Рацион питания для подростка: правильный рацион, меню на неделю в подростковом возрасте

Содержание

Правильный рацион питания для подростков: чем и как лучше кормить школьников | 161.ru

Сок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина.

Родителям нужно каждый день готовить разную еду?

Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду. Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки.

— Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов).

Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги. На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему.

Нужно ли учитывать, чем питается ребенок в школе, когда готовишь домашнюю еду?

Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу.

— Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое. Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная.

Если ребенок не ест в школе, договоритесь с ним о том, чтобы после уроков он либо съедал заготовленный перекус, либо подождал полноценного обеда. Это очень коварное время, когда школьник может съесть много бесполезных продуктов калорий на 500 и сбить весь аппетит. Этот механизм — одна из самых грубых пищевых ошибок, и при систематическом повторении может привести к сбою пищевого поведения. Настолько, что ребенок до взрослого возраста может дойти, а от привычки не отказаться.

Правильный рацион питания для подростков: чем и как лучше кормить школьников | 74.ru

Сок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина.

Родителям нужно каждый день готовить разную еду?

Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду. Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки.

— Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов).

Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги. На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему.

Нужно ли учитывать, чем питается ребенок в школе, когда готовишь домашнюю еду?

Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу.

— Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое. Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная.

Если ребенок не ест в школе, договоритесь с ним о том, чтобы после уроков он либо съедал заготовленный перекус, либо подождал полноценного обеда. Это очень коварное время, когда школьник может съесть много бесполезных продуктов калорий на 500 и сбить весь аппетит. Этот механизм — одна из самых грубых пищевых ошибок, и при систематическом повторении может привести к сбою пищевого поведения. Настолько, что ребенок до взрослого возраста может дойти, а от привычки не отказаться.

Правильный рацион питания для подростков: чем и как лучше кормить школьников | 76.ru

Сок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина.

Родителям нужно каждый день готовить разную еду?

Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду. Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки.

— Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов).

Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги. На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему.

Нужно ли учитывать, чем питается ребенок в школе, когда готовишь домашнюю еду?

Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу.

— Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое. Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная.

Если ребенок не ест в школе, договоритесь с ним о том, чтобы после уроков он либо съедал заготовленный перекус, либо подождал полноценного обеда. Это очень коварное время, когда школьник может съесть много бесполезных продуктов калорий на 500 и сбить весь аппетит. Этот механизм — одна из самых грубых пищевых ошибок, и при систематическом повторении может привести к сбою пищевого поведения. Настолько, что ребенок до взрослого возраста может дойти, а от привычки не отказаться.

Правильное питание для подростков

Правильное питание для 17 летнего подростка – это залог его здоровья, развитого интеллекта и счастливого будущего. Подходить к вопросу диеты для подростков нужно серьезно. Но нельзя забывать о том, что подростки, в отличие от детей младшего возраста, имеют личные вкусовые предпочтения и карманные деньги, исходя из чего могут частично составлять рацион самостоятельно. Поэтому, так важно привить им правильные пищевые привычки и научить культуре питания.

Принципы здорового питания

фото 432

Правильное питание для подростка, даже если он почти совершеннолетний, отличается от того, которое нужно взрослым. Связано это с обменными процессами, которые у детей происходят по-другому. Детский здоровый организм не имеет хронических заболеваний, из-за которых были бы показаны строгие диеты. Поэтому, главная задача – дать организму все полезные вещества, витамины и микроэлементы. Благодаря им, он будет полноценно развиваться, а выросший человек не будет иметь трудностей ни с лишними килограммами, ни о здоровьем.

Иногда, подростки имеют немного лишнего веса. Особенно, это волнует девушек. Но если речь не идет об ожирении, то ситуация не критичная и проблема исчезает по мере взросления. Несколько лишних килограммов менее вредны, чем истязание себя диетами, которое приведет к гормональным сбоям, проблемам с состоянием кожного покрова и волос, ломкости ногтевых пластин и таким заболеваниям, как гастрит или дискинезия.

Здоровое питание должно сочетаться с адекватными физическими нагрузками. Посещение тренажерного зала не рекомендуется, а прогулки в парке, катание на роликах и велосипеде, езда верхом, танцы, плавание будут полезными.

Принципы здорового питания просты:

  1. Ежедневно, в организм должно поступать необходимое для поддержания сил количество белков, углеводов и жиров.
  2. В рационе должны присутствовать витамины и микроэлементы.
  3. Нежелательно употреблять вредные продукты и напитки.
  4. Размер порций не должен превышать размер кулака.
  5. Употребляемые продукты должны быть свежими и качественными.

Последний пункт особенно важен в случае с подростками, потому что еда – строительный материал, формирующий их тело на пути ко взрослому состоянию.

Какие продукты должны составлять рацион

Чтобы у ребенка не было соблазна есть вредную пищу, родители должны озаботиться наполнением полок холодильника продуктами, рекомендованными для употребления 17-летними. Дома нежелательно иметь:

  • любой фаст-фуд;
  • много мучного и сладкого;
  • чипсы, лапшу быстрого приготовления и т.п.

В фаст-фуде, который включает в себя гамбургеры, картошку фри и другие продукты, слишком много вредного холестерина и килокалорий. А специи, добавляемые в чипсы, вызывают привыкание и желание есть больше, чем требует организм. Избыточное поедание мучного способствует ожирению и гормональным проблемам. Есть хлеб лучше в минимальных количествах, предварительно его немного высушив.

Дома всегда должны быть следующие продукты:

  • молочные (творог, молоко, ряженка, кефир) – благодаря им, организм насыщается кальцием;
  • овощи, фрукты – помогают в борьбе с токсинами, наполняют клетки антиоксидантами, содержат в себе клетчатку;
  • мясо и рыба – дают телу белок, поддерживающий здоровье мышц и органов;
  • орехи и масла – благоприятно воздействуют на волосы, ногти, суставы и сосуды.

Блюда для ребенка 17 лет готовятся из перечисленных продуктов. В учебный год, калорийность должна слегка повышаться.

Как приучить ребенка к здоровой еде

Следует заранее распланировать меню на неделю, чтобы успеть купить продукты и подготовить блюда. Большая часть последних готовится в духовке или на пару. Важно разнообразие продуктов. Тогда, ребенок, приходя домой с учебы, будет находить полезную еду и не захочет заменять ее на более доступную вредную.

Как и в отношении всего воспитательного процесса, про пищевые привычки можно сказать, что привить их можно только на своем примере. Родители, ведущие нездоровый образ жизни и страдающие от лишнего веса, не смогут мотивировать ребенка есть здоровую еду.

Решив приучать чадо есть правильно, нужно вместе с ним пройти этот путь. В семье, где здоровая пища – норма жизни, дети продолжают следовать принципам правильного питания и в подростковом возрасте, не считая пример сверстников, посещающих фаст-фуды, достойным подражания.

фото 433

Режим питания

Режим питания, построенный верно, предполагает до шести приемов пищи в сутки. Каждый из них должен быть достаточно легким, но давать чувство сытости и наполненности желудку. Умеренность и разнообразность – два «кита» правильного распорядка питания.

Желательно, чтобы человек ел в одно и то же время – так его пищеварительная система привыкнет к нужному графику и не возникнут вспышки резкого голода или желание съесть что-то, что нельзя.

Режим питания неотделим от режима дня. Нужно продумать, когда ребенок будет заниматься спортом – это должно быть не менее, чем через час после еды. За два часа до сна, желательно употребить что-то легкое – яблоко или стакан ряженки.

При переедании и ожирении

Несмотря на то, что подростки обычно ведут активную жизнь, некоторые из них страдают от лишнего веса. Если проблема зашла далеко и масса тела велика – придется прибегнуть к диете. Она не должна быть взята из интернета или составлена самостоятельно. Не подходят и режимы питания, составленные для взрослых. Вопросом меню для 17-летних, желающих похудеть, занимаются детские терапевты, эндокринологи и нутрицитологи. Они разрабатывают диетический набор продуктов на каждый день.

Главные правила таковы:

  1. Сокращение калорийности – суточная норма срезается на 20-25%. 17-летние девушки должны съедать в сутки еды на 2000-2500 килокалорий, а юноши – на 2500-2700 килокалорий. Это позволит организму получать все необходимые элементы и вещества для развития и роста, при этом расходуя энергию и запуская процесс похудения.
  2. Минимальное количество приемов пищи – четыре в сутки. В идеальном варианте, вся суточная норма калорий делится на пять-шесть приемов пищи, последний из которых происходит за несколько часов до сна.
  3. Нельзя пропускать утреннюю еду, именно за завтраком съедается наибольшее количество углеводов и белков, благодаря которым у тела есть достаточно энергии на весь день. Добавление небольшого количества сладкого даст мозгу сахар, за счет которого он работает лучше и позволяет хорошо учиться.
  4. Во время обеда, 17-летний должен съедать горячие блюда: овощное рагу, макароны, суп. Без жидкой пищи, пищеварительный тракт не сможет нормально работать. После обеда, подростковый рацион должен состоять из легких блюд с невысокой калорийностью.
  5. Жирное и жареное должно быть убрано из меню до момента окончательного похудения. Соленое тоже не стоит употреблять в этот период, так как оно провоцирует застои воды. Блюда готовятся методом тушения, запекания и варки.

Эти правила помогут прогнать лишний вес и сохранить здоровье растущего организма. Они подходят вне зависимости от того, девочка это или мальчик.

фото 434

Какие давать жидкости

Подростки давно знают, что такое кофе, чаи, газированные напитки. Многие предпочитают играть во взрослых и позволять себе пить вредные напитки. Но сладкая газировка, например, ведет к лишним килограммам, проблемам с кожей, вызывая акне, и негативно сказывается на работе пищеварительной системы.

Соки, которые продаются в магазинах, ненамного полезнее газировки. Детей приучают к таким сокам в прямом смысле слова с пеленок, выпуская маленькие упаковки с этим напитком для детей с 6 месяцев. Вырастая, они считают естественным запивать еду так. Нужно объяснить ребенку, что главный консервант у этого продукта – сахар, которого добавляется слишком много. Если тинейджер любит соки, лучше приобрести соковыжималку и готовить их дома, из свежих фруктов и овощей. Большинство подростков сегодня стремится к здоровому образу жизни и можно найти много рецептов полезных фруктовых коктейлей в интернете.

Идеальным же напитком, является обыкновенная вода. Можно приобретать бутилированную минеральную воду без газа, а можно просто использовать фильтр или кипятить воду из-под крана. В ней нет ни добавок, вредящих растущему организму, ни красителей. Норма питья жидкости – до 2,5 литров в сутки. В нее не входят чаи, супы, молочные продукты и прочие жидкости, которые многие считают питьем.

Как составлять меню

Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. Приведем вариант подходящего рациона питания на сутки.

Прием пищи Блюда
Завтрак Творог с добавлением меда, фруктов или варенья. Хлеб с маслом и сыром. Яйцо (можно в виде омлета). Жидкость: чай, возможно с добавлением молока или сливок.
Обед Запеченная рыба с тушеными овощами, салат из свежих овощей, чай.
Полдник Стакан йогурта или кефира с добавлением фруктов. Фрукт.
Ужин Творожная запеканка или приготовленное на пару мясо, овощи, чай.

Возможные проблемы

Проблем, связанных с меню, с которыми сталкиваются родители подростков, несколько:

  1. Стремление ребенка покупать на личные деньги чипсы, газированные напитки, фаст-фуд и прочие неполезные продукты;
  2. Желание подростка быть не хуже сверстников и следовать модным тенденциям, которое побуждает их чрезмерно худеть.

Только правильные пищевые привычки, выработанные в семье, могут предотвратить обе проблемы. Подросток должен понимать, что нездоровое стремление к излишней худобе или быть в компании тех ребят, которые не ведут правильный образ жизни, пагубно скажется на них не только сейчас, но и в будущем. Вредная еда может нарушить работу внутренних органов, особенно тех, которые входят в пищеварительную систему. Соблюдение строгих диет сказывается на гормональном фоне, а у девочек – приводит к аменорее и бесплодию. В крайних случаях дети доводят себя до анорексии, которая нередко заканчивается смертью худеющего.

В 17 лет, организм все еще очень изменчив и находится на пути взросления. Несбалансированная диета может сказаться на всей будущей жизни человека. Взрослые, замечая стремление чада быть в хорошей форме, должны не ругать его, а помочь составить режим правильного питания и, благодаря приготовлению и подаче полезных блюд в семье.

Чем раньше подросток осознает, что мы – то, что мы едим, тем лучше будет его взгляд на пищу. Пищевые привычки формируются до взросления, но остаются на всю жизнь, помогая человеку быть здоровым и счастливым.

Правильный рацион питания для подростков: чем и как лучше кормить школьников | v1.ru

Сок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина.

Родителям нужно каждый день готовить разную еду?

Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду. Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки.

— Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов).

Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги. На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему.

Нужно ли учитывать, чем питается ребенок в школе, когда готовишь домашнюю еду?

Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу.

— Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое. Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная.

Если ребенок не ест в школе, договоритесь с ним о том, чтобы после уроков он либо съедал заготовленный перекус, либо подождал полноценного обеда. Это очень коварное время, когда школьник может съесть много бесполезных продуктов калорий на 500 и сбить весь аппетит. Этот механизм — одна из самых грубых пищевых ошибок, и при систематическом повторении может привести к сбою пищевого поведения. Настолько, что ребенок до взрослого возраста может дойти, а от привычки не отказаться.

здоровый рацион детей старше 7 лет, правильное меню на день и неделю в таблице

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Также вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы роста и веса специально для Вашего ребенка. Калькулятор основан на нормах от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Потребности ребенка-школьника

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

  • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Пример правильного меню на неделю

Несколько полезных рецептов

Рыбные зразы с творогом

Кусочки рыбного филе (250 г) немного отбейте и посолите. Творог (25 г) смешайте с зеленью и солью. Положите немного творога на каждый кусок рыбного филе, сверните рулетиком и обваляйте в муке, а потом во взбитом яйце. Немного обжарьте на сковороде, а потом поставьте зразы в духовку, чтобы довести их до готовности.

Рассольник

Почистите, нашинкуйте, а затем пассеруйте одну морковь и одну луковицу, пока они не приобретут желтый цвет. Добавьте томатную пасту (2 ч. л.), готовьте еще 2-3 минуты, затем снимите с огня. Почистите три картофелины, нарежьте на дольки и отварите до полуготовности. Добавьте к картофелю пассерованные овощи, нарезанный маленькими кубиками один соленый огурец и щепотку соли. Варите суп до готовности на маленьком огне, а перед подачей в каждую тарелку положите чайную ложку сметаны, которую посыпьте нарезанной зеленью.

Заливные шарики из мяса

Возьмите полкило мяса с костями и сварите, добавив в воду четверть корня сельдерея и четверть корня петрушки. Бульон слейте в отдельную емкость, а мясо измельчите на мясорубке вместе с поджаренной на масле луковицей. Добавьте к получившемуся фаршу сметану (2 ст. л.), растертое сливочное масло (3 ст. л.), перец и соль. Сделайте небольшие шарики. К бульону добавьте предварительно подготовленный желатин (10 г). Залейте шарики бульоном и оставьте застывать. Можно добавить к шарикам нарезанную отварную морковь и сваренные куриные яйца.

Возможные проблемы

В питании ребенка школьного возраста возможны разные проблемы, с которыми родители должны уметь вовремя справляться.

Что делать, если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?

У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку.

В остальном же настаивать на употреблении какой-либо пищи не нужно, если питание ребенка можно назвать разнообразным – если в его рационе есть хотя бы 1 вид молочных продуктов, 1 вид овощей, 1 вариант мяса или рыбы, 1 вид фруктов и какое-либо блюдо из злаков. Эти группы продуктов обязательно должны быть в детском меню.

Быстрые перекусы в школьной столовой

Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ученик покупает в столовой выпечку, родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой и обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Также давайте ребенку с собой полезную альтернативу школьным булочкам, например, фрукты, йогурты или домашнюю выпечку.

Отсутствие аппетита из-за стресса

Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.

Важно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают увлечения, особенно, связанные с физической активностью, например, походы в горы, ролики, велосипед, разные спортивные секции.

Как понять, что отсутствие аппетита является симптомом болезни?

На то, что сниженный аппетит может быть признаком заболевания, будут указывать такие факторы:

  • Ребенок худеет, он малоактивный и вялый.
  • У него появились проблемы со стулом.
  • Ребенок бледный, его кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось.
  • Ребенок жалуется на периодическое появление болей в животе.
  • На коже появились высыпания.

Переедание

Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье. К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может лакомиться запрещенными блюдами тайком.

Лучше всего, если полный ребенок пообщается с диетологом один, тогда он легче воспримет советы врача и почувствует себя более ответственным. По словам специалистов, переедание нередко является признаком психологического неблагополучия, например, одиночества. Поэтому есть смысл сходить с ребенком и к психологу.

Советы

  • Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
  • Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром, запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.
  • Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Здоровое питание для подростков — NHS

Кредит:

Антон Грачев / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/young-woman-having-healthy-breakfast-gm853924354-140328727

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

В подростковом возрасте ваше тело претерпевает множество физических изменений — изменений, которые необходимо поддерживать с помощью здорового сбалансированного питания.

Соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, как показано в Руководстве Eatwell, вы сможете получать всю необходимую энергию и питательные вещества из пищи и напитков, которые вы потребляете, что позволит вашему телу расти и развиваться должным образом. Некоторые важные питательные вещества, о которых следует знать:

Здоровое питание не обязательно означает отказ от любимой еды.Это просто означает употребление разнообразных продуктов и сокращение количества продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и шоколад. Эти продукты нужно есть реже и в меньших количествах.

Если вы следите за своим весом, вам следует придерживаться здорового сбалансированного питания. Диета, пропуск завтрака или голодание не работают.

Вот несколько советов, которые помогут вам питаться более здоровой пищей:

Завтрак не пропускать

Пропуск приема пищи не поможет вам похудеть и вреден для вас, потому что вы можете упустить важные питательные вещества.Завтрак поможет вам получить некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Попробуйте наши идеи для здорового завтрака.

Получите 5 раз в день

Фрукты и овощи — хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму в подростковом возрасте. Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается 5 в день.

Идеи более здоровых закусок

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, торты, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы, которые содержат много калорий (энергии).Слишком много калорий может привести к увеличению веса и ожирению. Получите советы о том, как есть меньше сахара, жира и соли.

Оставайтесь гидратированными

Старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов жидкости в день — вода и молоко с низким содержанием жира являются здоровым выбором.

Даже несладкий фруктовый сок является сладким. Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день — это небольшой стакан.

Например, если вы выпили 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Устали?

Если вы часто чувствуете усталость, возможно, у вас мало железа. Девочки-подростки особенно подвержены риску, потому что они теряют железо во время менструации. Постарайтесь получать железо из различных продуктов. Некоторые хорошие источники — красное мясо, сухие завтраки, обогащенные железом, и хлеб. Узнайте больше о дефиците железа.

Витамин D

Витамин D помогает сохранить здоровье костей и зубов. Большую часть витамина D мы получаем от солнца, но он также присутствует в некоторых продуктах питания.Узнайте больше о получении витамина D.

Кальций

Кальций помогает укрепить кости и зубы. Хорошие источники кальция — молоко и другие молочные продукты, а также листовые зеленые овощи. Узнайте больше о кальции.

Модные диеты

Диеты, обещающие быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, что означает, что вы можете упустить важные витамины и минералы. Они также имеют тенденцию сосредотачиваться на краткосрочных результатах, поэтому в конечном итоге вы снова набираете вес.Получите советы, как похудеть здоровым способом.

Расстройства пищевого поведения

Вызывает ли у вас чувство вины или беспокойства от еды? Расстройство пищевого поведения — это серьезное заболевание, с которым вам не следует бороться самостоятельно. Поговорите об этом с кем-нибудь, кому вы доверяете, есть методы лечения, которые могут помочь, и вы можете вылечиться от расстройства пищевого поведения. Узнайте больше о расстройствах пищевого поведения.

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

.

5 основных питательных веществ и идеальный план питания для мальчиков-подростков

В среднем мальчикам-подросткам необходимо около 2800 калорий каждый день, по сравнению с 2200 калориями, которые необходимы девочкам (1). Хотя и мальчики, и девочки нуждаются в полноценной и питательной диете для поддержки роста, виды продуктов, в которых нуждаются мальчики, могут отличаться от того, что нужно девочкам.

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о диетических потребностях мальчиков-подростков, о питательных веществах, необходимых им для здорового развития, и о плане диеты для обеспечения здорового роста.

Питательные вещества, необходимые мальчику-подростку

Все питательные вещества жизненно важны для роста ребенка, и для этого ему необходимо сбалансированное питание. Основными группами питательных веществ являются белков , углеводов , жиров , витаминов и минералов . Белки, углеводы и жиры являются источниками энергии для организма, а витамины и минералы необходимы для общего развития мальчика-подростка. Витамины и минералы можно получить из тех же продуктов, которые также содержат белок, углеводы и жиры.

1. Белок

  • Белок является строительным материалом для мышц, и 50% веса тела состоит из белка (1).
  • Наиболее распространенными источниками белка являются мясо, яйца, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы давать мальчику-подростку нежирное мясо, поскольку оно содержит достаточно белка, но с низким содержанием жира.

2. Углеводы

  • Углеводы бывают двух типов: сложные и простые (2) (3) (4).Сложные углеводы сжигаются медленно и обеспечивают устойчивую энергию. Примеры включают пшеничную муку, рис, зерна с клетчаткой и крахмалистые овощи, такие как картофель.
  • Простые углеводы — это сахара, содержащиеся в подслащенных продуктах, таких как пирожные и напитки, но также в более здоровых источниках, таких как фрукты, овощи и молочные продукты.
  • Углеводы обеспечивают мальчикам-подросткам энергию, необходимую для их повседневной деятельности. Сложные углеводы должны составлять от 50 до 60% углеводов, потребляемых мальчиком-подростком.

