Упражнения от плоскостопия: Как избавиться от плоскостопия: массаж и полезные упражнения

Содержание

Как избавиться от плоскостопия: массаж и полезные упражнения

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Максим Сергеевич Рыков

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

упражнения при плоскостопии: Нормальная и плоская стопыcorewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Максим Сергеевич Рыков

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

  • массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
  • упражнения для укрепления мышц стопы;
  • упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
  • упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

Массаж

Массаж голени мячиком
  • Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
  • Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
  • Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
  • Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
  • Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.
Массаж голени руками
  • Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
  • Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
  • Массируйте каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы мячиком

Упражнения при плоскостопии: Массаж мячиком

  • Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
  • Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы руками
  • Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
  • Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
  • Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
  • Выполните по 10 движений на каждую ногу.

Упражнения для мышц стопы

Совмещение трёх точек

Упражнения при плоскостопии: Совмещение трёх точек

  • Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
  • Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
  • Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
  • Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.
Осьминог

Упражнения при плоскостопии: Осьминог

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

  • Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
  • Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
  • Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
  • Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Гусеница

Упражнения при плоскостопии: Гусеница

  • Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок.
  • Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам.
  • Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд.
  • Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги.
Лягушка

Упражнения при плоскостопии: Лягушка

  • Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
  • Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
  • Опустите стопу в исходное положение и повторите.
  • Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Отведение колена с эспандером

Упражнения при плоскостопии: Отведение колен с эспандером

  • Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
  • Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
  • Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
  • Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Подтягивание полотенца

Упражнения при плоскостопии: Подтягивание полотенца

  • Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
  • Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
  • Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
  • Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
  • Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

Упражнения для мышц голени

Давление стопами друг на друга

Упражнения при плоскостопии: Давление стопами друг на друга

  • Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
  • Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
  • Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.
Укрепление арки стопы с эспандером
  • Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
  • Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
  • Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
  • Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
  • Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.
Разворот стопы с эспандером

Упражнения при плоскостопии: Разворот стопы с эспандером

  • Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
  • Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
  • Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Разворот стопы с сопротивлением

Упражнения при плоскостопии: Разворот стопы с сопротивлением

  • Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
  • Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
  • Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
  • Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
  • Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Упражнения для всего тела

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Гамак

Упражнения при плоскостопии: Гамак

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
  • Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
  • Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Водопад

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

  • Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
  • Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
  • Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
  • Расслабьтесь и повторите упражнение.
  • Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
L-поза

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

  • Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
  • Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
  • Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
  • Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.
Движение тазом

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
  • Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
  • По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
  • Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.
Винт

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

  • Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
  • Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
  • Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
  • Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Крокодил

Упражнения при плоскостопии: Крокодил

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

  • Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
  • Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
  • Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
  • Опустите колено в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.
Скручивание корпуса

Упражнения при плоскостопии: Скручивание корпуса

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

  • Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
  • Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
  • Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
  • Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.
Лёгкое вращение

Упражнения при плоскостопии: ВращениеЛёгкий вариантУпражнения при плоскостопии: ВращениеБолее сложный вариант

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

  • Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
  • Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
  • Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Упражнения «водопад» и L-поза вы можете выполнять каждый день по несколько раз — сколько вспомните о них.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.

Читайте также

ЛФК при плоскостопии у детей и взрослых. 12 полезных упражнений

Проблема плоскостопия является третьей по распространенности среди всех заболеваний опорно-двигательного аппарата человека. По частоте встречаемости в мире обгоняют плоскостопие лишь остеохондроз позвоночника и артрозы крупных суставов. Данная патология стопы встречается в разных возрастных группах, после 50 лет признаки плоскостопия обнаруживаются у 70% пациентов. Медицина располагает отличными способами улучшить состояние стоп и без вмешательства ортопедов. Достаточно разобраться в происхождении заболевания и начать заниматься лечебными упражнениями.

Что такое плоскостопие

Плоскостопие – хроническое заболевание, при котором происходит изменение конфигурации стопы, а именно уплощение ее сводов. Форма подошвы человека изменяется, что влечет за собой комплекс проблем для организма. Выделяют несколько причин появления плоскостопия:

1. Врожденная слабость соединительных тканей, а вследствие и связок стоп. Травматологи-ортопеды определили достоверные случаи семейного плоскостопия. Стоит иметь в виду, что данная патология опорно-двигательного аппарата физиологична для детей до 5 лет. Изначально у новорожденных ножки имеют абсолютно плоскую поверхность, а при обретении навыков хождения стопа обретает «взрослый» вид.

2. Перенесенные заболевания мышц, нервных окончаний, в результате которых нарушается тонус стопы, своды расслабляются и стопа уплощается. К этой группе относят рахит, полиомиелит, парезы нижних конечностей (после инсульта, при запущенном остеохондрозе позвоночника, травме нервов).

3. Непосредственно травмы скелета могут вызвать тяжелое плоскостопие. Часто оно возникает вторично после переломов таза, бедра, сложных переломов лодыжки. Данное плоскостопие практически невозможно устранить без оперативных вмешательств.

3 степени плоскостопия

Медики условно различают три степени плоскостопия в зависимости от уплощения подошвы.

  • Для определения в домашних условиях достаточно влажной ногой стать на легко намокающую бумагу.
  • После этого необходимо рассмотреть полученный след. Самый узкий перешеек отпечатка на бумаге должен составлять половину от реальной ширины стопы.
  • Если есть увеличение более двух третей от ширины – это говорит о максимальной, третьей степени плоскостопия. Для максимально точного диагноза ортопед обязательно выполняет рентгеновский снимок стоп в двух проекциях.

1,2, 3 степени плоскостопия. Что такое плоскостопие

Лечебная физкультура при плоскостопии

Для исправления функции стопы и уменьшения прогресса плоскостопия несомненно подходят занятия ЛФК. Грамотный комплекс упражнений поможет ослабить заболевания следующими путями:

  1. Тренировка мелких групп мышц стопы, которые поддерживают форму и формируют своды.
  2. Постоянные занятия укрепляют бедра, голени, пресс, спину. Это позволяет человеку улучшить свою осанку.
  3. Снятие болезненного тонуса в мелких мышечных группах стоп. Тем самым заблокированные мышцы расслабляются, улучшается их питание. Это стимулирует восстановление сводов в стопах.

Наибольшую ценность имеют занятия ЛФК при плоскостопии в детском возрасте. Ортопеды отмечают, что методичные занятия могут полностью убрать плоскостопие первой и второй степени.

Правила выполнения ЛФК

Как и любой лечебный подход, ЛФК имеет свои особенности. Условия для успешных занятий физкультурой для лечения плоской стопы:

  • Комплекс упражнений выполняется ежедневно, 1 или 2 раза в сутки. Для взрослых длительность не должна превышать 20 минут. Дети менее усидчивы, поэтому предлагайте укороченные версии по 10 – 12 минут.
  • Занятия выполняются в удобной одежде, поддерживайте комфортную температуру воздуха в помещении (21−23 градуса).
  • Все подходы выполняются не через боль, только легкое потягивающее ощущение в мышцах и усталость после занятия.

ВАЖНО! При появлении резкой боли во время выполнения комплекса упражнения стоит прекратить и показаться профильному специалисту.

Упражнения ЛФК при плоскостопии у детей и взрослых

Упражнения при плоскостопии у взрослых и детей

Предлагаемый список упражнений максимально адаптирован для занятий на дому.

1. Упражнение «Каток». Сидя на стуле, спину держим прямо. По полу катаем стопой небольшой мячик для тенниса или яблоко. Достаточно выполнять упражнение по 1 минуте каждой ногой. Старайтесь, чтобы мячик катался не только серединой стопы, но и с участием носка, пятки.Упражнение ”Каток” при плоскостопии2. Упражнение «Кораблик». Сводим стопы подошва к подошве, формируя из них образную лодочку. Держим в максимальном сведении стопы 10 секунд (детям достаточно 4 – 5 секунд), расслабляем ноги и ставим их на пол. Повторять 4 раза.Упражнение ”Кораблик” при плоскостопии3. Упражнение «Разбойник». Больше подойдет для деток. Стопу ставим на вафельное полотенце, расстеленное по полу вдоль. На дальнем от ног конце кладем любой предмет средних размеров (игрушка, мяч, небольшая бутылочка). Нужно, перебирая и сминая полотенце стопой, постепенно притянуть предмет на полотенце к себе. Упражнение отлично разминает всю стопу, постоянные занятия максимально направлены на укрепление мышц, формирующих свод на подошвах. Достаточно повторить по 2 подхода с каждой ногой.Упражнение ”Разбойник” при плоскостопии4. Упражнение «Серп». Упираемся пяткой в пол, носком водим по полу влево и вправо, имитируя движения при жатве. Постарайтесь двигать носком стопы с наибольшей амплитудой. По 30 секунд на каждую ногу – достаточное время.Упражнение ”Серп” при плоскостопии5. Упражнение «Мельница». Сидя на полу, ноги вытянув вперед, носочки смотрят вверх. Вращаем носками стоп по кругу, имитируя движения лопастей в мельнице. Меняем направление вращения. Достаточно 1−1,5 минут на выполнение.Упражнение ”Мельница” при плоскостопии6. Упражнение «Маляр». Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Подошвой правой ноги ведем по левой стопе, плавно поднимаясь по голени, до колена. Потом плавно ведем вниз. На протяжении выполнения стопа плотно прижимается к поверхности противоположной ноги. Повторите по 2 раза с каждой стопой.Упражнение ”Маляр” при плоскостопии7. Упражнение «Окно». Сидя на стуле, стопы стоят на полу, прижаты друг к другу. Разводим стопы, отрывая внутренние их части от пола, как будто открываются оконные ставни. Повторить 10 раз.Упражнение ”Окно” при плоскостопии8. Упражнение «Художник». Зажмите между 1 и 2 пальцами ноги карандаш или палочку и «порисуйте» на полу. Можно использовать большой лист бумаги и предложить ребенку что-то нарисовать. Обязательно повторите упражнение с обеими стопами.Упражнение ”Художник” при плоскостопии9. Упражнение «Сборщик». Соберите некрупные предметы, разбросанные по полу, в коробку, используя только ноги.Упражнение "Сборщик” при плоскостопии10. Упражнение «Барабанщик». В позе сидя на стуле, носочки вытянуты вперед, энергично касайтесь пола стопами поочередно, имитируя барабанные палочки. Выполняется в течение полуминуты.Упражнение "Барабанщик” при плоскостопии11. Упражнение «Гусеница». Сидя на стуле стопами перебирайте по полу, имитируя движения гусеницы, а именно: максимальное сгибание подошвы в дугу, затем разгибание. Стопа должна плавно продвигаться вперед. Повторите «гусеницу» с противоположной ногой. По 2 – 3 повтора достаточно.Упражнение "Гусеница” при плоскостопии12. Хождение на пятках в течение 1 минуты.

Для занятий с детками выбирайте по 5 – 6 разных видов на одно занятие. Так поддержите интерес ребенка, тем самым занятия ему не наскучат, и вы вместе добьетесь максимума в лечении плоскостопия.

Противопоказания

У инструкторов-методистов существует четкий список тех заболеваний и состояний человека, при которых заниматься ЛФК не только неэффективно, но и опасно. Основные пункты, на которые обязательно обращать внимание:

  1. Высокое артериальное давление, не снижающееся от приема гипотензивных препаратов (более 155100 мм. рт. ст.).
  2. Наличие признаков инфекционного заболевания, сопровождающегося повышением температуры тела выше 37,5 градусов.
  3. Обширные поражения кожных покровов (язвы, обморожения, ожоги). Сюда же относятся инфекционные заболевания кожи: импетиго, рожа и прочие.
  4. Онкологические заболевания (кроме тех, которые в стойкой ремиссии более 2 лет).
  5. Анемия средней и тяжелой степени любой этиологии.
  6. Острый и подострый период инфаркта миокарда, ранний восстановительный период после инсульта.

Помните, что пациент сам себе доктор. Дисциплинированный подход к занятиям, надеемся, поможет вам достигнуть успеха в лечении болезни.

Видео: Лечебная гимнастика при плоскостопии

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения от плоскостопия у взрослых

Лечебно-профилактические упражнения при плоскостопии у взрослых

Плоскостопие – проблема, которая провоцирует многие неприятности. Нужно сказать, что во взрослом возрасте она довольно плохо поддается лечению, но правильная терапия все же способна обеспечить явный прогресс. Важная часть ее – это упражнения от плоскостопия, которые принесут пользу, как стопам, так и организму в целом.

Что такое плоскостопие

Под плоскостопием принято понимать изменение сводчатого изгиба стопы, спровоцированное перемещением либо деформацией трубчатых костей и мышечно-связочного аппарата стопы. Это провоцирует изменение внешнего вида стопы, ухудшает походку, нарушает функционирование опорно-двигательного аппарата в целом.

Форма плоскостопия определяется тем, какой конкретно изгиб стопы – продольный либо поперечный, становится плоским и теряет выгнутую форму. По данному признаку выделяют продольное, поперечное и поперечно-продольное плоскостопие.

Утолщение поперечного изгиба стопы провоцирует веерообразное разветвление костей плюсны. Большой палец уклоняется к внешнему краю, меняется форма среднего пальца, уменьшается длина стопы. Такая форма чаще всего развивается у людей молодого и среднего возраста.

Уплощение продольного свода стопы, напротив, увеличивает ее длину, поскольку подошва ее почти полностью прилегает к полу. Данная форма обычно формируется в молодости (до 25 лет). Если же речь идет о поперечно-продольном плоскостопии, то оно формируется при выравнивании обоих изгибов стопы.

Плоскостопие может возникать в силу причин следующего характера:

  • врожденных;
  • паралитических;
  • рахитических;
  • статических;
  • травматических.

Определить форму, причину и стадию развития плоскостопия может только ортопед. Диагноз он ставит после проведения следующих мер:

  • Сбор анамнеза;
  • Осмотр стопы;
  • Изучение походки;
  • Рентгенографическое исследование.

Во взрослом возрасте плоскостопие формируется в силу таких причин:

  • Генетическая предрасположенность;
  • Травмы стопы и лодыжки;
    Постоянные лишние нагрузки на стопу: подъем тяжестей, работа в положении стоя, слишком активное занятие травматичными видами спорта и так далее;
  • Гиподинамия, малоподвижный образ жизни;
  • Избыточный вес;
  • Постоянное ношение неудобной обуви, обуви неподходящего размера, высоких каблуков.

Плоскостопие – коварное заболевание. Оно вызывает не только деформацию стопы и пальцев ног, но и может провоцировать другие проблемы, в числе которых артрит и артроз, остеохондроз, грыжи, искривление позвоночник, косолапие, варикозное расширение вен. Также болезнь меняет осанку и походку, провоцирует сильные боли при движениях, способствует ухудшению общего тонуса организма.

Вылечить плоскостопие полностью во взрослом возрасте достаточно тяжело, особенно если обратиться к врачу не вовремя. Терапия будет включать в себя медикаменты, физиотерапевтические процедуры, массаж, использование специальной обуви либо ортопедических стелек, а также выполнение специальных упражнений. Упражнения при плоскостопии у взрослых – важная часть лечения. Они будут отличаться в зависимости от формы плоскостопия.

Упражнения для стоп при продольном плоскостопии

На первых стадиях продольного плоскостопия могут быть эффективны специальные упражнения для плоскостопия у подростков и взрослых. Среди них следующие:

  • Сядьте на табуретку, приподнимите ноги от пола. В таком состоянии вращайте ступнями сначала вовтурь, потом наружу. Сделайте 20-30 оборотов в каждую сторону.
  • Ходите на месте, не отрывая носки от пола. Поднимайте только пятки и как можно выше вытягивайте стопы. Выполнять упражнение рекомендуется в течение нескольких минут без перерыва.
  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поочередно вставайте на носки и пятки, делая плавные, но достаточно сильные перекаты. Проводите процедуру в течение 3-5 минут, добиваясь полного изнеможения.
  • Сядьте на табуретки. Соедините пятки двух стоп, вращайте стопами по полу, после разъедините пятки и соедините пальцы двух стоп, чтоб при этом не соединялись колени. Повторяйте движения в течение пяти минут, не делая перерывов. Вначале упражнение может показаться сложным и провоцировать боль, но по мере выздоровления стопы особых усилий для его выполнения прикладывать вам не придется.
  • В положении стоя поднимите одновременно пятку одной ноги и пальцы другой, максимально долго задержитесь в таком положении. Повторяйте упражнение не меньше 10-20 раз в зависимости от ваших ощущений.
  • В положении стоя отрывайте носки двух ног одновременно и максимально долго задерживайте их в таком положении, стоя на пятках.
  • В положении стоя одновременно отрывайте от пола пятки двух ног, и задерживайтесь в таком положении настолько, насколько сможете, удерживаясь на носках.
  • Примите положение сидя, положите ногу на ногу и выполняйте длительные и медленные вращения стопами поочередно.
  • В положении сидя на стуле поднимите обе ноги, вытяните их горизонтально, подтягивая максимально высоко. В таком положении постарайтесь задержаться как можно дольше.
  • В положении сидя подошвами обхватите мяч весом не меньше килограмма, поднимите его на максимальную высоту и задержите в воздухе, после плавно опустите на пол.
  • На протяжении хотя бы 15 минут походите босыми ногами поперек толстой палки, качественно продавливая зону подъема стоп.
  • Также эффективным является «утиный шаг» вприсядку. Двигайтесь медленно, волоките за собой стопы двух ног.

Также хорошие результаты может дать массаж. Можно делать его и самостоятельно. Вечером давайте ноге отдохнуть. Если чувствуете усталость и напряжение в голени, полежите, вытянув ноги так, чтоб они находились чуть выше общего положения туловища. Также для уставших стоп полезны водные процедуры. В горячую ванночку можно добавлять эфирные масла эвкалипта, пихты, ромашки, кедра, чайного дерева, сандала. Они помогут улучшить кровообращение в мягких тканях уставших стоп и окажут благотворное влияние на суставы.

При сильных деформациях стопы нужно использовать ортопедические стельки. Могут быть полезны стельки с магнитами.

Поперечное плоскостопие: упражнения для лечения

Упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых представлены в большом количестве. Комплекс должен одобрить врач. Первая группа упражнений выполняется лежа на спине. Немного расставьте ноги, и спустя каждый подход отдыхайте в течение 5-10 секунд.

  • Тяните носки на себя, выполняя движения двумя ногами и не двигая при этом корпус. В момент максимального притяжения стопы поверните их внутрь друг к другу, чтоб они коснулись друг друга.
  • Пятки ног одновременно отрывайте от пола, затем опускайте их. Сначала поднимайте стопы поочередно, затем 10 раз поднимите их одновременно.
  • Согните ноги в коленях, разведите бедра, стопы ног должны соприкасаться. Отводите носки стоп, затем прижимайте их друг к другу. То же самое сделайте для пяток. Упражнение нужно выполнять быстро, делая хлопкообразные движения.
  • Упражнение самомассаж. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но пытайтесь тереться подошвой о левую голень в течение 20-30 минут, затем смените положение ног.

Первые три упражнения нужно выполнять по 7-10 повторений.

Следующие упражнения для стопы при поперечном плоскостопии делаются в положении сидя на стуле. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а стопы – немного разведены в стороны:

  • Поочередно приподнимайте область пяток по 10 раз вверх, затем 10 раз поднимите их одновременно.
  • В аналогичном положении приподнимайте носки, оставляя на месте пятки.
  • Отрывая от пола пятку левой ноги, одновременно отрывайте и носок правой, а затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение наоборот.
  • Расположите голень левой ноги на правом колене и совершайте левой стопой круговые движения, сначала по часовой стрелке, затем против нее (по 20-30 секунд). Затем смените положение ног.
  • Сидя на стуле, совершайте гусеницеобразные движения – поджимая пальцы и подтягивая пятки. Выполняйте такие шажки вперед и назад, не вставая со стула. Можно делать это как двумя ногами вместе, так и поочередно.

Лечебно-профилактические упражнения при плоскостопии у взрослых

Упражнения повторяются по 10-15 раз либо в течение 30 секунд. Можно дополнить занятия захватами пальцами разбросанных по полу мелких предметов. Это поможет улучшить моторику и обеспечит массаж стоп. Подняв предмет пальцами, перенесите его на другой участок.

Третий комплекс лечебной физкультуры при плоскостопии делается стоя с ногами на ширине плеч.

  • Приподнимайте сначала носки ног и опускайтесь на пол, затем приподнимайте пятки, по 10 раз.
  • Сначала опирайтесь только на внешний край стопы, потом только на внутренний. Повторять тоже поочередно по 10-15 раз.
  • В зависимости от состояния здоровья и возраста можно выполнять приседания или полуприседания, расставляя при этом руки в стороны. Упражнение повторить 7-10 раз.

Дополнить гимнастику для стоп при плоскостопии можно ходьбой на носочках, на внешних краях стопы, с приподнятыми пятками и полусогнутыми коленями. Полезна также ходьба с высоким подъемом коленей, опускаясь либо поднимаясь в наклоне. При поперечном плоскостопии не стоит выполнять упражнения, предполагающие отведение пальцев в сторону, поскольку они могут усугубить состояние.

Также упражнения для лечения плоскостопия будут эффективными при использовании различных предметов. Можно использовать круглый предмет вроде скалки или гимнастической палки. Сядьте на стул, раздвиньте стопы на ширину плеч и расположите предмет у пальцев, наступая на него. Отводите стопы вперед и назад, будто катая предмет. При этом палка или скалка должны двигаться по стопе от пальцев до пятки и обратно. На этот прием должно уйти около 30-40 секунд.

Полезна гимнастика при плоскостопии у взрослых, предполагающая использование специального массажера для ног. Он помогает как в лечении плоскостопия, так и в его профилактике. Массажер устанавливается на полу, вы садитесь на стул, ставите на него стопы ног и совершаете движения-перекаты с носка и на пятку. Нужно сделать 10-20 перекатов.

Лечебная гимнастика при плоскостопии – важная мера в лечении плоскостопия. При сочетании ее с массажем и другими показанными специалистом мерами вы сможете добиться явных положительных результатов.

Видео-упражнения от плоскостопия у взрослых

Упражнения при плоскостопии у взрослых с картинками


Плоскостопие – сравнительно распространенная болезнь, которая по статистике поражает до 30% взрослого населения. Если у детей до 3 лет плоская стопа обычно не вызывает беспокойства, то для взрослых – это достаточно серьезная патология.


Опущение свода стопы может возникать при сопутствующих нарушениях:


  1. Травмы и переломы;


  2. Артрит;


  3. Ожирение;


  4. Неврологические или мускульные нарушения (церебральный паралич, мышечная дистрофия).


Можно ли исправить плоскостопие у взрослого?

Важно понимать, что чем старше человек, тем меньше у него шансов избавиться от плоскостопия. Наиболее эффективна терапия в подростковом и младшем школьном возрасте, далее вернуть правильную форму стопе будет значительно сложнее.


Однако, как
показывают медицинские исследования, исправить плоскостопие у взрослого все-таки можно. Для этого нужно регулярно выполнять гимнастику стоп. Правда, успех таких тренировок зависит от сопутствующих патологий.


Комплекс упражнений для стоп для исправления плоскостопия


Подбирая тренировочный комплекс, вы должны сосредоточиться на растяжении сухожилий, которые поддерживают арку и поперечную дугу стопы. Это могут быть подъемы, изгибания ноги, прокатывание мячика и т.п. В идеале, нужно вписать его в свою ежедневную рутину и периодически выполнять в течение всего дня.


Ниже мы предоставим примерный комплекс упражнений для стоп для исправления плоскостопия. Однако вам непременно следует проконсультироваться у ортопеда и физиотерапевта и подобрать оптимальную тренировочную программу вместе с ними.


Растяжка ахиллова сухожилия


Упражнение, предназначенное для вашей главной связки, которая поддерживает правильную форму стопы. Во время выполнения вы должны полностью опираться стопами на пол. Выполняйте 30 секунд для каждой стопы по 4–5 раз.


Прокатывание мячика


Для этого упражнения вам понадобится небольшой гимнастический шарик или обычный теннисный мяч. Выполняем сидя, спину держим прямо и катаем мячик каждой стопой по 2–3 минуты подряд


Подъемы на свод стопы


Упражнение направлено главным образом на укрепление латерального продольного свода – он располагается с внешней стороны стопы. Стоять нужно прямо, руки на поясе. Выполняйте движение по 10–15 раз в 2–3 подходах


Подъемы на икроножные мышцы


Для этого упражнения вам понадобится какая-нибудь возвышенность: порог, гимнастический степ, лесенка шведской стенки, ступенька лестницы и т.д. Опираемся носками обеих ног, делаем подъемы и опускания как можно ниже. 

Вы должны почувствовать, как тянутся сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Если слишком легко, делайте с опорой на одну ногу и затем меняйте. Если наоборот тяжело, то просто поднимайтесь на цыпочки, стоя на полу


Нужно выполнить по 15–20 повторов в 2–3 подходах.


Подъемы на арочные своды


Более сложный вариант предыдущего упражнения. Участвует не только икроножная мышцы, но и свод стопы. Поэтому движение делается поочередно для левой и правой ноги. Следует сделать от 10 до 15 повторов на каждую ногу в 2–3 подходах.


Подгибания пальцев


Для этого упражнения понадобится полотенце, которое вам предстоит сморщивать и собирать в складки пальцами ног. Обратите внимание, что стопы не должны отрываться от пола (работают только пальцы). Спину держите прямо. Количество повторов – аналогично предыдущему упражнению.


Подъемы пальцев


Здесь стопы должны стоять прямо, большие пальцы не должны отрываться от пола (работают только четыре). Делаем по 5–10 раз, задерживаясь в верхней точке не менее чем на 5 секунд.


Прочие процедуры при плоскостопии


Разумеется, плоскостопие во взрослом возрасте следует лечить комплексными средствами, а не только лечебной гимнастикой.


Наверняка вам будут прописаны специальные ортопедические устройства, которые помогают выправлять или попросту поддерживать арку стопы. Это очень важно для здоровья остальных суставов – в первую очередь коленных и поясничных. Специальные амортизирующие стельки или обувь помогают уменьшить ударную нагрузку.


Прочие процедуры при плоскостопии могут включать в себя физиотерапевтические средства, такие как массаж.

Хирургическое вмешательство при таком диагнозе, как правило, не требуется. Если только нет явно выраженной деформации костей, либо разрыва сухожилия. Ещё одно показание – хронические боли в области стопы, которые не снимаются никакими иными средствами


Итог


Гимнастические упражнения при плоскостопии у взрослых – это фактически единственный эффективный метод лечения. Однако нужно учитывать, что действует он небыстро. 

Вам может потребоваться от двух недель до полугода, чтобы увидеть первые улучшения. Будьте последовательны и терпеливы


Также обращайте внимание на осанку, как вы двигаетесь, ходите, стоите. Наверняка нужно будет приложить некоторые усилия, чтобы эти скорректировать недостатки. Обязательно обговорите с физиотерапевтом все упражнения, опишите свои ощущения во время занятий, ходьбы или стояния. Вероятно, на первых порах придется ограничиться ортопедическими приспособлениями и только потом приступать к лечебной гимнастике.

