Упражнение кегеля для женщин после родов: Упражнения после родов для женщин в домашних условиях

Содержание

Упражнения после родов для женщин в домашних условиях

Во время беременности женский организм претерпевает множество изменений, к тому же значительно увеличивается масса тела. И не всегда с рождением ребёнка набранные килограммы уходят. Справиться с лишним весом помогут упражнения после родов и сбалансированное питание.

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

  • Улучшают настроение;
  • Борются с послеродовой депрессией;
  • Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
  • Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
  • Улучшают обмен веществ;
  • Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
  • Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
  • Купируют боль в мышцах и спазмы;
  • Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения «мостик» и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений — 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

  • помещение перед занятиями необходимо проветрить;
  • заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
  • перед занятиями необходимо сходить в уборную;
  • нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
  • для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

  • скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
  • скрутка с утяжелителями;
  • мостик через мяч;
  • мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
  • Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением — в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания — техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
  • «Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
  • «Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид «мостика» кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
  • «Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
  • Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
  • Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
  • «Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело — прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время «планки» на 15 секунд, дойтя до 2 минут.

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

  • послеродовой период после кесарева сечения;
  • различные родовые травмы костей таза;
  • разрывы промежности;
  • хронические заболевания;
  • послеродовая депрессия;
  • злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

Также интересно почитать: что собой представляют сокращения матки после родов

Упражнения Кегеля и другие способы для сужения входа во влагалище

Мышцы тазового дна необходимы для того, чтобы поддерживать матку, тонкий кишечник, прямую кишку и мочевой пузырь. В обыденной жизни эта мускулатура почти не задействована. Это приводит к тому, что после рождения ребёнка ослабшие мышцы перестают выполнять свои главные функции, то есть прекращают поддержку органов, которые находятся в малом тазу. В результате женщина сталкивается с определёнными проблемами, которые мешают получать удовольствие от сексуальной жизни. Предотвратить ослабление интимных мышц (или же вновь укрепить их, если они ослабли) помогут упражнения Кегеля для сужения влагалища.

Они являются самым известным способом тренировки интимных мышц и мышц тазового дна. Данная методика была разработана в середине 20 столетия известным гинекологом из США Арнольдом Кегелем и названа его именем. Кроме этого мышцы тазового дна с тех пор тоже получили название «мышцы Кегеля».

Почему влагалищные мышцы становятся дряблыми?

Есть несколько причин потери интимными мышцами упругости:

  • уменьшение влагалища в размерах;
  • нерегулярный секс;
  • наступление менструальной паузы;
  • рождение ребёнка;
  • осложнения во время родов;
  • постоянный запор;
  • проведение женщиной абортов;
  • врождённое ослабление стенок вагины;
  • хирургические операции, проведённые на половых органах;
  • частые физический нагрузки;
  • тяжёлый физический труд.

Особенно часто мышцы ослабевают после родов. В это время многие женщины сталкиваются с некоторыми неприятными моментами – при кашле либо смехе происходит выделение нескольких капель мочи, а во время полового акта нет той прежней страсти, которая была раньше. Причина этого заключается в том, что мышцы тазового дна теряют эластичность.

Как происходит процесс растяжения интимных мышц?

Он начинается под действием серьёзных изменений, которые затрагивают почти все системы и органы. На них оказывается сильная нагрузка. Например, в половых органах во время родов происходят разрывы стенок вагины и промежности. Головка ребёнка в диаметре примерно 10 см. проходит через половые пути, в то время как ткани промежности не всегда могут растянуться. В итоге и происходит разрыв тканей.

Крупный плод, неправильное расположение плода в матке, продолжительные и болезненные роды – все эти факторы также приводят к тому, что мышцы растягиваются и разрываются. Иногда разрывается даже шейка матки. Бывают случаи, когда сам врач производит разрез промежности. На месте наложенных на него швов появляется соединительная ткань, которая ещё не обладает большой упругостью.

В нормальном положении матка находится между прямой кишкой и мочевым пузырём. Особый связочный подвешивающий аппарат (в просторечии – связки) надёжно крепит матку к стенкам таза. Внизу матка крепится к тазовой диафрагме (либо тазовому дну). Тазовое дно является главным анатомическим образованием, которое сохраняет естественное положение органов малого таза и матки. Таким образом происходит равномерное распределение давления, когда женщина испытывает физические нагрузки.

Когда разрываются ткани промежности, мышцы влагалища расходятся, в результате тонус тазового дна снижается. Стенки вагины и матка лишаются опоры и опускаются вниз. В итоге мочевой пузырь приближается к передней стенке влагалища, в то время как стенка прямой кишки – к задней стенке вагины.

То есть можно говорить о смещении стенок вагины и матки, в результате которого функционирование сфинктеров нарушается. Сфинктеры больше не могут рефлекторно сокращаться, когда давление внутри брюшной полости повышается. И поэтому когда женщина смеётся либо кашляет моча непроизвольно выделяется. Есть и другие признаки того, что мышцы влагалища ослабли.

Признаки ослабления влагалищных мышц

Есть определённые симптомы, которые указывают на то, что данная группа мышц потеряла упругость. К ним относятся:

  • нарушение работы органов, находящихся в области таза (прямая кишка, мочевой пузырь). Это выражается в недержании мочи и каловых масс;
  • отсутствие былых ощущений во время полового акта, боль во время интимной близости;
  • появление просвета в половой щели, которое сопровождается сухостью в половых органах, жжением или зудом;
  • нарушение микрофлоры мочеиспускательного канала и влагалища. Они выражаются в виде белёсых выделений, имеющих неприятный запах, при этом у женщины отсутствуют какие-либо инфекционные заболевания мочеполовых органов;
  • опущение стенок матки и влагалища. Чаще всего они определяются во время гинекологического обследования;
  • постепенное ослабление сексуального влечения.

