Мясо – 25 г,
  • Сыр твердый – 25 г,
  • Рыба – 20 г,
  • Молоко– 3 г,
  • Яйца – 12 г,
  • Орехи – 28 г,
  • Хлеб – 8 г,
  • Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

  • Растительные масла (99,9 % жира),
  • Орехи (50–60 %),
  • Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

  • Сало (90 % жира),
  • Сливочное масло (75 %),
  • Сметана (около 30 %),
  • Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут. ) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

  • А – 1,5 мг;
  • В1 – 1,8 мг;
  • В2 – 2,5 мг;
  • В6 – 2,0 мг;
  • В12 – 3,0 мкг;
  • РР – 19 мг;
  • С – 75 мг;
  • Е – 15 мг;
  • D – 2,5 мг.

 

Рацион Питания Подростка Таблица

Суточный рацион питания: таблицы потребностей организма в микроэлементах, калориях, витаминах. Практические рекомендации по составлению правильного рациона. Неправильное питание рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Подросткам садиться на диеты, исключающие из рациона мясо и рыбу. У твоего тренера должны быть специальные таблицы роста и массы. Дневной рацион подростка должен содержать белки, жиры и углеводы. Таблицы 1 и 2, составь свой индивидуальный дневной рацион питания.

Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания. Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку. Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста. Этапы взросления Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами.

Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка. Возраст 10-13 лет В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция.

Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей. Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.

Возраст 14-16 лет На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка.

В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты — рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка. Возраст 17-18 лет Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес.

Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее. Здоровое меню: принципы и правила Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов: • Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов. • Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты. • Орехи, растительные масла — содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов. • Молочные продукты — источники кальция.

Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка. • Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела. Примерное меню правильного питания для подростка В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема еды. Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.

Рацион Питания Подростка На День Таблица

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином. Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.

Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

ЩИ ИЗ КИСЛОЙ КАПУСТЫ Вам понадобится: мясной бульон, 300 г квашеной капусты, 1 луковичка, 1 морковь, 2-3 картофелины, томат-паста, лавровый лист и перец горошком. Суп с ветчиной из банки.

Практикующий диетолог Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи.

Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания.

Суточный Рацион Питания Подростка Таблица

Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня.

Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания: • завтрак: 7:00; • второй завтрак:10:00; • обед: 13:00; • полдник: 16:00; • ужин: 19:00. Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время: • завтрак: 10:00; • ланч: 13: 00; • обед: 15:00; • полдник: 17:00; • ужин: 20:00. Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна. Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

  • Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
  • Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Сыр адыгейский (60 г)
  • Йогурт молочный (125 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед: 

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин: 

  • Макароны (150 г) с сыром (10 г)
  • Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
  • Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Банан (150 г)
  • Клубника (150 г)

Обед: 

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

  • Ряженка (200 мл)
  • Абрикосы (150 г)

Ужин: 

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед: 

  • Рассольник вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб с отрубями (30 г)
  • Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
  • Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
  • Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

  • Суп рыбный (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Шашлык из мяса курицы (100 г)
  • Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
  • Киви (100 г)
  • Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин: 

  • Фасоль белая отварная (150 г)
  • Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Желе фруктовое (200 г)
  • Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин: 

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

  1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
  2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
  3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
  4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
  5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
  6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
  7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

помогите пожалуйста составить суточный рацион питания для подростка 15-16 лет

Объяснение:

Здравствуй, timofeibuneev!

Так как подросток 15-16 лет, то ему нужно 3207-3508 ккал,  100-120 гр. белков, 90-110 гр. жиров, 450-500 гр. углеводов ( всё по таблице ).

Таблицу прикрепил.

Первый завтрак — блюдо должно быть сытным, содержать и белки, и жиры, и углеводы, примерно четверть от суточного рациона. Может подойти каша, сваренная на молоке, яичница. Второй завтрак дополняет первый, поэтому приём пищи разделяется в 2 этапа, это что-то вроде небольшой закуски за некоторое время до обеда. Подойдет фрукт или какой-нибудь напиток.

Обед — основное «топливо» для организма, где-то половина от суточного рациона. Правильный обед должен состоять из мяса и гарнира из овощей или полезных углеводов ( всеми известная гречневая каша, например ).

Ужин — Последний приём пищи. Силы организма уже на исходе, поэтому подойдет лёгкая белковая пища, которая не нагрузит организм ( нежирный творог ).

Решение:

Вычислим, согласно моим рассуждениям, примерную нужную калорийность приёмов пищи:

3350:100·25=837,5 ккал ( завтрак ) = 25%

837,5·2=1675 ккал =50%

Остальное доберём на ужине и втором завтраке.

Первый завтрак:

Допустим, он будет состоять из 2 яиц ( 100 гр. ) и манной каши ( 200 гр. ). Согласно таблице, наше БЖГ ( белки жиры углеводы ): 34,9 гр, 13.6 гр, 147,1 гр и калорийность 874,3 ккал. Неплохо, уложились.

Далее второй завтрак:

Лучше всего употребить кефир. Согласно таблице, наше БЖГ: 7 гр, 7 гр, 8,6 гр и калорийность 128,8 ккал.

После обед:

Как я говорил раннее, нужно мясо и полезные углеводы. Возьмём говядину ( 200 гр. ) и гречки ( 350 гр. ), а также ломтик хлеба ( 25 гр. ).

Согласно таблице, наше БЖГ: 85,475 гр, 30,375 гр, 246,625 гр и калорийность 1649,5 ккал.

Финальный приём пищи, ужин:

Съедим творога и запьём это чашкой какао. Согласно таблице, наше БЖГ: 44,5 гр, 43,25 гр, 51,25 гр, калорийность 796,275 ккал.

Вывод:

Калорийность рациона — 3448,875 ккал, что соответствует заданным требованиям. Количество БЖГ — 171,875 гр, 94,225 гр, 453,575 гр , превышение белков обусловлено ростом организма ( нужно больше «строительного материала» ), поэтому допускается. Рацион оптимален: на первый завтрак подросток употребит яичницу и манную кашу, это поможет разогнать обмен веществ и проснуться. На второй завтрак для разогрева аппетита подросток съест кефир — он не только поможет вернуть аппетит, но и поможет пищеварительной системе. На обед человек употребит львиную долю от рациона, это «заправит» его до конца дня. На ужин человек съест лёгкую, не тяжелую пищу, поэтому организму будет легко её переварить и он не будет напряжён.