ЛФК при плоскостопии — комплекс упражнений, лечебная гимнастика для стоп

Стопа имеет поперечный и продольный своды, которые необходимы для амортизации и равновесия при движении. Но иногда возникает их патологическое изменение и уплощение, которое приводит к образованию плоскостопия. Причин для его появления может быть множество, но одним из наиболее эффективных способов лечения является специальная гимнастика. ЛФК при плоскостопии тренирует мышцы ног, стимулирует кровообращение, помогает приостановить прогрессирование болезни.

Лечебная физкультура при плоскостопииЛечебная физкультура при плоскостопии

Лечебная физкультура при плоскостопии

Гимнастика для лечения плоскостопия

Зарядка для ног займет не более 15 минут в день, но при систематическом выполнении можно получить очень хорошие результаты и значительно замедлить уплощение стопы. Это достигается за счет стимуляции кровообращения, развития мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепления и увеличения подвижности суставов.

Ежедневные тренировки направлены на то, чтобы исправить патологическое положение сводов ног и зафиксировать полученный результат. Для борьбы с плоскостопием необходимо развивать следующие группы мышц:

  • плюсневые;
  • подошвенного апоневроза;
  • пяточную;
  • голеней;
  • бедер.

Важно!

Самые эффективные упражнения – многосуставные, включающие в работу сразу несколько групп мышц. Для этого делают движения стоя, сидя, лежа, а также используют вспомогательные предметы – кубики, мячики, палочки. Подбирать комплекс упражнений против плоскостопия лучше с врачом ортопедом.

Перед тем как начать выполнять гимнастику, рекомендуется сделать разминку. Она должна включать в себя ходьбу на носочках, пятках, внутренней и внешней части стопы, выпады.

Комплексы упражнений из положения стоя

В этих упражнениях основную нагрузку получают мышцы стоп и голеней, а вот ягодицы и бедра почти не напрягаются. Перед зарядкой нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Предпочтительные движения для коррекции сводов нижних конечностей, выполняемые из положения стоя:

  • Ходьба на носках, пятках, внутреннем и внешнем ребре ступни несколько минут;
  • Перекаты с пяточки на носок выполняется 30-40 раз;
  • Круговые вращения стоп 15-20 раз в каждую сторону. Упражнение помогает укрепить связки голеностопного сустава и разминает мышцы ступней.
  • Подъемы на носки 30-35 раз;
  • Поочередное сжатие и вытягивание пальчиков ног 15-25 раз;
  • Сместите центр тяжести на внешние части стопы, затем вернитесь в исходное положение 20-30 раз;
  • Поднимайте мелкие предметы, работая только пальцами ног. Это поможет укрепить и развить моторику мелких мышц плюсны.

Дополните такую тренировку приседаниями и полуприседаниями, выполняйте упражнение «ласточка» — она помогает укрепить поперечный свод стопы. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую отвести назад. Удерживайте равновесие, наклоняясь в сторону опорной ноги. Начните с 5-10 секунд, а затем увеличивайте продолжительность упражнения.

Гимнастика от плоскостопия в положении стояГимнастика от плоскостопия в положении стоя

Гимнастика от плоскостопия в положении стоя

Упражнения из положения сидя

Лечебная гимнастика при плоскостопии в положении сидя укрепляют мышцы бедер, голеней и стоп, ягодицы не работают в таком положении. Для тренировки понадобиться стул с жестким сиденьем. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине плеч, угол в голеностопном составе составляет 90 градусов. Наиболее эффективные упражнения сидя:

  • Поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, затем наоборот отрывайте пальчики, перенося вес тела на пятки. Сначала по 10 раз на каждую ногу, затем 10 обеими одновременно;
  • Одновременное поднятие пятки одной ноги и носка второй помогает не только укрепить мышцы, но и улучшает координацию движений. Всего рекомендуется сделать по 10-15 повторов;
  • Положите на одну ногу вторую голень, и выполняйте круговые вращения ступней сначала в одну, а затем в другую сторону;
  • Положите перед собой лист бумаги, возьмите в стопу карандаш и попробуйте порисовать геометрические фигуры;
  • Рассыпьте мелкие предметы и поднимайте их без помощи рук, только ногами;
  • Положите перед стулом гимнастическую палку или скалку, перекатывайте ее сначала поочередно каждой ногой, а затем одновременно двумя. Это упражнение включает в работу мышцы ступни, голени и бедер, и массирует подошвы;
  • Зажмите небольшой мячик между коленей, удерживайте его в таком положении, одновременно разворачивая стопы на наружную часть подошвы;
  • Согните пальцы ног и подтяните к ним пятки, затем выпрямите пальцы и повторите упражнение снова. Движения напоминают способ перемещения гусеницы. Сначала выполняйте каждой ногой по отдельности, затем обеими вместе.

Это не весь список лечебной физкультуры при плоскостопии из этого положения. Можно выполнять их, сидя по-турецки. Одним из наиболее эффективных движений для укрепления сводов нижних конечностей является такое: согните пальцы ног, наклонитесь вперед, попробуйте прижаться животом к бедрам, а затем поднимайтесь на внешнее ребро ступней.

Сесть на пол с прямыми ногами, вытянуть одну, а вторую согнуть в колене и проводить линию от ступни до колена большим пальцем. Выполните 4-5 поглаживаний на каждой стороне.

Важно!

Эффект от упражнений будет заметнее, если их выполнять на неровной поверхности. В таком случае развиваются мышцы стопы и подключается к работе вестибулярный аппарат.

Гимнастика для ног в положении сидяГимнастика для ног в положении сидя

Гимнастика для ног в положении сидя

Упражнения из положения лежа

В положении лежа на спине, работают только мышцы голени и ступней, полностью отсутствует нагрузка на спину и ягодицы. Такие упражнения от плоскостопия можно проводить утром после пробуждения и вечером перед сном. Лечебная гимнастика для исправления уплощения стопы лежа:

  • Исходная позиция: согнуть колени, чтобы подошва полностью касалась пола. Отрывайте пятки от опоры, чтобы носочки не двигались с места. Упражнение выполняется 20-30 раз сначала поочередно, а затем одновременно.
  • Согните ноги и разведите их в стороны. Выполняйте похлопывания пятками друг с другом, упираясь пальцами;
  • Поглаживайте одной стопой вторую ногу вдоль голени, можно немного пощипывать ее пальчиками;
  • Вращайте стопами в разные стороны;
  • Несколько минут с усилием сокращайте и разжимайте пальцы ног. После упражнения должно появиться ощущение легкого напряжения в нижних конечностях.

Важно!

Если после гимнастики делать легкий расслабляющий массаж, то болезненные ощущения станут менее заметными, отечность будет не такой выраженной и ноги не будут так сильно уставать.

Упражнения против плоскостопия для подростков такие же, как у взрослых. Рекомендуется укреплять мышечно-связочный аппарат нижних конечностей с раннего возраста, чтобы избежать патологии в будущем.

Общие рекомендации по лечению плоскостопия

Плоскостопие – заболевание, которое нужно устранять системно. Проще всего вылечить болезнь на первоначальной стадии развития, когда деформация еще не стала такой сильной, в запущенных случаях консервативная терапия может оказаться неэффективной, тогда рекомендуется провести хирургическую операцию.

Внимание!

Для того чтобы результат ЛФК не заставил себя ждать, следует перейти на правильное питание, сбросить лишний вес, начать прием витаминов, особенно комплексов с кальцием и витамином Д, носить корректирующую обувь.

Упражнения при плоскостопии у взрослых необходимо выполнять, чтобы укрепить мышцы и связки нижних конечностей. Правильное и систематическое выполнение гимнастики предотвращает развитие деформации, замедляет уплощение стопы. Физкультура эффективнее всего на начальной стадии болезни.

ЛФК для лечения и профилактики плоскостопия: комплекс упражнений

ЛФК при плоскостопии – один из самых эффективных методов исправления деформации поперечного и продольного сводов стопы. Для укрепления связочно-мышечного аппарата и борьбы с уплощением плюсневых костей используется гимнастика, которая предполагает систематическое выполнение комплекса гимнастических упражнений. Они составляются с учетом этиологии ортопедической патологии, работоспособности функциональных элементов конечностей и общей физической подготовки пациента.

Виды плоскостопия

Заболевание характеризуется деформацией сводчатого изгиба стопы, которая может быть вызвана изменением формы плюсневых костей и снижением тонуса мышечно-связочных структур.

Уплощение стопы влечет за собой нарушение ее амортизационной и толчковой функций, в связи с чем изменяется биомеханика движения и искривляется ось нижних конечностей.

Лечение и профилактика плоскостопия при помощи ЛФК

В зависимости от этиологического фактора различают следующие виды уплощения ступни:

  • травматическое – последствие перелома или сильного ушиба плюсны, лодыжки и сесамовидной кости;
  • врожденное – результат генетических отклонений и аномального развития костных или мышечно-связочных структур;
  • рахитическое – осложнение рахита, вызванное недоразвитостью скелета на фоне недостатка витамина D;
  • статическое – следствие снижения тонуса мышечных волокон и растяжения связок под воздействием тяжестей;
  • паралитическое – проявляется при полиомиелите и параличе мышц ступни.

Лечебная гимнастика при плоскостопии позволяет предотвратить дальнейшую деформацию костных и хрящевых структур, а также восстановить естественную форму поперечного и продольного сводов стопы. Результативность занятий определяется правильностью и регулярностью их выполнения.

Продольное

Уплощение свода стопы приводит практически к полному прилеганию  подошвы к полу во время ходьбы. Данная форма плоскостопия развивается в возрасте до 25 лет и сопровождается незначительным удлинением ступни.

Поперечное

Деформация сводчатого изгиба ступни приводит к веерообразному расхождению костей плюсны и отклонению большого пальца на ноге в сторону. По причине увеличения нагрузки на стопу кожа уплотняется, а на подошве образуются мозоли.

Деформация поперечного свода стопы встречается в 56% случаев от всех типов деформации стопы.

Смешанное

При комбинированном плоскостопии искривления наблюдаются и в продольном, и в поперечном своде ступни. Практически полное выравнивание подошвы влечет за собой критическое увеличение нагрузки на плюсну во время ходьбы, из-за чего могут возникать боли и отек конечностей.

ЛФК: важные моменты

Лечение и профилактика плоскостопия при помощи ЛФК

Лечебная физкультура при плоскостопии относится к консервативным методам терапии ортопедического заболевания. Она подходит лицам в возрасте до 14 лет, так как изменить форму стопы у взрослых без хирургического вмешательства непросто по причине полного окостенения плюсны и других костных структур.

Регулярно выполняя комплекс упражнений при плоскостопии, можно приостановить прогрессирование болезни и уменьшить выраженность болей во время нагрузок. Тренировка благотворно влияет на тонус мышечных волокон и увеличивает эластичность связок, в связи с чем происходит частичное восстановление амортизационной функции ступни. К ключевым целям ЛФК при плоскостопии относятся:

  • устранение основных симптомов заболевания;
  • укрепление мышечно-связочных образований стопы;
  • предупреждение дальнейшей деформации плюсны;
  • восстановление балансировочной и рессорной функций стопы.

До начала курса ЛФК нужно уточнить у врача-ортопеда, какие именно упражнения при плоскостопии у взрослых целесообразно выполнять и с какой частотой.

Эффективность гимнастических занятий зависит от регулярности их проведения. Ортопеды рекомендуют уделять тренировкам 15, а при наличии явных искривлений костей – не менее 20-25 минут в сутки. Согласно практическим наблюдениям, упражнения от плоскостопия наиболее эффективны при уплощении продольного свода стопы. Большинство из них нацелены на укрепление мышц ступни и голени, от тонуса которых зависит форма плюсны и предплюсны, а также пяточной и таранной костей.

Комплекс упражнений при плоскостопии

Лечение и профилактика плоскостопия при помощи ЛФК

Гимнастические занятия относятся к методам физиотерапии, которые дают положительный результат только в случае систематических и продолжительных тренировок. При лечении плоскостопия можно добиться желаемого терапевтического эффекта в течение 2-3 лет регулярных занятий. Параллельно рекомендуется делать самомассаж для улучшения кровообращения в конечностях, а также использовать ортопедическую обувь или стельки.

Комплекс №1: из положения лежа

На первых порах гимнастика для стоп при плоскостопии совершается только из позиции лежа. Таким образом удается предотвратить травмирование и перетренированность мышц. Для регулярных занятий необходимо приобрести гимнастический каремат или тонкий матрас, на котором будет комфортно выполнять упражнения.

  • сидя на полу, оторвите от пола правую ногу и согните ее в колене;
  • медленно потяните носки на себя, одновременно разворачивая ступни внутрь;
  • оторвите пятки от поверхности пола и постарайтесь прикоснуться к нему носочками;
  • дотроньтесь стопой одной ноги поверхности второй, после чего вернитесь в исходное положение.

Вышеописанные упражнения могут использовать как при поперечном, так и при продольном плоскостопии. С их помощью можно разогреть мышцы и предотвратить их травмирование во время силовых тренировок.

Комплекс №2: из положения сидя на коврике

Для ликвидации уплощения плюсны и увеличения сводчатого изгиба стопы рекомендуется выполнять гимнастику из позиции сидя:

  • согните ноги в коленях, после чего попеременно начните сгибать пальцы ног;
  • расслабив мышцы, потяните носки на себя, а потом от себя;
  • немного оторвите конечности от пола и начните сводить их так, чтобы ступни соприкасались;
  • стоя на коленях, упритесь носочками в пол и начните сводить и разводить пятки.

Упражнения при поперечном плоскостопии можно выполнять с помощью небольшого надувного или теннисного мяча (во время тренировки нужно стараться держать спину ровно):

  • в положении сидя захватывайте стопами мячик и немного приподнимайте их над полом;
  • согнув ноги в коленях, покатайте мяч от носочков до пяток 10-15 раз;
  • удерживая мячик на весу, попытайтесь вытолкнуть его как можно дальше ступнями.

Физические упражнения следует выполнять с соблюдением всех рекомендаций, в противном случае результативность занятий будет низкой. Во избежание травм все движения должны быть плавными и точными. В случае возникновения болей в мышцах нужно сделать перерыв в тренировке на 10-15 минут.

Комплекс №3: из положения сидя на стуле

Наиболее эффективные упражнения при продольном плоскостопии выполняются с помощью табурета и подручных средств. Регулярные занятий при деформации стопы 1 и 2 степени помогут справиться с проблемой в течение 6-10 месяцев.

  • напрягая мышцы голени и ступни, медленно потяните носки сначала на себя, а потом от себя;
  • большим пальцем одной ноги медленно проведите по голени другой;
  • поочередно отрывайте от пола то носочки, то пятки;
  • выпрямив колени, попытайтесь соединить ступни и задержаться в такой позиции на 10 секунд;
  • обеими ступнями делайте вращательные движения сначала во внешнюю, а затем во внутреннюю сторону;
  • сведя вместе носки, сводите вместе и разводите пятки;
  • сидя на стуле и максимально выпрямив спину, попытайтесь поднять с пола карандаш пальцами;
  • перекатывайте подошвами стоп деревянную палку или мелкие предметы – мячи, шарики.

Все тренировки должны проводиться в хорошо проветриваемой комнате и босиком.

Лечение и профилактика плоскостопия при помощи ЛФК

Упражнения с небольшими предметами помогают уменьшить напряжение в мышцах и выраженность болей. Во время занятий не обязательно использовать какие-то специальные приспособления. Для дополнительного массажного воздействия на стопы желательно ходить без обуви по неровной поверхности – гальке, неострым камешкам, ортопедическому коврику и т.д. Такие прогулки способны заменить собой получасовые тренировки для стоп.

Комплекс №4: из положения стоя

Упражнения для лечения и профилактики плоскостопия рекомендуется выполнять ежедневно на протяжении минимум 3-4 лет.

Описанные комплексы подходят для пациентов всех возрастных групп с деформацией свода стопы. При лечении второй и третьей стадии заболевания упражнения в позиции стоя выполняются только после предварительной разминки.

  • опираясь руками о стену, приподнимайтесь на носочки и медленно опускайтесь вниз;
  • встаньте на наружную часть ступни и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд;
  • совершайте медленные развороты влево и вправо, делая основной упор на стопу опорной ноги;
  • не отрывая пяток от пола, сделайте 15-20 приседаний;
  • максимально наклонитесь вперед, перенося вес всего тела на носки;
  • ходите по комнате, опирайся на внутреннюю сторону стопы.

Не менее эффективными считаются тренировки против плоскостопия со сменой центра тяжести. Динамический перенос нагрузки на различные отделы стопы стимулирует работу мышц и способствует укреплению связок.

Комплекс №5: в движении

Утренняя зарядка и ЛФК должны стать хорошей привычкой для пациентов, страдающих плоскостопием. Длительность ежедневных тренировок не может быть меньше 20 минут. Чем усерднее пациент будет заниматься, тем ниже будет вероятность уплощения свода стопы.

  • оторвите пальцы ног от пола и пройдитесь по комнате;
  • приподнявшись на носки, сделайте 15-20 шагов вперед и назад;
  • опустившись на пятки, дойдите от одного угла помещения до другого.

Чтобы дети занимались с большим удовольствием, рекомендуется проводить тренировки в игровой форме.

Эффективность лечебной гимнастики

ЛФК предназначена для укрепления мышц нижних конечностей и стопы, благодаря чему снижается риск прогрессирования плоскостопия. Результативность терапии повышается при комплексном подходе к решению проблемы. Для скорейшего достижения положительных результатов параллельно с тренировками рекомендуется использовать:

  • ванночки для ног – способствуют расслаблению мышц и нормализации микроциркуляции лимфы в тканях;
  • массаж стоп – улучшает кровообращение и снимает напряжение после гимнастики;
  • ортопедические стельки – поддерживают свод стопы во время ходьбы и уменьшают нагрузку на кости плюсны.

В случае регулярного выполнения гимнастических комплексов исправление деформаций ступни происходит в течение нескольких лет. Однако симптомы заболевания – боли, отечность, быстрая утомляемость во время ходьбы, исчезают уже через два месяца регулярных занятий.

Лечение и профилактика плоскостопия при помощи ЛФК

Плоскостопие – ортопедическая патология, лечение которой заключается в применении гимнастики и специальных комплексов упражнений. Для повышения эффективности терапии используют различные комбинации техник ЛФК. Корригирующие упражнения из положения лежа, сидя и стоя способствуют проработке всех групп мышц стопы, благодаря чему ускоряется процесс исправления деформаций.

ЛФК для взрослых и подростков, предупреждающие упражнения, рекомендации по профилактике

Здоровая стопа человек имеет продольный и поперечный своды, которые обеспечивают амортизацию при ходьбе. Без данных элементов ухудшается способность держать равновесие. Патологическое изменение углов сводов, т.е. плоскостопие, выявляется часто. Нередко первые проявления этого нарушения возникают в детском или подростковом возрасте. У взрослых людей первичные симптомы наблюдаются намного реже.

В большинстве случаев люди старше 20 лет испытывают негативные проявления нарушения, которое развивалось на протяжении многих лет. Это патологическое состояние при комплексном подходе хорошо поддается лечению. Пациенту необходимо регулярно выполнять упражнения от плоскостопия, которые позволят разработать мышцы стопы, улучшить местное кровообращение и восстановить нормальные углы поперечного и продольного сводов стоп.

Стопы

Общие рекомендации по лечению плоскостопия

Плоскостопие является хроническим прогрессирующим заболеванием. Для приостановки его развития и восстановления возможности нормально ходить людям, страдающим данным нарушением, требуется лечебная физкультура.

Дополнительно врачом может быть рекомендован прием лекарственных препаратов, способствующих снижению риска разрушения хрящевой ткани, витаминных комплексов и т.д. Полностью устранить плоскостопие можно только в детском возрасте, когда стопа все еще формируется. У взрослых людей при плоскостопии ЛФК позволяет сгладить имеющиеся симптоматические проявления болезни.

Гимнастика при этом заболевании не дает быстрого результата. Только регулярное выполнение упражнений на протяжении длительного времени может дать положительный эффект и устранить симптомы плоскостопия. Для улучшения эффекта ЛФК перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста, который сможет подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений.

Стопы детей

Помимо физических упражнений, терапия данного патологического состояния предполагает контроль массы тела. Избыточный вес может поспособствовать усугублению состоянию стоп. Сочетание плоскостопия и ожирения нередко становится причиной разрушения хрящевых тканей из-за повышенного давления и недостатка амортизационной функции.

Кроме того, комплексная терапия этого заболевания может потребовать ношения специальной ортопедической обуви или стелек. В особо тяжелых случаях для устранения патологии требуется оперативное вмешательство и длительная реабилитация.

Почему бывает плоскостопие?

Стопа человека представляет собой сложную структуру, которая состоит из множества костей, хрящевых элементов, связок и мышц. Условия для формирования плоскостопия создает снижение тонуса мышечного и связочного аппарата. У детей и подростков ослабевание мышц нередко наблюдается в периоды быстрого роста. В это время костно-хрящевой аппарат теряет необходимую поддержку, что способствует изменению формы стопы.

У взрослых людей развитие плоскостопия может произойти из-за недостаточной физической нагрузки на отдельные группы мышц стоп. Снижение тонуса мышечного аппарата, даже если стопа уже сформирована, может привести к появлению выраженного уплощения.

Причины плоскостопия

Появлению плоскостопия способствуют травмы, которые требуют наложения на длительное время гипса или лангеты. Особенно высок риск, если человек после травмы не проходит необходимую в этом случае реабилитацию. Кроме того, появление плоскостопия может быть связано с резким изменением веса, в т.ч. на фоне беременности, ожирения или отеков.

Как проявляется патология?

Интенсивность клинических проявлений этого заболевания зависит от характера и степени уплощения стопы. На начальных стадиях развития патологии симптомы возникают после длительного хождения или интенсивных тренировок. В запущенных случаях признаки болезни возникают даже после коротких пеших прогулок и незначительных физических нагрузок. К характерным проявлениям относятся:

  • боли в ступнях при ходьбе;
  • нарастающий дискомфорт при ношении обуви на каблуках;
  • усиливающаяся отечность нижних конечностей;
  • чувство усталости в ногах;
  • судороги.

Боли в стопах

Если своевременно не начать принимать меры для устранения плоскостопия, появляются боли в ногах и поясничном отделе позвоночника. В дальнейшем создаются условия для искривления позвоночника. Возможно появление хромоты или других нарушений походки.

В чем польза упражнений?

Регулярные упражнения при плоскостопии позволяют решить ряд проблем, которые возникают на фоне сглаживания физиологичного изгиба стопы. Правильные физические нагрузки способствуют нормализации кровообращения в нижних конечностях. Кроме того, использование специальных упражнений улучшает отток лимфы в мягких тканях.

Выполнение физических упражнений при плоскостопии стимулирует продуцирование суставной жидкости, что способствует улучшению работы костной системы. При использовании правильно подобранных упражнений наблюдается укрепление связочного аппарата и мышц, которые в норме поддерживают свод стопы. Таким образом, происходит комплексное улучшение состояния структур, формирующих стопу.

Хождение по траве

Комплекс упражнений при плоскостопии

Существует ряд комплексов упражнений, специально предназначенных для замедления развития патологического процесса и улучшения состояния структур, формирующих стопу. Гимнастика при плоскостопии должна подбираться с учетом имеющихся дефектов структуры стопы.

Уже разработаны специальные упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых и детей, которые могут выступать хорошей альтернативой оперативному вмешательству. Заниматься лучше всего без носков и в комфортной одежде. Упражнения при продольном плоскостопии также способствуют замедлению патологических процессов и улучшению работы стопы.

Комплекс 1: из положения лежа

При лечении плоскостопия у детей сначала подбираются упражнения, которые необходимо выполнять в положении лежа. Они являются наиболее простыми и создают минимальную нагрузку на стопы. Для их выполнения потребуется специальный мягкий коврик или матрас.

Первое упражнение крайне простое. В положении лежа следует медленно потянуть на себя носки, а затем развернуть стопы внутрь. Данные движения нужно медленно выполнить не менее 10 раз.

Упражнение для стоп

Для разминки стоп хорошо помогает совершение вращательных движений. Сначала вращение стопой проводится в одну сторону, а затем в другую. Данное упражнение необходимо выполнять 3 минуты.

После этого стоит вытянуть ноги прямо и с усилием начать сжимать и разжимать пальцы. При выполнении движений должно появляться небольшое напряжение в мышцах нижних конечностей.

Еще одно упражнение предполагает поглаживание стопой одной ноги голени другой. При этом желательно делать несильные пощипывания кожи пальцами ног.

Для выполнения другого упражнения необходимо согнуть ноги и развести их в стороны. После этого нужно выполнять похлопывающие движения ступнями, делая напор на пальцы.

Для следующего упражнения следует согнуть ноги в коленях. Подошва должна соприкасаться с полом. После этого необходимо отрывать пятки от пола, но при этом носки не должны двигаться с места. Данное упражнение следует выполнить не менее 20 раз. После этого нужно встать на пятки и постепенно опускать носки к полу. Данное упражнение следует делать не менее 15 раз.

Комплекс 2: из положения сидя на коврике

При этом патологическом состоянии хороший эффект дают упражнения, которые необходимо выполнять в положении сидя на коврике. Для выполнения первого комплекса следует сесть прямо и вытянуть ноги вперед. В таком случае следует попеременно начать сгибать и разгибать пальцы на одной и на другой ноге.

Не меняя положения тела, следует начать медленно подтягивать носки на себя, а затем от себя. Это упражнение требуется выполнять на протяжении 3 минут. После этого можно перейти к следующему упражнению. Для этого следует начать разводить и сводить вытянутые ноги, при этом соединяя стопы. Это упражнение требуется выполнять 2-3 минуты.

Девочка тянет носки от себя

После этого необходимо согнуть ноги в колене и, опираясь только на носки, начать делать движения сначала в одну, а затем в другую сторону. Делать это упражнение необходимо не менее 3-5 минут.

Можно выполнять корригирующие упражнения в положении сидя на коврике, используя небольшой теннисный мячик. Это хороший тренажер от плоскостопия. Вытянутыми ногами с повернутыми внутрь ступнями необходимо взять мяч, а затем начать приподнимать его вверх. Выполнять упражнение следует 10-15 раз. Нужно попытаться подбросить стопами мячик вверх. Следует согнуть ногу и покатать мяч стопой от носка к пятке. Данное упражнение нужно делать на протяжении 3-5 минут одной ногой, а затем такое же время другой.

Комплекс 3: из положения сидя на стуле

Для исправления дефектов изгибов свода стопы нужно выполнять ряд упражнений в положении сидя на стуле. Можно применять данные упражнения при продольно-поперечном плоскостопии и при нарушении угла одного свода.

Сначала нужно выполнить разминку. Для этого следует сесть прямо и опереться ногами в пол пятками. После этого следует поочередно сжимать и разжимать пальцы на ногах. Разминку необходимо продолжать на протяжении 1-2 минут. После этого следует подтянуть носки к себе, а затем сделать обратное движение. При этом пальцами нужно с давлением опираться на пол.

Подъем ног из положения сидя

Следующее упражнение предполагает выполнение круговых движений сначала внутрь, а затем наружу. Его следует выполнять 8-10 раз. Не следует допускать появления неприятных ощущений во время выполнения любых движений. Упражнение следует выполнять медленно и без резких движений.

После этого следует выпрямить колени и соединить стопы вместе, а затем вернуть их в нормальное положение. Затем следует еще не менее 5 раз выполнить данные движения.

Для следующего упражнения необходимо снова согнуть ноги в коленях, опираясь на полные стопы. Затем необходимо одну ногу приподнять и провести большим пальцам по голени снизу вверх. После этого нужно выполнить упражнение другой ногой. Чередуя ноги, следует выполнить упражнение не менее 20 раз.

Для сброса напряжения нужно сначала приподнять от пола носки, а затем опустить их и оторвать пятки. Эти движения нужно выполнять обеими ногами на протяжении 3 минут.

Для выполнения другого упражнения следует поставить ноги на пол, а затем, не отрывая носки, сводить и разводить пятки. Это упражнение нужно выполнять без резких движений на протяжении 3 минут.

Еще одно упражнение предполагает поднятие правой, а затем левой ноги настолько высоко, насколько это возможно. При этом необходимо оставаться в положении сидя с выпрямленной спиной.

Для стопы будут полезны упражнения, которые следует выполнять в положении сидя с использованием подручных предметов. Сначала следует положить на пол кусок ткани у ног, а затем, используя пальцы, нужно попытаться собрать его. Ткань требуется приподнимать и растягивать. Упражняться так необходимо на протяжении 3-5 минут.

Для разработки ступней можно покатать ступнями мячик или карандаш по полу. Необходимо попытаться поднять данные предметы без рук. Это не только позволит разработать мышцы, но и будет наблюдаться массажный эффект. Пользу может принести перекладывание маленьких предметов пальцами с одного места на другое.

Подъем мячика стопами

Комплекс 4: из положения стоя

Рекомендовано каждый день выполнять упражнения в положении стоя. Сначала необходимо встать на носочки и потянуться всем телом. После этого нужно, опираясь только на носки, перенести вес тела сначала на одну ногу, а затем на другую. После этого вес тела переносится на наружную часть стопы. Когда все движения будут выполнены, нужно вернуться в исходное положение. Следует повторить это упражнение не менее 15 раз.

Для выполнения следующего упражнения необходимо встать на боковую поверхность стопы и задержаться в таком положении на 30 секунд. По прошествии этого времени нужно снова встать ровно, полностью опираясь на подошвы. Эти упражнение необходимо повторять 10-15 раз.

Разработке мышц и связок стопы способствуют специальные приседания. При выполнении приседаний не следует отрывать пятки от поверхности пола. Стоит сделать не менее 45 приседаний в 3 подхода. Кроме того, необходимо выполнять повороты вправо и влево с упором на соответствующую стопу. Выполнять упражнение требуется 2-3 минуты.

Приседания

Комплекс 5: в движении

Для тренировки мышц стопы обязательны упражнения, которые выполняются в движении. Сначала нужно пройтись на носках, а затем – на пятках. Каждый вариант ходьбы при плоскостопии следует использовать на протяжении 2-3 минут. Большую пользу способна принести ходьба на внешней стороне стопы. Затем следует поджать пальцы и попытаться сделать несколько шагов в таком положении. После этого необходимо расправить пальцы и снова поджать их, чтобы пройти еще несколько шагов.

При плоскостопии ЛФК в движении предполагает использование подручных средств. Встав на одну ногу, нужно покатать мяч по полу, надавливая стопой на него. После этого нужно поменять положение ног, катая мяч уже другой ступней. Данное упражнение нужно выполнить не менее 10 раз.

Катание мяча

ЛФК при плоскостопии у детей: упражнения

ЛФК при плоскостопии позволяет не только остановить прогрессирование заболевания, но и исправить дефект сводов стопы. При своевременном начале лечения во время формирования стопы удается полностью устранить патологию и избежать в дальнейшем оперативного вмешательства.

Для устранения плоскостопия у детей применяются те же упражнения, что и для лечения взрослых, но для того, чтобы маленьким пациентам было интересно и они не отвлекались от выполнения заданий, занятия должны проводиться в игровой форме.

Причины

Считается, что во многих случаях это патологическое состояние носит наследственный характер. Если у обоих родителей имеются подобные проблемы, у ребенка с высокой долей вероятности они могут проявиться в разной степени интенсивности. Выделяется еще ряд факторов, которые способны спровоцировать развитие плоскостопия у детей и взрослых, в т.ч.:

  • ношение неудобной обуви;
  • врожденные аномалии строения стопы;
  • длительное пребывание в положении стоя;
  • отсутствие необходимых физических нагрузок;
  • избыточный вес;
  • травмы;
  • паралич мышц и т.д.

Неудобная обувь

В ряде случаев нет возможности точно выявить причину, спровоцировавшую появление патологии.

Симптомы и диагностика плоскостопия у детей

Имеется ряд симптомов, которые могут указывать на наличие проблемы. Если ребенок ведет себя активно, но быстро утомляется и ему каждые несколько минут необходимо присесть для отдыха, это может указывать на возникающий у него дискомфорт при движении и развивающееся плоскостопие.

На развитие данной проблемы может указывать появление жалоб у ребенка на боли в ногах. Необязательно неприятные ощущения могут локализоваться в области ступней. При этом заболевании у ребенка нередко болят колени. При этом никаких синяков и ссадин на конечностях не обнаруживается. Отеки у детей случаются крайне редко, но при быстром развитии патологии они могут возникать.

Диагностика плоскостопия

На развитие плоскостопия у ребенка может указывать неравномерное стаптывание обуви. Если она больше стерта с внутренней стороны, желательно обратиться к специалисту.

Чтобы выявить развитие патологии у ребенка, можно провести простой тест. Нужно намазать акварелью стопу и попросить ребенка встать на лист чистой бумаги. Это позволит сразу выявить сглаживание сводов.

При появлении признаков заболевания необходимо отвести ребенка к ортопеду. Сначала специалист проводит внешний осмотр ног и их пальпацию. Дополнительно может быть назначена планкография, т.е. получение отпечатка следа и измерение свода стопы. В особо тяжелых случаях назначается проведение рентгенографии стоп с нагрузкой.

Лечебная гимнастика при детском плоскостопии

Лечебная гимнастика при плоскостопии в детском возрасте может исправить ситуацию, но в дошкольном и школьном возрасте ребенок не способен осознать важность регулярного выполнения упражнений. Занятия гимнастикой должны быть организованы в игровой форме. Большую пользу может принести лазанье по лестнице, хождение по скакалке, сбор маленьких предметов на скорость и т.д.

В младшем возрасте детям рекомендовано посещение специальных коррекционных групп, где имеется необходимый инвентарь и инструктор может организовать занятие, чтобы юные больные выполняли рекомендованные упражнения и при этом получали удовольствие от работы в командах и от общения со сверстниками. В то же время можно организовать занятия с ребенком и в домашних условиях, однако даже в этом случае необходимо соблюдать рекомендации врача, касающиеся подбора упражнений.

Упражнения для детей

Комплекс упражнений для дошкольного возраста

Физические нагрузки и упражнения против плоскостопия для детей дошкольного возраста должны подбираться с учетом физиологических особенностей и возможностей. Количество повторений не должно превышать 15 раз. Рекомендованная продолжительность занятий составляет около 10 минут. Нельзя принуждать выполнять упражнения. Важно контролировать эмоциональное состояние ребенка, т. к. негативные эмоции и стресс негативно отразятся на эффекте от лечения. Легче организовать работу детей дошкольного возраста в группах.

Для разминки можно предложить ребенку выполнить упражнение на разгибание и сгибание стопы с максимальной амплитудой. Ребенок при этом должен сидеть на высоком стуле. Выполнять движение можно как поочередно конечностями, так и обеими ногами сразу.

Для выполнения следующего упражнения ребенку нужно предложить пересесть на более низкий стул. Спину следует выровнять, а руки – вытянуть вдоль тела и опереться ими о поверхность стула. Стопы должны полностью соприкасаться с полом. Необходимо начать выполнение подъемов на носочки и обратно.

После короткого отдыха следует походить на носках, а затем на пятках. Если ребенок активный, можно предложить ему выполнить приседания на носках. Это упражнение эффективно растягивает связки и мышцы стоп, но отличается сложностью, поэтому подойдет не всем детям.

Ходьба на носочках

Ребенку можно в игровой форме предложить собрать мелкие предметы пальцами ног. В группах такие занятия приносят много удовольствия детям. Большую пользу может принести рисование карандашом, который нужно удерживать пальцами или ступнями. Рекомендуется предложить в игровой форме детям хождение на внутренней, а затем на внешней поверхности стоп.

Комплекс упражнений для школьного возраста

Рекомендации при плоскостопии у детей школьного возраста такие же, как и у взрослых, но при этом нагрузки нужно наращивать постепенно. Необходимо медленно включать сложные движения.

Начинать следует с упражнений, которые выполняются в положении сидя. Сначала нужно, касаясь носками пола, сводить и разводить пятки. Упражнение следует выполнять медленно на протяжении 2-3 минут.

Оставаясь в сидячем положении, нужно покатать ступнями резиновый мячик с рифленой поверхностью. Достаточно выполнять это упражнение 1-2 минуты. Мяч следует зафиксировать ступнями и начать приподнимать на максимальную высоту. Это упражнение нужно делать 10-15 раз.

Упражнение с мячом

Большую пользу может принести сбор мелких предметов и рисование карандашом пальцами. Можно выполнять еще ряд действий, позволяющих улучшить состояние, в т.ч. катание по полу палки, сбор и растяжение полотна и т.д.

Детям школьного возраста рекомендуется выполнять приседания на носках, занятия на гимнастической стенке, хождение по ребристой поверхности и т.д.

Профилактика плоскостопия у детей

Существует ряд мер, которые позволяют не допустить развития патологии у ребенка. Большую пользу может принести хождение босиком по земле, гальке, траве и другим рельефным поверхностям. Детям нужно создать условия для нормальной физической активности.

Для предупреждения развития плоскостопия требуется приобретать качественную обувь для детей. Пятка ребенка должна хорошо удерживаться плотным задником. На подошвенной части должен присутствовать бугорок, который не даст стопе смещаться.

В рамках профилактики развития плоскостопия у ребенка рекомендуется делать специальные упражнения. Нужно приучать детей к выполнению зарядки для ног. Можно установить дома гимнастическую лестницу, приобрести специальные мячи и коврики. Ребенка с дошкольного возраста необходимо приучать держать осанку и правильно располагать стопы при ходьбе. Снизить риск развития плоскостопия позволяют занятия спортивными танцами и художественной гимнастикой.

Упражнения для профилактики плоскостопия

Комплекс упражнений на профилактику плоскостопия рекомендуется делать детям всех возрастов, а также взрослым людям, имеющим склонность к развитию данного патологического состояния. Физические нагрузки должны подбираться с учетом возраста человека. При желании можно использовать упражнения, которые предназначены для лечения этого заболевания.

Игровые упражнения для профилактики плоскостопия

Профилактическая гимнастика от плоскостопия позволяет увлечь ребенка, только если она будет проводиться в игровой форме и не станет доставлять ему дискомфорт. Есть несколько эффективных упражнений, которые не только снизят риск развития данного заболевания, но и подарят ребенку хорошее настроение.

Можно налить в большой таз теплую воду и положить в него немного камушков разного размера. После этого следует предложить ребенку переложить пальцами ног камни с одной половины емкости в другую, а затем обратно. Это занятие может надолго увлечь любого ребенка.

Кроме того, даже в домашних условиях можно организовать условия для обучения ребенка ходьбе по канату. Сначала нужно найти веревку подходящего размера. Ее нужно положить на пол и предложить ребенку пройтись по ней, стараясь при этом сохранить равновесие.

Рожицы на стопах

Если в доме имеется короткая толстая палка, можно использовать ее для снижения риска развития плоскостопия.

Ребенку нужно предложить перекатить ее из одного угла комнаты в другой, используя только ступни. Потом следует вернуть палку назад тем же способом. Весело можно провести время, собирая конструктор с небольшими по размеру элементами в коробку, используя только пальцы ног. Увлечь ребенка можно прыжками на пальцах и рисованием ногами.

Упражнения по методу доктора Бубновского против плоскостопия

Лечебная физкультура при плоскостопии, разработанная доктором Бубновским, может применяться как при наличии признаков данного заболевания, так и для недопущения его появления. Гимнастика для профилактики этой патологии позволяет укрепить мышцы и связки, а также улучшить местное кровообращение тканей.

Сначала нужно сделать разминку. Для этого следует сесть на стул и совершать вращательные движения стопами в разных направлениях. Когда мышцы хорошо разогреются, необходимо начать подниматься по ступеням лестницы на носочках. Следующее упражнение предполагает ходьбу на носках по прямой поверхности.

Подъем по лестнице

Для выполнения следующего упражнения требуется сесть удобно на пол и согнуть ногу в колене так, чтобы ступня полностью соприкасалась с полом. Когда начальное положение будет принято, следует медленно опустить корпус на пол, т.е. лечь. Это упражнение нужно выполнить не менее 6 раз на каждую ногу.

Доктором Бубновским разработаны и другие эффективные упражнение, которые могут использоваться в рамках профилактики и лечения плоскостопия. Для улучшения результатов этот врач рекомендует ношение ортопедической обуви.

Какие упражнения противопоказано выполнять при плоскостопии?

Упражнения против плоскостопия обязательно должен подбирать специалист, т. к. не все физические нагрузки пойдут на пользу. При этом патологическом состоянии не рекомендованы:

  • прыжки;
  • вертикальные жимы стоя;
  • приседания;
  • классический бег.
  • тяги.

Запрещенное упражнение

При этом заболевании противопоказаны вертикальные статические нагрузки, т. к. они могут усугубить течение патологии.

упражнений на плоскостопие — исправление плоскостопия

Плоскостопие — это состояние, при котором нормальные своды на внутренней стороне стопы занижены или отсутствуют. Это придает стопе плоский вид, при этом вся ступня соприкасается с землей.

Существует два основных типа плоскостопия: гибкие и жесткие.

Гибкое плоскостопие может образовывать дугу, но свод уплощается при стоянии. Это самый распространенный вид плоскостопия, который был у меня.

Flat foot versus normal foot

Когда я стою, мои ступни были абсолютно плоскими. Я знал, что у них есть потенциал для улучшения, потому что когда я вставал на цыпочки, появлялись арки.

Упражнения для плоскостопия: базовая программа

Использование упражнений для коррекции плоскостопия — не новая концепция. Более века назад программы растяжки и укрепления мышц стопы оказались очень успешными.

В этом видео я продемонстрирую четыре упражнения из программы, которую я использовал для развития своих арок.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений и то, как они могут помочь при плоскостопии.

1. Короткая ножка

Упражнение для короткой стопы нацелено на маленькие мышцы, которые поддерживают свод стопы на внутренней стороне стопы. Исследования показали, что упражнение на короткие стопы эффективно для улучшения свода стопы.

Упражнение выполняется скольжением передней части стопы по полу к пятке без сгибания пальцев ног.

Short Foot Exercise for Flat Feet

  1. Сядьте на стул, поставив ступню на пол и направив пальцы ног вперед.
  2. Удерживая пальцы ног на земле, сдвиньте переднюю часть стопы назад по полу к пятке.
  3. Удерживайте короткую ногу в течение 5-10 секунд.
  4. Расслабьтесь и повторите 10 раз на каждую ногу.

Важно держать пятку в нейтральном положении и не позволять пальцам сгибаться или отрываться от земли. Когда все сделано правильно, подушечки стопы и пятка остаются в контакте с землей, а свод стопы поднимается.

2. Растяжка икры

Икры — это группа мышц задней части голени. Плоскостопие и пронация могут быть результатом компенсации стопой ограниченной гибкости голеностопного сустава, вызванной стеснением в икре.

В своей программе я использовал несколько растяжек на икры. На фото изображена растяжка икры с прямой ногой.

  1. Встаньте лицом к стене, держа обе руки на стене для равновесия.
  2. Вытяните ногу, которую нужно вытянуть сзади, с прямым коленом и направленными вперед пальцами ног.
  3. Удерживая заднюю ногу прямо и твердо поставив пятку на землю, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги.
  4. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
  5. Повторить 4 раза на каждую ногу.

Чтобы растяжка была эффективной, важно не позволять стопе прокатиться внутрь во время растяжки.

3. Подъем пятки

Подъем пятки укрепляет несколько мышц голени и стопы, которые поддерживают свод.У этого упражнения есть много возможных вариантов. Здесь показан подъем пятки на обе ноги.

Это упражнение выполняется стоя на обеих ногах, руки положены на стену для равновесия.

Double leg heel raise exercise

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Поднимите пятки над землей как можно выше, сохраняя равномерное давление на переднюю часть стопы.
  3. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10-20 повторений.

4. Йога для пальцев ног

Мышцы, управляющие пальцами ног, часто недостаточно задействованы, им не хватает силы и контроля.

Работа над ловкостью пальцев ног помогает развить силу, необходимую для стабилизации передней части стопы относительно земли.

  1. Поднимите большой палец ноги вверх, прижимая остальные 4 пальца вниз. Держите 5 секунд.
  2. Надавите большим пальцем ноги вниз, одновременно поднимая остальные 4 пальца вверх. Держите 5 секунд.
  3. Повторите последовательность 10 раз на каждой ноге.

Вот пример программы тренировки с использованием этих упражнений.

Упражнение сетов повторений
Короткая ножка 1 10
Растяжка для теленка 1 4
Подъем пятки 2 10
Toe Yoga 1 10

Программа коррекции плоскостопия

Эта базовая программа — хороший пример упражнений из моей программы.Со временем, когда я узнал больше о проблемах, над которыми мне нужно было работать, я добавил упражнения, нацеленные на определенные мышцы и движения. Это включало варианты упражнений, показанных здесь.

Помимо выполнения упражнений, другой частью этого процесса было научиться правильно стоять и ходить. Во многом мой успех, особенно в том, что касается исправления гиперпронации, был связан с изменением моей походки.

Подробнее о процессе можно узнать здесь: Руководство по исправлению плоских ножек

Мои ступни были чрезвычайно плоскими до того, как я начал тренировку свода стопы.Потребовалось около 12 недель, чтобы увидеть улучшение моих сводов стопы до такой степени, что они перестали считаться плоскими.

.

Симптомы, упражнения, диагностика и лечение

У людей с плоскостопием, также известного как выпадение свода стопы, свода стопы отсутствует или очень низкая.

Когда человек стоит, под внутренней частью стопы обычно есть щель, так как свод стопы слегка приподнимается над землей.

Плоскостопие требует лечения только в том случае, если оно вызывает дискомфорт, указывает на основное заболевание или вызывает боль в других частях тела. Некоторые люди имеют очень низкий свод стопы или вообще не испытывают никаких проблем.

Когда плоскостопие действительно вызывает симптомы, простые приспособления и упражнения могут помочь уменьшить дискомфорт.

Прочтите, чтобы узнать больше о причинах, симптомах и лечении плоскостопия.

Поделиться на PinterestПлоские ступни возникают, когда у человека очень низкий свод стопы или его вовсе нет.

У людей с плоскостопием очень низкий свод стопы или ее отсутствие, что означает, что одна или обе стопы могут стоять на земле.

Человеческая ступня состоит из 33 суставов, которые скрепляют 26 различных костей.Он также имеет более 100 мышц, сухожилий и связок.

Арки обеспечивают упругость ступеньки и помогают распределить вес тела между ступнями и ногами. Строение арок определяет, как человек ходит. Арки должны быть прочными и гибкими, чтобы адаптироваться к нагрузкам и различным поверхностям.

При плоскостопии их ступни могут перекатываться во внутреннюю сторону, когда они стоят и ходят. Это называется гиперпронацией, и при этом ступни также могут указывать наружу.

Многие люди с плоскостопием не имеют никаких симптомов, но другие могут испытывать различные симптомы, которые обычно зависят от тяжести состояния.

Симптомы

Наиболее частым симптомом плоскостопия является боль в ступнях. Это может произойти в результате напряжения мышц и соединительных связок.

Ненормальные нагрузки на колени и бедра могут вызвать боль в этих суставах. Эти напряжения вероятны, если лодыжки повернуты внутрь.

Боль чаще всего поражает следующие части тела:

внутри лодыжки, наряду с возможным отеком

  • свод стопы
  • голень
  • колено
  • бедро
  • нижняя часть спины
  • нижняя часть ноги

одна или обе стопы также могут ощущаться жесткими.

Плоскостопие также может вызывать неравномерное распределение веса тела. Это может привести к тому, что обувь изнашивается неравномерно или быстрее, чем обычно, особенно с одной стороны, что может привести к дальнейшим травмам.

Причины

Общие причины плоскостопия включают:

  • генетические факторы, так как плоскостопие может передаваться от родителей к детям в генах
  • слабые дуги, что означает, что дуга видна, когда человек сидит, но ступня уплощается. земля, когда они стоят
  • травма стопы или лодыжки
  • артрит или ревматоидный артрит
  • повреждение, дисфункция или разрыв сухожилия задней большеберцовой кости
  • нервная система или мышечные заболевания, такие как церебральный паралич, мышечная дистрофия или расщелина позвоночника

Еще одно состояние, которое может вызвать плоскостопие, — это тарзальная коалиция.Это заболевание приводит к необычному сращиванию костей стопы, что приводит к ригидности и плоскостопию.

Педиатры обычно диагностируют это заболевание в детстве.

Вероятность развития плоскостопия выше у людей, страдающих ожирением или диабетом. Плоскостопие также чаще встречается во время беременности.

Плоскостопие тоже может развиться с возрастом. Ежедневное использование стопы может привести к ослаблению сухожилия задней большеберцовой кости. Это сухожилие первичная структура поддержки свода стопы.

Сухожилие может воспаляться, что называется тендинитом, или разрываться после чрезмерного использования. Повреждение сухожилия может привести к сглаживанию свода стопы.

Плоскостопие также может возникать в результате порока развития, который возникает в детстве или развивается с возрастом или после беременности.

Поделиться на Pinterest Иногда может казаться, что у детей плоскостопие, когда дуга еще только формируется.

У детей и младенцев часто может быть плоскостопие.

На самом деле арка обычно присутствует, но все еще формируется.Со временем арка должна нормально развиться. Избыточный жир на стопе младенца может скрыть свод стопы.

Если в раннем детстве стопы кажутся плоскими, это не означает, что у человека всегда будет плоскостопие.

Однако, если у ребенка плоскостопие в результате неправильного развития костей или другого состояния, такого как расщелина позвоночника, врачу часто необходимо лечить основную причину.

Людям с плоскостопием, которые не испытывают боли или других симптомов, обычно не нужно обращаться к врачу.

Однако любой человек со следующими симптомами должен обратиться к врачу:

  • плоскостопие, которое развилось недавно.
  • боль в стопах, лодыжках или нижних конечностях.
  • Симптомы, которые не улучшаются с помощью поддерживающей, хорошо подогнанной обуви.
  • одна или обе стопы становятся более плоскими
  • ощущается жесткость, жесткость, тяжесть и громоздкость ступней

Большинство квалифицированных медицинских работников могут диагностировать выпадение сводов стопы, осматривая ступни и наблюдая за человеком, когда он стоит и идет.

Врач осмотрит ступни спереди и сзади. Человеку может потребоваться встать на кончики пальцев ног, чтобы врач мог изучить форму и функцию каждой ступни.

Врач также изучит историю болезни человека. В некоторых случаях они могут заказать рентген, компьютерную томографию или МРТ.

Ортопед или физиотерапевт может порекомендовать определенные упражнения для лечения симптомов плоскостопия или предотвращения их развития.

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) рекомендует следующие упражнения для повышения силы и гибкости стоп и лодыжек, которые могут помочь облегчить симптомы.

Растяжение пяточного шнура

Плотное ахиллово сухожилие будет стимулировать движение стопы внутрь. Целью растяжения пяточного канатика является растяжение ахиллова сухожилия и задних икроножных мышц.

  • Встаньте лицом к стене и положите одну руку на стену на уровне глаз.
  • Поместите ногу, которую необходимо вытянуть, примерно на один шаг позади другой ноги, и плотно поставьте пятку на землю.
  • Согните колено передней ноги, пока не почувствуете растяжение задней ноги.
  • Удерживайте 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Повторите еще девять раз.
  • Важно не выгибать спину и держать ее прямо.

Выполняйте это упражнение дважды в день.

Катание мяча для гольфа

Для этого упражнения требуется стул и мяч для гольфа.

Сядьте на стул, твердо поставив ступни на землю. Поместите мяч для гольфа под стопу и катайте его вперед и назад под сводом стопы в течение 2 минут, чтобы растянуть связку подошвенной фасции.

Некоторые люди с плоскостопием могут автоматически выравнивать конечности таким образом, чтобы предотвратить симптомы. Люди, у которых нет симптомов, обычно не нуждаются в лечении.

Если плоскостопие вызывает боль, может помочь поддерживающая хорошо подогнанная обувь. Очень широкая обувь может облегчить жизнь.

Установленные стельки и ортопедические приспособления или специально разработанные опоры для свода стопы могут уменьшить давление на свод стопы и уменьшить боль, если ступни перекатываются слишком далеко внутрь. Однако эти продукты только лечат симптомы и не дают долгосрочных преимуществ.

Людям с тендинитом задней большеберцовой кости также может быть полезно вставить клин в обувь по внутреннему краю ортопедии. Это должно частично снизить нагрузку на ткани сухожилий.

Ношение ортезы на голеностопный сустав также может быть полезным, пока воспаление не уменьшится.

Врачи могут посоветовать некоторым людям отдохнуть, пока их симптомы не улучшатся, и избегать действий, которые могут ухудшить состояние стопы или ступней.

Человек с артритом или разрывом сухожилия может обнаружить, что сочетание стельки и болеутоляющих может минимизировать их симптомы.Если они не работают, может потребоваться операция.

Некоторые кости не развиваются должным образом в детстве, что может привести к плоскостопию с рождения и во взрослом возрасте. В этих редких случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для отделения сросшихся костей.

Когда ожирение является причиной плоскостопия, снижение веса может улучшить симптомы.

Люди с другими проблемами стопы, лодыжки или голени могут обнаружить, что плоскостопие может способствовать им или ухудшать симптомы.

Примеры включают:

  • Ахилловый тендинит
  • артрит голеностопного сустава или голеностопного сустава
  • артрит стопы или стопы
  • бурсита
  • пальца стопы
  • подошвенный фасциит, воспаление связок в подошвах стопы
  • тендинит задней большеберцовой кости
  • шины на голени

Плоскостопие может влиять на выравнивание тела, когда человек стоит, идет или бежит.В результате они могут увеличить вероятность развития боли в бедрах, коленях и лодыжках.

.

Как исправить плоскостопие

Что такое плоскостопие?

pes planus

pes planus

Это тип позы стопы, при котором происходит коллапс внутреннего свода стопы.

В результате — нижняя часть стопы находится в полном контакте с полом.

(Также упоминается как: Pes Planus, Упавшие своды стопы, Наращивание стопы.)

Примечание : Срушение свода стопы является нормальным явлением.

Проблемы возникают, когда это движение является чрезмерным, неконтролируемым и / или когда ваша нога застревает в этом положении.


Что вызывает плоскостопие?

1. Генетические факторы


Изображение предоставлено rajcreationzs на FreeDigitalPhotos.net

Генетические особенности унаследованы от ваших родителей … включая плоскостопие!

Он обозначается как S Tructural Flat Foot.

Здесь формирование кости / сустава приводит к тому, что свод стопы становится физически плоским.

К сожалению, в данной ситуации положение стопы не может быть изменено консервативными средствами.

Примечание : Если свод стопы присутствует, когда вы сидите / лежите, но исчезает, когда вы стоите на нем, то у вас НЕТ структурной плоской ступни.


2. Слабая механика мышц стопы

Это называется Функциональная Плоская стопа.

Именно сюда попадет подавляющее большинство из вас.

У вас могут быть:

  • Плохой контроль над лодыжкой / ступнями / пальцами ног и / или
  • Слабые / напряженные мышцы стопы

… и то, и другое может привести к коллапсу свода стопы.

3. Другие факторы, которые могут повлиять на это:

  • Увеличение веса тела
  • Неправильное ношение обуви
  • Неэффективная осанка
  • Неправильная техника в спорте

Содержание, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Тест на плоскостопие

test for flat feet (pes planus)

test for flat feet (pes planus)

a) Стоя

  • Встаньте прямо, как обычно.
  • Следите за своими ногами.
  • На внутренней стороне стопы должен быть очевидный свод .
  • В качестве приблизительной рекомендации: кончики пальцев должны быть уложены под свод стопы.
  • (Проверьте свод стопы, стоя на одной ноге!)

Результаты : Если между подошвой стопы и полом нет зазора, то, вероятно, у вас плоскостопие.

b) Во время прогулки:

Проверьте свои следы на пляже.

(Точно так же вы можете просто намочить ноги и понаблюдать за отпечатками ног, которые вы оставляете на цементном полу.)

Результаты : Если ваш отпечаток стопы оставляет широкий отпечаток (указывающий на то, что арка касается пола), тогда у вас скорее всего плоскостопие.

Проблемы с плоскостопием

Плоскостопие со временем могут привести к:

Заинтересованы в исправлении осанки?

.. тогда присоединяйтесь ко мне на странице Facebook !

Я делюсь всеми своими лучшими советами по осанке.


Как исправить плоскостопие

Изображение предоставлено Flare на FreeDigitalPhotos.net


«Итак… как получить свод стопы?»

1. Разбавители

a) Подошвенная фасция

plantarfascia release

plantarfascia release

Инструкции:

  • Поставьте ступню на массажный мяч.
  • Надавите на шар.
  • Прокрутите ногой вверх / вниз
  • Продолжительность: 1-3 минут.

б) Ахиллово сухожилие

releases for flat feet

releases for flat feet

Инструкции:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Положите заднюю часть ахиллова сухожилия на мяч.
  • Приложите давление вниз.
  • Качайте ногой из стороны в сторону.
  • Продолжительность: 1-3 минут

c) Малоберцовые мышцы

Малоберцовые мышцы расположены на внешней стороне голени.Если эта мышца напряжена, это может привести к разрушению свода стопы.

peroneal release

peroneal release

Инструкции:

  • Поместите внешнюю сторону голени на массажный мяч.
    • (Если вы не уверены в расположении мышцы, проверьте в Google)
  • Приложите давление к мячу.
  • Обязательно закрывайте всю внешнюю сторону голени.
  • Нарисуйте лодыжкой круги, чтобы усилить расслабление.
  • Продолжительность: 1-3 минут

2.Растягивает

Икры:

Плотные мышцы голени (Gastrocnemius и Soleus) ограничивают количество движений, которые может сгибать лодыжка.

Это повлияет на то, как вы ходите, бегаете, приседаете и т. Д.

Без полных движений голеностопного сустава стопа будет компенсировать чрезмерное прогибание (сжатие свода стопы) во время движения.

Быстрая оценка: как проверить гибкость голеностопного сустава

  • Лицом к стене.
  • Выполните выпад.
  • Держа колено в контакте со стеной, стремитесь отвести переднюю часть стопы на дальше от стены.
    • (Не обманывайте! Убедитесь, что пятка не отрывается!)
  • Не позволяйте своду стопы сгибаться, когда вы сгибаете колено вперед!
  • Измерьте расстояние между кончиком большого пальца ноги и стеной.

К чему вы должны стремиться:

Моя рекомендация: Стремитесь отвести палец ноги примерно на > 8 см от стены, при этом колено все еще соприкасается со стеной.

Если у вас туго натянутые лодыжки, загляните в этот блог: Повысьте подвижность лодыжки.

a) Gastrocnemius

calf stretch for pes planus

calf stretch for pes planus

Инструкции:

  • Встаньте на краю ступеньки, не отрывая пяток от края.
  • Держа колени полностью прямыми, опустите обе пятки к земле.
  • Постарайтесь почувствовать поверхностное растяжение в икроножной мышце.
  • Удерживайте эту растяжку не менее 30 секунд.
  • Повторить 3 раз.

b) Soleus

calf stretch for flat feet

calf stretch for flat feet

Инструкции:

  • Примите положение выпада.
  • Согните лодыжку вперед, насколько можете, делая выпад вперед.
  • Стремитесь почувствовать глубокое растяжение икроножной мышцы.
  • Удерживайте эту растяжку не менее 30 секунд.
  • Повторить 3 раз.
  • Примечание : Это также поможет ослабить любую жесткость в голеностопном суставе.

c) Боковые структуры

(малоберцовые кости, разгибатели пальцев, Боковые связки)

Инструкции:

  • Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
  • Положите одну руку на лодыжку, а другую — на переднюю часть стопы.
  • Удерживая голеностопный сустав вниз, потяните переднюю ногу на себя.
  • Стремитесь почувствовать растяжение на внешней стороне лодыжки.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить 3 раз.

3. Совместные мобилизации

а) Тяга

Инструкции:

  • (Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь. Так что — хватай друга!)
  • Ложь на полу.
  • Попросите своего дружелюбного помощника крепко обхватить вашу лодыжку под костлявыми насадками сбоку. (см. Выше)
  • Расслабьте ногу, пока помощник отводит ногу от вас.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.

b) Тыльное сгибание с помощью ленты

exercises for flat feet pes planus

exercises for flat feet pes planus

Инструкции:

  • Прикрепите резистивную ленту к неподвижному объекту позади вас.
  • Зашнуруйте ремешок вокруг лодыжки.
    • Ремешок должен быть ниже маллеоли (неровности по бокам лодыжки).
  • Примите положение выпада, положив лодыжку на скамью. (см. Выше)
  • Убедитесь, что лента сильно натянута.
    • Чтобы усилить натяжение, двигайтесь вперед так, чтобы находиться дальше от точки крепления ленты.
  • Выпад вперед.
  • Не позволяйте арке сгибаться, когда вы сгибаете колено вперед!
  • Вы можете почувствовать:
    • Ощущение блокирования в передней части голеностопного сустава и / или
    • Растяжение в задней части пяточной / икроножной области
  • Повторите 30 раз.

c) Субталар

Инструкции:

  • Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
  • Обхватите пятку одной рукой, а другую положите на щиколотку.
  • Выполните покачивание пяточной костью в направлении вверх / вниз.
  • Продолжайте 30 секунд .

4. Важность большого пальца ноги

Большой палец ноги важнее, чем вы думаете… особенно когда речь идет о фиксации плоскостопия (Pes Planus) во время ходьбы .

ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что ваш большой палец ноги имеет:

  1. Способность расширяться.
  2. Достаточная сила

Сочетание этих двух факторов поможет задействовать и приподнять медиальный свод стопы .

Без достаточной функции большого пальца ноги стопа вынуждена компенсировать излишнее пронацирование (перекатывание внутрь)… что приводит к плоской стопе (Pes Planus).

a) Растяжка для большого пальца ноги

Инструкции:

  • Поместите большой палец на дверную раму. (см. Выше)
  • Упритесь ступней в стену, чтобы растянуть большой палец ноги.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить 3 раз.

b) Активация большого пальца ноги

how to fix flat feet

how to fix flat feet

Инструкции:

  • Примите положение выпада. (см. Выше)
    • Задняя ступня будет направлена ​​в сторону.
    • Убедитесь, что ваш большой палец ноги максимально вытянут назад, не нарушая при этом ровность стопы.
  • Вдавите кончик большого пальца ноги в землю, когда вы ставите ногу на землю.
    • Положите на заднюю ногу столько веса, сколько вы можете переносить.
  • Верните вес на подушечку стопы.
  • Повторить 20 раз.


4. Укрепление

Как восстановить свод стопы при плоскостопии : Нам нужно укрепить мышцы, которые будут способствовать своду стопы .

Это действие, в частности, задней большеберцовой, передней большеберцовой и подошвенной мышц стопы.

Упражнение для короткой стопы

САМОЕ важное упражнение для исправления плоскостопия


Я называю это «королем» всех упражнений для стопы .

Это фундаментальное упражнение, на котором основаны все остальные упражнения.

Вам понадобится , чтобы научиться делать это правильно! Не торопитесь.

short foot exercise for flat feet pes planus

short foot exercise for flat feet pes planus

Инструкции:

  • Встаньте так, чтобы ноги смотрели вперед и на ширине плеч.
  • Удерживая пальцы ног расслабленными, продолжайте растирать внутреннюю поверхность стопы.
    • Потяните основание большого пальца ноги назад к пятке.
  • Держите основание большого пальца ноги в контакте с землей, чтобы эта область не поднималась.
  • Осторожно прижмите кончик большого пальца ноги к земле.
  • При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение мышц под ногой.
    • Кажется, судорога собирается? ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! Вы набираете нужные мышцы.
  • Удерживайте 5 секунд .
  • Повторить 20 раз .

Примечание : Это упражнение называется «Короткая стопа», потому что оно фактически заставляет вас упасть на размер обуви.

Шаги:

a) Подъем / опускание пятки с мячом

short foot exercise for pes planus

short foot exercise for pes planus

Инструкции:

  • Встаньте на краю ступеньки.
  • Поместите маленький мяч между лодыжками. (см. Выше)
  • Выполните активацию короткой стопы .
  • Сжимайте мяч между лодыжками на протяжении всего движения.
  • Выполните подъем и опускание пятки.
  • Не позволяйте лодыжкам выкручиваться.
    • Старайтесь держать ахиллово сухожилие в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
  • Повторить 30 раз.

б) Шаг через

how to fix flat feet exercises how to fix flat feet exercises

Инструкции:

  • Ставьте ступни в шахматном порядке.
  • Включите короткую стопу в ведущей ноге. (См. Позицию 1)
  • Удерживая короткую ногу на ведущей ноге, сделайте шаг вперед задней ногой.
  • Когда качающаяся нога вот-вот приземлится, оттолкнитесь от большого пальца ноги.
  • Во время движения вы должны чувствовать сокращение свода стопы.
  • Вернуться в исходную точку.
  • Повторить 30 раз.
  • Прогресс : вместо того, чтобы шагать вперед, попробуйте шагать в разных направлениях, сохраняя при этом сильное короткое сокращение стопы.

c) Балансировка на одной ноге

Инструкции:

  • Баланс на одной ноге.
  • Активировать короткую ножку.
  • Осторожно постучите другой ногой по земле вокруг тела, поддерживая короткое сокращение стопы.
    • Представьте, что вы хлопаете муравья по голове. Не дави!
  • Держите таз на уровне
    • Только нога должна двигаться
  • Продолжайте в течение 1 минуты.
  • Для прогресса : потянитесь и постучите ногой дальше от вас.

г) Худой «Майкл Джексон»

Инструкции:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Активируйте короткую стопу на протяжении всего упражнения. (см. Выше)
  • Держа ноги прямыми, наклонитесь всем телом вперед от щиколоток.
    • Вам нужно будет вонзить пальцы ног в землю, чтобы не упасть вперед.
    • Вы можете сделать это перед стеной, если чувствуете, что собираетесь упасть вперед.
  • Используйте мышцы стопы / пальцев ног, чтобы не упасть, и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

5. Улучшите свой палец ноги контроль

Все человечество забыло, как использовать мышцы стопы!

Мы совершенно не знаем, как правильно координировать, контролировать и двигать ногами.

Это большая проблема для плоскостопий!

Почему?… Потому что мышцы, управляющие ногами, также играют огромную роль в поддержке свода стопы.

Попробуйте эти 2 упражнения, чтобы ваш мозг снова подключился к ноге.

a) Альтернативный подъем пальца ноги

Инструкции:

  • Положение 1: Поднимите только большой палец ноги, а остальные 4 пальца опустите в землю.
  • Положение 2: Вдавите большой палец ноги в землю, одновременно поднимая остальные 4 пальца.
  • Переход плавно между этими двумя положениями.
    • Держите ногу неподвижно. Пальцы ног должны быть единственным движущимся объектом.
  • Повторить 30 раз.
    • (… или столько раз, сколько нужно, чтобы движение произошло)
    • Это сложнее, чем кажется!

б) Разведение / сжатие пальцев ног

Инструкции:

  • Положение 1: Разведите пальцы ног. (не сгибая пальцы ног и не двигая ногой)
  • Положение 2: Сожмите все пальцы ног вместе. (не сгибая пальцы ног и не двигая ногой)
  • Переход между этими двумя положениями.
  • Повторить 30 раз.

6. Ортез для плоскостопия

flat feet brace

flat feet brace

Если вы испытываете боль в бедре, колене и / или стопе в результате выпадения свода стопы Плоскостопие, вы можете использовать ортез для стопы. уменьшить ваши симптомы.

Эти скобы обеспечивают внешнюю поддержку и помогают поднять свод стопы.

Имейте в виду — я рекомендую использовать их только в течение короткого периода времени, чтобы мышцы стопы не стали зависимыми от этого.

(Примечание: конечной целью всегда будет полагаться на собственные мышцы для поддержки свода стопы.)


7. Ортопедия для плоскостопия: хорошо или плохо?

Ортопедические вставки — это вставки, которые вставляются в вашу обувь.

Его функция заключается в обеспечении внешней поддержки для поднятия ваших упавших арок.

… Звучит неплохо, правда?

Однако… Основная проблема, с которой я сталкиваюсь с ортопедическими изделиями, заключается в том, что они ослабляют и без того слабые мышцы стопы даже .

Вы полагаетесь на ортопедические приспособления, не давая вашим мышцам возможности самостоятельно исправить проблему.

Если вы планируете приобрести ортопедическое устройство для плоскостопия, попробуйте выполнить упражнения FIRST .


8. Другие области, которые следует учитывать:

Но подождите!… Это еще не все!

Хотя упражнения, упомянутые в посте, определенно помогут вам восстановить свод стопы, я также порекомендовал бы вам обратиться к другим областям вашей осанки, которые могут быть КОРЕННОЙ ПРИЧИНОЙ вашей плоской стопы.

Ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге, чтобы узнать больше:

a) Передний наклон таза

anterior pelvic tilt flat feet pes planus

anterior pelvic tilt flat feet pes planus

Наклон таза вперед может ориентировать всю ногу в положении внутреннего вращения.

Срушение всей ноги может привести к плоскостопию.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

б) Вальгус колена

knee valgus flat feet

knee valgus flat feet

Здесь колено сжимается внутрь, что затем приводит к чрезмерному прогибу стопы.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


Помните:

Делайте упражнения… каждый день !

Попробуйте включить активацию короткой ножки в все, что вы делаете!

Чем больше вы это сделаете, тем лучше вы получите!


что делать дальше:

Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

— Подписывайтесь на меня на Facebook. (Будем на связи!)

— Делай упражнения!

.

Руководство по исправлению плоскостопия

Несколько лет назад я создал этот сайт в рамках проекта, чтобы посмотреть, смогу ли я исправить плоскостопие с помощью упражнений. После нескольких месяцев тренировок я развил стабильные дуги.

В этом руководстве содержится подробный обзор моего процесса коррекции плоскостопия.

Основы плоскостопия

Плоскостопие — это состояние, характеризующееся отсутствием дуги на внутренней стороне стопы.

Состояние было связано с генетикой, использованием обуви в детстве, ожирением и рядом других факторов.

Существует два основных типа плоскостопия: гибкая и жесткая .

Гибкие плоские ножки

Гибкое плоскостопие — это ступня, которая может образовывать дугу, но свод уплощается, когда на ногу прикладывается вес.

Это тип плоскостопия, который у меня был, и я говорю о том, как исправить плоскостопие.

Проверка гибкости и плоскостопия

Обычно есть несколько способов проверить гибкое плоскостопие, в том числе:

  • , если дуга присутствует, когда стопа болтается в воздухе,
  • , если дуга образуется при вставании на пальцы ног, и
  • , если дуга образуется при сгибании большого пальца ноги вверх рукой.

Жесткие плоские ножки

Жесткое плоскостопие не может образовывать дугу. Обычно это результат того, как сформированы кости стопы. Это состояние встречается редко и вряд ли изменится после тренировки.

Другие типы плоскостопий

Помимо жесткого плоскостопия, существуют и другие типы плоскостопия, которые сильно отличаются от того гибкого типа, который был у меня, в том числе:

  • состояния, вызывающие спастичность или контрактуру пяточной нити (например,г. церебральный паралич) или другие неврологические состояния,
  • плоскостопие, связанное с болезненными процессами (например, ревматоидный артрит, дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы), или
  • травмы, нарушающие нормальную анатомию или функционирование стопы.

И хотя во многих случаях гибкого плоскостопия можно улучшить (и есть исследования, подтверждающие это), все люди разные. Таким образом, программа, которой я следовал, может быть неэффективной или даже не подходящей для некоторых случаев.

Имейте в виду, что содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей. Ничто здесь не предназначено для замены услуг квалифицированного врача или медицинского работника или иным образом для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Как исправить плоскостопие

Основные понятия

Есть несколько ключевых принципов, которые помогли в этом процессе. Двумя наиболее важными концепциями являются нейтральное положение пятки и штатив для ступни .

Нейтральный каблук

Люди с плоскостопием часто стоят с вывернутыми или наклонными пятками. Нейтральная пятка — это то, что я называю прямым положением пятки вверх и вниз.

Обучение удержанию пятки в нейтральном положении и укрепление мышц, инвертирующих пятку (например, задней большеберцовой мышцы), были большой частью процесса.

Штатив для ног

Штатив для ног — это полезный способ понять, как нижняя часть ступни соприкасается с землей.

Три точки штатива:

  1. Центр пятки
  2. Основание мизинца
  3. Основание большого пальца ноги

Баланс между этими точками обеспечивает устойчивость стопы.

Умение чувствовать, как эти штативы касаются земли, было ключом к тому, чтобы сделать многие упражнения эффективными.

Проблемы и исправления

Прохождение этого процесса научило меня, что факторы, способствующие плоскостопию, могут выходить далеко за пределы стопы.Чтобы понять, как исправить плоскостопие, мне нужно было понять, почему они плоские.

Ниже я рассмотрю основные проблемы и приведу примеры упражнений, которые я использовал для решения этих проблем.

Факторы, способствующие плоскостопию:

  1. Отсутствие гибкости в голеностопном суставе
  2. Слабость мышц стопы
  3. Слабость икроножных мышц
  4. Механика осанки и ходьбы
  5. Слабость тазобедренных мышц
  6. Супинатус передней части стопы
Отсутствие гибкости в голеностопном суставе

Напряженная икроножная мышца или ахиллово сухожилие может заставить стопу сжаться внутрь.Это было очевидно в моем случае, потому что всякий раз, когда я садился на корточки, мои и без того плоскостопие сжимались еще больше.

Тугая икроножная мышца ограничивает движение тыльного сгибания голеностопного сустава. Тыльное сгибание голеностопного сустава — это сгибающее движение голеностопного сустава, которое приближает верхнюю часть стопы к голени.

Если ступня стоит на земле, это движение происходит, когда голень проходит над ступней.

Гибкость улучшается при регулярном растяжении. Примером упражнения на растяжку икр является растяжка у стены стоя.

Растяжка икры для повышения гибкости
  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 12 дюймов от нее, держа руки на стене для равновесия.
  2. Вытяните вытянутую назад ногу с прямым коленом.
  3. Осторожно наклонитесь вперед, сгибая вперед колено, пока не почувствуете растяжение икры на вытянутой ноге.
  4. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Повторить по 4 раза с каждой стороны.

Это можно сделать с согнутым коленом, чтобы лучше изолировать камбаловидную мышцу.

См. Также: Лучшее растяжение икры при плоскостопии

Слабость мышц стопы

Арка похожа на мост, а мышцы внутри стопы связывают два конца моста вместе. Эти мышцы являются частью системы, которая не дает своду уплощаться при нагрузке на стопу.

Arch Muscles

Помимо поддержки свода, мышцы внутри стопы (известные как внутренние мышцы) стабилизируют многие суставы стопы. Это поможет более крупным мышцам голени поднять свод.

Мышцы внутри стопы могут быть слабыми или плохо функционировать. Одним из основных упражнений при плоскостопии, направленном на эти мышцы, является короткая ступня.

Упражнение на короткие стопы для укрепления мышц свода
  1. Сядьте на стул, поставив ступню на пол и направив пальцы ног вперед.
  2. Удерживая пальцы ног на земле, сдвиньте переднюю часть стопы назад по полу к пятке.
  3. Удерживайте короткую ногу в течение 5-10 секунд.
  4. Расслабьтесь и повторите.

Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Short foot exercise for flat feet

В упражнении на короткие стопы можно переходить от сидячего положения к стоянию, а затем, в конечном итоге, удерживать положение при выполнении упражнений на одной ноге.

Внутренние мышцы стопы также контролируют движение пальцев ног. Так что упражнения на ловкость пальцев ног играют роль в укреплении этих мышц. Примером может служить разведение пальцев ног.

Слабость мышц нижней части ноги

В голени есть несколько мышц, которые пересекают голеностопный сустав и прикрепляются к стопе.Эти мышцы больше и сильнее мышц стопы.

Задняя большеберцовая мышца — одна из этих мышц, которую обычно подозревают в слабости у людей с плоскостопием. Но все мышцы голени работают вместе, чтобы обеспечить устойчивость стопы. Одно из лучших упражнений для укрепления этих мышц — подъем пяток.

Подъем пятки для укрепления голени
  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
  2. Поднимите пятки над землей как можно выше, сохраняя давление через переднюю часть стопы
  3. Задержитесь 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение

Выполнить 15-20 повторений.

Double leg heel raise exercise

Наклон переднего таза

Поза с наклоном кпереди таза — это когда передняя часть таза наклонена вперед, создавая большой изгиб в пояснице.

Anterior Pelvic Tilt Flat Feet

Эта поза иногда связана с изменением угла суставов бедра, колена и лодыжки. Это изменение выравнивания может вызвать повышенную нагрузку на арку.

Улучшение совмещения

Для поддержания хорошей формы свода я счел необходимым улучшить осанку.Большая часть этого была уменьшена передним наклоном таза.

Но приведение всей системы с головы до пят к лучшему выравниванию привело к заметной разнице в высоте дуги и устойчивости.

Некоторые общие подсказки для осанки, которые мне нравятся:

  • стоять прямо с ушами на плечах,
  • сохранять таз в нейтральном положении, а
  • поддерживать бедра над лодыжками.

Anterior Pelvic Tilt 1

Существует множество упражнений, которые могут помочь уменьшить наклон таза кпереди и улучшить осанку.Я обнаружил, что постуральные упражнения наиболее эффективны в сочетании с заботой о сохранении правильного положения тела.

Механика ходьбы

Ходьба — одно из лучших упражнений для тренировки стопы. Подумать только, если вы делаете 8000 шагов в день — это 8000 шансов поработать над укреплением свода стопы. Механика ходьбы очень сложна. Мне нужно было изменить то, как я хожу, чтобы мои ноги не прогибались.

Три простых правила ходьбы
  • Держите ступни прямо вперед (или близко к ней).
  • Держите вес к внешнему краю стопы.
  • Прогулка пружинящим шагом.

В сочетании с упражнениями и улучшением осанки мне удалось предотвратить сгибание свода стопы во время ходьбы. Поначалу мне приходилось часто об этом думать. Но со временем все стало автоматом.

Прочие факторы влияния

Слабость бедра

Некоторые из самых больших мышц тела находятся в районе бедер. Мышцам бедра нужна сила, чтобы контролировать положение ноги.

Недостаток силы бедра может изменить положение ноги и увеличить давление на свод стопы.

Я не считаю изолированные упражнения на укрепление бедер очень полезными.

Лучше всего работали упражнения, сочетающие нагрузку на бедра с укреплением свода стопы.

Некоторые примеры — это балансирование на одной ноге или приседание, пытаясь сохранить свод стопы.

Супинатус переднего отдела стопы

Супинатус переднего отдела стопы — это наклонное или перевернутое положение костей передней части стопы по отношению к пятке.Это заставляет стопу перекатываться внутрь (проната), чтобы опустить большую часть стопы на землю.

Считается, что

Supinatus — это способ, которым стопа со временем адаптируется к гиперпронированию. У меня это было только на правой ноге, и повернуть назад было сложно. Я попытался прижать большой палец вниз, не допуская выворота пятки.

Постукивание пальцами ног (йога)
  1. Начните, поставив ступню на пол
  2. Попытайтесь поднять большой палец ноги в воздух, удерживая другие пальцы ног вниз
  3. Затем переключитесь и попробуйте поднять остальные четыре пальца, удерживая большой палец прижатым
  4. Продолжайте попеременно вперед и назад, пока мышцы на внутренней стороне свода не начнут чувствовать усталость

Повторите 10 раз.

Обувь и ортопедические изделия

Существует много споров о том, какие типы обуви лучше всего подходят для людей с плоскостопием или чрезмерной грудью. Раньше я носил устойчивую обувь и стельки для поддержки свода стопы.

Частично то, что вдохновило меня начать работу над арками, было бегом босиком. Так что во время этого проекта я стал больше времени проводить босиком и стал носить более тонкую и гибкую обувь с меньшей поддержкой.

Есть некоторые свидетельства того, что ходьба с меньшей опорой укрепляет мышцы стопы, и я считаю, что это помогло в моем случае.

Дополнительные примечания

До того, как приступить к этому проекту, я никогда не обращал особого внимания на силу и гибкость своих ног. Я чувствовал себя зависимым от обуви и думал, что мои ноги нуждаются в внешней поддержке, чтобы нормально функционировать.

Когда я начал работать над этим в 2012 году, было очень мало информации о коррекции плоскостопия. Я не был уверен, возможно ли вообще построить арки.

Моей целью было ежедневно выполнять 5-10 минут упражнений для ног.Самые разительные изменения произошли в первые несколько месяцев.

Я продолжал адаптировать программу, так как я находил новые вещи для работы. Потребовался почти целый год, пока я был полностью удовлетворен результатами.

Академия плоскостопий

Подробные инструкции и процедуры для упражнений в моей программе коррекции плоскостопия.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *