Витамин с норма дневная: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Витамин С: для чего нужен организму, суточная норма потребления для взрослого человека, последствия передозировки. Источники витамина С

Витамин С, так же известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимое активное соединение, которое обладает многими полезными свойствами. Наиболее часто применяется для укрепления иммунитета, кроме того, широко используется в косметике, главным образом для предотвращения процессов старения. Аскорбиновая кислота содержится в овощах и фруктах, прежде всего, является природным антиоксидантом, который выполняет защитные и регенеративные функции. Рассмотрим, что такое витамин С, каковы его наиболее важные свойства, в каких источниках он содержится. Также дадим советы по обеспечению оптимальных доз этого соединения.

История

В 17-м веке цинга стала серьезной проблемой для британского флота. Это серьезное заболевание, вызванное дефицитом витамина С, которое может привести к кровотечению из десен, ушибам и даже смерти. Более того, в какой-то момент цинга считалась главной причиной смерти среди британских моряков. Однако изначально причины ее возникновения были неизвестны.

В 1747 году Джеймс Линд начал проводить эксперименты на британском военном корабле. Именно он помог узнать людям, что лимон в рационе помогает в борьбе с цингой. В последующие годы продукты, богатые аскорбиновой кислотой, такие как лимон или лайм, стали основными ингредиентами пищи моряков во время дальних морских путешествий.

Аскорбиновая кислота была впервые выделена в 1928 году (синтезирована в 1933 году) венгерским биохимиком Альбертом Сент-Горги из перца, за что он получил Нобелевскую премию.

Что такое витамин С? Какова его роль в организме?

Аскорбиновая кислота — водорастворимый витамин, действует как антиоксидант и играет важную роль в поддержании здоровья соединительной ткани организма. Соединение может помочь защитить здоровье сердца, восстановить ткани, а также увеличить усвоение других питательных веществ организмом.

Витамин С содержится во фруктах и овощах, которые прекрасно дополняют здоровое питание. Его дефицит может вызвать настоящий хаос в организме, в том числе такие симптомы, как усталость и слабость, синяки и отеки, кровоточивость десен и в крайнем случае цингу.

Поскольку организм не вырабатывает и не хранит данное соединение, необходимо соблюдать сбалансированную диету с большим количеством фруктов и овощей.

В настоящее время дефицит этого вещества встречается редко, и ученые все еще находят новые преимуществ действия витамина С.

Поддержка здоровья кожи и производства коллагена

Включение в рацион многих продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, может способствовать поддержанию сияния, здоровья и молодости кожи. В одном американском журнале были опубликованы результаты крупного исследования по этому вопросу, в котором изучались 4000 женщин и их рацион. Оказалось, что употребление большего количества пищи с высоким содержанием этого витамина было связано с меньшим риском появления морщин и сухости кожи. Есть некоторые свидетельства того, что местное применение этого ценного сывороточного соединения помогает уменьшить темноту кожи, что часто является результатом чрезмерного воздействия ультрафиолетового света. Более того, он может уменьшить количество клеток, подверженных солнечному ожогу, до 60 %.

Одна из причин, почему продукты, богатые витамином С, могут быть настолько полезны для кожи, заключается в том, что это важный ингредиент, который участвует в образовании коллагена. Коллаген является важным белком, используемым для производства тканей кожи, сухожилий, а также связок и кровеносных сосудов. Он особенно важен для поддержания здоровья кожи и поддержания процесса заживления ран. Одно исследование в Кильском университете в Германии показало, что коллаген может помочь сохранить эластичность и правильную увлажненность кожи. Такое действие делает необходимым введение в рацион продуктов, богатых витамином С.

Улучшение усвоения железа

Железо является важным микроэлементом, необходимым для многих аспектов здоровья организма. Самое главное, железо — один из важнейших компонентов гемоглобина, который помогает снабжать кислородом все клетки организма. Дефицит этого ключевого компонента может способствовать развитию анемии, которая характеризуется слабостью, одышкой и головокружением.

Употребление в пищу продуктов, богатых железом и витамином С, может улучшить усвоение этого элемента и, следовательно, стать импульсом для предотвращения его дефицита. Одно исследование показало, что потребление 100 мг аскорбиновой кислоты во время еды увеличивало усвоение железа до 67 %.

Снижение риска подагры

Подагра является болезненным состоянием, которое может вызвать покраснение и сильную болезненность в конечностях. Хотя противовоспалительные препараты часто используются для облегчения этого типа дискомфорта, обычно рекомендуются долговременные изменения в диете и образе жизни. Благодаря этому можно предотвратить повторение этого неприятного и болезненного заболевания.

Добавление в рацион большего количества продуктов, содержащих витамин С, является простым и эффективным способом снижения риска подагры. Прием 1500 мг в сутки снижает риск этого заболевания в два раза.

Повышение иммунной функции организма

Многие люди вводят продукты и добавки, содержащие большое количество аскорбиновой кислоты, при первых признаках простуды. В последние годы хорошо документированы антиоксидантные свойства и преимущества витамина С для иммунитета. Одним из основных симптомов его дефицита является ослабление иммунной системы. Чтобы предотвратить этот вид заболеваний, часто рекомендуется регулярно принимать пищу, богатую природными антиоксидантами, такими как черная бузина, арония.

В одном исследовании в Швейцарии было показано, что получение достаточного количества аскорбиновой кислоты из ежедневного рациона может помочь уменьшить симптомы общей слабости, а также сократить продолжительность респираторных инфекций, то есть простуды, бронхита или синусита.

Повышение эффективности лечения рака

Витамин С является природным антиоксидантом, который, может помочь предотвратить развитие рака. В лабораторных испытаниях было показано, что соединение блокирует рост и распространение раковых клеток.

На основании исследований было показано, что уколы витамина С (внутривенное введение) могут значительно уменьшить размер опухоли и улучшить качество жизни пациента. Соединение помогает уменьшить неприятные симптомы, связанные с химиотерапией, такие как тошнота, депрессия и усталость.

Поддержка здоровья сердца

Подсчитано, что среди самых распространенных причин смертности в мире сердечные заболевания составляют почти 32 %. В то же время указывается, что изменение рациона питания и образа жизни является самым простым способом снижения риска сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают, что включение в рацион только нескольких продуктов, богатых витамином С, может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании в Финляндии было обнаружено, что люди, которые получали по меньшей мере 700 мг аскорбиновой кислоты в день, имели на 25 % меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти результаты сравнивались с теми, кто не принимал дополнительные дозы этого витамина.

Другое исследование показало, что прием только 500 мг аскорбиновой кислоты в день значительно снижает триглицериды и плохой холестерин (ЛПНП) в крови. Триглицериды и плохой холестерин являются основными факторами, способствующими развитию серьезных заболеваний сердца.

Симптомы и причины дефицита

Появление характерных симптомов дефицита аскорбиновой кислоты и длительное поддержание ее низких уровней может оказать пагубное влияние на здоровье. На самом деле серьезный дефицит витамина С может вызвать цингу. Это неприятное заболевание, которое приводит к нарушению синтеза коллагена.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита этого витамина:

  • снижение иммунитета;
  • сонливость;
  • хроническая усталость;
  • отсутствие аппетита;
  • ревматические боли;
  • кровоточивость десен.

Симптомы, вызванные дефицитом аскорбиновой кислоты, со временем могут ухудшаться и, следовательно, привести к более серьезным проблемам со здоровьем, таким как:

  • избыточное кровяное давление;
  • заболевание мочевого пузыря;
  • некоторые раковые заболевания;
  • атеросклероз;
  • инсульт.

Рекомендуемая дозировка

Предполагается, что потребность в этом соединении зависит от возраста, пола и физиологического состояния человека. Его количество для детей не должно превышать 40 мг в сутки. Суточная норма витамина С для взрослого человека колеблется от 100 до 200 мг. При простудных заболеваниях он может составлять 100-150 г в день в 8-20 дозах, при бактериальных инфекциях — 30-200 г в день, в 10-25 доз.

Кроме того, люди, которые курят табачные изделия или подвергаются воздействию табачного дыма, должны увеличить свою суточную дозу аскорбиновой кислоты на 356 мг в день, что удовлетворит суточную потребность в этом важном соединении.

Дозы витамина С в капсулах могут отличаться друг от друга, в целом большинство порций содержат 1000 мг в капсуле. Он также часто доступен в различных мультивитаминах в дозе около 50-100 мг. Нет никаких существенных доказательств того, что высокий уровень витамина, составляющий до 2000 мг в одной дозе и принимаемый в форме добавки, вызывает отрицательные эффекты, за исключением небольшого увеличения риска образования камней в почках.

Аскорбиновая кислота из пищи или пищевых добавок?

Многие люди задаются вопросом, какие источники витамина С лучше. Стоит отметить, что есть несколько различий между соединениями, содержащимися в пищевых продуктах и лекарствах.

С точки зрения биодоступности оба источника витамина С кажутся более или менее схожими. Согласно исследованиям, проведенным на людях, оба эти вещества поглощаются на одинаковом уровне.

Однако в нескольких исследованиях наблюдались некоторые побочные эффекты. Они были вызваны добавлением синтетического витамина. В то же время оказалось, что побочные эффекты не возникают при употреблении в пищу богатых аскорбиновой кислотой пищевых ингредиентов. Добавление в рацион большой дозировки синтетического витамина С для мужчин грозит возникновением почечных камней.

Кроме того, натуральные продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, часто богаты другими важными питательными веществами, такими как клетчатка или другие антиоксиданты, а также различными витаминами и минералами. Именно поэтому лучше всего выбирать натуральные источники этого вещества, а не БАД. Благодаря этому вы можете не только воспользоваться уникальными преимуществами аскорбиновой кислоты, но и дополнить рацион многими другими ингредиентами, необходимыми для поддержания полноценного здоровья.

Как увеличить количество аскорбиновой кислоты в рационе?

Для того чтобы получить больше аскорбиновой кислоты в рационе, стоит немного изменить меню и добавить в него больше свежих фруктов и овощей.

Если возможно, ешьте свежие фрукты и овощи без их термической обработки. Исследования показывают, что приготовление пищи, выпечка и жарка значительно сокращают количество питательных веществ в продуктах, содержащих это ценное вещество.