Для кого предназначены упражнения Кегеля?

Любая женщина, которая хочет сохранить половые органы, а также органы малого таза, здоровыми, может обращаться к выполнению этого комплекса упражнений. Вообще эта методика предназначена для:

  • женщин в период беременности. С её помощью будущая мать приобретает навыки полного расслабления тех мышц, которые не дают плоду покинуть пределы влагалища. То есть с помощью упражнений Кегеля можно заранее подготовиться к родам;
  • женщин после родов. В данном случае упражнения помогают тканям восстановиться после сильного растяжения;
  • предотвращения и лечения недержаний каловых масс и мочи;
  • предотвращения и лечения опущений влагалища, матки и прочих органов, находящихся в малом тазу;
  • поддержания высокого уровня интимного здоровья;
  • улучшения качества сексуальной жизни;
  • профилактики появления и развития воспалительных процессов в половых органах.

Интересная новость

Упражнения Кегеля гинекологи советуют выполнять также и спортсменкам. Благодаря этим физическим нагрузкам можно добиться лучших успехов в с

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: техника, советы, показания, видео


Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.


До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.


Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.


Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщины в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании


Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.


Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Тренироваться нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.


Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

  • выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
  • во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
  • мышцы ослабли после беременности и родов;
  • не получается удержать мочу при срочном позыве.


В перечисленных ситуациях тренировки помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин


Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.


Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Тренировка мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.


Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц


Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.


Немалую пользу гимнастика принесет и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения


Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

  1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
  2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
  3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.


Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.


Занятия можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.


Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход


Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

  • опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
  • выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
  • основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
  • дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
  • нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
  • повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.


Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности


Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики


Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

  1. Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.
  2. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.
  3. Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.
  4. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.
  5. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.
  6. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.
  7. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.
  8. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.
  9. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.
  10. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.


Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50


Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации


Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные мышцы и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.


Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.


Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.


 

Эффективность гимнастики Кегеля для послеродового восстановления.

После появления долгожданного малыша на свет, когда первые тревоги уже улеглись, и радость от долгожданной первой встречи осталась позади, женщина начинает осознавать перемены, которые произошли с ее телом.

Несмотря на то, что теперь рядом с вами всегда будет находиться маленький, беззащитный и постоянно нуждающийся в заботе драгоценный человечек, забывать о собственных потребностях никак нельзя. Придется приложить немало усилий и приблизить свою фигуру к той, что была до беременности. Но может возникнуть и другая проблема, более интимного характера.

Упражнения Кегеля

В том случае, когда роды проходили естественным путем, влагалище растягивается, и ощущение от сексуального контакта меняется.

Не каждый мужчина готов смириться с тем, что удовольствие, которое было ему доступно до родов жены теперь утрачено навсегда. Такое положение дел может сказаться на отношениях между супругами и привести к разладу в семье. Но не стоит думать, что ситуация безвыходная. Помимо смирения и понимания есть и другие, более результативные способы вернуть в сексуальную жизнь прежнее наслаждение и гармонию.

Изначально Арнольдом Кегелем были разработаны упражнения для борьбы с целым рядом заболеваний связанных с мочеполовой системой. Произошло это событие в середине прошлого века. Такое инновационное предложение в лечебном процессе было отвергнуто многими врачами. Но постепенно, практическое применение упражнений в лечении больных показало хорошие результаты. Кегель и его предложение были признаны и приняты.

Сегодня же многие врачи-гинекологи предлагают своим пациенткам после родов обратить внимание на систему, разработанную Кегелем, с целью привести в порядок свое тело.

Как выполнять упражнения в домашних условиях?

Плюсом комплекса упражнений является, безусловно, и то, что вам не нужно никуда ходить. Все упражнения можно делать в домашних условиях. Упражнения очень просты и требует только немного затраченного времени и большого желания добиться результата.

Разделим упражнения на три вида:

  • Первое упражнение напоминает процесс мочеиспускания. Немного напрягите мышцы и удерживайте их в таком состоянии несколько секунд, затем постепенно расслабляйте. В идеале следует максимально напрягать мышцу и удерживать ее в таком состоянии двадцать секунд. Можно напрягать мышцу постепенно. Сначала совсем немного, затем сильнее, и только потом с максимальной силой. Подождали двадцать секунд и начали обратный процесс до полного расслабления.
  • Второе упражнение заключается в быстрой смене напряжения на расслабленное состояние. Это упражнение можно делать под ритмичную музыку, получится такой своеобразный танец, только он будет укреплять не мышцы живота, а мышцы влагалища.
  • Третье упражнение сродни тому процессу, с которым женщина сталкивается во время родов. Старайтесь тужится примерно также, как если бы вы сейчас находились в родильном зале.

Хотя для выполнения этих упражнений не требуется никаких особенных условий, все же желательно уединиться, чтобы иметь возможность спокойно и сосредоточенно посвятить несколько минут занятиям.

Существуют и специальные тренажеры для выполнения данного рода занятий. Если такой аппарат вам не доступен, то его можно заменить яйцами, сделанными из камня. Их продают в различных восточных лавках.

В какой срок и когда начинать заниматься по системе Кегеля?

Есть возможность заниматься упражнениями Кегеля и вне дома. Периодически встречаются объявления о наборе группы, где под руководством тренера проводятся занятия. Такие курсы посещают не только молодые мамочки, но и те, кто только готовится к материнству или же ищет новые способы разнообразить и улучшить свою сексуальную жизнь.

Начинать заниматься по системе Кегеля можно тогда, когда вы почувствуете необходимость для себя укрепить мышцы влагалища. Ни у кого не возникает вопросов о том, зачем нужно заниматься спортом и укреплять мышцы рук или ног. Потому что каждому понятно, что речь идет о совершенствовании собственного тела. То же самое можно сказать и об укреплении мышц влагалища.

Сколько же времени потребуется на то, чтобы привести мышцы в прежнее состояние сказать сложно, так как этот процесс достаточно индивидуальный. Но первые результаты вы заметите уже спустя месяц постоянных тренировок.

Внимание! Если после родов на промежности были наложены швы, то нельзя заниматься упражнениями до полного заживления и снятия швов.

Для тех, кто кормит ребенка грудью, следует помнить, что перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо опустошить грудь. Сразу же после приема пищи тоже не следует приступать, подождите как минимум полчаса.

Следует также отметить, что комплекс упражнений, разработанный Кегель рекомендуется и во время беременности. Считается, таким образом, происходит подготовка к предстоящим родам.

Очень важно во время занятий прислушиваться к собственному телу и ощущениям. Если вы испытываете дискомфорт или болезненные ощущения, то не нужно превозмогая недомогания продолжать. Проконсультируйтесь с врачом, опишите ему, что именно чувствуете во время занятий.

Эффективность упражнений при опущении матки

Программа упражнений, разработанная Кегеля помогает при такой проблеме, как опущение матки. Многие женщины сталкиваются после родов с этим неприятным являем. Время, необходимое для полной победы над недугом, зависит от стадии опущения и интенсивности тренировок.

Так, если после родов у вас диагностировано небольшое отклонение, то ежедневные занятия по пятнадцать минут восстановят здоровье полностью за один месяц.

В том случае, когда отклонение от нормы более существенное, например, опущение первой стадии, то потребуется не менее года регулярных занятий.

Отзывы рожениц

В сети можно наткнуться на различные отзывы о комплексе упражнений Кегеля, но среди них вы не найдете ни одного отрицательного. Те, кто пишет, что результата никакого нет, либо занимались неправильно и мало, либо не способны самостоятельно оценить преимущества. Ощущения в сексуальной жизни станут, несомненно, более яркими. Умение владеть своим телом позволит женщине чувствовать себя увереннее.

Женщины, занимающиеся упражнениями во время беременности, отмечают, что во время родов практически не испытывали болезненных ощущений.

Восстановление после родов всегда требует времени и работы над собой. Это долгий процесс, который следует преодолеть, чтобы вновь вернуться к полноценной жизни и не испытывать ни в чем дискомфорт. Те, кто после первых родов познакомился с комплексом упражнений, начинает занятия еще перед тем, как забеременеть второй раз.

Поделитесь с друзьями

Упражнения кегеля для женщин после родов

Роды – это, конечно же, очень важное событие в жизни каждой женщины. Медики говорят о том, что кроме тела женщины, которое меняется во время вынашивания ребенка, поддаются изменению также мышцы женщины.

 

 

Для того, чтобы сбросить лишний вес и немного подтянуть мышцы, можно пойти в спортивный зал, позаниматься дома или сходить на аэробику, значительно сложнее восстановить функциональность мышц промежности.

К большому сожалению после родов все мышцы растягиваются, и это может привести к тому, что внутренние органы немного опустятся, недержанию мочи, а также к осложнениям в половой жизни. Для того, чтобы вернуть мышцы промежности в прошлое состояние, были разработаны специальные упражнения Кегеля.

 

Когда после родов можно делать упражнения Кегеля

 

Многие утверждают, что упражнения можно проводить по истечению нескольких месяцев, но это все не правда. Доктора утверждают, что чем раньше женщина начнет делать упражнения, тем быстрее она сможет возобновить мышцы. Как бы странно это не звучало, гимнастикой для мышц промежности можно заниматься уже через пару дней после родов.

 

 

На первых этапах нужно давать минимальную нагрузку, а что касается сложных техник, так о них пока не нужно вспоминать. Изначально необходимо проводить самые простые движения, но в том случае, если женщина все же чувствует дискомфорт или боль, следует отложить тренировку на несколько дней.

В том случае, если роды были с усложнениями или у роженицы наложены швы, тренировки мышц следует отложить до лучших времен и не допускать никаких физических нагрузок.

При быстром восстановлении и заживлении ран, к упражнениям Кегеля можно приступить уже через несколько недель после родов, предварительно пройдя консультацию у доктора.

Но родовые травмы являются не единственным противопоказанием проведения упражнений. Методику Кегеля по восстановлении мышц промежности нельзя проводить при возможности открытия кровотечения, при онкологических заболеваниях, а также при воспалении половых органов или сбоя в работе сердечно-сосудистой системы.

Многие роженицы уверенны в том, что подобная физкультура совершенно не нужна им для восстановления. Следует все же отметить, что научно было доказано, что тренировки помогают подтянуть мышцы влагалища, избавить от недержания мочи и опущения органов.

Кроме того, благодаря упражнениям ваша половая жизнь также восстановится. Вот почему упражнения Кегеля доктора советуют не только роженицам, а и всем женщинам.

 

Как выполнить упражнения Кегеля после родов

 

Ну самое первое, это следует отбросить мысль о том, что данная гимнастика сущий пустяк и не имеет сложностей. Доктора предупреждают, что в первые дни мало у кого получается выполнять правильно упражнения, но не стоит огорчаться и забрасывать тренировки. Начать нужно из самых простых и элементарных упражнений, чтобы разогреть мышцы к сильным нагрузкам.

 

 

Как бы ни странно это звучало, но первую тренировку нужно начать в туалете. При мочеиспускании струю следует немного задержать, а затем снова возобновить, подобное по возможности проделать несколько раз. Данная процедура направлена на контроль мышц влагалища. Упражнение следует повторять несколько раз, чтобы полностью освоить контроль над мышцами.

 

 

На следующем этапе устройтесь поудобней на полу или очень жестком матрасе, под ягодицы нужно подложить подушку. Упражнение заключается в том, чтобы мгновенно напрячь, а затем сразу же расслабить мышцы влагалища. Повторять упражнение необходимо около двух недель, поверьте, результат будет ошеломляющим.

Следующий этап, очень похож на предыдущий, только задерживать мышцы в напряжении следует около минуты. Одно занятие должно состоять из 15 таких упражнений. Эффект можно ощутить во время полового акта.

Для самого последнего упражнения следует собрать все силы и старание. Если можно так выразится, то влагалище имеет форму трубки, в которой имеются мышечные волокна, задача состоит в том, чтобы попробовать сжать по отдельности каждый ярус.

Самой главной задачей является то, чтобы мышцы живота отдыхали, а также пробуйте не задерживать дыхание. Тело должно быть полностью расслабленно, а работают только мышцы влагалища. После правильных тренировок вы убедитесь в том, что мышцы вашего влагалища значительно подтянулись и мочеиспускание вы можете контролировать.

Упражнения Кегеля после родов: когда начинать, как выполнять

Некоторые молодые женщины детородного возраста никак не могут решиться родить ребенка. Их боязнь основана вовсе не на том, что им предстоит нести ответственность за новую жизнь. Большей проблемой для них видится изменение фигуры не в лучшую сторону. На самом деле, эти проблемы большей частью беспочвенны и надуманны. Если соблюдать рекомендации врача и вести здоровый образ жизни, включающий правильное питание, прогулки на свежем воздухе и физическая активность. Последний пункт мы и постараемся раскрыть в сегодняшней статье.

Упражнения Кегеля после родов, которые показаны практически всем роженицам, помогут восстановить фигуру в кратчайшие сроки.

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно заручиться разрешением врача-гинеколога. Если противопоказаний нет, а роды прошли благополучно, без осложнений, начинать занятия можно к исходу месяца после родов. Первые упражнения делать небольшой промежуток времени, постепенно увеличивая его и нагрузку на все группы мышц.

Упражнения делают спустя полтора часа после приема пищи и, если вы практикуете грудное вскармливание, то опустошив грудь, покормив малыша.


Все физические упражнения, безусловно, положительно влияют на обмен веществ и мышечный тонус, позволяя организму быстрее восстановиться.

Существует особый комплекс упражнений, выполнять которые вполне по силам любой женщине, независимо — были ли роды естественными или требовалось родовспоможение. Единственное предостережение — если на область промежности роженице накладывали швы, необходимо дождаться их заживления, и только потом приступать к занятиям. Любые болезненные ощущения должны стать поводом для прекращения занятий и последующей консультации с врачом.


Эти упражнения носят название – упражнения Кегеля, их эффект давно доказан не одним поколением женщин.

Смысл упражнений состоит в последовательном сжатии и расслаблении мышц промежности.

Сначала попробуйте сжимать мышцы ануса, задержав их в таком положении несколько секунд, сделать несколько повторов. Позднее можно увеличить продолжительность упражнения.

Затем учимся сжимать влагалищные мышцы. Чтобы понять, какие мышцы нужно тренировать, попробуйте во время мочеиспускания задержать струю на время, затем отпустите снова. Мышцы, участвующие в этом процессе, и есть влагалищные, на которые и будут направлены тренировки.

Тренировка этих мышц тазового дна полезна во многих отношениях. Их рекомендуют делать беременным, чтобы избежать излишней боли во время родов. Научившись управлять своими тазовыми мышцами, вы расширите спектр приятных ощущений во время сексуальных контактов.

Мышцы тазового дна задействованы во время беременности и родов, они подвергаются большому напряжению и в послеродовой период растянуты и ослаблены. Это может провоцировать такие недуги, как недержание мочи, опущение матки и пр. Упражнения Кегеля после родов помогут улучшить мышечный тонус. Начните делать их, и эффект не замедлит себя ждать.

Упражнения Кегеля после родов:

  1. «Паузы». При мочеиспускании задержите и снова отпустите поток мочи в течение пяти раз. Как только вы научитесь управлять этими мышцами, без участия других мышц, у вас начнет получаться следующее упражнение.

  2. «Сжимания». Сожмите и расслабьте мышцы таза. Можно увеличивать или уменьшать частоту и силу сжиманий.

  3. «Фиксирование». Мышцы влагалища сжать, через пять секунд отпустить. Проделать это упражнение в течение 10 раз. Время фиксации постепенно наращивайте.

  4. «Лифт». Самое сложное из этих упражнений, но эффект — потрясающий. Влагалище представляет собою полую трубку из мышц, состоящих из нескольких «этажей». Постарайтесь постепенно напрягать и расслаблять каждый «этаж», двигаясь сначала вверх, а затем вниз. Выполните упражнение «фиксирование» между «подъемами» вверх и вниз.

  5. «Шторм». Поочередно сокращайте мышцы тазового дна по направлению спереди назад, и наоборот.


Оригинальность упражнений Кегеля в том, что вы их можете выполнять в каком угодно месте и в удобное для вас время абсолютно незаметно для окружающих: на прогулках, стоя в очереди, при езде на автомобиле и т. д. Сделайте эти упражнения регулярной частью ваших ежедневных занятий, и вы будете приятно удивлены результатами.

упражнений Кегеля | Бэбицентр

Что такое Кегель?

Кегеля — это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц тазового дна — мышц, поддерживающих уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые рекомендовал их еще в 1940-х годах для помощи женщинам с недержанием мочи или снижением контроля над мочевым пузырем, которое может произойти после родов.

Укрепление мышц тазового дна также может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при стрессе — проблему, от которой страдают до двух третей женщин во время беременности или после нее.(Упражнения Кегеля могут даже снизить риск анального недержания.)

Кегель может помочь предотвратить геморрой и, возможно, ускорить заживление после эпизиотомии или разрыва во время родов, потому что они улучшают кровообращение в вашей прямой и вагинальной области.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает поддерживать контроль над мочевым пузырем, но и улучшает мышечный тонус влагалища, делая секс более приятным. Так что, если вы еще не выполняете упражнения Кегеля, сейчас хорошее время для начала!

Как мне их сделать?

Начните с пустым мочевым пузырем.Затем представьте, что вы пытаетесь остановить отхождение газов и одновременно прервать отток мочи, или представьте, что вы сидите на мраморе и пытаетесь втянуть его во влагалище — это ощущение сжатия и подъема . (Однако не пытайтесь делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания.)

Если вы не уверены, что у вас это есть, один из способов проверить — это ввести чистый палец во влагалище, а затем выполнить Кегеля. Если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы на правильном пути. Или попробуйте Кегеля во время секса и спросите, чувствует ли это ваш партнер.Если вы делаете это правильно, ваш партнер это заметит.

Убедитесь, что вы сжимаете и поднимаете, не втягивая живот, не сжимая ноги вместе, не напрягая ягодицы и не задерживая дыхание. Другими словами, должны работать только мышцы тазового дна.

Сначала у вас могут возникнуть проблемы с изолированием этих мышц, но с практикой это станет легче. Во время выполнения упражнений Кегеля может помочь положить руку на живот, чтобы убедиться, что он остается расслабленным.

Если вы только начинаете выполнять упражнения Кегеля, задерживайте каждое сокращение на несколько секунд перед тем, как расслабиться, и расслабляйтесь на несколько секунд после каждого.По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, старайтесь удерживать каждое упражнение Кегеля в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь в течение 10 секунд после каждого.

Если вы страдаете недержанием мочи при стрессе, делайте Кегеля, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-нибудь тяжелое. Вы можете обнаружить, что это предохраняет вас от протекания.

Как часто я должен их делать?

Начните с выполнения нескольких упражнений Кегеля в течение дня. По мере того, как ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте как количество упражнений Кегеля, которые вы делаете каждый день, так и продолжительность каждого сокращения до 10 секунд.Постарайтесь выполнять до двух подходов по 10 примерно три раза в день, но больше — не лучшая идея — переборщение может привести к напряжению при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Сделайте Кегель частью своей повседневной жизни: например, вы можете сделать несколько упражнений, когда просыпаетесь утром, больше, когда смотрите телевизор, а затем еще один круг перед сном. Но пока вы делаете их регулярно, не имеет значения, когда и где вы их делаете.

Будьте терпеливы и продолжайте. Может пройти от четырех до шести недель регулярного выполнения упражнений Кегеля, прежде чем вы заметите улучшение контроля над мочевым пузырем.

Как долго я должен продолжать делать упражнения Кегеля?

Не прекращайте заниматься Кегелем! Продолжение упражнений поддерживает силу и предотвращает недержание мочи с возрастом, поэтому сделайте Кегельса привычкой на всю жизнь.

Работа над укреплением мышц тазового дна также может защитить от пролапса тазовых органов, распространенного среди пожилых женщин. При пролапсе тазовых органов из-за ослабления мышц и связок таза матка, мочевой пузырь и ткань прямой кишки провисают и выпячиваются во влагалище.Это может вызвать недержание мочи, а также чувство тяжести в области таза, боли в пояснице и дискомфорт во время секса.

Подробнее:

Тазовая реабилитация: помощь при послеродовых дискомфортных симптомах

Изменения тела после родов

Получение необходимой помощи

Все, что вам нужно знать об упражнениях Кегеля во время беременности

Многие из нас знают Кегельса как ужасное упражнение, которое врач говорит нам делать, стоя в очереди в магазине или сидя на красный свет, но эти упражнения для тазового дна имеют ценную ценность. место в вашем ежедневном списке дел во время беременности.

Названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, эти упражнения могут укрепить мышцы тазового дна, которые растягиваются во время беременности и родов. Если все сделано правильно, Кегель может свести к минимуму растяжение и укрепить мышцы таза и влагалища.

Шерри А. Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс, говорит, что ваш врач может посоветовать вам регулярный распорядок Кегеля во время беременности, что имеет смысл, тем более, что вам нужны сильные мышцы, чтобы помогать во время родов и помогать. свести к минимуму послеродовое недержание мочи.

Если это ваш первый ребенок, возможно, вы не понимаете, какую важную роль играют эти мышцы после родов. Но как только вы попадете в послеродовой период, вы скоро обнаружите важность мышц тазового дна.

Они не только поддерживают репродуктивные органы и контролируют функцию мочевого пузыря и кишечника, Росс говорит, что сильные мышцы тазового дна также могут помочь отсрочить или предотвратить пролапс тазовых органов и другие связанные с этим симптомы.

И если делать это правильно и многократно, она также отмечает, что вы можете избежать таких симптомов, как стресс и позывы к недержанию мочи, которые могут возникнуть в результате родов или обычного старения.

В идеале, ваше тазовое дно активно — сокращается и расслабляется — на протяжении всей повседневной деятельности, от сидения до стояния до восстановления движения во время упражнений.

Но как только вы поймете, как найти мышцы тазового дна и шаги для выполнения упражнения Кегеля, вы сможете выполнять эти упражнения где угодно и без ведома кого-либо.

Чтобы определить мышцы тазового дна, Росс советует выполнить следующие действия:

  1. Сойдите в ванную.
  2. Во время мочеиспускания остановите поток на середине потока и задержите его на 3 секунды.
  3. Расслабьтесь, чтобы продолжить мочеиспускание.
  4. Повтор. Хотя может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильные мышцы, которые нужно напрячь или сжать, если вы будете придерживаться этого, вы быстро откажетесь от нескольких подходов Кегеля.

Теперь, когда вы знаете, как определить эти важные мышцы, пора научиться включать упражнения Кегеля в свой распорядок дня.

Как и все мышцы, нужно помнить, — говорит Хизер Джеффкоут, DPT, владелица FeminaPT.com, они должны иметь возможность хорошо сокращаться, но также расслабляться и удлиняться. «Это особенно важно, поскольку тазовое дно необходимо удлинить во время беременности и вагинальных родов», — добавляет она.

При выполнении упражнений Кегеля Джеффкоат говорит, что нужно выполнять их от задней части к передней, то есть от ануса к влагалищу. Джеффкоут говорит, что если все сделать правильно, вы также почувствуете легкое сокращение и уплощение нижней части живота.

«Количество упражнений Кегеля, которые вы должны делать для поддержания уровня физической подготовки, варьируется и зависит от таких факторов, как реабилитация после травмы, стрессовое недержание мочи или пролапс, или боль в области таза», — говорит Джеффкоут.

Если нет симптомов дисфункции тазового дна, Jeffcoat рекомендует следующий протокол:

  1. Сократите или напрягите мышцы в течение 3 секунд.
  2. Отдых 3 секунды.
  3. Делайте 2 подхода по 10-15 через день.
  4. Чередуйте быстрые сокращения по 2 подхода по 10-15 в другие дни.

Если не забыть сокращать эти мощные мышцы — проблема, Джеффкоут говорит, что существуют устройства с поддержкой Bluetooth, которые могут дать вам обратную связь.«В моем офисе мы рекомендуем использовать Attain, который обеспечивает визуальную обратную связь и электрическую стимуляцию мышц тазового дна, чтобы помочь с сокращениями тазового дна», — добавляет она.

Тренажеры Кегеля

Эти устройства показывают, насколько эффективно сокращаются мышцы тазового дна. Купите их в Интернете:

Кегель — это сокращение мышц тазового дна, поэтому, как и любые мышцы вашего тела, вы должны внимательно следить за их укреплением на протяжении всей жизни.

Для многих женщин выполнение упражнений Кегеля во время беременности — безопасный и эффективный способ сохранить мышцы тазового дна сильными. Однако Джеффкоут говорит, что если вы испытываете боль в области таза, живота, бедра или спины, выполнение Кегеля может быть одним из факторов, влияющих на ваш болевой цикл.

«Примерами болей в области таза и живота, которые должны заставить женщину задуматься о целесообразности Кегельса, являются такие симптомы, как боль в мочевом пузыре (синдром болезненного мочевого пузыря или интерстициальный цистит), вульводиния, вестибулодиния, вагинизм, диспареуния или болезненный половой акт, позывы к мочеиспусканию и / или учащенное мочеиспускание, эндометриоз или запор », — поясняет она.

Если вы испытываете какое-либо из этих состояний, Джеффкоат настоятельно рекомендует пройти обследование у физиотерапевта тазового дна, который поможет составить план лечения женщины.

Преимущества упражнений Кегеля, говорит Джейми Липелес, врач-акушер-гинеколог и основатель Marina OB-GYN в Марина-дель-Рей, включают:

  • более сильные мышцы тазового дна
  • лучший контроль над мочевым пузырем
  • лучший контроль предотвращения недержания прямой кишки
  • более плотное влагалище, которое может привести к более приятному сексу

Кроме того, Джеффкоут говорит, что многие люди не знают, что упражнения Кегеля также могут помочь с поддержкой осанки.«Эта дополнительная поддержка необходима для уменьшения других симптомов, таких как боль в спине», — объясняет она.

В то время как большинство женщин получат пользу от Кегельса во время беременности, Джеффкоут говорит, что если вы будете постоянно сокращать тазовое дно, что она часто видит у своих страстных клиентов пилатеса, у вас могут возникнуть побочные симптомы, такие как боль в области таза или живота. «Мы должны иметь возможность сокращаться, но также расслаблять и удлинять наши мышцы для оптимального функционирования».

Хотя рекомендуется начинать выполнять упражнения Кегеля в молодом возрасте, Липелес говорит, что наиболее критическим периодом является беременность и послеродовой период — как для вагинальных родов, так и для кесарева сечения.

Но если вы имеете дело с какими-либо состояниями, которые могут делать противопоказания по Кегелю, лучше поговорить со специалистом.

«Лучший способ ответить на вопрос, следует ли делать Кегеля во время беременности, — это оценить мышцы тазового дна, честно взглянуть на любые симптомы, которые они испытывают, и обсудить их со своим врачом или физиотерапевтом», — объясняет Джеффкоут.

Если есть какие-либо симптомы боли, она говорит, что типичный ответ — прекратить прием препарата Кегель до тех пор, пока ваш поставщик не проведет дальнейшую оценку.

Выполнение упражнений Кегеля во время беременности — эффективный способ укрепить мышцы тазового дна и помочь предотвратить недержание мочи, пролапс тазовых органов, а также помочь в родах и родах.

Если у вас есть вопросы о том, как правильно выполнять Кегеля, или вы испытываете боль во время их выполнения, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом тазового дна.

Не забудьте сосредоточиться на сокращении и расслаблении мышц, чтобы быть оптимально подготовленными к тому, чтобы вывести своего ребенка на свет.

Упражнения для устранения эректильной дисфункции

Основы эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (ЭД), неспособность поддерживать эрекцию, является проблемой, которая возникает у многих мужчин по многим причинам. Часто это вызвано физическими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет, ожирение и низкий уровень тестостерона. Другие причины могут включать психологические проблемы, проблемы с кровотоком, гормональные колебания и повреждение нервов.

Лечение ЭД лекарствами, такими как силденафил (Виагра), — не единственный вариант.Вместо этого вы можете выполнять упражнения.

Исследование, проведенное Западным университетом в Великобритании, показало, что упражнения для таза помогли 40 процентам мужчин с ЭД восстановить нормальную эректильную функцию. Они также помогли еще на 33,5 процента значительно улучшить эректильную функцию. Дополнительные исследования показывают, что тренировка мышц таза может быть полезна для лечения ЭД, а также других проблем со здоровьем таза.

Упражнения для тазового дна улучшают силу мышц тазового дна.Эти упражнения более известны как упражнения Кегеля. Женщины выполняют упражнения Кегеля для подготовки и восстановления мышечного тонуса после родов. Кегель также способствует удержанию мочи и сексуальному здоровью.

Упражнения Кегеля могут принести пользу и мужчинам. В частности, они помогают укрепить бульбокавернозную мышцу. Эта важная мышца выполняет три функции: она позволяет пенису наполняться кровью во время эрекции, качает кровь во время эякуляции и помогает опорожнять уретру после мочеиспускания.

Лучший способ определить местонахождение мышц тазового дна (нижнего таза) — несколько раз остановить струю в середине мочеиспускания.Для этого нужно сжимать мышцы.

Чтобы выполнить повторение упражнения Кегеля, сожмите эти мышцы, задержите их на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это 10-20 раз, два или три раза в день. Вы можете попробовать это в разных позах, в том числе лежа с поднятыми коленями, сидя на стуле и стоя.

Вероятно, вы не сможете завершить серию из 10 Кегелей с первого раза. Хорошо. Делайте все, что в ваших силах, и, в конечном итоге, работайте до 10-20 Кегеля три раза в день.

Не задерживайте дыхание и не давите животом, ягодицами или мышцами бедер. Не забывайте расслабляться после каждого счета до пяти. Чередуйте короткие и длинные сжатия, чтобы испытать себя.

Другой способ думать о Кегельсе — это сжать мышцы ануса, как будто вы задерживаете испражнение. Задержитесь на 5-10 секунд во время дыхания, затем расслабьте все мышцы.

Упражнения для тазового дна помогают уменьшить эректильную дисфункцию. Они также могут помочь:

Работа с мышцами, выходящими за пределы тазового дна, также может помочь в борьбе с эректильной дисфункцией.Исследование, опубликованное в The American Journal of Cardiology, показывает, что аэробные упражнения могут помочь улучшить ЭД.

ED часто возникает из-за проблем с кровотоком в половом члене. Ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и сосудистые заболевания могут влиять на кровоток и приводить к ЭД. Добавление аэробных упражнений к вашему распорядку дня может улучшить ваше общее состояние здоровья и может привести к улучшению эректильной дисфункции.

Даже быстрая ходьба по 30 минут в день, три-четыре раза в неделю, может быть достаточно, чтобы изменить ваше сердечно-сосудистое здоровье и повлиять на вашу ЭД.

Есть много веб-сайтов, рекламирующих чудеса с определенной техникой упражнений или травяными добавками. Не поддавайтесь на это. Хотя ЭД может вызывать стресс, и о ней трудно говорить, существуют безопасные, проверенные методы борьбы с ЭД.

Упражнения для тазового дна и аэробные упражнения — отличный первый шаг в борьбе с ЭД. Скорее всего, вы заметите улучшения без приема лекарств от ЭД. Такие препараты, как силденафил, могут помешать вам справиться с основными проблемами со здоровьем, вызвавшими ЭД.По данным Mayo Clinic, ЭД может быть ранним признаком проблем с сердцем.

Кроме того, у вас может быть состояние, при котором принимать лекарства от ЭД небезопасно. Например, вам не следует принимать много лекарств от ЭД, если у вас болезнь сердца, или вы принимаете нитратные препараты или препараты для разжижения крови. В этих случаях возможны насосы полового члена, имплантаты или хирургия кровеносных сосудов.

ED не всегда лучше всего лечить таблетками. Есть много методов избавления от ЭД и восстановления сексуальной жизни, не требующих приема лекарств.Простые упражнения для тазового дна — отличное место для начала.

Вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно и когда угодно. Сделайте заметку в своем календаре, если вам трудно запоминать.

Аэробные упражнения улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы, что напрямую влияет на вашу способность достигать и поддерживать эрекцию.

Устранение первопричины ЭД — гораздо более эффективный способ улучшить свое сексуальное здоровье. Поговорите со своим врачом о своей ЭД, чтобы узнать, какие методы лечения подходят вам.

Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна и контроля над мочевым пузырем

Плохой контроль над мочевым пузырем — распространенная проблема у женщин (1). Роды, ожирение и хронический запор приводят к ослаблению мышц тазового дна (2), (3), (4). Это вызывает неконтролируемое истечение мочи при кашле, чихании, смехе и / или физических упражнениях (4). Слабые мышцы тазового дна также вызывают выпадение тазовых органов (5). К счастью, упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы тазового дна (5), (6), (7).

Эта статья представляет собой пошаговое руководство по 10 упражнениям Кегеля для женщин.Но прежде чем мы начнем, давайте быстро посмотрим, где расположены мышцы тазового дна, их функции и преимущества упражнений Кегеля. Это поможет вам выполнять упражнения Кегеля более эффективно. Прокрутить вниз.

Что такое мышца тазового дна? Какова его функция?

Мышцы тазового дна — это группа мышц, напоминающая гамак. Они присутствуют в нижней части тазовой области и прикрепляются от передней части таза (лобковая кость) к нижней части спины (копчик или копчик) (8).

Мышцы тазового дна удерживают на месте матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Он имеет два отверстия — вагинальное и анальное. Мышцы тазового дна сокращаются, чтобы контролировать отхождение мочи, стула или газов. Когда мышцы становятся слабыми, они перестают сокращаться, что приводит к выделению небольшого количества мочи (9), (10).

Регулярное выполнение упражнений Кегеля дает следующие преимущества.

Преимущества упражнений Кегеля

  • Упражнения Кегеля лучше всего подходят для укрепления мышц тазового дна.
  • Упражнения Кегеля улучшают контроль над мочевым пузырем.
  • Упражнения Кегеля полезны женщинам, страдающим выпадением влагалища и матки.
  • Уменьшает непоследовательность кала.
  • Улучшает половую функцию.

Совет: Не напрягайте внешние ягодичные или ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра. Вы должны почувствовать сокращение в анальной и вагинальной области и движение вверх, когда вы сокращаете мышцу.

Помня об этом, давайте начнем с упражнений.

10 упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна

1. Лежа Кегеля

Как делать
  1. Лягте удобно на коврик. Положите под голову валик из поролона или подушку. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  2. Расслабьтесь и сделайте 2–3 глубоких вдоха. НЕ прижимайте поясницу к полу.
  3. Осторожно сократите мышцы влагалища и анальной области. Вы должны почувствовать внутреннюю тягу.
  4. Помните, мышца тазового дна — это внутренняя мышца.Бедра не поднимутся, а пресс не будет сильно сокращаться.
  5. Удерживайте сокращение на секунду, если вы новичок. Удерживайте ее в течение трех секунд, если вам достаточно удобно.
  6. Полностью ослабьте сокращение и расслабьтесь.
  7. Повторить еще 2 раза.
Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения. Делайте это трижды в день.

2. Сидение Кегельса

Как делать
  1. Сядьте на мяч для упражнений или стул. Сядьте прямо, поставьте ступни на пол и широко расставьте колени.Положите ладони на мяч для поддержки.
  2. Расслабьтесь, сделайте 2–3 глубоких вдоха. Отведите плечи назад и держите грудь вверх.
  3. Осторожно сократите мышцы влагалища и анальной области. Вы должны почувствовать внутреннюю тягу.
  4. Удерживайте сокращение в течение 1-3 секунд и отпустите.
  5. Повторить еще 2 раза.
Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения. Делайте это трижды в день.

3. Поднятие подушки Кегеля

Как это делать
  1. Поместите две подушки ниже бедер.Расставьте ноги немного пошире, держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол.
  2. Осторожно сократите мышцы влагалища и анальной области. Вы должны почувствовать внутреннюю тягу.
  3. Удерживайте сокращение в течение 1-3 секунд и отпустите.
  4. Повторить еще 2 раза.
Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения. Делайте это не реже двух раз в день.

4. Мост бабочки

Как это сделать
  1. Лягте удобно на коврик.Согните колени, ноги держите вместе, но колени широко расставлены. Положите руки на бок и ладонями на пол.
  2. Сведите колени близко друг к другу и одновременно поднимите бедра к потолку. Выдохните при этом.
  3. Вдохните, поставьте бедра на пол и разведите колени в стороны.
Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений. Делайте это хотя бы раз в день.

5. Сжатие рулона полотенца лежа

Как это сделать
  1. Лягте на коврик.Вы можете поддержать область таза, подложив под бедра две подушки. Ноги держите вместе.
  2. Возьмите рулон полотенец и поместите его между коленями.
  3. Держите рулон полотенец одной рукой.
  4. Вдохните и разведите колени в стороны. Держите ноги вместе и не двигайте полотенцем.
  5. Соедините колени и осторожно сожмите рулон полотенца. Выдохните при этом.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений. Делайте это дважды в день.

6.Лежа согнутые в коленях круги ногами

Как это делать
  1. Лягте на коврик, согните колени и поднесите их к груди. Колени держите руками.
  2. Переместите оба колена круговыми движениями наружу.
  3. Обязательно вдыхайте и выдыхайте при выполнении этого упражнения.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений. Делайте это дважды в день.

7. Раскладушка

Как это сделать
  1. Лягте на правый бок.Положите голову на руку. Согни свои колени. Положите левую руку ниже линии груди.
  2. Выдохните и поднимите левую ногу, не разгибая ее.
  3. Вдохните и медленно опустите левую ногу.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений. Делайте это дважды в день.

8. Лягушка на растяжке

Как это сделать
  1. Лягте на коврик.
  2. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.
  3. Разведите колени в стороны. Ноги держите вместе.
  4. Вы можете положить две подушки или блоки для йоги, чтобы поддерживать колени.
  5. Оставайтесь в этой позе 20 секунд. Продолжайте дышать и расслабьтесь.
Подходы и повторения

3 подхода по 20 секунд. Делайте это дважды в день.

9. Растяжка позы щенка Кегеля

Как это делать
  1. Встаньте на четвереньки. Положите локти на коврик.
  2. Отойдите коленями назад, а руками идите вперед.
  3. Опустите плечи и верхнюю часть спины.Ваши бедра будут подняты к потолку. Почувствуйте растяжение плеч.
  4. Удерживайте эту позу 20 секунд. Продолжай дышать.
Подходы и повторения

3 подхода по 20 секунд. Делайте это дважды в день.

10. Приседания с тазовой лягушкой

Как делать
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднесите колени к рукам.
  3. Поддерживайте вес тела на пальцах ног и пальцев ног и поднимите колени над полом.
  4. Разведите колени в стороны.Вы можете приложить локоть к каждому колену, чтобы раздвинуть его.
  5. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.
Подходы и повторения

3 подхода по 10-20 секунд. Делайте это дважды в день.

Это 10 упражнений Кегеля и растяжка для укрепления мышц тазового дна и уменьшения несоответствия мочеиспускания и кишечника. Вы увидите разницу через 3-4 недели, если будете регулярно выполнять эти упражнения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, задействуете ли вы правильные мышцы.

Нажмите кнопку со смайликом справа, если эта статья была полезной. Поделитесь им с другом, который тоже может найти его полезным. Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы, оставив комментарий ниже. Береги себя!