3. Жиры

  • Жиры могут быть мононенасыщенными, полиненасыщенными или насыщенными жирами.
  • Мононенасыщенные жиры являются самыми полезными для здоровья и содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, арахисовое масло, арахисовое масло и орехи, такие как кешью, грецкие орехи и миндаль.
  • Полиненасыщенные жиры содержатся в маслах из семян подсолнечника, сафлора, хлопка и кунжута.
  • Насыщенные жиры содержат наибольшее количество холестерина.Он содержится в молочных продуктах, красном мясе, кокосовом и пальмовом масле.
  • Жиры необходимы организму для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жир не должен составлять более 30% рациона мальчика-подростка; и содержание насыщенных жиров не должно превышать 10% от общего количества потребляемых жиров.

4. Витамины:

  • Мальчик-подросток может получать достаточное количество витаминов, потребляя различные фрукты и овощи.
  • Подростки обычно получают меньше витамина D, чем необходимо.Продукты, обогащенные витамином D (лечебные напитки и хлопья), и некоторые упражнения на утреннем солнце должны предотвратить вероятность дефицита витамина D.

5. Минералы:

  • Минералы — это микроэлементы, которые необходимы в минимальных количествах.
  • Если ваш мальчик-подросток придерживается здорового сбалансированного питания, то получение рекомендуемого суточного количества минералов из пищи, которую он ест, не составит труда. Основные минералы, которые они должны получать с пищей, включают кальций, железо, цинк, магний и йод.

Очень важно обеспечить правильное количество порций различных продуктов, чтобы мальчик мог получать все необходимые ему питательные вещества.

Какой идеальный план диеты для мальчиков-подростков?

Ниже приведен план идеальной диеты для удовлетворения суточной потребности мальчика-подростка в калориях (2800 калорий).

Молочные продукты 3

Food Group Количество порций в день
Цельнозерновые и очищенные зерна 11
Овощи 5
Фрукты 4
Мясо, бобовые и орехи 3 *

* Общая порция не должна превышать 7 унций (200 граммов)

Источник: Министерство здравоохранения и социальных служб США (5 )

Хорошо знать размер каждой порции / порции, прежде чем узнавать о количестве порций, необходимых вашему мальчику-подростку.Ниже указано количество на порцию группы продуктов:

Группа продуктов питания Содержание одной порции
Цельнозерновые и рафинированные зерна 1 ломтик хлеба
или
1 чашка готового к употреблению хлопья
или
1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон
Овощи 1 стакан сырых листовых овощей
или
1/2 стакана других овощей, приготовленных или сырых
или
3/4 стакана овощной сок
Фрукты 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша
или
1/2 стакана нарезанных, вареных или консервированных фруктов
или
3/4 стакана фруктового сока
Молочные продукты 1 стакан нежирного молока или йогурта
или
1 1/2 унции нежирного натурального сыра (например, Чеддер)
или
2 унции нежирного плавленого сыра
Мясо, бобовые и орехи 2-3 унции (57-85 граммов) приготовленного постного мяса на, птица или рыба
или
1 яйцо считается за 1 унцию (28 граммов) постного мяса
или
1/2 стакана тофу считается за 1 унцию (28 граммов) постного мяса
или
1/3 стакана орехи считаются как 1 унция (28 граммов) мяса
или
1/2 стакана вареных сухих бобов
или
2 1/2 унции соевого бургера
или
2 столовые ложки арахисового масла

Источник: Министерство здравоохранения и социальных служб США (5)

Приведенная выше диета должна позволить мальчику-подростку получать необходимые калории и питательные вещества для здорового роста.В то время как родители стремятся обеспечить питание во время еды, дети часто хотят вкусных перекусов между приемами пищи, что может привести к дополнительному потреблению калорий.

Можно ли подросткам перекусить?

Да. Дети, особенно подростки, очень часто испытывают чувство голода между приемами пищи. Нет ничего плохого в перекусе, если он полезен, например, фрукт, миска с орехами или любая другая домашняя закуска. Обработанные продукты с добавлением сахара и насыщенных жиров могут быть плохими.

Вот несколько идей здоровых перекусов для мальчиков-подростков. (6) (7):

  • Готовые к употреблению фрукты, не требующие снятия кожуры или имеющие кожицу, которую легко очистить. Вот несколько примеров: яблоки, груши, бананы и виноград.
  • Овощи, которые можно употреблять в сыром или вареном виде с добавлением приправ. Примеры включают сырую морковь, вареный сельдерей и брокколи, приправленные специями.
  • Если подросток хочет чего-то захватывающего, то вы можете приготовить домашний овощной омлет или приготовить небольшую тарелку овощных спагетти.

Даже здоровая пища может накапливать лишние калории, если ее не ограничивать. Питательная пища — это здорово, если вы едите в правильных количествах.

Сколько блюд и закусок полезно для здоровья в день?

Трехразовое питание и три перекуса в день — идеальное сочетание для поддержания здоровой массы тела мальчика-подростка (8). Пропуск завтрака — не лучший вариант, так как он дает необходимые калории для быстрого старта дня. Это может даже минимизировать риск переедания или переедания в течение дня.

Мальчики-подростки растут более быстрыми темпами, что несколько отличается от их диетических потребностей по сравнению с мальчиками младшего возраста или взрослыми. Они могут есть больше того, что вы им дадите, или быть суетливыми и придирчивыми. Но вам не о чем беспокоиться, если они едят здоровую пищу и соблюдают свои диетические потребности.

Соблюдаете ли вы особую диету для своего подростка? Расскажите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Ссылки:
Рекомендуемые статьи:

.

Пищевые потребности подростка — HealthyChildren.org

Калории

Всплеск аппетита в возрасте десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск полового созревания. Насколько сильно всплеск? Скажем так, мама и папа могут захотеть смазать петли на дверце холодильника и начать складывать небольшой тайник своих любимых закусок под кроватью.

Калорий — это единица измерения энергии, доставляемой пищей. В раннем подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любой другой период жизни.

  • Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
  • Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.

Как правило, неистовый голод начинает убывать, когда ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Большие и высокие дети или дети, которые занимаются физической активностью, все равно будут нуждаться в повышенном количестве энергии в позднем подростковом возрасте. В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, у них с большей вероятностью будет дефицит витаминов и минералов.

Питательные вещества

Питательные вещества , белок, , углеводов, и жиров, в пище служат источниками энергии для организма.

  • Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории, или единицы энергии.
  • Жир дает вдвое больше: 9 калорий на грамм.

Белок

Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок. Не потому, что это не важно — 50% нашего веса состоит из белка, — а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.

Самыми плотными источниками белка являются любимые подростками, такие как:

  • Говядина
  • Курица
  • Индейка
  • Свинина
  • Рыба
  • Яйца
  • Сыр

Углеводы

Углеводы, содержащиеся в крахмале и сахаре , превращаются в основное топливо организма: простой сахар глюкозу. Однако не все углеводы одинаковы. Планируя питание, мы хотим упростить сложных углеводов и упростить простых углеводов .Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию; Вот почему вы часто видите, как марафонцы и другие спортсмены опивают большие тарелки пасты перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы также содержат клетчатку и различные питательные вещества. Это действительно полноценная пища: сытная, но с низким содержанием жира.

  • Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности рациона подростка.
  • Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратковременным приливом энергии, но не имеют ничего другого, и их следует минимизировать в рационе.

Пищевые жиры

Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимые витамины : A, D, E и K . Но эти преимущества необходимо учитывать наряду с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, придерживающийся жирной диеты, наберет вес, даже если он активен. Чтобы день за днем ​​сжигать лишние жирные калории, нужна тренировка, подходящая олимпийскому атлету.

Жирная пища содержит холестерин, восковое вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердевание.Опасность атеросклероза заключается в том, что закупорка затронет один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт. Хотя эти опасные для жизни события обычно проявляются лишь в более зрелом возрасте, самое время начать заниматься профилактикой, уменьшив количество жира в рационе вашей семьи.

Пищевые жиры содержат в различных пропорциях три типа:

  • Мононенасыщенные жиры — самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха и масло канолы.
  • Полиненасыщенные жиры — содержится в кукурузном масле, сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, хлопковом масле и кунжутном масле.
  • Насыщенные жиры — наиболее нагруженные холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.

Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров в семье до не более 10% от общей суточной калорийности. Остальные 20% ежедневных калорий из диетических жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.

Если ваша семья ест много упакованных и обработанных пищевых продуктов: Возьмите за привычку читать этикетки на пищевых продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день. И почти все упакованные продукты, содержащие жир, вероятно, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.

Витамины и минералы

Хорошо сбалансированная диета, основанная на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, должна обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов.Подростки, как правило, часто не достигают своих дневных норм кальция, железа, цинка и витамина D.

Если анализы крови и оценка педиатра не выявляют конкретный дефицит, предпочтительнее получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

.

Top 26 Легкий и полезный завтрак для подростков

Завтрак дает энергию и питательные вещества для активного начала дня. Исследования показывают, что частый пропуск завтрака может снизить когнитивные и академические способности подростка (1) (2). Тем не менее, почти 20-30 процентов подростков по привычке пропускают завтрак (3).

Родители могут мотивировать своих подростков завтракать привлекательными, привлекательными и вкусными вариантами завтрака. В этом посте представлены несколько простых в приготовлении и быстрых рецептов приготовления здорового завтрака для подростков.

26 рецептов здорового завтрака для подростков

1. Парфе из йогурта

Вам понадобится:

  • 1 стакан несладкого простого йогурта
  • ½ стакана мюсли
  • ½ стакана смеси фруктов и ягод (нарезанных)
  • 1 чайная ложка чиа семена
  • 1 чайная ложка меда
  • ½ стакана сухого жареного миндаля, грецких орехов и фисташек (нарезанных)

Как:

  1. Смешайте мюсли, йогурт, мед и семена чиа в миске и держите в стороне для десять минут.
  2. Перелейте смесь в сервировочную миску, сверху положите измельченные орехи и подавайте.
  3. Вы можете упаковать этот завтрак и дать ребенку съесть его на ходу.

2. Кесадилья быстрого приготовления

Вам понадобятся:

  • 1-2 обертки тортильи (цельнозерновой или мультизерновой)
  • 1 стакан сыра чеддер (тертый)
  • ½ стакана красного лука (мелко нарезанного)
  • Чашка кукурузы (вареная)
  • чашка болгарского перца (тонко нарезанная)
  • ¼ чашка грибов (нарезанная)
  • 1 чайная ложка оливкового масла

Как:

  1. Слой маисовой лепешки с сыром, луком и кукурузой , болгарский перец и грибы и накройте еще одну пленку, чтобы получился бутерброд.
  2. Налейте масло в сковороду и положите на него основу, чтобы готовить на медленном или среднем огне, пока сыр не начнет плавиться, а основа не станет светло-коричневой.
  3. Переложите кесадилью на сервировочную тарелку, разрежьте ее на четыре половинки и подавайте с домашним хумусом или мятой.

3. Пицца на завтрак

Вам понадобится:

  • 1-2 цельнозерновых английских маффина
  • ½ стакана помидоров (тонко нарезанных)
  • ½ стакана красного лука (мелко нарезанного)
  • ¼ стакана кукуруза (вареная)
  • ¼ стакана болгарского перца (тонко нарезанного)
  • 1 стакан сыра моцарелла (тертого)
  • 2 столовые ложки соуса для пиццы
  • 1 столовая ложка смеси трав
  • 4 столовые ложки оливкового масла

Инструкции:

  1. Предварительный нагрев в духовке до 400 ° F (204 ° C) и застелите противень пергаментной бумагой.
  2. Выложите кексы на противень, сбрызните их оливковым маслом и готовьте в духовке в течение четырех-пяти минут или пока они не станут золотисто-коричневыми.
  3. Выньте кексы из духовки, намажьте каждый кусок столовой ложкой соуса для пиццы и полейте луком, помидорами, перцем и кукурузой.
  4. Посыпьте овощи смесью трав и сыром моцарелла, снова поставьте противень в духовку на десять минут или до тех пор, пока сыр не начнет таять и края кексов не станут коричневыми.
  5. Переложите пиццу с кексами на сервировочную тарелку и подавайте горячими с домашним томатным соусом или мятным соусом.

4. Фруктовые вафли с арахисовым маслом

Вам понадобятся:

  • 2 цельнозерновые вафли (домашние / упакованные)
  • ½ стакана арахисового масла
  • 1 стакан смешанных фруктов (нарезанных)
  • 2 столовые ложки семян и смесь орехов

Как:

  1. Выложите вафли на сервировочную тарелку, намажьте каждую вафлю арахисовым маслом и положите сверху смесь фруктов и следов.
  2. Подавать сразу с чашкой молока или йогуртовым смузи.

5. Бутерброд с яичным салатом

Вам понадобится:

  • 2 ломтика ржаного хлеба
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 2 столовые ложки греческого йогурта (или майонеза)
  • 1 столовая ложка горчичного соуса
  • 1 стебель сельдерея ( крупно нарезанный)
  • стакана желтого лука (измельченного)
  • Горсть салата
  • ½ чайной ложки свежего лимонного сока
  • Соль и перец в порошке (по вкусу)

Как:

  1. Положить вареные яйца в миску для смешивания и покрошить вилкой.
  2. Добавьте к яйцам йогурт, горчичный соус, соль, перец, сельдерей, лук и лимонный сок и тщательно перемешайте.
  3. Слегка обжарьте ломтики хлеба на сковороде и переложите их на сервировочную тарелку.
  4. Положите немного салата на один тост, полейте смесью яичного салата и поместите второй кусок тоста сверху, чтобы получился бутерброд.
  5. Подавайте прямо сейчас с запеченными чипсами из сладкого картофеля и стаканом молочного коктейля.

6. Яйцо с пряностями и тостами

Вам понадобится:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (поджаренные)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • ½ стакана греческого йогурта
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка горчичный соус
  • ½ чайной ложки чесночного порошка
  • ½ стакана петрушки (свеже нарезанной)
  • 1 чайная ложка смеси трав
  • Соль и перец в порошке по вкусу

Как:

  1. Нарезать вареные яйца на две половинки, разместить яичные белки в тарелку, а желтки переложить в небольшую миску.
  2. Добавьте к желтку греческий йогурт, лимонный сок, горчичный соус, чесночный порошок, соль и перец и сделайте однородную пасту, перемешав все вилкой.
  3. Залейте яичные белки смесью желтков.
  4. Подавать с поджаренным цельнозерновым хлебом и чашкой фруктового и орехового смузи.

7. Овсянка быстрого приготовления

Вам понадобится:

  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 3 стакана несладкого миндального молока
  • 1 стакан бананового пюре
  • 1 столовая ложка смеси семян и орехов
  • 2 столовые ложки смешанных орехов
  • ½ чайной ложки ванильной пасты
  • ½ чайной ложки мелкого порошка корицы

Как приготовить:

  1. Поместите все ингредиенты в кастрюлю и готовьте на среднем или сильном огне.
  2. Как только смесь закипит, убавьте огонь до минимума и готовьте при постоянном помешивании около пяти минут или пока она не загустеет.
  3. Когда вы достигнете желаемой консистенции, снимите кастрюлю с огня, переложите овсянку в сервировочную миску и подавайте горячим.
  4. Вы даже можете подавать этот рецепт овсянки холодным, с добавлением манго и яблок.

8. Фруктовый смузи

Вам понадобится:

  • 1 стакан несладкого кокосового молока
  • 1 стакан свежей клубники (очищенной)
  • ½ стакана красного винограда без косточек
  • ½ стакана замороженной малины
  • ¾ стакана черничного йогурта
  • 2 столовые ложки вишневого сока
  • 1 столовая ложка апельсинового сока
  • 1 чайная ложка имбирного сока
  • 2 столовые ложки смеси семян и орехов
  • 1 чайная ложка корицы

Как:

  1. Смешайте все ингредиенты, кроме семян и орехов, в однородную жидкость.
  2. Налейте смузи в сервировочный стакан и посыпьте смесью семян и орехов.
  3. Подавайте сразу с вареными яйцами или свежими круассанами.

9. Пшенные блины

Вам понадобятся:

  • ½ пакета проса смеси
  • 1 маленькое яйцо
  • чашки греческого йогурта
  • ½ стакана зеленого лука (нарезанного)
  • 6 чайных ложек оливкового масла
  • 2 столовые ложки укроп (нарезанный)
  • 1 чайная ложка соли
  • 1 чайная ложка меда

Инструкции:

  1. Тщательно смешайте смесь для блинов, яйцо, йогурт, зеленый лук и соль в миске.Следите за тем, чтобы не образовывались комочки.
  2. Поставить сковороду на средний огонь, налить одну чайную ложку масла и выложить на сковороду толстый слой пшенной смеси.
  3. Обжарьте каждую сторону до золотистого цвета и переложите блин на сервировочную тарелку.
  4. Украсить укропом, сбрызнуть медом и сразу же подавать.

10. Veggie crostini

Вам понадобится:

  • 4-5 ломтиков фокачча (итальянский хлеб)
  • 1 стакан сыра фета (раскрошенный)
  • ½ стакана помидоров (нарезанных)
  • ½ стакана лука ( мелко нарезанный)
  • ½ стакана стручкового перца (нарезанного)
  • 3 столовые ложки листьев базилика (нарезанные)
  • 1 столовая ложка спелых оливок (нарезанных)
  • 1 столовая ложка смеси трав
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки порошка перца
  • ¼ стакана оливкового масла

Как:

  1. Разогреть духовку до 375 ° F (190.5 ° С).
  2. Выложите ломтики хлеба на противень и сбрызните каждый ломтик чайной ложкой масла.
  3. Смешайте лук, помидоры, перец, базилик, оливки, смесь трав, соль и перец в небольшой миске.
  4. Выложите примерно половину смеси на ломтики хлеба, посыпьте смесь сыром, а затем оставшейся смесью.
  5. Выпекать около десяти минут или пока сыр не станет слегка коричневым.
  6. Подавать горячим с домашним томатным соусом или хумусом.

11.Буррито на завтрак

Вам понадобится:

  • 1 стакан черных бобов (приготовленных и протертых)
  • 2 кукурузных лепешки
  • ½ стакана красного лука (нарезанного)
  • ½ стакана помидоров (нарезанных)
  • ½ стакана огурцов (тертая)
  • ½ стакана моркови (тертая)
  • ½ стакана сальсы с низким содержанием натрия
  • 4 столовые ложки несладкого простого йогурта
  • 2 столовые ложки петрушки (нарезанной)
  • 1 столовая ложка смеси трав

Как:

  1. Смешать бобы , лук, помидоры, огурцы, морковь, петрушку и зелень смешать в миске.
  2. Сложите каждую тортилью в конус и заполните смесью бобов и овощей, чтобы получился буррито.
  3. Поместите буррито в микроволновую печь на 15 секунд на сильном огне.
  4. Положите буррито на сервировочную тарелку, сверху залейте йогуртом и сразу подавайте.
  5. Вы можете добавить в начинку оставшиеся соевые наггетсы или приготовленную курицу / мясо.

12. Мелкие чашки Rainbow

Вам понадобятся:

Для основы:

  • 4 цельных листа крекера Грэм
  • ¼ ч.л. экстракта ванили
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 1 столовая ложка меда

Для апельсинового йогурта:

  • чашки апельсиновых кусочков (очищенных и без семян)
  • чашки простого греческого йогурта

Для ежевичного йогурта:

  • чашки ежевики
  • чашки простого греческого йогурта
  • ½ чайной ложки свежий лимонный сок
  • ½ чайной ложки меда

Как:

  1. Разломайте крекеры и измельчите их, чтобы получился крупный порошок.
  2. Добавьте в порошок экстракт ванили, кокосовое масло и мед и снова измельчите, чтобы все хорошо перемешалось.
  3. Отложите смесь для крекеров и начните готовить апельсиновый и ежевичный йогурт.
  4. Смешайте кусочки апельсина и йогурт до однородной массы. Перелейте смесь в небольшую миску и заморозьте на 20–30 минут, чтобы она стала густой.
  5. Затем смешайте ежевику, йогурт, лимонный сок и мед в однородную массу, перелейте в другую миску и заморозьте на 20–30 минут, чтобы консистенция загустела.
  6. Поместите столовую ложку смеси для крекеров в сервировочную чашку / миску и похлопайте по ней ложкой, чтобы выровнять ее.
  7. Добавьте столовую ложку апельсинового йогурта, слегка похлопайте по нему ложкой и залейте столовой ложкой смеси для крекеров.
  8. Добавьте черничный йогурт поверх смеси для крекеров. Продолжайте чередовать смесь крекеров и апельсиновый или черничный йогурт, пока миска / стакан не заполнится менее чем на дюйм до краев.
  9. Подавайте прямо сейчас или охладите в течение 15–20 минут перед подачей.

13. Запеченная овсянка с фруктами

Вам понадобится:

  • 2 стакана овсяных хлопьев
  • 2 стакана миндального или соевого молока
  • ½ стакана яичных белков
  • 1 столовая ложка топленого маргарина
  • ½ чайной ложки корицы
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 2 чашки смеси фруктов (нарезанные яблоки, груши, клубника и вишня)
  • 2 столовые ложки смеси семян и орехов
  • Кулинарный спрей

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 350 ° F (176 ° С).
  2. Смешайте молоко, яичные белки, маргарин и корицу в небольшой миске и отложите в сторону.
  3. Положите овсяные хлопья и разрыхлитель в большую миску, вылейте вышеуказанную смесь и хорошо перемешайте.
  4. Добавьте смесь фруктов и семян и орехов. Хорошо смешать.
  5. Смажьте противень кулинарным спреем, распределите по нему смесь и выпекайте 30–40 минут или пока верх не станет твердым.
  6. Переложить на сервировочную тарелку / миску и подавать еще теплым.

14. Рисовые лепешки с яйцом и авокадо

Вам понадобятся:

  • 2 рисовых лепешки
  • ½ авокадо (с сердцевиной и нарезанным)
  • 2 яйца вкрутую (нарезанные на половинки)
  • ½ стакана ростки (приготовленные)
  • 2 столовые ложки свежей петрушки (нарезанной)
  • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
  • 1 столовая ложка сушеного орегано
  • Соль и перец в порошке по вкусу

Инструкции:

  1. Размять яйца в миске.Добавьте соль, перец, орегано, петрушку, лимонный сок, ростки и все хорошо перемешайте.
  2. Положите по два тонких ломтика авокадо на каждый рисовый пирог и полейте яичной смесью.
  3. Подавайте сразу с молочным коктейлем или смузи на ваш выбор.

15. Хеш для завтрака

Вам понадобятся:

  • 1 картофель красновато-коричневый (очищенный и нарезанный кубиками)
  • 1 сладкий картофель (очищенный и нарезанный кубиками)
  • 1 чашка лука (нарезанная)
  • 1 чайная ложка чеснока (рубленого) )
  • 1 столовая ложка лукового порошка
  • 1 столовая ложка чесночного порошка
  • 1 чайная ложка тимьяна
  • ½ чайной ложки морской соли
  • Перечный порошок по вкусу
  • 1 чашка оливкового масла

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 450 ° F (232 ° С).
  2. Положите нарезанный кубиками картофель, чесночный порошок, луковый порошок, тимьян, соль, перец и одну четверть стакана оливкового масла в миску и хорошо перемешайте ингредиенты.
  3. Вылейте смесь в стеклянную форму для запекания и запекайте 40-50 минут, пока картофель не станет светло-коричневым и хрустящим.
  4. Затем поставьте сковороду на слабый или средний огонь, добавьте оставшееся оливковое масло и обжарьте лук и чеснок, регулярно помешивая в течение примерно пяти-семи минут.
  5. Выложите хрустящий картофель в сотейник и дважды перемешайте смесь, чтобы все хорошо перемешалось.
  6. Перелейте смесь в сервировочную тарелку и сразу подавайте с поджаренным чесночным хлебом или булочками.

16. Гренки с авокадо с сырным яйцом

Вам понадобятся:

  • 2 ломтика мультизернового хлеба (поджаренные)
  • ¼ чашки хумуса
  • 1 авокадо (без сердцевины и нарезанного)
  • 1 яйцо пашот
  • ½ чашки Сыр фета (раскрошенный)
  • 1 чайная ложка сушеного орегано
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки перечного порошка

Как:

  1. Смешайте хумус, авокадо, орегано, соль, перец и сыр в однородную пасту.
  2. Намажьте смесь авокадо и хумусом на хлеб и посыпьте его сыром.
  3. Подавайте тосты с яйцом-пашот и горячим шоколадным молоком, молочным коктейлем или смузи.

17. Батончик мюсли

Вам понадобится:

  • 1 стакан овсянки
  • ½ стакана жареного миндаля (нарезанный)
  • ½ стакана кокосового ореха (тертого)
  • 2 столовые ложки жареных семян льна
  • 2 столовые ложки жареных семян кунжута
  • 2 столовые ложки несоленого сливочного масла
  • 1 стакан коричневого сахара
  • 1 столовая ложка кошерной соли
  • 1 стакан сухофруктов (нарезанный изюм, черника, финики, клюква и абрикосы)

Инструкции:

  1. Предварительно разогрейте духовку до 325 ° F (162 ° C) и застелите противень пергаментной бумагой.
  2. Смешайте овсянку, кокос и миндаль в миске, переложите смесь на противень и запекайте около 12 минут.
  3. Переложите запеченную овсяную смесь в миску и добавьте семена льна.
  4. Поставьте кастрюлю на средний огонь, добавьте сливочное масло, коричневый сахар, соль, мед и ваниль и дайте смеси закипеть.
  5. Добавьте запеченную овсяную смесь и сухофрукты в кастрюлю, постоянно помешивая и перемешивая.
  6. Через две-три минуты вылейте смесь в форму для запекания, равномерно распределите и запекайте около 25 минут или пока смесь не станет золотисто-коричневой.
  7. Дать испеченной смеси остыть. Нарежьте кусочки мюсли и подавайте в качестве быстрого завтрака с молочным коктейлем, смузи или простым молоком.
  8. Батончики можно хранить даже в герметичном контейнере в холодильнике более месяца.

18. Фруктово-ореховый молочный коктейль

Вам потребуется:

  • 2 стакана миндального или соевого молока
  • 1 банан (нарезанный)
  • 1 манго (нарезанный кубиками)
  • 1 стакан замоченного инжира
  • 1 стакан смешанные орехи (миндаль, грецкие орехи и фисташки)
  • 1 столовая ложка семян чиа

Инструкции:

  1. Смешайте все ингредиенты в однородную текучую жидкость.
  2. Перелейте в сервировочный стакан и сразу подавайте или положите в холодильник на 15 минут, чтобы он остыл.

19. Обертка с курицей

Вам понадобится:

  • 1 обертка из цельной пшеницы
  • 2 ломтика куриной салями
  • 4 ломтика помидора
  • ½ стакана салата
  • 2 столовые ложки горчичного соуса
  • ½ стакана зеленого и красного болгарского перца (тонко нарезанного)
  • 1 столовая ложка томатного кетчупа
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Как:

  1. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне и слегка поджарьте обертку, пока основа не станет золотисто-коричневой .
  2. Намажьте обжаренные тосты горчицей и добавьте курицу салями, помидоры, салат и болгарский перец.
  3. Сверните пленку в конус и подавайте с кетчупом.

20. Чаша для киноа

Вам понадобится:

  • ½ стакана органической киноа
  • 2 стакана несладкого миндального молока
  • 1 большая палочка корицы
  • 1 столовая ложка жареного миндаля (нарезанного)
  • 1 столовая ложка поджаренных кокосовых хлопьев
  • ¼ стакана персика (очищенного и нарезанного)
  • стакана малины (нарезанного)
  • 1 чайная ложка порошка мускатного ореха
  • ½ чайной ложки порошка корицы
  • ½ чайной ложки чистого экстракта ванили

Инструкции:

  1. Тщательно промойте киноа проточную воду, слейте воду и поставьте в таз.
  2. Положите миндальное молоко, палочку корицы и ванильный экстракт в кастрюлю на слабом огне и дайте молоку нагреться в течение пяти минут.
  3. Постоянно помешивая, добавьте киноа, увеличьте огонь и дайте смеси покипеть в течение пяти минут.
  4. Уменьшите огонь до минимума, накройте сковороду и тушите 15 минут, периодически помешивая.
  5. Снимите сковороду с огня и дайте лебеде постоять, пока она не впитает молоко.
  6. Добавьте порошок корицы, порошок мускатного ореха, миндаль и кокосовую стружку и хорошо перемешайте.
  7. Украсить кусочками / кусочками фруктов и подавать горячим.

21. Мини киш с беконом

Вам понадобится:

  • 3 стакана соцветий цветной капусты
  • ½ стакана миндальной муки (бланшированный)
  • ½ стакана сыра чеддер (тертый)
  • 2 яичных белка (слегка взбитых) )
  • 3 столовые ложки несоленого сливочного масла (топленого)
  • 4 полоски бекона из индейки (приготовленные и мелко нарезанные)
  • ½ стакана красного лука (нарезанного)
  • 2 столовые ложки свежего чеснока (нарезанного)
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • ½ столовой ложки кошерной соли

Как сделать:

  1. Разогрейте духовку до 400 ° F (204 ° C) и слегка смажьте противень для кексов масляным спреем.
  2. Положите цветную капусту и две столовые ложки воды в миску для микроволновой печи, накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь примерно на десять минут.
  3. Слить цветную капусту и размять вилкой до однородной массы.
  4. Как только цветная капуста остынет, положите ее в чистое кухонное полотенце и выжмите воду.
  5. Положите в миску цветную капусту, миндальную муку, разрыхлитель и соль и все хорошо перемешайте.
  6. Добавьте сыр, яичные белки, масло, лук, кусочки бекона и чеснок в смесь для цветной капусты и хорошо перемешайте.
  7. Сделайте из смеси маленькие шарики и поместите их в противень для кексов. Слегка нажмите, чтобы разгладить.
  8. Выпекать 25 минут или пока верх не станет золотисто-коричневым. Дайте остыть на сковороде в течение пяти минут.
  9. Подавать теплым с домашним соусом или дипом.

22. Фриттата из сладкого картофеля

Вам понадобится:

  • 2 стакана сладкого картофеля
  • 3 стакана капусты (нарезанной)
  • ½ стакана красного лука (нарезанного)
  • 1 стакан половинного молока и сливок
  • козий сыр (тертый)
  • 2 зубчика чеснока (мелко нарезанный)
  • 2 яйца
  • 1 чайная ложка кошерной соли
  • ½ чайной ложки грубого перца в порошке
  • 2 столовые ложки оливкового масла

Как сделать:

  1. Разогреть духовку до 350 ° F (177 ° C).
  2. Возьмите миску, добавьте яйца, соль, перец и хорошо взбейте их, чтобы получилась однородная смесь.
  3. Нагрейте столовую ложку масла в сковороде на среднем огне и обжарьте сладкий картофель в течение восьми-десяти минут или пока картофель не станет слегка золотисто-коричневым.
  4. Когда все будет готово, удалите сладкий картофель и добавьте еще одну столовую ложку масла и обжарьте капусту, красный лук и чеснок в течение пяти минут.
  5. Добавьте сладкий картофель и яичную смесь в обжаренную капусту и готовьте смесь в течение трех минут.
  6. Перелейте смесь в противень, посыпьте козьим сыром и запекайте при температуре 350 ° F в течение 14 минут или до застывания.

23. Тако с овощами

Вам понадобятся:

  • 2 хрустящих кукурузных тако
  • ½ (15 унций) консервированных черных бобов (промытых)
  • 2 яйца
  • 2 чашки молодого шпината (нарезанного)
  • ½ стакана кукурузы (вареной)
  • ½ стакана лука (нарезанного)
  • 1 зубчик чеснока (мелко нарезанный)
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка кошерной соли
  • ½ чайной ложки семян тмина
  • ½ чайной ложки перца в порошке
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Как:

  1. Нагрейте столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне и обжарьте лук, кукурузу, фасоль, тмин и чеснок.
  2. Добавьте соль и перец и варите, пока лук и чеснок не станут золотисто-коричневыми.
  3. Выключите огонь, добавьте шпинат и несколько раз хорошенько перемешайте смесь. Добавьте лимонный сок, еще раз перемешайте и держите сковороду в стороне.
  4. В большую миску добавьте яйца и столовую ложку воды и взбивайте 20 секунд.
  5. Поставьте сковороду со шпинатной смесью на средний огонь и добавьте яйца. Готовьте смесь в течение двух-трех минут, постоянно помешивая, чтобы взбить яичницу.
  6. Выложите лепешки на сервировочную тарелку, залейте яичницей и подавайте с домашним соусом или дипом.

24. Французские тосты

Вам понадобятся:

  • 3-4 ломтика белого хлеба
  • ¼ чашки обезжиренного молока
  • 2 больших яйца
  • ½ стакана ягод (нарезанных)
  • 2 столовые ложки коричневого сахара
  • ½ чайной ложки порошка корицы
  • ⅛ чайной ложки мускатного ореха
  • 4 столовые ложки несоленого сливочного масла
  • ½ чайной ложки ванильного экстракта
  • чашки кленового сиропа (подогретого)

Инструкции:

  1. Смешайте корицу, мускатный орех и коричневый сахар в смеси миска.Добавьте яйца, молоко, экстракт ванили и взбейте смесь.
  2. Поставьте сковороду на средний огонь и растопите масло.
  3. Обмакнуть хлеб в яичной смеси, чтобы покрыть обе стороны, и обжарить, пока каждая сторона не станет золотистой.
  4. Переложить хлеб на сервировочную тарелку, сбрызнуть сиропом и украсить мелко нарезанными ягодами. Подавайте сразу же, запивая стаканом молока, молочного коктейля или свежего сока.

25. Фруктовые блины

Вам понадобятся:

  • 1 чашка муки из нескольких злаков
  • 2 чашки цельного молока
  • 2 яйца
  • 1 чашка свежих фруктов (банан, манго, клубника и малина, нарезанные кубиками)
  • 1 столовая ложка коричневого сахара
  • 1 столовая ложка кошерной соли
  • 1 столовая ложка несоленого сливочного масла

Инструкции:

  1. Смешайте муку, сахар и соль в большой миске.
  2. Добавьте яйца, постепенно влейте молоко и энергично взбейте, чтобы все перемешать.
  3. Дайте тесту постоять при комнатной температуре примерно 15–20 минут или пока оно не станет пузыриться сверху.
  4. Растопите масло на сковороде на среднем огне и распределите примерно четверть стакана жидкого теста вихревым движением, чтобы равномерно покрыть поверхность сковороды.
  5. Готовьте каждую сторону в течение четырех-пяти минут и переложите креп на сервировочную тарелку.
  6. Украсить кусочками свежих фруктов и подавать с чашкой теплого молока.

26. Овсяное печенье с семенами и орехами

Вам понадобится:

  • 100 г овсяных хлопьев
  • 2 банана (пюре)
  • 30 г чипсов из темного шоколада
  • 25 г изюма
  • 25 г грецких орехов и миндаля
  • 15 г смесь семян

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 160 ° C и выстелите противень для печенья пергаментной бумагой.
  2. Измельчите овес в кофемолке до мелкого порошка и переложите его в миску.
  3. Смешайте бананы, шоколадную стружку, изюм, миндаль, грецкие орехи и семена в порошке овса.
  4. Сделайте круглые шарики из овсяной смеси и поместите их в противень для печенья. Сгладьте каждое печенье тыльной стороной ложки и запекайте 12-15 минут.
  5. После этого подавайте печенье с молоком, молочным коктейлем или смузи.
  6. Оставшееся печенье хранить в герметичном контейнере не более двух-трех дней.

Завтрак — это важный прием пищи, позволяющий начать день подростка бодрым и бодрым.Поощряйте своего подростка есть полезный завтрак каждый день дома, в школе / колледже. Предложите несколько готовых рецептов быстрого завтрака, чтобы удовлетворить их потребности в питании.

Ссылки:
Рекомендуемые статьи
Рекомендуемые статьи:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *