Питание для беременных меню на каждый день: Меню для беременных на каждый день, на неделю, по триместрам

правильное снижение веса при беременности для похудения

Ни для кого не секрет, что во время беременности женщина должна придерживаться диеты, которая позволит не набрать много лишних килограмм, а также поможет здоровому развитию ребенка. Конечно, в период беременности у представительниц прекрасного пола появляются новые вкусовые предпочтения, которые могут удивлять не только окружающих, но и саму будущую маму. Очень часто во время беременности организм женщины начинает активно набирать лишний вес. Чтобы такого не случилось, нужно следить за своим питанием, а иногда и садиться на диету.

Диета для беременных поможет нормализовать вес, уменьшит токсикоз на первом триместре, обеспечит здоровое и своевременное формирование плода. Питание в период диеты во время беременности должно быть максимально сбалансированным и натуральным. От качества и количества пищи зависит здоровье матери и ребенка. Каким должно быть питание беременной во время диеты, чтобы малыш получал все необходимые полезные вещества? Какие особенности диеты для беременных? Как влияет низкокалорийная диета на организм женщины? На эти и многие другие вопросы даст ответ данная статья. Вы узнаете многие тонкости формирования рациона беременных. Также вашему вниманию будет представлено подробное меню диеты по дням.

Содержание статьи

Содержание

Как диета влияет на формирование плода

Диета для беременной женщины подразумевает под собой правильное сочетание здоровой пищи на протяжении всех 9 месяцев. Каждый триместр беременности требует изменения питания, так как день за днем в утробе матери происходит формирование новой жизни.

Стоит отметить, что существует ряд продуктов, которые категорически запрещены в период беременности, а именно:

  • копченые колбасы,
  • сосиски,
  • сушеная, вяленая и копченая рыба,
  • фаст-фуд,
  • алкоголь,
  • мясные и рыбные консервы,
  • сладости в большом количестве.

Первый триместр беременности

В период первых трех месяцев беременности происходит формирование головного мозга, сердечно-сосудистой системы плода, позвоночника. Поэтому во время диеты организм матери должен получать больше белковой пищи. Белок считается основным строительным элементом клеток. Чтобы рассчитать точное количество необходимого белка в период беременности, женщине нужно умножить свой вес на 1,5. Почему на 1,5? Ответ простой, так как 1 кг веса женщины нуждается в 1,5 г белка в сутки.

Диета для беременных

В период диеты из рациона нужно убрать соленую и острую пищу. Зачастую женщины за первые три месяца беременности экспериментируют со своим меню по максимуму. Одни не могут обойтись без консервированных овощей, а другие не представляют своей жизни без пряной селедочки. Как утверждают опытные гинекологи-акушеры, такое резкое изменение вкусов происходит по причине нехватки желудочного сока, количество которого изменяется из-за гормональных изменений.

Это важно! Допустимыми продуктами во время диеты, которые представляют соленую и острую пищу, остаются: квашеная капуста, маринованные томаты и огурцы, слабосоленая сельдь, икра.

Диетологи не устают говорить о пользе фолиевой кислоты во время беременности. Этот элемент берет активное участие в формировании нервной системы, а также щитовидной железы малыша. В первом триместре беременности рацион женщины во время диеты должен состоять из продуктов, которые содержат большое количество:

  • витамина С,
  • витаминов группы В,
  • селена,
  • фолиевой кислоты,
  • меди,
  • йода,
  • кобальта,
  • цинка.

За время диеты в первом триместре суточное потребление пищи не должно превышать 1800 ккал

ВидеоВидео

Второй триместр беременности

В следующие три месяца беременности у женщины наблюдается резкое увеличение аппетита, но это не значит, что пищу нужно поглощать килограммами. Конечно, количество калорий увеличивается. И это оправдано, ведь теперь и плоду, и матери нужно больше энергии и сил для формирования всех органов и систем. Количество потребления белковой пищи во время диеты нужно увеличить до 2 г в день из расчета на 1кг веса женщины. В рационе диеты должны преобладать продукты, которые содержат:

  • фолиевую кислоту,
  • железо,
  • витамин А,
  • витамин В12,
  • кальций.
  • хром,
  • фосфор,
  • цинк.

Это важно! Калорийность пищи одного дня диеты в период второго триместра беременности может достигать 2000-2200 ккал. При этом нужно обратить внимание на потребление продуктов, которые содержат витамины группы В, хром и кальций. Эти элементы выступают хорошей профилактикой сахарного диабета.

Считается, что в период второго триместра беременности женщина за 1 месяц может набрать до 1,-1,5 кг. Если набранный вес в этот период значительно выше, то стоит пересмотреть свое питание и снизить уровень потребления жиров к 50 г на день. Можно сесть на низкокалорийную диету, когда количество калорий за день приравнивается к 1700-1800 ккал.

Диета для беременных

Третий триместр беременности

В период диеты количество потребления калорий за день максимально увеличивается до 2200-2400 ккал. Организм матери ведет подготовку к рождению ребенка. Он активно формирует жировое депо. Жировым депо называют сгустки питательных элементов, без которых невозможно здоровое протекание родовой деятельности и лактации в будущем.  В период третьего триместра нужно обратить внимание на потребление углеводной пищи. Она помогает нормализовать уровень гликогена в мышечных тканях и печени. Длинные углеводные соединения во время диеты также способствуют укреплению мышц матки и плаценты.

Диета для беременных

Диета для беременных на каждый день для снижения веса подразумевает не только сбалансированное питание, но и строгий контроль допустимых калорий. В результате, переизбыток потребления калорий грозит набором еще большего веса после диеты. Питание для похудения в период беременности должно быть максимально здоровым и сбалансированным. Речь не должна идти о строгих диетах по неделям или голодании. Такое отношение к своему рациону грозит появлением патологий во время беременности.

Подробное меню на каждый день беременности

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Понедельник300 г овсяных хлопьев с молоком

Зеленый чай с лимоном

Булка с маслом

Гранатовый сок

Цельнозерновой хлеб 2 кусочка,

Куриный суп 250 мл

Овощной салат 200г

Тушеная курица

Йогурт 150 мл

Творожная запеканка 150 г

Рыбная котлета на пару

Картофельное пюре 300 г

Фруктовый салат

Кефир 200 мл

ВторникМолочная каша

Булка с маслом и медом

Йогурт

Яблоко с творогом

Макароны с кусочками отварного мяса 250 г

Банан

Яблочно-морковное пюре

Кефир

Пирог с вишнями

Паровая мясная котлета

Отварной рис с овощами

Чай

СредаФруктовый кисель

Овсянка с молоком 200 мл

Чай

Хлеб с маслом и твердым сыром

Плов 250 г

Овощной салат с капусты и огурцов 200г

Яблочно-виноградный сок

Кекс

Йогурт 200мл

Тушеная говядина с овощами 170 г

Перловая каша

Кефир

ЧетвергЧай

Ржаной хлеб с маслом и 2-3 ломтиками твердого сыра

Компот

Булочка с повидлом

Гречневый суп

2 кусочка хлеба

Спагетти с запеченными овощами

Виноградный сок

Творожная запеканка

Чай

Отварная говядина 100 г

Омлет на молоке

Чай

ПятницаБелый хлеб

2 вареных яйца

Овощной салат

 

Бутерброд с отварной курицей и овощами

Чай

Овощное рагу

2 кусочка ржаного хлеба

Яблочно-морковный сок

 

Творожная масса с курагой и изюмомБорщ 250 мл

2 кусочка хлеба

Овощной салат 100 г

Отварная рыба

80 г

Суббота300 г овсяных хлопьев с молоком

Зеленый чай с лимоном

Чай

Хлеб с маслом и твердым сыром

Макароны с кусочками отварного мяса 250 г

Банан

Яблочно-морковное пюре

Йогурт 150 мл

Творожная запеканка 150 г

Картофельное пюре 150 г

Тушеная печень со сметаной 100 г

Овощной салат

Чай

ВоскресеньеЯблочный сок

Салат из куриного желтка с огурцами и орешками кешью

 

Кефир

Кекс

Рисовый суп с курицей

Гречневая каша с тушеной говядиной

Овощной салат

Виноградный сок

Овсяное печенье

Цельнозерновой хлеб 2 кусочка,

Куриный суп 250 мл

Овощной салат 200г

Тушеная курица

В таблице представлено примерная диета на неделю. Но стоит отметить, что каждый триместр беременности требует ее корректировки.

ВидеоВидео

Диета в период первого триместра

В первом триместре диетологи рекомендуют добавлять в рацион:

  • морскую капусту,
  • арбузы,
  • мандарины,
  • апельсины,
  • морскую нежирную рыбу,
  • морепродукты,
  • листья зеленого салата,
  • кисломолочные продукты питания.

Кушать в период диеты нужно небольшими порциями, но часто. Нельзя забывать о достаточном потреблении воды, но не больше 1,5 л в день. Перерывы между основными приемами пищи должны составлять около 2-3 часов. Последний прием пищи должен заканчиваться до 19 часов вечера.

Диета для беременных

Если женщина решиться сидеть на низкокалорийной диете из-за резкого набора килограмм, то ее рацион должен состоять из:

  • отварной курицы,
  • тушеной говядины или кролика,
  • свежих овощей,
  • фруктов,
  • кисломолочных продуктов,
  • морепродуктов,
  • овсянки,
  • гречневой крупы.

Особенности меню диеты второго триместра беременности

Так как в это время ребенок начинает активно расти, питание будущей мамы должно быть акцентировано на продуктах, которые содержат много кальция и фосфора. В меню диеты должны входить: нежирная морская рыба, творог, кефир, йогурт. В период второго триместра в рацион не желательно включать: колбасу, жирный сыр, булочки, говяжью печень, кондитерские изделия, цитрусовые. Также стоит отметить, что при наличии лишних килограмм в это время можно устраивать разгрузочные дни на яблоках. Но такую процедуру можно делать исключительно 1 раз в 1-1,5 недели.

Диета для беременных

Меню диеты третьего триместра беременности

Последние три месяца ожидания чуда считаются самыми тяжелыми, так как в этот период женщине нужно максимально сократить потребление соли, мяса, грибов и морепродуктов. Будущая мама должна формировать свой рацион из свежих фруктов, овощей, овсянки, соков. Рацион должен быть максимально приближенный к вегетарианской диете.

Это важно! Чтобы исключить появление аллергии или гестоза (позднего токсикоза), нужно убрать из меню: мед, малину, томаты, красные яблоки, вишню, мандарины, апельсины, шоколад, орехи.

Как можно увидеть, правильная диета для беременной женщины при лишнем весе не слишком строгая. Она полностью сбалансированная, ведь в нее органично входят: белки, жиры, углеводы, витамины, аминокислоты и микроэлементы.

Отзывы

5 главных блюд для беременных












Витамин


Для чего


Где найти


Пиридоксин (витамин В6)


 


 


Важен для нормальной работы нервной системы, принимает участие в производстве гемоглобина – переносчика кислорода в ткани. Снабжает клетки глюкозой, что позволяет избежать усталости и раздражительности


Курица, рыба, печень, свинина, яйца, морковь, капуста, горох, авокадо, шпинат, бананы, фасоль, брокколи, дикий рис, овсяные хлопья, отруби, грецкие орехи, арахис, зародыши пшеницы, манго


 


Фолиевая кислота (витамин В9)


Играет важную роль в развитии нервной трубки плода, формировании новых красных кровяных клеток, клеток кожи, волос, иммунных клеток крови и способствует лучшему усвоению железа


Шпинат, брокколи, киви, манго, красный болгарский перец, цветная капуста, овсянка, горох, паста из твердых сортов пшеницы, фасоль, орехи, ягоды, апельсины, яйца


 


Витамин В12


Отвечает за развитие нервной системы и деление клеток малыша, предотвращает риск развития анемии


Моллюски и ракообразные, печень, скумбрия, крабы, говядина, сыр, яйца, овсяные хлопья, авокадо


Железо


Снимает чувство усталости, апатию и вялость. Повышает гемоглобин. Принимает участие в процессе кроветворения, питает мозг кислородом, активизирует рост клеток


Печень, тыква и тыквенные семечки, моллюски, орехи, говядина и баранина, индейка, фасоль, чечевица, зерновые, шпинат, горький шоколад, тофу


Докозагексаеновая кислота (ДКГ) – полиненасыщенная жирная кислота класса Омега–3


Играет важную роль в формирования мозга и зрения малыша, полезна для мозгового кровообращения беременной женщины


Жир морских рыб: сельди, лосося, форели, палтуса; морские моллюски


Цинк


Участвует в обмене веществ, оказывает положительное влияние на рост и деление клеток малыша. Поддерживает иммунитет мамы и ребенка, участвует в кроветворении


Устрицы, говядина, баранина, пророщенная пшеница, шпинат, брокколи, тыква и тыквенные семечки, кешью, какао, свинина, курица, фасоль


Кальций


Является основой костной ткани, хрящей и зубов как у мамы, так и у малыша. Отвечает за свертываемость крови, работу нервной системы, сердца и мышц


Йогурт, сыр, творог, сардины, молоко, тофу, лосось, фасоль


 


 


 


Йод


Отвечает за развитие слуха, памяти, интеллекта, роста и формирование головного мозга малыша


Морская капуста, морепродукты

Каким должно быть меню для беременных — Первенец — сайт для родителей

Женщине, находящейся в интересном положении, необходимо соблюдать специальное меню для беременных. Правильное питание способно благотворно влиять и на здоровье будущей мамы, и на правильное развитие плода.

Основные правила питания для беременных

Изменить привычный рацион питания – первое, что необходимо сделать женщине, узнавшей о скором прибавлении в семье. При соблюдении меню для беременных важно не только включить в него полезные, но и исключить вредные продукты.

В первую очередь необходимо ограничить прием запрещенных в период беременности определенных продуктов и напитков.

Список запрещенных продуктов при беременности

С первого триместра женщине нужно внимательно относиться в своему рациону питания, и не допускать в него:

  • Сырые продукты.Термическая обработка крайне важна при приготовлении блюд. Беременным женщинам категорически запрещено потреблять любые сырые продукты – мясо, морепродукты, яйца, молоко. Бактерии и вирусы, обитающие в сырых продуктах, могут стать причиной появления кишечного расстройства. К самых опасным относятся такие паразиты, как сальмонелла и гельминты. Они способны вызвать не только заболевания желудочно-кишечного тракта, но и навредить плоду.

меню при беременности

Обратите внимание, что любительницам суши придется отложить этот деликатес до рождения ребенка!

  • Продукты плохого качества.Подпорченные фрукты и овощи, продукты с истекшим сроком годности могут вызвать множество проблем с желудком. А в период беременности, когда организм женщины особенно чувствителен к внешним раздражителям, последствия употребления продуктов сомнительного качества способны привести к еще более серьёзным последствиям, вплоть до заражения тифом и дизентерией.
  • Продукты, вызывающие аллергию.При неумеренном потреблении тех или иных продуктов, большая вероятность развития аллергической реакции. В период беременности женщине важно в минимальном количестве потреблять:
  • клубнику;
  • апельсины;
  • мандарины;
  • помидоры;
  • мед;
  • орехи (кедровые, грецкие, арахис).

Обратите внимание, что именно эти ингредиенты при чрезмерном потреблении беременной женщиной могут вызвать аллергическую реакцию у ребенка.

Определившись с тем, что нельзя есть во время беременности, нужно ознакомиться и с правилами, как готовить. Важно помнить, что женщина кормит не только себя, но и плод. Поэтому хитрости правильной методики готовки должна знать каждая будущая мама!

Простые правила правильной готовки при беременности

Меню во время беременности – это не только питание из разрешенных продуктов, и правильно приготовленные блюда.

Пара основных правил:

  • В период вынашивания ребенка, стоит отдать предпочтение блюдам, приготовленным на пару или запеченным в духовке. Готовка такой методикой позволит сохранить в продуктах максимальное количество полезных веществ.

Периодически можно разнообразить меню вареными и тушеными блюдами. Жареные блюда необходимо свести к минимуму.

  • При приготовлении любых блюд, будь то изысканное мясное рагу, фруктово-овощной салат или десерт, важно нарезать все ингредиенты как можно мельче.

Ознакомившись с основными правилами готовки, разрешенными и запрещенными продуктами, можно приступать к изучению меню для будущей мамы.

Правильное меню для будущей мамы

На каждый триместр диетологами разработано определенное меню. Оно направлено на грамотное поддержание организма женщины в определенный период беременности.

Каким должно быть меню у беременных

Меню на 1-ый триместр

Правильное питание в первые месяцы беременности является самым важным в развитии плода. Подробное меню на каждый день недели представлено в таблице.

День недели

Рекомендованное меню

ПонедельникУтро начать со стакана теплого молока и порции мюсли.Днем в качестве легкого перекуса – нежирный йогурт.На обед – суп на мясном бульоне и овощной салат.В качестве ужина рекомендуется выбрать отварной рис и тушеную капусту.Перед сном можно выпить стакан теплого молока.
ВторникНа завтрак – любая каша на молоке.Между завтраком и обедом можно съесть бутерброд с маслом и сыром, компот.На обед – наваристый рыбный суп.На ужин – отварные макароны и запеченная куриная печень.Перед сном можно съесть небольшую порцию салата с морской капустой.
СредаУтро начать с чашечки зеленого чая и творога (в него можно добавить небольшое количество сметаны).При чувстве легкого голода можно перекусить свежими, сочными фруктами.На обед – легкий овощной суп.На ужин – картофельное пюре и куриная котлета, приготовленная на пару.Перед сном можно съесть небольшую порцию йогурта.
ЧетвергВ качестве завтрака – свежевыжатый сок и молочная каша.Днем перекусить фруктами.На обед – овощной суп.Ужин весьма вкусный – салат из тунца с помидорами, шпинатом и авокадо.Перед сном – компот.
ПятницаНа утро – стакан ряженки, ломтик хлеба с помидором и сыром.Днем можно съесть сочный фрукт (воздерживаясь от фруктов, способных вызвать аллергическую реакцию в будущем у малыша).На обед – спагетти, тефтели.На ужин – отварной картофель, овощной салат.Перед сном можно выпить стакан кефира или теплого молока.
СубботаНа завтрак – травяной чай, сырники.Днем легкий голод можно утолить горстью кураги.На обед – овощной суп с добавлением куриного мяса.Легкий ужин в виде салата из овощей с добавлением сыра.Перед сном – стакан теплого молока.
ВоскресеньеДень начать со стакана натурального сока и молочной каши, с добавлением мелко нарезанных кусочков яблока.Днем – спелый банан.На обед – легкий суп с вареной курочкой и салат из огурцов и помидоров.На ужин – паровая куриная котлета, запеченные овощи.Перед сном – стакан кефира или теплого молока.

 

Представленное недельное меню соблюдать в течение всего первого триместра.

Меню на 2-ой триместр

На втором триместре меню должно быть максимально наполнено продуктами, стимулирующими рост и развитие эмбриона, а также обеспечивающими поступление достаточного количества необходимых полезных веществ.

День недели

Рекомендованное меню

ПонедельникНа завтрак – бутерброд с сыром и зеленый чай.На обед – легкий овощной суп.В качестве вкусного ужина – салат из фруктов.
ВторникДень начать с тарелочки молочной каши.На обед – наваристый суп с добавлением куриного мяса.На ужин – мясное рагу с овощами.
СредаНа завтрак – омлет и чашечку травяного чая.Днем – рыбный суп.На ужин – каша на молоке.
ЧетвергУтром – зеленый чай, сырники со сметаной.Днем – наваристый суп.Вечером – отварной рис и куриное филе, запеченное с овощам.
ПятницаНа завтрак – омлет.Сытный обед в виде мясного рагу с овощами.На ужин приготовить спагетти с соусом.
СубботаУтром – свежий творог, в который можно добавить сметану или мелко нарезанные кусочки фруктов.На обед – гречневая каша, отварное мясо и овощной салат.День завершить вкусным ужином – куриное филе, запеченное с овощами.
ВоскресеньеНа завтрак – калорийная молочная каша.На обед – свекольник и овощной салат.Легкий ужин в виде отвара шиповника и домашних сырников.

 

В качестве легких перекусов днем можно на выбор съесть йогурт, кусочек твердого сыра или свежие, сочные фрукты. Ближе к вечеру при чувстве голода – любимые фрукты или нежирный творог.

Меню для беременных

Меню на 3-ий триместр

На третьем триместре нужно есть маленькими порциями, не нагружать желудок тяжелой пищей. Еда должна быть вкусной, но легкой!

День недели

Рекомендованное меню

ПонедельникНа утро – каша на молоке.Днем – легкий овощной суп.На ужин – отварное мясо и греча.
ВторникУтром выпить черный чай с добавлением молока.На обед – спагетти.Вечером – небольшая порция плова.
СредаВ качестве завтрака – чашечка черного чая и кусочек твердого сыра.На обед – рыбный суп.Вечером – пюре и небольшой кусочек нежирного отварного мяса.
ЧетвергНа завтрак – черный чай и отварное яйцо.На обед – зеленый борщ без мяса.На ужин – аппетитный салат из риса, тунца и овощей.
ПятницаУтром – нежирный творог.На обед съесть небольшую порцию овощного рагу.Вечером – рис с овощами.
СубботаНа завтрак – молочная каша.Днем – тыквенный суп.Вечером съесть порцию риса и отварной рыбы.
ВоскресеньеУтром выпить стакан отвара шиповника, съесть пару сырников.На обед – макароны и котлета, приготовленная на пару.Вечером приготовить домашние голубцы.

 

Днем и вечером, если беспокоит легкий голод, можно перекусить любимыми фруктами. Главное – чтоб они были зрелые, сочные и хорошо вымытые.

Незадолго до рождения малыша, стоит отказаться от мучных изделий, сахара, меда и варенья, а также от любых жирных продуктов!

Рацион будущей мамочки – тщательно подобранные продукты, способные благотворно влиять на развитие плода. Рекомендуется придерживаться установленного меню, а также в случае необходимости проконсультироваться с диетологом.

Особенности питания в 1 триместре беременности. Меню беременной.

Кушать за двоих или придерживаться диеты? Не навредит ли жареная котлетка организму будущего малыша? Столько вопросов возникает в голове у женщины, когда она становится хранительницей зарождающейся новой жизни! В первом триместре происходят самые важные преобразования в организме женщины и развивающегося плода. Питание играет ключевую роль в этом процессе. Однако, далеко не каждый продукт окажется полезным и нужным.

Как развивается и чего требует малыш в первые месяцы беременности

В первом триместре развиваются основные системы организма малютки, начинает биться сердечко, формируется нервная система. Крохотные ножки и ручки стремительно растут и приобретают правильную форму. Для того, чтобы ребенок рос и креп в утробе матери, необходим «строительный» материал. В это время будущей маме нужно обеспечить получение витаминов группы В. Медики рекомендуют начать курс приема фолиевой кислоты уже за три месяца до зачатия и продолжать пить ее до конца 12 недели. Этот элемент предотвращает развитие различных патологий плода. Витамин С укрепит иммунную систему и обезопасит маму и будущего ребенка от вирусных заболеваний и их последствий.

Особенности питания в 1 триместре беременности 

Вот незадача! Друзья и родные кормят вкусными плюшками, муж бежит со всех ног по первому зову «Принеси то, не знаю, что», а медики упорно настаивают на диете. Для будущей мамы главное в это время — сохранить баланс: обеспечить полноценный питательный рацион для развития малыша, и в то же время не перегружать свой организм.

Врачи настоятельно рекомендуют приобрести весы и тщательно следить за своим весом каждый день. Изнурительные диеты могут привести к самопроизвольному прерыванию беременности. Лишний вес создаст лишнюю нагрузку не только для беременной, но и для плода. Идеальный вариант — обратиться к диетологу и разработать индивидуальную систему питания. Ни в коем случае не «примеряйте» к себе готовые рецепты диет из интернета, книг и журналов. Ваш организм — уникален и требует индивидуального подхода!

Меню беременной в 1 триместре

Для полноценного развития малыша нужно основательно подойти к пищевому рациону. Необходимые продукты, которые нужно употреблять ежедневно, — овощи, фрукты и зелень, бобовые, орехи. Если очень хочется перекусить, а до обеденного перерыва еще далеко, замените пирожное сочным яблоком. Молочные продукты обеспечат организм кальцием, белками. Мясо, особенно говядина, обеспечит растущий организм железом.

Жидкостный рацион — еще один важный момент в питании будущей мамы. Пейте фруктовые соки, чистую воду, травяные чаи, молоко: не допускайте развития обезвоживания организма. А вот с кофе и газированными напитками следует быть очень осторожными.

Кушайте часто, но небольшими порциями. Первый прием пищи организуйте себе сразу после пробуждения, последний — перед самым отходом ко сну. Приобретите пароварку, которая обязательно пригодится вам и после рождения малыша: продукты, приготовленные на пару, гораздо полезнее жареных.

Столько советов и рекомендаций услышит будущая мама от терапевтов, гинекологов, родных и друзей во время беременности! Одни говорят, что нужно кушать «за двоих», а от других слышим, что «это нельзя, а это — вредно». Однако, главное, что поможет вам принять правильное решение, — прислушаться к своему организму!

меню на каждый день на 69 месяце, 35-40 неделе, правильная еда при отеках


Для того чтобы малыш полноценно рос и развивался, будущая мама должна качественно и полноценно питаться. Питание в третьем триместре беременности крайне важно.

Особенности правильного питания в 3 триместре

После окончания 28 недели беременности наступает третий триместр. Длиться он будет до наступления родов. Это довольно непростое время как для организма беременной женщины, так и для ее малыша.

В это время ребенок очень быстро растет, хорошо набирает вес и заполняет собой уже довольно большое пространство внутри маминого животика. Его внутренние органы и системы проходят окончательное развитие. Все это является своеобразной подготовкой к появлению ребенка на свет.

Происходят изменения и в организме самой женщины. У нее меняется гормональный фон, что способствует появлению специфических симптомов, характерных для данного периода беременности. Так, у многих женщин в это время начинают появляться сильные отеки. Довольно часто будущие мамы жалуются на трудности с регулярным опорожнением кишечника.

Для того чтобы минимизировать негативные симптомы, врачи советуют соблюдать специальные диеты для беременных.

Большинство рекомендаций составляется для всех женщин, однако существуют и исключения: так, если будущая мама страдает какими-то хроническими заболеваниями почек или сердца, то рекомендации по питанию ей должны составляться индивидуально.

Как правильно составить рацион?

Самым лучшим способом разработки оптимального плана питания является составление примерного меню на каждый день. При его составлении будущая мама должна помнить о том, что в нем должны присутствовать все необходимые для ее здоровья питательные элементы, к которым относятся белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, а также клетчатка. Если какого-то нутриента в питании будет катастрофически не хватать, то это может привести к сбоям в работе организма.

О белках

Пожалуй, самым важным компонентом правильного питания являются белки. В организме они выполняют огромное количество разнообразных функций. Важнейшая из них при беременности — строительная.

Белковые молекулы в процессе метаболизма расщепляются в организме до отдельных составляющих — аминокислот. Именно они и участвуют в построении новых клеток организма.

Потребление белков во время всей беременности несколько меняется. Наибольшее их количество должно поступать в организм беременной женщины в самые первые недели беременности, на 8-9 месяце их потребление несколько снижается. Это обусловлено тем, что малыш к этому моменту уже достаточно хорошо развился и сформировался.

Белки могут быть как растительного, так и животного происхождения. Очень важно, чтобы в правильном меню питания будущей мамы присутствовали и те, и другие источники белка.

Животный белок содержится в птице, мясе, рыбе, морепродуктах, сырах и кисломолочной продукции, а также в молоке. Большие запасы растительного белка находятся в бобовых, несколько меньше их содержание — в злаковых.

Главное правило при употреблении белковой пищи — чередование. Нельзя кушать только один какой-то вид белка. Например, употребление только курицы или говядины может повлечь за собой недостаточное поступление незаменимых аминокислот, которые содержатся в других продуктах.

О жирах

Жиры являются важнейшим компонентом для работы органов чувств, головного мозга, а также помогают будущей маме сохранять красоту на протяжении беременности. Злоупотреблять ими в третьем триместре беременности не следует. Количество жира должно лишь компенсировать потребности организма будущей мамы и ее малыша.

Жиры могут быть как полезными, так и вредными. Продукты, обжаренные во фритюре с большим количеством масла, а также фастфуд не принесут никакой пользы организму. Также вредный жир содержится в маргарине и майонезе. Эти продукты будущим мамам кушать не следует.

Полезные жиры же содержатся в растительных маслах, орехах, жирной рыбе. Правильный рацион питания должен обязательно включать эти продукты. При добавлении жиров в свое меню будущая мама должна помнить о том, что они очень калорийны.

Отличным примером добавления жиров в рацион питания беременных женщин на 37-39 неделе беременности является овощной салат, приготовленный из сезонных овощей, заправленный растительным маслом. В летнее время можно приготовить огуречный салат со сладким болгарским перцем и петрушкой, а зимой — салат из моркови.

Об углеводах

В 3 триместре беременности будущая мама уже довольно активно ощущает своего малыша. Достаточно выросший ребенок проявляет двигательную активность, может переворачиваться в мамином животике. Для осуществления такой бурной деятельности малышу необходимо достаточно много энергии. Она требуется и самой женщине, так как все ее внутренние органы и системы работают на пределе своих возможностей.

Для компенсации возросших энергетических потребностей необходимо обязательное включение в меню углеводов. Всасываясь в кровь, они обеспечивают организм порцией энергии на определенный период времени.

Углеводы могут быть как «быстрыми», так и «медленными». Первые — вкусны, вторые — более полезны и функциональны для организма.

«Быстрые» углеводы содержатся в сладостях, фруктах, некоторых видах овощей, «медленные» – в крупах, злаковых. При составлении меню очень важно помнить о соотношении разных видов углеводов. На «медленный» вид должна отводиться большая часть. Так, злаковая каша на завтрак или крупяной гарнир к основному блюду — это отличный выбор правильного меню будущей мамы.

Полезные продукты

В третьем триместре беременности очень важно, чтобы будущая мама кушала не только полезную еду, но и вкусную. На 36-38 неделе беременности тревожность и волнения у беременной женщины нарастают. Это связано с тем, что нервная система начинает активно готовиться к предстоящим родам.

Одним из простых методов улучшения настроения и создания оптимистичного настроя является употребление вкусной пищи. Если же она еще приготовлена из полезных продуктов, то это уже приносит многократную пользу.

Фрукты

Являются отличным вариантом лакомств, которые может позволить себе будущая мама. В них содержатся природные сахара, которые являются более полезными, чем обычный белый кристаллический сахар. Если будущей маме хочется скушать конфетку или отправить супруга в магазин за шоколадным тортом, то лучше этот порыв вовремя остановить и скушать яблочко или грушу.

Специалисты советуют будущим мамам выбирать сезонные фрукты. Употребление тропических плодов, таких, например, как ананас или манго, может спровоцировать у беременной женщины аллергическую реакцию. Во время беременности последствия аллергии являются более негативными, так как аллергены могут воздействовать и на организм малыша.

Фрукты не следует употреблять в большом количестве. Съедать за один раз весь килограмм яблок или бананов не следует, даже если будущей маме кажется, что это потребность ее организма или «прихоть» ее малыша.

Во фруктах содержится довольно много фруктозы — природного сахара, которая быстро поднимает уровень глюкозы крови. Беременным женщинам, которые страдают гестационным сахарным диабетом, следует обсудить возможность и количество употребления фруктов со своим эндокринологом или терапевтом.

Птица, мясо

С 35 недели беременности лучше постепенно включать в рацион питания мясные продукты с более низкой жирностью. Некоторые врачи рекомендуют за 2-3 недели до родов снизить количество употребляемого мяса. Полностью отменять его не следует, так как рождение ребенка сопровождается сильной кровопотерей, сопровождающейся снижением количества гемоглобина и сывороточного железа у женщины.

Употреблять мясные продукты следует около 4 раз в неделю. Подойдут нежирные части курицы, индейка, постная телятина. От жирной свинины и баранины в это время лучше отказаться. Они могут ухудшить работу пищеварительной системы будущей мамы и содержат достаточно много холестерина, откладывающегося на стенках кровеносных сосудов.

Лучшим способом приготовления мясных продуктов является запекание, тушение или приготовление на пару. Также мясо можно отваривать. Все жирные прослойки перед приготовлением мясных блюд следует удалить.

Многие врачи не советуют будущим мамам кушать мясные бульоны. В них содержится довольно много экстрактивных веществ, которые могут усложнить работу печени и желчного пузыря. Лучше отваривать мясо для супа отдельно. Бульон же в супе лучше сделать овощным.

Рыба

Является очень важным источником белка, а также содержит полезные жиры. Омега-3 необходима для хорошего состояния как женского организма, так и положительно влияет на нервную ткань плода.

Разнообразить меню поможет белая рыба — треска, минтай, палтус, хек. В таких породах рыб содержится довольно много белка, но немного жира. Они хорошо насыщают организм, не вызывая при этом тяжести в желудке. Кушать рыбу можно как с овощным, так и с крупяным гарниром. Отличным примером полезного обеда будет запеченная в духовке рыбная котлета, приготовленная из филе трески, с отварным рисом и салат из овощей.

При выборе рыбы очень важно помнить об осторожности. Выбирать следует только свежую и качественную продукцию. Если рыба свежая или охлажденная, то перед ее покупкой внимательно осмотрите жабры. Они должны быть ярко-красного цвета. Глаза рыбы при этом должны быть прозрачными, не мутными.

Некачественная и несвежая рыба может стать угрозой для развития пищевого отравления. Большинство токсикоинфекций у беременных протекает достаточно тяжело. Заболевшую женщину при этом госпитализируют в стационар. Попавшие в кровь бактериальные токсины могут стать угрозой и для малыша.

Рыбу следует кушать очень осторожно женщинам, имеющим склонность к аллергии. При этом лучше всего предварительно посоветоваться с врачом.

Кисломолочные продукты

Также являются важнейшим элементом структуры правильного питания беременной женщины. Помимо довольно высокого содержания белка, они включают много кальция. Этот элемент обеспечивает плотность костной ткани как в организме женщины, так и у ее малыша.

В кисломолочной продукции содержатся полезные ацидо- и бифидобактерии. Это полезные «агенты» участвуют в поддержании оптимальной работы органов желудочно-кишечного тракта. Специалисты считают, что регулярное употребление свежей и качественной кисломолочки помогает улучшить регулярность стула, а также нормализовать работу иммунной системы.

Многие беременные женщины к 3 триместру беременности имеют довольно большой вес. «Удержать» его под контролем также помогают кисломолочные продукты. Однако выбирать следует только продукты, имеющие небольшую жирность.

Некоторые будущие мамы делают ошибку в выборе кисломолочки. Они отдают свое предпочтение обезжиренным продуктам. Это неправильно. Небольшое содержание жира необходимо для женского организма.

Сыр является прекрасным источником белка, а также отлично насыщает организм. При выборе следует отдавать предпочтение простым видам: сыры с плесенью или слишком жирные сорта лучше оставить на период после рождения малыша.

Будущая мама может с пользой для своего здоровья полакомиться несколькими кусочками сыра, например, с фруктами или овощами. Злоупотреблять сыром не стоит: этот продукт является довольно калорийным.

Овощи

Без овощей составление рациона будущей мамы представить невозможно. В них содержится огромное количество витаминов, микроэлементов, а также клетчатки. Правильное комбинирование овощей позволит улучшить работу органов желудочно-кишечного тракта, а также укрепит здоровье.

На 32-34 неделе, а в ряде случаев и в другое время беременности будущие мамы часто жалуются на появление отеков. Отечность, как правило, появляется на ногах или же на лице, под нижними веками. Уменьшить проявления отеков помогут сырые овощи. Удачно, если 3 триместр беременности при этом приходится на летнее время. В таком случае помочь справиться с отеками поможет огуречный салат.

Кушать следует как сырые, так и приготовленные овощи. Лучше, чтобы в рационе питания будущей мамы присутствовали разные овощи. Разнообразить меню помогут морковь, тыква, кабачок. Добавлять томаты в рацион питания следует осторожно. У некоторых женщин на них может развиться сильная аллергическая реакция.

О том, какие продукты являются главными в третьем триместре беременности, смотрите в следующем видео.

Питание во время беременности. Меню на каждый день.

Беременные женщины должны есть здоровую пищу и, в то же время, не отказывать себе в маленьких приятных, но вредных лакомствах. Беременность это не время для того, чтоб ограничивать себя в еде. Для большинства и нас еда это, в первую очередь, источник удовольствия и положительных эмоций, ну а строгие диеты и лишения во время беременности не приведут ни к чему хорошему.

Основой любого плана питания для беременных женщин должна быть здоровая, разнообразная и сбалансированная диета. Рассматривайте каждый продукт с точки зрения того, насколько полезен он будет для Вас и Вашего малыша. Особенно внимательно стоит придерживаться этой рекомендации на протяжении третьего триместра беременности, когда Ваш рацион особенно влияет на Вашего будущего ребенка. Следовательно, к еде в этот период выдвигаются особо строгие требования.

Содержание:

  1. Продукты, которые помогают справиться с тошнотой.
  2. Ежедневное меню здорового питания для беременных
  3. Что ЗАПРЕЩЕНО есть?
  4. Видео консультация от эксперта

Вы должны внимательно следить за качеством продуктов, которые Вы употребляете во время беременности, а не есть что попало в огромных количествах. Беременность – это время питаться «с умом», а не идти на поводу у всех своих пристрастий в еде.

План питания и меню для беременных

Составляя план питания, стоит быть крайне осмотрительным, ведь именно от него непосредственно зависит здоровье Вас и Вашего малыша. Ни в коем случае нельзя забывать о правильном ежедневном рационе, включая туда только здоровые и полезные продукты. Если у Вас недостаточно времени, чтобы закупать всё необходимое самостоятельно, то постарайтесь найти альтернативу: делайте покупки в онлайн магазинах или поручайте это Вашему мужу. Никто не говорит, что соблюдать все правила и придерживаться диеты на каждый день это легкая задача, но без этого Вы ставите под угрозу здоровье ребенка.

Сколько мне нужно есть?

В среднем во время беременности Вы должны питаться 5-6 раз в день. И даже если раньше Вы никогда не завтракали, то сейчас самое время приучить себя к тому, чтобы начинать день со здоровой и полезной пищи. Люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше нормы, а их работоспособность на протяжении дня значительно снижается. Память и концентрация внимания страдают от того, что в организме недостаточно энергии.

Если Вы тщательно следите за количеством калорий, которые Вы потребляете. То не думайте, что отказ от завтрака поможет Вам избавиться от лишних килограмм. Ограничивая себя таким образом Вы рискуете набрать еще больше: организм, который не получает достаточное количество калорий (и, как следствие, энергии) переходит в так называемый эконом-режим. И поэтому, вместо того, чтоб сжигать жиры, он их откладывает, так сказать на «черный день». Не давайте процессу метаболизма замедляться, завтракая и снабжая себя и своего ребенка всеми необходимыми полезными веществами, особенно в третьем триместре.

Продукты, которые помогают справиться с тошнотой:

  • – Легко переваривается еда, которая содержит муку и углеводы, поэтому хлеб, тосты и крекеры подойдут идеально.
  • – Легкие супы на воде или курином бульоне, с постным мясом и овощами. Очень важно не переедать и не съесть всю кастрюлю за один присест – лучше понемножку и часто.
  • – Избегайте очень солёной еды, которая вызывает чувство жажды. Слишком большое количество соли приводит к задержке воды в организме и, как следствие, к опуханию конечностей, а также может привести к повышению давления.
  • – Имбирь считается чудо-средством от тошноты, которое при этом обладает множеством полезнх свойств. И вправду, он совершенно не повредит Вам и Вашему малышу, поэтому смело пробуйте имбирь в любом виде, добавляя его в разные блюда. Имбирный эль, чай с имбирем, засахаренный имбирь и имбирное печенье – всё это разнообразит Ваш рацион и поможет избавиться от тошноты.
  • – Стакан охлажденной воды с лимоном или лаймом – очень простой и полезный напиток. Именно такие проверенные ингредиенты, как лимон, лайм и малина являются полезным дополнением к ежедневному рациону.
  • – Некоторым женщинам справиться с тошнотой помогают холодные десерты, такие как желе, мороженое и молочные коктейли.
  • – Кислые фрукты помогают активировать вкусовые рецепторы, поэтому полезно включать в свой ежедневный рацион яблоки, грейпфруты, апельсины и хурму.

Особые прихоти в еде

1. Иногда беременных женщин «тянет» на странные продукты или блюда, это объясняется тем, что организму не хватает именно полезных веществ, содержащихся в этих продуктах.

2. Удовлетворяйте свои потребности в еде, но только если речь идет о съедобных продуктах. Ни для кого не секрет, что беременным женщинам иногда может хотеться чего-то совершенно несъедобного, например песка, мыла, краски. Естественно, употребление этих продуктов может привести к необратимым последствиям для организма мамы и ребенка, поэтому все они находятся под запретом.

3. Будьте готовы к сюрпризам, который преподнесет Вам организм. В зависимости от периода беременности Ваши пристрастия в еде могут меняться на диаметрально противоположные, поэтому удовлетворяйте любые потребности организма.
Ежедневное меню: завтрак, обед и ужин.

Ежедневный рацион питания при беременности

Завтрак

  • – Мюсли со злаками, орехами, фруктами и тертое яблоко. Также полезно будет выпить стакан нежирного молока, которое обеспечит Ваш организм кальцием и фосфором.
  • – Любые злаковые, богатые клетчаткой и необходимыми полезными микроэлементами. Обратите особое внимание на жирность и содержание сахара, так как во воремя беременности оно не должно превышать установленных норм.
  • – Свежие фрукты, залитые нежирным йогуртом и посыпанные кунжутом. Если у Вас нет свежих фруктов, то подойдут замороженные или консервированные – они, при правильном хранении, сохраняют большую часть полезных веществ.
  • – Разнообразные тосты: с сыром и помидорами, авокадо и творогом, беконом, кленовым сиропом.
  • – Яйца в любом виде, но только предварительно следует убедиться в том, что они приготовлены правильно, чтоб избежать риска заражения сальмонеллезом.
  • – Свежевыжатые соки.

Второй завтрак

питание

Основным компонентом могут стать различные фрукты. Очистите их перед употреблением, но не срезайте слишком толстый слой кожицы. Хорошенько промойте фрукты, избавляя их от грязи и химикатов. Лучше всего покупать свежие фрукты несколько раз в неделю, чтоб они не залёживались, и взять себе за правило покупку одного нового фрукта, который Вы обычно не едите, каждую неделю.

Будьте изобретательны и отойдите от стандартных перекусов всухомятку. Ваш ребенок должен ощутить всю палитру вкусов и их оттенков, поэтому придумывайте все новые и новые блюда.

Йогурт или фруктовое смузи с добавлением нежирного молока, свежих фруктов и льда.

Горсть орешков или сухофруктов. Лучше всего, если эти продукты будут высушены на солнце, естественным путём, а не искусственным. Следует помнить, что орехи очень тяжелые на желудок и могут вызвать вздутие живота, поэтому в этом случае очень важно не переедать. Вам будет достаточно всего горсти каждый день.

Обед

питание при беременности

– Свежий салат с зеленью и фруктами – это то, что Вам нужно. Старайтесь сделать его ярким, включая туда всевозможные овощи для разнообразия. Добавьте также авокадо. Очень важно хорошо промывать овощи и хранить их в герметичных пакетах в холодильнике, чтоб они дольше сохраняли свои полезные свойства.

– Цельнозерновой хлеб с маслом или маргарином – очень важный компонент Вашего обеда, так как эта комбинация содержит необходимое количество питательных веществ, в том числе витамин D и некоторые полезные жиры. Постное мясо, такое как курятина, телятина или индюшатина, тоже подойдет идеально.

– Паста, ризотто, супы, тушеные блюда – всё это является отличным вариантом, особенно в зимние месяцы.

– Баночка тунца, сардин или лосося с овощами.

– На десерт следует употреблять преимущественно молочные продукты для пополнения запасов кальция в организме – это йогурты, молоко, молочные десерты.

Полдник

питание при беременности

Полдник может состоять из тех же продуктов, что и второй завтрак. Да и порции будут приблизительно одинаковые. Это всё-таки перекусы, а не основной приём пищи. Они помогут утолить чувство голода и избавиться от тошноты, а также поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне.

– Свежевыжатые овощные или фруктовые соки. Попробуйте поэкспериментировать с различными комбинациями. Следует помнить, что именно клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, насыщает Ваш организм. Также Вы можете добавить в готовый сок немного льда.

– Кекс или булочка с джемом или мёдом удовлетворит Вашу потребность в сахаре. Также именно эти дадут Вам необходимую энергию, помогая справиться с сонным состоянием. Приготовьте злаковые батончики и используйте их для перекуса, они подойдут Вам лучше, чем те, которые рекламируют по телевизору. В Ваших батончиках будет содержаться меньше жиров и сахара, которые не буду полезны для ребенка.

Ужин

питание при беременности

– Суп с чечевицей, овощами и белковыми продуктами (курица или постное мясо).
– Если Вы не хотите долго возиться с приготовлением, то яйца – отличный вариант. Сделайте омлет, яичницу, или просто сварите пару яиц.
– Мясо, птица или рыба с тушеными овощами или салатом.
– Тофу, чечевица или любые другие бобовые, в комбинации с овощами – отличная заменяя мясу.

Второй ужин

– Теплое молоко с полезными добавками, например, с медом.
– Пара бисквитов, немного сыра с крекерами или фрукты.
– Горсть орешков, если Вам уж очень захотелось погрызть что-то вкусненькое. Консервированные фрукты с заварным кремом могут послужить Вам отличным десертом.

То что есть нельзя – Запретные продукты

Питание во время беременности

– Любая сырая или полусырая рыба, суши и морепродукты. Есть большой риск заразиться гепатитом или другой инфекцией. По тем же причинам стоит избегать употребления сырого мяса.

– Токсоплазмоз – очень опасное заболевание, которое можно подхватить плохо вымыв фрукты и овощи. Именно земля может стать источником заболевания.

– Соблюдайте правила гигиены в процессе приготовления еды – убедитесь, что у Вас разные дощечки для мяса, рыбы, и овощей. Также мойте руки перед приготовлением еды.

– Листерия – это бактерия, которая может передаться ребенку. Если здоровому человеку она не причиняет никакого вреда, то для будущего ребенка ее наличие может стать фатальным. Именно поэтому стоит избегать сортов сыра с плесенью, таких, например, как камамбер, дор блю, бри и других.

– Ртуть – этот элемент может содержаться в рыбе, а конкретно в мясе акулы и малина. Тунец также может содержать этот опасный элемент, поэтому стоит ограничить его употребление, сократив его до одного-двух раз в неделю. Некоторые фрукты и овощи, точнее почва, в которой они находились, может содержать ртуть также, поэтому следует мыть их очень тщательно.

– Широко распространено мнение, что для здоровья будущего ребенка мама должна есть много печенки, но, на самом деле, это далеко не так. Большое количество витамина, содержащегося в этом продукте, может навредить малышу и его развитию, поэтому именно употребления этого продукта на время беременности следует избегать.

13 продуктов, которые нужно есть во время беременности

Очень важно соблюдать здоровую диету во время беременности.

В это время вашему организму требуются дополнительные питательные вещества, витамины и минералы (1).

Фактически, вам может понадобиться 350–500 дополнительных калорий в день во втором и третьем триместрах (2).

Диета, в которой не хватает основных питательных веществ, может негативно повлиять на развитие ребенка (3, 4, 5).

Плохое питание и избыточный вес могут также увеличить риск развития гестационного диабета и осложнений беременности или родов (6).

Проще говоря, выбор здоровой, питательной пищи поможет обеспечить здоровье вас и вашего ребенка.

Это также значительно облегчит потерю веса после родов.

Вот 13 очень питательных продуктов, которые нужно есть, когда вы беременны.

Во время беременности вам необходимо потреблять дополнительный белок и кальций для удовлетворения потребностей растущего плода (7, 8).

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку.Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, различных витаминов группы В, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий, особенно полезен для беременных женщин (9).

Содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают пищеварительное здоровье (10, 11, 12).

Люди с непереносимостью лактозы также могут переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт (13).

Прием пробиотических добавок во время беременности может снизить риск таких осложнений, как преэклампсия, гестационный диабет, вагинальные инфекции и аллергия (14).

Резюме Молочные продукты, особенно йогурт, являются отличным выбором для беременных женщин. Они помогают вам удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции. Пробиотики также могут помочь снизить риск осложнений.

К этой группе продуктов относятся чечевица, горох, фасоль, нут, соя и арахис.

Бобовые — превосходные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолата (B9) и кальция — все, что вашему организму нужно больше во время беременности.

Фолат является одним из витаминов группы В (В9). Это очень важно для здоровья матери и плода, особенно в первом триместре.

Однако большинство беременных женщин не потребляют почти достаточно фолиевой кислоты (15, 16).

Это было связано с повышенным риском дефектов нервной трубки и низким весом при рождении. Недостаточное потребление фолиевой кислоты может также привести к тому, что ваш ребенок станет более склонным к инфекциям и болезням в более позднем возрасте (17, 18).

Бобовые содержат большое количество фолата.Одна чашка чечевицы, нута или черной фасоли может обеспечить 65–90% RDA (19).

Кроме того, бобовые, как правило, очень богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием.

Резюме Бобовые — отличный источник фолата, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолат является очень важным питательным веществом во время беременности и может снизить риск некоторых врожденных дефектов и заболеваний.

Сладкий картофель очень богат бета-каротином, растительным соединением, которое превращается в витамин А в вашем организме.

Витамин А необходим для роста и дифференцировки большинства клеток и тканей. Это очень важно для здорового развития плода (20).

Беременным женщинам обычно рекомендуется увеличить потребление витамина А на 10–40% (21, 22, 23).

Однако им также рекомендуется избегать очень большого количества животных источников витамина А, которые могут вызвать токсичность при употреблении в избытке (24).

Таким образом, бета-каротин является очень важным источником витамина А для беременных женщин.

Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина. Около 3,5–5,3 унции (100–150 граммов) приготовленного сладкого картофеля полностью соответствует нормативному суточному потреблению (RDI) (25).

Кроме того, сладкий картофель содержит клетчатку, которая может увеличить сытость, снизить выбросы сахара в крови и улучшить пищеварение и подвижность (26, 27).

Резюме Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, который превращает ваше тело в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего плода.

Лосось очень богат незаменимыми жирными кислотами омега-3.

Большинство людей, в том числе беременные женщины, не получают почти достаточно омега-3 из своего рациона (28, 29).

Омега-3 жирные кислоты необходимы во время беременности, особенно длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты DHA и EPA.

Они содержатся в большом количестве в морепродуктах и ​​помогают укрепить мозг и глаза вашего плода (30).

Тем не менее, беременным женщинам обычно рекомендуется ограничивать потребление морепродуктов до двух раз в неделю из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в жирной рыбе (31).

Это привело к тому, что некоторые женщины вообще отказались от морепродуктов, что ограничило их потребление незаменимых жирных кислот омега-3.

Тем не менее, исследования показали, что беременные женщины, которые едят 2-3 раза в неделю жирной рыбы, достигают рекомендованного потребления омега-3 и повышают уровень EPA и DHA в крови (32, 33).

Более того, лосось является одним из немногих природных источников витамина D, которого часто не хватает в рационе. Это очень важно для многих процессов в вашем организме, включая здоровье костей и иммунную функцию (34, 35).

Резюме Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз у вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.

Яйца — это идеальная пища для здоровья, поскольку они содержат немного практически всех необходимых вам питательных веществ.

Большое яйцо содержит 77 калорий, а также высококачественный белок и жир. Он также содержит много витаминов и минералов.

Яйца — отличный источник холина.Холин необходим для многих процессов в вашем организме, включая развитие мозга и здоровье (36).

Проведенное в США диетическое исследование показало, что более 90% людей потребляли меньше рекомендуемого количества холина (37).

Низкое потребление холина во время беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки и, возможно, привести к снижению функции мозга у плода (38, 39).

Одно цельное яйцо содержит около 113 мг холина, что составляет около 25% от RDI для беременных женщин (450 мг) (40).

Резюме Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.

Брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат много питательных веществ, необходимых беременным женщинам.

К ним относятся клетчатка, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолат и калий.

Кроме того, брокколи и листовая зелень богаты антиоксидантами.Они также содержат растительные соединения, которые полезны для иммунной системы и пищеварения (41).

Из-за высокого содержания клетчатки, эти овощи могут также помочь предотвратить запор, который является очень распространенной проблемой среди беременных женщин (42).

Потребление зеленых листовых овощей также связано с уменьшением риска низкой массы тела при рождении (43, 44).

Резюме Брокколи и листовая зелень содержат большинство питательных веществ, которые необходимы беременным женщинам. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или лечить запор.

Говядина, свинина и курица являются отличными источниками высококачественного белка.

Кроме того, говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В. Все они необходимы в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, который используется эритроцитами в составе гемоглобина. Это важно для доставки кислорода ко всем клеткам вашего тела.

Беременные женщины нуждаются в большем количестве железа, так как их объем крови увеличивается. Это особенно важно во время третьего триместра.

Низкий уровень железа в начале и в середине беременности может вызвать железодефицитную анемию, что удваивает риск преждевременных родов и низкого веса при рождении (45).

Может быть трудно покрыть потребность в железе одной диетой, особенно потому, что у многих беременных женщин возникает отвращение к мясу (46, 47).

Тем не менее, для тех, кто может, регулярное употребление красного мяса может помочь увеличить количество железа, получаемого из рациона.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или сладкий перец, также может помочь увеличить усвоение железа из пищи.

Резюме Постное мясо является хорошим источником высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.

Масло из рыбьей печени производится из жирной печени рыб, чаще всего из трески.

Масло очень богато омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода (30).

Масло из печени печени также очень богато витамином D, которого многим не хватает.Это может быть очень полезно для тех, кто регулярно не ест морепродукты или добавки с омега-3 или витамином D.

Низкое потребление витамина D было связано с повышенным риском преэклампсии. Это потенциально опасное осложнение характеризуется высоким кровяным давлением, отеком рук и ног и содержанием белка в моче (48, 49).

Потребление масла печени трески на ранних сроках беременности было связано с более высокой массой тела при рождении и более низким риском заболевания на более поздних этапах жизни ребенка (50).

Одна порция (одна столовая ложка или 15 мл) рыбьего жира обеспечивает больше рекомендуемой суточной дозы омега-3, витамина D и витамина А.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день, слишком много предварительно образованного витамина А может быть опасно для вашего плода. Высокий уровень омега-3 также может иметь разжижающий кровь эффект (51).

Резюме Одна порция (одна столовая ложка или 15 мл) рыбьего жира обеспечивает больше необходимого количества омега-3 жирных кислот, витамина D и витамина А.Рыбий жир может быть особенно важен для женщин, которые не едят морепродукты.

Ягоды наполнены водой, полезными углеводами, витамином С, клетчаткой и антиоксидантами.

Они обычно содержат большое количество витамина С, который помогает организму усваивать железо.

Витамин С также важен для здоровья кожи и иммунной функции (52, 53).

Ягоды имеют относительно низкое значение гликемического индекса, поэтому они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Ягоды также являются отличной закуской, поскольку они содержат как воду, так и клетчатку.Они обеспечивают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Резюме Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь беременным женщинам увеличить потребление питательных веществ и воды.

Употребление в пищу цельного зерна может помочь беременным женщинам удовлетворить свои повышенные потребности в калориях, особенно во втором и третьем триместрах.

В отличие от рафинированных зерен, цельные зерна содержат клетчатку, витамины и растительные компоненты.

Овес и киноа также содержат достаточное количество белка, что важно во время беременности.

Кроме того, цельные зерна, как правило, богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием. Все это часто отсутствует в рационе беременных женщин (54, 55).

Резюме Цельные зерна упакованы с клетчаткой, витаминами и растительными компонентами. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием — все, что нужно беременным женщинам.

Авокадо — необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот.

В них также много клетчатки, витаминов группы В (особенно фолата), витамина К, калия, меди, витамина Е и витамина С.

Из-за высокого содержания полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо — отличный выбор. для беременных.

Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего плода, а фолат может помочь предотвратить дефекты нервной трубки (56).

Калий может помочь уменьшить судороги ног, побочный эффект беременности для некоторых женщин. На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананов (57).

Резюме Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолата и калия. Они могут помочь улучшить здоровье плода и облегчить судороги ног, которые часто встречаются у беременных женщин.

Сухофрукты с высоким содержанием калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов.

Один кусочек сухофруктов содержит такое же количество питательных веществ, что и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшей форме.

Следовательно, одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолат, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием, витамином К и сорбитом. Они являются естественными слабительными и могут быть очень полезными в облегчении запоров.

Даты с высоким содержанием клетчатки, калия, железа и растительных соединений. Регулярное употребление фиников в третьем триместре может способствовать расширению шейки матки и уменьшению необходимости вызывать роды (58, 59).

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.

Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Резюме Сухофрукты могут быть очень полезны для беременных женщин, так как они маленькие и питательные. Просто убедитесь, что ограничиваете свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить избыточное потребление сахара.

Во время беременности объем крови увеличивается до 1,5 литров или около 50 унций. Поэтому важно правильно питаться (60).

Ваш плод обычно получает все, что ему нужно, но если вы не наблюдаете за потреблением воды, вы можете стать обезвоженным.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти (61, 62, 63).

Кроме того, увеличение потребления воды может помочь уменьшить запор и снизить риск инфекций мочевых путей, которые часто встречаются во время беременности (64, 65).

Общие рекомендации рекомендуют пить около 68 унций или 2 литра воды в день, но количество, которое вам действительно нужно, зависит от человека.

В качестве оценки вы должны выпивать около 34–68 унций (1–2 литра) каждый день. Просто помните, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Как правило, вы всегда должны пить воду, когда хотите пить, и пить, пока не утолите жажду.

Резюме Питьевая вода важна, так как объем вашей крови увеличивается во время беременности. Адекватное увлажнение может также помочь предотвратить запор и инфекции мочевыводящих путей.

То, что вы едите во время беременности, влияет на вашу энергию и благополучие.

Это также может напрямую повлиять на здоровье и развитие вашего ребенка.

Поскольку потребности в калориях и питательных веществах увеличиваются, очень важно выбирать здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ.

Прибавка в весе во время беременности — это нормально, но важно набрать ее здоровым способом. Это приносит пользу вам, вашему ребенку и вашему здоровью после беременности.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой, полноценной беременности.

Для получения дополнительной информации о питании при беременности, идеях рецептов и недельных инструкциях подпишитесь на нашу новостную рассылку «Я ожидаю».

Здоровая диета во время беременности — NHS

Здоровая диета является важной частью здорового образа жизни в любое время, но особенно важна, если вы беременны или планируете беременность. Здоровое питание во время беременности поможет вашему ребенку развиваться и расти.

Вам не нужно садиться на специальную диету, но важно ежедневно употреблять разнообразные продукты, чтобы получить правильный баланс питательных веществ, который нужен вам и вашему ребенку.

Лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, которые вы едите, но когда вы беременны, вам нужно также принимать фолиевую кислоту, чтобы быть уверенным, что вы получите все, что вам нужно.

Подробнее о витаминах и добавках при беременности.

Есть также определенные продукты, которые следует избегать во время беременности.

Нет необходимости «есть на двоих»

Вы, вероятно, обнаружите, что вы голоднее, чем обычно, но вам не нужно «есть на двоих» — даже если вы ожидаете двойню или тройню.

Старайтесь каждый день здоровый завтрак, потому что это может помочь вам избежать перекуса на продукты с высоким содержанием жира и сахара.

Здоровое питание часто означает изменение количества различных продуктов, которые вы едите, чтобы разнообразить свой рацион, а не исключать все ваши любимые блюда. Вы можете использовать руководство Eatwell Guide, чтобы правильно сбалансировать свою диету. Он показывает вам, сколько из того, что вы едите, должно поступать из каждой пищевой группы для достижения здорового, сбалансированного питания.

Вам не нужно достигать этого баланса с каждым приемом пищи, но старайтесь получить баланс прямо в течение недели.

Фрукты и овощи во время беременности

Ешьте много фруктов и овощей, поскольку они содержат витамины и минералы, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает предотвратить запор.

Ешьте как минимум 5 порций различных фруктов и овощей каждый день — это могут быть свежие, замороженные, консервированные, сушеные или соки. Всегда тщательно мойте свежие фрукты и овощи.

Узнайте, что считается частью фруктов или овощей.

Крахмалистые продукты (углеводы) во время беременности

Крахмалистые продукты являются важным источником энергии, некоторых витаминов и клетчатки и помогают вам чувствовать себя полноценно, не имея слишком много калорий. Они включают в себя хлеб, картофель, хлопья для завтрака, рис, макароны, лапшу, кукурузу, просо, овес, ямс и кукурузную муку.Если у вас есть чипсы, выбирайте печеные чипсы с меньшим содержанием жира и соли.

Эти продукты должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Вместо рафинированной крахмалистой (белой) пищи выбирайте цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляя кожуру на картофеле

Белок во время беременности

Ежедневно принимайте пищу, богатую белком. Источники белка включают в себя:

  • бобы
  • бобы
  • рыба
  • яйца
  • мясо (но не печень)
  • птица
  • орехи

Выберите постное мясо, удалите шкуру с домашней птицы и старайтесь не добавлять лишний жир или масло при приготовлении мяса.Узнайте больше о здоровом питании мясом.

Убедитесь, что домашняя птица, гамбургеры, колбасы и цельные куски мяса, такие как ягненок, говядина и свинина, приготовлены очень тщательно до полного приготовления на пару. Убедитесь, что нет розового мяса и что в соках нет розового или красного.

Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, 1 из которых должна быть жирной, такой как лосось, сардины или скумбрия. Узнайте о пользе для здоровья рыбы и моллюсков. Есть несколько видов рыб, которых следует избегать, когда вы беременны или планируете забеременеть, в том числе акула, рыба-меч и марлин.

Когда вы беременны, вам следует избегать употребления более 2 порций жирной рыбы в неделю, такой как лосось, форель, скумбрия и сельдь, поскольку она может содержать загрязняющие вещества (токсины).

Вам следует избегать употребления в пищу сырых или частично приготовленных яиц, так как существует риск сальмонеллы.

Яйца, произведенные в соответствии с Сводом правил Британского Льва, безопасны для беременных женщин в сыром или частично приготовленном виде, так как они поступают из стада, который был привит против сальмонеллы.

Эти яйца имеют логотип с изображением красного льва на их скорлупе.Беременные женщины могут есть эти сырые или частично приготовленные (например, яйца всмятку).

Яйца, которые не были произведены в соответствии с Кодексом Льва, считаются менее безопасными, и беременным женщинам рекомендуется избегать употребления их в сыром или частично приготовленном виде, в том числе в муссах, майонезе и суфле. Эти яйца должны быть приготовлены до тех пор, пока белок и желток не станут твердыми.

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты во время беременности

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, обезжиренное сырье и йогурт, важны во время беременности, поскольку они содержат кальций и другие питательные вещества, которые необходимы вам и вашему ребенку.

Выбирайте, где это возможно, сорта с низким содержанием жира, такие как полуобезжиренное, 1-процентное жирное или обезжиренное молоко, йогурт с низким содержанием жира и сахара и твердый сыр с низким содержанием жира.

Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Узнайте больше о пищевых преимуществах молочных продуктов и молочных альтернатив.

Есть несколько сыров, которых следует избегать во время беременности, включая непастеризованные сыры. Чтобы узнать, какие сыры вы не должны есть, когда вы беременны, на нашей странице о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Продукты с высоким содержанием жиров, сахара или

Продукты и напитки, содержащие сахар, часто содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса. Употребление сладкой пищи и напитков также может привести к кариесу.

Жиры очень калорийны, поэтому употребление слишком большого количества жирных продуктов или употребление их слишком часто может привести к увеличению веса. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может также увеличить количество холестерина в крови, что повышает вероятность развития сердечных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием жира, сахара или обоих компонентов включают:

  • все распространяющиеся жиры (например, сливочное масло)
  • масла
  • заправки для салатов
  • сливки
  • шоколад
  • чипсы
  • печенье
  • выпечка
  • мороженое
  • торт
  • пудинг
  • газированные напитки

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Старайтесь сократить количество насыщенных жиров и вместо этого употребляйте небольшое количество продуктов, богатых ненасыщенными жирами, таких как растительные масла.Узнайте о насыщенных и ненасыщенных жирах.

Здоровые закуски во время беременности

Если вы проголодались между приемами пищи, старайтесь не есть закуски с высоким содержанием жира и / или сахара, такие как конфеты, печенье, чипсы или шоколад. Вместо этого выберите что-нибудь более полезное, например:

  • небольшие бутерброды или хлеб из питты с тертым сыром, нежирной ветчиной, пюре из тунца, лососем или сардинами, с салатом
  • салатные овощи, такие как морковь, сельдерей или огурец жирный, фруктовый йогурт с низким содержанием сахара, обычный йогурт или мороженое с фруктами
  • хумус с цельнозерновой питтой хлебом или овощными палочками
  • готовые к употреблению абрикосы, инжир или чернослив
  • овощные и бобовые супы
  • небольшая миска несладких хлопья для завтрака, или каша, с молоком
  • молочные напитки
  • свежие фрукты
  • запеченная фасоль на тосте или небольшой запеченный картофель
  • небольшой кусочек солодового хлеба, фруктовый чайный торт или кусочек поджаренного фруктового хлеба

Узнайте больше о здоровых пищевых обменах.

При выборе закусок вы можете использовать этикетки продуктов питания, чтобы помочь вам. Узнайте больше о маркировке продуктов питания, в том числе о том, как код «зеленый, желтый, красный» может помочь вам быстро сделать более здоровый выбор.

Безопасное приготовление пищи

  • Вымойте фрукты, овощи и салаты, чтобы удалить все следы почвы, которые могут содержать токсоплазму (паразит, который может вызвать токсоплазмоз), который может нанести вред вашему будущему ребенку.
  • Вымойте все поверхности, посуду и руки после приготовления сырых продуктов (домашней птицы, мяса, яиц, рыбы, моллюсков и сырых овощей), чтобы избежать пищевых отравлений.
  • Убедитесь, что сырые продукты хранятся отдельно от готовых к употреблению продуктов, в противном случае существует риск загрязнения.
  • Используйте отдельный нож и разделочную доску для сырого мяса.
  • Готовьте готовые блюда до тех пор, пока они не станут горячими на всем протяжении — это особенно важно для блюд, содержащих птицу.

Вы также должны убедиться, что некоторые продукты, такие как яйца, птица, гамбургеры, колбасы и цельные куски мяса, такие как ягненок, говядина и свинина, готовятся очень тщательно до полного приготовления на пару.

Для подсказок, прочитайте продукты, чтобы избежать во время беременности.

Ваучеры Healthy Start для беременных

Вы можете участвовать в программе Healthy Start, которая предоставляет ваучеры для беременных женщин и соответствующих семей. Ваучеры можно использовать для покупки молока и простых свежих и замороженных фруктов и овощей в местных магазинах. Вы также получите купоны, которые можно обменять на бесплатные витамины на месте.

Для получения дополнительной информации или подачи заявки на ваучеры вы можете:

Вы также можете узнать, где можно приобрести витамины Healthy Start рядом с вами или в общих службах охраны материнства рядом с вами.

Получайте электронные письма Start4Life по беременности и родам

Подпишитесь на еженедельные электронные письма Start4Life для получения экспертных советов, видео и советов по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 14 февраля 2020 г.

Следующий срок рассмотрения: 14 февраля 2023 г.

,

продуктов питания, которые должна есть КАЖДАЯ беременная женщина

Большинство людей знают, что не есть и пить во время беременности, среди алкоголя, сырой рыбы и непастеризованных сыров среди самых больших но-но.

Но лучшие продукты, на которые стоит положиться, когда вы ожидаете, возможно, менее известны.

Теперь это тема новой книги 36-летних зарегистрированных диетологов Стефани Кларк из Мэриленда и Уиллоу Джарош из Нью-Йорка под названием «Поваренная книга счастливой, здоровой беременности».

Прокрутите вниз для просмотра видео

Registered dietitians Willow Jarosh (left) and Stephanie Clarke (right) have written The Happy, Healthy Pregnancy Cookbook Registered dietitians Willow Jarosh (left) and Stephanie Clarke (right) have written The Happy, Healthy Pregnancy Cookbook

Зарегистрированные диетологи Уиллоу Джарош (слева) и Стефани Кларк (справа) написали «Поваренная книга счастливой, здоровой беременности»

Женщины, у которых есть частная практика в Нью-Йорке и Вашингтоне, называется C & J Nutrition разработала более 125 рецептов, разработанных для беременных женщин.

И хотя большинство из них супер-здоровы и насыщены питательными веществами, здесь есть несколько непослушных угощений, когда невозможно устоять перед тягой.

«Имейте в виду, что вам не нужно столько дополнительной пищи, сколько думают многие. Вы едите на двоих, да, но один из этих двух диапазонов по размеру от макового семени до арбуза, — сказала 36-летняя Уиллоу FEMAIL.

«Вам не нужно добавлять столько еды, сколько думают некоторые, что делает еще более важным максимизацию питания в той пище, которая у вас есть.

«Есть время и место для чипсов и шоколада, и мы призываем женщин каждый день включать их в свой рацион, чтобы они были довольны, но по большей части добавление продуктов, наполненных питательными веществами, является ключевым моментом, чтобы вы получать все необходимые питательные вещества из пищи во время беременности.’

Willow and Stephanie Willow and Stephanie

Табу Уиллоу и Стефани, один из 125 рецептов в их новой кулинарной книге о беременности

Stephanie and Willow Stephanie and Willow

Кубики зинг-имбиря Стефани и Виллоу (на снимке) направлены на тошноту беременных женщин

Их подход — это «еда» как лекарство »- и верьте, что употребляя правильную пищу, вы можете уменьшить некоторые из самых распространенных симптомов беременности, таких как тошнота, опухшие лодыжки и изжога.

Например, их рецепт для лимонно-имбирных кубиков может быть очень вкусным, но пара говорит, что они идеально подходят для тошнотворных женщин.

Стефани, которая была беременна своей двухлетней дочерью Джульеттой, когда она разработала книгу с Уиллоу, сказала: «Есть действительно хорошие способы борьбы со всеми этими симптомами беременности или сделать их менее суровыми с едой.

«Мы действительно любим пищу как лекарственный подход, потому что она дает женщинам возможность сделать что-то действительно здоровое для их тела во время беременности и в то же время улучшить их самочувствие».

Основное внимание в книге, которая доступна в Великобритании, уделяется исключительно продуктам, которые женщины могут получать, а не тому, чего им следует избегать из-за страха повредить ребенку.

Stephanie (left) and Willow (right) say it Stephanie (left) and Willow (right) say it

Стефани (слева) и Уиллоу (справа) говорят, что важно добавлять в свой рацион питательные вещества во время беременности и что вам на самом деле не нужно есть на двоих.

Есть глава, посвященная тяге, и есть рецепты для лакомства, а также раздел о том, что есть после родов.

Стефани объяснила: «Есть продукты, которые беременные женщины не могут есть, но есть гораздо больше, которые они могут есть, что является гораздо более вдохновляющим посланием для женщин.

«Некоторые продукты, которые вы вообще не можете есть, например, алкоголь и сырую рыбу, но некоторые люди считают, что вы не можете пить кофе, и на самом деле вы можете, но вам, возможно, придется немного его приправить».

Пара составила список из 10 лучших суперпродуктов, которые можно есть во время беременности с FEMAIL, и поделилась двумя своими вкусными рецептами, которые вы можете попробовать дома.

ЯЙЦА

Stephanie and Willow Stephanie and Willow

Яичные кексы из чеддер-квиноа Стефани и Уиллоу. Диетологи утверждают, что яйца — это один из лучших продуктов, который вы можете есть во время беременности.

Яйца — один из лучших источников холина, незаменимого минерала, который работает с фолиевой кислотой для снижения риска дефектов нервной трубки и играет роль в вашем здоровье мозга ребенка.

Потребление матери холина во время беременности напрямую влияет на развитие и функционирование мозга ребенка. Кроме того, яйца доставляют мало суеты белка к еде и закускам.

DARK LEAFY GREENS

Хотя детали питания каждого типа темного, лиственного зеленого цвета различаются, все они имеют несколько основных питательных веществ.

Витамины А и С, мощные антиоксиданты, содержатся во всех темно-зеленых листьях и помогают поддерживать здоровье клеток.

Витамин К необходим для правильного свертывания крови и предотвращения чрезмерного кровотечения, а фолат участвует в образовании эритроцитов и формировании нервной трубки.

Многие листовые зеленые также содержат кальций и калий, оба из которых могут помочь предотвратить судороги.

AVOCADO

Stephanie and Willow advise pregnant women to eat lots of avocados, as they contain healthy fats and fibre, which can fill you up. They have a recipe for twice-baked avocado potatoes (pictured) Stephanie and Willow advise pregnant women to eat lots of avocados, as they contain healthy fats and fibre, which can fill you up. They have a recipe for twice-baked avocado potatoes (pictured)

Стефани и Уиллоу советуют беременным женщинам есть много авокадо, так как они содержат полезные жиры и клетчатку, которые могут насытить вас. У них есть рецепт для дважды испеченного картофеля авокадо (на фото).

Авокадо — это богатый источник жира, а также содержит клетчатку — комбинацию, которая особенно полезна.

Эти зеленые фрукты также содержат важные для беременности питательные вещества, такие как фолат, витамин К и витамин С.

Они также упакованы в калий, который может помочь уменьшить задержку жидкости.

Кроме того, они просты в использовании и добавляют гладкую текстуру широкому ассортименту блюд и закусок — их можно даже использовать в сладких или соленых блюдах.

Рецепт: Дважды запеченные картофели с авокадо

Willow and Stephanie Willow and Stephanie

Дважды запеченные авокадо из ивы и Стефани. Авокадо — один из 10 лучших суперпродуктов для беременных женщин.

Смесь авокадо и греческого йогурта создает сливочный и насыщенный центр для печеной картошки с сыром.

Вы получаете калий из картофеля, кальций из сыра и полезные жиры из авокадо — судороги исчезнут! Подайте их с нежирным белком и зеленым салатом для полной еды.

Делает четыре порции. Время приготовления: 15 минут. Общее время: 1 час 35 минут.

Ингредиенты:

2 больших красновато-коричневых картофеля

2 чайных ложки оливкового масла

1 спелый авокадо

3 столовые ложки 2-процентного жирного простого греческого йогурта

1⁄4 чайной ложки кошерной соли

1 чайная ложка свежей черной чайной ложки свежего молотого 1 fresh4 свежей молотой черной чайной ложки

1–2 чашки нарезанных помидоров

4 столовые ложки нарезанного зеленого лука (зеленого лука), разделенные

1–2 чашки измельченного легкого мексиканского купажа

Сыр

Указания:

Разогрейте духовку до 350 ° F.Выровняйте противень с алюминиевой фольгой.

Потрите каждый картофель 1 чайной ложкой масла. Ткните довольно глубокие отверстия в кожуре картофеля вилкой.

Положите картофель прямо на решетку и запекайте в течение 60 минут или пока кожа не станет хрустящей и мякоть картофеля не станет мягкой.

После того, как картофель достаточно остынет для обработки, разрезать пополам вдоль. Используя ложку, аккуратно выкопайте картофельную мякоть в среднюю миску, оставляя около 1/4 дюйма картофеля на дне каждой скорлупы.

Добавьте авокадо, йогурт, соль и перец в мякоть картофеля и перемешайте. Используя картофельный пресс или вилку, тщательно разотрите смесь.

Аккуратно добавьте помидоры и 3 столовые ложки зеленого лука.

Положите пустые картофельные шкурки на противень.

Заполнить кожуру картофеля смесью пюре из авокадо и картофеля. Посыпать сыр равномерно по каждой половине.

Выпекать 15 минут или пока сыр не начнет пузыриться и не подрумянится по краям.

Подавать сверху с 1 столовой ложкой зеленого лука.

Семена тыквы

Эти семена содержат целый ряд питательных веществ, которые помогают поддерживать мышечные изменения, через которые проходит ваше тело во время беременности.

Фосфор, магний и калий можно найти в семенах тыквы и могут помочь предотвратить мышечные спазмы, а также помогают в работе здоровых мышц, так как ваши мышцы растянуты и их просят нести больший вес.

Эти семена также являются вегетарианским источником железа и доставляют цинк, который является ключевым питательным веществом в лечении и восстановлении.

SALMON

Лосось поставляет мощную дозу докозагексаеновой кислоты (DHA), жирной кислоты омега-3.

Развивающемуся мозгу ребенка требуется от 50 до 70 мг DHA каждый день в течение третьего триместра для оптимального роста, и что DHA поступает из рациона матери.

Эта рыба, богатая омега-3, также содержит белок и витамин D — два других очень важных питательных вещества для матери и ребенка.

ЙОГУРТ

Willow (left) and Stephanie (right) advise women to make sure they are getting enough calcium during pregnancy by having yoghurt every day Willow (left) and Stephanie (right) advise women to make sure they are getting enough calcium during pregnancy by having yoghurt every day

Ива (слева) и Стефани (справа) советуют женщинам следить за тем, чтобы они получали достаточное количество кальция во время беременности, употребляя йогурт каждый день.

Потребность в кальции не увеличивается во время беременности, но в отличие от других витаминов и минералов Если вы не получаете достаточно от своего рациона или добавок, ребенок берет то, что ему или ей нужно, от ваших костей.

Кальций важен для развития крепких костей и зубов (для вас и ребенка), а также для поддержания нормального сокращения мышц, свертывания крови и сердечного ритма.

Женщины, как правило, испытывают недостаток в ежедневных потребностях в кальции, и только 1 стакан обезжиренного йогурта с низким содержанием жира обеспечивает ценность почти полдня (и насыщается свежими фруктами).

Йогурт также содержит пробиотики, хорошие бактерии, которые связаны со всем от лучшего пищеварения до улучшения иммунитета.

КИНОА

Это древнее зерно (на самом деле семя) представляет собой источник питания, который выполняет двойную функцию как целое зерно и является хорошим источником качественного белка.

Это очень полезно, если и когда ваши обычные животные источники белка заставляют ваш желудок повернуться.

У него также есть волокно, которое помогает предотвратить запор, фолат, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, и железо, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности.

OATS

Oats are one of Stephanie and Willow Oats are one of Stephanie and Willow

Овес является одним из лучших суперпродуктов по беременности Стефани и Уиллоу, которые они используют в своем рецепте для овсяных хлопьев черники и семян подсолнечника на ночь. витамины и железо все сразу.

Существуют также отдельные случаи, когда употребление овсяной муки и других продуктов, приготовленных из овса, может увеличить запас молока после рождения ребенка.

И хотя нет научных доказательств в поддержку этой роли, многие женщины (и консультанты по грудному вскармливанию) клянутся ей.

Мы говорим, что стоит попробовать, так как овес дает множество дополнительных полезных для здоровья свойств.

Рецепт: овсяные хлопья и семена подсолнечника на ночь овес

Willow and Stephanie Willow and Stephanie

Черничные и подсолнухи ивы и подсолнечника овсяные на ночь овсянка

Замачивание овсяных хлопьев в молоке на ночь размягчает их, поэтому они готовы к еде без суеты по утрам, что особенно полезно если ваш растущий живот заставляет вас двигаться медленнее по утрам.

Если вы скептически относитесь к еде сырого овса, поверьте нам на этот счет — когда вымачиваете в течение ночи, текстура овса очень похожа на приготовленную версию.

Делает две порции. Время приготовления: 5 минут. Общее время: 5 минут + минимум 6 часов охлаждения.

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев по старинке

1 ⅓ чашки 1-процентного молочного или несладкого молочного варианта

1 чайная ложка чистого ванильного экстракта

капли крупной морской соли

1 чайная ложка чистого кленового сиропа или мёд)

2 столовые ложки жареных, несолёных семян подсолнечника

2 чашки черники (свежей или замороженной и размороженной)

Рекомендации по применению:

Смешайте овес, молоко, ваниль, соль и кленовый сироп в миске или банке с крышкой (банки для консервирования работают очень хорошо и тоже могут служить контейнером для перевозки).

Накрыть крышкой и оставить в холодильнике на ночь.

По утрам подавать каждую порцию с семечками и черникой.

Примечание: вы можете нагреть это в микроволновой печи, если вы предпочитаете его как горячую кашу, хотя мы также любим его холодным, прямо из холодильника.

ФАСОЛЬ

Мы говорим о черной фасоли, фасоли, белой фасоли, соевых бобах (эдамаме), фасоли пинто, нуте (фасоли гарбанзо) и горохе с черными глазами.

Все бобы являются отличным источником обоих типов клетчатки (растворимых и нерастворимых), что означает, что если вы регулярно едите бобы, вы реже страдаете от сильных запоров, которые также могут привести к геморрою.

Плюс, бобы содержат белок и другие ключевые питательные вещества для беременности, такие как железо, фолат, кальций и цинк.

ОРЕХИ

.

Планирование питания во время беременности | BabyCenter

Совет по питанию во время беременности легко чувствовать себя подавленным и беспокоиться о том, что ваша диета никогда не подойдет. Но питаться хорошо, когда вы беременны, не должно быть трудным: несколько простых онлайн-инструментов помогут вам убедиться, что вы получаете питательные вещества, которые нужны вам и вашему ребенку.

Ниже приведены общие рекомендации по питанию и способы их использования для планирования питания во время беременности.

MyPlate

Вы, возможно, помните Пирамиду Гида Пищи из США.S. Департамент сельского хозяйства (USDA), в котором указано, сколько ежедневных порций следует употреблять из разных категорий продуктов питания. Эта пирамида была адаптирована для того, чтобы стать MyPlate, системой выбора здоровой пищи, основанной на диетических рекомендациях USDA для американцев.

На сайте даже есть раздел, посвященный здоровью и питанию беременных и кормящих женщин, с персонализированной системой отслеживания, которая предлагает планы питания, основанные на вашем возрасте, росте, весе до беременности, уровне активности и триместре.

MyPlate делит еду на пять основных групп: зерновые, фрукты, овощи, белок и молочные продукты, а также масла. Чтобы получить индивидуальный план питания с общими рекомендациями о том, что выбрать из каждой группы, введите свои данные на ChooseMyPlate.gov.

Пример плана MyPlate

Вот краткий обзор групп продуктов MyPlate и того, что может порекомендовать индивидуальный план.

Этот типовой план предназначен для 32-летней женщины, которая составляет 5 футов 4 дюйма, весит 130 фунтов, прежде чем она забеременела, находится во втором триместре и получает менее 30 минут ежедневной физической активности.(Конечно, ваш план может сильно отличаться.)

Зерно : 7 унций в день
Обычно унция зерна равна одному ломтику хлеба, одной маленькой кукурузной или мучной лепешке, 1 чашке готового к употреблению ешьте кашу или 1/2 чашки приготовленной каши, риса или макарон. Получите по крайней мере половину вашего суточного зерна из цельного зерна (например, цельнозерновой хлеб или коричневый рис). Цельные зерна содержат больше клетчатки, витаминов и питательных веществ.

Фрукты : 2 чашки в день
Измените цвет фруктов, которые вы едите, и выбирайте свежие, а не замороженные или консервированные, когда это возможно.Многие упакованные сорта хранятся в сахаристой жидкости, поэтому выбирайте продукты без добавления сахара.

Бонус: клетчатка во фруктах помогает предотвратить геморрой и запоры, два распространенных побочных эффекта беременности.

Овощи : 3 чашки в день
Свежие овощи вкуснее, чем консервированные или замороженные, и они также являются лучшим выбором, если вы хотите ограничить потребление натрия и избежать консервантов. Но когда речь идет о клетчатке и витаминах, простые консервированные и замороженные овощи так же питательны, как и свежие.Для максимального питания варьируйте цвет овощей по вашему выбору. Например, в брокколи много фолиевой кислоты, кальция и витаминов группы В. Сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и клетчатку.

Мясо и бобы: 6 унций в день
Это примерно две порции, каждая размером с колоду карт. Выберите постное мясо и ограничьте рыбу до 12 унций в неделю. (Более того, это может подвергнуть вашего ребенка потенциально опасным уровням ртути.)

Молочные продукты : 3 чашки в день
В плане MyPlate 1 чашка молока равна 1 чашке молока или йогурта, 1 1/2 унции натурального сыра и 2 унции плавленого сыра.В общем, молочные продукты являются отличным источником кальция и белка.

Жиры и масла : 6 чайных ложек в день
Лучшие источники включают масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, жирную рыбу, авокадо, орехи, семена и оливки. Примечание: авокадо — это фрукт, но он входит в категорию масел, потому что большинство его калорий происходит из жира.

Дискреционные калории: 266 в день
Этот образец плана MyPlate предусматривает 266 «дополнительных» калорий, которые вы используете по своему усмотрению, но вы должны включить их в свой ежедневный бюджет калорий.Другими словами, вы могли бы съесть шарик мороженого или положить немного сахара в ваш кофе без кофеина без кофеина, но эти дискреционные калории учитываются в вашем ежедневном общем количестве (2200 в этом случае).

Как все это складывается

После того, как вы создали свой ежедневный план питания, не пытайтесь набирать точные цифры в каждой категории. Вместо этого стреляйте по среднему значению, которое находится в желаемом диапазоне в течение недели или около того.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам нужно есть немного больше, потому что ваши потребности в питании меняются на разных этапах беременности.

Если вы потребляете примерно столько, сколько рекомендовано для каждой группы продуктов, ежедневно принимаете витамины для беременных и постоянно набираете достаточный вес (примерно фунт в неделю во втором и третьем триместрах), вы и ваш ребенок будете хорошо питаться ,

Гарвардская тарелка для здорового питания

Не все согласны с тем, что MyPlate USDA — лучшая модель для правильного питания. Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения разработали собственное руководство по питанию под названием «Здоровая пища», которое, по их мнению, лучше отражает текущие исследования в области сбалансированного питания.

Гарвардская тарелка для здорового питания уделяет больше внимания цельнозерновой пище, рекомендует здоровые растительные масла и рекомендует ограничивать употребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день. Также предлагается ограничить употребление красного мяса (и вообще избегать переработанного мяса) и рафинированных зерен, таких как белый хлеб и белый рис.

Тарелка для здорового питания также поощряет пить много воды и пропускать сладкие напитки, а также подчеркивает важность ежедневных физических упражнений.

План Гарварда рекомендует вам есть больше овощей, потому что большинство американцев не едят достаточно из этой важной группы продуктов.Единственное исключение: в отличие от MyPlate Министерства сельского хозяйства США, тарелка для здорового питания не включает картофель в свой список рекомендуемых овощей. Это потому, что картофель полон быстро перевариваемого крахмала и оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как и конфеты.

Какой модели лучше всего следовать во время беременности?

Вы не ошибетесь с любой версией. Поскольку эксперты не полностью согласны, вы можете ожидать, что в их рекомендациях обнаружатся небольшие различия, но у этих двух планов много общего.

Даже если вы не можете следовать ни одной из программ к письму, каждая из них дает вам что-то, к чему можно стремиться, говорит Алан Р. Флейшман, неонатолог и медицинский директор Марша Даймов. Питательное питание во время беременности может принести огромные дивиденды на всю оставшуюся жизнь вашего ребенка.

«Мы знаем, что некоторые простые изменения в рационе питания могут значительно повысить шансы рождения здорового ребенка. Например, употребление 400 микрограммов витамина В фолиевой кислоты каждый день перед началом беременности и на ранних сроках беременности значительно снижает риск серьезных родов дефект мозга и позвоночника », — говорит Флейшман.«Плохое питание во время беременности оказывает влияние на рост и развитие вашего ребенка на протяжении всей жизни. Во время беременности важно питаться мудрее, чем в любой другой момент жизни».

Всегда ли применяются эти рекомендации по питанию?

Существует пять исключений из руководящих принципов. Если что-то из этого относится к вам или у вас есть другие проблемы, поговорите со своим врачом о ваших личных потребностях в питании.

  • Если у вас значительно избыточный вес, вы можете добиться большего с меньшим количеством калорий, но поговорите со своим поставщиком, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш ребенок.
  • Если у вас значительно меньше веса, вам нужно больше калорий.
  • Если вы подросток, вам также понадобится больше.
  • Если вы ожидаете многократные, у вас будут дополнительные потребности в питании.
  • Если у вас развился гестационный диабет или у вас уже есть диабет, зарегистрированный диетолог может помочь вам спланировать свою диету. Это подчеркнет употребление в пищу цельных продуктов и получение постоянного количества углеводов при каждом приеме пищи. Вам также необходимо внимательно следить за уровнем сахара в крови и регулярно общаться с командой медицинских работников.

Примерное меню для беременной женщины

Вот пример ежедневного меню, специально разработанного для нашей «примерной мамы», с несколькими дополнительными предложениями закусок. Ваше меню может быть похоже на это, но зарегистрируйтесь на ChooseMyPlate.gov, чтобы получить свой индивидуальный план.

Завтрак
1/2 чашки канталупы
Два яйца, смешанные с 1/4 чашки грибов и сладкого перца, используя 1 чайную ложку масла канолы
Один ломтик тоста из цельной пшеницы с 1 чайной ложкой масла
1 чашка молока с низким содержанием жира

Закуска
Одно большое яблоко

Обед
Один средний запеченный картофель с 3/4 чашками чили с фасолью и 2 столовыми ложками тертого сыра чеддер
1 стакан шпинатного салата с 1 столовой ложкой сушеной клюквы и 2 столовыми ложками легкой заправки для салата
Два крекера из ржаного хлеба
1 стакан нежирного молока

Закуска
1/2 чашки детской моркови
3 чашки легкого попкорна (включает 1 чайную ложку масла)

Ужин
1/2 нарезанных помидоров и 1/4 авокадо, нарезанный ломтиками
лосось на гриле 4 унции
1 чашка вареного коричневого риса или киноа
1/2 стакана зеленой фасоли, приготовленные
один рулет с несколькими зернами
один апельсин

закуска
8 унций с низким содержанием жира t ванильный йогурт
Два крекера «Грэм»

Это ежедневное меню содержит чуть менее 2200 калорий с 3 1/4 чашками овощей, чуть более 2 чашек фруктов, 8 унций мяса и бобов, 7 унций зерна, 3 1/3 чашки молочных продуктов и 2 столовые ложки полезных жиров и масел.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о