Сообщение об осанке: Доклад на тему Правильная осанка сообщение

Содержание

Доклад на тему Правильная осанка сообщение

Правильная осанка у человека, означает, то, что он полностью здоров и не имеет проблем со спинной. Возможными причинами нарушения ее, могут быть вызваны переутомления позвоночника, а также из-за длительного и неправильного положения туловища. Сильно влияет на спину и ее состояние сидящая работа. Не исключено, что проблемы с осанкой могут оказаться врожденными. Главной причинной появления не правильной осанки, является недостаточная работа спинных мышц.

Профилактические меры.

Рекомендуется при обнаружении проблемы, как можно, раньше обратится к специалистам за оказанием медицинской профессиональной помощи. Так как в юном возрасте легче исправить нарушения осанки, а спустя время и годы, труднее и больнее исправить проблемы с позвоночником.

Если не лечить выявленные нарушения, в дальнейшем приведут к таким заболеваниям спины как:

  • Остеохондроз – это комплекс нарушений в суставах хряща;
  • Сколиоз – это трех плоскостная деформация позвоночника;
  • Артроз – деструктивно – дистрофическое заболевание суставов, появляется оно из-за поражения хрящевых тканей в суставных поверхностях.

Обладатели прямой и правильной осанки спины, не только выглядят привлекательно и красиво, но и не имеют проблем с внутренними органами, а также исключено появление болей в спине. Ведь из-за проблем с осанкой у человека появляются проблемы с походкой, с внешним видом, так как появляется сутулость и горбатость.

Поэтому рекомендуется, не относится к своему здоровью безразлично, а следить за ним. И при выявлении, каких либо нарушений, как можно раньше производить лечение.

Вариант №2

Осанка – это вертикальное положение тела человека. Одной из наиболее распространенных болезней позвоночника является сколиоз.

Еще со школьной скамьи мы приобретаем искривление позвоночника в силу неправильного положения тела за партой и низкой физической активности.

Основными причинами нарушения осанки являются:

  1. Ношение неудобной обуви, например, высоких каблуков.
  2. Слишком жесткий упор на стопу во время ходьбы.
  3. Какие-нибудь генетические предрасположенности.
  4. Постоянное нахождение в одной и той же позе. Например, сидячий образ жизни.
  5. Слабые мышцы позвоночника.
  6. Травмы.

Чтобы не допустить сколиоза, необходимо соблюдать определенные правила.

Когда Вы стоите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Голова смотрит прямо. Плечи сводим вместе, но не напрягаясь. Живот втянуть.

В положении сидя за столом.

  • Расстояние между столом и глазами должно быть 30 см.
  • Стул должен находиться на таком уровне, чтобы колени были ниже ягодиц, а ноги плотно стоять на полу.
  • Спинка стула должна соответствовать изгибу спины. У нее должен быть упор в области поясницы, чтобы снять максимальное напряжение.
  • Во время сидение необходимо спину держать ровно.
  • При работе за гаджетом расстояние между глазами и экраном должно быть 25 см, а угол просмотра 30градусов.

Во время сна.

  • Матрас должен быть жестким. Лучше если он будет ортопедическим.
  • Во время сна максимально необходимо расслаблять мышцы.
  • Когда мы спим на животе, то наши мышцы спины максимально расслабляются, однако мышцы шейного отдела при этом не отдыхают.
  • Спите на боку.
  • Подбирайте правильную подушку. Она не должна быть высокой и слишком мягкой.

Следить за своим здоровьем необходимо изначально. Исправить неправильную осанку сложно. Необходимо все время следить за собой. Плечи должны постоянно находиться в прямом положении, т.е. слегка отведены назад. Голова должна быть прямой. А также необходимо распределять нагрузку равномерно на обе ноги при ходьбе.

В экстренных случаях помогает ношения ортопедического пояса.

Никогда не следует забывать о том, что движение – это залог здоровья. Спорт помогает укреплять мышцы спины и устраняет многие заболевания.

2, 3, 4, 5, 6 класс. Кратко

Правильная осанка

Правильная осанка

Популярные темы сообщений

  • Группа Битлз

    Группа «Битлз» является группой, которая входит в ТОП мировых ансамблей рока. Британский коллектив внес огромную лепту в развитие рок музыки и рок культуры. Группа создала эффект атомной бомбы, которая разнесла свою музыку по всему миру в 60-хх

  • Вомбат

    Вомбаты принадлежат семейству сумчатых и млекопитающих, состоящих в отряде двурезцовых. Они обитают в Австралии, их домом выступают вырытые норы, а питаются вомбаты растениями, которые удаётся обнаружить при ночных вылазках из норы.

  • Город Новокузнецк

    На юго-западе Сибири, в южной части Кузбасса находится город Новокузнецк. Кузнецкий острог был основан в 1618 г., а в 1622 году получил статус города и имя Кузнецк-Сибирский. В 2019 г. население Новокузнецка составило 552 тысячи человек.

Осанка — урок. Окружающий мир, 3 класс.

Осанка — привычка держать своё тело в определённом положении в покое и при движении.

Человек с правильной осанкой выглядит красивым, подтянутым, стройным. У такого человека прямая спина, поднятая голова, развёрнутая грудная клетка, плечи на одном уровне, втянутый живот.

 

При плохой осанке наоборот — спина сутулая, плечи опущены. Это выглядит некрасиво. К тому же, у такого человека сдавлены лёгкие и сердце, поэтому затруднено дыхание и сердцу работать сложнее.

 

 

Причины нарушения осанки:

  • привычка к неправильным позам;
  • слабая мускулатура тела;
  • малая двигательная активность.

  

Правила поддержания хорошей осанки:

  • сидеть надо прямо, слегка наклонив голову вперёд;
  • при письме локти должны лежать на столе;
  • сидеть надо так, чтобы расстояние между столом и грудью равнялось ширине ладони;
  • ноги на пол надо ставить всей ступнёй;
  • при ходьбе держаться прямо, не сутулиться;

1494242.jpg

  • при переносе тяжестей стараться равномерно нагружать руки;
  • спать лучше на ровной, не слишком мягкой постели;
  • систематически выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота.

Что такое осанка? Формирование правильной осанки

Про осанку все, безусловно, слышали ещё с детства. Обычные фразы родителей: «Сядь прямо!», «Не сутулься», «Держи спину ровно», «Ну что у тебя за осанка!». О ней толкуют многие: и родители, и преподаватели, и врачи. Так что такое осанка, как правильно она формируется, и почему так важно держать спину ровно? Об этом сегодня пойдёт речь в статье.

что такое осанка

Определение термина

Сейчас узнаем, что такое осанка и какой она может быть. Итак, это слово обозначает способность человека держать своё тело в разных положениях. Осанка может быть двух видов:

1. Правильная.

2. Неправильная.

В первом случае – это привычная естественная поза стоящего человека. Здесь люди без лишних активных напряжений могут держать корпус и голову правильно. У человека с безупречной осанкой лёгкая походка, плечи чуть-чуть опущены и отведены назад, живот подтянут, грудь расправлена.

Во втором случае человек не умеет правильно держать своё тело, ходит и стоит на полусогнутых конечностях, сутулится, опускает голову и плечи, выпячивает живот. Неправильная осанка не только портит фигуру, а и вредит его здоровью. При такой манере держать себя у многих жителей нашей планеты усложняется деятельность органов, что в итоге выливается в сплошной букет различных недугов.

формирование осанки

Признаки правильной осанки

  1. Положение головы и позвоночника прямое.
  2. Симметричными должны быть очертания надплечий и шеи.
  3. Лопатки располагаются на одном уровне.
  4. Линия ключиц должна быть горизонтальной.
  5. Одинаковая длина ног.
  6. Положение ягодиц должно быть симметричным.

Что такое осанка, мы определили. Теперь самое время рассмотреть, как самостоятельно человек может узнать, в порядке его спина и фигура или же нет.

Собственная диагностика

Нужно подойти к стене и, повернувшись спиной, прижаться к ней затылком, лопатками и ягодицами. При этом пятки необходимо на несколько сантиметров отставить от стены. Теперь следует попробовать вставить руку между стеной и поясницей, при этом нельзя отрывать плечи и голову от поверхности. Если у вас это получилось, значит, проблем с осанкой нет.

что такое правильная осанка

Причины нарушения

Что такое правильная осанка, понятно, теперь нужно определить, какие факторы приводят к её нарушению. Причины нужно искать ещё в детстве, и это могут быть такие обстоятельства:

— Неверное положение тела во время занятий (сутулость, закидывание одной ноги на другую).

— Проведение большей части времени перед телевизором, за компьютером.

— Ношение на спине тяжёлых портфелей, которые и делают осанку неправильной.

— Режим дня, когда сну отводится очень мало времени.

— Наличие различных заболеваний, например: рахита, радикулита, туберкулёза, полиомиелита, близорукости.

— Полученная травма (например, перелом позвоночника).

формирование правильной осанки

Формирование правильной осанки у ребёнка

У мальчишек и девчонок позвоночник в юном возрасте только образует свои изгибы, мышцы формируются постепенно, и малышу легче, чем взрослому, привыкнуть к определённому положению тела в пространстве.

Формирование осанки у детей обязательно должно проходить под присмотром взрослого. Как родители должны помогать ребёнку сохранить этот важный показатель, характеризующий физическое развитие? Для этого нужно придерживаться таких простых рекомендаций:

— Мама с папой должны следить за тем, как сидит их малыш, правильно ли выбрана у него поза во время выполнения уроков. Ребёнок не должен сутулиться, держать плечи не на одном уровне, наклоняться набок.

— Необходимо верно обустроить рабочее место сына или дочки. Важно подобрать стол, а также стул, который бы подходил росту отпрыска. Также необходимо обеспечить школьнику правильное освещение рабочего стола (местное, а также общее).

— Нужно покупать ребёнку качественную обувь, которая бы не давила, не стесняла движений.

— Важно приобрести своему отпрыску правильный рюкзак, портфель (желательно с ортопедической спинкой), и не класть туда много книжек и ненужных вещей.

— Необходимо приобщать ребёнка к утренней гимнастике. Двигательная активность очень важна в период роста малыша. Можно совершать пешие прогулки — они тоже пойдут на пользу осанке.

— Желательно записать сына или дочь на занятия по плаванию, ведь оно отлично влияет на правильное привычное положение тела ребёнка.

— Можно научиться закаляться самому и приучить до этого мероприятия и своего отпрыска.

— Важно, чтобы малыш правильно питался. В еде должны содержаться свежие овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, зелень.

— Немаловажным фактором в развитии верной осанки является подбор мебели для сна. Мальчики и девочки должны отдыхать на жёстких матрасах, причём важна также поза, в которой дети спят. Желательно дремать на животе, а лучше — на спине, а не сворачиваться калачиком.

— Нельзя забывать и о пользе солнца, ведь оно, как многие знают, помогает укрепить кости и сформировать правильную осанку. Поэтому необходимо выходить в тёплую солнечную погоду на улицу со своим ребёнком (но не в самый солнцепёк) и заниматься интересными и полезными для здоровья занятиями (игра в футбол, баскетбол, теннис и т. д.).

осанка и плоскостопие

Осанка и плоскостопие: связаны ли эти понятия?

В организме человека всё тесно взаимосвязано, поэтому, если возникает сбой в одном каком-то органе, то страдают и остальные. Это можно сказать и о плоскостопии, которое приводит к нарушению осанки. Как же это происходит?

При гладкой стопе центр тяжести меняется и человек отклоняется назад, в результате нарушается равновесие, и при ходьбе корпус тела наклоняется вперёд. Образуется цепная реакция, которая приводит к развитию сутулости. Естественно, плоскостопие – не смертельный недуг, однако, если оно присутствует, то человек испытывает массу других проблем: у него быстро устают ноги, страдают колени. Поэтому, чтобы не запустить такую цепную реакцию, необходимо следить за своим ребёнком ещё с детства; нужно наблюдать за тем, как он ходит, посещать детского ортопеда. И если специалист обнаружит какие-то проблемы с ножками, то следует выполнять все рекомендации врача, чтобы у отпрыска не появилось плоскостопие, которое впоследствии приводит к ряду проблем.

Теперь вы знаете, что такое осанка и к каким последствиям может привести неправильная манера сидения, стояния, лежания. Мы выяснили, каких рекомендаций стоит придерживаться людям, желающим сохранить ровную и здоровую спину. Узнали также о том, какая существует связь между плоскостопием и осанкой.

почему важно ее держать и как тренировать – Зожник

Правильная и неправильная осанка.

Если вы хотите построить дом, вы обязательно позаботитесь о том, чтобы в самом начале заложить прочный и крепкий фундамент, на котором он будет держаться столетиями. В этом смысле осанка – есть основа основ и фундамент, без которого невозможно построить красивое, здоровое, сильное и выносливое тело.

Прежде чем приступать к тренировкам, работать над “проблемными зонами” или планировать свой результат на ближайшем забеге, необходимо заложить прочный и крепкий фундамент, который выдержит эти нагрузки – правильную осанку. Это не самая популярная тема в тренировочном процессе, и далеко не каждый уделяет ей должное внимание. Для многих это, в основном вопрос, внешности. Прямая спина и открытые плечи – это красиво, но так ли уж необходимо?

Кстати посмотрите этот фото-материал о том, как выглядит один и тот же человек с хорошей и плохой осанкой:

Почему у людей обычно плохая осанка

Оглянитесь вокруг. Много ли вы увидите людей с “правильной” осанкой? 1 из 10? 1 из 100? Наша жизнь становится все более комфортной, а позвоночник – все менее здоровым. Опустим очевидные гипотезы на тему сидячего образа жизни и обратимся сразу к анатомии. Нарушения осанки возникают из-за дисбаланса мышц-антагонистов, то есть мышц, действующих в противоположных направлениях.