Как правильно питаться в подростковом возрасте

Подростки иногда получают плохую репутацию за то, что плохо питаются; люди часто представляют себе бутерброды с арахисовым маслом и Nutella, банки с газировкой и (, наш любимый в подростковом возрасте): черное и белое печенье из торгового автомата в школе.

Однако этот стереотип — всего лишь стереотип. Это не факт. Хотя подростки не часто обладают необходимыми знаниями, позволяющими им принимать правильные решения в отношении питания, это не означает, что они не хотят учиться.

Будучи подростком, вырастающим в собственное тело, может быть сложно понять, какие продукты вы любите, какие продукты вам нравятся и как все еще есть в ежедневном десерте. Это потрясающе — знать «правильный» способ делать что-то — сколько порций фруктов и овощей нам действительно нужно? А что с молоком? Пицца запрещена? Эта статья поможет разобраться в некоторых из этих вопросов и пролить свет на то, как подходить к выбору продуктов питания.

Но сначала — почему эти годы имеют значение?

Поскольку ваше тело все еще развивается, правильный выбор продуктов питания в подростковом возрасте действительно помогает вам добиться успеха в дальнейшей жизни — будь то развитие полезных привычек в еде, обучение приготовлению пищи или даже профилактика таких заболеваний, как рак и болезни сердца.

Кроме того, согласно EatRight.org, рекомендуется, чтобы мальчики-подростки получали от 2200 до 3200 калорий в день (в возрасте 14–18 лет), а девочки-подростки (также в возрасте 14–18 лет) получали ежедневно от 1800 до 2400 калорий. Однако это не значит, что эти калории должны поступать из пакетов с картофельными чипсами и шоколадных батончиков. Типы калорий, которые поступают в организм подростка, имеют решающее значение, поскольку именно тогда вам необходимы необходимые питательные вещества, такие как железо и кальций, для роста и прочности костей, а также другие важные витамины и минералы для обмена веществ и функций мозга.

Плюс, у подростков обычно много энергии. Вашему телу нужна эта энергия для роста и функционирования; Полезный наглядный пример — представить, что ваши калории — это человеческий аккумулятор, необходимый для мышления и движения в течение дня. Вам нужны здоровые жиры и углеводы, чтобы ваше тело получало нужные типы калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии без печально известного падения сахара, сохраняя при этом здоровый вес.

Волшебное сочетание

Я уверен, что все мы хотим, чтобы здоровая пища была такой же вкусной.Но у них может быть . Самый большой барьер, который нужно преодолеть, — это думать, что «здоровый» означает только приготовленную на пару брокколи и невкусные куриные грудки. Есть способ хорошо поесть и получить от этого удовольствие; Вы можете даже забыть, что фастфуд — это вещь, после того, как прочтете рекомендации по питанию, которые мы даем в конце этой статьи.

Но сначала: вот несколько основных рекомендаций по здоровому питанию для подростков. ChooseMyPlate.org, утвержденный правительством совет по питанию, рекомендует подросткам получать продукты из следующих источников:

  • Зерна: Цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, содержат витамины группы B, минералы и клетчатку, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и лучше концентрироваться.
  • Овощи: овощи — перец, грибы, помидоры, лук — полны витаминов и клетчатки, необходимых для роста.(Положите их на вегетарианскую пиццу!)
  • Молоко: Подросткам необходимы кальций, белок и витамин D в молоке для укрепления костей, зубов и мышц. Да, обезжиренное шоколадное молоко здесь в счет!
  • Белок: Белок не обязательно означает чизбургер с беконом. Вы можете получать белок и железо из различных продуктов, таких как мясо, птица, рыба, сушеные бобы, горох, яйца, орехи и семена.
  • Фрукты: Наполненный витаминами А, С и клетчаткой, вероятно, нетрудно сказать «да» вкусным фруктам, таким как ананасы, яблоки и ягоды. А еще лучше приготовьте фруктовый смузи из чашки любимых фруктов, молока и столовой ложки арахисового масла.

Поднимите руку, если вы хотите есть здоровую пищу, но так запутались в подсчете калорий, что часто бросаете? ???? — @nessasphere »На мой взгляд, подсчет калорий не нужен, если вы не готовитесь к соревнованиям. Эта простая в использовании модель тарелки здорового питания делает планирование приема пищи простым, хорошо сбалансированным и полезным в долгосрочной перспективе ???? Используйте тарелку среднего размера и установите ее, как показано ниже: 1. Овощи — 50% тарелки — овощи богаты витаминами и минералами, клетчаткой, антиоксидантами и обладают множеством полезных для вашего тела — я обычно выбираю: спаржу, стручковую фасоль, салат, брокколи, кабачки, помидоры, огурцы, капуста, шпинат, болгарский перец или цветная капуста.Половину овощей можно заменить фруктами. 2⃣ Белок — 25% тарелки — порция должна быть сопоставима с размером ладони — по возможности выбираю нежирный белок, я выбираю: курица (в основном грудка и бедра), индейка, нежирная говядина, белая рыба, лосось, яйца или, если вы вегетарианец, наслаждайтесь растительными альтернативами, такими как тофу, чечевица, нут, фасоль или эдамаме. 3. Углеводы — 25% тарелки — выбирайте необработанные, богатые клетчаткой цельнозерновые или крахмалистые овощи, я предпочитаю: басмати или коричневый рис, киноа, пасту из цельной пшеницы, сладкий картофель, булгур, овес, гречку, кабачки или тыкву.4. Полезные жиры — не забывайте о них, добавьте часть большого пальца — я использую оливковое масло, кокосовое масло, орехи (примерно 20 штук) или авокадо (1/4 большого авокадо). Используйте эту модель пластины как руководство, с чего начать. Вы можете отрегулировать порцию каждой группы продуктов в зависимости от вашего уровня физической активности и ваших целей. Я показал пример одного из моих блюд, созданных в соответствии с моделью тарелки здорового питания. Есть рис басмати, жареная говядина, спаржа на пару, салат, желтые помидоры черри и оливковое масло.Это блюдо всего 365 калорий, потому что я обычно ем 5-6 раз в день одинакового количества.

