В детском зарядка: Комплекс упражнений для детей: утренняя зарядка

Утренняя зарядка для детей в детском саду под музыку

Утренняя зарядка для детей в детском саду. Утренняя зарядка – это заряд бодрости на весь день. В детском саду очень важно начинать день с такой физической веселой тренировки, чтобы каждый ребенок получил хорошее настроение, окончательно проснулся и был готов к получению новых знаний.

Утренняя зарядка для детей в детском садуУтренняя зарядка для детей в детском саду

Содержание статьи

Содержание

Утренняя
гимнастика для детей в ДОУ

Утренняя
зарядка – это не просто несколько упражнений, это целый комплекс, специально
подобранный для всех мышц. Причем важно не только окончательно разбудить
ребенка, но и дать детям возможность выполнять общее дело в коллективе. Такое
общение помогает снизить внутреннее напряжение, которое невольно овладевает
ребенком после того, как родители уходят, а он остается без них на целый день.

Цели

Целями
утренней зарядки можно считать:

  • организацию
    общения детей во время двигательной активности;
  • снятие
    нервного напряжения ребенка и настрой его на позитив;
  • воспитание
    дисциплины. 

Задачи

Перед
воспитателем, инструктором физкультуры стоят следующие задачи:

  • настроить
    организм ребенка на активную работу;
  • повторить
    уже пройденный материал, в данном случае – упражнений;
  • получить
    новые знания, в данном случае – разучить новые движения, которые помогают
    стимуляции всех органов;
  • дать
    понятие о дисциплине, закрепить умение работать в коллективе.

Утренняя зарядка для детей в детском саду: упражнения с мячомУтренняя зарядка для детей в детском саду: упражнения с мячом

Виды утренней гимнастики

Существует
несколько видов утренней гимнастики. Для дошкольников подойдут следующие:

Игровой вид

В этом случае
дети участвуют в различных играх, и каждая игра направлена на выполнение
конкретных движений. Игры могут быть быстрые, а также не слишком подвижные. В
конце гимнастики обязательно проводятся дыхательные упражнения. Вместо
традиционных игр может быть предложена эстафета с полосой препятствий. Помимо
упражнений также детям могут предложить пробежку, такая двигательная активность
нравится дошколятам, к тому же очень полезна для здоровья.

Ритмика

Эта
гимнастика, как правило, проводится под энергичную музыку, которая сама уже
заряжает хорошей энергией. Дети бегают, прыгают, делают танцевальные движения,
выполняют упражнения, чтобы заставить работать все мышцы. Такой вид гимнастики
проводят у старших дошкольников, они уже хорошо умеют работать в команде, более
дисциплинированны.

С наглядными пособиями

Дошкольникам
предлагается выполнить комплекс упражнений, который нарисован на специальных
карточках. Подобная работа невозможна в младших группах. Только старшие
дошкольники могут сориентироваться и выполнить упражнение, схематично
изображенное на табличке.   

Утренняя зарядка для детей в детском саду под музыкуУтренняя зарядка для детей в детском саду под музыку

Методика проведения утренней
гимнастики в детском саду

Утренняя зарядка для детей в детском саду. Нагрузка во время гимнастики нарастает постепенно, пик активности – в середине гимнастики, в конце комплекса активность снижается.

Упражнения
проводятся в плотном режиме. Минимум времени уходит на объяснения, как
выполнять. Спортивный инвентарь также раздается очень быстро.

Каждое
движение повторяется неоднократно, за счет повторений вырастает нагрузка.

Есть несколько
методов проведения гимнастики. Практические включают упражнения, которые уже
известны детям и многократно повторялись на занятиях. Также могут
присутствовать упражнения с некоторыми изменениями в технике. Приветствуются
игровые формы и соревновательные. Среди словесных методов стоит указать
следующие: выполнение упражнений по названию, по его описанию, с объяснением
выполнения упражнения. Кроме того, к словесным методам относятся команды,
беседы, форма «вопрос-ответ». Третий раздел – наглядные методы. К ним относят
показ упражнения, различные пособия, на которых изображены схемы упражнений.
Используются музыкальные, звуковые и визуальные сигналы.  

Утренняя зарядка для детей в детском саду.Этапы проведения утренней гимнастики Утренняя зарядка для детей в детском саду.Этапы проведения утренней гимнастики

Этапы проведения утренней
гимнастики

Утренняя зарядка для детей в детском саду. Гимнастику для дошкольников можно разделить на три этапа.

  • Первый, подготовительный

Детей нужно
настроить на выполнение комплекса упражнений, организм ребенка должен
подготовиться к физической активности. Важно понимать, что главная цель –
оздоровление ребенка, профилактика плоскостопия, вырабатывание правильной
осанки. Наращивание двигательной активности идет постепенно. Начальный этап
гимнастики – построение, упражнения в строю. Это могут быть различные повороты,
ходьба на носках, пятках, обычная, с подниманием коленей, прыжки, бег.

  • Второй этап, основной

В этот этап
входят упражнения для активности мышц, сюда же входят и упражнения, формирующие
осанку. Общеразвивающие упражнения для шеи, плечевого пояса, туловища, пресса,
рук, ног – самые основные в этом этапе. Упражнения выполняются стоя, на полу,
сидя. Практикуются парные упражнения. Также упражнения можно выполнять в
тройках.

  • Третий этап, заключительный

После
физической активности организм должен постепенно успокоиться, сердечный ритм
нужно выровнять, также выровнять дыхание. Поэтому после активных упражнений
полезными будут ходьба, дыхательная гимнастика. Любят дошкольники хороводы,
которые одновременно игровой элемент и в то же время стабилизирующий
активность.

Стоит
отметить, что утренняя гимнастика выполняется дошкольниками в своих группах.
Воспитателю нужно научить детей правильно выполнять команды, быть активным,
дисциплинированным. Воспитателю важно найти нужный темп для проведения
упражнений, подобрать нужное музыкальное оформление, если оно требуется,
обращать внимание на правильность выполнения упражнений детьми и тут же исправлять
ошибки. Ведь если упражнение ребенок выполняет не так, как требуется, то толку
от такой физической активности не будет. 

Утренняя зарядка для детей в детском саду. степ - гимнастикаУтренняя зарядка для детей в детском саду. степ - гимнастика

Рекомендации проведения
гимнастики для детей разного возраста

Утренняя зарядка для детей в детском саду. Проведение гимнастики у детей разного возраста отличается. Прежде всего потому, что маленькие дети еще только привыкают к дисциплине, им сложно сразу уловить и выполнить команду воспитателя. Так, у младших дошкольников построения в колонну нет. Обязательный бег здесь «стайкой». По времени бег занимает не более 15 секунд. Упражнения дети выполняют также не в колонне, они стоят по кругу. Для младших дошкольников должен быть разработан комплекс из 4 общеразвивающих упражнений. Все упражнения воспитатель выполняет вместе с воспитанниками.

У дошкольников
из средних групп – свои правила. Гимнастику они выполняют в колонне. Бег
занимает не более 20 секунд. Общеукрепляющие упражнения выполняются, когда дети
построились в две шеренги. В комплекс таких упражнений должно входить не более
5 заданий. Как выполнять упражнения, объясняет воспитатель. Каждое упражнение
называется, чтобы дети могли запомнить название. Во время выполнения детьми
упражнений воспитатель смотрит, нет ли ошибок, и помогает их исправить.

Для старших
дошкольников комплекс общеразвивающих упражнений состоит из 6 заданий, для
ребят из подготовительной группы в комплексе может быть не больше 8 упражнений.
Бег длится 30 секунд. Во время проведения гимнастики воспитателю достаточно
назвать упражнение, чтобы дети поняли, какое им выполнять. Нередко у команды
маленьких физкультурников есть «солист», это ребенок, который стоит во главе и
выполняет все упражнения так, как требуется. Другие дети смотрят на него,
выполняя упражнения. Так можно избежать ошибок в технике упражнения.
Воспитатель во время проведения гимнастики находится в группе и следит за
правильностью выполнения упражнений, помогает тем детям, которые совершают
ошибки.

Важен подбор
спортивного инвентаря для дошкольников. Младшие дошкольники работают с
флажками, кубиками, погремушками. Дети из средних групп во время гимнастики
используют также флажки, кубики, а также ленты, бечевки. Старшие дошкольники
уже умеют обращаться с обручем, гимнастической палкой, скакалкой, мячом.    

Утренняя зарядка для детей в детском саду с кубикамиУтренняя зарядка для детей в детском саду с кубиками

Темы для утренней гимнастики в
ДОУ

Для
дошкольников обычные упражнения не интересны. Нужна увлекательная тема. Чтобы
гимнастика доставила удовольствие и принесла хорошее настроение, да к тому же
произошло закрепление уже полученных дошкольником знаний на тематических и
творческих занятиях, воспитатели придумывают темы.

Например:

  • Поход
    в огород.
  • Осенняя
    прогулка.
  • Насекомые.
  • Лесные
    жители.
  • Зимняя
    прогулка.
  • Умный
    пешеход.
  • На
    корабле.
  • Пожарная
    команда.
  • Морское
    приключение (в гостях у русалочки).

Вариантом
может быть множество, каждый комплекс имеет упражнения с характерными
названиями: «Матросы», «Водоросли», Спящий мишка», «Белочка с орешками» и
другие. Такие игровые упражнения детям интересно выполнять, обычная гимнастика
превращается в интересную игру.      

Утренняя зарядка для детей в детском саду, упражненияУтренняя зарядка для детей в детском саду, упражнения

Длительность утренней гимнастики
для детей по возрастам

Для каждого возраста установлены ограничения по времени в проведении гимнастики. Младшие дошкольники выполняют упражнения не более 6 минут, дети средних групп – от 6 до 8 минут, ребята из старшей группы занимаются гимнастикой не более 10 минут, в подготовительной группе на упражнения отведено время с 10 до 12 минут. 

Графические диктанты для дошкольников по клеточкам

Веселая зарядка под музыку в детском саду

Веселая видеозарядка

Мультзарядка под музыку

Зарядка под музыку «Фиксики»

Капитан Краб: еще одна разминка

Капитан Краб: физминутка

Картотека для детского сада

В картотеке
детского сада всегда много вариаций утренней гимнастики. Тематические,
ориентированные на конкретный возраст комплексы упражнений детям нравятся, они
выполняют их с удовольствием.

Детские стихи для развития речи

Утренняя гимнастика: движения со словами для детей младшей группы

Утренняя зарядка для детей в детском саду для младшей группыУтренняя зарядка для детей в детском саду для младшей группы

Комплекс «Солнышко»

Начинается
гимнастика со стихотворения:

Золотое солнце,

Выгляни в оконце!

Мы хотим с тобой гулять,

С лучами весело играть.

(После этих
слов ребята строятся в шеренги для выполнения упражнений).

Мы шагаем – шире шаг!

Каждый солнышку рад!

(Дети
маршируют).

Солнце светит ярко,

Стало очень жарко!

(Дети
маршируют в колонне).

Мы панамки надеваем

И шагаем, и шагаем.

(Строятся для
выполнения упражнений).

Первое упражнение: «Куда спряталось солнышко»

Тучка быстро прилетела,

Тучка солнышко задела.

И укрыла с головой.

Солнышко, ты где? Постой!

(Упражнение
выполняется так: поднимаются плечи и опускаются).

Солнце тучку обхитрило,

Лучик света подарило!

Второе упражнение: дети делают повороты корпусом вправо и влево

Солнышко вернулось вдруг,

Озарило все вокруг!

Третье упражнение: дети делают приседания, вытянув руки

Поиграй-ка, солнышко,

Порезвись немножко,

Ты согрей нам, солнышко,

Ножки и ладошки!

Четвертое упражнение: тянуться вверх, подняв руки

Вот как весело играть,

Вместе с солнышком скакать!

Пятое упражнение: прыжки на месте

С нашим солнышком играть,

Завтра будем мы опять.

Шестое упражнение: ходьба

Что приготовить ребенку на день рождения

Утренняя гимнастика: движения со словами для детей средней группы

зарядка под стихотворениезарядка под стихотворение

Комплекс «Зарядка для зайки»

Раз-два-три-четыре-пять,

Вышел зайчик не гулять,

На веселую зарядку

Вышел зайка наш вприсядку.

Будет спортом заниматься,

Будет зайка закаляться,

Чтобы ловким, сильным быть,

Чтоб про страх совсем забыть!

Ну-ка, зайки, дружно в ряд,

Раз, два, три, четыре, пять!

Первое упражнение: ходьба на месте

Выше ноги поднимай,

Зайчик, весело шагай!

Второе упражнение:  поднимать колени, шагая

Нужно зайчику бежать,

Чтобы очень быстрым стать.

Третье упражнение: бег

Мы зарядку продолжаем,

Быстро зайчики шагают.

Четвертое упражнение: ходьба

Чтобы очень гибким быть,

Нужно с обручем дружить.

Пятое упражнение: упражнения с обручем. Обруч поднимают, движение корпусом влево и вправо

Чтобы стать зайчонку смелым,

Наклоняйся вправо-влево.

Шестое упражнение: держа обруч, делать наклоны

Раз-два-три-четыре-пять –

Зайчики идут гулять!

Ходьба на месте

Утренняя гимнастика: движения со словами для детей старшей группы

Утренняя зарядка для детей в детском саду для детей старшей группы Утренняя зарядка для детей в детском саду для детей старшей группы

Комплекс «На огородных грядках»

Начинается гимнастика с ходьбы.

Мы идем на огород (дети маршируют),

Урожай там нас ждет (идут на пятках),

Будем грядки проверять («змейка»),

Урожай собирать (бег).

Урожай наш богатый (на пятках).

Рады все ребята (ходьба обычная).

Первое упражнение – «Собираем фрукты»

Исходное положение – стойка. Первое действие – Ребята стоят, вытянув руки перед собой. Второе действие – Поднимаются на носочки. Третье действие – исходная позиция.

Второе упражнение – «Капуста»

На грядке капуста сидит,

Головой влево-вправо вертит.

Исходное
положение – дети сидят «по-турецки». Первое действие – руки на пояс. Второе
действие – поворот корпусом в одну сторону. Третье действие – поворот корпусов
в другую сторону. Четвертое действие – вернуться в начальную позицию.

Третье упражнение – «Веселый кабачок»

Вот веселый кабачок,

На солнце греет он бочок.

Левый бок погрел, нагнулся,

На правый бок он повернулся.

Исходное
положение – дети лежат на спинет. Руки при этом положены за голову. Первое
действие – дети поворачивается на один бок. Второе действие – дети
поворачиваются на другой бок. Третье действие – дети возвращаются в исходное
положение.

Четвертое упражнение – «Яблочки»

Выросли яблочки, просто загляденье,

Ах, какое вкусное из яблочек варенье.

Яблочки качаются, на солнце наливаются.

Исходное
положение – на спине. Первое действие – обнять руками согнутые колени. Второе и
третье действия – раскачивание вперед и назад. Эти действия повторяются
несколько раз. Потом ребенок возвращается в исходное положение.

Пятое упражнение – «Морковка»

Выросла морковка,

Прояви сноровку:

Нужно низко наклониться

И схватить за косицу.

Исходное
положение – встать, ноги на ширине плеч, руки опущены. Второе действие –
наклониться вперед. Действие третье – руки тянуть к носкам. Действие четвертое
– распрямиться, вернуться в исходное положение.

Шестое упражнение: «Дотянись до вишенки»

Вкусная вишня высоко висит,

Вкусная вишня дразнит и манит.

Руку мы протянем,

Подпрыгнем и достанем.

Исходное
положение – стойка. Первое действие – руки на пояс. Второе действие – прыжок.
Третье действие – ходьба. Четвертое действие – прыжок. Пятое действие – ходьба.

Утренняя гимнастика: движения со словами для детей подготовительной группы

для детей подготовительной группыдля детей подготовительной группы

Комплекс «Веселая зарядка»

Чтобы утро начиналось не со скуки, а с улыбки,

На зарядку становитесь, дети, звери, птицы, рыбки!

Первое упражнение: ходьба

Идет чередование с пятки на носок, потом подскоки, потом бег на носочках, потом просто ходьба

Расправьте, птички, крылышки,

Вытянете лапки, зайчики,

Поднимите руки, девочки,

Поднимите руки, мальчики.

Второе упражнение: «потягушки», руки тянуть вверх

Сильные ножки

Бегут по дорожке.

Даже кочки не страшат

Наших смелых медвежат.

Третье упражнение: ноги поставить на ширину плеч, перекатываться с пятки на носок и обратно 

Ягодка под кустом созрела,

Прыгнуть в рот захотела.

Чтобы ягодку съесть,

Нужно низко присесть.

Четвертое упражнение: приседания

Долго-долго мы бежали,

И немного полежали,

А потом дружно встали!

Пятое упражнение: лечь на спину, руками, садясь, достать носки кончиками пальцев рук

Чтобы быть всегда в порядке,

День начни с зарядки!

Бегай, прыгай, веселись,

Бодрым будь и не ленись!

Шестое упражнение: дети строятся, потом бег, ходьба, дыхательная гимнастика 

физкультура в детском садуфизкультура в детском саду

Рефлексия
проведения утренней зарядки

Утренняя
гимнастика – это не просто набор упражнений, не просто набор команд и заданий.
Ребенок, выполняя команды и повторяя упражнения, должен понимать всю важность
зарядки. Зачем он ее делает, зачем нужны те или иные упражнения и почему важно
выполнять их правильно. Правильная походка, правильная осанка, как нужно
ставить стопы – все это необходимо для здоровья ребенка.

Перед
гимнастикой помещение обязательно проветривают, в нем проводят влажную уборку.

В ходе
проведения упражнений воспитатель следит за качеством выполнения команд,
устраняет ошибки. Большая помощь в этом – словесный метод, особенно если идет
работа с маленькими детьми. Обязательно должна быть похвала ребенку, который
старается выполнять требования. В процессе гимнастики воспитатель нередко
использует счет, помогая детям держать ритм. Для поддержания детского интереса
нужно периодически то замедлять темп, то ускорять. Это необходимо делать,
потому что дети не выдерживают монотонности. В конце гимнастики обязательно
должны быть дыхательные упражнения.

После
гимнастики дети чувствуют прилив бодрости, повышается настроение. С таким
хорошим настроем дети начинают день в детском саду, у них появляется желание
узнавать что-то новое, интересное. А начало положила правильно организованная
утренняя гимнастика.

Читайте также: ПДД для детей дошкольного возраста

Правильно организованный день в детском саду начинается с утренней гимнастики. Это хороший старт перед открытиями, которые ждут дошкольников. Но чтобы быть бодрым и полным сил перед свершениями, нужно получить энергию. Эту энергию и дарит утренняя гимнастика. Во время спортивной «пятиминутки» дети не только закрепляют пройденный материал и получают физическую активность, но делают очередные открытия, учась работать в команде, учась дисциплине, что обязательно пригодится в школе. Наталья Белокопытова.

хорошая разминка и интересные упражнения

Утренняя зарядка для детейУтренняя зарядка для детей дает им бодрость на весь день и является основой их правильного развития. Не зря в советских пионерских лагерях именно с общих занятий физкультурой начиналась каждодневная программа. Этот опыт переняли многие государства, развили и дополнили его. Сейчас вместе с нормами ГТО он возвращается в российские учебные заведения.

Маленькие хитрости для взрослых

Детскую утреннюю зарядку с самого раннего возраста стоит сделать и обязательной домашней традицией. В самом начале взрослым лучше не просто показать ребенку, что и как нужно делать, а принимать активное участие в самом процессе. Родителям лишние занятия также не повредят, а сыну или дочери будет гораздо интереснее.

Утренняя разминка для детей

Родителям нужно понимать:

  1. Дети непроизвольно копируют движения, поведение, привычки взрослых. Если поставить цель вырастить здорового, активного ребенка, начать следует с себя.
  2. Для самых маленьких сонь, которым лениво подниматься утром с уютной кроватки, можно придумать игру по мотивам любимой сказки или мультипликационного фильма, подобрать подходящую музыку.
  3. Не нужно брать с места в карьер: пока никто не готовит чемпионов и рекордсменов. Довольно, если первые комплексы будут рассчитаны на 5−7 минут. Лишь постепенно их следует расширять до 15, а затем и 20 минут, но не более того.
  4. Упражнения по возможности следует проводить на свежем воздухе (хотя бы в теплое время года). Если же ориентироваться на занятия в обычной квартире, то комнату нужно обязательно проветрить. Занятия в результате будут успешно совмещены с таким важнейшим элементом общего оздоровления, как закаливание.
  5. В какой-то день ребенок может попытаться проигнорировать занятия. Ничего страшного в этом нет. Взрослым все равно стоит провести обычный комплекс — в усеченном составе, самостоятельно. Возможно, малыш тут же и присоединится к маме или папе.
  6. Хороший стимул малышам дает участие в физзарядке их любимых игрушек, кукол. Их можно использовать или в качестве партнеров, или в качестве снарядов.
  7. Упражнения нужно менять, но не все разом, а по одному. Так можно снизить опасность надоедания постоянных движений.

Начиная вводить для малышей утреннюю гимнастику, не стоит форсировать события. Ребенок должен получать удовольствие, а не копить отрицательные эмоции. Если не идет один способ, нужно просто заняться поиском другого.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ДЕТЕЙ 4-5 ЛЕТ. 6 вариантов зарядки. ШКОЛА РАННЕГО РАЗВИТИЯ.

Утренняя разминка для детей
Watch this video on YouTube

Принцип несложного начала

Для детей утренняя зарядка должна стать непременным атрибутом начала дня, таким же привычным, как умывание, чистка зубов. Помочь организму проснуться, насытить его клетки кислородом — значит создать хорошее настроение на несколько часов вперед. Делать упражнения нужно натощак (это требование не только восточных, но и западных методик).

Комплекс утренней зарядки для детей

Врачи-педиатры считают, что ребенка можно приучать к физкультуре с двухлетнего возраста. Конечно, утренняя зарядка для малышей должна быть наиболее простой, не нести больших нагрузок. В противном случае ребенок быстро разочаруется в идее, а переубедить его очень сложно.

Для самых маленьких деток подойдут обычные, естественные движения:

  1. Ходьба на месте длительностью до 1 минуты. Поочередно — прямой ступней, на пятках, на носочках, на внешней и внутренней стороне ступни.
  2. От 4 до 8 наклонов вперед, назад, вправо и влево. Это же количество действий используется и в других упражнениях.
  3. Приседания. Спину нужно держать прямо, это полезно для формирования правильной осанки.
  4. Подпрыгивания из положения стоя.
  5. Утренняя гимнастика с ребёнкомКруговые движения руками: правой, левой, а затем обеими.
  6. Поднятие ног до соединения с ладонями (левой к правой и наоборот).
  7. Отжимания от стенки.
  8. Упор локтями в пол при расставленных ногах в положении сидя.
  9. Головные наклоны в каждую сторону.
  10. Медленный марш на месте с высоко поднятыми коленями.
  11. Поднятие рук вверх на вдохе, опускание вниз с небольшим наклоном на выдохе. Это первые элементы дыхательной гимнастики.

Комплекс завершается водными процедурами. Поначалу достаточно будет просто умыться теплой водой. Температуру ее постепенно рекомендуется снижать. Также ребенку полезно будет сделать небольшой массаж.

Подготовка к детскому саду

Обучение малыша утренней зарядкеПростейшая утренняя разминка для детей — один из шагов по подготовке малышей к детскому саду. Даже минимальная привычка к двигательной активности пойдет на пользу, ребенок не будет чувствовать себя в коллективе белой вороной. В 3−3,5 года домашний комплекс можно усложнить.

К уже известным упражнениям следует добавить:

  1. Прыжки на каждой ноге поочередно. Теперь упражнения делаются не менее 8, но и не более 12 раз, если только они не исполняются на время.
  2. Выпрыгивания из сидячего положения с выбросом рук вверх.
  3. Отжимания от тумбы или пола.
  4. Бег на месте или по кругу.
  5. Наклоны с касаниями пола кончиками пальцев обеих рук, а также одной и другой, противоположных ног.
  6. Наклоны вперед к сомкнутым ногам, а затем к расставленным в положении сидя.
  7. При хорошей растяжке — шпагат. Если он не получается полностью, можно начать с частичного.
  8. Прыжки со скакалкой.
  9. Кручение обруча (мальчикам это тоже полезно).
  10. Вращение верхней части туловища в одну и другую сторону (по часовой стрелке и наоборот).
  11. Зашагивание на подставку, скамейку.
  12. В финале, поднимая руки и вдыхая, вышагивать вперед, на выдохе и при опускании рук возвращаться в обычное положение.

В саду, как правило, физкультуре сопутствует музыка. Чтобы лучше подготовить малыша, дома тоже нужно включать сопровождение. Мелодии могут быть разными, но должны отличаться задором, активной ритмичностью, а не усыплять ребенка.

Утренняя гимнастика для детей улучшает координацию, способствует развитию моторики, укрепляет мышцы. Помогает она и в профилактике лишнего веса. Уже через первые 2−3 занятия можно будет заметить неоспоримый эффект.

Огородники комплекс утренней гимнастики для детей младшей группы

Обучение малыша утренней зарядке
Watch this video on YouTube

Индивидуальный подход

Гимнастические упражнения для детейОрганизовать утром зарядку для детей можно разными способами. Немного желания и фантазии — и у родителей появляется собственный комплекс, которому не научат в детсаду и в школе. Такой подход должен строиться с учетом интересов мальчика или девочки, их возможностей и особенностей.

С ростом дошкольника увеличивается время занятий и их динамичность. Сыновьям пора давать упражнения на силу, девочки же могут больше времени уделить растяжке. Разминка потихоньку превращается в более полноценные занятия, которые в дальнейшем могут обратить ребенка к спорту.

В некоторых упражнениях детям понадобится прямая помощь взрослых или их непосредственное участие:

  1. Качание пресса. За ноги поначалу ребенка нужно держать либо же найти подходящую опору.
  2. Полные отжимания от пола.
  3. Кувырки вперед и назад.
  4. Стойка на голове и руках у стены, а затем на коврике.
  5. Работа с пружинным эспандером руками и ногами.
  6. Приседания с разным положением ног: вместе, на ширине плеч, широко расставленных.
  7. Закидывание ног за голову в положении лежа.
  8. Боксирование для мальчиков и танец на цыпочках для девочек (хотя можно применять и то и другое вне зависимости от пола ребенка).
  9. Перекатывание с головы на таз и обратно с согнутыми коленями (руки за головой).
  10. Кручение ногами с согнутыми коленями (в положении стоя).
  11. Одинарный и двойной велосипед в положении лежа, поочередные и совместные поднятия ног.
  12. Наклоны с гантелями. Вместо покупных снарядов можно использовать пластиковые бутылочки из-под напитков, наполненные водой.

Все силовые упражнения следует делать от 12 до 16 раз. При необходимости их можно разбить на несколько подходов. В завершение — прохладный душ или обливание.

Восточный орнамент

Новые подходы подразумевают включение в обычные комплексы не только дыхательных практик, но и элементов йоги, ушу, некоторых других восточных боевых и оздоровительных методик. На первых порах здесь не нужны продвинутые инструкторы, ибо изначально эти направления создавались обычными людьми для каждодневного пользования.

Восточная гимнастика для детей

Для организации более интересного и полезного процесса дома стоит попробовать:

  1. Завести руки за спину, закрепить под локтями палку (подойдет обычная швабра). Не выпуская палки, шагать, приседать, наклоняться, делать плавные повороты туловища.
  2. Руки согнуть, приподняв их так, чтобы сжатые кулаки были на уровне груди внутренней стороной вверх. Резко выбросить их вперед. Вернуть назад так, чтобы вверх были уже костяшки.
  3. Согнуть пальцы рук. Поднять ладони на уровень глаз внутренней стороной к лицу. Поднять согнутую в колене ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. Опустить ногу. Сверху вниз делать ладонями царапающие движения.
  4. Ноги расставить и немного согнуть. Одну руку выпрямить параллельно полу. Вторую завести за голову в полусогнутом состоянии. Вышагнуть, полуприсев, в сторону и одновременно перевести вперед руку из-за головы. То же самое сделать и в другую сторону, поменяв руки.
  5. Правую руку положить на левое плечо с полуоборотом торса — вдох, назад — выдох. Поменять плечо и руку.
  6. На вдохе достать до икроножной мышцы как можно ниже, выпрямиться на выдохе. Когда будет хорошо получаться с одноименными конечностями (правой и левой), делать те же движения крестообразно.

Правильное дыхание на фоне разрабатывающих организм движений приносит двойную пользу. Со временем такой комплекс может успешно заменить более динамичные упражнения.

Несомненная польза

Польза утренней зарядки для детейПока еще не придумано ничего более правильного для успешного начала дня, чем утренняя зарядка. Неважно, детская она или взрослая, польза ее очевидна. Спортивные или просто неравнодушные родители быстро смогут рассмотреть положительные изменения в своем малыше, сориентированном на здоровый образ жизни.

Изменения эти таковы:

  1. Просыпается аппетит. Если раньше в дитя нельзя было утром впихать единственный бутерброд, сейчас он будет уплетать за обе щеки кашу.
  2. Нормализуется дневной и ночной сон. Организм лучше будет регулировать внутренние часы, определять время сна и бодрствования, отвечать за своевременный подъем и отбой.
  3. Улучшается настроение и самочувствие, приходит в порядок и укрепляется нервная система. Ворчун и плакса становится веселым, дружелюбным, ласковым живчиком.
  4. Отмечается ускорение роста, укрепление мышц и связок, выправляется осанка — сыновья и дочери выглядят и действительно становятся более здоровыми.
  5. Повышается выносливость, прибывает внутренняя энергия, движения становятся более уверенными и пластичными.
  6. Улучшается кровообращение, процесс обмена веществ — организм начинает получать больше строительного материала для здорового роста.
  7. Лучше становится память, растет успеваемость.

Формирование здоровых привычек нужно начинать с самого раннего возраста. Зарядка — только одна, но наиболее важная из них.

Обретая силу и координацию, ребенок становится более уверенным в себе, что отражается и на общении со сверстниками. Заложенные в него в детстве идеи станут основой для формирования самостоятельной личности.

цель зарядки, комплексы упражнений, методика проведения занятия и прочее

Утреннюю гимнастику неспроста называют ещё и зарядкой. Если в скором времени после пробуждения выполнить комплекс упражнений на все группы мышц, организм настроится на эффективную работу в течение всего дня. А если тренировка пройдёт под музыку и в увлекательной форме, то и настроение будет на подъёме! Гимнастика заряжает бодростью, энергией, чувством радости и удовлетворения. Это замечательное утреннее занятие и во многом традиция в дошкольных образовательных учреждениях (ДОУ).

Утренняя гимнастика как часть образовательного процесса в детском саду

О важности выполнения физических упражнений после пробуждения известно всем родителям. Но в условиях современной жизни не всегда удаётся соблюдать правильный режим дня. Приём детей в детский сад начинается с 7:00, и многих ребят родители приводят без зарядки и без завтрака. Поэтому примерное начало буднего дня у дошкольников таково:

  • 6:30–7:00 — подъём, утренний туалет дома;
  • 7:00–8:10 — приём в группу детского сада;
  • 8:10–8:30 — утренняя гимнастика;
  • 8:30–9:00 — завтрак.

Для чего нужна зарядка? –
Это вовсе не загадка —
Чтобы силу развивать
И весь день не уставать.

П. А. Синявский

Дети в красной спортивной форме делают зарядку

Утренняя зарядка призвана взбодрить детей и обеспечить положительный эмоциональный настрой

Дети должны расти здоровыми, чтобы легко формировались необходимые умения и навыки, активно развивались способности. Здоровый ребёнок восприимчив к обучению, понимает требования воспитателя, в нём укрепляется естественный интерес к познанию. Поэтому зарядка является регулярным занятием в детском саду. Цели утренней (гигиенической) гимнастики в ДОУ — сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников, создание положительного эмоционального тонуса.

Дети выполняют упражнение на ковриках

Выполнение зарядки укрепляет и физическое, и психическое здоровье — ребёнок испытывает положительные эмоции

Утренняя гимнастика — часть режима двигательной активности детей. Она представляет собой комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Зарядка для дошкольников часто дополняется элементами дыхательной гимнастики и пальчиковыми играми. Утренние упражнения могут сочетаться с приёмами закаливания. Кроме здоровьесберегающих функций, зарядка выполняет значимую роль в развитии психических процессов, коммуникативных способностей, расширении познавательных интересов. Утренняя гимнастика является одним из инструментов воспитания всесторонне развитой личности.

Малыши и педагог делают зарядку в помещении группы

В процессе выполнения упражнений у дошкольников тренируется внимательность

Интересный факт. Во время выполнения зарядки активно вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он отвечает за хорошее настроение и блокирует негативные эмоции.

Таблица: задачи утренней гимнастики в разных группах детского сада

Дошкольники стоят с поднятыми вверх руками

Выполнение утренней гимнастики помогает организму пробудиться

Виды утренней гимнастики

Комплексы утренней гимнастики реализуются в общих принципах:

  • доступность: упражнения и игры соответствуют физической подготовке дошкольников, объяснения и показ понятны;
  • эффективность и польза: зарядка развивает детей, улучшает их физическое состояние;
  • позитивность: воспитанники ДОУ выполняют зарядку для хорошего настроения, если ребёнок не расположен к физической активности (болен, расстроен), его не принуждают заниматься.

Чтобы зарядка вошла в привычку у детей, она должна увлекать их и приносить радость. Для создания устойчивой мотивации дошкольников к выполнению утренней гимнастики воспитатель подбирает интересные упражнения, проводит занятие в игровой форме или привлекает необычный инвентарь. Рассмотрим подробнее, какой бывает зарядка в детском саду.

Общеразвивающая гимнастика — простой комплекс упражнений, не объединённых каким-либо сюжетом, направлен на стимулирование двигательной активности. Выполнение движений, как правило, проходит по стихотворным текстам или под музыкальное сопровождение. Аудиозарядка проводится в детском саду с первой младшей группы, мелодия помогает малышам почувствовать темп движений. Утренняя гимнастика может проводиться под «живой» аккомпанемент в музыкальном зале или с использованием аудиозаписей.

Видео: утренняя гимнастика «Пионерская зорька»

«Пионерская зорька» была знакома всем детям в СССР. Каждое утро бодрый голос диктора на всесоюзном радио приветствовал октябрят и пионеров. Звучала приятная инструментальная музыка и давались чёткие команды к движениям. В настоящее время происходит переосмысление и переоценка деятельности пионерской организации, движение продолжает существовать, сохраняя проверенные временем методы советской педагогики. Классическая зарядка под бодрую музыку проводится в детских садах и школах.

Физические и игровые упражнения могут быть объединены какой-либо темой в соответствии с рабочей программой. Тематическая гимнастика в детском саду связана с природным календарём и праздниками: «Осень», «Зима», «Весна», «23 Февраля», «8 Марта», «День космонавтики» и др. Общей теме посвящены песни, мелодии, стихотворный материал, атрибуты, ролевые маски или шапочки.

Видео: тематическая утренняя гимнастика «Зима» в средней группе

Сюжетная зарядка — комплекс упражнений, объединённых какой-либо темой или построенных по незамысловатому сюжету. Младшие дошкольники любят истории и стихотворения про животных, с ними проводятся «Птичья зарядка» и «Зарядка про зверят». Для ребят старшего возраста интересны комплексы «Тренировка будущих космонавтов», «Аты-баты, мы солдаты», «Морское путешествие». Упражнения в сюжетной гимнастике связываются вымышленной историей или познавательным рассказом: о повадках животных и птиц, о службе в армии и на флоте, о подготовке космонавтов и т. д.

Видео: утренняя зарядка «Путешествие в Мурляндию» для детей 3–4 лет

«Путешествие в Мурляндию» — прекрасный образец утренней гимнастики для детей младшего возраста. Воспитатель подготовил комплекс упражнений совместно с музыкальным руководителем: во время зарядки звучат замечательные ритмичные мелодии, исполняются песенки. Помещение оформлено изображениями с кошками и плюшевыми игрушками. На лицах детей и педагога нарисованы усы. Ребята с радостью стремятся попасть в волшебную страну, выполняя для этого задания, и сами «перевоплощаются» в котят.

Утренняя гимнастика на кроватях и пижамная зарядка — упражнения, которые выполняются непосредственно после пробуждения. Этот вид зарядки возможен в круглосуточных ДОУ и детских садах-пятидневках, где дошкольники проводят полный день, в т. ч. остаются на ночь. Пижамная гимнастика помогает проснуться всему организму: происходит активное насыщение тканей и внутренних органов кислородом — мышцы и головной мозг приходят в тонус. Про ребёнка, выполняющего гимнастику сразу после подъёма, не скажут: «Поднять — подняли, а разбудить — забыли».

Видео: гимнастика после сна в детском саду

Пробуждающая гимнастика проводится также и в середине дня — после тихого часа. Комплексы упражнений для первой и второй половины дня используются одинаковые — направленные на бережное пробуждение организма. Как показано в видео, правильно выполнять упражнения под тихую медленную музыку. Можно использовать аудиозаписи звуков природы с инструментальным сопровождением (птичьи песни, звуки леса, шум дождя или моря).

К нетрадиционной зарядке относятся гимнастические комплексы с использованием необычного инвентаря. Это самодельные предметы из бросового материала: эспандеры, сенсорные коврики и дорожки, погремушки, гантели из пластиковых бутылок. Под контролем инструктора по физической культуре проводится зарядка с элементами аэробики (на степ-платформах) и применением спортивных тренажёров (мини-батутов, беговых дорожек).

Видео: утренняя гимнастика на степ-платформах в подготовительной группе

Как мы видим, зарядку проводит инструктор в спортивном зале. Степ-платформа кажется простым атрибутом. Но неправильная техника упражнений в аэробике может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и даже травмам. Для проведения такой зарядки недостаточно консультации физкультурника, необходим постоянный контроль за аэробной нагрузкой.

Методика проведения утренней гимнастики в детском саду

Утренняя зарядка проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются с программой по физическому развитию: дети выполняют знакомые движения, во время зарядки не обучают новым играм. Гимнастические комплексы включают:

  • общеразвивающие упражнения для крупной и мелкой мускулатуры;
  • дыхательные упражнения и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • строевые упражнения и игры: на построение, перестроение, повороты.

Для каждой группы детского сада планируется 10–12 комплексов утренней гимнастики. Они повторяются в течение учебного года с постепенным усложнением упражнений, дополняются новыми образами, стихотворными текстами, музыкой.

Дети и педагог делают зарядку с флажками

Утренняя гимнастика включает строевые упражнения, например, построение в колонны

Таблица: этапы проведения утренней гимнастики

Дети выполняют упражнение в положении лёжа

Во время выполнения гимнастических упражнений у детей прорабатываются различные группы мышц

Рекомендации по проведению зарядки

Утренняя гимнастика проводится в просторном светлом помещении — в группе, музыкальном или спортивном зале. Комната хорошо проветривается перед началом занятия. Педагог и воспитанники надевают удобную одежду и обувь, желательно спортивную форму. Гимнастика после пробуждения (в круглосуточных садах) проводится без предварительного переодевания — рядом с кроватями, в пижамах или майках-трусах.

Степ-гимнастика в детском саду

Одежда для зарядки должна быть удобной, эстетично смотрится одинаковая спортивная форма на воспитанниках

В тёплое время года утреннюю гимнастику рекомендуется проводить на свежем воздухе — на групповой площадке. Характер и интенсивность упражнений подбираются воспитателем в соответствии с температурным режимом и одеждой детей: чем холоднее на улице, тем активнее физическая активность. Осенью с наступлением заморозков и зимой зарядка проводится на улице с достаточно подготовленными детьми с целью закаливания.

Дети идут спортивной ходьбой по территории детского сада

В тёплое время года воспитатель и дети выполняют утреннюю гимнастику на участке ДОУ

Воспитатель делает зарядку вместе с младшими дошкольниками: дети повторяют движения за взрослым. Начиная со средней группы, педагог даёт словесное описание упражнений, обращает внимание на трудные движения и демонстрирует технику выполнения. Дети 4–7 лет делают утреннюю гимнастику самостоятельно (если не предусмотрено занятие со специальным незнакомым инвентарём/тренажёрами). Для показа движений выбирается один из воспитанников. Педагог следит за выполнением упражнений всех детей, в индивидуальном порядке исправляет технические ошибки в движениях. Воспитатель делает отдельное упражнение вместе с ребятами, когда чувствует необходимость в напоминании движений (например, по названию упражнения дети не вспомнили всех движений или путают порядок действий).

Дети выполняют упражнение на ковриках в спортивном зале

Старшие дошкольники выполняют гимнастические упражнения без показа движений инструктором

Во время утренней гимнастики воспитатель использует устный счёт и словесные указания, чередует их, тем самым задаёт ритм движениям. «Раз-два, три-четыре», «вправо-вправо, влево-влево» (выполнение наклонов корпусом). Когда инструктор становится наблюдателем, он обязательно продолжает считать (это нельзя поручать ребёнку, демонстрирующему движения). В старших группах к словесным указаниям добавляются жесты: движение рукой вниз — дети приседают на корточки, рука вверх — встают в исходное положение.

Для разновозрастной группы подбираются упражнения доступные всем ребятам. Приступают к выполнению каждого задания одновременно, действуют под счёт со словесными указаниями. Младшие заканчивают выполнять и отдыхают, старшие делают дополнительные подходы под счёт.

Дети стоят с поднятыми вверх руками, один мальчик показывает движения остальным

Когда показ движений осуществляет один из воспитанников, ритм зарядке задаёт воспитатель при помощи устного счёта

Таблица: примеры тематических комплексов для разных возрастных групп

Длительность утренней гимнастики

Общая продолжительность зарядки (от сигнала к сбору до команды разойтись после гимнастики) определяется возрастом детей:

  • в первой младшей группе — 4–5 минут;
  • во второй младшей — 5–6 минут;
  • в средней — 6–8 минут;
  • в старшей — 8–10 минут;
  • в подготовительной — 10–12 минут.

Темп утренней гимнастики высок. На демонстрацию движений, словесные инструкции, раздачу атрибутов отводится как можно меньше времени. Чем старше воспитанники, тем короче промежуток между упражнениями.

Дети стоят в кругу с поднятыми руками и держат верёвочку

На раздачу инвентаря должно уходить минимум времени, поэтому подбираются простые предметы для зарядки (например, верёвочка с грузом)

Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «Барбарики» в первой младшей группе
Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «ПДД» в старшей группе

Таблица: конспект зарядки «Утренняя гимнастика с котом Леопольдом» (фрагмент)

Текстовый материал для утренней гимнастики в ДОУ

Как и любому виду детской активности, зарядке сопутствует словесное творчество. Детский фольклор существует в подвижных играх и утренней гимнастике в форме коротких ритмичных текстов. С их помощью дошкольники зазывают товарищей на зарядку, подбадривают к продуктивной работе, сопровождают маршевую ходьбу, приветствуют друг друга и прощаются.

Утренняя зарядка, к сожалению, существует как активность, организованная взрослым. Стишки и девизы передаются не от ребёнка к ребёнку, а от педагога или родителя — младшему поколению. Поэтому в детском саду воспитатель побуждает ребят к заучиванию и повторению текстов, чтобы однажды они смогли их использовать в проведении гимнастики со своими детьми.

Плакат с девизом для утренней гимнастики

Речёвки для зарядки могут быть использованы в оформлении спортивного уголка в группе

Примеры речёвок для утренней гимнастики в детском саду:

  • Чтоб расти и закаляться
    Не по дням, а по часам,
    Физкультурой заниматься,
    Заниматься надо нам.

  • Приучай себя к порядку,
    Делай каждый день зарядку.
    Смейся-смейся веселей,
    Будешь-будешь здоровей.

  • Всем известно, всем понятно,
    Что здоровым быть приятно.
    Только надо знать,
    Как здоровым стать.

  • Пусть летят к нам в комнату
    Все снежинки белые!
    Нам совсем не холодно —
    Мы зарядку сделали.

  • Малыши-крепыши вышли площадку.
    Малыши-крепыши сделали зарядку.

  • Зарядка всем полезна,
    Зарядка всем нужна.
    От лени и болезни
    Спасает нас она.

  • Зарядку делай каждый день:
    Пройдёт усталость, вялость, лень.

  • Если кто-то от зарядки
    Убегает без оглядки,
    Он не станет нипочём
    Настоящим силачом!

Дети любят речёвки. Проговорить или прокричать девиз хором — это весело, как минимум. А главное, ощущается чувство сплочённости группы, благодаря не только произнесённой всеми вместе фразой, но и работе над общей важной целью — поддержанием здоровья.

Таблица: примеры тематических стихотворений для зарядки (составлено по материалам открытого доступа)

Наглядные материалы для утренней гимнастики

С целью создания положительной мотивации к выполнению гимнастики используются тематические картинки, игрушки, элементы декораций. Наиболее часто привлекательные для дошкольников предметы используются во время гимнастики в младших группах — с их помощью дети легче включаются в игровую ситуацию. Важно учитывать, что внимание малышей первым делом сконцентрируется на игрушках и ярких изображениях, поэтому наглядных материалов должно быть немного. Воспитатель даёт время ребятам рассмотреть атрибуты. Малышам допускается сообщить, что после продуктивной тренировки они смогут поиграть с фигурками.

На приведённой выше видеозаписи зарядки «Путешествие в Мурляндию» отлично показано, как оформить пространство спортивного зала тематическими предметами — интересно и не перегружая внимание малышей.

По мере освоения ребятами общеукрепляющих упражнений воспитатель обращается к настенным плакатам. Рекомендуется иметь в спортивном уголке комплекты печатных схем с упражнениями для разных возрастных групп. Изучать плакаты можно в качестве напоминания порядка движений упражнения и техники выполнения.

Галерея: комплексы утренней зарядки в картинках

Анализ и диагностика утренней гимнастики в детском саду

Проводить мониторинг двигательных способностей и эмоционального состояния воспитанников во время утренней гимнастики необходимо с целью определения эффективности работы воспитателя (инструктора). Диагностика проведения зарядки помогает выявить методические неточности или ошибки в организации занятия, скорректировать комплексы упражнений в текущем календарном плане.

Рекомендуется анализировать гигиеническую гимнастику в сентябре и далее 2–3 раза в течение учебного года.

Дети и педагог выполняют приседания с гимнастическими палками в руках

При анализе зарядки оценивают степень развития двигательных способностей детей и уровень методической грамотности педагога

План анализа утренней гимнастики:

  1. Возраст и количество воспитанников в группе.
  2. Место проведения зарядки.
  3. Форма одежды и обуви детей и воспитателя.
  4. Этапы зарядки и их длительность.
  5. Развивающие задачи каждого этапа: что было реализовано, соответствие заявленной длительности.
  6. Эффективность педагогических приёмов: показа, словесных инструкций, наглядного материала, индивидуальной помощи.
  7. Эмоциональное состояние воспитанников на каждом этапе зарядки.
  8. Вывод: требуется ли внесение корректировок или дополнений в гимнастический комплекс.

Утренняя гимнастика — обязательная часть обычного дня в детском саду. Только регулярные и грамотно организованные занятия будут эффективны в укреплении физического и эмоционального здоровья малышей. Большую работу проделывает воспитатель, разрабатывая комплексы зарядки для дошкольников разных возрастов: подбирает упражнения и музыку, придумывает увлекательные сюжеты, привлекает необычный инвентарь. Это ежедневный труд на благо подготовки здорового подрастающего поколения.

Утренняя зарядка для детей

В детском возрасте идет активный рост организма и обязанность родителей помогать своему чаду в физическом развитии. Необходимо делать его крепче и здоровее всеми возможными способами. Спорт и активный образ жизни – это основа и залог крепкого здоровья! С чего начать приучать малыша к заботе о своем организме? Конечно, с утренней зарядки, которая позволит не только проснуться, но и зарядит энергией на весь день!

Содержание статьи

Утренняя зарядка для самых маленьких детей (от 1,5 лет).

Здоровьем малыша нужно заниматься с раннего детства. Массажи, постоянные прогулки и домашние игры – это конечно хорошо. Кроме этого, нужно проводить комплексы упражнений, которые помогут не только задействовать нужные группы мышц, но получить новые знания.

Музыкальная зарядка от 1,5 лет «У жирафа пятна».

Для того чтобы привлечь внимание ребенка, очень часто используют песенки и музыку. Существует много различных песен, которые написаны специально для малышей. В их тексте указаны все те действия, которые малыш должен сделать. Разберем одну из них!

Эту зарядку можно проводить с совсем маленькими ребенком. Начинать делать такую зарядку можно с ребенком и до 1,5. Текст песни очень понятен и зарядку сможет провести даже неподготовленный, неопытный человек. Можно посадить малыша на подушечку перед собой, управляя его ручками петь песенку и проделывать весь комплекс под музыку. Когда ребенок немного подрастет и будет сам способен выполнять действия, можно вставать друг перед другом. Так он сможет смотреть на вас и повторять комплекс упражнений за вами.

Рассмотрим основные движения по тексту:

  1. Песня начинается со слов: «У жирафа пятна, пятна, пятна, пятнышки везде». Во время этой строчки необходимо показывать пятна жирафа. Для большей наглядности расправьте пальцы, подайте их немного вперед, как если бы делали упор о стену. Строка повторяется дважды.
  2. Затем идет основной блок, который поможет разучить с ребенком части тела: «На лбу, ушах, на шее, на локтях. Есть на носу, на животе, коленях и носках». Этот блок нужно делать обеими руками по телу.
  3. Остальные три куплета проделываются по тому же принципу.

Чтобы не было проблем при выполнении этой зарядки, можно посмотреть подробное видео ниже:

Таких песенок достаточно много и их можно чередовать, чтобы ребенку не было скучно. При этом польза для детского организма будет разносторонней.

Зарядка на каждый день.

Кроме музыкальных упражнений, можно предложить ребенку поиграть. Под игру замаскировать небольшой комплекс упражнений. Самое главное, что нужно помнить, то что маленькие детки не могут долго делать одно и тоже упражнение, они быстро устают. Если хочется, чтобы пользы было больше, можно использовать предложенные упражнения в течение дня несколько раз.

«Березка»

Это упражнение также на внимательность и сообразительность.

Встаньте перед ребенком и попросите малыша потянуться, поднимая руки вверх. Затем скажите что вы ветер, он березка и ветер дует на березку. Березка качается из стороны в сторону, а когда ветер перестает дуть, березка опять встает прямо.

«Веселые зверята»

Принцип заключается в том, что ребенку предлагается представить, что он какой-то зверек. Например, что он зайка. Ребенок должен попрыгать, как прыгают зайчики. Еще можно изобразить, как ходит пингвин или ходит петушок, как ластится котенок или ходит мишка. Очень будет интересно и весело, если детишек будет несколько.

«Самолет»

Разыграть ситуацию, что ребенок — это самолет. Он находится на аэродроме и стоит на своем месте. Местом может быть диван, стульчик или кровать. Сначала он сидит на месте и когда диспетчер объявляет готовность к взлету, малыш начинает бегать по комнате, расправив руки как крылья. После слов: «Пора на посадку!», он должен вернуться на место стоянки.

«По грибы, по ягоды»

Разложите по комнате кубики, мячики или игрушки. Предложите малышу собрать ягоды или грибы. При этом он должен приседать у каждого предмета, подниматься и относить в ведерко (пакетик, корзину). И так, пока все не соберет. Можно усложнить и предлагать собирать по цветам.

Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста (3-7 лет).

Деткам более старшего возраста необходимо нагрузка посерьезнее, чтобы задействовать больше мышц. Предложенный ниже комплекс отлично подойдет для возраста от 3 до 7 лет. Простые, но эффективные упражнения не вызовут затруднения. Периодически следует их менять.

Если комплекс применять для ребенка 3 лет, то не стоит проводить упражнения более 5 минут. С прибавлением года, следует увеличивать примерно на минуту.

Зарядка в стихах.

Утренняя зарядка для детей может быть в стихотворной форме. Это сделает процесс более интересным. Ребенок будет с удовольствием делать упражнения, описанные в стихах.

Простые укрепляющие упражнения для зарядки.

Рассмотрим отдельные элементы, из которых можно собрать любой понравившийся комплекс. Можете посоветоваться с ребенком и оставить только те, которые понравились больше всего и потом постепенно добавлять оставшиеся. Самое главное, чтобы ребенок был заинтересован. Если ему не нравится тот или иной компонент, можно его исключить. Выполняется утренняя развивающая зарядка для детей строго до приема пищи.

«Солнышко»

В этом упражнении ребенок должен поднять руки вверх через стороны, хорошо потянуться вверх. Можно сказать при этом, что он тянется к солнышку. Потом предложите помахать руками солнышку или сделать вид, что он разгоняет тучки, чтобы увидеть солнышко. Дополнительно можно завести руки за голову и хорошо прогнуться.

«Часики»

Упражнение направлено на разогрев верхней части тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки ставятся на пояс. Необходимо сделать повороты в стороны, делая вид, что это тикают часы. При этом должна двигаться только верхняя часть туловища, а таз оставаться в неподвижном положении. При повороте – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. Делается по 5 раз в каждую сторону.

«Посмотри по сторонам»

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Выполняются плавные повороты в обе стороны. Необходимо выполнить по 3 раза в каждом направлении.

«Дотронься до пола»

Ноги остаются в той же позиции. Необходимо наклониться вниз, выдох, потянуться и достать руками до пола. Выпрямиться, вдох.

«Окошко в домике»

Ребенок ложится на живот и соединяет руки в замок. На выдохе необходимо поднять голову и плечи, вытянуть руки в замке вперед и вверх. Задержаться на 5-8 счетов. Вдох – опуститься. Повторить 3-4 раза.

«Махи ногами»

Оставаясь лежать на животе, руки согнуть в локтях, положить одну поверх другой и опустить на них подбородок. Сделать по очереди махи каждой ногой. По 5 раз каждую.

«Велосипед»

Лежа на спине необходимо изобразить всем известное упражнение – крутить педали велосипеда. 8 – 10 счетов.

«Подъемный кран»

После упражнения «велосипед» нужно сделать упор на локти, ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Попеременно выпрямляя каждую ногу вверх и задерживая ее на 5-6 счетов вверху. Сделать по 2-4 раза с каждой ногой.

«Потянись к носочку»

Заключительный комплекс на растяжку. Сесть на пол, раздвинуть ноги в стороны насколько позволяет растяжка. Нужно достать до носочка, ухватить его и задержаться на 5-6 счетов. Потом поменять ногу. Повторить по 2-4 раза.

«Закрытая книжка»

Продолжая сидеть на полу, соедините выпрямленные ноги. Подняв руки нужно опуститься к носкам ног, выдох. Потянуться и задержаться на 5-6 счетов. Вернуться в исходную позу на вдохе. Повторить 3-4 раза.

Это основной комплекс, который можно сокращать или дополнять, варьировать время проведения. Закончить его можно глубокими вдохами и выдохами. Во время зарядки наблюдайте за ребенком, за его состоянием.

Помимо предложенных упражнений, можно взять понравившиеся варианты из предложенного ниже видео:

Утренняя зарядка для детей школьного возраста. Полный комплекс.

Для школьников зарядка не менее важна! Кроме физического развития, зарядка поможет быстро проснуться и отправиться в школу бодрым и энергичным.

  1. Начинать всегда стоит с ходьбы на месте. Разогреваем мышцы и готовимся к растяжке.
  2. Далее, ставим ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вправо, затем влево, медленно наклоняем голову. При этом туловище находиться в неподвижном состоянии. По 4 раза в каждую сторону.
  3. Остаемся в том же положении. Одну руку вытягиваем вверх, другая остается внизу. Теперь попеременно меняем руки перед собой. 8 раз.
  4. Повороты корпусом. Все тоже положение, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Делаются поочередно повороты в стороны. Повороты делаются полностью все туловищем и нужно постараться как можно дальше завести локоть за себя, чтобы лучше растянуть мышцы. По 4 в каждую.
  5. Далее, руки вытягиваются в стороны и начинаются наклоны вправо и влево. При этом таз не двигается, все действия совершаются только верхней частью. Во время наклона сначала правая рука тянется к левой ноге, затем наоборот. По 4 раза в каждую сторону.
  6. После переходим на полные наклоны. Обе руки сначала стремятся к правой ноге, затем подъем и снова опускаемся, но уже к левой. По 4 раза к каждой ноге.
  7. Сесть на пол. Развести ноги на ширину плеч. Руки завести за голову в замок. Делаются повороты в правую и затем в левую сторону. По 4 подхода.
  8. Оставаясь сидеть на полу, ноги соединяем вместе. Делается упор руками сзади. Теперь по очереди поднимается сначала правая прямая нога, затем левая. При этом необходимо стараться поднять ногу как можно выше. По 4 раза.
  9. Предпоследнее упражнение, прыжки через приседание. Сначала необходимо присесть, но не полностью, а вполовину. Затем на подъеме сделать толчок от пола и как бы выпрыгнуть вверх. Во время приземления сразу уходим на приседание и повторяем эти действия 8 раз.
  10. В заключение медленно потянуться вверх, подняться на носочки, сосчитать до 4. Затем медленно опускаемся на полную ступню, при этом туловище наклоняется вперед и к ногам. Наклониться как можно ниже зафиксировать положение и потянуть мышцы. Если растяжка хорошая, можно обнять ноги руками. Посчитать до 4 и подняться в исходное положение.

Подбирая утреннюю зарядку для своего ребенка, смотрите на его способности, здоровье. Уделяйте внимание растяжке, это улучшает кровообращение и, соответственно, улучшает обмен веществ. Дополнительно для крепкого здоровья хорошо будет закалять малыша с детства, делать периодические массажи и следить за питанием. Будьте здоровы!

 

ежедневных занятий для беременных — более легкие роды

ежедневных занятий

ежедневные занятия приносят комфорт вашей беременности и готовят вас к более легким родам. Удлините мышцы и увеличьте диапазон движений в своем беременном теле, чтобы освободить место для наилучшего положения ребенка при рождении.

Выйдя из стресса и натяни себя на

Будьте умеренными и внимательными. Регулярные, мягкие движения, такие как ходьба и растяжки, могут облегчить боль, улучшить пищеварение и выведение из организма, или увеличить энергию, чтобы сделать больше в жизни

Мы бесплатно предоставляем список мероприятий здесь (ниже). Мы также сняли видео Daily Essentials, в котором рассказывается о 13 видах деятельности, некоторые из которых здесь, а некоторые нет. Некоторые здесь не там. Мы делаем различные методы доступными различными способами. Видео предлагает две 28-минутные процедуры, одну для изучения и одну для начала после обучения правильному выравниванию. Так что получите больше возможностей для движения здесь или купите наше видео и наслаждайтесь упражнениями йоги с Сарой Лонгакр на Daily Essentials!

Получите нужные результаты, восстанавливая баланс изо дня в день.Зачем пытаться восстановить годы напряженного бедра за один месяц или в день родов? Улучшите объем движений или освободите напряженные или скрученные мышцы с помощью Инверсии, направленной вперед.

«Восстановление баланса не похоже на растворимый кофе. Ты должен позволить своей длине крутой.

Зачем ждать? Улучшение баланса тела улучшает физиологическую функцию — даже роды! Баланс по тону и выравниванию может увеличить ваши шансы на более легкие роды и лучший сон во время беременности.

Эти ежедневные занятия по беременности не заставят ребенка повернуть голову назад в ягодицу, а переднего ребенка не повернут назад.

Эти упражнения могут выполнять все здоровые женщины. Это действия, которые можно выполнять ежедневно.

Проконсультируйтесь с вашим поставщиком перед началом этих или любых упражнений.

Задание 1: ходить каждый день

walking in pregnancy

Почему? Быстрая ходьба с полным движением удлиняет мышцы поясничной мышцы (большая пара внутренних «крыльев» от позвоночника до бедра). Сила спины увеличивается при движении таза. «Pso-as», как я уже говорил, длинные, гибкие мышцы psoas дают нам лучший диапазон движений, эмоциональную заземленность и гибкость, лучшее опускание плода и лучшее положение плода (при достижении общего мышечного баланса и выравнивания позвоночника и таза).Ходьба — хорошее упражнение и защищает ваше здоровье.

Кто это делает? Каждый, кто может.

Как? Прогулка в безопасном месте, безо льда и не менее 5 раз в неделю, также без толкания коляски или остановки в витрине. Идите в темпе, в котором вы все еще можете держать разговор.

Как долго? Не начинай так агрессивно, чтобы напрягаться. Постепенно работаю до 3 миль, 4-5 километров.

Как часто? ежедневно!

Не используйте это, если … Ваш поставщик услуг запрещает ходить, например, когда женщине говорят сделать постельный режим или ограничить движение по состоянию здоровья.

Если у вас болит лобковый симфиз, наденьте плотный пояс для беременных, начните медленно. Или подождите, пока вы не выполните упражнения по стабилизации таза, чтобы восстановить таз. Тогда начни медленно.

Задание 2: Инверсия, ориентированная на будущее

forward-leaning inversion in pregnancy

Почему? Инверсия, направленная вперед, потенциально раскручивает связки, поддерживающие нижний сегмент матки и шейку матки (маточно-крестцовую, шейную, круглую связку).Когда вы поднимаетесь прямо, эти связки расслабляются. Многократное повторение растяжки помогает избавиться от возможного спазма или асимметрии и позволяет голове ребенка легче садиться во время родов.

Кто это делает? Всем беременным без противопоказаний. Если все сделано правильно, возьмите с собой детей. Используйте надежную поверхность, такую ​​как кровать или диван или лестница. Колени близко к твердому и безопасному краю. Используйте корректировщик для первых нескольких попыток. Всегда имейте помощника, если у вас нет хорошего баланса или вы не чувствуете себя в безопасности, делая это самостоятельно.

Узнайте, как: Инверсия вперед.

Спасибо за создание этой техники: Доктор Кэрол Филлипс, округ Колумбия, за преподавание динамической балансировки тела и подчеркивание важности Инверсии, направленной вперед.

Упражнение 3: Материнское позиционирование

maternal positioning

Джин Саттон, соавтор книги «Понимание и обучение оптимальному позиционированию плода», рекомендует нам сесть:

  • Колени ниже уровня бедер
  • Живот ниже, чем ваши бедра
  • Пусть ваш живот станет гамаком для вашего малыша.
  • Пусть ваша нижняя часть спины покачивается, когда вы стоите и идете
  • Сядьте на кухонный стул — назад!
  • При использовании мяча для упражнений убедитесь, что ваши бедра не ниже колен!
  • Держите спину в вертикальном положении, сидя на передней части ваших сидячих костей, а не на крестце.

Подробнее: Материнское позиционирование во время беременности.

Вы хорошо едите?

Не забывайте пить около 2 литров в день или 3 литра чистой воды.Ешьте 6 порций белка (мясо размером с колоду карт, горсть миндаля, два яйца, стакан кефира). Принимайте в пищу немного соли (выбирайте столовую соль с добавлением йода) для правильного распределения жидкости. Ешьте много темной зелени и свежей из сада, когда это возможно.

birth ball

Динамическое движение:

Сядьте на шведский стул или тренируйте мяч для прямой спины. Пусть живот станет гамаком для малыша.

За компьютером часто? Вставай ежечасно.Держите локти и колени под углом 45 градусов, а запястья должны быть над клавиатурой.

Сидение на твердом мяче поможет вашим бедрам оставаться текучими. Встать и часто передвигаться.

В машине:

Если вы сидите в машине, не садитесь на подушку. В случае внезапной остановки сидение на подушке ставит вас и ребенка в опасное положение. Вместо этого сядьте на маленький надувной шарик, такой как почти спущенный 9 ″ шарик, в котором в шарике находится только ОДИН ВЗРЫВ, а затем заменяется пробка.Поместите его между костями сцица, чтобы они все еще касались автокресла. Мяч просто между ними почти пуст. Теперь у вас есть динамическое движение для позвоночника. У тебя будет меньше боли.

Когда вы садитесь в машину и выходите из нее, СОХРАНИТЕ колени и лодыжки. Поверните бедра, чтобы ноги вместе садились в машину. Это поможет предотвратить боль в суставах.

Упражнение 4: Растяжка

Растягивание каждый день полезно для кровообращения, обмена веществ и комфорта.Каждый день освобождайте напряженные мышцы булочки от ваших ног вверх и головы вниз. Как вверху, так внизу; так расслабь челюсть, ослабь шею и открой плечи. Попробуйте эти упражнения!

TMJ (плотная челюсть) релиз

Сожмите коренные зубы и найдите большие мышцы для жевания. Расслабьте челюсть (не кусайте). Вдавите два пальца в мышцы большой челюсти и удерживайте (в качестве альтернативы, вытяните мышцу вниз) в течение 2 минут, пока вы сидите на передней части бугорков или стоите.Дышите медленно и глубоко. Если вы не хотите смотреть на часы, сделайте 5 глубоких вдохов. Делайте челюсти отпуская 2-3 раза в день на 5 глубоких вдохов.

Рулоны шеи

Следите за выпуском челюсти с помощью приятных, медленных, нежных рулонов шеи. Поднимите затылок (подбородок опущен ниже затылка). Сверните направо и сделайте круги. Сверните налево и сделайте круги. Делайте это 2-3 раза в день после выпуска челюсти. В общем, держите затылок выше подбородка.Опусти подбородок. Удлините свою шею таким образом в течение дня.

Раскройте плечи

Встаньте и сядьте, расставив лопатки, а верхнюю часть головы поднимите, чтобы удлинить шею. Твой таз не заправлен. Ваши ноги не скрещены. Ежедневно поднимайте руки и делайте круги. Встаньте, расставив ноги, широко раскинув руки, сделайте глубокий вдох и выдох. Вдохните и наклонитесь на бок, выдохните и вернитесь. Повторите с другой стороны.Сделайте набор из 5 в каждом направлении.

Ежедневно прикасайтесь к себе ладонями, вытянув руки вперед. Аккуратно размахивайте руками позади себя. Прикоснитесь руками. Если вы не можете сейчас, вы сможете в ближайшее время, если вы будете продолжать пытаться каждый день. Не напрягай плечи. Можете ли вы сложить руки за спиной? Можете ли вы одной рукой протянуть руку через плечо, а другой рукой дотянуться сзади? Используйте пояс или ленту, чтобы соединить руки.Смените руки, чтобы растянуть другое плечо.

Исследуйте. Двигай руками во многих направлениях. Двигай плечами во многих направлениях. Дышите, пока играете.

Ветряная мельница

windmill

Встаньте, расставив ноги. Расширьте свои плечи. Поднимите затылок и освободите ягодицы. Наклонитесь вперед и положите ладони на кресло перед вами, на стул, блок для йоги или на пол. Выберите высоту одного из них, который лучше всего подходит вашей спине.Вы опускаетесь только настолько, насколько ваша спина может оставаться прямой. Посмотрите на обе руки перед собой на выбранной вами поверхности. Теперь вдохните и поднимите правую руку в сторону и вверх над головой. Следите за своей рукой глазами, поворачивая голову. Это нормально, если ваши бедра двигаются, но когда вы возвращаете руку на поверхность во время выдоха, ваши бедра должны быть ровными и ровными. Теперь переключитесь на левую руку.

Поднимите левую руку, вытянув руку в сторону и вверх над головой.Держите руку в поле зрения, поворачивая голову. Не двигайте руку дальше, чем вы можете видеть. Выдохните и медленно поднимите руку на поверхность. При этом вы заметите небольшой наклон к тазу.

Ваши ноги прямые. Начните с 5-6 с каждой стороны. Работайте до 10 с каждой стороны. Это так хорошо для мышц нижней части спины и ягодиц, что вы можете найти неделю без ветряных мельниц, что означает болезненную спину или ишиас к концу этой недели. Так что держите это в своем ежедневном списке дел! Смотрите это на Daily Essentials скачать видео.

Передние выпады

forward lunge

Перед тем, как начать ежедневные приседания, подготовьте переднюю часть своего таза выпадом вперед. Передние выпады вносят свой вклад в «освобождение крестца», удлиняя подколенные сухожилия и давая тазу больше отдачи. Это не для родов, но для подготовки таза, чтобы избежать напряжения, которое может, в некоторых случаях, задержать ротацию плода во время родов.
Важно: хотя легкие подготавливают некоторые родовые мышцы, которые лучше работают от удлинения (поясничные мышцы, подколенные сухожилия и т. Д.), Они не особенно полезны, чтобы помочь ребенку упасть в таз.Пожалуйста, узнайте больше в разделах «Начало» и «В труде».

Натяжка для теленка

calf stretch

Поставьте ногу на рулонное полотенце или наполовину пенопластовую «трубку». Убедитесь, что ваш каблук заземлен на полу. Встаньте прямо, но с небольшим изгибом в колене. Выпрямите и согните колено немного, немного, немного. Перейдите на другую ногу. Тогда сделайте оба сразу. 5-10 раз каждый набор. Ежедневно! Это увеличивает длину ваших подколенных сухожилий, поэтому мышцы крестца и ягодиц становятся более подвижными, когда вам нужно, чтобы ваш таз открылся для вашего ребенка во время спуска во время родов.

Спасибо Кэти Боумен, биологу, который научил меня важности выполнять растяжку голени каждый день, несколько раз в день, чтобы облегчить выталкивание ребенка и облегчить приседание. Ваши подколенные сухожилия будут любить вас, и вы будете любить свои подколенные сухожилия! Смотрите это на видео для скачивания в классе родителей.

приседания

assisted squat

Следуй за выпадом с приседаниями. Или делайте приседания отдельно, когда вы выходите из гостиной в кухню, делайте 3 приседания, приходя и уходя.Используйте стену, чтобы поддержать спину, если вы начинаете. Ноги плоские на полу. Спускайтесь только так низко, насколько можете. Пальцы указывают вперед, а не наружу. Кэти Боуман научит вас больше о приседаниях.

Используйте крепкие наборы дверных ручек для открытой двери, если у вас есть крепкая, тяжелая дверь, которая может висеть на дверных ручках. Это отличный способ приседать. Пальцы ног вперед, пятки вниз. Не беспокойтесь о том, как далеко вы можете зайти, обратите внимание на то, чтобы ваши колени были прямо над вашими лодыжками, чтобы ваши икры были прямыми, как дерево от ноги до колена.Есть смысл? Попытайся. Размахни задом вниз и освободи ягодицы. Не заправляйте.

Приседать на горшок! Постройте прочную подставку для ног в форме буквы U вокруг туалета или купите Squatty Potty®. Или импортируйте тип «туалета», используемый в Японии, старой Франции и других местах, где вы кладете одну ногу по обе стороны от (водопроводной, фарфоровой) кормушки и идете.

Будьте внимательны к своим способностям, когда вы приседаете. Готовьтесь к надежной поверхности и не падайте. Возьмите на себя ответственность за свои способности и будьте в безопасности.Ваша толстая кишка и промежность оценят это!

Упражнение 5: Psoas Release

psoas release

Почему? Плотная пара мышц поясничной мышцы держит ребенка на высоком уровне. Более длинные и эластичные поясничные мышцы — один из нескольких факторов, помогающих ребенку вовлекаться в 38 недель беременности Пищеварение, ходьба, баланс и комфорт усиливаются с помощью более длинной пары мышц поясничного отдела, а не коротких или менее гибких поясничных мышц.

Кто это делает? себя.

Как? Лягте на спину на кровать или массажный стол так, чтобы нижняя часть ваших ягодиц была на самом краю.Поднимите одно бедро под углом 90 градусов и поднесите его к животу. Через 2 1/2 — 3 минуты поменяйте ноги. Повторите. Перевернитесь на бок и медленно поднимайтесь.

Как долго? 3 минуты каждая нога в общей сложности 6 минут.

Как часто? ежедневно или почти так.

Примечание: не можете лечь? Ваши выпады, если все сделано правильно, тоже помогут вашим поясничным мышцам. Как и каждый день, оживленная ходьба, глубокое дыхание и расслабление живота. Выпады на коленях, выпады вперед и сидение с коленями ниже бедер помогают удлинить поясничные мышцы.Любые действия, которые, так сказать, выгнуты назад от гнезда для ног, помогут. Пейте воду, чтобы увлажнить ваши поясничные мышцы, иначе растяжки не найдут мышц с подвижностью.

Узнайте больше о поясничных мышцах и других способах удлинения поясничных мышц в меню «Техника». https://spinningbabies.com/learn-more/techniques/other-techniques/psoas-muscle-release/

Упражнение 6: Открывашки для бедер

hip openers

Ежедневно открывайте эти бедра!

Техника: Руки через отверстие

Почему? Эта техника уравновешивает таз и «открывает» бедра, облегчая спуск ребенка в родах.

Как? Ложись на спину. Согните оба колена, поставив ноги на пол. Дышите несколько раз. Поднимите одну ногу (например, правое колено) и поместите эту лодыжку выше согнутого колена другой ноги. Протяните одну руку через отверстие, которое делает правая нога, и возьмите бедро или голень другой ноги (слева). Поднимите левую ногу, чтобы схватить ее. Задержитесь в позе немного и вытяните поднятое колено, в данном случае правое колено, подальше от головы. Вы почувствуете натяжение. Не навреди себе.Сделай несколько вдохов. Опустите обе ноги вниз и сделайте вдох. Затем сделайте противоположную ногу таким же образом, открыв левое колено, на этот раз, подальше от головы.

Как часто? Ежедневно, когда можете, но три раза в неделю, чтобы ваше тело отвечало.

Не делайте этого, когда … Лежа на спине невозможно.

Спасибо Колетт Кроуфорд, от которой я впервые узнал об этом из ее видео по йоге для здоровья женщин.

Техника: 3 штанины / разгибания ног

Почему? Гибкость бедра и баланс таза

Как? Есть три шага.Оберните ремешок вокруг стопы. Она могла бы использовать пилатес, пояс или даже носок.

Сначала обе руки держат ремень. Правая нога прямая, но не заперта. Это требует осознания. Поднимите мышцу бедра к бедрам, чтобы сделать ногу «активной». Расслабьтесь, сохраняя ногу активной. Обратите внимание на ваше дыхание. Пусть это будет бесплатно. Затем поднимите ногу к голове. Не навреди себе. Дайте себе несколько недель, чтобы стать более гибким.

Во-вторых, перенесите «ремень» на правую руку.Пусть эта нога откроется и упирается в стену. Опять же, нога прямая, но не заперта. Дышите свободно. Расслабьте ногу, удерживая мышцы бедра поднятыми к бедрам.

В-третьих, скрестите правую ногу над телом и положите ее на стену (или стул). Пусть ваша нога покоится, поддерживается так.

Поменяйте ноги и начните снова.

Как долго? Минуту или две для каждого шага или короче, а затем повторите обе стороны снова.

Как часто? 3 раза в неделю и более.

Не используйте это, если … Опять же, только если кто-то не может быть на спине.

Спасибо Клэр Уэлтер, CNM, которая научила меня этому. Использование реквизита очень помогает!

Упражнение 7: Тазовые наклоны

pelvic tilt flat

Почему? Ослабляет бедра и крестец. Расслабляет нижнюю часть спины и успокаивает больную спину в конце долгого дня. Делайте наклоны таза в конце каждого дня для комфорта и повышения гибкости.

Кто это делает? Мать.Профессиональная помощь не требуется, но учитель йоги или физиотерапевт может дать совет по технике.

Как? Сложенный коврик для йоги или стеганое одеяло, коврик или сложенное полотенце защищают колени и запястья. Если у вас слишком мягкие запястья, можно наклониться к мячу или кушетке. Или опуститесь на локти в качестве «кошачьей коровы» и раздвиньте позвоночник! Не качайте спину — это «столешница для кошек» — ваша спина переходит от прямой к изогнутой вверх (кошка, позиция B).

pelvic tilt arched

Начните с рук под плечами, коленей под бедрами.Колени немного расставлены, не соприкасаются.

Сосредоточьтесь на нижней части спины. Поднимите нижнюю часть спины. Снова распрями спину. Это похоже на позу йоги «Кошачья корова».

Как долго? Делайте 20-40 наклонов таза для комфорта, обычно около 2-3 минут.

Как часто? в день для комфорта или по мере необходимости. В родах 20 минут.

Делайте это, когда… нижняя часть спины устала или болит, или бедра жесткие. После уравновешивания техники, чтобы помочь ребенку качаться вперед, или во время родов через несколько сокращений для той же цели.

Не делайте этого, если… Запястья или колени слишком слабые или повреждены. Используйте подушку для колен и наклонитесь над шаром или мягким креслом, чтобы вы не опирались на запястья, если это лучше.

Примечание. Хорошо покоиться на животе в позе ребенка, на руках и коленях, но не ожидайте, что тазовые наклоны будут единственным способом перевернуть ребенка. Решения редко работают в изоляции. Тазовый наклон лучше работает при сокращениях, чтобы превратить ребенка. Делайте во время беременности, чтобы ваш крестец был гибким, а позвоночник — комфортным!

Спасибо Пенни Симкин, PT, которая научила всех нас важности тазового наклона.И моей сестре Кэти, которая научила меня этому, когда мне было 17 лет, когда она помогала мне подготовиться к естественному рождению.

Кстати, и это главное. Тазовые наклоны не являются «вращающимися младенцами». Я имею в виду то, что женщины скажут: «Ну, я качал тазовую область, и моя задница не перевернулась. Исследование Кариминии «Рандомизированное контролируемое испытание влияния позы рук и колен на частоту заднего положения затылка при рождении» не выявило различий в показателях положения плода после качания таза.Вот почему у Spinning Babies есть 3 принципа, и мы рекомендуем «Balance» перед «Gravity and Movement». Эта техника была бы дружественной гравитации техникой, использующей движение. Это изменить положение ребенка? Нет, тазовые наклоны (качание таза) должны удерживать позвоночник в свободном положении (r) и предотвращать напряжение или сопротивление мышц и перепонок от спины к тазу или сопротивление свободному диапазону движений.

Занятие 8: Отдых с умом

rest smart

Благоприятное для матери положение матери — это 2-й принцип вращающихся младенцев.Вот несколько советов Rest Smart для беременности. Эти позы также могут быть использованы в родах. Думайте о своем животе как о гамаке, и позвольте ребенку лежать спиной в гамаке. Не «загибай хвост». Пройдите тест фонарика.

«Умный отдых» в положениях, в которых спина вашего ребенка садится в ваш «гамак». Во время отдыха или постельного режима, сделайте небольшое гнездо подушки, чтобы лежать почти на животике. Подушки удерживают вес от ребенка. Используйте подушку для кормления грудью, изогните подушку для тела или наполовину надуйте плавательный пончик, чтобы опустить живот в «гнездо».«Это так удобно.

Иногда вы можете просто лежать с обеих сторон. Одно бедро находится прямо над другим, как прямой угол. Не откидывайся назад, по крайней мере, ненадолго. Откинувшись назад без поддержки, вы можете получить мышечный спазм. Часто меняйте стороны для удобства и чтобы матка была немного более симметричной.

На какой стороне мне спать?

Похоже, что вы ложитесь спать и / или просыпаетесь с левой стороны, это защищает здоровье ребенка. Вы мало контролируете, на какой стороне вы проснетесь.Вы можете научиться спать на левой стороне. Тогда вы встретите «и / или», когда будете спать или просыпаться слева от вас, что, как было установлено, защищает от необъяснимого мертворождения (в исследовании Новой Зеландии).

Если ваш лечащий врач просит вас уйти с должности, спросите его, почему. Может случиться так, что мониторинг сердцебиения ребенка или вашего артериального давления показывает, что определенное положение не подходит для вас в то время. Изменение положения может быть полезным для ребенка в целом. Как видно из того же новозеландского исследователя, о котором говорилось выше, подъем в ванную один или несколько раз в ночь защищает здоровье ребенка.

Упражнение 9: Расслабление в общем напряженного состояния

Продолжайте расслаблять мышцы живота и связки и двигать тазовыми суставами. Расслабление не означает только глубокий вдох. Дыхание ровное и глубокое важно. Для правильного позиционирования плода и развития родов связки, суставы и фасции (мембрана, окружающая наши мышцы, органы и кости) должны быть расслабленными и симметричными.

Что еще вы хотели бы делать (если не ежедневно, то регулярно 3-6 раз в неделю):

  • Пренатальная йога
  • Танец живота
  • Плавание
  • Хорошие вертикальные позы (Rest Smart)
  • Hoola-hooping большие круги на шаре для упражнений
  • Эмоциональные решения: ведение журнала, консультирование, молитва, прощение…

Многие из вышеперечисленных ежедневных упражнений на беременность можно найти в нашем загружаемом видео Daily Essentials.

.

21 веселый способ потренироваться с ребенком после беременности.

Представьте, что вы прогуливаете своего ребенка в парке, и вы замечаете, что он энергичный и энергичный отжимается. У вас такая мотивация, что в тот момент, когда вы приходите домой, вы планируете график упражнений, чтобы восстановить фигуру до беременности.

Но потом вы понимаете, что ваш месячный ребенок не позволит вам заниматься спортом. Что если вы сможете вовлечь в это своего ребенка?

Если вы новая мама, которая хочет быть в форме после беременности, то MomJunction составила список забавных упражнений, которые вы можете выполнять со своим ребенком.

упражнений, которые вы можете выполнять с ребенком

Послеродовые упражнения повышают вашу выносливость, вызывают хороший сон и способствуют снижению веса. Они также тонизируют ваше тело и укрепляют мышцы живота.

1. Прямая свернувшись калачиком (A):

  1. Лягте на спину, положив ноги и ступни на пол.
  2. Поднимите ребенка в воздух.
  3. Поверните подбородок к груди и посмотрите вверх.

2. Прямое свертывание (B):

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях на 60 °, а ступни должны быть ровными.
  2. Положите ребенка на нижнюю часть живота.
  3. Потяните мышцы живота внутрь.
  4. Поднимите голову, шею и плечо от пола. Оставайтесь в положении в течение 10 секунд.
  5. Выдохните, свернувшись калачиком, вытягивая и снимая пресс.
  6. Возвращайся в нормальное положение медленно.
  7. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Реверсивная детская завивка (A):

  1. Лягте на пол на спину.
  2. Согните колени под углом 90 ° и держите ноги параллельно полу.
  3. Положите малыша на ноги, держа его под мышками.

[Читайте: Преимущества послеродовых упражнений ]

4. Реверсивная завивка ребенка (B):

  1. Лягте на спину, положив ребенка на ноги.
  2. Поднимите голову, плечи и бедра с пола и поднесите ребенка к лицу.
  3. Удерживать позицию в течение 10 секунд.
  4. Опускайся постепенно.
  5. Повторите упражнение 15-20 раз.

5.Растяжка (бабочка):

  1. Лягте на спину и положите ребенка на живот.
  2. Поднимите голову вместе с плечами и втяните живот.
  3. Поднимите ноги и держите ребенка прямо в центре.
  4. Раскройте ноги и вытяните как можно больше.
  5. Медленно приближайте ноги и почувствуйте сокращение мышц.
  6. Вдохните при открытии и выдохните при закрытии.

6. Приседания Plie:

  1. Держите своего ребенка перед собой (его лицо должно быть далеко от вас).
  2. Положите ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вверх.
  3. Обними своего малыша и присядь на колени.
  4. Согните колени над пальцами ног
  5. Раздвиньте колени широко и опустите задницу, сохраняя живот туго.
  6. Повторите упражнение десять раз.

7. Приседания с коляской:

  1. Надежно закрепите ребенка в коляске, лицом к вам или от себя.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч.
  3. Опустите свое тело вниз и поместите вес на пятки, с животом втянутым.(Согните ноги в коленях, опускаясь вниз).
  4. Направьте копчик на пол.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение ногами.
  6. Повторите упражнение десять раз.

[Читайте: Приседания во время беременности ]

8. Выпады в коляске:

  1. Положите ребенка в коляску лицом к вам.
  2. Поставьте левую ногу на три фута назад, а правую ногу вперед, согнув колени под углом 90 °. Ваши колени должны совпадать с лодыжкой.
  3. Держи ручку коляски и улыбнись или помирись с малышом.
  4. Удерживайте положение в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение десять раз с каждой стороны.

9. Натяжитель:

  1. Лягте на живот и поставьте ребенка перед собой.
  2. Согните ноги и положите подбородок на руки.
  3. Положите руки с обеих сторон и широко расставьте ноги так, чтобы пальцы ног были направлены наружу.
  4. Поднимите колени от пола, сохраняя при этом ноги.
  5. Удерживайте позицию в течение десяти секунд.
  6. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее пяти раз.

10. Письмо абс:

  1. Лягте на спину. Пусть ваш ребенок сидит рядом с вашими руками.
  2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  3. Поднимите ноги вместе, ступни вместе, пальцы ног направлены к небу.
  4. Нарисуйте узор каждой буквы алфавита пальцами ног и произнесите это или сделайте звук буквы.
  5. Придерживайтесь медленных движений и втягивайте живот внутрь во время выполнения упражнения.

11. Ползание ребенка:

  1. Встань на ноги и руки и встань в положение кошки.
  2. Поместите ребенка перед собой.
  3. Положите весь вес на руки и колени.
  4. Не оказывая никакого давления на колени, поднимите одну ногу и положите ее на другую.
  5. Попробуйте ползти спереди и сзади.
  6. Повторите движение с другим коленом.

12. Кегелс:

  1. Лягте на спину, а ребенка на лобковую кость. Держи его за руки.
  2. Медленно напрягите мышцы таза, а затем расслабьтесь.
  3. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
  4. Медленно поднимите бедра с пола. Ваша спина должна быть на полу.
  5. Затяните мышцы таза на 2-3 секунды, а затем увеличьте время до 5-10 секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Вы можете сначала повторить упражнение трижды, а затем увеличить его до пяти в день.

[Читайте: Упражнения Кегеля после родов ]

13. Опалубка с ребенком:

  1. Положите ребенка на пол.
  2. Положите ладони на пол таким образом, чтобы ваш ребенок оказался между ваших рук.
  3. Аккуратно поднимите себя на носки, перенесите вес на руки и убедитесь, что ваше тело выпрямлено.
  4. Удерживайте позицию в течение десяти секунд.
  5. Постепенно возвращайтесь к своей нормальной позиции.

14. Подъемники для ног:

  1. Положите ребенка на пол.
  2. Примите положение кошки (ваш вес должен быть на руках и коленях).
  3. Положите ребенка между рук.
  4. Медленно поднимите правую ногу вверх и удерживайте положение в течение 10 секунд.
  5. Вернись в исходное положение.
  6. Повторите упражнение с другой ногой и чередуйте каждую ногу 10-12 раз.

15.Подтяжка ягодиц:

  1. Лягте на спину и дайте ребенку сесть на животик.
  2. Согните ноги в коленях и крепко поставьте ноги на пол.
  3. Медленно поднимите ягодицы, сокращая ягодичные мышцы (группа мышц, составляющих ягодицы).
  4. Опустите бедро и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение пять раз.

16. Жим от плеч:

  1. Приседайте на пол и держите ребенка.
  2. Поднимите ребенка в воздух и поднимитесь.
  3. Подтягивайте мышцы живота при подъеме.
  4. Сбить вашего ребенка.
  5. Повторите упражнение 5-10 раз.

17. Растягивание змеи:

  1. Положите ребенка на пол, между руками.
  2. Лягте на землю так, чтобы верхняя часть находилась вдали от земли, опираясь на руки.
  3. Ваши пальцы должны касаться пола.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть тела и растяните мышцы живота.
  5. Опустите себя, чтобы дотянуться до ребенка и снова подняться.
  6. Повторите упражнение 10-12 раз.

18. Кардио-коляска:

  1. Закрепите своего ребенка в коляске.
  2. Бегайте немного и гуляйте некоторое время.
  3. Используйте тормоза коляски и бегайте трусцой или прыгайте в одном месте.
  4. Возобновите бег трусцой снова и переключитесь на выпады и растяжки в следующем перерыве.

.

легких упражнений для ребенка — от 0 до 2 лет

Последнее обновление

Младенцам требуется как минимум один час упражнений каждый день. Поощряя вашего ребенка заниматься физическими упражнениями на ранних этапах, вы будете закладывать основу для здорового образа жизни позже, когда ваш ребенок вырастет.

Почему младенцам нужны упражнения?

Упражнения необходимы, потому что они помогают младенцам в развитии их моторики. Укрепление мышц поможет ребенку перевернуться, поднять голову, ползти и ходить.Кроме того, упражнения могут помочь ребенку лучше спать и быть менее суетливым.

полезных упражнений для детей разного возраста

Вот несколько упражнений для развития ребенка, которые вы можете заставить своего ребенка выполнять в разном возрасте, чтобы помочь укрепить мышцы.

1. Упражнения для детей от 0 до 6 месяцев

Дети продолжают двигать руками и ногами и в этом возрасте редко бывают тихими. Регулярное выполнение упражнений приведет ребенка к тому, что он с нетерпением ждет возможности провести с вами время.

Захватить палец

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук, плеч, ядра и спины ребенка. Это упражнение можно начинать через шесть недель.

Как это сделать

Положите ребенка на спину и предложите указательным пальцам понять его. Как только ваш ребенок крепко ухватится, осторожно отведите руки назад. Делайте это, пока ребенок не окажется почти в положении сидя или рядом с вашим лицом. Затем медленно ослабьте его.

б. Время живота

Дети, как правило, проводят большую часть своего времени лежа на спине. Важно положить ребенка на живот на несколько минут, чтобы стимулировать развитие мышц живота, плеч, спины и шеи. Это одно из упражнений, чтобы помочь ребенку хорошо ползти .

Как это сделать

Положите ребенка на животик на игровой коврик или твердый матрас. Сначала ребенок может не делать много, но постепенно ваш ребенок подтянется к предплечьям, чтобы осмотреться.

c. Cycle Away

Хороший способ избавить ребенка от газовых проблем, он также помогает укрепить пресс, ноги, бедра и колени. Это детское упражнение хорошо для диапазона движений ребенка и для повышения гибкости.

Как это сделать

Положите ребенка на спину на твердую поверхность. Затем держите ноги ребенка руками и медленно двигайте одну ногу к груди, а другую вытягивая, как будто педалируете на велосипеде.

d. Грузоподъемность

Это отличное упражнение, которое помогает улучшить координацию рук и глаз ребенка, помимо укрепления мышц плеча, руки и кисти. Начните это упражнение, как только ребенок научится хвататься за предметы.

Как это сделать

Положите ребенка в надувной стул или стульчик. Разместите ассортимент предметов и предложите ему подобрать их один за другим. Попросите ребенка выбрать предмет, осмотрите его, а затем поместите его обратно, прежде чем переходить к следующему.

2. Упражнения для детей 6-12 месяцев

Большинство детей в этом возрасте пытаются сесть самостоятельно . Некоторые дети могут пытаться каким-то образом ползать или передвигаться. К 11 месяцам большое количество детей также могут встать с поддержкой.

Попробуй носок к уху Move

Нацеленная на мышцы ног и голеней ребенка, это одно из упражнений, помогающих ребенку комфортно ходить в дальнейшем.

Как это сделать

Заставь ребенка лечь на спину.Затем держите его ногу прямо, пока вы медленно двигаете правым пальцем к левому уху и назад. Повторите это с другой ногой.

б. Сделать тачку

Малыш наверняка получит удовольствие от этого упражнения. Одно из эффективных упражнений , по контролю над детской головой — тачка нацелена на все тело.

Как это сделать

Заставь малыша лечь на живот. Затем положите руку ему на живот и медленно поднимите нижнюю часть его тела.Вес верхней части тела должен поддерживаться руками ребенка.

c. Tug Up Baby

Идеально подходит для укрепления мышц спины и мышц ребенка. Это похоже на приседания, которые делают взрослые. Здесь вы выполняете тяжелую работу, в то время как ребенок получает все удовольствие.

Как это сделать

Возьмитесь за предплечья вашего ребенка и вытяните его в позу сидя. Убедитесь, что его спина в вертикальном положении. Затем медленно положите его обратно на поверхность.

d. Восхождение на гору

Эта игра помогает сочетать игровое время с тренировочным временем. Идеально подходит для наращивания мышц ног.

Как это сделать

Вы можете сидеть на полу или на твердой поверхности с вытянутыми ногами и согнутыми в коленях. Положите ребенка на колени и держите его крепко. Затем откиньтесь назад и заставьте ребенка пройтись по вашему телу.

3. Упражнения для малышей 1-2 лет

Упражнения в этом возрасте направлены на то, чтобы помочь ребенку достичь контроля над своим телом.

Попробуйте непринужденный

Он предназначен для мышц спины ребенка, а также живота и руки.

Как это сделать

Лягте на пол, положив ребенка на спину между ногами, согнутыми в колене. Возьмитесь за руки и запястья ребенка, когда вы поднимаете его в сидячее положение, а затем опускаете обратно.

б. Прикоснись и почувствуй

Это упражнение, направленное на укрепление верхней части спины, ног, рук и плеч ребенка, также повышает гибкость.

Как это сделать

Положите ребенка на колени лицом вперед и прислонившись к вам. Возьмитесь за его правую лодыжку и левую руку, пока вы медленно сводите их вместе. Затем медленно вытяните руку и ногу.

c. Попробуйте на корточках

Идеально подходит для укрепления ног, четырехглавых мышц и коленей, чтобы помочь

.

Упражнения на беременность для начинающих | BabyCenter

Вы, вероятно, можете начать программу упражнений во время беременности, даже если вы до сих пор были кушанкой. Обязательно ознакомьтесь с вашим планом с вашим лечащим врачом и дайте ему добро, прежде чем начать.

Имейте в виду, что беременность — это не время для того, чтобы пытаться сбросить вес, и не стоит начинать упражнение с высокой интенсивностью, если вы ранее были неактивны. Но если вы не относитесь ни к одной категории высокого риска, вы можете начать программу упражнений, соответствующую вашему уровню физической подготовки.Разумная цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения средней интенсивности до 30 минут в течение большинства или всех дней недели, как рекомендовано Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG).

Советы по началу работы

Вначале идите медленно. Упражнения по 10-15 минут в день в течение первой недели или двух. Когда вы почувствуете, что готовы делать больше, добавьте от пяти до 10 минут, пока вы не будете работать до 20 или 30 минут в день. Это может занять три или четыре недели, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на дополнительную активность.В этот начальный период сосредоточьтесь на удлинении, а не на интенсификации тренировок.

Делай больше, когда будешь готов. Если вы достигли своей целевой продолжительности тренировки и чувствуете себя довольно хорошо, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Например, вы можете увеличить скорость ходьбы от умеренной до оживленной.

Однако не жгите и не тренируйтесь до изнеможения. Прислушивайтесь к своему телу и не выходите за пределы своих возможностей. ACOG советует вам тренироваться с интенсивностью, которую вы бы назвали «несколько тяжелой».«Хорошее практическое правило: помедленнее, если вы не можете вести разговор с комфортом.

Ешьте хорошо. Беременность означает, что вам нужно примерно 340 дополнительных калорий в день, начиная со второго триместра, в зависимости от вашего веса перед беременностью. Качество вашей диеты чрезвычайно важно, поэтому включайте в нее много свежих овощей, фруктов, цельного зерна и нежирных источников белка.

Сохраняйте спокойствие. Избегайте занятий в жаркую и влажную погоду, поскольку во время беременности вам будет легче перегреваться.Цель упражнений утром или после 4 часов дня. чтобы избежать пиковых температур. Если тепло, наденьте шляпу от солнца и слои свободной, удобной одежды.

Гидрат, гидрат, гидрат. Пейте воду до, во время и после тренировки. Обезвоживание может привести к перегреву или даже вызвать сокращения. Если вы хорошо увлажнены, цвет вашей мочи будет почти чистым. Если темно-желтый, пейте больше воды.

Защитите свою кожу. Если вы планируете заниматься спортом на улице, обязательно наденьте солнцезащитный крем, потому что беременность может сделать вашу кожу более чувствительной к солнцу и усугубить меланодермию — состояние, при котором появляются пятнистые участки затемненной кожи.

Лучшие упражнения для беременных для начинающих

Если вы беременны и начинаете заниматься физическими упражнениями, подумайте:

  • Ходьба . Это занятие получает высшие награды для будущих мам, потому что это безопасно, легко сделать и улучшает вашу сердечно-сосудистую форму. Это идеальный способ начать, если вы не тренировались до беременности.
  • Занятия аэробикой или фитнес-DVD. Программы, разработанные для беременных женщин, укрепляют ваше сердце и повышают мышечный тонус и гибкость — все это работает вместе, чтобы поддерживать ваше тело во время физических изменений во время беременности.
  • Плавание . Это отличная форма упражнений, потому что она использует все ваше тело и создает небольшую нагрузку на суставы. Дополнительный бонус: вода поддерживает ваш вес, давая вам временную отсрочку от ощущения неловкости, когда ваш живот становится больше.
  • пренатальной йоги и растяжения . Облегчает напряжение, способствует расслаблению и помогает оставаться гибким и сильным.
  • Танцы . Переход к музыке, которая вам нравится, дает вам свободу и дает отличную сердечно-сосудистую тренировку. Такие стили, как Zumba, танец живота и бальные танцы — это забавные упражнения, которые можно изменять по мере расширения живота.

Более безопасные упражнения для беременных

Если вам интересно, безопасно ли начинать бегать во время беременности, ответ, как правило, положительный, если у вас неосложненная беременность и одобрение вашего врача — даже если вы никогда не пробовали бегать раньше.Только не забывайте начинать медленно: разогрейтесь в течение 5-10 минут, потягиваясь и прогуливаясь, затем бегите в медленном и комфортном темпе в течение пяти минут. Охладитесь, пройдя еще 5-10 минут.

Если ваши суставы не болят, и вы чувствуете, что можете делать больше, вы можете постепенно увеличивать темп и начинать бегать на более длинные отрезки. На более поздних сроках беременности вам может потребоваться изменить режим или замедлить темп, чтобы приспособиться к растущему животу.

Тренировка с отягощениями и другие упражнения, которые включают длительное пребывание на месте, могут снизить приток крови к вашему ребенку.Чтобы сделать это безопасно, продолжайте двигаться, меняя положение или просто шагая вперед и назад.

Также подходите к катанию на велосипеде с осторожностью. Опытные велосипедисты должны быть в состоянии ездить в течение первого триместра, но некоторые эксперты считают, что ездить на велосипеде во время второго и третьего триместров опасно, потому что ваш смещенный центр тяжести влияет на ваш баланс, делая падение более вероятным. Стационарный велотренажер — более безопасный вариант на поздних сроках беременности.

Узнайте больше о безопасных физических упражнениях во время беременности.

Оставайтесь в форме и практикуйте важные дыхательные техники для родов и родов с пренатальной йогой. В этих видео мы покажем вам, как делать растяжку кошки и еще 9 поз йоги во время беременности.

Виды упражнений, которых следует избегать во время беременности

  • Виды деятельности с вероятностью сильных падений. Верховая езда, горные лыжи, сноуборд, серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и водные лыжи запрещены для беременных женщин.
  • Деятельность с большим количеством внезапных изменений в направлении. Ваш центр тяжести смещается во время беременности, поэтому избегайте действий, которые требуют много внезапных изменений направления, таких как большинство видов спорта с ракеткой. Они могут вывести вас из равновесия и заставить вас упасть.
  • Спорт с высокими контактами, , такие как футбол, баскетбол, бокс и хоккей на льду.
  • Мероприятия, связанные с экстремальными значениями давления воздуха, , такие как подводное плавание и упражнения на высоте более 6000 футов. (Легкие и умеренные физические упражнения должны подойти женщинам, которые живут выше 6000 футов и уже привыкли.)
  • Действия, выполняемые лежа на спине. После первого триместра избегайте приседаний и других упражнений, лежа на спине, потому что это положение может снизить приток крови к матке и всему телу.

Признаки замедления

Если вы новичок в тренировках, может быть трудно распознать, когда вы слишком сильно напрягаетесь. Уменьшите нагрузку, если:

  • Вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после тренировки.
  • Вы чувствуете себя уставшим, а не заряженным после тренировки.
  • У тебя слишком задыхается, чтобы продолжать разговор.
  • Ваши мышцы чувствуют сильную боль, слабость или дрожь в течение длительного периода после тренировки. Это может даже повлиять на ваш баланс.
  • ЧСС в состоянии покоя по утрам более чем на 10 ударов выше нормы.

Чтобы узнать больше о том, что вы можете тренироваться слишком сильно, прочитайте нашу статью о предупредительных знаках беременности.

Знаки опасности: остановитесь и позвоните своему провайдеру

Некоторые предупреждающие знаки могут сигнализировать о проблемах со здоровьем или беременностью.Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или акушерке, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

Подробнее:

Упражнения на беременность: предупреждающие знаки для замедления или остановки

Восемь великих преимуществ упражнений беременности

Четыре упражнения для облегчения боли и помощи при родах

Правила безопасной беременности упражнения

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о