В норме мышцы спереди и сзади находятся в уравновешенном гармоничном состоянии, сокращаются и растягиваются во время разных движений и возвращаются в нормальный тонус в состоянии покоя, когда человек стоит ровно.

Когда одни мышцы растягиваются, например, мышцы спины (трапециевидная), то их антагонисты (грудные мышцы) сокращаются. Если мышцы спины постоянно находятся в состоянии растяжения (сутулая спина), они теряют способность возвращаться в нормальный тонус, а их антагонисты – грудные, в свою очередь, “привыкают” находиться все время в сокращенном состоянии.

Варианты неправильной осанки. Справа – правильная осанка.

Это влечет за собой выключение из работы мышц живота (вываленный живот) и снижение тонуса больших ягодичных. Их роль берут на себя мышцы поясницы и задней поверхности бедра, которые теперь постоянно находятся в гипертонусе. Прямая мышца бедра, напротив, растягивается. Сокращаются мышцы голени, укорачивается подошвенная фасция. Все это – звенья одной цепи.

Kenneth Hansraj руководитель отделения хирургии позвоночника в New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в опубликованном исследовании, приводит вот эту картинку, иллюстрирующую нагрузку на спинной отдел позвоночника из-за позы, в которой человек держит голову:

Подробнее в тексте Зожника о “смартфоновой шее” и чем это грозит для здоровья.

7 опасных последствий, к которым приводит нарушение осанки

1. Круглая спина и завернутые внутрь плечи ограничивают подвижность грудной клетки. Это прямым образом влияет на дыхание. Дыхание сутулого человека – поверхностное, он не дышит полной грудью, его легкие работают не в полную силу. В результате – организм не получает достаточное количество кислорода, который очевидно жизненно необходим для всех биохимических процессов в организме. Результаты этого исследования (1) показывают, что сутулость снижает жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и объем форсированного выдоха (ОФВ) – показатели, определяющие эффективность работы дыхательных путей.

2. Особенно важно, что при этом недостаточное количество кислорода поступает в мозг! Мозг сутулого человека находится в постоянном кислородном дефиците. Это ведет к снижению когнитивных способностей, уровня энергии, настроение становится хронически вялым и апатичным. В этом исследовании (2) была установлена зависимость различных когнитивных процессов от осанки. Участники исследования с более правильной осанкой показали лучшие результаты в тестах на запоминание информации.

3. Во время тренировок недостаточное снабжение организма кислородом, который является основным участником процесса производства энергии (в аэробном режиме) снижает спортивные результаты (и в целом может быть опасным).

4. При сутулости мышцы спины чрезмерно растянуты, а грудные мышцы (в частности, малые грудные), напротив – чрезмерно сокращены и давят на лимфопротоки, которые находятся под ними. Это ведет к нарушению циркуляции лимфатической жидкости. Лимфа отвечает в организме за иммунитет и питание организма нутриентами. Нарушение того и другого процесса может привести к самым разнообразным заболеваниям.

5. Неправильная осанка, безусловно, влияет на расположение внутренних органов и может привести к их смещению, опущению вниз.

6. Смещение центра тяжести, который находится в области живота, ведет к еще большей деформации опорно-двигательного аппарата, формированию неправильных стереотипов движений. Прочно укрепляясь в памяти при многократном повторении, особенно в циклических видах спорта (бег, вело), они только усугубляют положение. Замкнутый круг.

7. Мышечный дисбаланс, нарушение положения скелета, внутренних органов, сосудисто-нервных пучков и так далее в целом меняет протекание биохимических процессов в организме. Эти процессы определяют наше здоровье, причем, как физическое, так и психологическое. Психика человека тоже есть не что иное, как взаимодействие химических элементов, которое определяет наше поведение и решения. Наши решения определяют нашу жизнь. От осанки в буквальном смысле зависит наше счастье. И это не метафора. Результаты этого исследования (3) показывают, как осанка влияет на эмоции и наоборот, как эмоциональное состояние изменяет осанку.

Эмоции счастья, успеха, уверенности и оптимизма в большей степени присущи людям с прямой спиной, открытыми плечами. Когда же участники исследования испытывали злость, это незамедлительно отражалось на положении тела: шея вперед, плечи вверх и внутрь, напряжение в коленных суставах, скрещенные руки.

Как исправлять осанку?

Прежде чем заниматься самолечением, проверьте состояние опорно-двигательного аппарата у врача. Сутулость может быть вызвана смещением позвонков, сколиоз и некоторые другие нарушения сопровождаются торсией (скручиванием и деформацией) позвоночника. Такие вопросы необходимо решать под наблюдением специалиста.

Если подобных проблем с позвоночником нет, но остается мышечно-фасциальный дисбаланс, с этим уже можно работать и с помощью специальных физических упражнений, и просто в быту: заново учиться правильно ходить, сидеть, стоять, наклоняться и так далее, то есть менять свои двигательные стереотипы. Весьма нетривиальная задача для взрослого человека, но обходного пути нет.

7 упражнений для правильной осанки, которые нужно делать каждый день 1. Учитесь правильно стоять.

Упражнение у стены:

Подойдите к стене, прислоните: пятки, ягодицы, спину, затылок и по возможности – прислоните руки, стараясь (насколько получается!) касаться стены и локтями и ладонями. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Запомните положение спины и, уже отойдя от стены, старайтесь сохранять такую осанку как можно дольше. Когда обнаружите, что снова “поникли” – подойдите к стене и повторите.

2. Учитесь правильно сидеть. Учитывайте эти рекомендации, для того чтобы сохранять положение спины во время сидения: – сидите не на копчике, а на седалищных костях, – перестаньте сидеть “нога на ногу” – это очень вредно для осанки, увеличивает нагрузку на суставы, дестабилизирует таз, ведет к растяжению связок.

Как правило, если человеку удобнее сидеть нога на ногу, чем с прямыми ногами, это свидетельствует о слабых ягодичных мышцах, и такая поза помогает стабилизировать положение тела, но приводит к очень неблагоприятным последствиям.

В идеале – ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы параллельны друг другу – положите под поясницу небольшой валик или специальную ортопедическую подушку для поясницы.

Упражнение: Сидите на нестабильной поверхности. Это автоматически включает в работу мышцы стабилизаторы, укрепляет их и выравнивает положение спины. Дома можете сидеть на фитболе. Для офиса приобретите софтбол, который можно положить на кресло или специальное нестабильное сиденье. Используйте это несколько раз в день или постоянно.

3. Учитесь правильно ходить Во время ходьбы, подъемов по лестницы, спусков – следите за тем, чтобы стопы были направлены параллельно друг другу, а не врозь или внутрь. Неправильное положение стоп нарушает функционирование всего опорно-двигательного аппарата. Развернутые наружу или внутрь носки меняют угол движения в коленном, тазобедренном суставе, в итоге нагрузку на себя принимают совсем не те мышцы, которые для этого предназначены.

Так выключаются из работы большие и средние ягодичные, которые и должны в основном отвечать за ходьбу, вместо них всю работу осуществляют приводящие мышцы бедра. А снижение тонуса в этих мышцах приводит к дестабилизации таза, что в свою очередь ведет к проблемам в пояснице и далее по цепочке вверх.

Упражнение и заключается в том, чтобы следить за своей походкой и стараться ставить стопы правильно.

4. Учитесь правильно наклоняться, садиться и вставать. Сохраняйте ровное положение спины во время всех этих движений. Чтобы отработать этот навык, выполняйте приседания с палкой за спиной: 2 точки касания – затылок и крестец. Обхватите палку рукой в районе поясницы и подвиньте поясницу к костяшкам ваших пальцев. Начните приседать – таким образом, чтобы сохранить это положение (затылок, поясница, крестец):

Делайте ежедневно по 10-15 повторений 2-3 подхода.

5. Укрепляйте глубокие мышцы спины. Самое очевидное (но не единственно возможное) упражнение для этого – планка. Также многие другие упражнения из пилатеса и йоги во многом направлены на формирование именно этих мышц.

Другое очень полезное и простое упражнение, которое можно делать каждый день и где угодно: опустите плечи вниз и отведите их назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы между лопатками, чтобы удержать на несколько секунд это положение. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.

6. Растягивайте / массажируйте грудные мышцы. Поскольку эти мышцы все время находится в гипертонусе, их нужно аккуратно разминать и расслаблять. Просто тянуть в одном направлении – менее эффективно, чем, например, прокатывать во всех направлениях с помощью массажного мяча. Это улучшает эластичность фасций и помогает расправить плечи и раскрыть грудную клетку.

7. Используйте техники самомассажа с помощью массажных роллов. Нередко снижение тонуса мышц, их чрезмерное растяжение – следствие наличия большого количества триггерных (болевых) точек, которые ослабляют мышечные волокна. Массаж с помощью роллов помогает убрать триггерные точки, после чего укреплять мышцы становится значительно проще и безопаснее.

Ничего в теле не происходит просто так. Любое отклонение от нормы имеет свое функциональное значение, выполняет определенную задачу. Будь то искривление позвоночника, лишний или недостаточный вес, плоскостопие, все, что угодно. Любая подобная проблема не существует в организме изолировано. Она, с одной стороны, компенсирует какую-то другую проблему.

Например, одна из функций лишнего веса может быть как раз компенсация нарушений осанки, когда жировая ткань является своего рода амортизатором для позвоночника. В этом случае резкое снижение веса без дополнительной работы по укреплению мышечного корсета может привести к неприятным последствиям для спины. С другой стороны, одна проблема ведет за собой цепную реакцию других компенсаций и нарушений.

Несовершенства формируют нашу индивидуальность до тех пор, пока не начинают уничтожать ее физически.

В этом смысле осанка – есть основа основ и фундамент, без которого невозможно построить красивое, здоровое, сильное и выносливое тело.

Начните прямо сейчас – с самого первого упражнения. Подойдите к стене, прислонитесь, потянитесь макушкой вверх, подтяните живот в себя, опустите плечи. Почувствуйте, как за несколько секунд вы уже стали стройнее, бодрее, даже решительнее. Почувствуйте прилив новой энергии с каждым вдохом, который вы делаете полной грудью. Запомните это ощущение, чтобы возвращаться к нему снова и снова, пока красивая правильная осанка не станет для вас абсолютно естественным и самым удобным положением тела.

Автор: Алла Самодурова, автор блога с домашними тренировками @allsfine_workout, специально для Зожника

 

Читайте также на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

 

Расскажите друзьям:

Максим Кудеров Среда, 18.07.2018

Правильная осанка — доклад сообщение (описание для детей)

Спорт — залог здоровья, но в современном мире при нынешней цифровизации, дети все больше времени уделяют не мячу во дворе, а современным гаджетам, просиживая часами дома у компьютеров или планшетов. Из-за сидячего и малоподвижного образа жизни возникает нарушение позвоночника — неправильная осанка, которая приводит к проблемам со здоровьем, различным болезням внутренней системе органов, так же придавая ассиметричную форму, и в целом некрасивого вида туловища.

При анатомическом строении позвоночника, если у человека нормальная — правильная осанка, то при строении позвоночника имеются искривления это шейный и поясничный лордозы (прогиб вперед) и грудной, крестцовый кифозы (прогиб назад). Эти искривления помогают человеку при ходьбе, смягчая ее. Туловище и голова с правильной осанкой у человека находится прямо, грудная клетка развернута,  плечи отведены назад. Нет никаких неестественных прогибов в бок, назад, плечи не согнуты вперед, отсутствует сутулость.

В основном искривление позвоночника, точнее неправильная осанка возникает на учебе, у детей начинается малоподвижный образ жизни, ведь за партами сидеть целый день, да еще и правильно не очень то и легко, хорошо, что есть уроки физкультуры, которые дают небольшую разгрузку организму.

В школе во время занятий учитель обязательно должен контролировать, как сидят дети, ведь в раннем возрасте быстрее происходит формирование неправильной осанки. И тем самым в детском возрасте при выявлении неправильной осанки легче исправить ситуацию из-за гибкости костей, чем у детей после 16 лет.

Необходимо постоянно контролировать осанку, сидеть ровно не горбится!!!

Сумки и рюкзаки должны иметь не большой вес, и равномерно нести нагрузку на спину. У каждого ученика должно быть свое рабочее место, парта или стол, подобранный под рост, удобный стул со спинкой, освещение чтобы было достаточно света. И обязательно заниматься физкультурой или оздоровительными упражнениями на поддержание мышечной мускулатуры, которая поддерживает наш скелет. Постель должна быть в меру твердой, ведь мягкая постель способствует возникновению неправильной осанке.

Чтобы избежать каких либо нарушений, обязательно нужно каждодневно заниматься, тренировать и укреплять мышцы спины, эти упражнения можно делать на утренних зарядках, также применять на уроках физкультуры, и тренировках.

Нужно не забывать все вышеперечисленные рекомендации, больше двигаться, заниматься физкультурой, не забывать про зарядки и тогда неправильная осанка обойдет стороной!

2, 3 класс

Картинка к сообщению Правильная осанка

Правильная осанка

Популярные сегодня темы

  • Блокада Ленинграда

    Город Ленинград пережил тяжелейшие времена, с которыми не сталкивался ни один другой город. Блокада Ленинграда длилась 872 дня. Это было ужасное испытание для горожан. У людей не было пропита

  • История Древнего мира

    ревним миром называют начальный период человеческой истории, условно разделяющийся на

  • Экологическая безопасность

    Самой важной проблемой современного мира считается экологическая безопасность. Экологическая безопасность – это защита природы и важнейших интересов человека от отрицательного влияния

  • Брюхоногие моллюски

    Практически все брюхоногие имеют раковину закрученного типа. Но, так же есть представители вообще не имеющие раковины. К таким относится, например, слизняк.

  • Бабочка Траурница

    Бабочка траурница принадлежит к чешуекрылым насекомым семейства нимфалид. Русское название она получила благодаря своей темной окраске. Крылышки насекомого могут быть темно коричневого или те

  • Лицейские годы Александра Пушкина

    Годы, проведенные Александром Сергеевичем Пушкиным в лицее, положили начало его творческой деятельности. Царскосельский лицей был открыт в 1811 по приказу царя Александра Первого

сколиотическая, кифотическая, лордотическая и кифосколиотическая

Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! Осанка – это обычная поза, в которой человеку удобно находиться. При этом учитывается мышечный тонус, физическое развитие и форма позвоночника.

Привычное расположение определяется рефлексами. Правильная осанка является важной составляющей внешнего образа, признаком здоровья и нормального развития опорно-двигательного аппарата.

Давайте выясним, что такое сколиотическая осанка и как ее можно исправить. Существуют разнообразные типы осанки, которые могут формироваться на протяжении многих лет.

На создание некоторых вариантов влияют сильные физические нагрузки, отсутствие движений и нездоровый образ жизни.

Типы осанки

Вялая осанка

Важным фактором является форма корпуса. Вялая осанка со временем проявляется негативным изменениями во внешнем виде, а также проявлением остеохондроза позвоночника и сколиоза.

Так называется неустойчивое положение спины. В расслабленном состоянии появляется сутулость, а при правильной позе убирается.

У человека возникает сниженный иммунитет, болезни и дискомфортные ощущения.

Вялая осанка возникает у детей. Стоит отметить следующие причины ее появления:

  1. Сутулость.
  2. Нехватка физической активности.
  3. Слишком мягкий матрас.
  4. Врожденные заболевания.
  5. Излишки веса.
  6. Неправильное положение туловища при сидении за компьютером.

Вялая осанка может проявляться разными симптомами. Родителям нужно обращать внимание на простудные болезни хронического типа, сутулость в сидячей позе и болезненность в грудной клетке.

К показателям относится неровность изгибов позвоночника и различная длина ног. ЛФК помогает корректировать проблемы с осанкой. Регулярное выполнение комплекса стимулирует подвижность, увеличивает выносливость организма и формирует нормальную осанку.

Какой тип осанки считается нормальным

При правильной позиции все изгибы слишком не выделяются. Человек ощущает свободу в движениях и в мышечной системе. Корпус остается подтянутым.

Голова всегда поднята, плечи расправлены, а живот подтянут. При таком положении не возникают заболевания позвоночного столба. Не проявляется зажимов в грудной области.
Нарушения осанки могут создаваться при ношении сумок и портфелей. Это влияет на кривизну в в области шеи.

Кифотическая осанка

Кифотическая осанка

Существуют различные виды осанки. И один из них – кифотическая осанка. При такой форме возникают сложности с физическими движениями и управлением телом.

Развитие патологии влияет на округление спины. Патологический кифоз проявляется сильным искривлением. Ели заболевание еще только развивается, возникает круглая спина.

В зависимости от степени нарушения выделяют следующие разновидности:

  • врожденный проявляется проблемами с передним отделом позвоночника;
  • генотипический обусловлен наследственными факторами;
  • компрессионный кифоз отличается специфическими переломами;
  • мобильный является результатом ослабленных мышц;
  • старческий возникает при проблемах с межпозвоночными дисками.

Деформации позвоночника бывают при сутулой и круглой спине. Проявляются значительные прогибы в позвоночном столбе. При подобном диагнозе голова наклонена вперед, живот выпячивается, а плечи сводятся спереди.

Сколиотическая

Сколиотическая

Теперь узнаем, в чем отличие сколиотической осанки. Состояние характеризуется боковым смещением позвоночного столба во фронтальной плоскости. Такие искривления носят функциональный характер.

Спровоцировать недуг могут такие факторы:

  • болезни внутренних органов;
  • осложнения после родовых травм;
  • деформирующие рубцы в области спины;
  • кривошея.

Искривление характеризуется мышечными спазмами при наклонном положении. Постепенно меняется нормальная осанка.
Есть и определенные признаки сколиотической осанки.

Это значительный изгиб в позвоночном столбе. А также асимметрия лопаток. При размещении на ровной поверхности все симптомы проходят.

Искривления могут быть вызваны напряжением и ослаблением мышц в спине. При такой проблеме наблюдается головная боль, уменьшение трудоспособности и утомляемости.
При обнаружении первых признаков, необходимо обратиться к специалисту. Если своевременно заметить проблему, искривление легко исправляется.

Лечение сколиоза предполагает такие методы:

  • выполнение комплекса упражнений;
  • стабилизация режима труда и отдыха;
  • методики мануальной терапии.

Если своевременно не предпринять каких-то мер, то неправильная осанка перерастет в сколиоз. Первые признаки недуга проявляются в 6-7 лет.

В некоторых случаях сколиоз является врожденной патологией. Проблемы с межпозвоночными дисками вызывают плохое кровоснабжение. В позвонках формируются изменения костей.

Нарушения с осанкой бывают при снижении двигательной активности. Негативным эффектом отличается и неправильно выбранная мебель.

У взрослых дефекты проявляются при продолжительных прибываниях в неудобной позе.
Основным методом лечения является лечебная гимнастика. Рекомендуются приседания, наклоны, прогибы в спине и заведения рук с палкой за спину.
Лечебная физкультура должна занимать не мене 30-40 минут в день. Каждое движение должно проделываться по 8-10 раз.

Лордотическая осанка

Лордотическая осанка

К видам осанки относится и лордотическая осанка. Она характеризуется сильной изогнутостью в отделе поясницы. Также происходит выпячивание живота.

Ощущается дискомфорт и происходят проблемы с внутренними органами. При таком недуге, можно ли заниматься спортом, сможет подсказать врач.

Кифосколиотическая осанка

Подобный тип осанки является смешанным. Наблюдаются фронтальные и саггитальные признаки. Проявляется сразу и сколиоз и кифоз.

Такое нарушение возникает у подростков. Сначала возникает сколиоз, а затем присоединяются симптомы кифоза.

К нарушениям осанки приводят такие факторы:

  1. Врожденные причины возникают еще при развитии плода.
  2. Последствия переломов и травм являются приобретенными факторами.
  3. Вызвать проблемы со спиной может туберкулез, рахит и радикулит.
  4. Негативно воздействует сидячая работа и малоподвижный образ жизни.

К внутренним причинам нарушений стоит отнести хронические болезни, разную длину ног и проблемы со зрением.

Стоит обратить внимание на такие симптомы:

  1. Неправильное расположение головы.
  2. Проблемы с системой дыхания.
  3. Зауженная грудная клетка.
  4. Выдвинутый живот.
  5. Проблемы с репродуктивной системой.
  6. Согнутые колени.

Кифосколиотическая осанка

Также наблюдается высокая утомляемость, пониженная чувствительность нижних конечностей и возникновение сутулости. В запущенных случаях наблюдаются проблемы с сердцем и сосудами.

Для подтверждения диагноза производится рентгенографическое обследование. Во время исследования осуществляется проверка рефлексов мышц.

Чтобы определить тип деформаций выполняется магнитно-резонансное исследование и компьютерная томография.

Нарушения осанки легко поддается коррекции. Это влияет на уменьшение болевого синдрома, восстановление нормального положения тела и укрепление мышц.

Для лечения применяется физиотерапия с применением электрофореза, ультрафиолетового облучения и гальванизации. Подобное лечебное воздействие помогает уменьшить боль, стимулировать кровоток и оказывает благотворное влияние на кровоток.

Методы мануальной терапии особенно эффективны на начальной стадии болезни. Активно применяется ортопедическая коррекция.

Физические упражнения способствуют формированию мышечного корсета исправлению нарушений. Физкультура рекомендуется, когда у больных не наблюдается острых болей и высокой температуры.
На сегодня у меня все. Надеюсь, мой обзор вам пригодится! До новых встреч, друзья!

Статья по теме: Об осанке

 Формирование правильной осанки

                                                                                                Автор  Семикова Марина Владимировна

                                                                                                             учитель ГБС(К)ОУ №565

                                                                   Санкт-Петербург

                                                                               2013

Оглавление

Введение        3

       Часть 1. Какой бывает осанка        4

Часть 2. Виды, признаки неправильной осанки        5

Часть 3. Причины и пути предупреждения неправильной осанки        6

Часть 4. Рекомендуемые упражнения при нарушении осанки        8

Часть 5. Организация физкультурных занятий по игровому стретчингу _        9

Заключение        11

Список источников        12

       Иллюстрации        13

         

                           

Введение

Осанка — привычное положение тела стоящего человека. Формируется в процессе физического развития и становления статико-динамических функций ребенка. Особенности осанки определяются положением головы, пояса верхних конечностей, изгибами позвоночника, формой грудной клетки и живота, наклоном таза и положением нижних конечностей. Поддержание осанки обеспечивается за счет напряжения мышц шеи, пояса верхних конечностей, туловища, пояса нижних конечностей и ног, а также эластических свойств хрящевых и капсульно-связочных структур позвоночника, таза и суставов нижних конечностей.

Значение правильной осанки трудно переоценить. Основой правильной осанки является здоровый позвоночник — именно он опора всего организма. К сожалению многие пренебрегают им и принижают значение правильной осанки, естественно это сулит проблемы со здоровьем в не таком уж и далеком будущем.

Если у человека правильная осанка, то нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно. За счет изгибов позвоночника обеспечивается гибкость, они смягчают толчки и удары при передвижении. Чем ближе к тазу, тем больше возрастает нагрузка, потому что нижние отделы позвоночника поддерживают вес верхних, и он возрастает по нарастающей. То есть больше всего нагружается поясничный отдел, особенно сидя. Но в подобной нагрузке нет ничего вредного и противоестественного, ведь мы постоянно находимся под влиянием силы притяжения и постоянно двигаемся. Проблемы могут начаться, только если не уделять внимание сохранению правильной осанки.

Позвоночник очень тесно связан с кровеносной и нервной системой, и очень быстро реагирует на любое заболевание организма. Смещение одного из сегментов позвоночника приводит к появлению нарушений в соседних органах, расположенных рядом с сегментом. Например, из-за неудобной обуви так вышло, что одна нога стала немного короче, чем другая, это станет причиной наклона таза в сторону. Чтобы это компенсировать и сохранить равновесие тела, позвоночник станет искривляться дугой в противоположную строну, и как следствие, высота плеч станет разной. Именно такие, незначительные на первый взгляд, мелочи, которые порой выпускаются из виду, играют решающее значение в правильной осанке человека.

Часть 1. Какой бывает осанка

Осанкой принято называть способность человека держать свое тело в различных положениях. Осанка может быть правильной и неправильной.

Правильной осанкой называют привычную позу непринужденно стоящего человека, обладающего способностью без лишних активных напряжений держать прямо корпус и голову. У человека с правильной осанкой легкая походка, плечи слегка опущены и отведены назад, грудь вперед, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных суставах (рис. 1).

Человек, не умеющий правильно держать свое тело, стоит и ходит на полусогнутых ногах, ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Это не только некрасиво, но и вредно. При плохой осанке затрудняется деятельность внутренних органов.

 

Рис. 1. Правильная осанка.

Равномерно выражены физиологические изгибы позвоночника, надплечья, соски, ости подвздошных костей, лопатки, ягодичные складки расположены на одном уровне. Треугольники талии выражены одинаково с обеих сторон. Линия остистых отростков позвонков прямая.

Нарушение осанки (сутулость, чрезмерное отклонение позвоночника вперед — лордоз, или назад — кифоз, плоская спина) и боковое искривление позвоночника — сколиоз встречаются весьма часто среди детей дошкольного и особенно раннего школьного возраста. Это чаще всего физически ослабленные дети, перенесшие в раннем детстве тяжелые заболевания или страдающие какой-нибудь хронической болезнью. Поэтому очень важно для таких детей правильно организовать физическое воспитание с самого раннего детства. Это способствует нормальному развитию костного скелета и мышечной системы ребенка (особенно мышц спины и живота). Если имеются отклонения в развитии этих систем, то возникают различные нарушения осанки, которые могут в дальнейшем служить причиной искривления позвоночника.

В зависимости от степени выраженности изгибов позвоночника различают отдельные виды осанок человека. Умеренно выраженная изогнутость позвоночника дает нормальную осанку, характеризующуюся правильным положением головы, туловища и ног. Слабо выраженная изогнутость позвоночника обусловливает выпрямленную осанку, при которой

Виды нарушения осанки разделяют на нарушения осанки во фронтальной (вид сзади) и в сагиттальной плоскости (вид сбоку). Казалось бы, при всех возможных комбинациях нарушений осанки их должно быть достаточно много, но на практике виды нарушений осанки имеют ограниченное число.

А) Лордогическая.

Лордоз шейного отдела — это изгиб позвоночника вперед в области шеи. Небольшой изгиб присутствует у всех людей. Нарушением осанки считается его отсутствие, то есть шея выпрямлена полностью без изгиба, а так же чрезмерный изгиб, когда голова заметно выступает вперед относительно тела.

Наиболее часто встречается второй вариант, когда шейный лордоз увеличен. Это следствие выдвинутой вперед головы, и чтобы сохранить равновесие и равномерно нагружались шейные позвонки, шейный отдел позвоночника излишне изгибается. Многие даже и не догадываются что у них шейный лордоз, лишь у небольшой части это вызывает боли в шее.

Как выглядит шейный лордоз? При взгляде сбоку голова как бы запрокинута назад, и шея визуально выглядит укороченной. Из-за этого мышцы шеи постоянно находятся в напряжении.

 Б) Кифотическая

.Кифотическая осанка (сутулость, круглая спина) — увеличение грудного кифоза, часто сочетающееся с уменьшением поясничного лордоза вплоть до его полного отсутствия, голова наклонена вперед, легко определяется выступающий остистый отросток седьмого шейного позвонка, из-за укорочения грудных мышц плечи сведены вперед, живот выпячен, отмечается привычное компенсаторное полусогнутое положение коленных суставов. При длительно существующей кифотической осанке деформация фиксируется (особенно часто у мальчиков) и коррекция ее становится невозможной при активном напряжении мышц.

 В) Выпрямленная.

 Плоская спина — длинное туловище и шея, плечи опущены, грудная клетка уплощена, живот может быть втянут или выпячен вперед из-за слабости мышц, физиологические изгибы позвоночника почти отсутствуют, нижние углы лопаток резко выступают кзади (крыловидные лопатки), сила и тонус мышц обычно снижены. Создаются благоприятные условия для прогрессирования бокового искривления позвоночника, обусловленного сколиотической болезнью.

 Г) Сутулая

Сутулость обычно возникает из-за непропорционального развития грудных мышц и верхних мышц спины. Если грудные мышцы более развиты чем верх спины, а это очень частое явление даже для тех, кто не посещает тренажерный зал, то они будут оттягивать плечи вперед, так как не встречают сопротивления со стороны мышц прижимающих лопатки к телу.

Д) Сколиоз

 Если сколиоз — это боковое искривление позвоночника, то становится понятным, откуда пошло название сколиоза грудного отдела — оно походит из места положения, в данном случае на уровне груди.

Часть 3. Причины и пути предупреждения неправильной осанки

 У детей до завершения окостенения скелета позвоночник очень гибкий и пластичный. Вследствие разновременных процессов роста и развития организма развитие мышечной ткани отстает от роста скелета. Например, передняя продольная связка на уровне физиологического грудного кифоза (широкая, плотная, похожая на сухожилие) до завершения роста скелета следует за удлиняющимся позвоночником с некоторым отставанием и потому не обеспечивает ему должной стабильности. Лишь после завершения роста тонус ее повышается, и она активно участвует в удержании грудного кифоза. Такого рода особенности вместе с неправильными позами и недостаточной двигательной активностью и приводят к возникновению нарушений осанки.

Причиной развития круглой спины может быть систематическое длительное пребывание в положении сидя или лежа «калачиком», когда мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы находятся в состоянии растяжения, а мышцы передней поверхности бедер укорачиваются. Поскольку положение таза в значительной мере зависит от равномерной тяги этих мышц, при ее нарушении увеличиваются наклон таза и поясничная кривизна позвоночника, что и наблюдается в положении стоя. Несоответствие размеров и конструкции мебели росту ребенка также приводит к возникновению этого типа нарушений осанки.

Одной из причин уплощения позвоночника является недостаточный наклон таза, дети с такой осанкой предрасположены к боковым искривлениям позвоночника. Предрасполагают к образованию плоской спины рахиты, слишком раннее усаживание младенца, вызывающее сильное вытягивание поясничного отдела позвоночника, впоследствии трудно поддающееся коррекции.

Первые признаки нарушения осанки часто остаются незамеченными, и к хирургу-ортопеду дети попадают со значительными отклонениями, с трудом поддающимися исправлению. Не всегда удается регулярно посещать врача-ортопеда, а нарушения желательно обнаруживать как можно раньше.

Формирование осанки происходит под влиянием многих условий: характера строения и степени развития костной системы, связочно-суставного и нервно-мышечного аппарата, особенностей условий труда и быта, нарушения деятельности и строения организма вследствие некоторых заболеваний, особенно перенесенных в раннем детстве. Осанка в любом возрасте имеет нестабильный характер, она может улучшаться или ухудшаться. У детей количество нарушений осанки возрастает в период активного роста в 5-7 лет и в период полового созревания. Осанка в школьном возрасте весьма нестабильна и зависит во многом от психики ребенка, от состояния нервной и мышечной системы, развития мускулатуры живота, спины и нижних конечностей.

Различные отклонения от правильной осанки считаются ее нарушениями, или дефектами, и не являются заболеванием. Чаще всего они возникают при гиподинамии, неправильной позе при работе и отдыхе, носят функциональный характер и связаны с изменениями опорно-двигательного аппарата, при которых возникают «ошибочные» условно-рефлекторные связи, привычка неправильного положения тела, мышечный дисбаланс, связанный со слабостью мышц и связок. Нарушения осанки занимают промежуточное положение между нормой и патологией, а по сути, являются состоянием предболезни. Поскольку при нарушениях осанки ухудшается работа всех систем и органов организма, то сами нарушения осанки могут быть предвестниками серьезных заболеваний.

Главный принцип сохранения здоровья — профилактика. Опыт и наблюдения специалистов убеждают, что главную роль в формировании правильной осанки играют воспитание и систематические физические упражнения.

В детстве легко вырабатываются положительные навыки, поэтому формировать правильную осанку нужно еще до школы. Мебель — стол, стул — должна соответствовать росту ребенка. Уже с 4-летнего возраста надо приучать детей правильно сидеть, стоять, не сутулиться во время ходьбы. Холодные обтирания не только закаляют, но и способствуют повышению тонуса мышц. Большое значение имеет правильное питание с достаточным содержанием полноценных веществ — белков, витаминов, минералов.

С началом обучения особое внимание взрослых должно быть обращено на создание ребенку благоприятной рабочей обстановки — для выполнения школьных домашних заданий, для чтения, компьютерных игр и любых других занятий. Прежде всего, необходимо позаботиться, чтобы ребенку было удобно сидеть, а для этого надо подобрать мебель, подходящую по росту. Проверить это просто: крышка стола должна быть на 2-3 см выше локтя сидящего ребенка, сиденье стула — на уровне коленного сустава.

Для предупреждения нарушения осанки и зрения необходимо также обращать внимание на следующее:

· при правильном положении стола и достаточном его освещении во время чтения и письма нормальным расстоянием от глаз до книги и тетради считается 30-35 сантиметров;

· очень важно следить за правильной позой, особенно во время письма. Оно у школьников младших классов вызывает наибольшее утомление. Дети начинают искать опору для головы и туловища, прислоняться грудью к краю стола, при этом затрудняются дыхание и кровообращение и, конечно, легко возникают дефекты осанки. Так как посадка наиболее сильно страдает при косом письме, то следует приучать детей писать с небольшим (10-15°) наклоном букв.

Также очень важно чередовать умственный труд с отдыхом: необходимо минимум через каждые 25-30 мин. устраивать короткие, на 10 мин., перерывы для отдыха с простыми физическими упражнениями, которые быстро восстанавливают работоспособность, и обязательной гимнастикой для глаз.

Систематические занятия физической культурой и спортом — самое лучшее средство предупреждения нарушений осанки. Воспитание правильной осанки можно сравнить с выработкой особого вида условного двигательного рефлекса, который должен время от времени подкрепляться безусловным (похвалой, поощрением). Такими условными раздражителями для ребенка являются замечания и напоминания родителей и педагогов и понимание необходимости сохранения правильного положения тела.

Часть 4. Рекомендуемые упражнения при нарушении осанки

  1. Проверка осанки у шведской стенки или у стены( без плинтуса -прижаться затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками.
  2. Сделать шаг от стены и закрепить спинку, точно также, как у стены: -‘ подняли руки вверх и отвели ногу назад на носок, посмотрели на руки, приняли исходное положение (повторить 5-7 раз).
  3.  И.п.: руки на пояс, пятки вместе, носки врозь, — приседания с прямой спиной, руки вперед.
  4. Ходьба по залу, следить за осанкой.
  5. Правую руку вверх, левую вниз, рывки руками.
  6. «Цапля» руки на пояс, высокое поднимание колена.
  7.  Ходьба по залу на носочках; руки в замок, поднять их вверх и вывернуть.   Ходьба на пятках, руки на пояс.
  8. И.п.: лежа на полу, на животе, руки под подбородком, пятки вместе, поднять правую ногу, затем левую.
  9. То же, только поднять обе ноги вместе, руки вытянуть вперед.
  10. И.п.: то же, но руки вытянуть вперед, — поднимаем правую руку и левую ногу одновременно и наоборот.
  11.  И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, руки вверх — вдох, вниз — выдох.
  12.  «Пистолетик» — лежа на спине, руки вдоль туловища, правая нога вверх, левая нога согнута к колену правой ноги, затем наоборот.
  13.  «Полумостик» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги согнуть и поставить на стопы. Оторвать туловище, держась на лопатках и ступнях; вернуться в И.п., (повторить 5-7 раз).
  14.  И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, сесть по-турецки, затем опять лечь.
  15.  Лечь на живот, руки под подбородок, ноги работают как в воде, дыхание произвольное («кролем»).
  16.  Поплыли брассом, работают руки и ноги.
  17.  Проверка осанки, руки под подбородком, пятки вместе, дыхание произвольное.
  18.  Взяли палочку и положили на лопатки, приподняли плечевой пояс, голову повыше (повторить 5-7 раз).
  19.  Лежа на спине, руки за голову, «Велосипед» (медленно).
  20.  Диафрагмальное дыхание, ноги согнуть и поставить на стопы, одна рука лежит на животе, другая — на груди. При вдохе надувается живот и при выдохе сдувается.
  21.  Горизонтальные ножницы — приподнять ноги невысоко, производить скрестные движения.ногами.
  22. .Лежа на спине, руки вверх — вдох, вниз руки — выдох.
  23.  Повернулись на живот, руки под подбородок — проверка осанки.
  24.  Проверка осанки у шведской стенки.
  25.  Ходьба по залу, руки вверх — вдох, вниз — выдох.
  26.  Махи рук в правую и левую сторону, с закручиванием корпуса.

Часть 5. 

             Организация физкультурных занятий по игровому стретчингу

           ( Автор: Рыжова Светлана Павловна, инструктор по физкультуре).

Охрана и укрепление здоровья детей является первоочередной задачей воспитательно-образовательного процесса. Социальный и экологический факторы оказывают все большее влияние на состояние здоровья детей. В Ярославской области провидено обследование дошкольников: абсолютно здоровы только 28%. Чаше страдают дети заболеваниями, связанными с нарушением опорно-двигательного аппарата.

Значительное место занимают заболевания органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, невропатии. Поэтому ДОУ призвана создать необходимые условия для организации физкультурно-оздоровительной работы. Результаты обследования в нашем ДОУ показывают, что с каждым годом увеличивается количество ослабленных детей. Анализ предыдущей работы, результаты обследований и наблюдений привели к выводу о необходимости моделирования физкультурных занятий нового типа. 

Физкультурные занятия являются основной организационной формой физкультурно-оздоровительной работы. Именно они должны стать основным средством оздоровления детей и профилактик различных заболеваний. В настоящее время появилось много новых методик проведения физкультурных занятий. Наше внимание привлекла методика игрового стретчинга.
               Игра — ведущий вид деятельности дошкольника. Упражнения игрового стретчинга носят имитационный характер и выполняются по ходу сюжетно-ролевой игры, состоящей из взаимосвязанных игровой ситуаций, заданий, упражнений, подобранных таким образом, чтобы содействовать решению оздоровительных и развивающих задач. С подражания образу начинается познание ребенком техники движений спортивных и танцевальных упражнений, игр, театрализованной деятельности и т.д. Образно-подражательные движения развивают творческую, двигательную деятельность, творческое мышление, двигательную память, быстроту реакции, ориентировку в движении и пространстве, внимание и т.д.

 Эффективность подражательных движений заключается еще в том, что через образы можно осуществлять частую смену двигательной деятельности из различных исходных положений и с большим разнообразием видов движений, что дает хорошую физическую нагрузку на все группы мышц. Сочетание динамических и статических упражнений наиболее соответствует природе опорно-двигательного аппарата человек и является лучшим средством развития физических качеств: силы, ловкости, выносливости, гибкости. Методика игрового стретчинга применяется нами на практики несколько лет и накоплен определенный опыт организации занятий.

Начинать занятия с детьми игровым стретчингом лучше всего со старшего дошкольного возраста. К 5 годам у ребенка формируется наглядно-образное мышление, что позволяет с наибольшей эффективностью выполнять имитационные движения, наиболее точно и эмоционально выразительно. Ребенок способен контролировать свои действия по словесному указанию взрослого.

          Основные принципы организации занятий по игровому стретчингу.

  • Наглядность. Показ физических упражнений игрового стретчинга, образный рассказ.
  • Доступность. Обучение упражнениям игрового стретчинга простого к сложному, от известного к неизвестному, учитывая степень подготовленности детей.
  • Систематичность. Регулярность занятий, повышение нагрузки, увеличение количества упражнений игрового стретчинга, усложнения техники их выполнения.
  • Закрепление навыков. многократное выполнение упражнений игрового стретчинга. Умение выполнять их самостоятельно, вне занятий.
  • Индивидуально-дифференциальный подход. Учет особенностей возраста, состояния здоровья каждого ребенка.
  • Сознательность. Понимание пользы выполнения упражнениий игрового стретчинга, потребность их выполнять  

В ходе проведения занятий решаются следующие задачи:

  • Обучение детей различным видам имитационных движений игрового стретчинга. Обращать внимание детей на точность выполнения движений, передачу характерных особенностей образов.
  • Развитие физических качеств: мышечной силы, ловкости, выносливости, гибкости; развитие психических качеств: внимание, память, воображение, умственные способности.
  • Воспитание нравственных качеств, коммуникабельности.
  • Поддерживание интереса детей к занятиям по игровому стретчингу 
  • Укрепление костно-мышечной системы, повышение функциональной деятельности органов и систем организма.
  • Создание условий для положительного психоэмоционального состояния детей.

Занятия состоят их 3 частей. В первой (вводной) части занятия дети выполняют упражнения в различных видах ходьбы, бега, прыжков, для принятия правильной оценки и укрепления свода стопы, координации движений, ориентации в пространстве, развития внимания. В качестве ОРУ используются музыкально-ритмические композиции.

Танцевальные упражнения позволяют повысить интерес к занятию, эмоциональное настроение ребенка. Для этого можно использовать материалы А.Г. Назаровой из танцевально-методического пособия «Танцевать могут все».и Назаровой А.Г. «Танцевально-методический материал»

Во второй (основной) части переходим к игровому стретчингу. Каждый сюжетный материал распределяю на 2 занятия. На первом занятии знакомлю детей с новыми движениями, закрепляем уже известные. На втором занятии — совершенствование и точность выполнения упражнений, передача характерных особенностей образов. Все упражнения игрового стретчинга выполняются под соответствующую музыку.   

В третей (заключительной) части решается задача восстановления организма после физических нагрузок и переход к другим видам деятельности. Дыхательные упражнения способствую более быстрому восстановлению организма и несут оздоровительный характервнимания. Поэтому они должны быть включены в содержание занятий.

Заключение

Правильная осанка – залог здоровья и успеха в жизни. Хорошую осанку, как и любую другую привычку, можно и нужно воспитывать. Взрослые должны помочь ребенку выработать привычку правильно держать свое тело. Для сохранения правильной позы важна не столько сила мышц, сколько согласованность различных мышечных групп, гармоничное развитие мышечно-связочного аппарата всего тела.

Поэтому особенно большое внимание следует уделять общему физическому развитию ребенка, а также вопросам профилактики дефектов осанки, сколиозов и других нарушений опорно-двигательного аппарата. Эту работу с детьми можно проводить с помощью специально подобранных упражнений в игровой форме по методике игрового стретчинга.

Благодаря стретчингу увеличивается подвижность суставов, мышцы становятся более эластичными и гибкими, меньше подвержены травмам и дольше сохраняют работоспособность. Хорошая гибкость обеспечивает красивую осанку и снижает вероятность болей в спине. Кроме того, физические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку, приобретают более яркую окраску и оказывают большой оздоровительный эффект. Считаю, что элементы игрового стретчинга можно использовать и в работе с детьми, у которых тяжелые и множественные нарушениями физического здоровья.

Список источников:

                                                                                                   

                                                                                      

  1. http://www.0zd.ru/medicina/formirovanie_pravilnoj_osanki.html
  2. http://pik100.ucoz.ru/forum/4-168-1
  3. http://www.medweb.ru/articles/pravilnaja-osanka-prichiny-i-profilaktika-zabolevanijj-pozvonochnika
  4. http://www.medicalj.ru/diseases/orthopedics/542-stoop
  5. http://www.metodicu.ru/news/news_28.html
  6. http://ds82.ru/doshkolnik/2288-.html
  7. И.С.Красикова «Осанка». Санкт-Петербург, «КОРОНА-Век» 2007

                                                                                                         

                                       

                                                                                                                               

                                                                                                                                                                       

 Упражнение «ящерица»

        

Упражнение «горка»

        

Упражнение «рыбка»

Язык тела, осанка и близость

Наша страница о невербальном общении объясняет, что невербальное общение является жизненно важной частью понимания и общения.

По некоторым оценкам, речь составляет только 20–30% общения.

Остальная информация передается невербально, с помощью тона голоса, мимики, зрительного контакта, жестов, того, как мы стоим, и так далее.

Существует множество различных типов невербального общения.Эта страница является одной из двух по этому вопросу и объясняет невербальное общение, связанное с телом, включая язык тела или движения тела, также известные как кинезика, поза и проксемика, или сообщение о том, насколько близко мы к кому-то находимся. остальное.


Язык тела или движения тела (кинезика)

К движениям тела относятся жесты, позы, движения головы и рук или движения всего тела.

Движения тела могут использоваться, чтобы усилить или подчеркнуть то, что говорит человек, а также предоставить информацию об эмоциях и отношениях человека.Однако движения тела также могут противоречить сказанному.

Опытный наблюдатель может обнаружить такие несоответствия в поведении и использовать их как ключ к разгадке того, что кто-то действительно чувствует и думает.

Существует несколько различных категорий движений тела, к ним относятся:

Эмблемы

Жесты, которые выполняют ту же функцию, что и слово, называются эмблемами.

Например, сигналы, означающие «ОК», «Иди сюда!», Или движение руки, используемое при автостопе.Однако имейте в виду, что, хотя некоторые эмблемы признаны на международном уровне, другие, возможно, придется интерпретировать в их культурном контексте.

Подробнее об этом читайте на нашей странице Невербальное общение .

Иллюстраторы

Жесты, которые сопровождают слова для иллюстрации словесного сообщения, известны как иллюстраторы.

Например, обычное круговое движение руки, которое сопровождает фразу «снова и снова» или кивает головой в определенном направлении, когда произносится «вон там».

Регуляторы

Жесты, используемые для обратной связи при разговоре, называются регуляторами.

Примеры «регуляторов» включают кивки головой, короткие звуки, такие как «угу», «мм-мм», и выражения интереса или скуки. Регулирующие органы позволяют другому человеку адаптировать свою речь, чтобы отразить уровень интереса или согласия. Без обратной связи многим людям трудно поддерживать беседу. Однако, опять же, они могут отличаться в зависимости от культурного контекста.

Адаптеры

Адаптеры — это невербальное поведение, которое либо удовлетворяет некоторые физические потребности.

Адаптеры включают в себя такие действия, как царапание или поправку неудобных очков, или представляют психологическую потребность, например кусание ногтей в нервном состоянии.

Хотя адаптеры обычно находятся в подсознательном состоянии, они с большей вероятностью будут удерживаться в общественных местах, чем в частном мире людей, где их вряд ли заметят. Адаптивное поведение часто сопровождает чувство тревоги или враждебности.


Поза

Осанка может отражать эмоции, отношения и намерения.

Исследования выявили широкий спектр постуральных сигналов и их значений, например:

Открытая и закрытая поза

Были определены две формы позы: « открытая, » и « закрытая, », которые могут отражать степень доверия, статуса или восприимчивости человека к другому человеку.

Кто-то, сидящий в закрытом положении, может скрестить руки, скрестить ноги или расположиться под небольшим углом к ​​человеку, с которым они взаимодействуют.В открытой позе вы можете ожидать, что кто-то смотрит прямо перед вами, расставив руки на подлокотниках стула. Открытая поза может использоваться для выражения открытости или интереса к кому-то и готовности слушать, тогда как закрытая поза может означать дискомфорт или незаинтересованность.

Зеркальное отображение

Обратите внимание на то, как любящие пары относятся друг к другу. Возможно, вы захотите понаблюдать за близкими отношениями лично или по телевизору. Вы увидите, что позы партнеров будут совпадать, как если бы один партнер был зеркальным отражением другого.Например, если один партнер кладет руку на спинку стула, это может повториться в позиции другого человека. Если один партнер хмурится, это может отразиться на выражении лица другого партнера. Это «отражение» указывает на интерес и одобрение между людьми.


Близость и личное пространство (Проксемикс)

В каждой культуре есть разные уровни физической близости, соответствующие различным типам отношений, и люди узнают эту дистанцию ​​от общества, в котором они выросли.

Исследование личного пространства называется проксемикой.

В современном мультикультурном обществе важно учитывать диапазон невербальных кодов, выраженных в различных этнических группах. Когда кто-то нарушает расстояние «, соответствующее », люди могут чувствовать себя некомфортно или защищаться. Их действия вполне могут быть неправильно истолкованы.

В западном обществе четыре расстояния были определены в соответствии с отношениями между вовлеченными людьми.

Четыре основные категории проксемики


  • Интимное расстояние (до 45 см)
  • Персональное расстояние (от 45 см до 1,2 м)
  • Социальная дистанция (от 1,2 до 3,6 м)
  • Общественное расстояние (от 3,7 до 4,5 м)

Эти четыре расстояния связаны с четырьмя основными типами отношений — интимными, личными, социальными и публичными.

Каждое из расстояний делится на два, что дает ближнюю фазу и дальнюю фазу, всего восемь делений.Стоит отметить, что такие расстояния считаются нормой в западном обществе.

  • Интимное расстояние:

    Интимное расстояние варьируется от близкого контакта (касания) до «дальней» фазы 15-45 см.

    В британском обществе это обычно рассматривается как неподходящая дистанция для публичного поведения, и вход в интимное пространство другого человека, с которым у вас нет близких отношений, может быть чрезвычайно тревожным.

  • Персональное расстояние:

    «Дальняя» фаза личной дистанции считается наиболее подходящей для людей, ведущих беседу.С такого расстояния легко увидеть выражение лица и движения глаз другого человека, а также его язык тела в целом. Рукопожатие может происходить в пределах личного расстояния.

  • Социальная дистанция:

    Это нормальное расстояние для безличного бизнеса, например, совместной работы в одной комнате или во время общественных мероприятий.

    Сиденья тоже важны; общение с большей вероятностью будет рассматриваться как формальные отношения, если взаимодействие осуществляется за столом.Кроме того, если расположение сидений таково, что один человек смотрит на другого сверху вниз, может возникнуть эффект доминирования. На социальной дистанции речь должна быть громче, а зрительный контакт остается важным для общения, в противном случае обратная связь будет уменьшена и взаимодействие может прекратиться.

  • Общедоступное расстояние:

    Учителя и ораторы обращаются к группам на расстоянии. На таких расстояниях для того, чтобы общение было эффективным, необходимо чрезмерное невербальное общение.Тонкие выражения лица теряются на таком расстоянии, поэтому вместо этого часто используются четкие жесты рук. Более крупные движения головы также характерны для опытных ораторов, которые осознают изменения в способе восприятия языка тела на больших расстояниях.

Мысль об общественном транспорте


Любой, кто живет в оживленном городе, особенно в столице, знаком с переполненным общественным транспортом.

В Лондоне, например, метро часто бывает настолько переполнено в час пик, что совершенно незнакомые люди могут быть тесно прижаты друг к другу.

Одно интересное явление в путешествиях в час пик в Лондоне заключается в том, что почти никто не разговаривает и даже не признает существование кого-либо еще с зрительным контактом или другими невербальными сигналами — за исключением очень редких случаев, когда они просят их сесть подальше в карету.

Мы можем предположить, что это могло произойти потому, что признание незнакомцев в интимном пространстве очень неудобно, и поэтому большинство людей предпочитают игнорировать это.

Понимание этих расстояний позволяет нам подходить к другим безопасным и подходящим способом.Люди могут начать понимать, что другие думают о них, как они видят отношения, и, при необходимости, соответствующим образом корректировать свое поведение.


Важные подсказки и сообщения

Язык тела, поза и расстояние предоставляют важную информацию для дополнения слов или вербального общения. Они являются важным дополнением к общему сообщению.

Полная картина также включает выражение лица, зрительный контакт и голос.


Introduction to Communication Skills - The Skills You Need Guide to Interpersonal Skills

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


Наши электронные книги о навыках общения

Узнайте больше о ключевых коммуникативных навыках, необходимых для более эффективного общения.

Наши электронные книги идеально подходят для тех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.

,

Сидячая поза — прямая поза

Выравнивание идеальной сидячей позы предполагает оптимальное расположение тела друг над другом в естественной и расслабленной манере.

Изображение любезно предоставлено xe-pOr-ex] на FreeDigitalPhotos.net


Вот аналогия: вы помните ту игру под названием «Дженга»?

По сути, это игра, которая включает в себя аккуратную стопку блоков, стабильность которой постепенно ухудшается по мере того, как игроки удаляют куски дерева из ее структуры.

Этот процесс продолжается до момента, когда стек становится слишком нестабильным и структура разрушается.

Как и ваша осанка, структуры вашего тела должны быть наложены друг на друга наиболее организованным образом для достижения идеальной устойчивости . Если этого не сделать, мышцы и суставы будут работать сверхурочно, чтобы поддерживать вертикальное положение.


Выравнивание идеального положения сидя

Идеальное положение сидя можно проиллюстрировать как прямая линия , проходящая через слуховой проход, плечевой сустав, грудную клетку / ребра, таз и бедра.Цель вашей сидячей позы — добиться максимальной симметрии. Смотрите ниже!

sitting posture sitting posture


Как узнать, что у вас хорошая осанка? Давайте проведем быстрый тест…

Встаньте и встаньте спиной к ближайшей стене. Вы должны иметь возможность касаться затылка, плеч, ягодиц и лодыжек с комфортом . Если вы можете — молодец, у вас есть потенциал для хорошей осанки.

Однако возникает вопрос: сможете ли вы сохранять эту правильную позу все время сидя? Если вы не можете, пора вам что-то с этим сделать!

Примечание. Конечно, это очень общий способ определения вашей осанки.Я настоятельно рекомендую пройти обследование у квалифицированного медицинского работника, если у вас есть какие-либо сомнения.


Идеальная поза сидя

Давайте посмотрим на даже поближе, как мы должны располагать свое тело. Я разбил этот раздел на 7 отдельных областей , однако важно отметить, что все они взаимосвязаны и синергичны друг с другом.

Любое изменение в одной области вызовет цепную реакцию в положении в целом .

1. Таз

Извините за каламбур, но всякая хорошая осанка начинается снизу вверх.

Если ваш таз находится не в правильном положении, когда вы сидите, невозможно иметь хорошую осанку! Это основа, на которой основана ваша поза.

Итак … давай начнем?

«Марк, подскажите, как правильно расположить таз?»

Хороший вопрос!… Цель состоит в том, чтобы расположить таз так, чтобы вы сидели прямо на своих «сидячих костях».

Как это сделать:

  • Стоя, положите пальцы на ягодицы и найдите седалищные кости ( см. Синие точки, как указано выше: они являются заостренными частями ягодиц ).
  • Когда вы садитесь, оттяните эти седалищные кости друг от друга.
  • Ваш таз должен быть втянут в спинку стула и слегка наклонен вперед.
  • Распределите вес равномерно между обеими ягодичными щеками и следите за тем, чтобы вы не наклонялись в сторону.

Если вы хотите узнать больше о том, как исправить положение таза в сидячем положении, ознакомьтесь с этим постом: Как правильно расположить таз в сидячем положении.

2. Нижняя часть спины

Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины.

Помните — Не слишком много, но и не слишком мало .

Дуга напрямую связана с положением таза (как указано выше) .

Вы должны постоянно ощущать небольшое напряжение в пояснице, когда сидите, чтобы обеспечить поддержку дуги поясничного отдела позвоночника.

Примечание : Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения в средней части спины, поскольку это, вероятно, означает, что вы чрезмерно прогибаетесь!

3. Грудь / ребра

a) Грудная клетка должна входить прямо в таз.

Люди, которые склонны слишком сильно выпирать грудь (по какой-либо причине) , как правило, чрезмерно вытянуты в нижней / средней части спины. Перестань вот так раздувать грудь!

Самостоятельная оценка: сидя, положите одну руку на грудь, а другую — на лобковую кость. Убедитесь, что ваши руки параллельны и на одной линии.

kyphosis kyphosis

б) Верхняя часть спины должна оставаться вверху вправо. Не сгибайся спиной! Не поленитесь! Сидеть прямо!

Самооценка: вы уже должны знать, сутулитесь вы или нет. Вопрос: Готовы ли вы что-то с этим сделать?

c) Не должно быть никакого поворота или наклона грудной клетки.

Самооценка: Посмотрите в зеркало: ваши плечи / соски / ключица / кончики пальцев находятся на одном уровне? У вас симметричные складки на талии? Ваш пупок обращен вперед? Или это в сторону? Подобные отклонения в области грудной клетки очень распространены, и, к сожалению, многие люди этого не осознают!

4. Плечи

Ваши плечи должны оставаться расслабленными в широком и направленном назад / вниз положении.

Идеальное положение плеч может быть достигнуто:

1. Поднимая руки в стороны (в горизонтальное положение) ладонями вперед,

2. Осторожно потянув лопатки назад / движение вниз и

3. Удерживая плечи на месте, позвольте рукам опуститься вниз рядом с вами.

Самооценка: положите руки на бок. Ваши большие пальцы смотрят вперед? У людей с сутулыми плечами большие пальцы рук обращены внутрь, к телу.

5. Голова

Вид спереди:

arnietilt arnietilt

Голова должна располагаться естественно и симметрично между плечами. В этом положении не должно быть ни наклона, ни поворота головы.

Самостоятельная оценка: Посмотрите в зеркало — ваши глаза / нос / рот на уровне? Можете ли вы видеть оба уха ясно и одинаково? Если нет, вероятно, ваша голова находится в неправильном положении! Если вы не уверены, мне легче нарисовать линии на изображении вашего лица. (Так же, как я сделал с моей демонстрационной моделью, мистер Шварценеггер)

Вид сбоку:

Осторожно подтяните подбородок. Голова не должна высовываться вперед.

Neck alignment Neck alignment

Самостоятельная оценка: сделайте фотографию сбоку: слуховой проход должен быть примерно на одной линии с серединой вашего плечевого сустава.

Поскольку я наблюдаю это положение с высовыванием шеи почти у всех пациентов в клинике, я посвятил целый пост решению этой проблемы.Ознакомьтесь с постом: Корректировка осанки вперед, чтобы ваша голова заняла то положение, в котором она должна быть!


Примечание : Следующее диктуется стулом, на котором вы сидите. Получите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу: Как настроить рабочее место.

Ideal leg position Ideal leg position

5. Положение бедра

Угол тазобедренного сустава должен составлять около 90–100 градусов.

6. Положение колена :

Угол коленного сустава должен составлять около 90-100 градусов.

7. Стопа:

Угол голеностопного сустава должен составлять 90 градусов. В идеале ступня должна оставаться полностью плоской на земле.


«Начать никогда не поздно, но будет намного проще, если вы начнете сейчас, ».


Давайте ответим на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть:

// Почему так важно иметь хорошую осанку?

Я, по сути, изложил причины этого в своем посте здесь: Начните здесь.

Проще говоря: тело работает лучше всего, когда находится в идеальном положении. Если у вас неправильная осанка, ваше тело будет работать намного усерднее, чем должно. Это обычно приводит к вашим типичным симптомам, таким как стеснение и боль.

// У меня уже долгое время плохая осанка, можно ли это исправить?

Вообще говоря, чем дольше у вас плохая осанка, тем труднее будет повлиять на любые изменения. Однако, наблюдая за многими пациентами с давними проблемами осанки, я обнаружил, что всегда то, что мы можем улучшить.

Говоря о позе моих пациентов, я настоятельно рекомендую им стремиться к прогрессу , а не к совершенству .

// Можно ли добиться идеальной осанки?

Позвольте мне задать вам вопрос.

Можно ли быть на 100% идеальным в чем-либо?

Ответ — нет.

Но ничто не должно мешать нам стремиться к лучшему в себе. Чем ближе мы можем походить на «идеальную осанку», тем больше мы можем быть уверены, что наше тело работает наилучшим образом.

Делать все возможное с тем, что у вас есть, — это ваше относительное совершенство, и это то, к чему мы все должны стремиться.


Из-за огромного количества проблем, возникающих из-за неправильной позы при сидении, мне необходимо подчеркнуть безотлагательность исправления осанки. Было бы безумием даже не подумать об этом!

Пожалуйста, не откладывайте! Не походите на тех людей, которые говорят: « когда-нибудь я исправлю. Когда-нибудь Я сделаю зарядку. Когда-нибудь … Когда-нибудь … Время СЕЙЧАС!

Моя цель с PostureDirect — помочь вам справиться с болью, предоставляя простые способы достижения наилучшей осанки для вашего тела.


.

101 совет по улучшению осанки


Добро пожаловать в ULTIMATE и — самый полный список способов улучшить осанку… каждый день!


Вот жестокая правда об осанке…

У подавляющего большинства из нас абсолютно шокирующая осанка.

… и эта проблема становится все более актуальной и растущей!

  • Боль в спине.
  • Боль в плече.
  • Боль в шее.
  • … Вы называете это. Вся эта боль от неправильной осанки!

Если вы серьезно настроены улучшить свою осанку, вам понадобится , чтобы принять РЕШЕНИЕ и начать действовать.

Твоя осанка не изменится сама собой.


// Присоединяйтесь к списку рассылки PostureDirect.Com:
… Нравится то, что вы читаете? Подпишитесь, чтобы получать последние обновления!

[newsman-form id = ’7 ′ по горизонтали]


// Категории:

Я отсортировал все советы по осанкам на 12 основных категорий.Не стесняйтесь нажимать!


gen gen

Изображение предоставлено Мастером, отдельные изображения на FreeDigitalPhotos.net

1. Знайте, какая идеальная поза

Как вы можете улучшить свою осанку, если не знаете точно, к чему стремитесь?

Это не просто «сидя прямо» или «стоя прямо» .

… Это еще не все!

Взгляните на этот пост: Идеальная поза, чтобы увидеть и почувствовать именно , какой должна быть ваша осанка.

2. Держите шею вытянутой

Чтобы предотвратить наклон головы вперед, представьте, что кто-то постоянно тянет волосы на затылке вверх к потолку.

Представьте, что ваша шея «длинная и высокая» .

НЕ позволяйте подбородку высовываться вперед!

3. Расправьте плечи

Сделайте плечи как можно более длинными и широкими.

Представьте себе: вы один из тех бодибилдеров, которые расхаживают в спортзале и демонстрируют свои мускулы.

(Это не просто сжатие лопаток вместе.)

4. Не выпячивайте грудь

Выпрямление груди и выгибание спины НЕ является хорошей осанкой.

Расположите грудную клетку / грудную клетку так, чтобы она попадала прямо в таз.

5. Сядьте на седалищные кости

Сидящие кости — это острые части в нижней части таза.

Вы не можете сидеть с хорошей осанкой, если ваш таз не в хорошей позиции для начала.

Когда вы садитесь, убедитесь, что вы сидите прямо на седалищных костях.

Дополнительная информация : Как правильно расположить таз сидя.

6. Оставайтесь расслабленными!

… Привет! Расслабься немного!

Хорошая осанка не должна означать, что вы напрягаете каждую мышцу своего тела.

Цель состоит в том, чтобы сохранить оптимальную осанку, оставаясь максимально расслабленным.

7.Примите горячий / теплый душ.

Тепло — отличный способ расслабить напряженные мышцы, из-за которых вы принимаете неправильную осанку.

8. Втягивание подбородка

chintuck chintuck

Подтяните подбородок.

(«Представьте движение, как книгу, скользящую обратно на полку»)

Удерживайте это положение в течение 5 секунд и повторите 10 раз.

Помните — «куда идет голова, то и тело следует» .

9.Перекатывание плечом

Нарисуйте плечами 30 больших кругов в обратном направлении.

Это поможет нейтрализовать сутулость, которую вы когда-то делали!

10. Разгибание грудной клетки

Thoracic extension Thoracic extension

Лягте на поролоновый валик или свернутое полотенце.

Вытяните руки над головой и почувствуйте, как открывается грудь.

Удерживайте это положение не менее 1 минуты.

11. Настенный ангел

angel 1 angel 1 angel 2 angel 2

Это определенно мое любимое упражнение на осанку всех времен.

Вот что нужно сделать — поместите затылок, плечи и позвоночник в прямом контакте со стеной позади вас.

Продолжайте плавно перемещать руки из положения W в положение над головой. (см. Выше)

Стремитесь удерживать всю руку в контакте со стеной на протяжении всего движения. Почувствуйте ожог!

12. Растяжка сгибателей бедра

hip flexor stretch hip flexor stretch

… Вы сидите?

Думаю, да!

На самом деле, держу пари, что вы прямо сейчас сидите, читая это.

При длительном сидении группа мышц-сгибателей бедра становится очень напряженной, что может отрицательно повлиять на вашу осанку.

Растяни по 1 минуте!

13. Выполните позу йоги Уткатасана

shoulder retraction shoulder retraction

Прямой перевод «Уткатасаны» — сильная поза.

С таким названием эта поза, должно быть, отлично подходит для вашей осанки!

Удерживайте это положение йоги ( см. Выше) не менее 30-60 секунд.

Вы должны почувствовать работу всех мышц осанки.

Ключевые моменты :

  • Держите спину прямо. Не надувайте грудь.
  • Наклонитесь вперед в бедре. (Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем сложнее это упражнение.
  • Держите руки на одной линии с телом.
  • Оставайтесь удлиненными и вытянутыми по всему позвоночнику.
  • Не раздувайте ребра.

14 . Дайте мне больше упражнений!

Хотите обширный список дополнительных упражнений на осанку?

Взгляните на эти другие сообщения:

15.Купите валик из пенопласта

foamroll foamroll

Это отличный инструмент для самостоятельного ремонта этих труднодоступных мест.

Поместив целевую область на валик из поролона и приложив вес своего тела сверху, давление поможет расслабить мышцы.

16. Возьмите массажный мяч

rogue rogue

Массажный мяч отлично подходит по той же причине, что и пенный валик, упомянутый выше, однако я бы сказал, что он лучше для областей, требующих более глубокого высвобождения.

Изображение предоставлено компанией Hyena Reality на FreeDigitalPhotos.net

17. Начните «скользящую прогулку»

Делайте большие шаги во время ходьбы.

Позвольте задней ноге оставаться на земле еще немного, прежде чем поднимать ее с пола.

Почему?…

Он задействует ягодичные мышцы, которые очень важны для стабилизации таза.

18. Ходите уверенно

Ходите (… или расхаживайте), как если бы вы были несокрушимыми, уверенными и сильными.

Не ложитесь спать!

19. Не смотрите на пол

Если нет веской причины, вам не следует фиксировать взгляд на земле во время ходьбы.

Смотрите прямо перед собой.

20. Представьте, что к затылку и низу прикреплен шест.

Это поможет вам сохранить прямой и вертикальный торс.

21. Не ведите подбородком

Держите подбородок втянутым и оставайтесь вытянутым по всему позвоночнику.

Представьте, что вы пытаетесь быть самым высоким человеком в комнате.

22. Не ходите ладонями назад.

Это поставит ваше плечо в неправильное положение и побудит вас ходить с согнутыми плечами.

23. Сведите к минимуму количество переноски

Это может быть ваша ручная сумка, рюкзак, ваши дети, сумки для покупок и т.д.… список можно продолжать.

Если вы можете ограничить время подъема тяжестей во время ходьбы, это поможет снизить нагрузку на постуральные мышцы.

deskk deskk

Изображение любезно предоставлено adamr на FreeDigitalPhotos.net

24. Пройдите эргономическую оценку

Абсолютно невозможно сохранить хорошую осанку, если ваша рабочая станция не предназначена для вас.

Поговорите с кем-нибудь с работы, чтобы медицинский работник специально оценил положение вашего офисного стула, стола и компьютера.

25. Скачать мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу: Как настроить рабочую станцию ​​

workstationside workstationside

… Не можете пройти эргономическую оценку?

Не беспокойтесь!

Я научу вас именно тому, что вам нужно знать, в моей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге: Как настроить вашу рабочую станцию.

(Это не так сложно, как вы думаете.)

26. Приобретите стул на коленях

kneelingchair kneelingchair

Что я могу сказать… Стулья на коленях — это здорово!

Этот стул автоматически устанавливает ваш таз в положение, которое побуждает вас сесть прямо.

27. Сядьте на мяч для упражнений

Мячи для упражнений не только хороши в тренажерном зале, они также способствуют укреплению осанки, когда вы сидите на них.

28. Чередуйте разные стулья

Странно иметь 2 разных стула, которые вы используете в офисе?

Не думаю.

На самом деле, у меня есть 3 разных стула.

Зачем нужно менять стулья?…

Это заставляет нас ДВИГАТЬСЯ!

Сидение весь день без движения — основная причина симптомов, связанных с плохой осанкой!

29. Приобретите регулируемый стоячий стол

standdesk standdesk

Стоячий стол позволит вам продолжать работать за компьютером, не сидя все время.

Помните — чем больше вы избегаете оставаться в одном положении, тем меньше вероятность того, что вы застрянете в неправильной позе.

30. Установите будильник каждый час

Регулярные перерывы в сидении — это ключ к успеху.

Установите будильник на своем компьютере или мобильном телефоне, чтобы он служил напоминанием о необходимости встать с места.

(… даже простояние 5 секунд пойдет вам на пользу!)

31. Найдите приятеля по позе

Выберите в офисе кого-нибудь еще, кто хочет исправить свою осанку.

Ваша задача — поймать сутулого человека и быстро напомнить ему сесть прямо!

32. Двигайтесь, сидя

Кто сказал, что вам нужно оставаться полностью неподвижным, когда вы сидите?

Приведите в движение ваше тело!

(Подойдет любое движение.)

Это может показаться странным, но эй, вы окажете своему телу услугу.

33. Пейте воду

Еще один способ делать перерывы в сидячем положении — регулярно пить воду.

Это заставит вас встать со стула, пройти по коридору и пойти в ванную.

34. Организуйте тренировку позы со своими коллегами

Какой лучший способ не только улучшить свою осанку, но и одновременно помочь своим коллегам по работе с их осанкой.

Возьмите инициативу на себя и проведите 2-х минутный урок упражнений.

Сделайте это весело. Слушать музыку. Посмеяться.

(Возможно, сначала вам нужно будет спросить разрешения у вашего начальника!)

35.Избавьтесь от подлокотников

Должен признать… Я никогда не был большим поклонником подлокотников.

Они часто мешают вам приблизиться к столу и, если их неправильно установить, могут фактически побудить вас сутулиться на стуле.

36. Сядьте на край стула

Это особенно полезно, если у вашего стула отсутствует опора для поясницы.

Вы же не хотите превращать свое тело в стул, который вас не поддерживает!

37. Используйте наушники

Если вам необходимо часто пользоваться телефоном, не держите телефон между ухом и плечом.

38. Научитесь печатать на ощупь

Если вам нужно смотреть на клавиатуру, чтобы печатать в течение длительного времени, это вызовет значительную нагрузку на ваши постуральные мышцы.

39. Используйте док-станцию ​​для ноутбука

latopdock latopdock

Не используйте ноутбук в течение длительного времени!

Невозможно сохранить хорошую осанку во время их использования.

Если нужно — убедитесь, что вы используете док-станцию ​​для ноутбука и подключаете отдельную клавиатуру.

40. Восстановите мышцы осанки

Вы знаете, что слишком долго сидели, когда ваши мышцы начинают болеть.

Когда это произойдет:

  • Встаньте со стула и лягте на спину.
  • Держите колени согнутыми.
  • Разведите руки в стороны.
  • Расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на том, чтобы полностью прижать позвоночник к земле.
  • Примите это положение не менее 1-2 минут.

sleepers sleepers

Изображение любезно предоставлено Амбро в FreeDigitalPhotos.сетка

41. Сон на спине

Это положение является лучшим, поскольку оно способствует нейтральному выравниванию и симметрии.

Дополнительная информация : Лучшая поза для сна.

42. Научитесь выполнять «растяжку лежа»

Знаете ли вы, что действительно можно растянуть позвоночник во время сна?

Посмотрите это видео по методу Гокхале, чтобы узнать, как это сделать.

43. Спите на боку

Если вы не можете спать на спине по какой-либо причине, следующая лучшая поза — на вашей стороне.

Только держите позвоночник в нейтральном положении.

(Имейте в виду — мы не контролируем, как наше тело будет двигаться, когда мы крепко спим! Начните с удобного положения и молитесь, чтобы вы там оставались.)

44. Поддерживайте небольшую часть шеи

Если вы спите на боку, заправьте подушку на изгиб шеи.

Это способствует более нейтральному расположению шеи.

45.Купите подушку из пены с эффектом памяти

Так как все мы бываем разных форм и размеров, лучше всего приобрести подушку, соответствующую вашему типу положения шеи.

46. Используйте подушку для поддержки тела

Когда вы займете удобное положение, разместите подушки вокруг себя, чтобы вам было как можно более комфортно.

Это снизит вероятность того, что вы перейдете из хорошей позиции в плохую.

47. Купите жесткий матрас

Общее практическое правило — чем жестче матрас, тем лучше.

Однако… это ДОЛЖНО быть комфортным!

48. Не обнимайся во время сна

Эй, я за объятия и поцелуи.

НО…

Убедитесь, что вы не находитесь в неудобном положении, когда засыпаете!

49. Потянитесь перед сном

Когда вы спите, вы находитесь в одном и том же положении в течение 7-8 часов, что может вызвать скованность тела.

Чтобы убедиться, что ваши мышцы расслаблены перед сном, попробуйте сделать несколько растяжек.

50. Утренний распорядок

Заведите привычку выполнять утренний распорядок, включающий упражнения, способствующие поддержанию здоровой осанки.

Если вы хотите увидеть, чем я занимаюсь лично, посмотрите этот пост: «Мои утренние распорядки».

pubtran pubtran

Изображение любезно предоставлено Feelart на FreeDigitalPhotos.net

51. Сидеть половину пути в общественном транспорте

Вам не нужно сидеть всю поездку во время поездки на автобусе / поезде ,

Это те места, где большинство людей ленятся и начинают сутулиться.

Вставай! Постойте немного.

52. Расправьте плечи

Когда в автобусе / поезде много людей, и он становится довольно мягким, многие люди вынуждены напрягаться, чтобы не тереться плечом с попутчиком.

Выкиньте вежливость из окна и расправьте свои плечи как можно шире.

53. Правильно установите автокресло

Убедитесь, что автокресло обеспечивает максимально удобную осанку.

Прочтите этот пост: 9 советов по улучшению осанки… во время вождения, чтобы узнать, как правильно установить сиденье в машине.

54. Придерживайтесь поднятых автомобилей

Очень трудно сидеть с хорошей осанкой в ​​любом автокресле (… особенно в заниженных / спортивных автомобилях).

В таких автомобилях, как внедорожники и полноприводные автомобили, как правило, больше места для ног и лучше сидеть.

55. Используйте поясничную опору

В наши дни большинство автомобилей имеют встроенную поясничную опору в автокресло.

Используйте его для поддержки поясницы.

Если в вашем автомобиле его нет, попробуйте использовать небольшую подушку или свернутое полотенце для того же эффекта.

56. Выполняйте подтягивания подбородка на красный свет

Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красном светофоре, сделайте в это время несколько упражнений для шеи.

Я большой поклонник подтягиваний подбородка.

57. Двигайтесь, прижав локти к телу

elbow position in car elbow position in car

Не разводите локти в стороны, удерживая руль.

Это может вызвать сутулость плеч.

Вместо этого — старайтесь держать локти близко к телу.

58. Делайте перерывы в длительных поездках на автомобиле

Трудно (… или невозможно) сидеть с хорошей осанкой в ​​автокресле.

Если вы ведете машину в течение длительного времени, подумайте о частых остановках, чтобы дать отдых мышцам.

59. Заправьте ягодицу прямо в угол сиденья

Сдвиньте эту попу полностью обратно в автомобильное сиденье.

Это поможет вам правильно расположить таз.

60. Выполняйте растяжку с зевотой

yawn stretch yawn stretch

После того, как вы выйдете из машины, возьмите за привычку делать «растяжку с зевотой».

Он растягивает все мышцы, которые имеют тенденцию напрягаться, когда вы ведете машину в течение длительного периода времени.

61. Откиньте кресло

Если вы летите за границу и не можете позволить себе роскошь путешествовать первым классом, убедитесь, что вы откидываете стул до упора.

Эти кресла в самолете слишком малы, неудобны и часто вызывают неправильную осанку.

tv tv
Изображение любезно предоставлено Амбро на FreeDigitalPhotos.net

62. Научитесь приседать

Это не только отличное упражнение для ног, оно также побуждает вас задействовать мышцы осанки.

Глубокое приседание — это также мое предпочтительное положение при просмотре телевизора.

63. Избегайте мягкой кушетки

Мне еще предстоит сесть на кушетку, которая способствует хорошей осанке…

И я не думаю, что когда-нибудь буду.

Если вы смотрите телевизор на диване, я бы рекомендовал вместо этого лечь на него.

64. Растяжка во время просмотра телевизора

Если вы можете потянуться и смотреть телевизор одновременно, почему бы не сделать это?

2 зайца одним выстрелом!

65. Гуляйте после каждой рекламы

При просмотре любимых телешоу рекламодателей много.

… это означает, что у вас должно быть много возможностей, чтобы встать и пошевелить.

66. Ограничьте время просмотра телевизора

Вам действительно нужно проводить все это время перед телевизором?

Выходи из дома! Двигайся Сходи на прогулку или что-нибудь

reading reading

Изображение любезно предоставлено nenetus на FreeDigitalPhotos.net

67. Принесите книгу к высоте глаз

При чтении, вместо того, чтобы смотреть на страницу сверху вниз, подумайте о том, чтобы поднести книгу к уровню глаз.

68.Поднимите смартфон на уровень глаз

Как указано выше.

69. Сведите к минимуму использование планшета

Не сутулитесь над этим планшетом. Я знаю, что ты это делаешь!

70. Смотрите глазами

Если вы не хотите подносить книгу / телефон к уровню глаз, подумайте о том, чтобы взглянуть вниз глазами, удерживая голову в нейтральном положении.

71. Чередуйте взгляд вниз и взгляд вниз

Если сомневаетесь, вы всегда можете чередовать взгляд вниз и взгляд вниз.

72. Еда

Поднесите еду ко рту.

… И не рот к еде.

Это может потребовать некоторой практики.

Если возможно, вы можете даже поднести тарелку / миску ко рту.

73. Выпивка

Когда вы пьете, сохраняйте вертикальное положение.

Не выпячивай подбородок.

74. Разбивайте домашние дела на части

Вместо того, чтобы выполнять домашние дела, такие как мытье полов, мытье посуды, уборка и т. Д. (Все это требует, чтобы вы смотрели вниз), попробуйте разбить их на части, чтобы вы не находились в одно и то же положение слишком долго.

75. Постуральная повязка

Прикрепление ленты для осанки к спине поможет поддерживать правильную осанку.

76. Получите приложение для осанки

Приложение Lumo включает в себя прикрепление небольшого устройства к вашей рубашке, которое вибрирует каждый раз, когда вы начинаете сутулиться в неправильной позе.

77. Используйте постуральные скобы

Я бы не рекомендовал исключительно , полагаясь только на постуральные скобы, поскольку они имеют тенденцию делать ваши постуральные мышцы слабыми и ленивыми.

Однако… если вы чувствуете, что вам нужно немного больше помощи с осанкой, я бы посоветовал вам использовать их в СОЕДИНЕНИИ с упражнениями по коррекции осанки.

78. Рубашки для осанки

postureshirt postureshirt

Эти рубашки для осанки специально разработаны, чтобы помочь вам сохранять вертикальное положение.

Как упоминалось выше, они работают лучше всего в сочетании с упражнениями по коррекции осанки.

Изображение предоставлено компанией Hyena Reality на FreeDigitalPhotos.net

79. Соответствующая поддержка бюстгальтера

Если у вас большой размер груди, вполне вероятно, что он будет подтягивать вашу осанку вперед и заставлять вас сутулиться.

Убедитесь, что у вас есть достаточная поддержка в этом отделе.

Так как у меня нет опыта с примеркой бюстгальтеров, я предоставлю вам самим решать это.

80. НЕ носите высокие каблуки

Я почти уверен, что тот, кто придумал цитату «красота — это боль», должен был иметь плохую осанку.

Ношение высоких каблуков меняет всю механику вашей позы стоя.

Старайтесь носить обувь на плоской подошве без каблука.

(… Итак, моя жена только что прочитала этот пункт и сказала мне сказать, что можно носить каблуки ОДИН РАЗ В ПОЛОМ. Только не носите их каждый день!)

81. Избегайте ношения облегающей одежды

Носите удобную одежду, которая позволит вам двигаться легко и естественно.

lifestyle lifestyle
Изображение любезно предоставлено arztsamui из FreeDigitalPhotos.net

82. Установите себе напоминания

Разместите яркие стикеры (с написанными на них различными упражнениями для осанки) на стенах вокруг вашего дома.

Пусть каждый раз, когда вы видите наклейку, она служит напоминанием о том, что нужно делать упражнения в течение дня.

83. Решите проблемы с кишечником

Что вы делаете, если у вас болит живот?

Вы, вероятно, принимаете позу эмбриона.

Любая боль / дискомфорт в области живота заставит тело сгорбиться, чтобы уменьшить боль… за счет вашей осанки.

84. Пройдите осмотр глаз

Если вы все время прищуриваетесь, чтобы увидеть то, что перед вами, скорее всего, вы наклоняете голову вперед, чтобы лучше видеть.

Подумайте о том, чтобы сходить к окулисту и проверить глаза.

85. Устранение травм

У вас могут быть травмы, которые мешают вам сохранять правильную осанку.

Убедитесь, что вы устранили старые или текущие проблемы.

86. Будьте уверены в себе

Вообще говоря, люди, которые склонны к большей уверенности, с большей вероятностью будут иметь более правильную осанку.

В следующий раз, когда вы идете пешком, представьте, что вы обладаете большой властью (президент, кинозвезда, кто вам нравится!)

87. Снижение уровня стресса

Ваши постуральные мышцы также называют мышцами стресса.

Эти мышцы имеют тенденцию напрягаться при повышенном уровне стресса и могут влиять на вашу осанку.

Прослушивание расслабляющих песен, медитация, разговор с кем-нибудь и т. Д. Может помочь снизить напряжение в этих мышцах.

88.Сделайте глубокий вдох

Трудно сделать глубокий вдох, если вы сутулитесь.

Попробуйте!

Регулярно в течение дня делайте расслабленные и глубокие вдохи.

Используйте свои легкие, чтобы открыть грудь.

89. Похудейте

Избыточный вес тела предъявляет повышенные требования к мышцам и суставам, отвечающим за правильную осанку.

Рассмотрите возможность уменьшения количества потребляемых калорий и увеличения физических упражнений.

90.Будьте активнее!

Плохая осанка возникает из-за слишком длительного пребывания в неправильном положении!

Ваше тело создано, чтобы двигаться.

Подумайте о том, чтобы заняться плаванием, гулять и / или ходить в спортзал.

91. Начните плавать

Точнее начните делать обратный гребок.

Это лучшее плавательное упражнение для вашей осанки.

92. Займитесь йогой

Этот тип упражнений специально разработан для улучшения осанки.

Он состоит из основных упражнений, растяжек и множества других замечательных упражнений, которые особенно полезны для выравнивания осанки.

93. Займитесь пилатесом

Как указано выше.

94. Сходите на массаж

Что может быть лучше для избавления от напряженных мышц, чем хороший массаж.

Возьмите за привычку регулярно посещать массажиста.

95. Регулярно посещайте физиотерапевта / мануального терапевта

Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены оптимизировать ваше тело (включая вашу осанку).

Давай, оценивай!

no no

Изображение любезно предоставлено scottchan на FreeDigitalPhotos.net

96. НЕ спите на животе

xsleep xsleep

Это не только заклинит суставы шеи, но и вызовет у вас поза качания назад. (… а вы бы этого не хотели!)

97. НЕ носите сумку на одном плече

Вы носите сумку для ноутбука, кошелек или рюкзак на одном плече?

Неравномерная нагрузка на вашу осанку в конечном итоге приведет к асимметричной позе, такой как сколиоз.

98. НЕ скрещивайте ноги во время сидения.

Держите ступни на земле ровно.

Цель состоит в том, чтобы тело оставалось максимально симметричным.

99. НЕ тренируйте мышцы груди чрезмерно

Этот, вероятно, для любителей спортзала.

Не походите на тех парней, которых я вижу, которые тренируют только те мышцы, которые они видят в зеркале.

При напряжении мышцы груди вытягивают плечи вперед.

100.НЕ БУДЬТЕ зомби в мобильном телефоне

Становится нормой видеть людей, склонившихся над своими смартфонами.

Я вижу это, когда люди идут, переходят дорогу, в поезде и т. Д.

Посмотрите вокруг, люди!

Вы упускаете из виду то, что происходит вокруг вас!

101. НЕ заканчивайте читать этот пост, не предприняв хотя бы 5 шагов для улучшения своей осанки

Если вы дочитали до этого места, теперь вы знаете как минимум 100 способов улучшить свою осанку.

Однако одно чтение не исправит вашу осанку…

Последовательные действия помогут!


Помогите другу.

Поделитесь этим постом со знакомыми, которым нужно улучшить осанку.

Как исправить осанку горбатого

Что такое осанка горбатого?

hunchback posture hunchback posture

Поза горбунья (также известная как наличие выраженного грудного кифоза) — это место, где верхняя часть спины чрезмерно округлена вперед.

Грудной отдел позвоночника имеет изогнутый вид (… который напоминает букву «С»).

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.


Что вызывает позу Горбунья?

causes of thoracic kyphosis hunchback posture causes of thoracic kyphosis hunchback posture

а) Ссутуливое сидение Положение

Подумайте об этом:

Какова ваша осанка в течение дня?… Вы в порядке?… Или ваша спина ссутуливается вперед?

Положение, в котором вы размещаете свое тело большую часть дня, — это то, в каком положении вы будете находиться по умолчанию.

б) Уверенность

Уровень вашей уверенности может повлиять на вашу осанку!

Низкая самооценка и / или низкая самооценка имеют тенденцию проявляться как сутулость.

c) Проблемы с кишечником

Боль в животе может заставить тело принять позу свернувшегося калачиком или сгорбленного.

г) Чрезмерное похрустывание живота

Чрезмерное приседание / скручивание может привести к напряжению мышц верхней части живота.

Это может привести к согнутой позе грудного отдела позвоночника.

д) Боковой сон

Это то, что я называю «Горизонтальное сутулость» … особенно если вы спите в позе эмбриона.

f) Условия

Выраженный изгиб верхней части спины также характерен при таких состояниях, как остеопороз и болезнь Шейерманна.

(В этих условиях, вероятно, будет предел того, насколько сильно мы можем повлиять на форму позвоночника.)


Знаете ли вы… Вы действительно станете короче, когда у вас будет Горбун. поза!


Что происходит на мышечном уровне?

a) Напряженные мышцы

  • Большая / малая грудная мышца
  • Верхняя часть живота
  • Передние межреберные кости
  • Latissimus Dorsi

b) Слабые мышцы

04 грудной мышцы мышцы, к которым мы будем обращаться с упражнениями ниже.)

Как узнать, есть ли у меня?

Тест стены:

test for thoracic kyphosis (hunchback posture) test for thoracic kyphosis (hunchback posture)

Инструкции:

  • Встаньте спиной к стене.
    • Держите ноги подальше от стены.
  • Стремитесь, чтобы ваш позвоночник был прижат к стене.
  • Стойте расслабленно. Не прогибайте нижнюю часть спины.

Результаты: Если вы не можете поставить всю спину на стену и большая часть верхней части позвоночника находится далеко от стены, то, вероятно, у вас Поза горбатого спины .


Как исправить осанку горбатого

backdouble backdouble

1. Расцепители

a) Расцепитель груди

chest release for hunchback posture chest release for hunchback posture

Инструкции:

  • Положите грудь на массажный мяч.
  • Толкните всем телом мяч на пол. (см. Выше)
  • Прижимая мяч к мячу, делайте легкие круговые движения.
  • Выполняйте это упражнение 60 секунд .
  • Старайтесь держать мышцы расслабленными во время упражнений.
  • Обязательно покрывайте всю грудную мышцу.
  • Повторить с другой стороны.

b) Освобождение верхней части живота

thoracic kyphosis (hunchback posture) releases thoracic kyphosis (hunchback posture) releases

Инструкции:

  • Расположите массажный шарик в верхней части живота.
  • Поместите вес тела на мяч. (см. Выше)
  • Убедитесь, что мышцы живота расслаблены.
    • Совет : глубокие вдохи и выдохи помогут расслабить брюшную область.
  • Удерживайте каждую позицию на 60 секунд .
  • Убедитесь, что вы покрыли всю область чуть ниже нижней грудной клетки.

Примечание : НЕ оказывайте чрезмерного давления на область живота! В этой области много чувствительных органов, которые могут быть повреждены при чрезмерном давлении.

c) Latissimus Dorsi

releases for thoracic kyphosis releases for thoracic kyphosis

Инструкции:

  • Найдите широчайшую мышцу спины.
  • Поместите валик из поролона прямо под эти мышцы.
  • Нанесите на валик из вспененного материала соответствующую массу тела.
  • Переверните свое тело вверх / вниз.
  • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
  • Продолжительность : Продолжайте 2 минуты с каждой стороны.

2. Растяжки

a) Комод

Chest stretch Chest stretch

Инструкции:

  • Возьмитесь обеими руками за дверную раму. (см. Выше)
  • Выпад вперед.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеча / груди.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.

б) Растяжка живота

abdominal stretch abdominal stretch

Инструкции:

  • Примите положение, указанное выше. (… также известная как поза кобры)
  • Держите пупок в контакте с полом.
  • Стремитесь почувствовать глубокое растяжение в области живота.
  • Для увеличения растяжки: Делая глубокий вдох, позвольте брюшной полости расшириться.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.

Примечание : Не выгибайте спину, если у вас есть проблемы с поясницей.

c) Latissmus Dorsi

abdominal stretch abdominal stretch

Инструкции:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Полностью наклонитесь в одну сторону, вытянув руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживайте это положение 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.
  • Альтернативные стороны.

г) Длительная растяжка

Инструкции:

  • Лягте на пол, положив ягодицы на основание кушетки.
  • Положите ноги на диван так, чтобы бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • Положите руки по бокам.
  • Расслабьтесь в этом положении 5 минут.
  • Если допустимо, вы можете поставить руки над головой.
  • Примечание : При необходимости — используйте подушку для поддержки шеи.

3. Мобилизация суставов

Если суставы грудного отдела позвоночника заблокированы / неподвижны, будет очень трудно изменить позу.


a) Растянуть до сгибания

(Цель этого упражнения — создать пространство между суставами.)

abdominal stretch abdominal stretch

Инструкции:

  • Сидя, сцепите пальцы за шею.
  • Осторожно потяните шею вниз.
  • Сосредоточьтесь на максимальном сгибании верхней части спины .
  • Стремитесь почувствовать растяжение в области грудного отдела позвоночника.
  • Удерживать 30 секунд .
  • В этом положении сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что воздух расширяет пространство между лопатками.

б) Вращение грудной клетки

rotation rotation

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Положите руки, как показано на рисунке выше.
  • Поверните позвоночник (, чтобы смотреть назад) .
    • Приложите силу руками, чтобы усилить движение.
  • Покачаться в этом конечном положении диапазона для 30 повторений.
  • Повторить с другой стороны.
  • Примечание : Стремитесь ощущать движение верхней части спины, а НЕ нижней части спины.

c) Переводы

rotation rotation

Инструкции:

  • Удерживая таз в неподвижном состоянии, сдвиньте верхнюю часть туловища в сторону.
  • Попытайтесь также приподнять плечо той стороной, на которую вы скользите.
  • Стремитесь почувствовать растяжение на этой стороне туловища.
  • Смените обе стороны.
  • Повторить 15 раз.

г) Сегментарная кошка / корова

rotation rotation

Инструкции:

  • Встаньте в 4-точечное положение на коленях.
    • Руки на одной линии с плечевым суставом. Колени на одной линии с тазобедренным суставом.
  • Начиная с шеи: продолжайте округлять позвоночник на по одному позвонку за раз , пока не дойдете до середины спины.
  • Отсюда: Начните со средней части спины и выгибайте позвоночник по одному позвонку за раз , пока не дойдете до шеи.
  • (Представьте движение как волна, проходящая через ваш позвоночник.)
  • Повторите 20 раз.

(см. Выше)

  • Поддержите голову руками
  • Согните голову назад.
  • Убедитесь, что нижняя грудная клетка не выпячивается.
    • НЕ выгибайте поясницу. Крайне важно, чтобы вы изолировали движение только до области верхней части спины .
  • Колебание в положении конечного диапазона для 30 повторений.
  • Повторить 3 раз.
  • Примечание : Если использование поролонового валика неудобно, попробуйте использовать что-нибудь более тонкое. (например, свернутое полотенце)
  • Вы можете почувствовать несколько щелчков мышью при выполнении этого упражнения. Это нормально.Это сброс давления в суставной щели.

    b) Опора на стену

    wall squeeze wall squeeze

    Инструкции :

    • Положите обе руки высоко на стену перед собой.
    • Обопритесь руками.
    • НЕ Сгибайте нижнюю часть спины.
      • Держите нижнюю грудную клетку внизу.
    • Стремитесь почувствовать напряжение в середине грудного отдела позвоночника.
    • Осцилляция на 30 повторений .
    • Повторить 3 раз.

    5. Упражнение на укрепление

    а) Супермен

    strengthening exercises for hunchback posture (thoracic kyphosis) strengthening exercises for hunchback posture (thoracic kyphosis)

    Инструкции:

    • Лягте на живот, вытянув руки перед собой. (см. Выше)
    • Поднимите грудь так, чтобы она немного оторвалась от земли.
      • Держите верхнюю часть живота ровно на земле.
      • «Отрывайте грудь от земли»
    • Не прогибайте нижнюю часть спины.
      • Вы не должны ощущать значительного сокращения мышц в нижней части спины.
      • Стремитесь почувствовать сокращение в средней и верхней части позвоночника.
    • Удерживайте 5-10 секунд.
    • Повторить 10 раз.
    • Примечание : Если это упражнение слишком сложно, держите руки на полу, чтобы помочь вам поднять вес туловища.

    6. Обращение к другим областям

    Поза горбатого спина обычно связана с другими проблемами осанки, такими как:


    а) Положение головы вперед

    forward head posture forward head posture

    Положение головы вперед — это положение головы. находится перед средней линией туловища.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    b) Скругленные плечи
    rounded shoulders rounded shoulders

    Скругленные плечи — это когда положение плеч в состоянии покоя находится впереди средней линии туловища.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    c) Передний наклон таза

    anterior pelvic tilt anterior pelvic tilt

    Передний наклон таза — это положение таза, повернутого вперед.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    d) Удар плеча

    Сгорбленная осанка также может привести к проблемам с плечом.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    7. Самое важное, что нужно сделать…

    Практикуйте правильную осанку. (… как можно больше!)

    Вы не можете выполнять эти упражнения, сутулиться на компьютере 10 часов подряд… а затем ожидать, что ваша осанка горбатого спины волшебным образом исправится сама собой.

    Запомните это:

    То, как вы решите расположить свое тело в течение дня, будет определять вашу позу по умолчанию.


    Что делать дальше

    1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о