Продукты, содержащие аскорбиновую кислоту

Рассмотрим, какие овощи и фрукты содержат витамин С в большом количестве. Ценные источники натуральной аскорбиновой кислоты (на 100 г веса продукта) в овощах:

  • петрушка: 269 мг;
  • перец: 125-200 мг;
  • брюссельская капуста: 65-145 мг;
  • кольраби: 70-100 мг;
  • брокколи: 65-150 мг;
  • цветная капуста: 37-70 мг;
  • шпинат: 40-84 мг;
  • цикорий: 6-33 мг;
  • зеленая фасоль: 25-30 мг;
  • редька: 25 мг;
  • салат: 12-30 мг;
  • помидоры: 5-33 мг;
  • морковь: 2 мг;
  • свекла: 8 мг;
  • чеснок: 524 мг;
  • молодой картофель: 20-33 мг;
  • озимый картофель: 7-8 мг.

Источники этого вещества среди фруктов и орехов:

  • плоды шиповника: 250-800 мг;
  • черная смородина: 150-300 мг;
  • облепиха: 900 мг;
  • клубника: 46-90 мг;
  • киви: 84 мг;
  • грейпфрут: 30-70 мг;
  • лимоны: 40-60 мг;
  • апельсины: 30-50 мг;
  • красная смородина: 26-63 мг;
  • крыжовник: 25-40 мг;
  • малина: 19-37 мг;
  • яблоки: 0,5-20 мг;
  • груши: 4 мг;
  • боярышник: 160-180 мг;
  • ягоды рябины: 100 мг;
  • сливы: 5 мг;
  • бананы: 7-14 мг;
  • грецкие орехи: 3 мг.

Натуральная аскорбиновая кислота также содержится в других продуктах помимо фруктов и овощей. Среди растений, которые являются богатым источником этого соединения, стоит упомянуть: крапиву (600 мг), майоран обыкновенный (565 мг), еловую хвою (150-250 мг), ростки люцерны (200 мг), ягоды боярышника (160-180 мг), ягоды рябины (100 мг).

Небольшие количества также можно найти в молочных продуктах (1-2 мг), мясе и продуктах из него (до 2 мг), субпродуктах (30 мг), куриной печени (23 мг) и рыбе (3 мг).

Самым богатым источником аскорбиновой кислоты является ацерола (барбадосская вишня), которая растет в Бразилии. Одна маленькая вишня ацерола содержит такое количество витамина С, сколько килограмм лимонов, а в одном стакане сока из этого фрукта содержится столько же этого драгоценного соединения, сколько в 14 литрах апельсинового сока.

Дополнительные советы и рекомендуемые меры предосторожности

Аскорбиновая кислота не накапливается в организме, а его избыток постоянно выводится. Вот почему последствия передозировки витамина С появляются очень редко.

Однако важно не превышать верхний предел суточной безопасной дозы, которая составляет около 2000 мг. Главное — избежать нежелательных эффектов, таких как расстройство желудка и диарея.

Недавнее исследование предполагает связь между передозировкой аскорбиновой кислоты и появлением камней в почках. Это исследование показало, что добавление слишком большого количества витамина С приводит к подкислению мочи, а это способствует осаждению урата и образованию камней в мочевыводящих путях, особенно у мужчин. Вот почему люди, у которых уже есть камни в почках, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начать употреблять добавки с аскорбиновой кислотой. Хорошей идеей в этой ситуации также является потребление этого водорастворимого соединения из натуральных источников, а не из добавок.

Добавки с аскорбиновой кислотой могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами. В частности, она может оказывать негативное влияние на эстрогены, ингибиторы протеаз, а также некоторые антикоагулянты, ниацин и препараты, содержащие алюминий. Поэтому пациенты, которые регулярно принимают любое из этих лекарств, должны проконсультироваться с врачом перед началом приема БАДа с аскорбиновой кислотой.

Теперь вы знаете, для чего нужен организму витамин С и какие продукты содержат его в большом количестве.

Витамин C (аскорбиновая кислота): содержание в продуктах

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)































Овощи Фрукты и ягоды
Баклажаны 5 Абрикосы 10
Горошек зеленый консервированный 10 Апельсины 50
Горошек зеленый свежий 25 Арбуз 7
Кабачки 10 Бананы 10
Капуста белокочанная 40 Брусника 15
Капуста квашеная 20 Виноград 4
Капуста цветная 75 Вишня 15
Картофель лежалый 10 Гранат 5
Картофель свежесобранный 25 Груша 8
Лук зеленый 27 Дыня 20
Морковь 8 Земляника садовая 60
Огурцы 15 Клюква 15
Перец зеленый сладкий 125 Крыжовник 40
Перец красный 250 Лимоны 50
Редис 50 Малина 25
Редька 20 Мандарины 30
Репа 20 Персики 10
Салат 15 Слива 8
Томатный сок 15 Смородина красная 40
Томат-паста 25 Смородина черная 250
Томаты красные 35 Черника 5
Хрен 110-200 Шиповник сушеный До 1500
Чеснок Следы Яблоки, антоновка 30
Шпинат 30 Яблоки северных сортов 20
Щавель 60 Яблоки южных сортов 5-10
Молочные продукты
Кумыс 20 Молоко кобылье 25
Молоко козье 3 Молоко коровье 2

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

Суточная норма витаминов и минералов

витамины и минералы

Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.

Какими бывают витамины

Их можно разделить на две основные группы:

  1. Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
  2. Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.

Необходимые минералы

  1. Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
  2. Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
  3. Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.

Дефицит витаминов: симптомы

Витамин

Симптомы недостатка

А

Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.

В6

Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.

В12

В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.

С

Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.

Е

Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.

В1

Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.

В2

Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.

В3

Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.

В5

Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.

Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.

Дефицит минералов: симптомы

Название

Воздействие на организм

Симптомы дефицита

Цинк

Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.

Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.

Марганец

Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.

Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.

Магний

Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.

Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.

Фтор

Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.

Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.

Йод

Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.

Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.

Хром

Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.

В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.

Сера

Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.

Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.

Натрий

Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.

Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).

Хлор

Способствует выработке соляной кислоты.

Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.

Фосфор

Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.

Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).

Железо

Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.

Анемия.

Кальций

Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.

Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.

Медь

Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.

Расстройства психики, пониженная температура тела.

Молибден

Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.

Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.


В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов

Группа риска:

  1. Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
  2. Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
  3. Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
  4. Детям и людям в пожилом возрасте.
  5. При постоянном стрессе.
  6. При соблюдении диеты.
  7. Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
  8. При хронических и простудных заболеваниях.
  9. Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
  10. Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.

Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.

Суточная норма витаминов и минералов

Микронутриенты

Продукты

Норма на сутки(мг)

Тиамин (В1)

Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).

2-2,5

 Группа С

Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.

75

Рибофлавин (В2)

Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.

2-3

Иридоксин (В6)

Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.

3

Группа В5

Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)

10

Фолиевая кислота

Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.

1,5

Витамин В12

Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.

0,005

Группа А

Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.

1

Группа Е

Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.

0,0005

Группа К

Печень курицы, зеленые помидоры.

Вырабатывается организмом

Витамин D

Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.

0,01

Железо

Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей

60

Йод

Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.

0,2

Натрий

Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.

4

Кальций

В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).

600

Фтор

Мука грубого помола и все морепродукты.

0,7

Магний

Гречка, овсянка, любые орехи.

300

Фосфор

Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.

600

Медь

Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.

2,5

Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.

Получение микронутриентов с пищей

Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.

Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).

Витаминные комплексы

Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.

  1. Витрум (17 минералов и 13 витаминов).

Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.

  1. Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
  2. Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.

Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp
29.11.2015


©
admin

В чем содержится дневная норма витамина с

Автор Ирина Добронравова На чтение 9 мин. Просмотров 3.6k.

Аскорбиновая кислота является незаменимым витамином, который необходим для функционирования всех метаболических процессов. Это вещество не синтезируется в организме, а его излишки ежедневно выводятся с мочой, поэтому очень важно обеспечить достаточное поступление нутриента. Суточная норма витамина C зависит от пола, возраста, наличия сопутствующих заболеваний. В этой статье вы узнаете, сколько аскорбинки нужно принимать взрослым и детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.

California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 240 вегетарианских капсул

от 1 093 ₽

Зачем организму витамин С

Вещество циркулирует в крови в небольших количествах, но его роль для правильной работы организма человека и защиты от различных заболеваний сложно переоценить. Аскорбиновая кислота выполняет ряд важнейших функций:

  1. Обезвреживает свободные радикалы, защищает клетки от оксидантного стресса, благодаря чему снижается риск развития онкологических патологий.
  2. Участвует в образовании коллагена и других структурных элементов кожи, поэтому соблюдать суточную норму витамина С необходимо для сохранения молодости и красоты.
  3. Укрепляет стенки сосудов, предотвращает кровотечения из слизистых оболочек и десен, препятствует расшатыванию и разрушению зубов.
  4. Стимулирует иммунитет, повышает образование интерферона и антител. Защищает организм от бактериальных и вирусных инфекционных заболеваний.
  5. Улучшает всасывание железа и кальция, способствует восстановлению после тяжелого заболевания, спортивной травмы.

Кислота полезна для работы внутренних органов: она усиливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы, нормализует желчеотделение, улучшает процессы переваривания и всасывания пищи. У людей с высоким риском атеросклероза витамин участвует в поддержании нормального соотношения полезных и вредных липидов, препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Также нутриент важен для работы центральной и периферической нервной системы.

Суточные нормы

Физиологические дневные нормы поступления нутриента измеряются в миллиграммах (мг). Для того чтобы точно определить концентрацию вещества в крови, выполняется специальный хроматографический анализ. Нормальные показатели находятся в пределах 4,6-14,9 мг/л. Потребность в витамине С неодинакова у людей разного возраста и пола. Рекомендованные дозировки кислоты могут изменяться при особых состояниях, таких как беременность и лактация, хронические заболевания, респираторные инфекционные болезни.

Сколько нужно пить витамина С (видео):

Для грудничков

У новорожденных нормой считают поступление 30 мг витамина С в день. Нутриент участвует в процессе роста костей и хрящевой ткани, стимулирует реакции обмена веществ. Детям от 6 месяцев до 1 года нужно от 35 до 40 миллиграмм в сутки. Аскорбиновая кислота в достаточных количествах поступает в организм ребенка с грудным молоком и прикормом, поэтому дополнительное назначение витаминных добавок в раннем возрасте запрещено.

В детском возрасте

Суточная норма витамина С различается в зависимости от возраста ребенка:

  • у детей от года до 7 лет дневная потребность колеблется от 45 до 50 мг;
  • школьникам младших и средних классов необходимо получать 60-70 миллиграмм кислоты;
  • рекомендованные дозировки для девочек-подростков составляют 70 мг;
  • для юношей – 90 мг.

Вещество необходимо для правильного физического формирования, развития умственных способностей.

Для мужчин

Мужчине ежедневно нужно получать от 70 до 100 мг аскорбиновой кислоты. При недостаточном поступлении нутриента помимо стандартных симптомов могут возникать нарушения половой функции. Соблюдение суточной нормы витамина С у мужчин обеспечивает выработку функционально активных сперматозоидов, повышает объем спермы и нормализует половое влечение.

У курильщиков требуется увеличение дозировки на 25%.

Для женщин

Суточная доза витамина C составляет 65-75 миллиграмм. Аскорбиновая кислота очень важна для женского организма: она поддерживает красоту волос и кожи, предотвращает ломкость и расслоение ногтей. Усвоение вещества значительно ухудшается при одновременном приеме гормональных препаратов, поэтому женщинам, которые пользуются оральными контрацептивами, необходимо увеличить дозу на 10-20 mg.

Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул

от 901 ₽

Во время беременности

У беременных женщин часть аскорбинки расходуется на потребности будущего ребенка, поэтому дневную дозу необходимо увеличить. Минимальные суточные нормы витамина С у женщин составляют 85 мг, но большинству беременных врачи рекомендуют получать около 100 миллиграмм активного вещества. Желательно, чтобы большая часть дозы аскорбиновой кислоты поступала из природных источников, витаминные добавки можно принимать только после полного обследования и получения рецепта от своего гинеколога.

При лактации

Для образования грудного молока нужны повышенные концентрации всех витаминов и микроэлементов, поэтому женщинам в период лактации советуют получать по 120-130 мг кислоты ежедневно. Превышать рекомендованные дозы витамина С в сутки нежелательно, поскольку это может привести к аллергическим реакциям у ребенка.

У пожилых людей

Суточные нормы витамина С для пожилого человека, у которого нет тяжелых хронических заболеваний в стадии декомпенсации, не отличаются от стандартных рекомендаций, и составляют 75-90 мг. У ослабленных или истощенных пациентов в возрасте ежедневная потребность в аскорбинке определяется лечащим врачом индивидуально.

У профессиональных спортсменов

Нутриент необходим для работы мышечно-связочного аппарата и костной системы, что особенно важно людям, которые подвергаются тяжелым физическим нагрузкам. Суточная доза витамина С у спортсменов составляет от 100 до 400 мг, максимально допустимые дозировки рекомендованы в период подготовки к соревнованиям, а также при восстановительном периоде после травм.

При простудных заболеваниях

При первых признаках простуды или ОРВИ врачи рекомендуют увеличить суточную норму потребления витамина С до 1000 мг у взрослых людей, и до 500-600 миллиграмм у подростков (узнать больше). В больших количествах кислота стимулирует уничтожение вирусных и бактериальных микроорганизмов, сокращает длительность заболевания и тяжесть симптомов.

Now Foods, C-1000, 100 таблеток

от 568 ₽

Признаки избытка и дефицита витамина

При длительном недостатке аскорбиновой кислоты в организме нарушается работа ЖКТ, иммунной и дыхательной систем. Наиболее тяжелое проявление гиповитаминоза – цинга, но это заболевание сейчас встречается крайне редко. Основные симптомы дефицита витамина:

  • кровоточивость десен и расшатывание зубов;
  • частое появление синяков;
  • медленное заживление ран;
  • сухость и шелушение кожи;
  • раздражительность, нарушения сна;
  • боли в мышцах и суставах.

Вещество хорошо выводится с мочой даже при приеме максимальных терапевтических дозировок, поэтому признаки гипервитаминоза развиваются только при регулярном превышении суточной нормы витамина С более чем на 1000 мг. В такой ситуации возможно нарушение работы поджелудочной железы, а у людей с дефицитом ферментной системы эритроцитов может развиваться гемолиз. Первыми признаками избытка аскорбинки в организме являются боли в животе, тошнота и снижение аппетита.

Рекомендованные дозировки

Рекомендованная в лечебных целях дневная норма витамина C (в виде специальных пищевых добавок или таблеток) выше, чем стандартные суточные дозы. Самостоятельно назначать аскорбиновую кислоту нежелательно, поскольку это может вызвать побочные эффекты. Врач после осмотра пациента и получения результатов лабораторных исследований подбирает индивидуальные схемы лечения. В таблице ниже представлены допустимые терапевтические дозировки витамина C для разных целей.

Группа пациентов и цель лечения Количество витамина, мг/сутки
Профилактический прием у взрослых и детей старше 14 лет 100
Профилактический прием у детей 6-14 лет 50
Лечение дефицита аскорбиновой кислоты у взрослых 400-500
Лечение гиповитаминоза у детей старше 4 лет 150-450 (в зависимости от возраста)
Лечение гиповитаминоза у беременных 300
Лечение простуды у взрослых 1000 мг первые 2 дня, затем по 500 мг

Лучшие витаминные добавки

Для восполнения суточной потребности витамина С выпускаются различные фармакологические препараты: в виде таблеток и драже, шипучих таблеток, сиропов для детей. При выборе витаминного препарата следует обращать внимание на содержание нутриента в одной таблетке, наличие искусственных ароматизаторов или консервантов.

ТОП-3 добавок с аскорбиновой кислотой:

Где купить

Лекарства с витамином С отечественного производства представлены в стационарных аптеках и интернет-магазинах, но качество этих добавок может вызывать сомнения. Эффективные импортные БАДы для восполнения суточной нормы витамина C продаются по завышенным ценам, поэтому их выгоднее приобретать на международной торговой площадке iHerb.

На этом сайте представлены товары от премиальных производителей из США и Европы, а цены на добавки на 30-50% ниже за счет отсутствия посредников и торговых наценок. Магазин предоставляет быстрые и надежные способы доставки по всему миру, существует вариант бесплатной доставки в Россию. При выборе товаров их можно отсортировать по рейтингу и числу отзывов покупателей, а грамотные консультанты помогут определиться с нужной добавкой.

Специальное предложение для наших читателей – скидка -10% от суммы первого заказа на iHerb. Для ее активации перейдите по ссылке или скопируйте промо-код AGK4375 в специальное поле при оформлении посылки в корзине.

Последствия передозировки

Переизбыток аскорбинки в организме – достаточно редкое явление. Путаница может быть связана с тем, что часто индивидуальную аллергическую реакцию конкретного человека принимают за симптомы передозировки. Аллергия может возникнуть даже при соблюдении норм потребления витамина в сутки. Она проявляется в виде кожных высыпаний, болей в животе, также пациенты жалуются на слабость и снижение работоспособности.

Передозировка чаще развивается у людей с заболеваниями почек, когда невозможно выведение избыточного количества нутриента. Абсолютная токсическая доза для витамина C составляет 10 г. Избыток кислоты проявляется такими симптомами:

  • сильные схваткообразные боли в животе, изжога;
  • диарея;
  • красные пятна по всему телу;
  • повышенная возбудимость, бессонница;
  • резкие боли в пояснице, вызванные закупоркой мочеточника оксалатным камнем;
  • снижение свертываемости крови.

При появлении таких признаков необходимо прекратить прием добавки и как можно быстрее обратиться за медицинской помощью. До приезда врача нужно промыть желудок, выпить не менее литра чистой воды, можно принять адсорбенты.

Природные источники витамина С

Аскорбиновая кислота преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Их нужно включать в свой рацион, чтобы избежать гиповитаминоза. ТОП-7 продуктов с наивысшей концентрацией вещества (таблица):

Наименование Количество нутриента, мг на 100 г продукта
Ягоды шиповника сушеные До 1500
Черная смородина 250
Красный горький перец 250
Болгарский перец 120
Цветная капуста 75
Земляника 65
Лимон 50

Хотя в свежих фруктах количество нутриента достигает 250 мг на 100 г, получить всю суточную дозировку витамина С из пищевых источников сложно. Это связано с быстрым разрушением кислоты под воздействием кислорода, ультрафиолетовых лучей, медленного нагревания. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов нужно придерживаться некоторых правил:

  • при варке овощей их необходимо бросать в уже закипевшую воду, чтобы избежать длительного нагревания;
  • дольки лимона кладут в слегка остывший чай;
  • фруктовую нарезку желательно съедать сразу же, не оставлять ломтики фруктов на воздухе.

Суточная норма аскорбиновой кислоты различается у людей разных возрастов и пола, большие дозы показаны при лечении гиповитаминоза и некоторых хронических заболеваний. Для получения пользы от приема добавок с витамином С необходимо строго придерживаться дозировок, назначенных врачом. Нельзя самостоятельно менять количество таблеток или частоту приема, поскольку это может вызвать нежелательные реакции.

А как вы пополняете запасы аскорбиновой кислоты в организме? Пишите в комментариях. ???? Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Витамин С: польза и вред аскорбинки

Именно 4 апреля 1932 года американский биохимик Чарльз Глен Кинг впервые выделил витамин С — т.н. аскорбинку. Однако, оказывается, о существовании витаминов ученые догадывались еще задолго до открытия Кинга

В «День рождения» витамина С Sputnik Грузия решил рассказать о полезных свойствах, о том, какие последствия ждут человека при передозировке, а также о состоянии человеческого организма при нехватке нашего желтого друга.

Маленький да удаленький

Ни для кого не секрет, что витамин С прекрасно защищает от вирусов, бактерий, но знали ли вы об остальных его преимуществах? Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать витамин С, именно поэтому нам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество продуктов, обогащенных им.

Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом, который борется с токсинами и выводит их из системы. Именно поэтому его также называют «витамином молодости». 

Чуть ли не всемогущий витамин С также благотворно влияет на нервную систему, нормализирует кровообращение, укрепляет сосуды. Он играет жизненно важную роль в синтезе коллагена, поэтому может быть чрезвычайно полезен для ускорения заживления различных видов ран: от незначительных порезов до перелома костей.

Этот список не является полным — витамин С обладает многими другими полезными для организма свойствами, которые не были перечислены.

©
photo: Sputnik / Evgeny Biatov

Прилавок с фруктами. Природные витамины.

Если вовремя не поставить диагноз и не восполнить в организме дефицит витамина С, это может привести к одышке, невротическим проблемам, лихорадке и даже судорогам. Среди симптомов можно выделить – усталость и слабость, боли в мышцах и суставах, легко появляющиеся синяки, снижение массы тела. Однако, самым главным проявлением авитаминоза является болезнь цинга – болезнь, вызываемая недостатком витаминов в организме и выражающаяся в разрыхлении и кровоточивости десен. Знали ли вы, что в свое время от этой тяжелой болезни умерло около миллиона моряков, что превышало человеческие потери во всех морских сражениях того времени.

Суточная норма

Чтобы избежать неприятных последствий нехватки витамина С, необходимо ежедневно принимать достаточную дозу аскорбинки. Рекомендованная суточная норма употребления витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Подросткам требуется от 65 до 75 мг витамина С в день, а детям — порядка 35-50 мг.

©
Sputnik / Levan Avlabreli

Апельсины

Чемпионами по содержанию витамина С среди фруктов являются дыня, цитрусовые (апельсины, грейпфруты), киви, манго, папайя, ананас, клубника, клюква, голубика, ежевика. Не стоит забывать и о таких овощах, как брокколи, цветная и брюссельская капуста, болгарский перец, шпинат, белокочанная капуста и прочие зелёные салаты, картофель, помидоры, кабачок.

Всего лишь один апельсин обеспечит ваш организм дневной нормой витамина С, а если говорить о других продуктах, а точнее об их суточной норме, список выглядит примерно так:

Огурцы баклажаны, кабачки — 250-500 грамм в день;
Ананас, грейпфрут, клубника — 100-125 грамм в день;
Вишня, персики, черноплодная рябина — 300-500 грамм в день.

Передозировка

Признавайтесь, кто в детстве грешил и любил полакомиться этими «конфетками»? Знали ли вы о последствиях? Сам по себе витамин С является безопасным. Но при применении аскорбиновой кислоты в огромных количествах может развиться аллергическая реакция в виде зуда и мелкой сыпи на коже.

У людей, которые имеют проблемы с желудком, например, гастрит или язва, большое количество этого витамина может привести к ряду осложнений. Передозировка может вызвать расстройство желудка, боль в животе, диарею или судороги.

Суточная норма витамина С

Витамин С представляет собой необходимый элемент, который принимает участие во многих процессах в организме. При его недостатке могут возникнуть серьезные проблемы в работе внутренних органов и различных систем. Важно знать суточную норму витамина С, поскольку и переизбыток этого вещества является неблагоприятным для здоровья. Существует много продуктов, которые можно включать в рацион для того, чтобы насытить организм витамином С.

О полезных свойствах аскорбиновой кислоты можно говорить бесконечно, но все же можно выделить такие функции. Во-первых, это вещество способствует укреплению иммунитета и синтезу коллагена. Во-вторых, витамин С обладает антиокислительными свойствами, а еще он важен для выработки гормонов. В-третьих, это вещество укрепляет сердечно-сосудистую систему и сохраняет клетки нервной системы.

Норма потребления витамина С в сутки

Ученые провели немалое количество экспериментов, которые позволили сделать много полезных открытий. К примеру, удалось установить, что чем взрослее человек, тем больше аскорбиновой кислоты ему нужно. Чтобы определить необходимое количество витамина С, важно учитывать возраст, пол, образ жизни, вредные привычки и другие характеристики.

Дневная норма витамины С в зависимости от некоторых показателей:

  1. Для мужчин. Рекомендуемая суточная доза составляет 60-100 мг. При недостаточном количестве аскорбиновой кислоты, у мужчин снижается плотность сперматозоидов.
  2. Для женщин. Суточная норма витамина С в таком случае составляет 60-80 мг. При недостатке этого полезного вещества чувствуется слабость, возникают проблемы с волосами, ногтями и кожей. Стоит заметить, что если женщина принимает оральные контрацептивы, то указанное количество стоит увеличить.
  3. Для детей. В зависимости от возраста и пола норма витамина С в сутки для детей составляет 30-70 мг. Аскорбиновая кислота для организма ребенка нужна для восстановления и роста костей, а также для кровеносных сосудов и иммунитета.
  4. При простуде. В качестве профилактики, а также для лечения простудных и вирусных заболеваний, стоит увеличить указанную дозу до 200 мг. В том случае если человек страдает от вредных привычек, то количество стоит повысить до 500 мг. Благодаря повышенному поступлению аскорбиновой кислоты организм быстрее и эффективнее борется с вирусами, а значит, выздоровление наступает быстрее.
  5. При беременности. Женщине в положении стоит потреблять больше аскорбиновой кислоты, чем обычно, поскольку это вещество необходимо для правильного формирования плода, ну и для иммунитета самой будущей мамочки. Минимальное количество для беременных женщин составляет 85 мг.
  6. При занятиях спортом. Если человек активно занимается спортом, тогда он нуждается в получении большего количества витамина С от 100 до 500 мг. Аскорбиновая кислота важна для связок, сухожилий, костной и мышечной массы. Кроме этого, это вещество нужно для полноценного усвоения белка.

Если норма витамина С не может быть достигнута благодаря употреблению необходимых продуктов питания, то человеку рекомендуется пить специальные поливитаминные препараты. При сильном холоде и жаре организм должен получать больше аскорбиновой кислоты, чем обычно, примерно на 20-30%. Если человек болеет, испытывает частые стрессы или страдает от вредных привычек, то к суточной норме стоит прибавить 35 мг. Важно сказать о том, что необходимое количество кислоты, следует разделить на несколько приемов, а значит, усвоены они будут равномерно.

 

Рекомендуемая суточная доза витаминов и минералов

Таблица 1: Рекомендуемая суточная доза различных пищевых добавок

Витамины Рекомендуемая суточная доза

Информационные страницы витаминов

Передозировка (мг или мкг / сут)

Биотин
(B-комплекс)

30 мкг Биотин в продуктах питания и в качестве добавок Нет информации

Фолиевая кислота
(B -комплекс)

400 мкг Фолиевая кислота в пище и в качестве добавки Дозы более 400 мкг могут вызвать анемию и могут маскировать симптомы дефицита витамина B 12
Витамин A 600 мкг Витамин А в продуктах питания и в качестве добавок Чрезвычайно высокие дозы (> 9000 мг) могут вызвать сухость, кожу головы. y кожа, усталость, тошнота, потеря аппетита, боли в костях и суставах и головные боли

Витамин B 1 (тиамин)

1,4 мг Витамин B 1 в продуктах питания и в качестве добавок Никаких токсических эффектов в результате высоких доз не наблюдалось

Витамин B 2 (рибофлавин)

1,6 мг Витамин B 2 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы выше, чем 200 мг может вызвать изменение цвета мочи

Витамин B 3 (ниацин)

18 мг Витамин B 3 в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки Дозы более 150 мг могут вызвать проблемы, начиная от гиперемия лица при заболеваниях печени

Витамин B 5 (патотеновая кислота)

6 мг Витамин B 5 в продуктах питания и в качестве пищевых добавок ement Доза не должна превышать 1200 мг; это может вызвать тошноту и изжогу

Витамин B 6 (пиридоксин)

2 мг Витамин B 6 в пище и в качестве добавки Дозы более 100 мг могут вызвать онемение и покалывание руки и ноги

Витамин B 12 (кобаламин)

6 мкг Витамин B 12 в пище и в качестве добавки Дозы более 3000 мкг могут вызвать заболевания глаз

Витамин C (аскорбиновая кислота)

75 мг Витамин C в продуктах питания и в качестве добавок До сих пор не было доказано влияние передозировки

Витамин D (холекальциферол)

5 мкг Витамин D в пище и в качестве добавки Большие дозы (> 50 мкг), полученные с пищей, могут вызвать проблемы с питанием и в конечном итоге привести к дезориентации, коме и смерти.

Витамин E (токоферол)

10 мг Витамин E в пище и в качестве добавки Дозы более 1000 мг вызывают свертывание крови, что приводит к повышенной вероятности кровотечения у некоторых людей
Витамин К 80 мкг Витамин К в пище и в качестве добавки Большие дозы одной формы витамина К (менадион или К 3 ) могут привести к повреждению печени или анемии
Минералы Рекомендуемая суточная доза Передозировка
Бор <20 мг Информация не найдена
Кальций 1000 мг Дозы более 1500 мг могут вызвать проблемы с желудком для чувствительных людей
Хлор

3400 мг
(в форме хлорида)

Нет информации
Хром 120 мкг Дозы более 200 мкг токсичны и могут вызвать проблемы с концентрацией и обмороки
Медь 2 мг Всего лишь 10 мг меди могут иметь токсический эффект
Фтор 3,5 мг Нет информации
Йод 150 мкг Нет информации
Железо 15 мг Дозы более 20 мг могут вызвать расстройство желудка, запор и почернение стула
Магний 350 мг Дозы более 400 мг могут вызвать проблемы с желудком и диарею
Марганец 5 мг Избыток марганца может препятствуют адсорбции железа
Молибден 75 мкг Дозы более 200 мкг могут вызвать проблемы с почками и дефицит меди
Никель <1 мг Продукты, содержащие никель, могут вызвать кожную сыпь в случае аллергии
Фосфор 1000 мг Противоречие: FDA заявляет, что дозы более 250 мг могут вызвать проблемы с желудком у чувствительных людей
Калий 3500 мг Большие дозы могут вызвать расстройство желудка, проблемы с кишечником или нарушение сердечного ритма
Селен 35 мкг Дозы, превышающие 200 мкг, могут быть токсичными
Натрий 2400 мг Нет информации
Ванадий <1,8 мг Нет информации
Цинк 15 мг Дозы более 25 мг могут вызвать анемию и дефицит меди.

Примечания

— Вышеуказанные значения не предназначены для диагностики, это в основном справочные значения для информационных целей.

— Большинство этих значений основаны на потреблении 2000 калорий для людей в возрасте от 4 лет. Этот эталон применяется, потому что он приблизительно соответствует потребностям в калориях для женщин в постменопаузе. Эта группа имеет самый высокий риск чрезмерного потребления калорий и жиров.

— Значения на этикетках представляют собой суточные справочные значения (DRV) от рекомендованного суточного потребления (RDI). RDI — это обновленное значение, относящееся к старой Рекомендуемой диете (RDA). Все значения в этой таблице являются новыми значениями RDI.

— Максимальные значения основаны на значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значениях BBC Health, Директиве Европейского Союза (на основе значений FDA) и значениях различных других государственных и частных агентств в США и Великобритания.

— Значения Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) могут быть несколько ниже, чем у FDA для различных витаминов и минералов. Примеры различий (значения ВОЗ и FDA): Mg: -60 мг, витамин B 6 : -0,5 мг, витамин B 12 : -4 мкг, витамин C: -15 мг, витамин K: — 35 мг, фолиевая кислота: -220 мкг.

— Элементы, рекомендуемая суточная доза которых находится в диапазоне мкг, иногда называют микроэлементами (например, медь, хром, селен).

Информацию о витаминах можно найти на странице обзора витаминов.

Информация о содержании витаминов во фруктах и ​​овощах теперь также доступна

Информация о содержании минеральных веществ во фруктах и ​​овощах также доступна сейчас

.

Почему витамин С не укрепляет вашу иммунную систему против коронавируса

Витамин С вряд ли поможет людям бороться с новым коронавирусом.

При простуде многие люди пьют апельсиновый сок и глотают добавки витамина С, пытаясь «укрепить» свою иммунную систему. Но добавки витамина С не защищают от простуды у большинства людей, и еще меньше доказательств того, что они обеспечивают иммунитет против SARS-CoV-2, вируса, вызывающего COVID-19.

Миф, легенда

Витамин C , также известный как аскорбиновая кислота, стал известен как иммуностимулирующий суперпитательный элемент после того, как двукратный лауреат Нобелевской премии Линус Полинг рекламировал предполагаемые преимущества этого вещества в серии книг Live Наука ранее сообщала о . Полинг утверждал, что прием больших доз витамина С может не только предотвратить простуду, но и предотвратить более серьезные заболевания, такие как рак и болезни сердца.

С тех пор, как Полинг опубликовал свои книги в 1970-х, его более смелые утверждения не выдержали научного исследования.Однако недавние исследования действительно показывают, что добавки витамина С сокращают продолжительность простуды у населения в целом, согласно обзору 2013 года нескольких десятков исследований .

Обзор показал, что добавки витамина С, принимаемые во время простуды, могут сократить продолжительность болезни на 8% у взрослых и на 14% у детей. Фактически это означает, что добавление витамина С может сократить продолжительность простуды примерно на один день. Участники каждого исследования принимали витамин С в течение разных периодов времени, но в целом дневная доза составляла не менее 200 миллиграммов.

Некоторые из рассмотренных исследований включали людей, испытывающих сильные физические нагрузки, в том числе марафонцев и солдат, тренирующихся в Арктике. Среди этих людей вероятность простудиться у тех, кто принимал витамин С, была примерно вдвое ниже, чем у тех, кто не принимал такие добавки. Но среди населения в целом добавки не предотвратили простуду.

Точно так же нет доказательств того, что добавки витамина С могут помочь предотвратить COVID-19, сообщил New York Times Parenting доктор Уильям Шаффнер, профессор профилактической медицины и инфекционных заболеваний в Медицинском центре Университета Вандербильта в Теннесси.

«Если и будет преимущество, оно будет очень скромным, — сказал Шаффнер.

Некоторые ученые проверяют, может ли витамин С облегчить симптомы и улучшить результаты лечения пациентов с COVID-19 — если его вводить в достаточно высокой дозе. В феврале исследователи из больницы Чжуннань Уханьского университета начали клиническое испытание с участием 140 пациентов, чтобы проверить, могут ли сверхвысокие дозы витамина С, вводимые внутривенно, лечить вирусную инфекцию более эффективно, чем плацебо.Испытуемая группа будет получать инфузии два раза в день в течение семи дней, при этом каждая инфузия будет содержать 12 г витамина C. (Ежедневная рекомендация для взрослого мужчины составляет всего 90 мг.)

Испытание будет завершено в сентябре, и результатов пока нет. доступно, согласно ClinicalTrials.gov. Тем временем китайские ученые запустили десятки других клинических испытаний, проверяя все, от противовирусных препаратов до терапии антителами до традиционных китайских лекарств .

Связано: 10 смертельных болезней, распространенных среди разных видов

Помимо обычной простуды

Хотя добавки не могут предотвратить простуду, витамин С по-прежнему важен для вашего здоровья.Согласно отчету, опубликованному в журнале Nutrients за 2017 год, он выполняет важные функции в организме человека и поддерживает нормальную иммунную функцию.

Витамин C действует как антиоксидант, что означает, что он нейтрализует свободных радикалов , образующихся в результате нормального метаболизма организма и воздействия факторов окружающей среды, включая ультрафиолетового излучения и загрязнения воздуха. Свободные радикалы — это заряженные частицы, которые могут повредить клетки, ткани и генетический материал, если их не остановить, и тем самым вызвать опасное воспаление.

Помимо остановки действия свободных радикалов, витамин С помогает активировать несколько ключевых ферментов в организме, которые продолжают синтезировать гормоны и вырабатывать коллаген, прочный белок, содержащийся в коже и соединительных тканях, согласно отчету 2017 года. Эти гормоны помогают контролировать реакцию сердечно-сосудистой системы на тяжелые инфекции, а коллаген укрепляет кожу от травм.

Витамин С может также укреплять жировые мембраны в коже и соединительной ткани, таким образом защищая такие органы, как легкие, от патогенов, согласно данным доклинических исследований клеточных культур и доклинических исследований .В отчете 2017 года отмечается, что когда насекомые проникают в организм, витамин С помогает направлять иммунные клетки, называемые нейтрофилами, к месту инфекции и защищать эти клетки от свободных радикалов.

Короче говоря, организм полагается на витамин С для запуска эффективного иммунного ответа при минимальном повреждении. Однако организм не может производить собственный витамин С или эффективно накапливать питательные вещества, поскольку водорастворимый витамин растворяется при приеме внутрь и выводится с мочой, согласно данным Национального института здоровья (NIH).Лучший способ удовлетворить ежедневную потребность — употреблять богатые витаминами фрукты, овощи и обогащенные продукты.

Рекомендуемая доза зависит от вашего возраста, пола, беременности и статуса грудного вскармливания, но в целом взрослым мужчинам рекомендуется принимать не менее 90 миллиграммов (мг) в день, а взрослым женщинам — не менее 75 мг. Курящим людям следует добавить 35 мг к рекомендованной дозе, поскольку курение истощает организм доступного витамина С, согласно NIH.

Обратите внимание, что высокие дозы витамина С, превышающие дневную норму в 2000 мг, могут вызывать тошноту, диарею и боль в животе у многих людей, как ранее сообщал Live Science.Кроме того, мужчинам, у которых в прошлом были камни в почках и у которых наблюдается повышенный уровень содержания химического вещества, называемого оксалатом, следует избегать приема добавок витамина С, поскольку это вещество может усиливать образование этих типов камней, Стивен Лоусон, исследователь из Института Линуса Полинга. в Университете штата Орегон, сказал тогда Live Science. (Институт Линуса Полинга был первоначально соучредителем самого Полинга для проведения исследований питания и его роли в здоровье и болезнях.)

«Остерегайтесь шумихи и заголовков»

Хотя добавки с витамином С не представляют большого риска для потребителей, другие так называемые «иммуностимулирующие» продукты могут быть вредными.

С тех пор, как в США началась вспышка COVID-19, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Федеральная торговая комиссия (FTC) уже выпустили предупреждающих писем семи компаниям о продаже поддельных продуктов, которые обещают вылечить, лечить или предотвращать вирусную инфекцию. «Эти предупреждающие письма — лишь первый шаг», — сказал председатель FTC Джо Саймонс в пресс-релизе. «Мы готовы принять принудительные меры против компаний, которые продолжают продавать этот вид мошенничества.»

Обратите внимание, что нет никаких свидетельств того, что другие так называемые иммуностимулирующие добавки, такие как цинк, зеленый чай или эхинацея, помогают предотвратить заражение SARS-CoV-2,» доктор Марк Маллиган, директор отдела инфекционных заболеваний и вакцины «Я не рекомендую тратить деньги на добавки для этой цели», — сказал Маллиган.

«Медики до сих пор не знают точно, как влиять на иммунную систему, несмотря на какие пищевые добавки могут требовать », — рассказала The Washington Post зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии Джули Стефански.

FDA не проверяет диетические добавки , как фармацевтические препараты; это означает, что производители пищевых добавок могут размещать на рынке новые продукты без предварительного доказательства того, что эти вещества безопасны или эффективны. FDA и FTC вмешиваются постфактум, чтобы контролировать продукт, который представляет «значительный или необоснованный риск заболевания или травмы, или который иным образом фальсифицирован или имеет неверный бренд».

Эти агентства в значительной степени полагаются на отчеты потребителей, профессионалов здравоохранения и самих производителей пищевых добавок, чтобы выявить отрывочные продукты и вывести их с рынка.Тем не менее, FDA призывает потребителей оставаться в курсе и «остерегаться шумихи и заголовков», заявляя, что необоснованные заявления постоянно появляются на этикетках добавок, и часто вам решать их.

В случае сомнений FDA рекомендует «позволить своему специалисту в области здравоохранения посоветовать вам отсортировать достоверную информацию от сомнительной». К счастью, в случае с витамином С добавки обычно не вызывают вредных побочных эффектов, если не потребляются в избытке.

Примечание редактора: эта статья была обновлена ​​мар.10, чтобы включить информацию об испытаниях инфузий витамина С, проводимых в Китае.

Первоначально опубликовано на Live Science .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ: Сэкономьте минимум 53% с нашей последней скидкой на журнал!

Благодаря впечатляющим вырезанным иллюстрациям, показывающим, как все устроено, и умопомрачительным фотографиям самых вдохновляющих зрелищ в мире, How It Works представляет собой вершину увлекательного, фактического развлечения для основной аудитории, стремящейся не отставать от новейших технологий и самых впечатляющих явлений в мире. планета и за ее пределами.Написанный и представленный в стиле, который делает даже самые сложные предметы интересными и легкими для понимания, How It Works нравится читателям любого возраста.
Посмотреть сделку

.

Новая рекомендуемая суточная доза для этикеток поливитаминов FDA: почему изменения?

Многие из вас, возможно, заметили, что дневная норма поливитаминов резко изменилась в отношении определенных витаминов и минералов. FDA выпустило 258-страничный документ, в котором рассматриваются новые изменения дневной нормы (DV) и рекомендованного суточного потребления (RDI). Я проделал тяжелую работу и все это тщательно проанализировал.

FDA заявляет, что «обновленная информация согласуется с текущими данными о связи между питательными веществами и хроническими заболеваниями, состояниями, связанными со здоровьем, физиологическими конечными точками и / или поддержанием здорового режима питания, который отражает текущие условия общественного здравоохранения в Соединенных Штатах и ​​соответствует к новой информации о потребителях и моделях потребления.Но так ли это?

Полезно помнить, что FDA применяет широкий подход ко всем США с этими новыми рекомендациями. Истинная дневная норма действительно зависит от вашей диеты, образа жизни, окружающей среды и генетических требований (см. Геном питания). Для некоторых витаминов и минералов DV снизился, потому что стало ясно, что большинство людей получают их в достаточном количестве, а слишком много может быть проблематичным. Некоторые требования выросли из-за исследований, показывающих общие недостатки в U.С. население. Другие были полностью проигнорированы, несмотря на неопровержимые доказательства.

FDA приняло во внимание, что потребление сахара людьми выше и «когда потребление добавленного сахара составляет от 10 до 15 процентов калорий, среднее потребление девяти питательных веществ (витамин A, витамин E, витамин C, фолиевая кислота, магний, калий, витамин K, клетчатка и общий холин) значительно ниже ». В этой формуле не учитывались комплексные эффекты истощения питательных веществ, вызванные диетой с высоким содержанием сахара. Витамин D, кальций, калий, железо и клетчатка также считались питательными веществами, вызывающими озабоченность общественного здравоохранения в связи с недостаточным потреблением.

FDA не принимает во внимание истощение запасов витаминов и минералов, вызванное токсинами окружающей среды, лекарствами, диетическими привычками, химическим сельским хозяйством и истощенной почвой, хранением и перемещением пищи, а также психологическим, эмоциональным, физическим и биологическим стрессом.

В этом руководстве также не отражены различные потребности мужчин и женщин или различия между основными биологическими стадиями изменений.

Новый график рекомендованного FDA суточного потребления

FDA также изменило измерения некоторых витаминов и минералов.Например, вы больше не видите МЕ для витамина A, витамина E, витамина D и фолиевой кислоты, теперь измеряется в микрограммах DFE. Вы также заметите, что в этой таблице отсутствуют литий и бор.

Ссылка на источник таблицы

График суточного потребления, рекомендованный The Health Beat

Вот версия Health Beat об улучшении некоторых витаминов и минералов, которая лучше отражает текущие исследования, оптимальное потребление, основанное на диете из цельных продуктов, и другие эпигенетические факторы (окружающая среда, стресс) для широкой публики.Я добавил столбец для возраста 4–12 лет, потому что текущий RDI объединяет детей в возрасте от 4 до 12 лет и взрослых, что неточно.

Я настоятельно рекомендую пройти нутригеномный тест, чтобы определить индивидуальные потребности.

Основные изменения в рационе, рекомендованном FDA

Витамин А

Старый RDI FDA: 3000 IU
Новый RDI FDA:
900 мкг RAE для взрослых и 1300 мкг для беременности
RDI Health Beat:
900 мкг RAE для взрослых и 1300 мкг для беременных (в зависимости от функции гена BCMO1, см. Ниже)

FDA обнаружило, что витамин A «был обнаружен в ограниченном количестве пищевых продуктов в составе пищевых продуктов. В отчете МОМ за 1990 год витамин A определен как питательное вещество, имеющее потенциальное значение для общественного здравоохранения , и указано, что определенные подгруппы населения (дети в возрасте до 5 лет ) все еще подвергались риску дефицита этого витамина.Однако они пришли к выводу, что витамин А больше не является питательным веществом, имеющим значение для общественного здравоохранения, и поэтому окончательное правило не требует декларирования витамина А на этикетке Nutrition Facts.

Витамин А измеряется следующим образом:

  • 1 МЕ = 0,3 мкг в виде ретинола = 0,6 мкг в виде бета-каротина
  • 1 эквивалент активности ретинола (мкг RAE) = 1 мкг ретинола
  • 900 мкг RAE для подростков и взрослых мужчин эквивалентно 3000 МЕ, если источником пищи или добавок является предварительно полученный витамин А (яйца, печень, молочные продукты)
  • 900 мкг RAE эквивалентны 6000 МЕ бета-каротина из пищевых добавок, 18000 МЕ бета-каротина из пищи или 36000 МЕ альфа-каротина или бета-криптоксантина из пищи.Это означает, что диета, содержащая 900 мкг RAE, обеспечивает от 3000 до 36000 МЕ витамина А, в зависимости от потребляемых продуктов.

Превращение бета-каротина в витамин A резко колеблется между людьми из-за генетических вариантов BCMO1 (вы можете увидеть свой генотип в отчете о геноме питания), а настоящий витамин A поступает из яиц, жирных молочных продуктов мясные субпродукты, жир печени трески, масло дикого лосося и угорь. Потребность в витамине А, вероятно, будет сильно различаться между людьми.

Витамин C

Старый FDA RDI : 60 мг
Новый FDA RDI : 90 мг
The Health Beat RDI : 500 мг и выше

По данным FDA, «почти 35 процентов общего здорового населения США (от 4 лет и старше) потребляют витамин С ниже рекомендуемого уровня потребления обычных пищевых продуктов, а почти 28 процентов от общего здорового населения США (от 4 лет и старше) имеют потребление витамина С ниже рекомендуемого из обычных продуктов и пищевых добавок. В то время как потребление витамина С низкое, дефицит витамина С встречается редко, поэтому мы больше не находим витамин С как питательное вещество, имеющее значение для общественного здравоохранения населения США ».

Я думаю, что существует невероятное заблуждение, когда мы думаем, что цинга является единственным признаком дефицита витамина С. Было признано, что цинга является проблемой среди бездомных и молодежи, но, поскольку они не покупают продукты, они заявляют, что витамин С на этикетках не следует указывать. Это интересный момент в документе, потому что FDA изучает питательные вещества, которые влияют на покупательское поведение упакованных товаров.Можно подумать, что витамин С должен быть приоритетным питательным веществом, поскольку люди, покупающие продукты в коробках, с меньшей вероятностью будут покупать свежие фрукты и овощи, чтобы получить витамин С.

Более точно распознавать субоптимальные уровни витамина С для здоровья по воспалительным биомаркерам, стрессоустойчивости и иммунитету. Исследования подсчитали, что потребление витамина С в период палеолита составляло 400 мг, и токсическая нагрузка только в нашей окружающей среде сегодня вызвала у нас более высокую потребность в витамине С сегодня больше, чем когда-либо в истории .Рекомендовать только 90 мг для населения в целом — серьезная оплошность.

Прочтите эту статью о витамине С, чтобы понять, почему эта новая оценка неверна.

Кальций

Старый FDA DRI : 1000 мг
Новый FDA DRI : 1300 мг
The Health Beat RDI : 500 мг для взрослых и 1000 мг для беременных

При установлении DRI для кальция FDA проверило здоровье костей, рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Здоровье костей было единственной конечной точкой с достаточными научными данными, чтобы установить DRI .Таким образом, учитывая преимущества адекватного потребления для здоровья костей, они пришли к выводу, что относительно низкое потребление кальция (около 49 процентов людей в возрасте 4 лет и старше обычно потребляют кальций из обычных продуктов питания ниже EAR, а 37 процентов получают как обычные, так и обычные продукты). продукты плюс добавки ниже EAR), а также высокую распространенность остеопороза и остеопении среди населения США. В результате было принято решение принимать 1300 мг в день как взрослым, так и беременным, у которых разные потребности.

Исследования предсельскохозяйственных диет показывают соотношение кальция и магния 1: 1 и представляют собой время, когда молочные продукты в рационе не использовались. Период палеолита служит отличным образцом для изучения здоровья костей из-за превосходных структур скелета и зубов, наблюдаемых при археологических раскопках, по сравнению с фермерами неолита, у которых высокое потребление зерна резко повредило их скелетные структуры.

В то время как усвоение витамина D и кальция варьируется у разных людей в зависимости от генетики, современные исследования с использованием палеодиеты показали, что, хотя потребление кальция было ниже на этой диете, потребление магния было выше, а более низкое потребление кальция было компенсировано более низким содержанием кальция и магния. экскреции, что привело авторов к предположению, что «гомеостаз кальция вряд ли был нарушен.Одно из неконтролируемых исследований палеолитической диеты с вмешательством также показало снижение по сравнению с исходным уровнем экскреции кальция после 10-дневного употребления палеолитической диеты. Исследователи пришли к выводу, что низкосолевые, высокопротеиновые и ощелачивающие свойства палео-питания могут существенно способствовать здоровому балансу кальция.

Текущая статистика показывает, что страны с самым высоким потреблением молочных продуктов, включая Финляндию, Швецию, Англию и США , также имеют самый высокий уровень переломов и остеопороза и, скорее всего, имеют наибольший дефицит витамина D .Комитет врачей по ответственной медицине заявил, что «увеличение потребления молочных продуктов или общего пищевого кальция (от 400 до 500 мг в день) не коррелирует с минеральной плотностью костей или частотой переломов у детей или молодых людей и не является их прогностическим фактором».

Я полагаю, что вывод о том, что плохое состояние костей должно происходить исключительно из-за приема кальция, неверен. Увеличивая потребность в кальции до этого уровня, вы увеличиваете потребность в магнии и K2 для предотвращения кальцификации. .Для здоровья костей необходимы витамин D, кальций, магний, цинк, медь, кремний, витамин K1, K2, витамин C, инозит, L-аргинин и бор, а общая диета влияет на гомеостаз кальция. Для женщин эстроген играет важную роль в качестве антиоксиданта, защищающего от потери костной массы от воспаления, которое вызывает остеопороз у женщин в постменопаузе. Однако кажется, что увеличение потребления кальция до соотношения 2: 1 для кальция: магния во время беременности имеет смысл, потому что строится новый скелет.

Утюг

Старый FDA DRI : 18 мг для взрослых
Новый FDA DRI : 18 мг для взрослых и 27 мг для беременности
The Health Beat RDI : 18 мг для взрослых и 27 мг для беременных

FDA обнаружило, что потребление железа вызывает озабоченность у подростков и женщин в пременопаузе. Количество в таблице FDA не различается между мужчинами и женщинами. Данные показали, что около 14 процентов женщин детородного возраста (от 12 до 49 лет) имели концентрацию ферритина в сыворотке (основные запасные соединения железа) менее 15 нг / мл, а у 10 и 14.5 процентов женщин имели недостаточные запасы железа в организме на основе модели железа в организме или модели ферритина. Кроме того, около 3,76 миллиона из этих женщин детородного возраста, как считается, страдают железодефицитной анемией.

Гемовое железо (животный белок) и негемовое железо (растения) имеют разные скорости абсорбции, при этом гемовое железо имеет гораздо более высокую скорость абсорбции. Мужчинам следует избегать приема добавок с железом, а женщинам могут потребоваться добавки с железом в зависимости от потребления железа. Слишком низкий или слишком высокий уровень железа наносит вред организму.Если вас беспокоит недостаточное потребление железа, следует также подумать о витамине С, поскольку он увеличивает усвоение железа. Тестирование ваших генов HFE с помощью отчета о геноме питания может помочь определить, нужно ли вам соблюдать осторожность в отношении потребления железа.

Витамин D

Старый DRI : 800IU или 20 мкг
Новый DRI: 20 мкг для взрослых и 15 мкг для беременных
The Health Beat DRI : диапазоны для взрослых и 50–100 мкг для беременных и пожилых людей

Новое измерение витамина D использует микрограммы вместо I.U. Это означает, что 10 мкг = 400 МЕ.

Большое количество исследований показало, что 2000-4000 МЕ — оптимальная суточная доза витамина D при дефиците, для беременных и пожилых людей. Требуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего климата, пребывания на солнце, текущего уровня витамина D и генетических вариаций в генах CYP2R1 и VDR.

Витамин E

Старый DRI FDA : 30IU
Новый FDA DRI : 15 мг и 19 мг для беременности
The Health Beat DRI : 15-20 мг

Долгое время стандартным количеством витамина Е во многих добавках было 400 МЕ.1 МЕ является биологическим эквивалентом 0,67 мг d-альфа-токоферола или 0,9 мг dl-альфа-токоферола. Это было еще одно число, которое не имело смысла, исходя из количества витамина Е, содержащегося в пище. Витамин Е жирорастворим, а витамин С перерабатывает витамин Е. Если вы едите орехи, семена и некоторые овощи, вы можете получить примерно 15-20 мг в хороший день. Это делает эту сумму идеальной целью. Высокий уровень витамина Е может даже вызывать воспаление у людей с определенными вариантами гена GSTP1.

Витамин К

Старый DRI для K1 : 120 мкг
Новый DRI для K1 : 120 мкг
The Health Beat DRI : 120 мкг для K1 и 60-70 мкг для K2

Хотя требования K1 установлены, документ FDA не согласен с включением требований K2, даже несмотря на то, что Министерство здравоохранения Канады приводит убедительные аргументы в пользу их включения.K1 содержится в растениях, а K2 — в натто, гусиной печени, гауде и бри. Витамин K2 также вырабатывается здоровыми кишечными бактериями. Изучая пищевой дневник продуктов с высоким содержанием K2, вы обнаружите, что общее количество составляет 60-70 мкг.

Низкий уровень витамина K2 может привести к кальцификации артерий, остеопорозу и ухудшению состояния зубов. Тем, у кого есть варианты гена VOKRC1 * 2, может потребоваться более высокий уровень витамина K2.

B1 (тиамин)

Старый FDA RDI : 1.5 мг
Новый FDA RDI : 1,2 мг
The Health Beat RDI : 3 мг для взрослых и 5 мг для беременных

Я обсуждал B1 с одним из наших участников — Сарой Морган, которая много работала с женщинами и беременностью. Она сказала, что все женщины ЭКО испытывают огромную потребность в B1, постоянно низкие из-за оральных контрацептивов, и что низкий B1 приводит к накоплению лактата в кишечнике, что вызывает тошноту, рвоту и боль в животе во время беременности. Высокое потребление алкоголя и чрезмерное мочеиспускание также приводят к снижению уровня B1.

B2 (рибофлавин)

Старый FDA RDI : 1,2 мг
Новый FDA RDI : 1,3 мг
The Health Beat RDI : 2-3 мг и 5 мг для беременности

Большое внимание уделяется фолиевой кислоте в отношении гена MTHFR, , но рибофлавин стабилизирует ген MTHFR . Следовательно, потребление рибофлавина должно быть приоритетным питательным веществом для людей с вариантами MTHFR.

Витамин B6

Старый DRI : 2 мг
Новый DRI : 1.7 мг
The Health Beat DRI : 2 мг и 4 мг для беременных

Витамин B6 является одним из наиболее важных питательных веществ для психического здоровья, и в некоторых группах населения его постоянно не хватает. Проблема с B6 в том, что он обеднен многими лекарствами, алкоголем, сахаром и стрессом. По данным CDC, 10,6 миллиона женщин используют оральные контрацептивы . Оральные контрацептивы истощают B6, фолиевую кислоту, витамины B2, B12, витамины C и E, магний, селен и цинк .

Свежий тунец является основным источником B6, потребление которого мы значительно сократили из-за проблем с ртутью.Другими отличными источниками являются индейка и фисташки. Если у вас есть варианты гена NBPF3 (и многих других генов, связанных с B6), вы можете быть более чувствительными к низким уровням B6 для психического и гормонального здоровья.

Фолиевая кислота

Старый DRI : 400 мкг для взрослых и 800 мкг для беременности
Новый DRI : 400 мкг для взрослых и 600 мкг для беременности
The Health Beat DRI : 400 мкг для взрослых и 600-800 мкг для беременности

Фолиевая кислота теперь указана в единицах мкг DFE (диетические эквиваленты фолиевой кислоты).Это количество мкг фолиевой кислоты ÷ 0,6 = [количество в мкг DFE]. 800 мкг ÷ 0,6 = 1333 мкг DFE. Новые этикетки 800 мкг фолиевой кислоты теперь будут указаны как 1333 мкг DFE. Эта новая система измерения возникла в результате дебатов между маркировкой фолиевой кислоты и фолиевой кислоты и почти стала FAE (эквивалент фолиевой кислоты).

Раздел оказался наиболее интересным, потому что генетические полиморфизмы теперь являются частью обсуждения. Были высказаны опасения относительно маркировки фолиевой кислоты по сравнению с фолиевой кислотой и того, как это может сделать фармацевтические компании единственным источником метилфолата для людей с полиморфизмом гена MTHFR.Обсуждались полиморфизмы MTHFR и DHFR, а также то, как «дефекты могут быть обнаружены у 44 процентов жителей Северной Америки и более 50 процентов итальянцев» и «для людей, у которых есть мутации, влияющие на MTHFR или другие гены, связанные с метаболизмом фолиевой кислоты», комментарии сказал, что существует явная возможность накопления слишком большого количества неметаболизированной фолиевой кислоты, что потенциально увеличивает риск рака, сердечных заболеваний или инсульта . Следовательно, значительная часть населения нуждается в потреблении фолиевой кислоты, а не фолиевой кислоты, и не сможет обрабатывать пищевые добавки, содержащие фолиевую кислоту.”

Исследование фактически показывает, что частота полиморфизма C677T MTHFR в популяции европеоидов составляет 12% гомозиготных и до 50% гетерозиготных. Было обнаружено, что гомозиготный генотип особенно распространен в северном Китае (20%), южной Италии (26%) и Мексике (32%). Многие исследования обнаружили проблемы с фолиевой кислотой, о которых вы можете прочитать здесь и здесь.

Витамин B12

Старый DRI : 6 мкг
Новый DRI : 2.4 мкг
The Health Beat DRI : 2,4 мкг

B12 содержится в большом количестве в рационе, включающем продукты животного происхождения, и сохраняется в печени. В пище содержится пять типов B12. К ним относятся аденозилкобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин, цианокобаламин и сульфитокобаламин. Было обнаружено, что сульфитокобаламин и цианокобаламин имеют самые низкие скорости абсорбции.

Цианокобаламин объединяет молекулу цианида с кобаламином, и при введении в больших изолированных количествах может наблюдаться высокий уровень циркулирующего B12 в анализах крови.Как обсуждалось в моей статье о лучших и худших мультивитаминах, исследование показало, что очень высокий уровень циркулирующего B12 утроил риск аутизма. Высокий уровень B12 также был исследован как маркер рака.

Я рекомендую быть консервативным с добавлением B12, если нет проблем с абсорбцией, в этом случае может потребоваться более сильная формула с различными формами B12. Было бы разумно регулярно проверять уровень B12 при приеме более высоких доз.

Биотин (B7)

Старый DRI : 300 мкг
Новый DRI: 30 мкг
The Health Beat DRI : 30-50 мкг

Что касается биотина, то 300 мкг составляют 100% дневной нормы и теперь считаются 1000%.Это резкое падение до 30 мкг. Потребности человека в биотине фактически неизвестны. Мы знаем, что дефицит биотина вызывает нестабильность генома. Старый DRI в 300 мкг определенно был неправильным. Если вы посмотрите на количество биотина в пище, вы обнаружите, что это 3 унции. печени — 30 мкг, 3 яйца — 30 мкг, 6 унций, лосося — 10 мкг и 6 унций. говядины травяного откорма содержит около 8 мкг. Растительные продукты содержат гораздо меньше биотина, в 1/4 стакана миндаля содержится 1,5 мкг в верхней части.

Как видите, принимать 300 мкг в день невозможно.Более точная цель — ежедневное потребление в среднем 30 мкг.

Йод

Старый DRI : 150 мкг для взрослых и 150 мкг для беременности
Новый DRI : 150 мкг для взрослых и 290 мкг для беременности
The Health Beat DRI : 200 мкг для взрослых и 290 мкг для беременных

Я приветствую переход на 290 мкг йода для беременных. Это согласуется с исследованиями. Йод играет особую роль в беременности, здоровье груди и щитовидной железы, и из-за конкуренции потребления йода с фторидом и бромидом увеличение потребления йода следует рассматривать как приоритетное.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о промышленном фториде и его возможном вреде.

Магний

Старый DRI FDA : 400 мг
Новый DRI FDA : 400 мг
The Health Beat DRI : 500-600 мг

Комментарий FDA к магнию, пожалуй, одна из самых шокирующих частей этого документа. Каждый раздел организован из комментариев комитета, а затем из ответов FDA. Я подведу итоги здесь.

Комментарий : В одном из комментариев говорилось, что дефицит магния при нормальном потреблении кальция может привести к кальцификации мягких тканей у животных. В комментарии говорится, что наиболее характерной особенностью дефицита магния является кальциноз преимущественно артерий.

В другом комментарии далее говорится, что недостаток магния имеет ряд других неблагоприятных последствий для здоровья и что потребление магния с пищей , как было установлено, обратно пропорционально связано с риском смертности у лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний .Кроме того, в комментарии сказано, что более высокое потребление магния с пищей связано с более низким уровнем глюкозы натощак и инсулина , а потребление магния с пищей обратно пропорционально концентрации в плазме индикатора воспаления С-реактивного белка (СРБ).

В одном из комментариев говорилось, что данные национального опроса показывают, что потребление магния с пищей неадекватно среди населения США в целом, особенно среди девочек-подростков, взрослых женщин и пожилых людей.

Ответ FDA : «Мы согласны с тем, что магний является важным питательным веществом и играет важную роль во многих различных путях и функциях организма.Однако, в соответствии с нашим рассмотрением факторов для обязательного и добровольного декларирования витаминов и минералов, в то время как потребление магния с пищей в настоящее время низкое, рекомендованное МОМ потребление не устанавливается на основе конечной точки общественного здравоохранения (например, хронического заболевания), а явные симптомы дефицита магния редко наблюдаются среди здорового населения США. Следовательно, мы не считаем магний питательным веществом, имеющим важное значение для общественного здравоохранения для населения США в целом .”

Мой ответ: Вау, . Болезни сердца являются основной причиной смерти в США, а диабет резко увеличивает риск сердечных заболеваний. Прочтите эту статью о магнии, чтобы понять, почему является абсолютно важным для здоровья питательным веществом .

цинк

Старый FDA RDI : 15 мг
Новый FDA RDI : 11 мг
The Health Beat RDI : 15 мг

Новый RDI снизил содержание цинка с 15 до 11 мг.Почему? Причина, по-видимому, больше в том, чтобы не превышать определенный уровень цинка для детей в возрасте 4-8 лет, поскольку они относятся к той же категории, что и взрослые. Исследование, опубликованное в 2013 году и упоминаемое в документе FDA, показало, что дозозависимое введение цинка в дозе 5-15 мг / день в течение 4 месяцев не повлияло на статус меди у здоровых канадских мальчиков в возрасте от 6 до 8 лет.

Цинк и медь конкурируют за абсорбцию, а баланс между цинком и медью является ключевым элементом общего состояния здоровья. Высокое содержание меди и низкое содержание цинка могут проявляться в виде СДВГ, гнева, возбуждения, аутизма, беспокойства, паники, гонок мыслей, бессонницы, окислительного стресса, сильных судорог, эндометриоза и миомы .Из-за использования медной ВМС, преобладания эстрогена (эстроген удерживает и накапливает медь, а чувствительность как к пероральным контрацептивам, так и к медной ВМС может быть признаком высокого уровня меди), низкое потребление цинка, фунгициды меди, медные трубы и т. Д. вегетарианская диета, плохое здоровье кишечника (уровень меди повышается в ответ на инфекции). Моя позиция заключается в том, что РСНП по-прежнему должна составлять 15 мг цинка для взрослых, при этом сохраняя уровень меди на уровне 0,9 мкг.

Селен

Старый DRI FDA: 70 мкг
Новый DRI FDA: 55 мкг
DRI Health Beat: 70 мкг

Комитет упорно боролся против любых сокращений в DRI для питательных веществ, как селен.Они правильно заявили, что «американцам нужно больше витаминов и минералов , потому что потребление токсинов увеличивается, а потребление питательных веществ уменьшается . Они также правильно заявляют, что наука показывает, что «нам нужно более высокое ежедневное потребление витамина B и других витаминов, а также больше минералов, таких как магний и селен».

Ответ FDA состоял в том, что они не согласны и что не было предоставлено доказательств в поддержку различных утверждений, в том числе о том, что американцам нужно больше витаминов и минералов из-за увеличения токсинов.Я не уверен, какая вечеринка меня больше расстроила из-за этого. Дело в том, что да, неопровержимые доказательства того, что мы живем в более токсичной среде, и это требует более высокого потребления защитных и детоксифицирующих кофакторов, чтобы помочь нашему телу справиться с токсической нагрузкой, которой никогда не было у человека. история.

Медь

Старый FDA DRI : 2 мг
Новый FDA DRI : 0,9 мг
The Health Beat DRI : 0,9 мг

Я согласен с этим сокращением потребления меди, упомянутым в разделе о цинке выше.

Хром

Старый DRI : 120 мкг
Новый DRI : 35 мкг и 45 мкг для беременности
The Health Beat DRI : варьируется от 20 до 45 мкг в зависимости от человека

Хром — это питательное вещество, которое часто обсуждают в отношении контроля уровня сахара в крови и диабетиков. Диеты с высоким содержанием сахара, инфекции, интенсивные упражнения, беременность, период лактации и физические травмы — все это увеличивает потери хрома и может вызвать его дефицит. Такие лекарства, как ингибиторы протонной помпы и антациды, могут привести к снижению уровня хрома.Снижение со 120 мкг до 35 мкг — это большое падение, и было непонятно, почему это изменение было сделано.

Хром поступает с пищей в довольно небольших количествах. Брокколи содержит 11 мкг на полстакана и 5 унций. красного вина может иметь до 13 мкг в зависимости от источника вина. Другие продукты находятся в диапазоне 1-3 мкг. Похоже, что FDA пришло к выводу, что 120 мкг намного больше, чем можно получить с помощью обычной диеты.

Калий

Старый DRI FDA: 4700 мг
Новый DRI FDA: 4700 мг
DRI Health Beat: 5000 мг и более

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) сообщило, что менее двух процентов людей в США.С. встречают ежедневно 4 700 мг калия. Палеолитическая диета доставляла около 11000 миллиграммов (мг) калия в день, большая часть из которых поступала из фруктов, овощей, листьев, цветов, корней и других растительных источников, но значительно меньше 700 мг натрия. В настоящее время средний взрослый человек потребляет 2500–7500 мг натрия и 2500 мг калия в день. Правильное соотношение натрия и калия в США перевернуто.

Холин

Старый FDA DRI : 425 мг
Новый FDA DRI : 550 мг
The Health Beat DRI : 550 мг

Занавес был отдернут после десятилетий ужасных советов относительно куриных бедер, мясных субпродуктов, яичных желтков и рыбных яиц из-за страха перед диетическим холестерином, когда все эти продукты содержат самый высокий уровень холина.Когда вы изучите количество холина в пище, вы обнаружите, что без этих продуктов практически невозможно достичь рекомендованных целевых показателей холина.

Холин — это питательное вещество, о котором я подробно рассказываю в Отчете о геноме питания. Холин имеет решающее значение для беременности, снижает тревожность, предотвращает ожирение печени, способствует детоксикации, улучшает память и многое другое. Из-за разновидностей гена PEMT ваши потребности в холине могут сильно различаться, и я думаю, что это ключевой элемент в прогрессировании болезни Альцгеймера у женщин.

Литий (от 250 мкг до 5 мг) и бор (1-3 мг)

Оба они не были включены в DRI FDA, а литий ни разу не упоминался. Литий — это то, в чем многие места в мире отчаянно нуждаются. Литий связан с психическим здоровьем, здоровьем нервов и профилактикой рака. Как я уже говорил здесь, исследования обнаружили связь между более высоким уровнем лития в местной воде и «благоприятными клиническими, поведенческими, юридическими и медицинскими результатами». Исследования, проведенные в Техасе, Японии, Греции и Австрии, показали, что в регионах с более высоким содержанием лития уровень самоубийств ниже.

Бор связан со здоровьем костей, здоровьем гормонов и здоровым уровнем SAMe для здоровья мозга. Мужчинам с низким уровнем тестостерона, женщинам с остеопорозом или остеопенией будет полезно больше бора.

.

натуральных капсул бузины с цинком и витамином С — Ежедневная добавка для поддержки иммунитета — Тройная поддержка иммунитета 600 мг — Сделано в США — 3 месяца поставки — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Переключите переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElhibited «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTestingApi » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https://www.walmart.com/account/api/location «},» oneApp «: {» drop2 «:» true «,» hfdrop2 «:» false «,» heartingCacheDuration » «:» 60000 «,» hearting «:» false «},» feedback «: {» showFeedbackSuccessSnackbar «:» true «,» feedbackSnackbarDuration «:» 3000 «},» webWorker «: {» enableGetAll «:» false «, «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false», «tooltipText»: «

Скажите нам, что вам нужно

«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «header-footer-app», «applicationVersion»: «20.0,39 «,» applicationSha «:» 1ef9ba4bb623e806af8c22466fe5f15969b9489a «,» applicationName «:» верхний колонтитул «,» узел «:» b2f06ec1-9526-4100-a4e9-5b2493af5ab2 «,» cloud «-a: oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 1ef9ba4bb623e806af8c22466fe5 «,» APP «,0.39-1ef9ba «},» expoCookies «: {}}

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *