Норма витамин с дневная: Витамин С – суточная норма и рекомендации по возрасту

Норма витамина С для взрослых: сколько пить ежедневно?

В продолжение нашего разговора про коллаген, спешу написать какая норма витамина С для взрослых, сколько его пить с аминокислотами, и почему высокие дозировки уже не в моде!

норма витамина СПочему мы называем витамин С самым полезным другом? Потому что он никогда не бросит в беде!

Витамин С участвует в синтезе коллагена, что важно для красивой кожи и ее эластичности. Он поддерживает боевую готовность, активируя адреналин, если вдруг возникнет опасность. То есть, работает как наш охранник, который поможет убежать или вступить в бой! ))

Другие важные функции витамина С: детоксная и антиоксидантная, он очищает организм от токсинов и нейтрализует свободные радикалы. И еще помогает усваивать железо.

Особенно важен витамин С для курильщиков, поскольку защищает организм от оксидативного стресса и клетки от разрушения, удаляет продукты распада сигаретного дыма.

Важно! Для уменьшения морщин и улучшения цвета лица витамин С эффективнее при нанесении на кожу, чем при употреблении внутрь, так он действует быстрее и эффектинее.

Также витамин С популярен для поддержки иммунитета в сезон гриппа и ОРЗ, дозировка для этого 250 — 1000 мг/сутки, но лучше всего его принимать в течение всего простудного сезона!

Содержание

Норма витамина С для взрослых

RDA (рекомендуемые нормы) для витамина С составляют:

  • 90 мг/день для взрослых мужчин и 75 мг/день для взрослых женщин
  • дополнительно 35 мг/день рекомендуется для курильщиков
  • 85 мг/день для беременных женщин и 120 мг/день для кормящих

А теперь внимание! Эти дозировки рассчитаны при здоровой диете и более чем достаточны для нормального синтеза коллагена!

В определенных ситуациях специалисты рекомендуют принимать 500 — 1500 мг/день. Считается, что такие дозы стимулируют иммунную систему и предотвращают некоторые заболевания, например подагру.

Безопасная норма витамина С: 500 мг

Максимально безопасная дозировка (UL) составляет 2000 мг/день. Но, согласно последним исследованиям, ежедневный прием 1000 мг и выше имеет побочные эффекты:

  • у женщин увеличивается риск развития катаракты
  • у мужчин увеличивается риск камней в почках (образуются кристаллы оксалата кальция)
  • снижает эффективность статинов, антидепрессантов и антикоагулянтов
  • высокие дозировки витамина С влияют на результаты анализа крови (на сахар и холестерин)
  • ухудшает работу мышц при тренировках на выносливость

Не очень приятные последствия высоких дозировок витамина С, согласитесь. Причем, эти эффекты не зафиксированы при приеме 500 мг/день.

Моя безопасная норма витамина С 500 мг в день на эту весну. А людям, имеющим склонность к образованию камней в почках, рекомендуется ограничить до 250 мг/день витамина С!

Витамин Эстер Си для людей с повышенной кислотностью

В этот раз я остановилась на марке American Health. Цитрусовые биофлавоноиды в составе её комплексов повышают усваиваемость витамина С.

Форма Эстер Си не раздражает слизистую оболочку желудка при высоких дозировках, что особенно важно для людей, которые имеют повышенную кислотность и чувствительный желудок. И как обычно, дам список вариантов, которые выбрала для себя:

витамин С от усталости

Дозировка 500 мг

  • American Health, Ester-C with Citrus Bioflavonoids, 500 mg, 120 Capsules (на 4 месяца приема)
  • American Health, Ester-C, Powder with Citrus Bioflavonoids (порошок, удобно)
  • American Health, Ester-C with Cranberry & Immune Health Complex (для иммунитета)
  • American Health, Ester-C, with Probiotics, Digestion & Immune Health Complex (с пробиотиками)

Дозировка 250 мг

  • American Health, Ester-C, Orange Flavor, 250 mg, 125 Chewable Wafers (жевательные таблетки)
  • Nordic Naturals, Vitamin C Gummies, Tart Tangerine, 250 mg (самый вкусный, для детей и взрослых)

Читайте также:

Дневная норма потребления витамина с. Витамин С. Суточная норма. Недостаток витамина С

Витамин С очень важен для организма, но если «аскорбинку» принимать каждый день бесконтрольно в больших дозах, это может нанести организму непоправимый вред. Передозировка витамина С для организма человека представляет серьезную опасность. С одной стороны, симптомы избытка могут быть проходящими, а с другой – постоянными, оставаясь даже после нормализации уровня аскорбиновой кислоты в организме.

Это зависит прежде всего от вида, климатической зоны, зрелости, а также от длины транспорта. Вопреки внешнему виду, цитрусовые не являются лучшим источником этих отношений. Независимо от сырья, из которого он получен, он представляет собой ту же самую и-аскорбиновую кислоту с теми же свойствами и эффектами. Однако, если вы используете диетические добавки, стандартизированные для определенного значения витамина С, это не имеет большого значения, если мы возьмем именно этот активный состав. Также не забудьте очистить цитрусовые.

В коже и на ее поверхности обычно имеется много вредных химических веществ, используемых в производстве и транспортировке. Помело — 60 мг апельсина — 50 мг лимона — 50 мг красного грейпфрута — 40 мг грейпфрута белого цвета — 35 мг извести — 30 мг. Способ сохранения большего количества не только этого, но и многих других активных соединений — приготовление паром.

Для того, чтобы избежать негативных последствий избытка, необходимо знать, какова суточная норма витамина С для здорового человека и когда витамин С применяется в больших дозах для лечения.


Какова норма и сколько его можно принимать в день при простуде и для ее профилактики: это во многом зависит от формы выпуска препарата: таблетированной, инъекционной или шипучей с глюкозой. Сладкие «аскорбинки» очень любят дети, часто принимая их безконтрольно, что в конечном итоге и приводит к передозировке витамина С.

Преимущества использования натурального витамина С для организма

Соединительная ткань принадлежит к одной из основных тканей нашего тела. Он предназначен для связывания различных типов других тканей, обеспечивает поддержку и связь со многими органами и частями нашего тела. Многие люди ассоциируются с кожей и морщинами. В связи с тем, что коллаген обладает очень высокой прочностью на растяжение, основным компонентом сухожилий. Нельзя не упомянуть огромную сеть кровеносных сосудов, в которой стены играют чрезвычайно важную роль. Коллаген также заполняет роговицу, где мы находим ее в кристаллической форме.

Гиповитаминоз

Для лечения гиповитаминоза С используется аскорбиновая кислота в повышенных концентрациях. Для достижения терапевтических целей дозировка и норма приема в день может назначаться врачом в пределах 500-1500 мг в сутки.

Количество приемов

Суточная норма витамина С должна быть разделена на два-три приема. Это позволит равномерно в течение суток поставлять в организм требуемые количества витамина. В противном случае он быстро распределяется, а избыток выводится с мочой, поэтому справиться с гиповитаминозом будет очень сложно, и необходимая норма будет нарушена.

Этот белок имеет необычный аминокислотный состав, в котором гидроксипролин и гидроксилизин играют очень важную роль. Этот механизм требует согласованных уровней витамина С в клетке. Чем больше он образуется, тем быстрее образуется коллаген. Остальное — это, например, в печени, а сам витамин производится из глюкозы.

Линус Полинг и Рат провели исследование, подтверждающее этот тезис о пробке морской свинки, которая кормила диету с низким содержанием витамина С, вызвала эти спуски. Исследование показало, что небольшие атеросклеротические поражения полностью исчезли и более развиты гораздо медленнее.

Как принимать аскорбинку в шипучих таблетках? Сколько в день можно давать ребенку? Это еще одна форма выпуска данного препарата. Таблетку необходимо растворить в стакане воды комнатной температуры и выпить. Жевать, глотать, рассасывать нет необходимости. В горячей воде витамин разрушается. Доза, рекомендованная детям есть в описании препарата.

Витамин С при анемии — ассимиляция железа

В связи с нашей статьей Анемия — не только железо Нельзя не упомянуть, что благодаря восстановительным свойствам аскорбиновой кислоты она также играет важную роль в метаболизме различных ионов металлов. Его присутствие особенно важно в экономике железа, поскольку оно уменьшает цветное железо до растворимых солей железа в организме, увеличивая его абсорбцию из желудочно-кишечного тракта.

