Меню для подростка на день с калориями: правильный рацион, меню на неделю в подростковом возрасте

Содержание

Диета для подростков и правильное питание

С 12 до 17 лет длится самый противоречивый возраст – подростковый. Организм интенсивно формируется, поэтому мальчики и девочки наблюдают внешние изменения. Вес колеблется, а неправильное питание может привести к ожирению. В таком случае необходимо пересмотреть рацион и добавить физическую нагрузку.

Можно ли худеть подросткам

Сбрасывать вес нужно только при развитии ожирения. Чтобы подростку проверить отклонения от нормы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах поделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Затем найдите свой возраст в таблице ниже и посмотрите, какой показатель ИМТ нормальный, а какой свидетельствует об ожирении.

Возраст

Норма ИМТ

ИМТ при ожирении

Мальчик

Девочка

Мальчик

Девочка

12-13

17,8

18,0

24,3

25,2

14-15

19,2

19,1

26,0

27,1

16-17

19,5

20,5

27,5

28,9

Если ваше значение ИМТ близко к показателю при ожирении, нужно сесть на здоровую диету. Когда индекс массы тела придет в норму, продолжайте питаться правильной пищей, но калорийность рациона должна быть в пределах 2500-3000 ккал.

Подростку важно получать много энергии, чтобы развиваться физически и умственно.

Если показатель ИМТ не сильно превышает норму, стоит добавить физической активности и убрать из рациона вредные продукты. Подросткам важно худеть только в случае реальной необходимости по таким причинам:

  • В 10-13 лет начинается активный рост организма. Процесс требует много микро- и макроэлементов, витаминов, белка. Недостаток этих веществ провоцирует у подростка проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
  • В 14-16 лет меняется гормональный фон. Начинается половое созревание, развиваются железы внутренней секреции. Вес колеблется, что может побудить подростка к соблюдению неправильной диеты. На этом этапе только корректируется питание – оно состоит из здоровых продуктов.

Опасность неправильного похудения в подростковом возрасте

Вредный сброс веса – это когда ИМТ в норме или совсем немного превышает показатели, а девочка или мальчик видит лишний жир и стремится от него избавиться. Когда полный подросток перестает есть или сокращает калорийность диеты до 500-800 ккал, пропускает приемы пищи, здоровью наносится сильный ущерб.

К чему приводит неправильное питание

Мальчики и девочки 12-17 лет склонны к расстройствам пищевого поведения. Если ситуация заходит слишком далеко, подросток страдает от булимии, анорексии. Помочь ему избавиться от этих заболеваний могут только специалисты. Истощение организма опасно с разных сторон: психологической и физической. Вред от неправильного похудения для подростков (от начального этапа до критического – анорексии):

  • ухудшение внешнего вида волос, кожи, ногтей;
  • снижение концентрации, проблемы с памятью;
  • повышение заболеваемости;
  • ухудшение общего самочувствия: слабость, головокружение, появление перед глазами «мушек»;
  • нарушение работы кишечника, возникновение проблем с желудком;
  • ухудшение обмена веществ;
  • возникновение кариеса, ломкость, шаткость зубов;
  • задержка физического и умственного развития;
  • нарушение менструального цикла, аменорея;
  • депрессивное состояние, появление суицидальных мыслей;
  • перетренированность из-за фанатичных занятий спортом;
  • обезвоживание, полное истощение организма, когда подросток не может вставать с кровати, и возникает угроза для жизни.

Нормы веса для подростков

Массу тела всегда соотносят с ростом и типом телосложения. Ориентировка только на средние показатели по весу может ввести подростка в заблуждение относительно его лишних жировых отложений. Для объективной оценки параметров вводится ИМТ. Массу тела и рост необходимо знать, чтобы оценить физическое развитие в определенном возрасте.

Возраст

Мальчики

Девочки

Рост, см

Вес, кг

Рост, см

Вес, кг

12

143,6-154,5

34,4-45,1

145,9-154,2

36,0-45,4

13

149,8-160,6

38,0-50,6

151,8-159,8

43,0-52,5

14

156,2-167,7

42,8-56,6

155,4-163,6

48,2-58,0

15

162,5-173,5

48,3-62,8

157,2-166,0

50,6-60,4

16

166,8-177,8

54,0-69,6

158,0-166,8

51,8-61,3

17

171,6-181,6

59,8-74,0

158,6-169,2

52,9-61,9

Правила питания в подростковый период

Завтрак для подростка

Еда должна компенсировать энергетические затраты тела и обеспечивать поступление в организм полезных веществ: всех витаминов, минералов (в особенности железа, кальция, магния), биологически активных соединений. Правильное питание для подростков строится на таких основах:

  • Есть нужно в одно и то же время. Подросток питается 4 раза в день. На завтрак приходится 25% от суточной калорийности, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
  • Промежутки между трапезами – 4 часа. Приемы пищи пропускать нельзя.
  • Подростковая диета состоит из 50% полезных углеводов (каш, овощей, зелени, фруктов, цельнозернового хлеба). По 25% приходится на жиры (растительное и сливочное масло, орехи, авокадо, твердый сыр) и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
  • Завтрак подростка состоит из углеводной и белковой пищи. Он должен быть полноценным – каша, яйца, салаты. На диете подростку не стоит утром есть сладости – они провоцируют резкие вспышки голода в первой половине дня.
  • Обед обязательно включает горячие жидкие блюда – суп/борщ. Это самый сытный прием пищи. Подросток обедает в учебном заведении, поэтому стоит убедиться, что в столовой хорошо кормят. Если кухня плохая, родители дают питательную еду с собой – мясное/рыбное блюдо, кашу, салат.
  • Полдник и ужин легкие по калорийности. Для них подойдут молочные продукты, овощи, фрукты, рыба/мясо (не больше 200 г).
  • Рацион питания подростка исключает булочки, пирожки, конфеты, торты, чипсы, сухарики и прочие вредные изделия. Мальчик/девочка забывают о чизбургерах, картофеле фри, сладкой газированной воде и пакетированных соках. Нельзя есть жирные, жаренные на масле блюда, копченые продукты, майонез, кетчуп.
  • На здоровой диете подростку важно пить чистую воду, зеленый чай без сахара. Делают это между приемами пищи. Компот исключается – в нем много сахара.

Ужин для подростка

Суточная норма калорий для подростков

Двигательная активность мальчика/девочки требует около 600 ккал. Только на рост организма затрачивается 60-100 ккал. Чтобы подросток 12-13 лет не испытывал дефицита калорий, он съедает пищи на 2500-2700 ккал. Девушкам 14-17 лет нужно 2750 ккал, а юношам того же возраста – 3150 ккал. Такие значения актуальны, если у подростка нормальная масса тела и высокая физическая активность.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Очень важно соблюдать пропорции БЖУ. Интенсивные физические и умственные нагрузки, рост организма требуют много углеводов как источника энергии. Без них ребенок становится вялым и апатичным. Белок важен для развития опорно-двигательного аппарата и мышц. Жиры обеспечивают правильное функционирование эндокринной системы.

Если соотношение БЖУ нарушается, в растущем организме возникают сбои.

На 1 кг массы тела необходимо употреблять 1,5-2 г чистого белка. Первая половина от общего количества представлена белком животного происхождения, а вторая – растительного. Жиров подростку необходимо около 100 г, из них 70% – растительные, а 30% – животные.

Суточная потребность подростка в углеводах составляет 10-15 г на 1 кг массы тела. Показатель зависит от физической активности ребенка и температуры внешней среды. Норма жидкости – 50 мл на 1 кг массы тела. Только 50% из них приходится на чистую воду. Остальная разрешенная жидкость для подростка – травяные чаи, минеральная вода, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Обед и полдник для ребенка

Как похудеть подростку

Однообразным диетам скажите категорическое нет. Для похудения организовывается правильное питание, а индивидуальная суточная калорийность рациона сокращается на 10-20%. В условиях небольшого дефицита калорий лишний жир сжигается без стресса для организма, как это бывает при жестких ограничениях в питании.

Диетическое меню

Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:

  • ПН:
    • завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
    • обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
    • полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
    • ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.
  • ВТ:
    • З: 200 г гречки с 5 г сливочного масла, 150 г салата из свежих овощей;
    • О: 350 г гречневого супа с курицей, 20 г ц/з хлеба, 20 г твердого сыра;
    • П: 2 запеченных яблока с творогом и медом;
    • У: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г салата из свежих овощей и феты.
  • СР:
    • З: 200 г картофельного пюре, 1 куриная котлета, 20 г ц/з хлеба, 1 средний помидор;
    • О: 350 г рисового супа с говяжьими фрикадельками, 20 г ц/з хлеба, 100 г морковной запеканки;
    • П: 30 г орешков (миндаль, фундук, грецкий), 250 мл натурального йогурта с 1 ч. л. меда;
    • У: 150 г салата из тунца, помидоров, яиц и лука, 250 мл томатного сока.
  • ЧТ:
    • З: 200 г овсяной каши на воде, 1 куриное яйцо всмятку, 20 г твердого сыра;
    • О: 350 г грибного супа, 100 г яблочной шарлотки, 250 мл зеленого чая;
    • П: 200 г фруктов и ягод, 250 мл кефира;
    • У: 250 г овощного салата с куриным мясом.
  • ПТ:
    • З: 250 г спагетти из твердых сортов пшеницы с креветками и овощами, зеленый чай;
    • О: 350 г щей на говядине, 2 небольших тоста с сыром;
    • П: 200 г салата из свежих огурцов и помидоров, 20 г ц/з хлеба;
    • У: 250 г творога со сметаной и сухофруктами.
  • СБ:
    • З: 250 г рисового плова с яблоком и изюмом, 250 мл какао;
    • О: 200 г тыквенного супа-пюре, 100 г запеченного картофеля, 50 г низкокалорийных куриных наггетсов;
    • П: 200 г фруктового салата с заправкой из йогурта;
    • У: 150 г рыбы на гриле, 100 г салата из свежих овощей.
  • ВС:
    • З: 2 тоста с авокадо и сыром, 250 мл кофейного напитка;
    • О: 200 г супа-пюре из брокколи со сливками, 150 г картофельно-овощной запеканки, 20 г ц/з хлеба;
    • П: 2 блинчика на кефире с творожной начинкой, 250 мл молока;
    • У: 150 г тушеной печени, 100 г салата из моркови, капусты и кислого яблока.

Правила питания

Рецепты диетических блюд

Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:

Ингредиенты:

  • влажный творог – 200 грамм;
  • сладкое яблоко – 1 шт.;
  • куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • ваниль – на кончике ножа;
  • изюм – по желанию, на глаз.

Способ приготовления:

  1. Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
  2. Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
  3. Отделите яичный белок от желтка.
  4. Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
  5. Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
  6. Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
  7. Разложите массу по формам для кексов.
  8. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
  9. Перед подачей посыпьте корицей.

Творожно-яблочное суфле

Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:

Ингредиенты:

  • филе курицы – 700 грамм;
  • твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
  • натуральный йогурт – 60 грамм;
  • овсяные отруби – 40 грамм;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
  2. Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
  3. На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
  4. Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
  5. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.

ПП наггетсы

Видео

Меню для детей 7-15 лет










Новое в дневниках

17 июля 

Значительное общее количество цивилизованных людей обитающих в…


16 июля 

Вообще вряд ли нужно хоть что-то дополнительно упоминать…


15 июля 

Обстоятельств, когда может понадобиться proxy-сервер, можно…


08 июля 

Классический вариант для бани — это печь на дровах….


06 июля 

Я садовник. Вы можете спросить мою семью, моих…


19 июня 

По факту достаточно многие украинцы самых разных возрастов…


17 июня 

Есть такой особый тип мультипликации, как Аниме. В отдельную…







DatsoPic 2.0 © 2009 by Andrey Datso

Ваш ребенок растет и уже не первый год посещает школу. Чтобы возросшие нагрузки не повлияли негативно на его здоровье, обратите внимание на меню непоседы. Содержит ли оно все, что необходимо в этом возрасте?

  Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.


Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.


Потребности ребенка-школьника


























6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

Режим питания

  На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

  Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.


Какие давать жидкости?

  Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

  На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

  • На завтрак ребенку-школьнику советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед детям школьного возраста советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник школьника может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.


Пример правильного меню на неделю











День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Завтрак

  • Каша овсяная молочная со сливочным маслом
  • Творожная запеканка
  • Чай с молоком и сахаром


Второй завтрак

  • Фрукты свежие
  • Бутерброд с сыром


Обед

  • Суп рыбный с овощами (рыба, картофель, морковь, лук, капуста, кабачки, зеленый горошек)
  • Котлеты мясные запеченые
  • Вермишель отварная
  • Салат (свекла, зеленый горошек, растительное масло)
  • Компот из свежих яблок с сахаром


Полдник

  • Чай с сахаром
  • Булочка сдобная


Ужин

  • Курица отварная
  • Пюре картофельное
  • Салат овощной (капуста, яблоко, морковь, растительное масло)
  • Компот из свежих яблок


Перед сном



 

Комментарии

Поделиться













Облака тегов


Кружки и секции






Наши партнеры


Правильное питание для подростков в домашних условиях: варианты диеты

Сегодня, молодые девушки и парни, в погоне за модой, подражая своему кумиру, или под влиянием сверстников, без ведомо взрослых, начинают сильно ограничивать себя в пище.

Резкое, бесконтрольное уменьшение ежедневного калоража, больше чем на 29-35 %, может негативным образом отразиться на физическом развитии и здоровье подрастающего человека.

Когда подростку требуется придерживаться диеты?

Когда подростку требуется придерживаться диеты?Когда подростку требуется придерживаться диеты?

Соблюдение строгих ограничений в еде в период полового созревания ребенка, может быть обусловлено лишь медицинскими показателями. Специальная диета для подростков, необходима в том случае, когда чрезмерная масса тела оказывает негативное воздействие на физическое и психологическое здоровье.

Следствием избыточного веса, являются такие проблемы как:

  • пищевые расстройства;
  • постоянная слабость, быстрая утомляемость;
  • повышенная потливость;
  • появление отдышки даже при незначительной физической активности;
  • психические расстройства (зацикленность на своей фигуре, подавленное настроение).

Объективно оценить необходимость похудения, помогает расчет индекса массы тела (ИМТ) подростка. Вычисления производятся по формуле: вес (в килограммах) делится на рост (в метрах в квадрате).

Таблица №1. Показатели ИМТ для детей 12-17 лет.

Кол-во лет

Коэффициенты при норме при ожирении
Муж. полЖен. полМуж. полЖен. пол
12-1317,818,024,325,2
14-1519,219,126,027,1
16-1719,520,527,528,9

При незначительном отклонении от нормы, нет необходимости прибегать к каким-либо диетам. Упор следует сделать на коррекцию режима дня и отдыха, а также на организацию регулярной физической активности.

Можно ли худеть подросткам

В период бурного роста и развития, подрастающий организм не должен подвергаться никаким диетам. Использовать жесткий режим питания для детей 10-15 лет, без рекомендаций диетолога – абсолютно противопоказано.

Недостаточное поступление необходимых веществ, длительные перерывы в приемах пищи, ограниченность или однообразность поступающих в организм продуктов питания, способны привести к серьезным последствиям:

  • проблемам в работе желудочно-кишечного тракта;
  • нарушениям обменных процессов;
  • появлению подавленности, снижению работоспособности, частым сменам настроения;
  • ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
  • задержке физического развития.

Более приемлемой альтернативой строгим ограничениям в еде, является внедрение регулярной физической активности. Правильно подобранная спортивная нагрузка, позволяет естественным способом подкорректировать фигуру, выработать полезные привычки, а также повысить самооценку худеющего.

Для укрепления мускулатуры подростков, может использоваться любая умеренная тренировка, в зависимости от интересов и предпочтений школьников: аэробные занятия, плавание, танцы, лыжи, волейбол и др.

Затратить от 200-400 ккал., позволяет также получасовая прогулка по парку в среднем темпе, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, прыжки на скакалке, игра в теннис. Для того, чтобы добиться видимых результатов, занятия необходимо проводить ежедневно по 20-35 минут.

Правила диеты для похудения для подростков

Правила диеты для похудения для подростковПравила диеты для похудения для подростков

В юном возрасте очень важно получать полноценный комплекс питательных веществ и микроэлементов. Для растущего организма неприемлемо значительное сокращение какого-либо из компонентов БЖУ.

К ключевым принципам здорового питания подростков, относятся следующие:

  1. Четко организованный график питания – 4-5 раз в течение дня. Последний прием пищи, желательно, проводить не позднее 19-20 часов вечера.
  2. Приемлемый объем одной порции – 250-300 г.
  3. Завтрак и обед должен быть сытным, ужин – легким, для перекусов рекомендуется использовать фрукты, кисломолочные напитки, цельнозерновые тосты с сыром, овощами и зеленью.
  4. В рационе детей в возрасте 11-17 лет, оптимальная доля белков и жиров составляет по 25% и 50% должно приходиться на углеводы. В период похудения, большая часть всех поступающих углеводов (более 87%) должна иметь сложную структуру.
  5. Необходимо использовать только щадящие способы готовки пищи: паровая обработка, запекание, тушение.

Соблюдение правил, позволит постепенно снижать вес тела, не создавая стресса для молодого растущего организма.

Суточная норма калорий для подростков

Показатели нормы калорий для девочек и мальчиков будут отличаться. Будущим мужчинам, ежедневно требуется на 250-300 ккал. больше чем их сверстницам.

 Таблица № 2. Энергетическая потребность для детей 11-17 лет (ккал/день).

Пол11-13 лет14-15 лет16-17 лет
Жен.240025002600
Муж.255027503000

Таблица № 3. Нормы БЖУ для подростков.

Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рационаКакие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона

Главными “врагами” гармоничного развития фигуры подростков, можно смело назвать фастфуд и высококалорийные сладости.

К самым вредным перекусам, которые необходимо исключить из меню школьников, относятся:

  • чипсы;
  • картошка фри;
  • бургеры;
  • шаурма;
  • бутерброды с колбасой;
  • глазированные сырки;
  • сладкие йогурты.

Немалую прибавку в весе, обеспечивает чрезмерное употребление хлебобулочных изделий, особенно сдобной выпечки, песочных пирогов, сладких булочек, шоколадных пончиков, тортиков, рулетов, пирожных.

Важно ограничить потребление таких сладостей, как:

  • конфеты;
  • вафли;
  • магазинные печенья;
  • зефир;
  • халва;
  • шоколадные батончики и плитки.

Следует полностью исключить из меню детей любые напитки содержащие красители и сахар: пакетированные соки, сладкую газировку, фреши, коктейли.

Разрешенные продукты в меню подростка

Разрешенные продукты в меню подросткаРазрешенные продукты в меню подростка

Рацион подростка должен быть сбалансированным, разнообразным и вкусным. В ежедневное меню необходимо обязательно включать кисломолочные ингредиенты, мясные блюда, фрукты, а также большое количество овощей и зелени.

Таблица № 4. Перечень базовых продуктов питания для детей 11-17 лет.

КатегорияСписок
1МолочнаяТворог, сметана, молоко, ряженка, кефир, сливки, сыр, масло сливочное.
2МясоТелятина, говядина, курица, нежирная свинина, печень (говяжья, куриная).
3РыбаВся, особенно морская. Морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста, мидии).
4ОвощиС большим содержанием клетчатки (капуста, сельдерей, кабачок, баклажан, редис, болгарский перец, тыква, свекла, морковь), помидоры, огурцы.
5Зелень Лук, укроп, шпинат, щавель, петрушка.
6ГрибыТолько в свежем виде.
7ФруктыЯблоки, груши, персики, цитрусовые, хурма, гранат, киви, сливы и др.  Банан и виноград в ограниченном количестве.
8ОрехиМиндаль, грецкие, земляные, кедровые.
9Крупы Гречка, пшенка, ячмень, овсянка, бурый рис, перловка, нут.
10ХлебЦельнозерновой, ржаной, хлебцы, овсяные гренки, постные лепешки из рисовой муки.
11ЯйцаПерепелиные, куриные.

Разрешается пить любые домашние компоты из сухофруктов, кисель (с минимальным количеством сахара или вовсе без него), натуральный томатный, морковный, тыквенный сок, любой чай.

Варианты диеты для подростков

На каждом этапе взросления, ребенку требуется определенное количество микроэлементов и витаминов. Пищевые запросы организма в 11-12 лет и в юношеском возрасте, будут отличаться.

Диета для подростка 11-12 лет

Данный период является началом бурного роста скелетно-мышечной системы. Для стабильного развития опорно-двигательного аппарата, формирования мускульной ткани, детям требуется достаточное количество кальция, калий, белок. Необходимые микроэлементы должны регулярно поступать в организм с продуктами питания и витаминами.

Планируя ежедневный стол для одиннадцати-двенадцатилетнего ребенка, даже в период диеты, нельзя исключать молочную продукцию (молоко, кефир, творог, сыр, сливочное масло), нежирное мясо птицы, рыбу. В качестве перекуса лучше использовать натуральные овощные соки, фрукты, хлебцы с паштетом и зеленью.

Диеты для подростков 13-14 лет

Для здорового развития, требуется сбалансированность меню. Отличным вариантом завтрака в этом возрасте, является тарелка гречки с кусочками мяса (говядина, телятина), тертая морковь и стакан какао.

На обед лучше выбирать нежирный стейк или рыбу с овощами. Салаты необходимо заправлять оливковым маслом или сбрызгивать лимонным соком. От магазинных соусов, майонеза, кетчупа, следует отказаться.

Вечером – творожный пудинг с грушей или несладкими яблоками и стакан ряженки. В течение дня, допустимы два-три небольших перекуса.

Диеты для подростков 15-16 лет

Для большинства подростков, это время считается наиболее сложным в психологическом плане. Начинается гормональная перестройка организма, которая сопровождается быстрым развитием желез внутренней секреции. На фоне происходящих изменений, у многих девушек и парней, начинаются проблемы с внешностью, меняются черты лица, кожа покрывается прыщами.

Вместе с активным формированием тела, усиливается аппетит и потребность в питательных веществах. В первой половине дня, желательно употреблять медленные углеводы, ближе к вечеру большую часть продуктов должны составлять белки. Потребление жиров на данном возрастном этапе, можно немного сократить.

Правильное питание в 17-18 лет

Во время разработки диетической программы, важно учитывать не только физическую, но и серьезную интеллектуальную нагрузку, которую испытывают 17-18 летние подростки. Энергетическая составляющая ежедневного рациона, должна быть достаточной для совершения повседневной и учебной деятельности.

В данный период, особенно противопоказаны низкоуглеводные или любые моно диеты. Для обеспечения плодотворной умственной работы, рекомендуется включать в рацион не менее 2-3 фруктов в день, горсть орехов, употреблять семечки тыквы, подсолнечника, натуральную арахисовую пасту.

С 17 лет, при необходимости, допускается проведение одного разгрузочного дня в неделю. Наиболее подходящим вариантам питания во время разгрузки, считается сочетание кисломолочных продуктов с клетчаткой (несладкие фрукты, некрахмалистые овощи).

Примерное меню для подростка на неделю

Основной принцип организации питания для детей в период бурного роста – сбалансированность. До 85% рациона должны приходиться на полезные продукты и лишь 10-15 % на сладости или другие вредные вкусности.

Одна порция еды, в среднем, составляет – 250-300 г. Обычная чистая (негазированная, кипяченая, бутилированная) вода – в неограниченном количестве.

Таблица № 5. Образец меню на 7 дней для подростков от 12 до 17 лет.

Заключение

Любые серьезные изменения в рационе школьников, должны происходить после проведения необходимой предварительной диагностики и получения соответствующего заключения детского специалиста.

Остались вопросы? Пиши в комментариях.

Диета для подростков, правильное питание и суточный рацион

Закрыть

  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства

    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

Диета для подростков 13 — 14 лет

Наряду с глобальным стремлением женской половины человечества похудеть, все больше подростков подключаются к этой «эстафете стройности», часто не понимая, что в их возрасте это может не просто нанести непоправимый вред здоровью, но и просто быть опасно.

Девочка-подросток думает похудетьДевочка-подросток думает похудеть
«А почему бы мне не похудеть?» — Как ни странно, но так думают многие девочки и мальчики подростки от 12 — 13 до 15 – 16 лет, совершенно забывая, что их организм еще растет, и сформируется окончательно только к 20 – 21 году. А до этого возраста все эксперименты над собой, в том числе диетические, ничего, кроме проблем со здоровьем, не принесут.

Конечно, ребенка подросткового возраста трудно в чем-либо убедить, особенно когда дело касается внешности, поэтому все доводы родителей о вреде диет будут благополучно проигнорированы. Сейчас разумней будет не категорично препятствовать дочери или сыну, заставляя кушать, а помочь правильно организовать питание.

Важный момент: сейчас дети, как правило, ищут информацию в интернете. Задача родителей – опередить их, и найти, действительно, полезную информацию, которую ненавязчиво предложить почитать ребенку, одержимому идеей похудеть.

Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:

  1. В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования. Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!
  2. Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы. Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем. К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.
  3. Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем — начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка (например, гастрит, при котором придется во многом себе отказывать и сидеть на лечебной диете). Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, йога, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.

Если подросток серьезно озабочен своим весом, лучшее, что он может сделать, — это кушать. По возможности правильно и регулярно. 

 Какие продукты лучше исключить из рациона подростка

Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:

  • В первую очередь, это любимые всеми детьми и подростками чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания. Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.
  • Чипсы. Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов. Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
  • Сдобные булочки, кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес. Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов, а также выбирать наименее калорийный, например, ржаной.
  • Сладкое. Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
  • Сладкие газированные напитки — понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
  • Соки из коробок — к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.

В видео Ляйсан Утяшева поделилась своими секретами, как есть меньше сладкого:

Правила диеты для похудения для подростков

Хотелось бы еще раз повториться, что диета для похудения девочкам и мальчикам в 12 – 15 лет назначается только врачом! Проявление самостоятельности в этом вопросе грозит необратимыми последствиями. Несколько основных правил помогут скорректировать питание и позволят оставаться в отличной форме:

  • Для того, чтобы девочка или мальчик начали худеть, стоит несколько урезать рацион — уменьшить калорийность на 20%. В среднем девочка должна потреблять в день 2500 ккал, мальчик 2700. Это число можно уменьшить на 20% (больше нельзя).
  • В ежедневном питании предпочтение нужно отдавать полезным углеводам (кашам, овощам, фруктам) — около 50% пищи, белки и жиры где-то по 25%.
  • Важный момент — регулярность и частота питания. Стоит перейти на 4-х разовый режим питания, желательно в одно и тоже время, приемы пищи пропускать нельзя.
  • Завтрак  — важный прием пищи, он должен состоять из углеводной и белковой пищи (каши [особенно овсяная и гречневая полезны для похудения], омлеты, фрукты или овощи). Завтрак должен быть полноценным, а не на скорую руку, так как дает заряд на первую половину дня. При том, что все съедаемое на завтрак,сжигается в течение дня и не откладывается в организме!
  • Обед — важный прием пищи, который обязательно должен включать горячие блюда, особенно суп! Горячие первые блюда необходимы, тем кто решили похудеть. Кроме того, если ежедневно включать в свое меню супы, проблем с пищеварением, а, следовательно, и с весом, не возникнет.
  • Полдник и ужин — эти приемы пищи должны быть легкими по калорийности. В меню должны входить овощи, фрукты, молочные продукты; к овощам можно добавлять немного мяса или рыбы, но не более 200 гр.
  • Сократить количество жирных и жаренных блюд. Лучше всего запекать блюда в духовке, отваривать или готовить на пару.
  • Физические нагрузки не только укрепляют и формируют мышцы, как думают многие дети, но еще способствуют сжиганию жировых запасов. При этом максимально эффективными занятиями для девочек будут плавание и танцы. Хотя, практически любой вид спорта, если им заниматься постоянно, приведет к аналогичному результату. Очень важно, чтобы занятия были «в удовольствие», а не для галочки.

Придерживаясь таких не сложных правил можно без проблем похудеть, при этом похудение будет постепенным и естественным, без каких-либо тяжелых последствий для здоровья.

Больше полезной информации можно посмотреть в видео:

Внимание! В любом случае вам нужно посетить врача-терапевта! Только специалист позволит вам правильно подобрать диету!

Подробное меню диеты для подростков на неделю (7 дней):

Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.

ДеньПрием пищиПродукты/блюда
ПонедельникЗавтракНежирный творог — до 5% жирности — 100-150 гр. Зеленый чай
ОбедОвощной суп с кусочком цельнозернового хлеба — 150 гр.
Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы
Полдник50 гр. орешков — миндаль, кешью или фундук
УжинТворожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока.
ВторникЗавтракБелковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда.
ОбедПостный борщ. Картофельное пюре с котлетой.
ПолдникЛюбые два-три фрукта, кроме бананов и винограда
УжинСалат из свежих овощей и сыра фету.
Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью — 100 гр.
СредаЗавтракОвсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком.
ОбедСуп-пюре из тыквы и моркови.
Запеканка из творога — 100 гр.
ПолдникДомашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор.
УжинСалат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока
ЧетвергЗавтракРисовая каша на молоке. Чай с сухариком.
ОбедГрибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод
Полдник1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока.
УжинСалат из зелени и свежих овощей.
Запеченная в духовке рыба
ПятницаЗавтракОвсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец
ОбедГорсть орешков или сухофруктов.
ПолдникЯблоко запеченное с творогом
УжинРататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов.
СубботаЗавтракТонкие блинчики. Зеленый чай
ОбедСуп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки.
ПолдникНесладкий йогурт с булочкой
УжинСалат с авокадо и крабовыми палочками
ВоскресеньеЗавтрак2 тостовых хлебца с маслом и сыром.
Зеленый чай
ОбедСуп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке.
ПолдникФрукты
УжинСалат Шопский. Курица в духовке под сыром.

Рататуй

Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста — 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.

РататуйРататуй

Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной. Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи. Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.


Салат с авокадо и крабовыми палочками

Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.

Салат с авокадо и крабовыми палочкамиСалат с авокадо и крабовыми палочками

Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!


Яблоки, запеченные с творогом

Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.

Яблоко с творогомЯблоко с творогом

Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом. Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога. Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!


Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:

Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком. Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы. Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.

Яблоко с творогомЯблоко с творогом

Диета для подростков для похудения 13,14,15 лет | Меню Диеты для подростков

  1. Диета для подростков что это?

  2. Особенности диеты для подростков 13-ти, 14-ти, 15-ти лет.

  3. Меню диеты для похудения подростков на неделю.

1. Диета для подростков что это?



К сожалению, в наше время проблема лишнего веса знакома не только взрослым, но и подросткам. И, конечно же, с этой проблемой справится подросткам, должны помочь именно взрослые. Так как подростки не имеют достаточного опыта и еще не достаточно ориентируются в правильном питании, взрослые должны помочь подобрать оптимальный вариант питания для подростка, чтобы не дать им навредить своему организму.

В этом возрасте ребенок еще не очень самоорганизован, и чтобы помочь ему похудеть именно вы должны приложить усилия. Вам придется:

  • Подобрать сбалансированное питание для вашего ребенка;
  • Полностью исключить из рациона питания вредные продукты;
  • Приучить вашего ребенка заниматься спортом.

В подростковом возрасте его организм с легкостью будет справляться с поставленной задачей. С вашей помощью он справится быстрее, и вы сможете сблизиться со своим ребенком, решая общую проблему.

Прежде всего, необходима, конечно же, консультация специалиста, на предмет состояния здоровья вашего ребенка. Он сможет определить: нет ли каких-либо проблем со здоровьем ребенка и серьезных нарушений в обмене веществ организма. Что может повлиять на меню диеты и на ограничения в занятие спортом.



2. Особенности диеты для подростков 13-ти, 14-ти, 15-ти лет:



Рассмотрим особенности диеты для подростков разных возрастных категорий. Нужно отметить что, сколько бы ни было вашему ребенку лет, основные правила остаются для всех одинаковыми. Прежде всего, исключаем из рациона питания запрещенные продукты. К ним относятся:

  • Шоколад и изделия из шоколада;
  • Сдобные булочки и сладкая выпечка;
  • Чипсы, сухарики;
  • Сладкие газированные напитки и соки промышленного производства;
  • Фаст-фуд;
  • Все жареные блюда;
  • Соусы, кетчупы, майонезы;
  • Копченая и сильносоленая рыба;
  • Колбасные изделия промышленного производства;
  • Алкогольные напитки.

К продуктам, которые можно употреблять в пищу относятся: всевозможные каши, овощные супы, кисломолочные продукты, тушеное или запеченное мясо (такое как куриное мясо, мясо индейки, мясо свинина, нежирные части, мясо кролика, говядина), морепродукты, яйца, белковый хлеб. Один раз в неделю разрешается употребление печеного картофеля (или отваренного «в мундире») и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

Начиная с 15-ти лет, раз в неделю разрешается устраивать разгрузочный день. Вы можете использовать однодневную кефирную, фруктовую, гречневую диеты или любой другой понравившейся вам вариант.

Одним из главных условий в борьбе с лишним весом подростка является занятие спортом. Вам необходимо будет подобрать понравившееся для вашего ребенка занятие и контролировать, чтобы ваш ребенок посещал его. В наш век компьютерной зависимости очень тяжело заставить себя оторваться от монитора. Еще сложнее это сделать ребенку. Вы можете заинтересовать его личным примером, это также благоприятно скажется и на вашей фигуре тоже, а также вы сможете больше времени проводить вместе. Вы можете заняться: плаваньем, йогой, аэробикой, танцами, бегом, борьбой и многим другим. Выбирайте любой вид спорта, только занимайтесь ним регулярно и добросовестно, не менее двух-трех раз в неделю.



3. Меню диеты для похудения подростков на неделю:



При соблюдении этой диеты вам придется считать калории. Для девочек суточная норма калорий должна составлять 2600, а для подростков мужского пола – 3000. Прием пищи следует разделить на 4-5 раз, еду следует принимать не спеша, тщательно пережевывая продукты.

1-й день:

На завтрак: зеленый или некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка, бутерброд с нежирным твердым сыром, одно отварное яйцо, один помидор или огурец;
На 2-ой завтрак: одно зеленое яблоко или груша, обезжиренный йогурт – 1 стакан;


На обед: суп овощной, салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона;
Полдник: обезжиренный кефир или йогурт – 1 стакан; любой фрукт, кроме банана;
На ужин: запеченная свинина, овощи тушеные, свежо выжатый сок – 1 стакан.

2-й день:

На завтрак: творожная запеканка с изюмом, некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка;
На второй завтрак: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом;
На обед: любая каша с отварной курятиной, салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона;
Полдник: не жирный творог с фруктами, заправленный обезжиренной сметаной;
На ужин: запеченный картофель – 2 шт., тушеное филе рыбы, свежие овощи.

3-й день:

На завтрак: любая молочная каша с фруктами, некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка;
На второй завтрак: омлет из 2 яиц, свежо выжатый сок – 1 стакан;
На обед: борщ, сваренный на овощном бульоне, заправленный нежирной сметаной, гренки, подсушенные без масла;
Полдник: отварное куриное филе, салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона;
На ужин: рыбная котлета и запеченные овощи.

4-й день:

На завтрак: мюсли с сухофруктами, нежирное молоко – 1 стакан;
На второй завтрак: один банан;
На обед: грибной суп, сваренный на курином бульоне, бутерброд с нежирным твердым сыром;
Полдник: отварное куриное филе, тушеные овощи;
На ужин: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

5-й день:

На завтрак: зеленый или некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка, бутерброд с нежирным твердым сыром, одно отварное яйцо, любые овощи; На второй завтрак: обезжиренный кефир или йогурт – 1 стакан, одно яблоко или персик;
На обед: гречневая каша без масла, запеченная рыба или говядина с овощами;
Полдник: салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона, твердый сыр;
На ужин: блины на воде с фруктами.

6-й день:

На завтрак: свежо выжатый сок – 1 стакан, творожная запеканка с сухофруктами;
На второй завтрак: два яблока или гроздь винограда;
На обед: овощной суп, свиная или говяжья котлета, приготовленная на пару;
Полдник: нежирное молоко – 1 стакан, бутерброд с нежирным твердым сыром и зеленью;
На ужин: рыбное филе отварное или запеченное, салат из огурцов с зеленью и сыром «Фета», заправленным оливковым маслом.

7-й день:

На завтрак: зеленый или некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка, бутерброд с нежирным твердым сыром, одно отварное яйцо, один помидор или огурец;
На второй завтрак: фруктовый салат, заправленный соком лимона;
На обед: любая каша с отварной свининой или курятиной, салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона;
Полдник: творожная запеканка с изюмом, обезжиренный йогурт – 1 стакан;
На ужин: отварное куриное филе, салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом или соком лимона.

Следите за тем, что кушает ваш ребенок. Правильное питание позволит вам избежать проблем с лишним весом.

➤➤➤ Правильное питание для подростков

Путь к хорошему здоровью во взрослом возрасте вымощен решениями, принятыми в подростковом возрасте. А поскольку девочки и мальчики-подростки продолжают расти, у них есть ежедневные питательные вещества и привычки, которые им понадобятся, чтобы сохранить их счастливыми и здоровыми.

Правильное питание для подростков: облегчение выбора здоровой пищи

правильное питание для подростка 12 лет девочка

При переходе от детского возраста к подростковому, потребности в питании возрастают вместе с быстрым физическим ростом, который происходит в эти годы: таким образом, есть увеличение потребности в энергии, но также важно думать об увеличении потребности в питательных веществах.

Меню подростка на неделю с учетом правильного питания должно обеспечивать различные питательные вещества, такие как железо, кальций, фолиевая кислота и белок, которые можно найти в постном мясе, цельных зернах, нежирных молочных продуктах, фруктах и овощах: так, железо очень важно для подростков, но особенно для девочек-подростков, так как они теряют его больше после начала менструации. Хорошие источники железа включают мясо, рыбу, птицу, зеленые листовые овощи, орехи и семена.

Еще одна группа питательных веществ, которые важно ежедневно искать для здоровья костей, — это кальций и витамин D. И хорошими источниками этих питательных веществ являются обезжиренное молоко, другие молочные продукты и темно-зеленые овощи, а также витаминизированные продукты, такие как витаминизированный сок и злаки.

В то время как продукты и напитки с высоким содержанием калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара не запрещены, правильное питание на день для подростка должно стремиться позволять эти продукты только время от времени: регулярное употребление таких продуктов и напитков может иметь долгосрочные последствия для здоровья в зрелом возрасте. А отказ от питательных веществ, таких как железо, может привести к усталости или анемии. Возможно, со временем, начнется перенос этого пищевого поведения и, если не едите хорошо в течение взрослого возраста, то, безусловно, существует повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, диабета 2-го типа и набора избыточного веса.

Хорошее питание для подростков начинается дома: родители, которые хотят, чтобы их дети-подростки практиковали лучшее питание, должны сделать здоровую пищу легкодоступной. Держите в холодильнике для подростков портативные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, такие как йогурт и сыр с низким содержанием жира. Нежирные батончики мюсли и цельнозерновые крекеры – это простой способ для подростков получить свою дозу железа и цельного зерна. Такие продукты, как предварительно вымытая морковь или нарезанные яблоки, также хороши «на ходу».

правильное питание для подростка 13 лет

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, родители, подбирая правильный рацион питания для подростков, также должны поощрять их завтракать перед школой и упаковывать с собой обед в течение школьной недели. Родители подростков должны стараться планировать семейные трапезы, поскольку исследования показывают, что подростки, которые едят вместе со своими родителями, как правило, придерживаются более здоровой диеты.

Хотя это не всегда возможно, мы знаем из исследований, что подростки действительно ценят семейные трапезы, даже если они часто очень заняты, но это то, что им нравится. Если это не сработает, чтобы встретиться за ужином, попробуйте проявить творческий подход: может быть, лучше завтракать вместе или обедать вместе по выходным.

Когда подростки находятся в ресторанах, советы включают в себя заказ молока вместо содовой и гарнира из фруктов вместо чего-то высококалорийного – например картофеля фри; подростки также должны искать меньшие порции, чтобы избежать лишних калорий. Может быть, проще сделать заказ из детского меню, чем из обычного, чтобы убедиться, что получаете меньшую порцию и ищете ключевые слова, которые указывают на более здоровую версию сэндвича или пункта меню, например, выбрать сэндвич с жареной курицей вместо хрустящего сэндвича с курицей.

Как правильно питаться подростку: девочки «против» мальчиков

Когда речь заходит о том, сколько именно продуктов, молочных продуктов и цельных злаков должны есть подростки, потребности варьируются между девочками-подростками и мальчиками. По данным Министерства сельского хозяйства США, девочкам-подросткам требуется четыре порции овощей в день, а мальчикам – пять. Девочки-подростки также нуждаются в трех порциях фруктов в день против четырех для мальчиков-подростков. Тем не менее, оба они нуждаются в трех порциях молочных продуктов в день, таких как сыр, молоко или йогурт.

правильное питание для подростка 14 лет

  • Правильное питание для подростка 12 лет. Девочка, зачастую, переживает скачок роста примерно в 12 лет, а мальчики – примерно в 14. Независимо от того, чувствует ли Ваш подросток себя слишком неуклюжим или слишком толстым, важно отвлечь его внимание от собственного тела и, вместо этого, направить его внимание на радость от хорошей еды и здорового питания.
  • Правильное питание для подростка (13 лет): поскольку данный период жизни характеризуется быстрым ростом мышц и костей, необходимо позаботиться о том, чтобы ежедневный рацион включал побольше мяса и молочных продуктов.
  • Следующей фазой развития является формирование желез внутренней секреции, исходя из чего правильное питание для подростка 14 лет должно держать под контролем продукты с высоким содержанием жира, а сами блюда не должны жариться; можно использовать растительные жиры. Правильное питание для подростка в 15 лет должно руководствоваться теми же принципами.

Лучший способ для поддержания здорового веса Вашего подростка – это диета, богатая цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или нежирными молочными продуктами, бобовыми, яйцами, рыбой, орехами и постным мясом.

Правильное питание для подростка: меню на неделю

Здоровое питание означает получение правильного баланса питательных веществ. По мере того как Ваш подросток растет, он или она будет требовать больше калорий и ключевых питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

То, сколько подросток должен съесть, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом, Ваш подросток должен питаться разнообразной диетой, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Подросток должен съедать 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (для диеты в 2000 калорий).

правильное питание для подростка 16 лет

1300 миллиграммов (мг) кальция ежедневно. Подросток должен съедать три порции обезжиренных продуктов, богатых кальцием, по 1 стакану в день. Хорошие источники включают йогурт или молоко. Эквиваленты одной чашки включают 40 грамм нежирного сыра чеддер или 60 грамм обезжиренного сыра.

Правильное питание для набора мышечной массы для подростка должно включать белок. Подросток должен съедать 155 г богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники включают постное мясо, птицу или рыбу. Эквиваленты 30 г других источников белка включают ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и 15 г орехов или семян.

Цельные зерна для получения энергии. Подростки должны получать 170 г зерна каждый день. Эквиваленты 30 г включают один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою худощавую массу тела в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержания своего роста. Для девочек, правильное питание для подростка 16 лет тоже должно включать железо для роста, а также для замены крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа включают постную говядину, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничить потребление жиров до 25-35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров, когда это возможно. Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирную холодноводную рыбу, такую как лосось, форель, тунец и сиг; орехи и семена.

Питье полезно для здоровья. Подросток должен пить, в основном, воду и обезжиренное молоко. Подумайте о газировке и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и зарезервируйте их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но они полны «пустых» калорий.

Вместо заключения

Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы, кости и поднять настроение подростка. Она также может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активны в течение 60 минут и более в большинстве или во все дни недели: замените телевизор и компьютерное время физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом; пусть подросток ходит в школу пешком или на велосипеде, а также включит работу во дворе и выгуливание собаки в свой алгоритм домашних дел.

Сколько калорий нужно подросткам?

Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут. Количество энергии, содержащейся в еде и напитках, измеряется в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал), обычно называемых калориями.

Согласно отчету за 2011 год, средние потребности в энергии для детей в возрасте от 13 до 18 лет составляют:

Возраст Мальчики Девочек
13 10 100 кДж / 2 414 ккал 9 300 кДж / 2223 ккал
14 11 000 кДж / 2 629 ккал 9 800 кДж / 2342 ккал
15 11 800 кДж / 2820 ккал 10 000 кДж / 2 390 ккал
16 12 400 кДж / 2 964 ккал 10 100 кДж / 2 414 ккал
17 12 900 кДж / 3 083 ккал 10 300 кДж / 2462 ккал
18 13 200 кДж / 3 155 ккал 10 300 кДж / 2462 ккал

Однако эти цифры являются лишь ориентировочными.Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.

Несмотря на то, что подросткам необходимо много энергии, они также должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

диета

Здоровая, сбалансированная диета для подростков должна включать:

  • не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день
  • блюд на основе крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, макароны и рис — выбирайте, по возможности, цельнозерновые сорта
  • немного молока и молочных продуктов — выберите варианты с низким содержанием жира, где вы можете
  • некоторые продукты, которые являются хорошими источниками белка — такие как мясо, рыба, яйца, бобы и чечевица

Подростки не должны употреблять слишком много сладких или жирных продуктов, таких как чипсы, сладости, пирожные, печенье или сладкие газированные напитки.Они, как правило, с высоким содержанием калорий, но содержат мало питательных веществ. Получить идеи для здоровой пищи и здорового питания на вынос.

Прочтите ответы на другие вопросы о здоровом питании.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 1 июня 2018 года
Срок следующей проверки: 1 июня 2021 года

,

Сколько калорий нужно моему подростку?

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

калорий обеспечивают энергию, которая нам нужна, чтобы выжить и выполнять повседневную деятельность. Калории, которые мы получаем от еды и напитков, позволяют нам дышать, ходить, бегать, смеяться и даже качать кровь. Потребность в калориях варьируется в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Потребность в калориях часто выше в подростковом возрасте, чем в любое другое время жизни.В этот период быстрого роста и развития мальчикам необходимо в среднем 2800 калорий в день, а девочкам — в среднем 2200 калорий в день.

Ниже приведен подробный список потребностей в калориях для подростков по возрасту, полу и уровню активности.

для мальчиков:

Возраст не активен Умеренно Активно Актив
13 2000 2200 2600
14-15 2000 — 2200 2400 — 2600 2800 — 3000
16-18 2400 2800 3200
19 2600 2800 3000

для девочек:

Возраст не активен Умеренно Активно Актив
13 1600 2000 2200
14-18 1,800 2000 2400
19 2000 2200 2400

Уровни активности:

  • Неактивно — минимальная активность, перемещение только для задач, необходимых для повседневной жизни, таких как ходьба в почтовый ящик.
  • Умеренно активный — участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ходьбе от 1,5 до 3 миль в день или от 30 до 40 минут.
  • Активный — участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ходьбе 3 или более миль в день или более 40 минут.
Хорошо сбалансированный План Питания

Количество калорий в пище варьируется в зависимости от того, сколько в ней содержится углеводов, белков и жиров — и углеводы, и белки дают четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм.Важно, чтобы подростки получали калории из источников, богатых питательными веществами, которые содержат больше витаминов, минералов и пищевых волокон и ограничивают количество добавляемых сахаров, соли и насыщенных жиров. Хорошо сбалансированный план питания включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белковые продукты.

Изображение тела

Образ тела может беспокоить подростков, так как они начинают формировать мысли и чувства о том, как они выглядят. Изображение тела может быть положительным или отрицательным и может иметь мало общего с фактическим внешним видом.Родители являются наиболее влиятельным образцом для подражания в жизни подростка, поэтому важно научить здоровому образу тела быть хорошим примером. Избегайте диеты, придерживайтесь сбалансированной диеты и старайтесь не говорить негативно о своем теле вокруг детей. Старайтесь не акцентировать внимание на внешнем виде людей и не обсуждайте с подростком образ тела, представленный в СМИ. Поощрите своего подростка тренироваться для энергии, здоровья и силы, а не для внешнего вида.

Здоровый вес

Как и взрослые, подростки бывают разных форм и размеров.Сбалансированный план питания и регулярные физические нагрузки помогут вашему ребенку обрести здоровый вес. В то время как почти 20 процентов подростков имеют индекс массы тела, страдающий ожирением, почти 3 процента девочек-подростков соответствуют критериям расстройства пищевого поведения. Если вы беспокоитесь о весе вашего ребенка или его отношении к еде, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или врачу.

,

диетических диаграмм для подростков в соответствии с их ежедневными потребностями в калориях

Подростковый возраст — это возраст от 11 до 18 лет, когда и в мужском, и в женском организме происходит много физических изменений, и важно соблюдать здоровую диету для подростков, чтобы поддержать эти изменения. Подростковый возраст — это стадия, когда организм все еще растет, и лучше не придерживаться какой-либо строгой низкокалорийной диеты, например 1200 калорий. В наше время, когда весь мир движет физическими явлениями, подростки часто испытывают давление, чтобы соответствовать социальным стандартам идеального образа тела, что побуждает их выбирать суровые диеты для катастроф.Но на самом деле подростки могут легко поддерживать здоровую массу тела, следуя сбалансированному рациону питания в соответствии с полом и уровнем физической активности в сочетании с ежедневными физическими упражнениями.

Кроме того, подростки являются самыми крупными потребителями нездоровой пищи, такой как газировка, сладости, печенье, чипсы, картофель фри, гамбургеры и пицца, что, в свою очередь, увеличивает риск увеличения веса и ожирения среди молодежи. Сбалансированная диета для подростков должна включать ежедневный запас сложных углеводов, белков и полезных жиров.В этой статье мы упомянули четыре отдельных плана питания для мальчиков и девочек в зависимости от их образа жизни — сидячий и активный.

здоровых продуктов будут включены в план идеальной диеты для подростков

Преимущества употребления в пищу фруктов и овощей для похудения хорошо известны, но фрукты и овощи также являются лучшими природными источниками питательных веществ, таких как витамины, минералы и полезные жиры, которые помогают поддерживать здоровое функционирование организма. Вот полный список продуктов здорового питания, начиная со всех групп продуктов, которые могут быть включены в сбалансированное питание для подростков.

богатые кальцием продукты — молоко, сыр, йогурт, соя, тофу и орехи

Витамин D Rich Foods — Хлопья для завтрака, маргарин, жирная рыба

Natural Protein Foods — Красное мясо, рыба, бобовые, крупы, зеленые овощи

Folate-Rich Foods — коричневый рис, зеленые овощи, обогащенные хлопья для завтрака и хлеб

Витамин С Rich Foods — Цитрусовые фрукты, такие как лимоны, апельсины, грейпфруты, помидоры, картофель

Суточная потребность в калориях подростков по полу и уровню активности

Чрезвычайно сложно сформировать стандартизированный план питания для всех людей, потому что ежедневная потребность в калориях каждого человека отличается друг от друга в зависимости от различных проблем, таких как возраст, пол и уровень физической активности.Подростки заняты и активны, и было видно, что ежедневная потребность в калориях у подростков колеблется от 1600 до 2600 калорий.

Пол Сидячий образ жизни Активный образ жизни
Девочки-подростки 1600 калорий 2400 калорий
подростки 1800 калорий 2600 калорий

Необходимо определить термины сидячий и активный в соответствии с данным калорийным графиком.

«Сидячий» здесь означает стиль жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью без упражнений или тренировок.

«Активный» здесь означает стиль жизни, который включает в себя, по крайней мере, ежедневную прогулку более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час или занятия спортом наряду с легкой физической активностью, связанной с обычной повседневной жизнью. ,

Здоровых 1600 Калорий и 2400 Калорийных Диетических Диаграмм для Девочек-подростков

Ожирение и проблемы с избыточным весом стали эпидемией современности, и это чаще встречается среди подростков.Но на животрепещущий вопрос о том, как преодолеть ожирение у детей и подростков, можно дать правильный выбор пищи и ежедневную физическую активность. Девочки-подростки более чувствительны к весу, и у них часто развиваются беспорядочные привычки питания, такие как голодание или пропуск еды, чтобы соответствовать популярному социальному образу. Ежедневное потребление калорий для девочек-подростков должно составлять от 1600 до 2400 калорий, 1600 калорий для девочек с более или менее сидячим образом жизни и 2400 калорий для девочек, ведущих активный образ жизни.

План диетпитания 1600 калорий для девочек-подростков с сидячим образом жизни

Ниже приведен пример плана диеты на 1600 калорий, которым могут пользоваться девочки-подростки, ведущие сидячий образ жизни, если они хотят поддерживать свой вес на постоянном уровне, или он также может работать в качестве диеты для девочек-подростков, стремящихся похудеть в сочетании с ежедневными упражнениями, такими как скакалка, плавание или езда на велосипеде в течение 30 минут.

Диету с 1600 калориями следует разделить на 3 приема пищи и 2 закуски, каждая еда состоит из 500 калорий и 100 калорий, предназначенных для закусок.

Завтрак — 1 яйцо вкрутую, 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, 1 маленький стакан апельсинового сока, 15 виноградов Полдник — 1 стакан нежирного йогурта, 1 чашка нарезанных киви

Обед — Сэндвич с курицей, приготовленный из 2 ломтиков пшеничного хлеба, 3 ломтиков жареной курицы, салата, ломтиков помидоров и горчицы. 1 цельная груша, 1 стакан обезжиренного молока

Вечерняя закуска — 1 яблоко, 2 чайные ложки арахисового масла

Ужин — 1 чашка вареного коричневого риса, 1 чашка вареных овощей с 1 чайной ложкой масла, жареных креветок или рыбы, 1 чашка фруктового пунша

2400 калорий диета для девочек-подростков с активным образом жизни

Ниже приведен пример плана диеты на 2400 калорий, которым могут пользоваться девочки-подростки, ведущие активный образ жизни; идеально подходит для тех, кто занимается спортом.Эта диаграмма здорового питания, содержащая широкий спектр питательных продуктов, будет действовать как постоянный источник энергии, чтобы они не чувствовали усталости и изнеможения, а белки помогут в наращивании мышечной массы при одновременном удалении жира из организма.

Типичная диаграмма диеты 2400 калорий должна быть разделена на 3 приема пищи и 2 перекуса. Каждое блюдо должно иметь 600 калорий, а каждая закуска должна иметь 300 калорий.

Завтрак — Банановый коктейль из 1 спелого банана, 1 чашки обезжиренного молока и 1 столовой ложки арахисового масла.1 ломтик пшеничного хлеба, 2 омлета

Полдник — 10 цельнозерновых крекеров с 2 столовыми ложками хумуса

Обед — 1 чашка вареного коричневого риса, 85 г рыбы-гриль, 1 чашка вареного шпината и сладкого картофеля, горсть свежих или замороженных ягод

Вечерняя закуска — 1 ломтик пшеничного хлеба, 28 г обезжиренного сыра, 1 чашка обезжиренного обезжиренного молока

Ужин — Салат из макарон с 1 стаканом цельнозерновой пасты, ½ стакана куриных кубиков, 1/4 -го стакана кубков сыра, нарезанного кубиками перца и помидоров.1 апельсин

Важность сбалансированной диеты для девочек-подростков

Здоровое питание для подростков должно иметь оптимальный баланс питания, потому что на этом этапе девочки все еще растут.

  • Суточное потребление калорий должно быть адекватным, ни слишком много, ни слишком мало.
  • Калории обеспечивают энергию для ежедневных действий и помогают в росте и поддержании здорового веса.
  • Становление ожирением в подростковом возрасте приводит к проблемам со здоровьем в течение всей жизни.
  • Проблемы с избыточным весом во время подросткового периода приводят к раннему развитию хронических заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, болезни сердца, гипертония, апноэ во сне, астма и диабет 2 типа.
  • Избыточный вес в этом нежном возрасте также влияет на самооценку молодежи, что ведет к снижению социальной и академической успеваемости.
  • Девочки-подростки, которые, как правило, голодают или не едят достаточно калорий, имеют более высокий риск развития анемии, плохого развития костей и нерегулярных менструаций.
  • Сбалансированная диета для подростков должна включать углеводы, полезные жиры и белки.
  • Полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и авокадо, помогают усваивать витамины, и от 25 до 35% суточной калорийности должно быть получено из жиров.
  • Жиры также помогают регулировать гормоны, которые определяют здоровье кожи и волос.
  • Углеводы, такие как цельное зерно, овощи и фрукты, дают энергию для повседневной деятельности, от 50 до 60 процентов ежедневных калорий должны поступать из углеводов.
  • Лучше всего избегать употребления вредных для здоровья жиров, таких как насыщенные жиры и транс-жиры, содержащиеся в сыре, сливочном масле, жирных кусках мяса, выпечке, жареных продуктах.
  • Старайтесь быть физически активными хотя бы в течение 1 часа каждый день.

Здоровых 1800 Калорий и 2600 Калорийных Диетических Диаграмм для Подростков

Подростковая жизнь — это та фаза жизни, которая характеризуется резкими изменениями и быстрым ростом. Эти физические изменения и рост объясняют сильный голод, который испытывают подростки. Это связано с тем, что на данном этапе организму требуется больше калорий и энергии, намного больше по сравнению со взрослыми и младшими детьми. И подростки нуждаются в большем количестве калорий по сравнению с девочками из-за более высокого уровня метаболизма. Идеальная диета для мальчиков-подростков должна иметь оптимальное питание наряду с ежедневными тренировками, чтобы терять жир и оставаться здоровым.В случае мальчиков дневная калорийность в день колеблется от 1800 до 2600 калорий, 1800 калорий для мальчиков, ведущих малоподвижный образ жизни, и 2600 калорий для мальчиков, ведущих активный образ жизни.

План диеты 1800 калорий для мальчиков-подростков с малоподвижным образом жизни

Ниже приведен пример плана диеты на 1800 калорий, который может поддерживаться мальчиками-подростками, которые не слишком увлекаются физическими упражнениями, подвижными играми и спортом. Это идеальная диета для поддержания веса тела на здоровом уровне без особых физических нагрузок.Но подростковый возраст, возраст от 11 до 18 лет, является критическим периодом для большинства мальчиков, потому что в этом возрасте наблюдается скачок роста почти в 17 кг, и для его достижения требуется много пищи. Таким образом, важно спланировать диету на 1800 кал, включив различные пищевые группы в приемы пищи на целый день.

Диета на 1800 калорий обычно делится на 3 приема пищи и 2 перекуса, каждый прием пищи состоит из 500 калорий и каждый перекус состоит из 150 калорий.

Завтрак — 2 ломтика тоста из цельного зерна, 2 столовые ложки сливочного масла, 2 яйца вкрутую, 1/2 чашки дыни, 170 мл апельсинового сока

Полдник — 1 стакан нежирного йогурта, 1/2 чашки свежих или замороженных ягод

Обед — 1 чашка вареного коричневого риса, 85 г запеченной или жареной куриной грудки, салат из салата, моркови, лука, помидоров и оливок

Вечерняя закуска — 1/2 стакана смешанных орехов и сухофруктов

Обед — 115 г жареной куриной грудки, 140 г печеного сладкого картофеля с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1/2 стакана брокколи на пару, 1 апельсин

План диетпитания 2600 калорий для подростков с активным образом жизни

Ниже приведен пример плана диеты на 1800 калорий, которому должны следовать мальчики-подростки, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями, такими как спортивные состязания и подвижные игры, и калории должны в основном поступать из углеводов, белков и полезных жиров.Содержание белка в рационе способствует формированию сухой мышечной массы и придает подтянутый вид телосложению, в то время как сложные углеводы действуют как постоянный и устойчивый источник энергии, которая помогает улучшить спортивные результаты.

План диеты на 2600 калорий разделен на 3 приема пищи и 2 перекуса, каждый прием пищи состоит из 600 калорий, а каждый прием пищи — 400 калорий.

Завтрак — 1,5 чашки овсяной муки с 1/4 чашки миндаля, 1/2 чашки нарезанного киви, 230 мл обезжиренного молока, 1 чашка кофе

Полдник — 10 обезжиренных цельнозерновых крекеров, 30 г нежирного сыра

Обед — 1 чашка вареного коричневого риса, 115 г запеченной рыбы, 1/2 чашки вареной цветной капусты, 1 чашка салата с салатом, 2 маленьких обезжиренных печенья

Вечерняя закуска -230 грамма нежирного йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени, 1 слива

Ужин — запеченная куриная грудка 140 г, картофельное пюре 3/4 стакана, брокколи на 1 стакане

Важность сбалансированной диеты для мальчиков-подростков

Здоровая диета для подростков, особенно для мальчиков, должна включать в себя определенные продукты, богатые питательными веществами, поскольку их растущий организм имеет особые потребности в питании, в отличие от взрослых или детей младшего возраста.

  • 45-65% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, от 25 до 35% из здоровых жиров и от 10 до 30% из белков.
  • Белки помогают организму увеличить сухую мышечную массу, которая обычно удваивается в возрасте от 11 до 17 лет.
  • Но важно выбрать здоровый источник белка, как мясо, рыба, яйца, сыр, чечевица, орехи, бобы и семена.
  • Углеводы являются основным источником энергии; поэтому важно правильно выбирать углеводы.
  • Избегайте простых углеводов, таких как сода, сахар, белая мука и белый рис, и вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, макароны из цельной пшеницы и коричневый рис вместе с фруктами и овощами.
  • Избегайте насыщенных жиров, которые содержатся в картофеле фри и гамбургерах, и выбирайте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба и авокадо.
  • Хотя кальций является наиболее распространенным минералом в нашем организме, кальций и железо имеют особое значение для мальчиков-подростков.
  • В то время как кальций способствует здоровому росту и развитию костей, железо усиливает формирование мышечной массы.
Преимущества упражнений и физической активности для подростков

Хотя эта статья посвящена здоровому питанию для подростков, ни один план диеты не является полным, если не упомянуть роль ежедневных упражнений и тренировок в обеспечении эффективности и успеха диет. Преимущества упражнений для поддержания и улучшения общего состояния здоровья не требуют нового акцента.Хорошо известно, что упражнения важны на каждом этапе жизни, и подростковый возраст не является исключением.

Управление весом — Подростковый возраст — это этап, когда люди начинают больше осознавать свою внешность. Но привлекательное телосложение не означает болезненное тело; это означает здоровое и подтянутое тело с большим количеством худых мышц, а не жира. И это может быть достигнуто путем сочетания диеты и упражнений. Тренировки сжигают калории и тонизируют мышцы и помогают в управлении весом.Для достижения наилучших результатов подростки должны стараться ежедневно уделять не менее 60 минут физической активности от умеренной до интенсивной.

Аэробные упражнения — Аэробные упражнения и спортивные занятия, такие как футбол, баскетбол, теннис, пешие прогулки, танцы, плавание, бег и езда на велосипеде, помогают улучшить здоровье сердца, повышая частоту дыхания и укрепляя сердечные мышцы. Это также повышает уровень энергии и помогает подросткам оставаться физически активными в течение более длительного периода времени без утомления.

Силовые тренировки — Силовые тренировки, такие как отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног и хруст, помогают развить более сильные мышцы, кости и суставы, что, в свою очередь, снижает риск получения травм. Эти упражнения также помогают поддерживать здоровый вес путем сжигания калорий.

Улучшенное психическое здоровье — Все виды физических упражнений способствуют выработке химического эндорфина, который помогает улучшить настроение и помогает улучшить настроение и снизить риск депрессии у подростков.Это помогает обеспечить спокойный сон, что, в свою очередь, повышает мыслительные способности, навыки обучения и успеваемость. Кроме того, это повышает самооценку и повышает уверенность в себе.

Профилактика заболеваний — Хронические заболевания больше не ограничиваются пожилыми людьми; они также становятся обычным явлением среди молодежи и подростков. Регулярные физические упражнения на ранних этапах жизни помогают избежать проблем с ожирением и избыточным весом, что, в свою очередь, снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и рака в будущем.Упражнения с нагрузкой, такие как быстрая ходьба, прыжки со скакалкой и бег трусцой, также увеличивают плотность костей и ограничивают вероятность развития остеопороза в более позднем возрасте.

Итак, теперь у вас есть всеобъемлющее руководство по диете и физическим упражнениям, которым вы можете следовать в соответствии со своим уровнем активности, чтобы поддерживать вес тела на здоровом уровне, а также способствовать снижению веса, сочетая их с ежедневной физической активностью.

диетических диаграмм для подростков по полу и уровням активности — PDF

Деблина Бисвас имеет М.Степень бакалавра в области питания в Университете Османии и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания. Она любит все о еде и фитнесе и о том, что ей удалось последовать ее сердцу, когда дело доходит до ее профессии. Когда она не работает, она любит шутить на кухне восхитительные смеси, конечно, сохраняя показатель здоровья в целости и сохранности. Она говорит, что все любят ее здоровые бирьяни, которые она готовит для особых случаев. Она считает, что большинство болезней можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и физической формы.

,

Берите на себя ответственность за здоровье: руководство для подростков

Когда вы станете старше, вы сможете сами принимать решения о многих вещах, которые для вас наиболее важны. Вы можете выбрать свою собственную одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения о своем теле и здоровье.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько вы спите, — отличное место для начала. Здесь вы узнаете

Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь здорового веса и оставаться в нем.

Как организм использует энергию?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать и расти. Калории от еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии, чтобы зарядить батарею на весь день. В течение дня вы используете энергию аккумулятора для мышления и движения, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться заряженным.Баланс энергии, которую вы потребляете через еду и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Калории от еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему организму?

Разные люди нуждаются в разных количествах калорий, чтобы быть активными или поддерживать здоровый вес. Количество калорий, которое вам нужно, зависит от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, вашими генами, сколько вам лет, вашего роста и веса, продолжаете ли вы расти, и насколько вы активны, что может не совпадать каждый день.

Как вы должны управлять или контролировать свой вес?

Некоторые подростки пытаются похудеть, съев очень мало; вырезать целые группы продуктов, таких как продукты с углеводами или «углеводами»; пропуск еды; или пост. Эти подходы к похудению могут быть вредны для здоровья, потому что они могут оставить важные питательные вещества, необходимые вашему организму. На самом деле, нездоровая диета может помешать вам контролировать свой вес, потому что это может привести к тому, что вы съедаете очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны.Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.

Курение, рвота или использование таблеток для похудения или слабительных для похудения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы испытываете рвоту или используете таблетки для похудения или слабительные средства для контроля своего веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить с врачом или другим доверенным лицом. Если вы курите, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала поговорите с медицинским работником. Врач или диетолог могут сказать вам, если вам нужно похудеть и как это сделать здоровым образом.

Выберите здоровую еду и напитки

Здоровое питание предполагает контроль за тем, сколько и какие виды пищи вы едите, а также за напитками, которые вы пьете. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и вредных для здоровья жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковыми продуктами с низким содержанием жиров и обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктов и овощей. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавление помидоров и шпината — или любой другой доступной зелени, которая вам нравится — в ваш сэндвич — это простой способ получить больше овощей в своей еде.

Зерна
Выбирайте цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных зерновых, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья.

Протеин
Включите нежирное или постное мясо, такое как индейка или курица, и другие богатые белком продукты, такие как морепродукты, яичный белок, бобы, орехи и тофу.

Молочные продукты
Создание крепких костей с обезжиренными или нежирными молочными продуктами. Если вы не можете переварить лактозу — сахар в молоке, который может вызвать боль в желудке или газе — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция.Обезжиренный или обезжиренный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.

Советы по здоровому питанию

  • Попробуйте ограничить продукты, такие как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
  • Чтобы быстро перекусить, попробуйте зарядиться грушей, яблоком или бананом; маленькая сумка с морковкой; или хумус с нарезанными овощами.
  • Не добавляйте сахар в еду и напитки.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков.Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки добавили сахара, источник дополнительных калорий. Диетические рекомендации 2015–2020 годов предусматривают получение менее 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров.

Жиры
Жиры являются важной частью вашей диеты. Жир помогает вашему телу расти и развиваться, и может даже сохранить вашу кожу и волосы здоровыми. Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, и некоторые из них не являются здоровыми.

Некоторые жиры, такие как масла, полученные из растений и жидкие при комнатной температуре, лучше для вас, чем другие жиры.Продукты, которые содержат полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, являются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и транс-жиры, которые не полезны для вас. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты, сделанные из цельного молока. Полегче с такими продуктами, как жареная курица, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и транс-жиров.Варианты для рассмотрения включают бутерброд с индейкой с горчицей или постным мясом, индейкой или вегетарианским бургером.

Продукты, которые содержат полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Ваше тело нуждается в небольшом количестве натрия, который в основном содержится в соли. Но потребление слишком большого количества натрия из ваших продуктов и напитков может повысить ваше кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Несмотря на то, что вы подросток, важно обращать внимание на свое кровяное давление и здоровье сердца, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.

Старайтесь потреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. В это количество входит соль в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении пищи или при употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. Когда вы можете, выбирайте свежие или замороженные фрукты и овощи вместо обработанных продуктов. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить свою еду, если вы готовите еду самостоятельно.Не забудьте промыть консервированные овощи водой, чтобы удалить лишнюю соль. Если вы используете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке Nutrition Facts. На рисунке 1 ниже показана обновленная маркировка продуктов питания, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для большинства упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.

Рис. 1. Сравнение оригинальной и новой этикетки с данными о питании

Текущая метка Обновленная метка
Источник: U.S. Управление по контролю за продуктами и лекарствами

Лимит добавленных сахаров

Некоторые продукты, такие как фрукты, естественно сладкие. Другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также некоторые напитки, добавляют сахара, чтобы сделать их сладкими на вкус. Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Старайтесь потреблять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленного сахара в еде и напитках. Достигните яблока или банана вместо моноблока.

Достигните яблока или банана вместо моноблока.

Знаете ли вы?

Многие подростки нуждаются в большем количестве этих питательных веществ:

  • кальция, чтобы построить крепкие кости и зубы. Хорошими источниками кальция являются обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
  • витамин D, чтобы сохранить кости здоровыми. Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или обезжиренное молоко.
  • калия, чтобы помочь снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой для повышения калия.
  • Волокно

  • , чтобы помочь вам оставаться регулярным и чувствовать себя сытым.Хорошие источники клетчатки включают бобы и сельдерей.
  • белка, чтобы помочь вам и вырасти сильным. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — все это хорошие источники белка.
  • железа, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит железо, которое усваивается организмом лучше всего. Шпинат, бобы, горох и обогащенные железом злаки также являются источниками железа. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если вы также едите продукты с витамином С, например апельсин.

Контролируйте свои порции еды

Порция — это то, сколько еды или напитков вы выбираете употреблять за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе или у друга, или дома. Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые к употреблению блюда — из ресторана, продуктового магазина или в школе — могут дать вам больше порций, чем необходимо вашему телу, чтобы оставаться заряженным. Следуйте этим советам, чтобы помочь вам есть и пить подходящее количество еды и напитков, будь вы дома или где-то еще.

Знаете ли вы?

Всего одна большая еда быстрого приготовления может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям дают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если им это не нужно. Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или полезные для здоровья варианты, например, вегетарианскую обертку или салат вместо картошки фри или жареной курицы.

Пройдите тест на искажение порции, чтобы узнать, как изменились размеры порции за прошедшие годы.

Когда едите фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

Be media smart

Реклама, телепередачи, Интернет и социальные сети могут повлиять на выбор продуктов питания и напитков, а также на то, как вы решите провести время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Знайте о некоторых хитростях, которые реклама использует, чтобы повлиять на вас:

  • В рекламе может быть показана группа подростков, употребляющих еду или питье, или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое.В объявлении могут даже использоваться фразы типа «все подростки нуждаются» или «все подростки нуждаются».
  • Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
  • В рекламе часто используются персонажи мультфильмов, чтобы еда, напитки или мероприятия выглядели захватывающими и привлекательными для молодежи.

Не пропустите приемы пищи

Пропуск приемов пищи может показаться простым способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть позже, чтобы восполнить это.Даже если вы действительно заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы держать ваш организм заряженным весь день и оставаться здоровым:

  • Ешьте завтрак каждый день. Завтрак помогает вашему телу начать. Если утром не хватает времени, возьмите с собой что-нибудь, например, яблоко или банан.
  • Упакуйте свой обед в школьные дни. Упаковка вашего ланча может помочь вам контролировать ваши порции еды и напитков и увеличить шансы на то, что вы будете есть это, потому что вы сделали это.
  • Обедайте с семьей. Когда вы едите домашние блюда вместе со своей семьей, у вас больше шансов употреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о вашем дне.
  • Примите участие в продуктовых магазинах и планировании еды дома. Ходить по магазинам и планировать и готовить еду с членами семьи или друзьями может быть весело. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, а также полезные для здоровья продукты и рецепты, у вас также есть возможность помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Знаете ли вы?

Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Съедая завтрак, вы можете улучшить свою память и оставаться сосредоточенным в течение школьного дня.

Get Moving

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете занятия по физическому воспитанию в школе, выполняете обязанности по дому или передвигаетесь на велосипеде или ходьбе. Регулярная физическая активность может помочь вам управлять своим весом, иметь более крепкие мышцы и кости и быть более гибким.

Занятия аэробикой против образа жизни
Вы должны быть физически активны не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ). Большая часть 60-минутной или более активности в день должна быть аэробной физической активностью средней или высокой интенсивности, и вы должны включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Примерами аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать и ускоряет сердцебиение, являются бег трусцой, езда на велосипеде и танцы.

Прогулка или велосипед по окрестностям.

Для более умеренных тренировок попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езда на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы усилить интенсивность, превратите прогулку в пробежку или пробежку — или добавьте холмы к прогулке, пробежке или поездке на велосипеде. Вам не нужно делать свои 60 минут в день сразу, чтобы извлечь выгоду из своей деятельности.

В качестве части ваших 60 минут или более ежедневных физических нагрузок вы должны включать в себя физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.

Обычные занятия, такие как уборка комнаты или вывоз мусора, могут не привести к увеличению частоты сердечных сокращений, как на велосипеде или беге трусцой. Но они также являются хорошими способами поддерживать активность на регулярной основе.

Фитнес-приложения, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, помогут вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Знаете ли вы?

Активность складывается!

Снимайте обручи в течение 30 минут как часть ваших 60 минут ежедневной физической активности.

Вот пример того, как вложить 60 минут физической активности в свой день:

10 минут — гулять или ездить на велосипеде к дому друга
+
30 минут — играть в баскетбол
+
10 минут — преследовать собаку по двору
+
10 минут — идти домой


= 60 минут активности!

Развлекайся с друзьями

Активность может быть веселее с другими людьми, такими как друзья или члены семьи. Вы также можете обнаружить, что заводите друзей, вступая в спортивную команду или танцевальный клуб.Смешайте вещи, выбирая разные виды деятельности каждый день. Попробуйте кикбол, бирку с фонариком или другие занятия, которые заставляют вас двигаться, например, ходить по торговому центру Вовлеките своих друзей и бросьте им вызов быть здоровыми с вами. Зарегистрируйтесь на активные мероприятия вместе, такие как благотворительные прогулки, веселые забеги или охоты на мусор.

Что если у меня нет денег на спортивное снаряжение или занятия?

Вам не нужны деньги или оборудование, чтобы оставаться активным. Вы можете бегать или пользоваться бесплатными общественными объектами, такими как школьные трассы и баскетбольные площадки, чтобы быть активными не менее 60 минут каждый день.Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно снаряжение, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или разделить запасы. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут рассказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отказывается ли ваша школа от платы или снижает ее, или вы можете подать заявку на «стипендию» для определенных групп. виды деятельности.

Возьми это за пределами

Возможно, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении за просмотром телевизора, серфингом в Интернете, использованием социальных сетей или игрой в видеоигры.Попробуйте заняться чем-нибудь на свежем воздухе, чтобы сжечь калории. Вот другие действия, чтобы попробовать:

  • Проведите соревнование по прыжкам со скакалкой или обручем.
  • Играть в фрисби.
  • Постройте полосу препятствий или отправляйтесь на охоту за мусором.
  • Играть в волейбол или флаг футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подниматься и спускаться по лестнице в вашей квартире или доме. Вы также можете найти видео о танцах и фитнесе и упражнениях онлайн или на некоторых телевизионных каналах.Некоторые процедуры занимают всего 15 или 20 минут, поэтому вы можете втиснуть их между домашней работой, прогулкой или другими занятиями. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Постарайтесь ограничить экранное время до 2 часов в день, не считая домашних заданий:

  • Замените время после школы и видео-игры физическими нагрузками дома, в школе или в своем сообществе.
  • Выключите свой мобильный телефон или другое устройство перед сном.Уберите их с тумбочки или кровати.

Достаточно спать

Иногда трудно выспаться, особенно если вы работаете, помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Подобно здоровому питанию и достаточной физической активности, достаточное количество сна важно для поддержания здоровья.

Вам нужно достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекцией. Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным.Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недостаток сна также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы вы выспались.

Не торопись

Изменение ваших привычек может быть трудным. А выработка новых привычек требует времени. Используйте советы, приведенные ниже, и контрольный список в разделе «Будьте чемпионом здоровья», чтобы оставаться мотивированными и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!

  • Вносить изменения медленно. Не надейтесь изменить свои привычки в еде, питье или активности в одночасье. Слишком быстрое изменение может повредить вашим шансам на успех.
  • Выясни, что тебя сдерживает. Есть ли в доме нездоровые закуски, которые слишком заманчивы? Продукты и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, содержат слишком много жира и сахара? Как вы можете изменить эти привычки?
  • Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированную воду, попробуйте заменить пару газированных напитков водой. Как только вы пьете меньше соды на некоторое время, попробуйте вырезать всю газировку. Затем поставьте другую цель, например, получать больше физической активности каждый день. Как только вы достигли одной цели, добавьте другую.
  • Найдите приятеля в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться своих новых привычек.

Планирование здорового питания и физической активности только для вас

Быть здоровым звучит так, как будто это может быть много работы, верно? Ну, это не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент под названием MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, ваш вес, рост и объем физической активности, которую вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько ежедневных калорий вы должны принимать и сколько фруктов, овощей, зерновых, белка и молочных продуктов вы должны съесть, чтобы оставаться в пределах вашей цели калорийности.

Еще один инструмент, называемый NIH Body Weight Planner, позволяет адаптировать планы по калориям и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Рецепты, которые помогут вам спланировать легкое и полезное питание, как показано ниже, посетите BAM! Тело и ум.

Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидорами и обезжиренное или обезжиренное молоко
Обед: бутерброд с индейкой с темным листовым салатом, помидорами и красным перцем на цельнозерновом пшеничный хлеб
Обед: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромейн
Полдник: яблочный, банановый или воздушно-воздушный попкорн

Быть чемпионом здоровья

Проводя большую часть дня вне дома, иногда бывает трудно употреблять здоровую пищу и напитки.Став «чемпионом здоровья», вы можете помочь себе и членам своей семьи, а также своим друзьям стать здоровее, употребляя более здоровые продукты и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, будь вы дома или в пути:

Каждую ночь собирайте здоровый обед и закуски на следующий день. Употребляйте обед, который вы упаковали. Старайтесь избегать газировки, чипсов и конфет в торговых автоматах.

Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться душой и телом.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

Ходите или ездите на велосипеде в школу, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

В перерыве между занятиями встаньте и прогуляйтесь, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

Участвуйте в занятиях тренажерным залом вместо того, чтобы сидеть в стороне.

Примите участие в выборе еды и напитков в домашних условиях.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.

клинических испытаний

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие компоненты Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания смотрят на новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов медицинской помощи, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и проходят набор, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о