Сколько в день нужно витамина с: Витамин С – суточная норма и рекомендации по возрасту

Содержание

Витамин С – суточная норма и рекомендации по возрасту


Автор Ирина Добронравова На чтение 9 мин. Просмотров 5.8k.
Обновлено

Аскорбиновая кислота является незаменимым витамином, который необходим для функционирования всех метаболических процессов. Это вещество не синтезируется в организме, а его излишки ежедневно выводятся с мочой, поэтому очень важно обеспечить достаточное поступление нутриента. Суточная норма витамина C зависит от пола, возраста, наличия сопутствующих заболеваний. В этой статье вы узнаете, сколько аскорбинки нужно принимать взрослым и детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.

California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 240 вегетарианских капсулCalifornia Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 240 вегетарианских капсул

California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 240 вегетарианских капсул

от 957 ₽

Зачем организму витамин С

Вещество циркулирует в крови в небольших количествах, но его роль для правильной работы организма человека и защиты от различных заболеваний сложно переоценить. Аскорбиновая кислота выполняет ряд важнейших функций:

  1. Обезвреживает свободные радикалы, защищает клетки от оксидантного стресса, благодаря чему снижается риск развития онкологических патологий.
  2. Участвует в образовании коллагена и других структурных элементов кожи, поэтому соблюдать суточную норму витамина С необходимо для сохранения молодости и красоты.
  3. Укрепляет стенки сосудов, предотвращает кровотечения из слизистых оболочек и десен, препятствует расшатыванию и разрушению зубов.
  4. Стимулирует иммунитет, повышает образование интерферона и антител. Защищает организм от бактериальных и вирусных инфекционных заболеваний.
  5. Улучшает всасывание железа и кальция, способствует восстановлению после тяжелого заболевания, спортивной травмы.

Кислота полезна для работы внутренних органов: она усиливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы, нормализует желчеотделение, улучшает процессы переваривания и всасывания пищи. У людей с высоким риском атеросклероза витамин участвует в поддержании нормального соотношения полезных и вредных липидов, препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Также нутриент важен для работы центральной и периферической нервной системы.

Суточные нормы

Физиологические дневные нормы поступления нутриента измеряются в миллиграммах (мг). Для того чтобы точно определить концентрацию вещества в крови, выполняется специальный хроматографический анализ. Нормальные показатели находятся в пределах 4,6-14,9 мг/л. Потребность в витамине С неодинакова у людей разного возраста и пола. Рекомендованные дозировки кислоты могут изменяться при особых состояниях, таких как беременность и лактация, хронические заболевания, респираторные инфекционные болезни.

Сколько нужно пить витамина С (видео):

Для грудничков

У новорожденных нормой считают поступление 30 мг витамина С в день. Нутриент участвует в процессе роста костей и хрящевой ткани, стимулирует реакции обмена веществ. Детям от 6 месяцев до 1 года нужно от 35 до 40 миллиграмм в сутки. Аскорбиновая кислота в достаточных количествах поступает в организм ребенка с грудным молоком и прикормом, поэтому дополнительное назначение витаминных добавок в раннем возрасте запрещено.

В детском возрасте

Суточная норма витамина С различается в зависимости от возраста ребенка:

  • у детей от года до 7 лет дневная потребность колеблется от 45 до 50 мг;
  • школьникам младших и средних классов необходимо получать 60-70 миллиграмм кислоты;
  • рекомендованные дозировки для девочек-подростков составляют 70 мг;
  • для юношей – 90 мг.

Вещество необходимо для правильного физического формирования, развития умственных способностей.

Для мужчин

Мужчине ежедневно нужно получать от 70 до 100 мг аскорбиновой кислоты. При недостаточном поступлении нутриента помимо стандартных симптомов могут возникать нарушения половой функции. Соблюдение суточной нормы витамина С у мужчин обеспечивает выработку функционально активных сперматозоидов, повышает объем спермы и нормализует половое влечение.

У курильщиков требуется увеличение дозировки на 25%.

Для женщин

Суточная доза витамина C составляет 65-75 миллиграмм. Аскорбиновая кислота очень важна для женского организма: она поддерживает красоту волос и кожи, предотвращает ломкость и расслоение ногтей. Усвоение вещества значительно ухудшается при одновременном приеме гормональных препаратов, поэтому женщинам, которые пользуются оральными контрацептивами, необходимо увеличить дозу на 10-20 mg.

Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсулSolgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул

Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул

от 986 ₽

Во время беременности

У беременных женщин часть аскорбинки расходуется на потребности будущего ребенка, поэтому дневную дозу необходимо увеличить. Минимальные суточные нормы витамина С у женщин составляют 85 мг, но большинству беременных врачи рекомендуют получать около 100 миллиграмм активного вещества. Желательно, чтобы большая часть дозы аскорбиновой кислоты поступала из природных источников, витаминные добавки можно принимать только после полного обследования и получения рецепта от своего гинеколога.

При лактации

Для образования грудного молока нужны повышенные концентрации всех витаминов и микроэлементов, поэтому женщинам в период лактации советуют получать по 120-130 мг кислоты ежедневно. Превышать рекомендованные дозы витамина С в сутки нежелательно, поскольку это может привести к аллергическим реакциям у ребенка.

У пожилых людей

Суточные нормы витамина С для пожилого человека, у которого нет тяжелых хронических заболеваний в стадии декомпенсации, не отличаются от стандартных рекомендаций, и составляют 75-90 мг. У ослабленных или истощенных пациентов в возрасте ежедневная потребность в аскорбинке определяется лечащим врачом индивидуально.

У профессиональных спортсменов

Нутриент необходим для работы мышечно-связочного аппарата и костной системы, что особенно важно людям, которые подвергаются тяжелым физическим нагрузкам. Суточная доза витамина С у спортсменов составляет от 100 до 400 мг, максимально допустимые дозировки рекомендованы в период подготовки к соревнованиям, а также при восстановительном периоде после травм.

При простудных заболеваниях

При первых признаках простуды или ОРВИ врачи рекомендуют увеличить суточную норму потребления витамина С до 1000 мг у взрослых людей, и до 500-600 миллиграмм у подростков (узнать больше). В больших количествах кислота стимулирует уничтожение вирусных и бактериальных микроорганизмов, сокращает длительность заболевания и тяжесть симптомов.

Now Foods, C-1000, 100 таблетокNow Foods, C-1000, 100 таблеток

Now Foods, C-1000, 100 таблеток

от 622 ₽

Признаки избытка и дефицита витамина

При длительном недостатке аскорбиновой кислоты в организме нарушается работа ЖКТ, иммунной и дыхательной систем. Наиболее тяжелое проявление гиповитаминоза – цинга, но это заболевание сейчас встречается крайне редко. Основные симптомы дефицита витамина:

  • кровоточивость десен и расшатывание зубов;
  • частое появление синяков;
  • медленное заживление ран;
  • сухость и шелушение кожи;
  • раздражительность, нарушения сна;
  • боли в мышцах и суставах.

Вещество хорошо выводится с мочой даже при приеме максимальных терапевтических дозировок, поэтому признаки гипервитаминоза развиваются только при регулярном превышении суточной нормы витамина С более чем на 1000 мг. В такой ситуации возможно нарушение работы поджелудочной железы, а у людей с дефицитом ферментной системы эритроцитов может развиваться гемолиз. Первыми признаками избытка аскорбинки в организме являются боли в животе, тошнота и снижение аппетита.

Рекомендованные дозировки

Рекомендованная в лечебных целях дневная норма витамина C (в виде специальных пищевых добавок или таблеток) выше, чем стандартные суточные дозы. Самостоятельно назначать аскорбиновую кислоту нежелательно, поскольку это может вызвать побочные эффекты. Врач после осмотра пациента и получения результатов лабораторных исследований подбирает индивидуальные схемы лечения. В таблице ниже представлены допустимые терапевтические дозировки витамина C для разных целей.

Группа пациентов и цель лечения Количество витамина, мг/сутки
Профилактический прием у взрослых и детей старше 14 лет 100
Профилактический прием у детей 6-14 лет 50
Лечение дефицита аскорбиновой кислоты у взрослых 400-500
Лечение гиповитаминоза у детей старше 4 лет 150-450 (в зависимости от возраста)
Лечение гиповитаминоза у беременных 300
Лечение простуды у взрослых 1000 мг первые 2 дня, затем по 500 мг

Лучшие витаминные добавки

Для восполнения суточной потребности витамина С выпускаются различные фармакологические препараты: в виде таблеток и драже, шипучих таблеток, сиропов для детей. При выборе витаминного препарата следует обращать внимание на содержание нутриента в одной таблетке, наличие искусственных ароматизаторов или консервантов.

ТОП-3 добавок с аскорбиновой кислотой:

Где купить

Лекарства с витамином С отечественного производства представлены в стационарных аптеках и интернет-магазинах, но качество этих добавок может вызывать сомнения. Эффективные импортные БАДы для восполнения суточной нормы витамина C продаются по завышенным ценам, поэтому их выгоднее приобретать на международной торговой площадке iHerb.

На этом сайте представлены товары от премиальных производителей из США и Европы, а цены на добавки на 30-50% ниже за счет отсутствия посредников и торговых наценок. Магазин предоставляет быстрые и надежные способы доставки по всему миру, существует вариант бесплатной доставки в Россию. При выборе товаров их можно отсортировать по рейтингу и числу отзывов покупателей, а грамотные консультанты помогут определиться с нужной добавкой.

Специальное предложение для наших читателей – скидка -10% от суммы первого заказа на iHerb. Для ее активации перейдите по ссылке или скопируйте промо-код AGK4375 в специальное поле при оформлении посылки в корзине.

Последствия передозировки

Переизбыток аскорбинки в организме – достаточно редкое явление. Путаница может быть связана с тем, что часто индивидуальную аллергическую реакцию конкретного человека принимают за симптомы передозировки. Аллергия может возникнуть даже при соблюдении норм потребления витамина в сутки. Она проявляется в виде кожных высыпаний, болей в животе, также пациенты жалуются на слабость и снижение работоспособности.

Передозировка чаще развивается у людей с заболеваниями почек, когда невозможно выведение избыточного количества нутриента. Абсолютная токсическая доза для витамина C составляет 10 г. Избыток кислоты проявляется такими симптомами:

  • сильные схваткообразные боли в животе, изжога;
  • диарея;
  • красные пятна по всему телу;
  • повышенная возбудимость, бессонница;
  • резкие боли в пояснице, вызванные закупоркой мочеточника оксалатным камнем;
  • снижение свертываемости крови.

При появлении таких признаков необходимо прекратить прием добавки и как можно быстрее обратиться за медицинской помощью. До приезда врача нужно промыть желудок, выпить не менее литра чистой воды, можно принять адсорбенты.

Природные источники витамина С

Аскорбиновая кислота преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Их нужно включать в свой рацион, чтобы избежать гиповитаминоза. ТОП-7 продуктов с наивысшей концентрацией вещества (таблица):

Наименование Количество нутриента, мг на 100 г продукта
Ягоды шиповника сушеные До 1500
Черная смородина 250
Красный горький перец 250
Болгарский перец 120
Цветная капуста 75
Земляника 65
Лимон 50

Хотя в свежих фруктах количество нутриента достигает 250 мг на 100 г, получить всю суточную дозировку витамина С из пищевых источников сложно. Это связано с быстрым разрушением кислоты под воздействием кислорода, ультрафиолетовых лучей, медленного нагревания. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов нужно придерживаться некоторых правил:

  • при варке овощей их необходимо бросать в уже закипевшую воду, чтобы избежать длительного нагревания;
  • дольки лимона кладут в слегка остывший чай;
  • фруктовую нарезку желательно съедать сразу же, не оставлять ломтики фруктов на воздухе.

Суточная норма аскорбиновой кислоты различается у людей разных возрастов и пола, большие дозы показаны при лечении гиповитаминоза и некоторых хронических заболеваний. Для получения пользы от приема добавок с витамином С необходимо строго придерживаться дозировок, назначенных врачом. Нельзя самостоятельно менять количество таблеток или частоту приема, поскольку это может вызвать нежелательные реакции.

А как вы пополняете запасы аскорбиновой кислоты в организме? Пишите в комментариях. 🙂 Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Сколько нужно принимать витамина C в день?

Он помогает укрепить вашу иммунную систему, способствует выработке коллагена и заживлению ран, а также действует как антиоксидант для защиты ваших клеток от повреждения свободными радикалами (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Витамин C также известен как L-аскорбиновая кислота или просто аскорбиновая кислота.

В отличие от других животных, люди не могут самостоятельно синтезировать витамин C. Поэтому для поддержания хорошего здоровья вы должны получать достаточное его количество из пищевых продуктов или добавок (8, 9).

В этой статье объясняется сколько нужно принимать витамина C в день – рекомендуемая дозировка для оптимального здоровья.

Сколько нужно принимать витамина C в день?

Каков рекомендуемый уровень потребления?

Институт медицины (англ. Institute of Medicine, или IOM) разработал набор эталонных значений в отношение конкретных уровней потребления питательных веществ, в том числе для витамина C.

Один набор руководящих принципов известен как «Рекомендованная суточная норма потребления» (РСНП) и рассматривает среднесуточное потребление питательных веществ из продуктов питания и добавок.

Рекомендации РСНП для обоих полов и различных возрастных групп должны удовлетворять потребности в питательных веществах 97–98% здоровых людей (10).

Вот РСНП витамина C (11):

Жизненный этап

РСНП

Дети (1–3 года) 15 мг
Дети (4–8 лет) 25 мг
Дети (9–13 лет) 45 мг
Подростки (14–18 лет) 65–75 мг
Взрослые женщины (в возрасте 19 лет и старше) 75 мг
Взрослые мужчины (в возрасте 19 лет и старше) 90 мг
Беременные женщины (в возрасте 19 лет и старше) 85 мг
Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше) 120 мг

В дополнение к рекомендациям относительно РСНП витамина C, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) выпустило рекомендуемую дневную норму (ДН).

ДН была разработана для этикеток продуктов питания и пищевых добавок. Она помогает определить процентное содержание питательных веществ в одной порции пищи по сравнению с суточной потребностью (12).

В настоящее время ДН витамина C для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше составляет 60 мг независимо от пола. Однако в январе 2020 года этот показатель увеличится до 90 мг (8).

Резюме:

РСНП витамина C составляет от 15 до 75 мг для детей, 75 мг для взрослых женщин, 90 мг для взрослых мужчин и 85–120 мг для женщин, которые беременны или кормят грудью.

Может принести пользу при некоторых заболеваниях

Витамин C необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия, и может быть особенно полезным при определенных заболеваниях.

Этот витамин особенно полезен для иммунного здоровья, так как он поддерживает клеточную функцию вашей иммунной системы (13).

Фактически, добавки с витамином C могут помочь предотвратить инфекцию, тогда как его дефицит делает вас более восприимчивым к инфекции (13, 14, 15).

Например, некоторые исследования показывают, что, хотя регулярное потребление витамина C, скорее всего, не сможет предотвратить простуду, это может сократить продолжительность или тяжесть ее симптомов (16).

Обзор 31 исследования показал, что ежедневное потребление 1–2 граммов витамина C сокращало продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых (16).

Кроме того, известно, что витамин C улучшает усвоение железа. Таким образом, люди с дефицитом железа могут получить пользу от увеличения потребления витамина C (17, 18).

Резюме:

Регулярное употребление 1–2 граммов витамина C в день может сократить продолжительность симптомов простуды и укрепить вашу иммунную систему. Это также может помочь предотвратить железодефицитную анемию.

Лучшие источники витамина C

Как правило, лучшими источниками витамина C являются фрукты и овощи.

Важно отметить, что витамин C в пище легко разрушается под воздействием тепла, но поскольку многие хорошие источники питательных веществ – это фрукты и овощи, простое употребление в пищу некоторых из этих продуктов является легким способом достичь рекомендуемого уровня потребления.

Например, 75-граммовая порция сырого красного перца обеспечивает организм 158% от РСНП витамина C (8).

В приведенной ниже таблице показано содержание витамина C и вклад в рекомендуемую дневную норму (ДН) в некоторых из лучших пищевых источников этого питательного вещества (8).

Эта таблица основана на текущей рекомендации в 60 мг, но, поскольку любая пища, обеспечивающая 20% или более от ДН витамина C, считается богатым источником, многие из этих продуктов по-прежнему будут отличными источниками после изменения рекомендации ДН на 90 мг в январе 2020 года (8).

Отличными пищевыми источниками витамина C являются:

Продукт

Количество на порцию

% от ДН

Красный перец, 75 грамм 95 мг 158%
Апельсиновый сок, 180 мл 93 мг 155%
Киви, 90 грамм 64 мг 107%
Зеленый перец, 75 грамм 60 мг 100%
Брокколи, приготовленная, 80 грамм 51 мг 85%
Клубника, свежая, 70 грамм 49 мг 82%
Брюссельская капуста, приготовленная, 80 грамм 48 мг 80%

Резюме:

Лучшими пищевыми источниками витамина C являются фрукты и овощи. Это питательное вещество легко разрушается под воздействием тепла, поэтому потребление этих продуктов в сыром виде может максимально увеличить его потребление.

Лучшие добавки витамина C

При поиске добавки витамина C вы можете увидеть это питательное вещество в нескольких различных формах (8):

  • аскорбиновая кислота
  • минеральные аскорбаты, такие как аскорбат натрия и аскорбат кальция
  • аскорбиновая кислота с биофлавоноидами

Покупка добавки с аскорбиновой кислотой, как правило, является хорошим выбором, поскольку она имеет высокий уровень биодоступности – это означает, что ваш организм легко ее усваивает (8, 19, 20, 21).

Кроме того, учитывая, что большинство поливитаминов содержат аскорбиновую кислоту, прием поливитаминов не только увеличит потребление витамина C, но и других питательных веществ.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина C из выбранной вами добавки, ищите добавку, которая содержит от 45 до 120 мг этого витамина в зависимости от вашего возраста и пола.

Резюме:

Добавки витамина C бывают разных форм. Отдавайте предпочтение добавке с аскорбиновой кислотой, чтобы вашему организму было легче усваивать этот витамин.

Может ли произойти передозировка витамином C?

Хотя витамин C имеет в целом низкий риск токсичности для здоровых людей, его чрезмерное употребление может вызвать некоторые побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая колики, тошноту и диарею (11, 22).

Кроме того, поскольку высокий уровень потребления витамина C улучшает усвоение организмом негемового железа, потребление слишком большого количества витамина C может вызвать проблемы у людей с гемохроматозом – заболеванием, при котором организм удерживает слишком много железа (23, 24, 25, 26).

Из-за потенциальных побочных эффектов чрезмерного потребления витамина C, IOM установила следующие допустимые верхние уровни потребления для этого витамина (11):

Жизненный этап

Верхний уровень потребления

Дети (1–3 года) 400 мг
Дети (4–8 лет) 650 мг
Дети (9–13 лет) 1200 мг
Подростки (14–18 лет) 1800 мг
Взрослые (в возрасте 19 лет и старше) 2000 мг

Резюме:

Чтобы избежать побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, поддерживайте потребление витамина C в пределах верхнего уровня потребления, установленного IOM. Люди с гемохроматозом должны быть особенно осторожны при приеме добавок с витамином C.

Подведем итог

  • Витамин C является водорастворимым витамином и незаменимым антиоксидантом, который играет важную роль в вашем организме. Он поддерживает заживление ран, образование коллагена и иммунитет.
  • РСНП витамина C составляет 45–120 мг в зависимости от вашего возраста и пола.
  • Добавки с витамином C должны соответствовать РСНП и не превышать установленного верхнего уровня потребления в 400 мг для маленьких детей, 1200 мг для детей в возрасте 9–13 лет, 1800 мг для подростков и 2000 мг для взрослых.
  • Потребление разнообразных богатых витамином C фруктов и овощей также может иметь большое значение для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Поделиться новостью в соцсетях