Природный витамин С и антиоксидантные свойства

Окисление в природе можно назвать старением. Когда мы видим ржавый металлический забор, у нас есть пример окисления. Когда вы складываете яблоко и оставляете его на тарелке, вы скоро заметите, что его светлая плоть потемнеет. Такие процессы окисления и производство клеточного дыхания в свободных радикалах являются процессом старения.

Многих людей волнует вопрос, сколько аскорбинок можно съесть в день? Это зависит от дозы витамина в одной таблетке, которую можно посмотреть на упаковке. Обычно эти таблетки выпускают по 250, 500 и 1000 мг. Суммарная доза в процессе лечения на должна превышать 1500 мг. Если же проявлений дефицита нет, то в день не рекомендуется есть более одной таблетки 250 мг.

Хм, разве салат из тертого яблока не посыпает лимонным соком? Простая процедура и ничего не омрачает нас. Это благодаря витамину С, который в качестве сильного антиоксиданта защищает его через этот процесс. Также важно отметить, что витамин С регенерирует окисленный токоферол или витамин Е, который нейтрализует свободный радикал. Эта комбинация этих витаминов оказывает более синергическое антиоксидантное действие, чем каждый из них. Также помните, что токоферол является мощным антиоксидантом, который работает в гидрофобной среде, а витамин С работает в водной фазе.

Применение в медицине

Витамин С – очень важен в медицине для профилактики и лечения ряда болезней.

Основные функции витамина С в организме человека:

  • Укрепление сосудистой стенки
  • Нормализация процессов свертывания крови
  • Защита от свободно-радикального окисления кислородом
  • Улучшение иммунного статуса
  • Седация нервной системы
  • Здоровье десен
  • Антиатерогенное действие, связанное с предупреждением перекисного окисления липидов в составе липопротеинов низкой плотности
  • Обеспечение эстетичности кожи
  • Эластичность волос
  • Нормальное функционирование зрения
  • Поддержание настроения
  • Способность к обучению
  • Нормализация сна
  • Устойчивость организма к стрессовым факторам.

Аскорбиновую кислоту назначают в таких случаях:

Витамин С в профилактике рака

Это одна из важнейших основных функций. Всегда помните, что лучше предотвратить, чем вылечить. В случае канцерогенных

Суточная норма витамина С

Витамин C является одной из разновидностей аскорбиновой кислоты и играет в организме важную окислительно-восстановительную роль. Без его участия невозможна полноценная работа иммунной системы.

Организм становится беззащитным перед возбудителями инфекций. Нарушаются процессы обмена веществ, свёртываемости крови и регенерации тканей. Затрудняется усвоение других витаминов.

Поэтому важно ежедневно получать обязательную для поддержания полноценной жизни порцию аскорбиновой кислоты вместе с потребляемой пищей.

В каких продуктах и в каких количествах содержится витамин C?

Достаточно съесть всего 150 г апельсинов, чтобы обеспечить дневную норму этого незаменимого витамина.

Природными кладовыми витамина Ц по праву считаются растения. Употребление в пищу цитрусовых, зелёных овощей (болгарского перца), разных видов капусты, чёрной смородины и шиповника (плодов и настоев из листьев), картофеля (особенно печёного), помидоров и яблок гарантирует, что дефицит аскорбиновой кислоты вам не грозит.

В данной таблице представлен список продуктов и количество витамина C, в них содержащегося:

ПродуктыСодержание (мг на 100 г)
Овощные культуры
Перец (красный)250
Хрен110–200
Перец (зелёный сладкий)125
Капуста (цветная)75
Редис50
Капуста (белокочанная)40
Помидоры (красные)35
Горошек зелёный (свежий)25
Картофель (молодой)25
Томатная паста25
Патиссоны23
Капуста (квашеная)20
Редька20
Репа20
Огурцы15
Томатный сок15
Горошек зелёный (консервированный)10
Кабачки10
Картофель10
Лук (репчатый)10
Морковь8
Баклажаны5
Зелень
Петрушка (листья)150
Укроп100
Черемша100
Щавель60
Шпинат30
Лук (зелёный, перо)27
Салат15
Фрукты
Шиповник (сухой)До 1500
Шиповник470
Грейпфруты60
Апельсины50
Лимоны50
Яблоки (антоновка)30
Мандарины30
Дыни20
Абрикосы10
Бананы10
Персики10
Груши8
Сливы8
Арбузы7
Гранаты5
Ягоды
Смородина (чёрная)250
Облепиха200
Рябина (красная)100
Земляника (садовая)60
Крыжовник40
Смородина (красная)40
Малина25
Брусника15
Клюква15
Вишня15
Черника5
Виноград4
Грибы
Лисички (свежие)34
Грибы белые (свежие)30

Ежедневная норма

Доказано, что в молодости витамин C усваивается легче, поэтому у мужчин и женщин в возрасте потребность в аскорбиновой кислоте повышается.

Чтобы рассчитать суточную норму витаминов, необходимо ориентироваться на возраст и пол человека, его образ жизни (физический труд, сидячая работа), вынашивание ребёнка или грудное кормление, климат, вредные привычки.

Суровый северный климат, как и жаркий тропический, способствуют увеличению дневной нормы потребления витамина C на 20-30 % (до 250 мг). А стрессы, болезни и курение повышают необходимость в этом витамине на 35 мг в сутки.

Во избежание опасности для здоровья суточная норма витамина должна составлять от 50 до 100 мг. При терапии врачи могут прописать 500-1500 мг вещества в день.

Этот витамин следует принимать на протяжении всего дня по 2-3 захода. Таким образом требуемая доза полезной кислоты будет распределена в организме равномерно.

Для мужчин

Основную дозу витамина С нужно получать из продуктов питания

Недобор витамина C в мужском организме приводит к снижению плотности сперматозоидов в семенной жидкости и к потере ими способности двигаться (особенно это касается курильщиков).

При получении мужчиной рекомендованной дозы в 60-100 мг аскорбиновой кислоты в день способность к зачатию восстанавливается.

Для женщин

Женщины, испытывающие недостаток в рационе витамина, чаще жалуются на ощущение слабости и вялости. У них отмечается повышенная ломкость капилляров.

Недостаток кровоснабжения приводит к ломкости волос, кровоточивости дёсен и высыпаниям на коже.

Чтобы поддержать женскую красоту и здоровье, достаточно употреблять 60-80 мг аскорбиновой кислоты ежедневно.

Суточная норма витамина C, необходимая для женщин, принимающих оральные контрацептивы, должна быть выше, чем стандартная женская дневная норма. Это объясняется тем, что концентрация витамина в их крови понижена.

Для детей

Особенно необходим витамин С детскому организму

Важно обеспечить малышу должное количество поступающей в организм аскорбиновой кислоты. От этого зависит рост и восстановление детских костей, тканей, кровеносных сосудов, а также иммунитет.

Витамин C незаменим для полноценного усвоения железа. Он положительно сказывается на жизнедеятельности внутренних органов и состоянии нервной системы ребёнка.

Суточная норма для детей варьируется от 30 до 70 мг в день. Положенная норма определяется возрастом и весом малыша.

При простуде

Недополученный с едой объём аскорбиновой кислоты можно добрать из поливитаминных комплексов, необходимую дозировку которых может определить врач.

Для предотвращения заражения вирусными простудными заболеваниями и для их лечения рекомендуется повысить дозу употребления аскорбиновой кислоты до 200 мг (курильщикам – 500 мг).

Это поможет облегчить самочувствие во время болезни и быстрее восстановить силы.

Часть суточной нормы витамина C должна браться из продуктов питания. Пациентам рекомендуется пить на протяжении дня чай с лимоном, ягодные морсы, витаминные настои шиповника.

При беременности

Будущей маме важно обеспечить развивающегося малыша достаточным запасом витамина C. Он отвечает за производство коллагена, идущего на строение соединительных тканей.

Дневная доза потребляемой аскорбиновой кислоты должна быть минимум 85 мг.

Для спортсменов

Лицам, занимающимся профессиональным спортом, а также тем, кто ежедневно тяжело трудится физически, специалисты рекомендуют употреблять от 100-150 до 500 мг витамина С в день.

Витамин С является одним из основных элементов спортивного питания

Аскорбиновая кислота поможет им укрепить сухожилия, связки, кости и кожный покров. Этот мощный антиоксидант активизирует защитные силы иммунитета.

Витамин C принимает участие в белковом синтезе. Он регулирует усвоение потребляемого спортсменом протеина. Кроме того, аскорбиновая кислота подавляет выработку кортизола.

Учитывая эти свойства, данный витамин можно дополнительно включать в спортивное питание.

Его можно принимать в преддверии и во время тренировки, что поможет уберечь мышцы от разрушения.

Передозировка витамином C

Дневная доза аскорбиновой кислоты должна соответствовать рекомендуемым нормам. В противном случае случится передозировка, симптомы которой могут быть как временными, так и остаться с человеком даже после лечения авитаминоза.

Избыток витамина C чреват камнями в почках, уменьшением проницаемости сосудов и сильнейшими аллергическими реакциями.

Дефицит

Острый недостаток витамина С может закончиться цингой. При этом заболевании постепенно снижается выработка коллагена и ослабевают соединительные ткани. В итоге у заболевшего появляются кровоподтёки, болезненные ощущения в суставах, раны с трудом заживляются и даже выпадают волосы.

Отмечаются опухания и кровоточивость дёсен. Вследствие размягчения тканей и хрупкости мелких сосудов выпадают зубы. Болезненные проявления сопровождаются депрессией.

В случае поражения цингой необходимо срочно восстановить употребление с пищей или медикаментозно суточной нормы витамина C. В противном случае у заболевшего может развиться железодефицитная анемия. Возможен летальный исход.

Если вы заботитесь о здоровье, то вам необходимо следить, чтобы ежедневно в рационе витамин C присутствовал в достаточном количестве.

Ежесуточную потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте можно удовлетворить, употребляя в пищу апельсины, зелёный перец, шиповник, чёрную смородину и другие полезные растения и продукты.

Главное – точно рассчитать количество витамина C, избегая опасных для организма дефицита или передозировки. А подобрать подходящую суточную норму, с учётом индивидуальных запросов вашего организма, вам поможет врач.

Норма потребления витамина С | Crossfit.ru

Норма потребления витамина С


Вы не задавались вопросом, почему витамин С присутствует в рационе абсолютного большинства профессиональных спортсменов и приверженцев здорового образа жизни?


Возможно, по тому, что аскорбиновая кислота (витамин С) является базовым органическим соединением, участвующем в основных процессах жизнедеятельности человека. Прежде всего, витамин С отвечает за формирование белка коллагена, который, в свою очередь, является основным в строении тканей сухожилий, костей и кожи.


Чтобы окончательно прояснить важность витамина С, можно вспомнить пример из истории! Одна из самых страшных болезней 13 – 15 веков, Цинга, поражала именно тех людей, которые имели дефицит аскорбиновой кислоты, что приводило к распаду соединительных тканей. При нехватке витамина С люди, грубо говоря, разваливались: кости становились хрупкими, выпадали зубы, ногти ломкими, кожа вялой и безжизненной. Конечно, в таком тяжелом состоянии падает иммунитет. Обычно цингой страдали моряки и люди, не имеющими географического и социального доступа к цитрусовым и продуктам насыщенных аскорбиновой кислотой.


В наше время, в большинстве стран мира, в том числе и в России, сложно представить себе такой страшный дефицит витамина С. Даже если ежедневное питание не позволяет употреблять аскорбиновую кислоту в нужном количестве, ее недостаток легко можно дополнить, добавив в рацион фармацевтический витамин С (биологическую добавку). Фармацевтический витамин С, пожалуй, один из самых доступных витаминов. Его можно купить в любой аптеке, заказать в интернет-магазине спортивного питания.


Несмотря на доступность аскорбиновой кислоты, ее дефицит обнаружен у 25% россиян, то есть у каждого четвертого. Нехватка витамина С в ежедневном рационе может привести к ослабленному иммунитету, плохому восстановлению после тренировок или тяжелого трудового дня. Так же возможно ощущение повышенной утомляемости, болезненности и отсутствием хорошего, позитивного настроения. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе серотонина, так называемого гормона счастья.


Витамин С сегодня намного актуальней, чем раньше в силу плохой экологической обстановке во всем мире. Жители мегаполисов и индустриальных городов могут найти спасение в аскорбиновой кислоте, ведь она является одним из лучших антиоксидантов. Загрязненный воздух активно разрушает аскорбиновую кислоту в организме человека. Поэтому ее восполнение просто необходимо.


Так какая же современная ежедневная норма витамина С? Суточная норма аскорбиновой кислоты взрослого человека в России – 90 мг. Людям, проживающим в условиях трудной экологической обстановки, рекомендуется норма в 125 мг. В целом, врачи отмечают, что витамин С не опасен, если не превышать норму в 2000 миллиграмм в сутки.

  • Может показаться, что витамин С довольно легко получать из ежедневной пищи. Давайте посмотрим на продукты, богатые аскорбиновой кислотой:


— Шиповник — 1250 мг.


— Черная смородина – 177 мг.


— Петрушка – 160 мг.


— Брокколи – 115 мг.


— Болгарский перец – 100 мг.


— Брюссельская капуста – 90 мг.


— Лимон – 53 мг.


— Апельсин – 50 мг.


— Говяжья печень – 33 мг.


— Авокадо – 13 мг.


— Клюква – 13 мг.


— Яблоко – 12 мг.


* Содержание аскорбиновой кислоты в 100 граммах продукта


Из этого набора продуктов можно составить разнообразное меню, которое будет удовлетворять ежедневную потребность в витамине С. Правда стоит помнить, что при температурной обработке (обработке продуктов кипятком, паром) и воздействием других физических и химических реакций, количество полезных веществ снижается. Это касается и витамина С.


Для того, чтобы понимать, потребляете ли вы нужное количество витамина С ежедневно, просто оглянитесь на последние два-три дня, а лучше неделю и вспомните, что вы ели. Если вы не следите за своим питанием и просто решили для себя, что питаетесь правильно – просто вспомните, что вы ели в последние дни. Может быть у вас не получается восполнять норму аскорбиновой кислоты? Это может привести к проблемам, особенно если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни.


Для комфортного самочувствия и быстрого восстановления от физических и психологических нагрузок нужно следить за потреблением витамина С. Аскорбиновая кислота, на ряду с Омега-3, является важнейшим элементом в жизнедеятельности здорового человека.


Основные симптомы дефицита витамина С


— хрупкие волосы и ногти


— покраснения кожного покрова в районе основания волоса


— периодические вирусные и простудные заболевания


— сухая безжизненная кожа


— медленное заживление ран

  • Все эти симптомы говорят о возможном дефиците витамина С, они не однозначны. Диагноз должен ставить врач.

Не стоит доводить дело до симптомов или диагноза.
Можно уже сегодня начать следить за своим здоровьем. Витамин С имеет базовое
значение для здоровья человека. Придерживаясь нормы потребления аскорбиновой
кислоты вы снизите риск: сердечных заболеваний, повысите прочность иммунитета,
улучшить память, защититесь от пагубного воздействия загрязненного воздуха и
просто повысите свой уровень жизни.

нормы потребления аскорбиновой кислоты от младенца до старца

Кому, сколько и как принимать витамин С
Для нормального функционирования нашему организму крайне необходимы витамины. В том числе очень важен витамин С, он же «аскорбиновая кислота». В нашей статье мы расскажем об его пользе, причинах недостатка и переизбытка, а также приведем суточную потребность в зависимости от возраста.

Краткая характеристика и роль в организме

Аскорбиновая кислота (в просторечии — аскорбинка) относится к группе водорастворимых витаминов, является мощным антиоксидантом, регулирует окислительно-восстановительные процессы, принимает активное участие в выработке коллагена и проколлагена, необходима для обменных процессов фолиевой кислоты и железа.
Краткая характеристика и роль в организме

Благодаря ее воздействию регулируется показатель свертываемости крови, нормализуется состояние капилляров. Кроме этого, она обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием.

Важно! Не стоит употреблять витамин С на пустой желудок, так как он повышает кислотность, что может вызвать развитие заболеваний ЖКТ.

Аскорбинка защищает организм от негативных воздействий и стрессов. Кроме этого, она способствует усилению репаративных процессов и увеличению устойчивости к различным инфекциям.

Из-за своей водорастворимости она не может накапливаться в организме, поэтому нужно постоянно восполнять ее запас.

Суточная норма потребления

В зависимости от возраста, человеческому организму требуется разное количество аскорбиновой кислоты. Рассмотрим суточную дозировку.

Для младенцев

Суточная норма для грудных деток в возрасте до 5 месяцев составляет 30 мг. С полугода можно увеличивать дозировку до 35 мг в сутки.

Для детей

Для девочек и мальчиков в возрасте от 1 года до 3 лет суточная дозировка составляет 40 мг, с 4 лет до 10-летнего возраста норму можно увеличить до 45 мг, а с 10 до 11 лет ребенку в сутки можно давать 50 мг.
Для детей

Для юношей и девушек

И для юношей, и для девушек дневная норма аскорбинки составляет 60 мг.

Для взрослых

Для взрослых суточная доза аскорбиновой кислоты составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.

Для пожилых

Суточная норма аскорбинки для людей старше 50 лет составляет 100 мг.

При простуде

Во время болезни иммунитет ослабевает, поэтому человеческий организм нуждается в увеличенной дозировке. Рекомендуется употреблять 500-1000 мг каждый день в зависимости от состояния больного.
При простуде

Для беременных

В период беременности суточная доза возрастает, так как в аскорбинке нуждается не только женщина, но и плод. Каждый день рекомендуется принимать по 200-400 мг аскорбиновой кислоты. В период лактации норму также стоит увеличить.

Для спортсменов

Так как спортсмены подвергаются большим физическим нагрузкам, суточная доза для них значительно больше, чем для обычного человека, и составляет 200-300 мг.

Где искать витамины: продукты, содержащие витамин С

Предлагаем вашему вниманию список продуктов с наибольшим содержанием аскорбинки (на 100 г продукта):

Где искать витамины: продукты, содержащие витамин С

Как сохраняется витамин при кулинарной обработке

Рассмотрим на примере картофеля, свежей капусты и квашеной капусты, какие потери витамина С при разных видах обработки.

Картофель:

  • при варке в мундирах, если погружать в холодную воду — 25%;
  • при обычной варке, если погружать в холодную воду — 35%;
  • при обычной варке, если погружать в кипящую воду — 75%;
  • если варить в супе — 50%;
  • если тушить — 80%;
  • если делать пюре — 72-88%.

Свежая капуста:

  • если варить в супе — 20-50%;
  • если тушить — 70%.

Квашеная капуста:

  • если варить — 50%;
  • если тушить — 20-65%.

Поиск помощи в аптеках

К сожалению, не всегда удается получить необходимую для организма норму аскорбинки из продуктов. В таком случае на помощь приходят специальные препараты, которые можно приобрести в аптеке.

Рекомендуемые препараты:

  • «Витамин С Никомед»;
  • «Асвитол»;
  • «Витрум плюс витамин С»;
  • «Упсавит витамин С».

Поиск помощи в аптеках
Кроме этого, в любой аптеке вы сможете приобрести всем известную аскорбиновую кислоту в таблетках, упакованных в виде большой конфеты. Чаще всего одна таблетка содержит 25 мг аскорбинки. Преимущество этого препарата заключается в интересной упаковке и приятном вкусе. Они бывают с клубничным, малиновым, апельсиновым и другими вкусами, что очень нравится детям.

Знаете ли вы? Организм многих животных, к примеру, кошек, способен самостоятельно синтезировать витамин С из глюкозы, в отличие от организма человека, который утратил такую способность и вынужден получать аскорбинку либо с принятием пищи, либо при употреблении препаратов.

Возможные проблемы: опасность переизбытка витамина С

Не стоит думать, что чем больше вы будете употреблять аскорбиновой кислоты, тем лучше. Переизбыток аскорбинки может нанести вред.

Причины

Комитетом ВОЗ были введены специальные понятия «безусловно допустимая суточная доза витамина С» и «условно допустимая доза витамина С». Первая вычисляется из расчета 2,5 мг на 1 кг массы тела, а вторая — 7,5 мг на 1 кг массы тела.

Превышение условно допустимой дозы и является причиной гипервитаминоза, возникающего в таких ситуациях:

  • зимой и весной, чтобы обезопасить себя от заболеваний, люди часто без надобности превышают дозировку;
  • употребление большого количества продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту;
  • употребление слишком больших доз для лечения болезней.

Причины

Симптомы

К основным симптомам переизбытка аскорбиновой кислоты относят:

  • диарею;
  • тошноту;
  • головокружение;
  • аллергические реакции на кожных покровах;
  • раздражение желудка;
  • снижение концентрации витамина В12;
  • повреждение зубной эмали;
  • повышение артериального давления;
  • ухудшение функционирования поджелудочной железы.

Кроме возможных подобных эффектов, с особой осторожностью аскорбиновую кислоту следует принимать людям, страдающим сахарным диабетом, имеющим повышенную свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.

Что делать

Существует два вида передозировки: хроническая и разовая. При хронической рекомендуется выпивать очень много воды. Благодаря поступающей воде, почки быстро смогут вывести вещество из организма.

Важно! Маленьким детям стоит давать аскорбинку постепенно, начиная с очень маленьких доз, так как она может вызвать аллергические реакции.

Второй вид — разовая передозировка. Чаще всего происходит, если допустимая доза превышена в 20 и больше раз. В таком случае нужно как можно скорее приступить к выполнению определенных мероприятий, чтобы кислота не успела усвоиться, а именно:

Выполнить чистку желудка. Для этого вызывают рвоту и пьют большое количество воды. Это поможет предотвратить обезвоживание, желудок промоется, и кислота не попадет в кровь.
Принять активированный уголь.

Если вы поняли, что употребили слишком много аскорбиновой кислоты, необходимо на время исключить из рациона содержащие ее продукты.

В чем опасность нехватки витамина С

Недостаток аскорбиновой кислоты в организме также может привести к негативным последствиям.

Причины

К основным причинам гиповитаминоза относят:

  • неправильное питание — недостаточное количество овощей и фруктов в меню, их употребление после термической обработки;
  • наличие заболеваний ЖКТ — в результате этого нарушается всасывание кислоты в кишечнике;
  • нарушение обмена веществ, нарушения работы щитовидной железы — при этом витамины усиленно выводятся из организма;
  • периоды, когда организм больше обычного нуждается в аскорбинке — беременность, период лактации, наличие инфекций, стрессы.

Причины

Симптомы

Среди основных симптомов гиповитаминоза выделяют следующие:

  • быстро наступает чувство усталости;
  • существенно снижается работоспособность;
  • часто возникают простуды;
  • головная боль;
  • на протяжении всего дня ощущается сильная раздражительность;
  • отмечаются проблемы со сном;
  • кожа стала бледной;
  • часто ломит мышцы;
  • при поражении кожных покровов увеличивается кровоточивость.

Знаете ли вы? В наше время все животные, растения и люди нуждаются в витамине С. Существует лишь одно исключение — дрожжи: им необходима совершенно другая форма аскорбинки.

Что делать

Чтобы восполнить концентрацию витамина С в организме, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • включите в свой рацион больше фруктов и овощей;
  • откажитесь от вредных привычек — курения и употребления спиртных напитков;
  • избегайте стрессов и переохлаждений;
  • спите не меньше 8 часов;
  • принимайте ежедневно по 100-200 мг витамина С.

Меры предосторожности, или опасности самолечения и самодиагностики

Чтобы не нанести вред своему здоровью, следует с особой осторожностью относиться к дозировке аскорбинки. Не стоит превышать рекомендованную норму, а если у вас имеются какие-либо заболевания, стоит проконсультироваться с лечащим врачом о том, можно ли вам принимать ту или иную дозу.

Кроме этого, ни в коем случае нельзя заниматься самодиагностикой и без ведома врача назначать себе аскорбиновую кислоту. Помните, что принятие слишком большого или маленького количества может существенно навредить вашему здоровью.
Меры предосторожности, или опасности самолечения и самодиагностики

Полезные витамины

Кроме аскорбиновой кислоты, существуют и другие полезные витамины. Рассмотрим их.

Витамин А

Данный витамин относится к группе жирорастворимых. Он необходим для поддержания в нормальном состоянии зрения, для здоровья костей, кожных покровов, волос и правильного функционирования иммунной системы. Суточная норма для взрослого человека составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин.

Витамин D

Данный витамин способствует усвоению в организме магния и кальция, необходимых для правильного развития зубов и костной ткани. Кроме этого, он нужен для нормального функционирования нервной системы. Суточная норма для взрослого человека составляет 5 мкг.
Витамин D

Витамин Е

Благодаря наличию его в организме, намного быстрее происходит регенерация тканей, улучшается циркуляция крови. Также он используется в терапии многих женских заболеваний, улучшает состояние кожи и волос. Суточная доза для взрослых женщин составляет 8МЕ, для мужчин — 10Е.

Итак, аскорбиновая кислота, как и прочие витамины, очень важна для нормального функционирования организма. Однако нужно следить за тем, чтобы не допустить недостатка или переизбытка этих веществ. Они способны принести пользу только при умеренном употреблении.

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

















НазваниеДля чего нужен  Дневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники
Железо• является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием 
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
 Цинк• помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций
15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут• задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
 Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

1,5-3• Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
 Кобальт• активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина
0,04-0,07• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
 Марганец• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина
 2-5• нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов
 Соевые белки

 Селен

• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака
0,04-0,07• снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)
Виноград, белые грибы, морепродукты
 Фтор• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей
0,5-0,8• хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюороз
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
 Йод• Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга
0,1-0,2• у взрослых — увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детей
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
 Кальций• придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2• боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость 
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
 Фосфор• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов
1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8• хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
 Магний• контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин
0,5-0,9• раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
 Натрий• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления
5-10• нарушение кислотно-щелочного балансаПоваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
 Хлор• участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам
4-6• нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностью
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
 Сера• выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей
0,5-0,8• болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Суточная норма витамина C для организма

Витамин C – это вещество, которое участвует в важнейших процессах, протекающих в нашем теле, поэтому необходим всем, от мала до велика. Очень важно включать в свой рацион фрукты и овощи, содержащие витамин C, но при его недостатке в организме, все-таки необходимо принимать это вещество, содержащееся в витаминных или поливитаминных комплексах.

Большинство из нас, когда слышит словосочетание «Витамин С», представляет себе яркий, сочный и кислый лимон, но на самом деле, этот цитрус далеко не рекордсмен по содержанию аскорбиновой кислоты. Очень важно включать в свой рацион фрукты и овощи, содержащие витамин C, но при его недостатке в организме, все-таки необходимо принимать это вещество, содержащееся в витаминных или поливитаминных комплексах. Чтобы не навредить организму избытком или недостатком «аскорбинки», нужно знать, какова суточная норма потребления витамина C.

Польза витамина C для здоровья

Перед тем, как выяснить норму витамина C в сутки для женщин и мужчин, узнаем, для чего вообще он нужен, и так ли не заменим.

Витамин C принимает участие во многих процессах жизнедеятельности человеческого организма, он препятствует старению клеток, повышает упругость кожи и помогает укреплять кости.

Витамин C является сильным антиоксидантом, он борется с процессами окисления в организме человека. Недостаток коллагена, в который входит данный витамин, способен привести к неприятным проблемам, связанным не только со здоровьем, но и красотой и внешностью. При недостатке аскорбиновой кислоты в организме возникают морщины, кости и зубы становятся хрупкими, их становится довольно легко сломать. Раньше при нехватке в организме человека витамина C появлялась большая вероятность опасного заболевания – цинги. Особенно ей подвержены были моряки, пускавшиеся в дальние плавания. Лишь в XX веке, когда было доказано, что болезнь вызывается именно сильнейшим недостатком витамина C в рационе, колличество пострадавших от нее начало уменьшаться. Поэтому сейчас, в отдаленных или скудных на растительность районах, продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, являются практически основой рациона.

При недостатке в организме витамина C ослабевает иммунитет, что приводит к частым болезням. Важнейшие гормоны серотонин и норадреналин, необходимые для борьбы с разного рода воспалениями, вырабатываются при участии витамина C.

Железо, необходимое для поддержания уровня гемоглобина, хорошо усваивается при содействии аскорбиновой кислоты. Поэтому гиповитаминоз витамина C может привести к слабости, болезненным ощущениям, бессоннице.

Норма витамина C для человека в день

Дневная норма витамина Ц зависит от многих факторов: пола, возраста, наличия беременности, от состояния организма. Например, людям, которые регулярно курят, аскорбиновой кислоты требуется больше чем некурящим.

В этой статье мы рассмотрим суточную норму употребления витамина C для всех возрастов, ведь как мы уже сказали, норма в день аскорбиновой кислоты для разных групп людей разная.

В среднем, человеку требуется около 80 мг витамина C в сутки. В терапевтических целях употребление данного витамина возрастает в несколько раз.

Читайте также

Суточная норма потребления витамина C для женщин

Женщины, которым не хватает в организме аскорбиновой кислоты, быстро утомляются, испытывают слабость и вялость. Сильная ломкость волос, кровоточивость десен, воспаления и высыпания на коже – эти симптомы гиповитаминоза особенно характерны для слабого пола. Суточная норма витамина C для женщин составляет примерно 80 миллиграмм. Этого достаточно, чтобы поддерживать здоровье и красоту женщины. Дамы, принимающие контрацептивы, должны повысить употребляемую дозу аскорбиновой кислоты в сутки. В период беременности суточная норма витамина C для женщины составляет 85 мг. А в период лактации норма может превышать и 100 мг.

Норма для сильного пола

Суточная норма витамина C для мужчины составляет 70-100 мг. Недостаток аскорбиновой кислоты в мужском организме может привести к уменьшению плотности сперматозоидов, особенно это касается курящих представителей сильного пола. При регулярном получении суточной нормы этого витамина, способность к зачатию восстанавливается, если проблемы в сфере были вызваны гиповитаминозом. Суточная норма витамина C для мужчин во время болезни (простуды) – 200 мг. Если при этом мужчина курит, то 400 мг.

Аскорбиновую кислоту для профилактики простуды, или уже зараженным людям, полезно принимать и женщинам, и мужчинам. Это облегчит симптомы и ускорит выздоровление. О том, в каих еще продуктах содержится витамин Ц — читайте в отдельной статье.

Передозировка

К чему приводит гиповитаминоз аскорбиновой кислоты в организме человека, мы говорили. Но не менее опасно превышение суточной нормы витамина C. 200000 мг – очень сильное превышение. Нужно следить и за тем, чтобы в организм регулярно не поступало превышенная дозировка. Конечно, употребить 200 грамм витамина C в сутки с пищей практически невозможно. Но максимальную норму в 600 мг (напомним, это норма курильщиков мужского пола, болеющих, например, простудой) превышать не стоит. Придерживаться нужно описанной выше нормы в 70-100 мг для взрослых.

Последствия гипервитаминоза довольно неприятны. Это аллергические реакции, камни в мочевом пузыре, чувство усталости, и даже более серьезные проблемы.

Кроме того, принимать за один раз суточную дозу витамина C не рекомендуется. Лучше, чтобы дневная норма поступала за 3 раза. Таким образом витамин лучше усвоится и принесет максимум пользы.

Сколько витамина С следует принимать?

Витамин С является водорастворимым питательным веществом со многими жизненно важными функциями в вашем теле.

Это помогает укрепить вашу иммунную систему, способствует выработке коллагена и заживлению ран, а также действует как антиоксидант для защиты ваших клеток от повреждения свободными радикалами (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Витамин С также известен как L-аскорбиновая кислота или просто аскорбиновая кислота.

В отличие от других животных, люди не могут синтезировать витамин С самостоятельно. Следовательно, вы должны получать достаточное количество этого из пищевых продуктов или добавок для поддержания хорошего здоровья (8, 9).

В этой статье объясняется рекомендуемая дозировка витамина С для оптимального здоровья.

Институт медицины (IOM) разработал набор эталонных значений для конкретных уровней потребления питательных веществ, в том числе для витамина С.

Один набор руководящих принципов известен как Рекомендованная диета (RDA) и рассматривает среднесуточное потребление питательных веществ из и продукты, и добавки.

Рекомендации по RDA для конкретных полов и возрастных групп должны удовлетворять потребности в питательных веществах 97–98% здоровых людей (10).

Вот RDA для витамина C (11):

В дополнение к рекомендациям RDA для витамина C Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) выпустило рекомендованную дневную норму (DV).

DV был разработан для этикеток для пищевых продуктов и пищевых добавок. Это помогает определить процентное содержание питательных веществ в одной порции пищи по сравнению с суточной потребностью. На этикетках продуктов это отображается как% DV (12).

В настоящее время рекомендуемое DV для витамина С для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше составляет 60 мг независимо от пола.Однако в январе 2020 года этот показатель увеличится до 90 мг (8).

Резюме

RDA для витамина C колеблется от 15–75 мг для детей, 75 мг для взрослых женщин, 90 мг для взрослых мужчин и 85–120 мг для женщин, которые беременны или кормят грудью.

Витамин С необходим для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, и питательные вещества могут быть особенно полезны при определенных условиях.

Витамин особенно полезен для иммунного здоровья, так как он поддерживает клеточную функцию вашей иммунной системы (13).

Фактически, добавки с витамином С могут помочь предотвратить инфекцию, в то время как дефицит витамина делает вас более восприимчивыми к инфекции (13, 14, 15).

Например, некоторые исследования показывают, что, хотя регулярное потребление витамина С вероятно не помешает вам простудиться, это может сократить продолжительность или тяжесть симптомов простуды (16).

Обзор 31 исследования показал, что потребление 1-2 граммов витамина С в день сокращает продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых (16).

Кроме того, известно, что витамин С повышает усвоение железа. Таким образом, люди с дефицитом железа могут выиграть от увеличения потребления витамина С (17, 18)

Резюме

Регулярное употребление 1-2 граммов витамина С в день может сократить продолжительность симптомов простуды и повысить вашу иммунную систему. Это также может помочь предотвратить железодефицитную анемию.

Как правило, лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи.

Важно отметить, что витамин С в пище легко разрушается под воздействием тепла, но, поскольку многие хорошие источники питательных веществ — это фрукты и овощи, простое употребление некоторых из этих продуктов в сыром виде является простым способом достичь рекомендуемого уровня потребления.

Например, порция сырого красного перца в 1/2 стакана (75 г) обеспечивает 158% рекомендуемой суточной нормы, установленной IOM (8).

В приведенной ниже таблице показано содержание витамина С и вклад в рекомендуемое суточное значение (DV) для некоторых из лучших пищевых источников питательных веществ (8).

Эта таблица основана на текущей рекомендации по 60 мг, но, поскольку любая пища, обеспечивающая 20% или более DV для витамина С, считается высоким источником, многие из этих продуктов все еще будут отличными источниками после изменения рекомендации DV до 90 мг в январе 2020 года (8).

Великолепные источники витамина С в пище:

резюме

Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи. Питательные вещества легко разрушаются под воздействием тепла, поэтому потребление этих продуктов в сыром виде может максимально увеличить потребление питательных веществ.

При поиске добавки витамина С вы можете встретить питательные вещества в нескольких различных формах (8):

  • аскорбиновая кислота
  • минеральные аскорбаты, такие как аскорбат натрия и аскорбат кальция
  • аскорбиновая кислота с биофлавоноидами

Выбор добавки с аскорбиновой кислотой, как правило, является хорошим выбором, поскольку он имеет высокий уровень биодоступности, что означает, что ваш организм легко его усваивает (8, 19, 20, 21).

Кроме того, учитывая, что большинство поливитаминов содержат аскорбиновую кислоту, выбор поливитаминов не только увеличит потребление витамина С, но и других питательных веществ.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С из выбранной вами добавки, ищите добавку, которая содержит от 45 до 120 мг этого витамина в зависимости от вашего возраста и пола.

резюме

Добавки витамина С бывают разных форм. Выберите добавку с аскорбиновой кислотой, чтобы вашему организму было легче усваивать питательные вещества.

Хотя витамин С имеет общий низкий риск токсичности для здоровых людей, слишком большое его потребление может вызвать некоторые побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая судороги, тошноту и диарею (11, 22).

Кроме того, поскольку высокое потребление витамина С увеличивает усвоение организмом негемового железа, потребление слишком большого количества витамина С может вызвать проблемы у людей с гемохроматозом, состоянием, при котором организм удерживает слишком много железа (23, 24, 25, 26).

Из-за потенциальных побочных эффектов чрезмерного содержания витамина C, МОМ установила следующие допустимые верхние уровни потребления (UL) для витамина (11):

резюме

Чтобы избежать желудочно-кишечных побочных эффектов, сохраняйте потребление витамина C в пределах UL, установленных МОМ.Люди с гемохроматозом должны быть особенно осторожны при приеме добавок с витамином С.

Витамин С — это водорастворимый витамин и незаменимый антиоксидант, который играет важную роль в вашем организме. Он поддерживает заживление ран, образование коллагена и иммунитет.

RDA для витамина C составляет 45–120 мг в зависимости от вашего возраста и пола.

добавки с витамином С должны соответствовать RDA и должны быть значительно ниже установленных UL — 400 для маленьких детей, 1200 мг для детей в возрасте 9–13 лет, 1800 мг для подростков и 2000 мг для взрослых.

Потребление разнообразных фруктов и овощей, богатых витамином С, также может иметь большое значение для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Почему нам это нужно, источники и сколько стоит

Витамины, включая витамин С, являются органическими соединениями. Органическое соединение — это то, что существует в живых организмах и содержит элементы углерода и кислорода.

Витамин С растворим в воде, и организм не хранит его. Для поддержания адекватного уровня витамина С людям необходимо ежедневно принимать пищу, которая его содержит.

Витамин С играет важную роль в ряде функций организма, включая выработку коллагена, L-карнитина и некоторых нейротрансмиттеров.Он помогает метаболизировать белки, а его антиоксидантная активность может снизить риск некоторых видов рака.

Коллаген, который помогает вырабатывать витамин С, является основным компонентом соединительной ткани и самым распространенным белком у млекопитающих. От 1 до 2% мышечной ткани составляет коллаген. Это жизненно важный компонент в волокнистых тканях, таких как:

  • сухожилий
  • связок
  • кожи
  • роговицы
  • хряща
  • костей
  • кишечника
  • кровеносных сосудов

В случае заживления ран, исследование как еще в 1942 году предполагалось, что раны заживают дольше, если у кого-то есть цинга.

Цинга является результатом дефицита витамина С. Его симптомы включают опухшие суставы, кровоточащие десны и рыхлые зубы, анемию и усталость.

Отскок цинга может произойти, если человек принимает очень высокие дозы витамина С, а затем быстро прекращает его.

Заживление ран, инфекции и туберкулез

В 1982 году исследователи пришли к выводу, что раны, порезы и ссадины могут заживать быстрее у людей с более высоким потреблением витамина С, чем обычно поступает с пищей.Это может быть потому, что витамин С способствует выработке коллагена.

Роль витамина С в качестве антиоксиданта также помогает восстанавливать ткани и уменьшать повреждения от воспаления и окисления.

Считается, что люди с адекватным уровнем витамина С лучше справляются с инфекциями, чем люди с дефицитом витамина С.

Витамин С может также помочь предотвратить острые респираторные инфекции, особенно у людей с недоеданием и тех, у кого физический стресс.

Исследователи также обнаружили, что витамин С может убивать устойчивые к лекарствам бактерии туберкулеза (ТБ) в лабораторной культуре. Исследование, опубликованное в 2013 году, предполагает, что добавление витамина С в противотуберкулезные препараты может сократить терапию.

Витамин С и лечение рака

Витамин С может помочь в лечении рака. Как антиоксидант, он защищает организм от окислительного стресса и помогает предотвратить окисление других молекул. По-видимому, он также регенерирует другие антиоксиданты в организме.

Share on PinterestStudies предполагают, что витамин С может дополнять химиотерапию для онкологических больных.

Реакции окисления производят свободные радикалы. Свободные радикалы могут запускать цепные реакции, которые повреждают клетки.

Было обнаружено, что высокие дозы витамина С снижают скорость роста некоторых типов раковых тканей. Исследователи предложили использовать витамин С у больных раком, у которых варианты лечения ограничены.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие виды рака могут быть затронуты витамином С и какие другие эффективные методы лечения могут использоваться в сочетании с витамином С, а также долгосрочные последствия этого подхода.

Некоторые ученые оспаривают использование витамина С в лечении рака.

Однако в 2013 году исследователи обнаружили доказательства того, что высокие дозы внутривенного витамина С могут помочь больным раком. Исследование 2015 года подтвердило его эффективность.

Национальный институт рака сообщает о нескольких исследованиях, в которых использовалась высокая доза витамина С внутривенно с небольшими побочными эффектами.

Многие врачи поддерживают его и уже используют в лечении.

«Исследования, проводимые в настоящее время, показали, что высокие концентрации витамина С могут остановить рост или даже убить широкий спектр раковых клеток.Только внутривенное введение витамина С может обеспечить высокие дозы, эффективные против рака ».

Д-р Рональд Хоффман

Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) еще не одобрила применение витамина С внутривенно для лечения больных раком, в том числе тех, которые проходят химиотерапию и лучевую терапию, и не признается как лечение.

Другие преимущества

Другие преимущества витамина C могут включать следующее:

  • Уровни холестерина: было обнаружено, что они ниже у людей с адекватным уровнем витамина C.
  • Диабет. Пациенты реже испытывают ухудшение состояния почек, глаз и нервов, если они едят много фруктов и овощей, богатых витамином С.
  • Анемия: витамин С улучшает усвоение железа.
  • Уровень свинца может быть снижен при достаточном потреблении витамина С.
  • Гистамин: гистамин — это вещество, которое вырабатывает иммунная система, вызывая воспаление и другие проблемы.Исследование, проведенное в 1992 году, выявило более низкий уровень гистамина в крови у людей, которые принимали 2 г (г) витамина С в день.
  • Морская болезнь: в исследовании 70 человек, которые принимали либо 2 г витамина С, либо плацебо, а затем провели 20 минут на спасательном плоту в бассейне с волнами, у тех, кто принимал добавку, был снижен уровень морской болезни.

Может ли витамин С лечить простуду?

Многие люди считают, что витамин С может вылечить насморк, но исследования не подтвердили это.Тем не менее, большие дозы витамина С могут защитить людей, которые подвергаются серьезной физической активности и холодным температурам.

Люди с низким содержанием витамина С, например, из-за курения или пожилого возраста, могут найти полезные добавки.

Взрослые мужчины должны потреблять 90 миллиграммов (мг) витамина С в день, а женщины должны потреблять 75 мг в день, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH). Во время беременности женщины должны получать 85 мг в день и 120 мг во время кормления грудью.

Рекомендуемая дневная норма (DV) FDA для витамина C составляет 90 мг.

Поделиться на PinterestПотребление красного перца и других овощей и фруктов должно обеспечить достаточное количество витамина С для большинства людей.

Лучшие источники витамина С — свежие фрукты и овощи. Жара и приготовление пищи в воде могут разрушить часть содержания витамина С, поэтому сырые продукты являются лучшими.

Продукты, содержащие витамин С, включают:

  • Полстакана сладкого красного перца: 95 мг или около 106% DV.
  • Один средний апельсин: 70 мг или около 78% процентов DV.
  • Полстакана свежей клубники: 49 мг или около 54% ​​DV.
  • Полстакана шпината: 9 мг или 10% DV.

Другие хорошие источники включают цитрусовые, помидоры и картофель.

В развитых странах большинство людей получают достаточное количество витамина С, хотя в некоторых группах чаще всего не хватает этого питательного вещества.

К этим группам относятся:

  • курильщиков и пассивных курильщиков
  • человек с ограниченным разнообразием продуктов питания
  • младенцев, которые потребляют сгущенное или вареное молоко
  • человек с мальабсорбцией и некоторыми хроническими заболеваниями

Курильщики имеют более низкий уровень витамина С, чем некурящие Частично потому, что они имеют более высокий уровень окислительного стресса.Курение также вызывает воспаление и повреждение слизистых оболочек рта, горла и легких.

Витамин С необходим для здоровой слизистой оболочки и помогает уменьшить воспаление, поэтому NIH рекомендует курильщикам потреблять дополнительно 35 мг витамина С каждый день.

Слишком много витамина С вряд ли может вызвать проблемы. Однако высокое потребление более 1000 мг в день может означать, что не весь витамин С всасывается в кишечнике. Это может привести к диарее и желудочно-кишечному дискомфорту.

Высокое потребление витамина С через добавки, но не через диету, может вызвать камни в почках, и это может увеличить риск сердечно-сосудистых проблем у женщин после менопаузы, но это не подтверждено.

Люди с наследственным гемохроматозом, расстройством всасывания железа, должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с витамином С, так как высокий уровень витамина С может привести к повреждению тканей.

Максимальное рекомендуемое суточное потребление витамина С для взрослых мужчин и женщин составляет 2000 мг.

Кстати, доктор: Какое количество витамина С мне подходит?

перейти к содержанию

  • Поиск

  • телега

  • Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

  • Здоровье сердца

    «Назад

    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Инсульт
  • Разум и настроение

    «Назад

    • Склонность
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Тревога
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Стресс
  • боль

    «Назад

    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Прочие боли
  • Оставаться здоровым

    «Назад

    • Старение
    • Balance & Mobility
    • Диета и потеря веса
    • Энергия и Усталость
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сон
  • рак

    «Назад

    • Рак молочной железы
    • Рак ободочной и прямой кишки
    • Другие виды рака
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • Рак кожи
  • Болезни и Условия

    «Назад

    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Диабет
    • Пищеварительное здоровье
    • Болезнь сердца
    • Больше болезней и состояний
    • Остеопороз
    • Инсульт
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье

    «Назад

    • Контроля над рождаемостью
    • Эректильная дисфункция
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Мужское сексуальное здоровье
    • Рак простаты
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье

    «Назад

    • Контроля над рождаемостью
    • Здоровье груди и болезни
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Здоровье детей

    «Назад

    • СДВГ для взрослых и детей
    • Аутизм
    • Вехи развития
    • Изучение Препятствий

.

20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Витамин С — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах.

Хорошо известен как мощный антиоксидант, а также оказывает положительное влияние на здоровье кожи и иммунную функцию.

Это также жизненно важно для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и ваших мелких кровеносных сосудов (1, 2).

Организм человека не может вырабатывать или хранить витамин С. Поэтому его необходимо регулярно потреблять в достаточном количестве.

Текущая дневная норма (DV) для витамина С составляет 90 мг.

Симптомы дефицита включают кровоточивость десен, частые кровоподтеки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу (1, 2).

Вот 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина С.

Слива какаду ( Terminalia ferdinandiana ) — это австралийская местная суперпродукт, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсинов.

Это самая высокая известная концентрация витамина С, содержащая до 5300 мг на 100 грамм.Всего одна слива упаковывает 481 мг витамина С, что составляет 5–30% от DV (3).

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут быть полезны для здоровья глаз (4, 5).

Резюме Сливы Какаду содержат до 5300 мг витамина С на 100 грамм, что делает его самым богатым из известных источников этого витамина. Только одна слива обеспечивает около 530% DV.

Всего одна половина чашки (49 г) красной вишни ацеролы ( Malpighia emarginata ) доставляет 822 мг витамина С, или 913% от DV (6).

Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может обладать противораковыми свойствами, помогать предотвращать повреждение кожи UVB и даже уменьшать повреждение ДНК, вызванное неправильным питанием (7, 8, 9).

Несмотря на эти многообещающие результаты, не проведено никаких человеческих исследований влияния потребления вишни ацеролы.

Резюме Всего половина чашки вишни ацеролы обеспечивает 913% рекомендованного DV для витамина С. Фрукты могут даже обладать противораковыми свойствами, хотя исследования на людях отсутствуют.

Плоды шиповника — маленький, сладкий, острый фрукт из растения розы. Он наполнен витамином С.

Приблизительно шесть плодов шиповника обеспечивают 119 мг витамина С, или 132% от DV (10).

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи с возрастом.

Исследования показали, что витамин С уменьшает повреждение кожи солнцем, уменьшает морщины, сухость и обесцвечивание, а также улучшает его внешний вид. Витамин С также помогает заживлению ран и воспалительным заболеваниям кожи, таким как дерматит (11).

Резюме Плоды шиповника обеспечивают 426 мг витамина С на 100 грамм. Около шести кусочков этого фрукта доставляют 132% DV и способствуют поддержанию здоровой кожи.

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% DV. Для сравнения, один красный перец доставляет 65 мг, или 72% DV (12, 13).

Кроме того, перец чили богат капсаицином, составом, который отвечает за их горячий вкус. Капсаицин может также уменьшить боль и воспаление (14).

Существует также доказательство того, что примерно одна столовая ложка (10 г) красного порошка чили может помочь увеличить сжигание жира (14).

Резюме Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили дает 121% DV, а один красный перец чили 72%.

Этот тропический фрукт розового цвета родом из Мексики и Южной Америки.

Одна гуава содержит 126 мг витамина С, или 140% DV. Он особенно богат антиоксидантом ликопеном (15).

Шестинедельное исследование с участием 45 молодых здоровых людей показало, что употребление 400 г очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снизило их кровяное давление и общий уровень холестерина (16).

Резюме Гуавы содержат 228 мг витамина С на 100 грамм. Один плод гуавы поставляет 140% DV для этого витамина.

Содержание витамина С в сладком или сладком перце увеличивается с возрастом.

Всего половина чашки (75 грамм) желтого перца дает 137 мг витамина С, или 152% от DV, что в два раза больше, чем в зеленом перце (17, 18).

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья ваших глаз и может помочь защитить от прогрессирования катаракты.

Исследование, проведенное на более чем 300 женщинах, показало, что у тех, кто потреблял больше витамина С, риск прогрессирования катаракты на 33% ниже, чем у тех, у кого было самое низкое потребление (19).

Резюме Желтые перцы содержат самую высокую концентрацию витамина С среди всех сладких перцев — 183 мг на 100 грамм. Полстакана сладкого желтого перца обеспечивает 152% рекомендуемого DV.

Полстакана (56 г) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 101 мг витамина С, или 112% DV (20).

Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, могут уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания (21, 22).

Резюме В черной смородине содержится 181 мг витамина С на 100 грамм.Полстакана черной смородины упаковывает 112% DV для витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

Грамм на грамм, свежий тимьян содержит в три раза больше витамина С, чем апельсины, и является одной из самых высоких концентраций витамина С среди всех кулинарных трав.

Одна унция (28 грамм) свежего тимьяна дает 45 мг витамина С, что составляет 50% от DV (23).

Даже просто добавив 1-2 столовые ложки (3–6 г) свежего тимьяна во время еды, вы добавляете в свой рацион 3,5–7 мг витамина С, что может укрепить ваш иммунитет и помочь в борьбе с инфекциями.

Хотя тимьян является популярным средством от ангины и респираторных заболеваний, в нем также содержится много витамина С, который помогает укрепить иммунитет, вырабатывать антитела, уничтожать вирусы и бактерии и очищать инфицированные клетки (24, 25).

Резюме Тимьян содержит мопре витамин С, чем большинство кулинарных трав с 160 мг на 100 грамм. Одна унция свежего тимьяна обеспечивает 50% DV для витамина С. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина С повышают ваш иммунитет.

Две столовые ложки (8 грамм) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, обеспечивая 11% от рекомендуемой DV (26).

Наряду с другими зелеными листьями петрушка является важным источником негемового железа на растительной основе.

Витамин С увеличивает усвоение негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (27, 28).

Одно двухмесячное исследование давало людям на вегетарианской диете 500 мг витамина С два раза в день во время еды. В конце исследования их уровень железа увеличился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который является накопленной формой железа, на 12% (29).

Резюме Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм.Присыпка двумя столовыми ложками свежей петрушки во время еды обеспечивает 11% витамина С для витамина С, который помогает увеличить усвоение железа.

Одна чашка сырого нарезанного горчичного шпината обеспечивает 195 мг витамина С, или 217% DV (30).

Несмотря на то, что тепло от приготовления пищи снижает содержание витамина С в пищевых продуктах, одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% от DV (31).

Как и многие темные, листовые зеленые, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолатом.

Резюме Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этого листового зеленого обеспечивает 217% DV витамина С в сыром виде или 130% при приготовлении.

Капуста — овощ крестоцветный.

Одна чашка нарезанной сырой капусты обеспечивает 80 мг витамина С, или 89% DV. Он также поставляет большое количество витамина К и каротиноидов лютеина и зеаксантина (32).

Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает 53 мг, или 59% от DV для витамина С (33).

При приготовлении этого овоща снижается содержание витамина С, одно исследование показало, что кипячение, жарка или приготовление на пару листовой зелени помогает выделять больше их антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (34).

Резюме Капуста содержит 120 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка сырой капусты поставляет 89% DV для витамина С, в то время как слегка пропаренная чашка обеспечивает 59%.

Одна средняя упаковка киви 71 мг витамина С, или 79% от DV (35).

Исследования показали, что богатый витамином С киви может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и повысить иммунитет (1, 27).

Исследование, проведенное на 30 здоровых людях в возрасте 20–51 года, показало, что употребление 2–3 киви каждый день в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов в крови на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и инсультов (36).

Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина C показало, что употребление двух киви ежедневно в течение четырех недель повышает активность лейкоцитов на 20%.Уровень витамина С в крови нормализовался всего за одну неделю, увеличившись на 304% (37).

Резюме Киви содержат 93 мг витамина С на 100 грамм. Один киви среднего размера обеспечивает 79% DV для витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.

Брокколи — это овощ крестоцветных. Полстакана вареной брокколи содержит 51 мг витамина С, или 57% DV (38).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением большого количества овощей семейства крестоцветных, богатых витамином С, и снижением окислительного стресса, улучшением иммунитета и снижением риска развития рака и сердечных заболеваний (39, 40).

Одно рандомизированное исследование дало 27 молодым мужчинам, которые были заядлыми курильщиками, 250 граммов паровой брокколи, содержащей 146 мг витамина С каждый день. Через десять дней их уровень маркера С-реактивного белка воспаления снизился на 48% (41).

Резюме Брокколи содержит 89 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% DV витамина С и может снизить риск возникновения воспалительных заболеваний.

Полстакана вареной брюссельской капусты дает 49 мг, или 54% DV для витамина С (42).

Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолатом, витамином А, марганцем и калием.

Витамины С и К важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью вашей кости.

Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С в рационе связано с 26% снижением риска переломов бедра и 33% снижением риска остеопороза (43).

Резюме Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм.Полстакана вареной брюссельской капусты обеспечивает 54% витамина С для витамина С, который может улучшить прочность и функцию костей.

Лимоны были переданы морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один цельный сырой лимон, включая его кожуру, обеспечивает 83 мг витамина С, или 92% DV (44).

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант.

Когда фрукты и овощи нарезаются, фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и делает пищу коричневой.Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращая процесс потемнения (45).

Резюме Лимоны содержат 77 мг витамина С на 100 грамм, при этом один средний лимон доставляет 92% DV. Витамин С обладает мощным антиоксидантным действием и может предотвратить нарезку фруктов и овощей.

Один личи обеспечивает почти 7 мг витамина С, или 7,5% ДВ, а порция в одной чашке — 151% (46).

Личи также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые полезны для вашего мозга, сердца и кровеносных сосудов.

Исследования конкретно по личи недоступны. Тем не менее, этот фрукт содержит много витамина С, который известен своей ролью в синтезе коллагена и здоровье кровеносных сосудов (47).

Обследовывающее исследование с участием 196 000 человек показало, что у тех, кто потреблял больше всего витамина С, риск инсульта снизился на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижала риск еще на 17% (47).

Резюме Личи содержат 72 мг витамина С на 100 грамм.Один личи содержит в среднем 7,5% DV для витамина С, в то время как порция одной чашки обеспечивает 151%.

Хурма — это фрукт оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных сортов.

Хотя японская хурма является самой популярной, хурма коренных американцев ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина C.

Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина C, или 18% DV (48) ,

Резюме Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 грамм.Одна американская хурма упаковывает 18% DV для витамина С.

Одна чашка (145 г) папайи дает 87 мг витамина C, или 97% DV (49).

Витамин С также помогает памяти и оказывает сильное противовоспалительное действие на ваш мозг (50).

В одном исследовании 20 людям с легкой формой болезни Альцгеймера давали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (51).

Резюме Папайя содержит 62 мг витамина С на 100 грамм.Одна чашка папайи доставляет 87 мг витамина С, который может помочь улучшить память.

Одна чашка половинок клубники (152 грамма) обеспечивает 89 мг витамина С, или 99% DV (52).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолата и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и диабет (53).

Одно исследование из 27 человек с метаболическим синдромом показало, что ежедневное употребление лиофилизированной клубники — эквивалент 3 чашек свежей — снижает факторы риска сердечных заболеваний (54).

В конце восьминедельного исследования их «плохие» уровни холестерина ЛПНП снизились на 11%, в то время как уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (54).

Резюме Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка половинок клубники дает 89 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и здоровью мозга.

Один апельсин среднего размера обеспечивает 70 мг витамина С, что составляет 78% от DV (55).

Широко употребляемые апельсины составляют значительную часть потребления витамина С.

Другие цитрусовые также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% DV, мандарин 24 мг или 39% DV и сок одной лайма 13 мг или 22% DV (56, 57, 58).

Резюме Апельсины содержат 53 мг витамина С на 100 грамм. Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.

Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, соединительной ткани, здоровья сердца и сосудов, а также для многих других важных функций.

Недостаток этого витамина может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Хотя цитрусовые могут быть самым известным источником витамина С, большое разнообразие фруктов и овощей богаты этим витамином и могут даже превышать количество, содержащееся в цитрусовых фруктах.

Потребляя продукты, предложенные выше, каждый день, ваши потребности должны быть покрыты.

Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о