Сообщением поделился ???? Meal Prep On Fleek (@mealpreponfleek)

Вот несколько основных практических правил, которым нужно следовать:

    1. Попытайтесь ограничить добавленный сахар
      Да, я знаю. От сладкоежек трудно отказаться. Тем не менее, важно стараться потреблять менее 10% ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.Быстрый и простой способ сделать это — отказаться от фруктовых соков (вместо них есть настоящий фрукт!) И газированных напитков и заменить печенье и мороженое на десерт кусочком темного шоколада.
    2. Следите за размером порций
      Часто наши глаза больше желудка. Следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, сколько из них вы потребляете. Медленно жевая пищу, вы дадите подсказкам голода догнать ваши вкусовые рецепторы, и ваш желудок скажет вам, что вы наелись, когда действительно пора положить вилку.Кроме того, избегайте слишком большого размера .
    3. Не пропускайте обеды!

Вы можете подумать, что пропуск приема пищи — это здоровый вариант, особенно если вы хотите немного похудеть. Это неправда! Пропуск приема пищи просто замедлит ваш метаболизм или заставит вас заказать огромную еду во время ужина. Никогда не пропускайте завтрак, собирайте здоровый обед в школе и наслаждайтесь ужином с семьей. Престижность за помощь на кухне!

Идеи еды, одобренные подростками

Если вы все еще не знаете, как получить хорошо сбалансированную еду, которая дает подросткам все необходимые питательные вещества, но при этом остается чертовски вкусной, не ищите ничего, кроме одобренного подростками дня еды:

Завтрак:

      • Два омлета с 1 стаканом нарезанных цукини и брокколи и одним звеном сосиски
      • 1 стакан 1% молока
      • Фрукт

Обед:

      • Бутерброд с хумусом (2 ст. Л.) С посыпкой фета, нарезанными огурцами и ростками на мультизерновых тостах
      • Горсть обжаренного в меде миндаля

Закуска:

      • Один кусок струнного сыра и чашка винограда

Ужин:

      • Лосось на гриле 300 г с чесночным соусом
      • Пюре из сладкого картофеля
      • Спаржа на гриле (6-7 стручков)

Десерт:

      • ½ стакана замороженного йогурта с горстью кешью, фисташками и сушеным инжиром

Вы также можете найти больше рецептов для подростков ЗДЕСЬ.

[ajax_load_more post_type = «post» sticky_posts = «true» posts_per_page = «3 ″ category =» blog «button_label =» Keep Reading «]

Питание для подростков

В подростковом возрасте происходит огромное количество изменений. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, индивидуальности и чувства собственного достоинства.

Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая его потребность в калориях и питательных веществах. Помощь подростку в развитии позитивных отношений с едой во многом поможет ему стать здоровым, самостоятельным взрослым, которым вы хотите, чтобы он был.

Растем здоровым

Девочки проходят скачок роста примерно к 12 годам, а мальчики к 14 годам. Независимо от того, чувствует ли ваш подросток слишком долговязый или слишком толстый, важно отвлечься от тела подростка и вместо этого направить его внимание на радость правильное питание и здоровое питание.

Здоровое питание

Лучший способ поддерживать здоровый вес подростка — это придерживаться диеты, богатой цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или нежирными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом.

Здоровое питание — это правильный баланс питательных веществ. По мере роста подростка ему или ей потребуется больше калорий и больше основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом ваш подросток должен придерживаться разнообразной диеты, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен есть 2 чашки фруктов и 2 ½ чашки овощей каждый день (при диете в 2000 калорий).

1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен съедать три порции по 1 чашке нежирной или обезжиренной пищи, богатой кальцием, каждый день. Хорошие источники — йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1,5 унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.

Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5,5 унций богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники — нежирное мясо, птица или рыба. Эквивалент одной унции других источников белка включает ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.

Цельное зерно для энергии. Подростки должны получать 6 унций зерна каждый день. Эквивалент одной унции включает один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою мышечную массу в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам тоже нужно железо для роста, а также для восполнения потери крови во время менструации. Хорошие источники железа — нежирная говядина, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничивать потребление жиров до 25–35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, каноловое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.

Здоровое питье

Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко.Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и приберегите их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но полны пустых калорий.

Здоровое движение

Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы, кости и поднять настроение подростку. Это также может снизить риск вашего подростка заболеть хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активны в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели.Пусть ваш подросток заменит время просмотра телевизора и компьютера физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом, пусть ваш подросток гуляет или ходит в школу на велосипеде, и включите работу в саду и выгул собаки в свой репертуар по дому.

Сайты

Питание и питание подростков

Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании.

Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку ваша форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям. Друзья могут оказывать давление или заставлять себя выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не самое подходящее время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал. Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать пищу. Вы будете гулять с друзьями или устраиваться на работу на неполный рабочий день, чтобы покупать то, что вам нравится. Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.


Что мне есть?

Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании. Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, что может привести к нехватке энергии или затруднению концентрации.Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

  1. Хлеб, злаки и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергию для вашего мозга и мышц. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и истощение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
  2. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и уберечь вас от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз.Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
  3. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа. Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку.Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц. Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка — это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи. Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.

    Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена.

  4. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, помогают укрепить кости и зубы, а также поддерживать правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам потребуется три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
  5. Употребление слишком большого количества жиров и масел может привести к увеличению веса. Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жира, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ.
  6. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.

Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса.

Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет:

Завтрак 1 миска хлопьев на основе овсяных хлопьев с молоком
и бананом
Вода
Перерыв или утренний чай 200 г йогурта в ванне и
1 чашка воздушной кукурузы
Вода
Обед Бутерброд с ветчиной, сыром и помидорами и
1 стакан фруктового салата
Вода
Закуски после школы или
полдник
¼ чашки соуса для хомуса и 3 хрустящих хлеба и
40 г сухофруктов и орехов
Ужин Жаркое из курицы и овощей с
Рис
Вода
Ужин (если голоден) 1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и
1 стакан молока

Почему я должен завтракать?

Завтрак — самый важный прием пищи в день. Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также дать вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, без добавления слишком большого количества сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака:

  • каша с медом и корицей
  • мюсли с йогуртом
  • свежие фрукты и йогурт
  • зерновых культур с высоким содержанием клетчатки, таких как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
  • Тост из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот
  • запеченная фасоль на тосте
  • тосты с изюмом
  • лаваш с оливками и сыром фета
  • Плавленый сыр и вегемит на тосте или английском маффине
  • пышки с джемом
  • банановый молочный коктейль или фруктовый смузи
  • блинов с йогуртом и фруктами.

Что такое здоровый школьный обед?

Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся, или какие у вас любимые полезные закуски.

Вот несколько предложений:

  • Курица, тертая морковь, огурец и сливочный сыр лаваш
  • Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
  • Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
  • Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра
  • Остатки пасты с большим количеством вареных овощей
  • Киш и салат
  • Бутерброд с сыром и салатом
  • Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза
  • Ролл с ветчиной, сыром и шпинатом
  • Холодный сыр, салат и нежирное мясо кесадильи
  • Курица с авокадо и салатом в зернистой булочке
  • Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой

Питание для учебы

Когда вы в школе или учитесь, вашему мозгу нужна дополнительная энергия. Здоровая пища также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов.

  • Ешьте часто небольшими порциями.
  • Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах.
  • Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом.
  • Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя бодрее или бодрее. Слишком много кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну-две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, поскольку в них слишком много сахара и мало питательной ценности.
  • Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость.
  • Ешьте, только когда голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и вы не испытываете приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
  • Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ к вашему телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться.

Питание для занятий спортом и игр

Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

  • сухие завтраки с молоком и фруктами
  • сухофрукты и орехи
  • йогурт и фрукты
  • Английский маффин с арахисовым маслом и медом
  • бутерброд с бананом и арахисовым маслом
  • смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом
  • Нежирный батончик мюсли
  • маленькие кексы из овса или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
  • нежирный крем и фрукты
  • тосты с изюмом и сливочный сыр
  • рулетики для суши
  • Фруктовая лепешка
  • trail mix с сухофруктами, орехами, семечками и шоколадными чипсами.

Как добиться здорового веса

Когда вы голодны, легко взять печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные рулеты, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет вам набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареные блюда только изредка.

Также следует избегать напитков с большим количеством сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков.

Напиток 250 мл №чайной ложки сахара *
апельсиновый сок 4
кокс-кола 5
нежирное молоко 3
сердечный разбавленный 4 ½
спортивный напиток 3 ½
холодный чай 4
энергетический напиток 5

* Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

Поменять местами… Для этого…
Плитка шоколада 50 г Нежирный шоколадно-молочный напиток 250 мл
Леденцы Сухофрукты
Большой кофе Маленький кофе
Мороженое Замороженный йогурт или сорбет с низким содержанием жира
Сухие завтраки с высоким содержанием сахара Крупы с высоким содержанием клетчатки e.грамм. тосты мюсли
Горячие чипсы Картофель печеный
Большой безалкогольный напиток Безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом
Куриный шницель Шашлык или жареный цыпленок
Распродажа бургеров Бургер и вода или небольшой безалкогольный / диетический напиток
Пончик Фруктовая лепешка
Сэндвич с жареным яйцом и беконом Яйцо-пашот и ветчина в английском маффине

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств. У них непреодолимое желание похудеть и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни.

Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения.

Медицинский осмотр необходим для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами.

Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут помочь лекарства.

Профилактика прыщей

Ни одна еда не вызывает прыщи, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу.


Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои медицинские потребности с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует обратиться за советом к своему врачу или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

Подростковая диета на всю неделю | Здоровое питание

Автор: Мария Кристенсен Обновлено 12 декабря 2018 г.

Подростки достаточно умны, чтобы оценить преимущества здорового питания, но их также легко соблазнить быстрой и вкусной нездоровой пищей.Уловка при составлении еженедельного плана питания для подростков состоит в том, чтобы включить в него множество питательных заменителей сладкой пищи, содержащей пустые калории. Выберите несколько основных меню для каждого приема пищи и чередуйте дни, чтобы избавиться от суеты планирования. Подростки не будут возражать против того, чтобы есть свои любимые блюда два или три раза в неделю.

Стратегия

Трудно следить за диетой подростка, особенно когда он ест вне дома. Включите своего подростка в процесс планирования, запишите план и заранее купите все ингредиенты на неделю.Сфокусируйте свой план вокруг потребности подростка в калориях. Потребление калорий для подростков варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, а также от того, является ли потеря веса целью. Имейте в виду, что подросткам нужно как минимум пять порций овощей и фруктов в день, а еще лучше. Поскольку перекусы являются важным элементом рациона подростков, предлагайте им в качестве перекусов фрукты и овощи. Сливочные соусы имеют большое значение для превращения сырых овощей в желанную закуску.

Завтрак

Подростки, которые завтракают, хорошо учатся в школе и, как правило, едят более здоровую пищу в остальную часть дня, по данным Nemours Foundation, некоммерческой организации, занимающейся вопросами здоровья детей.Выбирайте легкие и быстрые продукты на завтрак, чтобы вам не пришлось много думать о том, что есть по утрам.

Подросткам нужно много цельнозерновых продуктов каждый день, поэтому цельнозерновые тосты с арахисовым маслом — хороший выбор. Добавьте стакан обезжиренного молока и фрукт для кальция и витаминов. Йогурт, смешанный с мюсли и ягодами, получается быстро, как творог с ананасом. Утром в выходные дни попробуйте сэндвич с яичницей на булочке из цельнозерновой муки с ранчо и беконом для активного растущего подростка с сильным аппетитом или смешайте приправленную смесью заправку с яичницей и подавайте с колбасой на завтрак.

Обед

Отправка домашнего обеда в школу вместе с подростком — лучшая стратегия правильного питания. Делайте бутерброды с нежирной нарезанной индейкой или тунцом. Добавьте много овощей и используйте цельнозерновой хлеб. Подросткам, которые не интересуются бутербродами, приготовьте куриный салат с мандаринами и миндалем и сливочной заправкой или отправьте кусок холодного запеченного цыпленка. Чипсы из капусты — сытная, богатая витаминами и с низким содержанием крахмала альтернатива картофельным чипсам. Придерживайтесь своего плана питания и приготовьте обед накануне вечером.

Ужин

Загрузите хотя бы половину обеденной тарелки подростка овощами и фруктами. Попробуйте смешать их с цельнозерновыми продуктами для визуальной и вкусовой привлекательности. Жареный рис со шпинатом и горошком и кус-кус с сухофруктами — хороший выбор. Держите размер порций для белка под контролем. Подросткам нужно 5-1 / 2 унций. белка в день и 3 унции. порция мяса размером с кусок мыла.

Здоровый 7-дневный план питания для подростков

Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему здоровью, подросткам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая зерновые, фрукты, овощи, нежирные белки и нежирные молочные продукты.Звучит здорово, но заставить подростка правильно питаться может быть непросто. Может помочь планирование недельного меню. Чтобы упростить планирование и улучшить привычки в еде, работайте с подростком при составлении меню.

Сделайте хороший понедельник

Убедитесь, что ваш подросток начинает каждый день правильно с хорошего завтрака, так как утренняя еда помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес. Здоровый завтрак для подростков может включать цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и банан.Если ваш подросток приносит обед из дома, положите бутерброд с индейкой на цельнозерновой хлеб с морковными палочками, яблоком и чашкой обезжиренного йогурта. Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать в себя цельнозерновую пасту primavera, поданную с салатом, хрустящий итальянский хлеб и чашку обезжиренного молока.

Punch It Up во вторник

Чтобы улучшить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов. На завтрак ваш подросток может съесть овощной омлет с нежирным сыром и тосты из цельнозерновой муки с чашкой апельсинового сока, обогащенного кальцием. Здоровый обед может включать смесь зелени с фасолью, сушеной клюквой и грецкими орехами с цельнозерновыми крекерами и контейнер с обезжиренным молоком. На ужин приготовьте гамбургеры из нежирного говяжьего фарша или индейки, подаваемых на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным картофелем, приготовленной на пару брокколи и чашкой обезжиренного молока.

Здоровое питание в среду

Для подростков, находящихся в пути, здоровый завтрак в среду может включать фруктовый смузи, приготовленный из обезжиренного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла.На обед можно попробовать цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, купленные в школе, и чашку яблочного пюре — хороший выбор для подростков, которые не могут заморозить свой обед. За ужином вся семья может насладиться запеченным цыпленком с коричневым рисом и зеленой фасолью.

Что поесть в четверг

Чаша овсянки с изюмом и грецкими орехами и чашка обезжиренного молока — это полезный и сытный завтрак для подростков. На обед хороший выбор — хумус, фаршированный цельнозерновой питой с ростками и нарезанными огурцами, подаваемый с грушей и контейнером с обезжиренным молоком.Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным пюре, горохом и запеченным сладким картофелем.

Считайте остатки еды в пятницу

К концу недели вы можете быть готовы очистить свой холодильник, поэтому подумайте о том, чтобы подавать остатки еды. Вашему подростку может понравиться яичница-болтунья с картофельным хешем и чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием, на завтрак. На обед заверните курицу среды в лепешку из цельнозерновой муки с салатом и нарезанным перцем и подавайте с нарезанным кубиками ананасом и контейнером с обезжиренным йогуртом.Сделайте жаркое из креветок с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия и подавайте с остатками коричневого риса.

Легкое субботнее питание

Бублики из цельной пшеницы с арахисовым маслом и дыней делают легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может отведать пиццу с английскими маффинами из цельнозерновой муки, подаваемую со смешанной зеленью с нежирной заправкой для салата. На ужин приготовьте лосось на гриле и подавайте с салатом орзо и спаржей на гриле.

Закончите неделю прямо в воскресенье

Черничные оладьи на завтрак — восхитительный способ перекусить фруктами в воскресенье; Завершите трапезу стаканом обезжиренного молока.Здоровый обед может включать в себя нарезанную кусочками куриную грудку, подаваемую на булочке из цельнозерновой муки с палочками сельдерея и обезжиренным йогуртом. Тушеное мясо на медленном огне со смешанной зеленью и цельнозерновым хлебом станет здоровым завершением недели.

Несколько слов о закусках

Подросткам необходимы ежедневные перекусы, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и помочь в борьбе с голодом. Идеи здоровых перекусов включают свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной заправкой для салатов, нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, сушеные фрукты и орехи или обезжиренный йогурт. Держите закуски для подростка небольшими, чтобы контролировать калории.

Планы питания на 1500 калорий для похудания среди подростков | Живи здоровым

Автор: Джоди Браверман Обновлено 31 августа 2018 г.

Если у вашего подростка избыточный вес, то помощь в его сокращении может улучшить как ее здоровье, так и самооценку. По данным GirlsHealth, вместо того, чтобы разрешать следовать сложным или рискованным диетам, подростков следует приучать к здоровому питанию, в котором основное внимание уделяется сокращению сахара, жира и фаст-фуда, увеличению потребления клетчатки и нежирного белка и практике контроля порций.губ. Имея 1500 калорий в день, ваш подросток может найти множество питательных блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, которые удовлетворят его.

Подросткам нужен полноценный завтрак

Богатый питательными веществами завтрак дает подростку энергию и может помочь предотвратить переедание в остальной части дня, считает клиника Мэйо. Завтрак — прекрасное время дня, чтобы помочь подросткам удовлетворить суточную потребность в витамине А, который им нужен для здорового зрения, витаминах B для энергии и обмена веществ и витамине C для поддержки иммунной системы.Планируйте на завтрак около 350 калорий.

Некоторые варианты завтрака включают:

  • Один контейнер нежирного греческого йогурта с 30 граммами нарезанного миндаля и 1/2 стакана малины плюс одно большое сваренное вкрутую яйцо = 364 калории
  • Приготовленный омлет с двумя большими яйцами, 30 граммами сыра чеддер, 1 чашкой шпината и 1 чашкой смешанных ягод = 350 калорий

Белковые обеды для подзарядки

Обед дает возможность вашему ребенку зарядиться энергией, чтобы продержаться до время ужина.Постный белок и полезные жиры для сытости, а сложные углеводы для энергии помогут ей работать в течение дня. Планируйте на обед 450 калорий.

Полезные, богатые питательными веществами варианты обеда включают:

  • Бутерброд с индейкой с 4 унциями нарезанной грудки индейки, двумя кусочками цельнозернового хлеба, одной третью авокадо и салата, а также палочками моркови и сельдерея с 2 столовыми ложками хумуса и одной большой мандарин = 445 калорий
  • Юго-западный оберток из вегетарианского хумуса с одной лепешкой из цельнозерновой пшеницы, 2 столовыми ложками хумуса из черных бобов, четвертью авокадо, 30 граммами сыра чеддер, полосками красного болгарского перца, нарезанными помидорами рома и шпинатом плюс одно маленькое яблоко = 475 калорий

Подавайте полноценный ужин

Употребляйте свежие овощи и нежирный белок за ужином, чтобы получить все витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, в которых нуждается ваш подросток. Питательный ужин поможет ей сконцентрироваться на домашней работе без чувства голода и выспаться ночью. На обед съедайте от 500 до 550 калорий.

  • Вегетарианский бургер на булочке из цельнозерновой муки с одним ломтиком сыра чеддер, салатом и помидорами плюс 30 г запеченного картофеля фри из сладкого картофеля = 513 калорий
  • Жаркое из курицы и кешью с 3 унциями куриной грудки без кожи, 1 чашка брокколи, 30 грамм сырых кешью, приготовленных в 1/2 столовой ложке кунжутного масла и поданные на 1/2 стакана длиннозернистого коричневого риса = 512 калорий

Сохранить комнату для закусок

Это хорошая идея — оставить комнату для перекуса или случайного угощения.Если вы проголодались после школы, кусочек фруктов или несколько цельнозерновых крекеров со столовой ложкой орехового масла обеспечат дополнительно 75–150 калорий. Сладкое угощение после ужина, такое как 1/2 стакана нежирного замороженного йогурта или греческого йогурта с малиной и моросью темного шоколада, увеличит количество калорий почти до 200.

Лучший план питания для спортсменов-подростков — подпитка для подростков

Поиск и создание сбалансированного плана питания может быть трудным для растущего, голодного подростка, особенно для активного спортсмена-подростка .Мой план питания БЕСПЛАТНО для спортсменов-подростков может помочь вам начать работу и дать вашему спортсмену топливо, необходимое для соревнований и тренировок с максимальным потенциалом.

Диета спортсмена-подростка должна состоять из баланса продуктов из групп продуктов, включая полезные злаки, разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки, нежирные молочные продукты и полезные жиры. В диете спортсмена следует ограничить сладкие и жирные продукты и напитки. Получите более конкретный план ниже.

Продолжайте читать, чтобы узнать о бесплатном плане меню и других советах по питанию, предназначенных для активных подростков.

Какая диета лучше для атлета-подростка?

«[молодые спортсмены] нуждаются не только в оптимальном питании для подпитки и восстановления после тренировок, но они также должны удовлетворять энергетические потребности роста и созревания»

Джил Кастл, MS, RDN и эксперт по детскому питанию не время подросткам садиться на диету. Подростки не должны придерживаться ограничительной диеты , особенно молодые спортсмены. Подростковые годы — это время большого роста, взросления и развития.Для подпитки растущего тела, особенно растущего тела молодого спортсмена, требуется много энергии. Правильное питание так важно!

Это возраст для формирования здорового питания и положительного образа тела. Подростки должны учиться выбирать продукты, богатые питательными веществами, в качестве топлива и наслаждаться едой «иногда» в умеренных количествах. Им следует научиться прислушиваться к своему телу в поисках сигналов голода и сытости, а не сосредотачиваться на количестве калорий или том, сколько другие люди говорят, что они должны есть.

Вот некоторые важные привычки подростка-спортсмена:

  • Не пропускайте прием пищи
  • Сосредоточьтесь на углеводах для получения энергии.Спорт — не время беспокоиться о низкоуглеводных диетах.
  • Ограничьте употребление жирной и сладкой пищи, особенно фаст-фуда и упакованных продуктов.
  • Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (за 30 минут — 3 часа до тренировки)
  • Оставайтесь гидратированными запивайте водой. Сохраните спортивные напитки для тренировок или занятий спортом продолжительностью более часа с сильным потоотделением.
  • Выберите план питания, в котором основное внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым, нежирным молочным продуктам и нежирным белковым продуктам

Что спортсмен должен есть в день

Спортсмену-подростку нужно около 3000 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, размер тела и уровень активности.Посмотрите мой пост Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток? Чтобы получить более подробную информацию для индивидуальных рекомендаций по калорийности.

Если ваш активный подросток нуждается в 3000 калорий в день, это примерно 800 калорий при каждом из трех приемов пищи и 200–300 калорий во время 2-3 перекусов в день.

Сбалансированное и разнообразное питание — лучший способ дать подростку все важных питательных веществ , необходимых для подпитки и поддержки роста, развития и физических упражнений.Группы продуктов питания — отличный способ посмотреть на баланс питательных веществ. Используя группы продуктов питания, вот примерное количество порций из каждой группы продуктов в день, равное 3000 калорий.

Рекомендации по сервировке : Примеры :
Зерна 10 унций в день Выбирайте полезные зерна, такие как цельнозерновой хлеб, лепешки, макаронные изделия, крекеры, хлопья, рис киноа, овес.
Молочные продукты 3 стакана в день Выбирайте нежирные продукты, такие как молоко, йогурт, творог, сыр и т. Д. Безмолочные продукты могут быть отличным выбором и для подростков. Прочтите мой пост для подростков без молочных продуктов здесь!
Фрукты 2 1/2 стакана в день Выбирайте различные цвета, текстуры и формы, например свежие, замороженные, сушеные, консервированные, приготовленные.
Овощи 4 стакана в день Выбирайте различные цвета и формы, такие как свежие, замороженные, консервированные, сушеные, вареные, соки.
Белковые продукты 7 унций в день Выбирайте разнообразные нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, бобов, орехов, семян, яиц.

Ограниченная пища — Спортсмены должны сосредоточиться на подпитке своего организма богатой питательными веществами пищей и ограничении употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или сахара.

Здесь можно узнать точные размеры порций для каждой группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки, молочные продукты. (На веб-сайте ChooseMyPlate щелкните значок «плюс», чтобы развернуть нижнюю таблицу эквивалентов).

БЕСПЛАТНЫЙ образец питания

для спортсменов-подростков

Мои планы питания составлены для мужчин и женщин и содержат 3000 калорий в день.Это может потребоваться отрегулировать на основе личных рекомендаций относительно большего или меньшего количества калорий. Опять же, проверьте здесь свои конкретные потребности в калориях: Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток?

Этот план питания включает 3 приема пищи по 800 калорий каждое и 3 перекуса от 200 до 300 калорий. Используйте план питания для идей, а затем поэкспериментируйте, чтобы найти, что лучше всего подходит для вашего личного стиля, толерантности и целей упражнений.

Надеюсь, вы найдете это полезным! Это может быть отличное стартовое место для спортсменов средней школы.Мне нравится включать любимых продуктов с более здоровыми вращениями в соответствующем балансе. Вам не нужно соблюдать диету во время спортивного сезона, просто ешьте разумнее и составляйте план питания.

Вот план питания для подростков!

Щелкните здесь, чтобы увеличить или загрузить и распечатать. © 2020 Все права защищены. Этот план питания спортсмена-подростка является собственностью FuelingTeens.com
. Только для личного использования. Никакая часть этого не может быть воспроизведена, продана, скопирована или распространена.

Это немного похоже на некоторые из моих других планов питания. Его можно легко адаптировать в зависимости от вида спорта, типа спортсмена и индивидуальных рекомендаций.

Ознакомьтесь с некоторыми из моих других планов питания для конкретных видов спорта:

Что должен есть спортсмен-подросток?

Мой план питания покрывает неделю приема пищи, поэтому вам нужно придумать больше идей, чтобы пережить сезон. Вот еще несколько моих любимых блюд для каждого приема пищи и перекуса. Я не назвал конкретные количества, потому что не всем спортсменам нужно 3000 калорий в день из 800 калорий на прием пищи.

Какой хороший завтрак для спортсмена-подростка?

Подростки-спортсмены должны подпитываться завтраками, в которых основное внимание уделяется здоровым углеводам, белкам и другим продуктам, богатым питательными веществами. Некоторые из моих любимых завтраков могут быть простыми, быстрыми и идеальными, чтобы подросток мог приготовить и взять на ходу. Не позволяйте атлету-подростку пропускать завтрак из-за нехватки времени до школы. Помогите приготовить что-нибудь накануне вечером, если это необходимо.

Вот несколько отличных примеров завтрака:

  • Греческий йогурт, мюсли и ягоды или бананы
  • Белковый смузи, банан и тосты
  • Овсянка на ночь с арахисовым маслом, семенами и фруктами
  • Зеленый смузи и твердый — вареное яйцо и тосты
  • Цельнозерновые хлопья с молоком, фруктами и йогуртом
  • Яйца, тосты, фрукты и молоко
  • Гренки из авокадо с яйцом и фруктами
  • Блинчики / вафли из цельнозерновой муки, ореховое масло, молоко или 100% фруктовый сок
  • Омлет с овощами, сыром и тостами
  • Булочка из цельной пшеницы, ломтик ветчины, фрукты
  • Сэндвич с бубликом из цельной пшеницы с яйцом и ветчиной
  • Тост с арахисовым маслом, банан и стакан молока.

Какой хороший обед для атлета-подростка?

Обед, в котором основное внимание уделяется здоровым углеводам, нежирным белкам, овощам и некоторым полезным жирам, будет адекватно подпитывать подростка-спортсмена. Обед лучше, если его приготовят дома и принесут в школу . Школьный обед — это вариант, но он может не обеспечить спортсменов средней школы достаточного количества калорий или других питательных веществ. Если школьный обед — лучший вариант для подростка, заранее ознакомьтесь с меню и выбирайте не жареные продукты.Возможно, вам придется дополнить школьный обед дополнительными продуктами и закусками.

Вот мои любимые идеи обеда:

  • Сэндвич с мясными деликатесами, фруктами, кренделями, сельдереем
  • Обертка с курицей и овощами, тортилья, фрукты
  • Сэндвич с курицей на гриле с салатом из капусты и огурцами
  • Салат с курицей, сыром фета и овощами , заправка, яблоки, крекеры
  • Чаша для риса с нежирной говядиной, фасолью, овощным миксом
  • Фрикадельки и паста с соусом, овощная смесь
  • Пита с хумусом и овощами
  • Паста с фрикадельками, хлебом, овощами
  • Буррито из фасоли и говядины с помидорами и авокадо, овощами
  • Овощная пицца, сельдерей, морковь, фрукты

Какой хороший ужин для спортсмена-подростка?

Ужин обычно едят после тренировок или соревнований, поэтому необходимо заправить подростка углеводами, белками, жидкостью и другими важными витаминами и минералами. Ужин должны готовить родители с помощью спортсмена.

Идеи ужина для спортсменов-подростков:

  • Паста из цельнозерновой муки с мясным соусом, овощами, итальянским хлебом
  • Салат тако с большим количеством овощей
  • Рыба, коричневый рис, брокколи
  • Обертки с тертым мясом, фасолью, сальсой и овощи
  • Сковорода с курицей, сладким картофелем и черной фасолью
  • Бургер с индейкой и смешанные овощи на пару
  • Домашние рыбные тако и фрукты
  • Пицца с курицей и овощами с гарниром
  • Пита с курицей, песто или хумусом и овощами
  • Овощно-картофельный суп с хлебными палочками
  • Буррито из тертой курицы или свинины
  • Фрикадельки из индейки, картофельное пюре из батата, квашеная капуста, горох

Что такое полезные закуски для спортсмена?

Закуски следует приносить в школу и есть во время перемены в классе и перед тренировкой.В зависимости от человека, некоторые лучше, чем другие, употребляют определенные продукты непосредственно перед тренировкой. Перед тренировкой внимательно относитесь к тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Вот несколько любимых идей закусок:

  • Миндаль и фрукты
  • Банан, сельдерей или яблоки с арахисовым маслом
  • Стручковый сыр и яблоко или крекеры
  • Сыр и крекеры из цельнозерновой муки
  • Сухофрукты и сухофрукты
  • Пакеты с фруктовым пюре и Фиговые батончики
  • Крендели или крекеры и арахисовое масло
  • Греческий йогурт с мюсли или фруктами
  • Энергетический батончик (ищите бренды с низким содержанием сахара и насыщенных жиров)
  • Протеиновый коктейль или смузи
  • Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
  • Сэндвич с индейкой
  • Творог и фрукты
  • Холодные хлопья и молоко
  • Хумус с крекерами из цельной пшеницы и овощами (хумус и овощи могут беспокоить некоторых людей во время тренировки)
  • Шоколадное молоко или с низким содержанием -жирное молоко
  • Банан и горсть смеси для трейлеров
  • Протеиновый батончик
  • Посмотрите мой пост: Лучшие закуски перед тренировкой для спортсмена-подростка Дополнительные идеи

Какие закуски хороши для занятий спортом? Лучшие закуски для занятий спортом сосредоточены на здоровых углеводах, небольшом количестве белков и жидкости. Они также должны быть с низким содержанием клетчатки (которая может вызвать дискомфорт в желудке во время игры), с низким содержанием жира и сахара. Некоторые замечательные идеи перечислены выше.

Сколько перекусов должен есть спортсмен-подросток в день?

Спортсменам-подросткам необходимо дополнительных калорий и питательных веществ каждый день для поддержания физической активности. Прекрасное время, чтобы получить это дополнительное топливо, — это 1-3 перекуса в день, обычно в середине утра, после обеда / перед тренировкой и после тренировки. Подростки должны есть перекусы по 100-300 калорий каждая.Упакованные продукты с высокой степенью переработки из школы, ресторанов или торговых автоматов обычно не лучший вариант для перекусов. Постарайтесь принести в школу несколько хороших вариантов, которые уже готовы к работе.

Каких продуктов следует избегать спортсменам?

Спортсмены-подростки должны избегать жирной пищи, сладких продуктов, алкоголя, искусственных подсластителей и энергетических напитков, особенно в сезон, если не всегда.

В день соревнований или прямо перед тренировкой , спортсмены-подростки должны избегать газированных напитков, газированных продуктов (бобы, брокколи, цветная капуста), острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки, закусок с высокой степенью переработки, чрезмерного количества кофеина, чрезмерного добавок и, возможно, даже молочные продукты (некоторые люди могут быть чувствительными).Многие из этих продуктов избегают, чтобы уменьшить дискомфорт в желудке во время упражнений. Знайте свои личные пределы, тренируясь в течение всего сезона и находя лучшие предтренировочные блюда и закуски. Ознакомьтесь с моим сообщением: « Худшие продукты, которые стоит съесть перед футболом» , чтобы получить более подробную информацию, которая может относиться ко всем видам спорта и спортсменам.

Какие фрукты самые лучшие для спортсменов-подростков?

Фрукты полезны для здоровья и содержат множество важных питательных веществ, которые поддерживают физическую активность и обеспечивают значительное улучшение производительности. Вот список лучших фруктов для спортсменов и рекомендации по употреблению фруктов до и после физической активности.

Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины группы В, фолиевую кислоту, магний, витамин С, калий, антиоксиданты и другие микроэлементы, которые важны для максимальной физической активности и для растущих подростков. Некоторые из лучших фруктов для спортсменов-подростков — это ягоды, терпких вишен, апельсинов, арбуз, бананы и сухофрукты, но любой фрукт может быть полезным.Подросткам нужно около 2-3 порций фруктов в день. Отличные способы добавить фрукты в течение дня — это фруктовые смузи, нарезанные фрукты для закусок, целые фрукты, консервированные фрукты в соке, сухофрукты и т. Д. Прочтите мой пост: Лучшие фрукты для спортсменов-подростков для получения дополнительной информации и идей для лучшие фрукты перед тренировкой и после тренировки.

Какие овощи лучше всего подходят спортсменам-подросткам?

Некоторые из лучших овощей, которые содержат важные питательные вещества для спортсменов-подростков, включают шпинат, капусту , брокколи, сладкий перец, сладкий картофель и сельдерей. Некоторые другие отличные варианты, которые часто можно считать овощами, — это фасоль и бобовые, такие как нут , чечевица и черная фасоль.

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для спортсменов-подростков?

Наиболее распространенными добавками для атлетов старших классов являются сывороточный протеин , креатин и кофеин. Однако большинству старшеклассников добавки не нужны, поскольку они все еще растут и развиваются, и добавки могут быть вредными. Не принимайте добавки, если вы не работаете с опытным тренером средней школы и вашим врачом.Ознакомьтесь с моими сообщениями, чтобы узнать больше о том, кому, когда и какие добавки следует принимать: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? и Безопасен ли креатин для спортсменов средней школы?

См. Также:

Связанные вопросы :

Нужно ли спортсменам больше сахара? Да, спортсменам нужно больше углеводного сахара, чем не спортсменам! Среднестатистическому подростку может потребоваться около 2400 калорий в день, что соответствует примерно 45-65% калорий, поступающих из углеводов (также известных как сахара), или примерно 270-390 граммов, или 1080-1560 калорий в день, поступающих из сахаров. Спортсмену нужно больше энергии и питательных веществ в день, около 3000 и более калорий. Это будет примерно 338-488 граммов в день или 1350-1950 калорий в день, поступающих из углеводов.

Спортсмены могут получить эти дополнительных сахаров из таких источников, как цельные зерна, фрукты, нежирные молочные продукты и крахмалистые овощи. Спортсмены могут иногда нуждаться в быстром, легкоусвояемом сахаре во время длительных и интенсивных соревнований, и это может быть из углеводных напитков или батончиков из простых сахаров.Что касается добавленных сахаров / продуктов из сахара , рекомендации для всех подростков — не более 25 граммов добавленного сахара в день, что равно 6 чайным ложкам. Большинство подростков получают на слишком много добавленного сахара .

Какие продукты лучше всего есть для подростка? Лучшие продукты, которые подростки могут включить в свой рацион, — это цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *